lekkere recepten Detox afbouw

Transcriptie

1 Detox afbouw 15 lekkere recepten

2 Introductie Gefeliciteerd! Je hebt de 7-daagse detox doorlopen. Je mag nu beginnen aan de detox afbouw, die jou helpt om weer stapje voor stapje over te stappen naar je normale voedingsptaroon. Om dit programma zo goed mogelijk af te sluiten hebben we voor de komende vijf dagen vijftien recepten ontwikkeld. Deze recepten zijn zo ontwikkeld dat ze per dag ietsjes zwaarder worden. Je hebt de afgelopen dagen alleen maar sappen en smoothies gedronken. Daarom zal je spijsvertering wel eens kunnen tegenstribbelen als je direct start met een paar grote vette maaltijden. Daarom adviseren we je om het menuplan voor deze vijf dagen in de aangegeven volgorde te volgen (dag 1 t/m 5). Wil je liever je eigen recepten gebruiken, dan mag dat natuurlijk ook. We adviseren je om stapje voor stapje te beginnen met de introductie van vaste voeding door de eerste dagen te kiezen voor soepen en salades en elke dag wat meer eiwitten, goede vetten en langzame koolhydraten toe te voegen. In het handboek hebben we al aangegeven dat een gezond voedingspatroon op zich al de beste manier is om te detoxen en je lichaamseigen functies zo goed mogelijk te ondersteunen. Je hebt veel bereikt in de afgelopen weken in je gezondheid en hebt de afgelopen weken heel veel veranderd in je voeding. Je kunt dit alles wat je hebt bereikt zien als een nieuwe frisse start in je gezondheid en je voedingspatroon. Vier je succes dus niet met een hamburger en een paar glazen wijn, maar blijf je lichaam goed verzorgen door te kiezen voor de juiste voeding. Je wilt dit gevoel toch immers vasthouden?! 2

3 ONTBIJT Dag 1 Havermoutloze havermout 1 groene appel in stukjes gesneden 1 el chiazaden 1 el kokosrasp 1 el amandelschaafsel Puls alles grof in je keukenmachine en maak af met de topping. Topping notenpasta voor de topping scheut rijstmelk cacaonibs 3

4 LUNCH Dag 1 Thaise kokossoep 100 ml kokosmelk 3 wortels in plakjes gesneden 1 kleine zoete aardappel in blokjes gesneden 1 teentje geperste knoflook ½ gistvrij bouillonblokje 1 kleine witte ui gesnipperd 12 cm prei in ringetjes gesneden ½ cm verse gember 1 tl kerriepoeder snuf geelwortelpoeder zeezout & peper Bak de ui en knoflook even kort in kokosolie, voeg daarna alle andere ingrediënten (behalve de kokosmelk) toe en voeg water toe tot de groenten net onderstaan. Laat ongeveer 15 minuutjes met de deksel erop koken totdat de groenten zacht is. Blender het geheel samen met de kokosmelk. 4

5 DINER Dag 1 Currybowl 250 gram bloemkool (tot rijst gemalen in de keukenmachine) 100 gram kleine pompoenblokjes 200 ml kokosmelk 1,5 el groene of rode currypasta 1 witte gesnipperde ui 1 geperst teentje knoflook handje taugé verse koriander optioneel: stukjes gebakken witvis of garnalen toevoegen (kokosolie, 1 tl honing en een scheutje limoensap) Warm wat kokosolie op in een pan en doe daar de knoflook, ui en currypasta in. Voeg daar na 2 minuten de bloemkoolrijst, pompoen en kokosmelk aan toe en laat 5 minuten sudderen, tot het lekker zacht en smeuïg is geworden. Bak de vis/garnalen en voeg daar de taugé ook even aan toe. Maak af met de koriander. Lekker met een handje slamix erbij. 5

6 ONTBIJT Dag 2 Quinoachiaporridge 120 ml amandelmelk 40 gram quinoa 2 el chiazaden Snufje kaneel, vanillepoeder, kardemom, geelwortel en zeezout optioneel: klein beetje honing Breng de quinoa in de amandelmelk aan de kook, voeg er een klontje roomboter of kokosolie aan toe, samen met de kruiden. Voeg als de quinoa gaar is de chiazaden toe. Schep in een kom en maak af met de topping. Topping notenpasta voor de topping scheut rijstmelk cacaonibs 6

7 LUNCH Dag 2 Tomaatauberginesoep 2 Roma tomaten in blokjes gesneden 1 kleine aubergine in blokjes gesneden 1 rode ui, gesnipperd 1 gistvrij bouillonblokje 1 geperst knoflookteentje 1 el psylliumvezels Bak de ui en knoflook even kort in kokosolie, voeg daar de tomaat en aubergine aan toe, bak ze in 5-7 minuten gaar. Voeg daarna alle ingrediënten samen in je blender met 300 ml heet water en maak af met wat peper en zeezout. 7

8 DINER Dag 2 O lala pizza! 2 el boekweitmeel 375 gram geraspte courgette (sprenkel er wat zeezout over en knijp de courgette na 15 minuten uit in een droge theedoek) 2 el edelgistvlokken 1 el versgemalen lijnzaad met 3 el water (15 minuutjes geweld) 1 tl Provençaalse kruiden toppings naar keuze: bijvoorbeeld tomatensaus, champignons, tonijn, tomaat, basilicum Warm de oven voor op 200 graden. Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Bekleed een bakplaat met bakpapier en spreid hier het mengsel over uit (½ cm dikte) en bak voor 20 minuten. Doe dan de toppings erop en zet nog even 5 minuten terug in de oven. 8

9 ONTBIJT Dag 3 Courgettemout 100 ml amandelmelk ½ grote rijpe geprakte banaan 8 cm geraspte courgette 3 eiwitten 1 el psylliumvezels ½ tl vanillepoeder ½ tl kaneel Meng de banaan met de courgette. Meng de eiwitten met de amandelmelk in een steelpan en voeg de psyllium toe, roer tot het een dikke saus aan het worden is. Voeg dan de banaan en courgette toe samen met de kaneel en vanille. Maak af met wat blauwe bessen en gojibessen. 9

10 MAALTIJD LUNCH Dag 3 Oranjesoep 3 wortels in plakjes gesneden 150 gram kleine pompoenblokjes 1 witte gesnipperde ui 1 gistvrij bouillonblokje 1 geperst knoflookteentje 1 el psylliumvezels 1 el koriander handje taugé snufje gember en geelwortelpoeder Spirulinaguacamoledip sap van een ½ limoen 1 geprakte avocado 1 tomaat in blokjes gesneden 1 kleine rode ui of sjalot in kleine blokjes gesneden 1 handvol verse fijngesneden koriander 1 tl spirulinapoeder snufje zeezout Verhit wat kokosolie in een grote koekenpan en fruit de ui met de geelwortel, gember en wat peper en zeezout. Voeg na een minuut 50 ml heet water toe. Doe na 2 minuten de wortels en pompoen erbij en roer alles goed door. Voeg nog 250 ml heet water toe, breng de soep aan de kook, sluit de pan en laat de soep ongeveer 15 minuutjes op laag vuur staan. Blender alles met de psylliumvezels, en het bouillonblokje tot een romig geheel en strooi de koriander en taugé over de soep. De soepen zijn lekker met wat glutenvrije crackers met Spirulina-guacamoledip. Meng alle ingrediënten door elkaar in een kleine blender. 10

11 DINER Dag 3 Gevulde zoete aardappel met bloemkoolpuree 1 grote zoete aardappel 1 kleine witte ui, dun gesneden 1 tl komijn ½ rode paprika in stukjes gesneden 1 Roma tomaat in stukjes gesneden 4 el tomatensaus snufje cayennepeper en zeezout Cres kiemen en sla naar keuze limoencrème ½ rijpe avocado 1 el limoensap 1 el pijnboompitjes voor de bloemkoolpuree 150 gram gekookte bloemkool 1 ½ el zachte roomboter ½ el komijn snufje zeezout & peper Warm de oven voor op 180 graden, leg de aardappel op een bakpapiertje en zet hem een half uur in de oven, totdat je er gemakkelijk in kunt prikken, dan is hij klaar. Laat hem een beetje afkoelen en snij hem in de lengte tot ¾ in. Verhit wat kokosolie in een koekenpan en fruit hier de ui in, voeg in de laatste minuut ook de tomaat, paprika, saus en kruiden toe. Vul de aardappel met het mengsel. Maak de limoenroom in een kleine blender en sprenkel die erover heen, maak af met de kiemen. Mix in je keukenmachine alle ingrediënten goed door elkaar. En serveer bij de zoete aardappel. 11

12 ONTBIJT Dag 4 Gierst met blauwe bessenijs 4 el gierstvlokken 150 ml amandelmelk 1 tl honing ½ tl vanillepoeder snufje zeezout voor het ijs 60 ml rijstmelk 2 el blauwe bessen 1 bevroren rijpe banaan 1 el citroensap 1 el kokosrasp 1 ontpitte zachte dadel in stukjes geknipt 1 tl açaipoeder Breng alles in een steelpannetje aan de kook, haal de pan van het vuur en laat 5 minuten nagaren. Mix alles tot een romig geheel in een kleine blender en maak af met een topping naar keuze. 12

13 MAALTIJD LUNCH Dag 4 Kleurige groentenoodles ½ courgette 10 cherrytomaatjes gehalveerd 1 kleine zoete aardappel in blokjes gesneden paprikapoeder lente-uitje in ringetjes gesneden optioneel: stukjes gerookte zalm of een gekookt eitje in plakjes gesneden avocadocrème ½ avocado 1 el olijfolie extra vierge 1 geperst knoflookteentje Bak in een koekenpan de zoete aardappel gaar in kokosolie met wat paprikapoeder en zeezout. Maak ondertussen spaghetti van de courgette met een Spirooli, Spirelli of mandoline. Maak avocadocrème in een kleine blender van de avocado, olijfolie, knoflook, kruiden naar keuze en wat zeezout en peper, voeg een klein scheutje water toe als het nog niet helemaal op gang komt. Meng het door de spaghetti, samen met de zoete aardappelblokjes en tomaatjes en maak af met de lente-ui (en zalmstukjes of ei plakjes). 13

14 DINER Dag 4 Kokosrijst 50 gram zilvervliesrijst 175 ml kokosmelk 5 gesneden champignons 4 asperges in stukjes gesneden (onderkantjes eraf gesneden) 2 gesneden paksoibladeren (witte stukken en groene stukken even apart van elkaar houden) 1 cm geraspte gember 1 geperst teentje knoflook shoyu of tamarisaus optioneel: 75 gram geruld gehakt erdoor Breng de rijst aan de kook in een klein laagje water, voeg daarna de kokosmelk toe en roer alles goed door tot het gaar is. Bak ondertussen in een koekenpan de knoflook even aan in wat kokosolie en voeg daar de witte stukjes paksoi, de gember, asperges en champignons aan toe. Na een paar minuten kunnen daar een scheut sojasaus en de groene paksoistukjes ook bij. Serveer alles bij de rijst op je bord. Maak af met een beetje limoensap en wat cashewnoten. 14

15 MAALTIJD ONTBIJT Dag 5 Zonnig glaasje 80 gram mango 5 gehakte pistachenoten 1 el chiazaden gemengd met 5 el kokosyoghurt of room 2 el gepofte boekweitgrutten 1 rijpe Zespri kiwi 1 passievrucht 1 tl tarwegraspoeder Bedek de bodem van het glas met de kokoschiazadengel. Meng in een kleine blender de kiwi, mango en tarwegraspoeder voor de tweede laag. Maak af met de passievrucht, wat verse munt, boekweitgrutten en pistachestukjes. 15

16 LUNCH Dag 5 Celebrationsalade 2 grote handen spinazie ½ avocado in blokjes gesneden 5 aardbeien in plakjes gesneden 6 pecannoten 1 el pijnboompitjes zachte geitenkaasbrokken dressing: mangolimoensaus (1/3 mango, 1 el limoensap, 1 el verse munt in een kleine blender) Leg de spinazie op een bord. Verdeel de ingrediënten er over. Maak af met de dressing en geniet! 16

17 DINER Dag 5 Pasta met gember 50 gram kikkererwten of linzen pasta (of andere glutenvrije pasta) 1 cm versgeraspte gember 1 geperst knoflookteentje ½ el tijm scheutje balsamicoazijn 200 ml biologische tomatensaus 200 gram groente mix naar keuze optioneel: tonijn op waterbasis of wat geruld gehakt erdoor Breng de pasta aan de kook. mix in een kom de tomatensaus, gember, knoflook, tijm en balsamicoazijn. Giet de pasta af en voeg de saus toe, samen met de groente mix. Warm nog even op en maak af met wat verse kruiden en eventueel wat edelgist. 17