WEEK 3 - dag 15 t/m dag 21. Menu s en recepten

Transcriptie

1 WEEK 3 - dag 15 t/m dag 21 Menu s en recepten

2 Dag Ontbijt Lunch Diner Maandag Appelcrumble met yoghurt Speltbrood/sla/wrap met beleg naar keuze* Gele rijst met gemarineerde kip Dinsdag Griekse yoghurt/havermout met fruit en noten Speltbrood/sla/wrap met beleg naar keuze* Tomatenrijst met Griekse salade, tzatziki en gemarineerde gamba s Woensdag Bosbessen-smoothie Rijstsalade met makreel Stamppot rauwe andijvie met appel en walnoten Donderdag Griekse yoghurt/havermout met fruit en noten Avocadosoep Vrijdag Quinoa-ontbijt met banaan en kokos Speltbrood/sla/wrap met beleg naar keuze* Zaterdag Roerei met zalm Gevulde avocado met tonijn Zondag Bananenpannenkoek Detox-pizza met fruit en yoghurt (zie week 2) Falafelburger met pitabroodjes Gestoomde vis met paksoisalade en rijst Groente lasagne Pittige noedelsoep *Kijk bij de basics voor inspiratie voor de recepten en variaties die je kunt gebruiken

3 ONTBIJT RECEPTEN Appelcrumble Ingrediënten voor 1 portie 1 appel 110 gram havermout 3 eetlepels kokosvet 7 ontpitte dadels Halve citroen 1-2 eetlepels honing/ahornsiroop 1 eetlepel kaneel Bereiding 1. Verwarm de oven voor op 175 graden. Vet de ovenschaal (een kleine) in met wat kokosvet 2. Snij de appel in stukjes en verspreid over de ovenschaal 3. Besprenkel de stukjes met sap van de halve citroen 4. Verspreid de honing over de appel en meng het geheel 5. Voeg de dadels en het kokosvet samen en prak het geheel met een vork 6. Meng het dadel-kokosmengsel met de havermout en kneed het met de handen samen tot een crumble. Verspreid deze crumble over de appel en maak het geheel af met het kaneel 7. Bak het in de oven voor minuten (Houd het goed in de gaten, haal de crumble er uit net voor het verbrand!) 8. Serveer met wat Griekse yoghurt Bosbessen smoothie Ingrediënten voor 1 portie 170 ml amandelmelk ½ avocado Handvol (diepvries) bosbessen 1 theelepel rauwe cacao(poeder) 1 theelepel ahornsiroop 1 theelepel vanille-extract Bereiding Doe alle ingrediënten in de blender deze draaien tot alles gepureerd is.

4 Quinoa-ontbijt met banaan en kokos Ingrediënten (voor 1 portie) 100 gram quinoa 200 ml kokosmelk 1 theelepel kaneel 1 banaan, in plakjes Handje walnoten 1 eetlepel geraspte kokos 1 eetlepel ahornsiroop of honing 1. Kook de quinoa met de kokosmelk en kaneel in circa 15 minuten gaar. Hou de deksel op de pan en zet het vuur niet te hoog. Roer af en toe om aanbranden te voorkomen. 2. Als de quinoa gaar is zet je het vuur uit, maar laat je het nog 5 minuten met de deksel op pan staan. 3. Schep de quinoa in een kom, garneer met de plakjes banaan, walnoten, geraspte kokos en ahornsiroop. Roerei met zalm Ingrediënten 3 eieren 1 dl (spelt)room Paar takjes verse bieslook 100 gram gerookte zalm kokosolie Peper 1. Klop de eieren los in een kom. 2. Verhit de olie in een koekenpan op een laag vuur. Doe de eieren in de pan en blijf goed roeren, anders krijg je een omelet. Haal de pan van het vuur als de eieren korrelig beginnen te worden. 3. Voeg dan de room en gesnipperde bieslook toe en roer nog even door. 4. Breng op smaak met peper en serveer met de gerookte zalm.

5 LUNCH RECEPTEN Gevulde avocado met tonijn Ingrediënten voor 2 personen 1 stengel bleekselderij, fijn gesneden 1 bosuitje, fijn gesneden 1/2 citroen, schijfje en het sap 7,5 gram koriander, blaadjes 100 gram tonijn uit blik 2 eetlepels amandelschaafsel 2 avocado's, door midden gesneden 1. Snijd de bleekselderij en bosui in kleine stukjes. 2. Snijd eerst een dun plakje af van de citroen. Snijd dat plakje weer in tweeën. Die kun je later gebruiken als garnering. 3. Pers de halve citroen uit en pluk de koriander blaadjes van de steeltjes. 4. Pak een grote kom en doe hier de tonijn, bleekselderij, bosui, amandelschaafsel, citroensap en koriander blaadjes. Mix het geheel goed. 5. Let op, snijd de avocado pas vlak voor het uitserveren. Als je dit te lang van te voren doet, loop je het risico dat het vruchtvlees bruin wordt. 6. Snijd de avocado door midden en verwijder de pit. Mocht het een klein pitje zijn, dan heb je weinig ruimte om te vullen met de tonijn salade. Kies er dan voor om de avocado een klein beetje uit te lepelen en meng dat beetje vruchtvlees dan door de salade. Dan kun je meer salade kwijt in de avocado. 7. Vul beide avocado delen met de mix en garneer met het schijfje citroen en een blaadje koriander.

6 Avocadosoep Ingrediënten (2 personen) 1 avocado, in blokjes gesneden 2 sjalotjes, gesnipperd 1 komkommer, in plakjes gesneden 100 gram spinazie 1 teentje knoflook, geperst 500 ml groentebouillon 1 limoen, het sap 7,5 gram koriander, gehakt 1 eetlepel sojasaus 1. Snijd de avocado door midden. Verwijder de pit. Lepel het vruchtvlees uit de schil en doe het in de blender. 2. Snipper de sjalotjes, snijd de komkommer in plakjes, pak de hand vol spinazie en pers het teentje knoflook uit. Doe alles in de blender. 3. Giet de 500 ml groentebouillon en het sap van 1 limoen erbij. Mix het geheel in de blender. (Het kan zowel met warme bouillon als met koude bouillon) 4. Warm de soep (verder) op in een pannetje. Let op, alleen opwarmen. Niet laten koken. Breng het op smaak een beetje sojasaus en roer er de vers gehakte koriander doorheen. 5. Schenk de soep uit in diepe borden en garneer eventueel met een paar blaadjes verse koriander. Ronde rijstsalade met makreel (2 personen) Ingrediënten 1 rode ui, gesnipperd 150 gram ronde zilvervliesrijst, gekookt en afgekoeld 1 gestoomde makreelfilet, in stukken ½ komkommer, in blokjes 1 avocado, in blokjes Extra vierge olijfolie Sap van een ½ citroen Peper en zout 1. Meng de rijst met de ui, komkommer, makreel en avocado. 2. Maak een dressing van olijfolie, citroensap, peper en zout en meng dit door de rijstsalade.

7 DINER RECEPTEN Indiase gele rijst 1 gesnipperde ui 150 gram ronde zilvervliesrijst 1 theelepel kurkuma 2 kruidnagels 2 kardemompeulen 1 kaneelstokje 2 laurierblaadjes 1. Fruit de ui in wat olie aan. Voeg de rijst en voldoende water toe. 2. Voeg alle kruiden toe en laat de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking koken. Giet overtollig water af en verwijder de kruidnagels, kardemompeulen, laurierblaadjes en het kaneelstokje. Kip met cashewnoten en yoghurt 2 grote kippenbouten 1/2 kopje gemalen cashewnoten (gebruik hiervoor je keukenmachine) 1 ui, fijngehakt 2 teentjes knoflook 1 cm gember, geschild en fijngehakt 1 theelepel kaneel 2 kruidnagels 2 kardemompeulen 2 theelepels gemalen koriander (ketoembar) 1 theelepel komijnpoeder 4 eetlepels Griekse yoghurt 2 eetlepels verse, gehakte koriander 2 eetlepels verse, gehakte munt 2 dl kippenbouillon Bereiding Verhit olie in de pan en fruit de ui aan. Voeg knoflook en gember toe en bak 2 minuten. Voeg kaneel, kruidnagel, kardemom, koriander, komijn toe en bak 2 min. Voeg yoghurt toe en roer goed door Voeg de kippenbouten en bouillon toe en laat 30 min. stoven

8 Tomatenrijst met Griekse salade, tzatziki en gemarineerde gamba s (voor 2 personen) Rijst 1 grote ui, gesnipperd 1 teen knoflook, uitgeperst, 1 blik tomatenblokjes 150 gram zilvervliesrijst ml groentenbouillon 1 theelepel oregano 1. Verhit wat olie in de pan en bak de ui en knoflook met oregano even aan 2. Voeg de rijst en bouillon toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Controleer af en toe of de rijst niet droog kookt en voeg indien nodig wat extra bouillon toe. 3. Voeg de laatste 5 minuten de tomatenblokjes toe. Tzatziki 4 6 eetlepels Griekse yoghurt 1 theelepel gedroogde munt ½ komkommer Peper en zout 2 eetlepels extra vierge olijfolie 1 teen knoflook, uitgeperst 1. Doe de yoghurt, munt, knoflook en olijfolie in een kommetje en roer even door. 2. Schil de komkommer en snij deze in de lengte doormidden. Haal met een lepeltje de zaadlijsten er uit. Rasp de komkommer en doe dit door de yoghurt. 3. Breng op smaak met peper en zout. (als je de tzatziki te mild vind, check dan je agenda voor afspraken de volgende dag en voeg dan nog een extra knoflookteen toe ;-))

9 Griekse salade 1 rode ui, gesnipperd 2 tomaten, in blokjes ½ komkommer, in blokjes 150 gram feta, in blokjes Handvol zwarte olijven 1 theelepel oregano 2 eetlepels extra vierge olijfolie Peper en zout 1. Doe de ui, tomaat, komkommer en olijven een kom 2. Voeg de oregano en olijfolie toe. 3. Breng op smaak met wat peper en zout. 4. Voeg als laatste de blokjes feta toe. Gemarineerde gamba s Rauwe tijgergarnalen (gepeld en schoongemaakt), hoeveelheid bepaal je zelf. Circa gram 2 tenen knoflook, uitgeperst Gedroogde chilivlokken uit de molen 2 eetlepels olijfolie Klein beetje limoensap 1. Marineer de garnalen het liefst s ochtends, dan kunnen de smaken optimaal mengen. Lukt dit niet, laat ze dan minimaal een half uurtje staan. 2. Bak de garnalen even kort in de grillpan tot ze gaar zijn. Hou je niet van gamba s? Kies dan een ander visje wat je grilt in de pan. Zalm (met huid) of dorade is ook heerlijk en brengt je meteen naar de Griekse kust!

10 Detox-pizza Ingrediënten voor 2 personen 100 gram amandelmeel of glutenvrij volkorenmeel 50 gram geitenroomkaas 4 eieren 1 theelepel gedroogde oregano Snuf zeezout 50 gram tomatenpuree 1 rode ui, fijngesnipperd 1 teen knoflook, uitgeperst 1 theelepel gedroogde oregano Zout en wat olijfolie 1. Meng meel, eieren, zout, oregano en geitenkaas tot één geheel en giet het mengsel in een siliconen ronde bakvorm of op een pizzabakplaat. 2. Zet de bodem ongeveer 20 minuten in een oven op 180 graden. 3. Daarna laten afkoelen en omdraaien. 4. Maak de saus door ui en knoflook even aan te fruiten in wat olijfolie. 5. Voeg de tomatenpuree en gedroogde oregano toe. (evt wat zout en olijfolie) 6. De gedraaide zijde van je bodem kun je nu beleggen met je tomatensaus. 7. Beleg je pizza naar smaak met tonijn, paprika, champignons. Kies wat je lekker vind. 8. Strooi er geraspte pecorino over en bak je pizza 10 minuten in de oven af. 9. Maak hem af met wat verse rucola en olijfolie. *recept afkomstig van

11 Gestoomde vis Ingrediënten voor 2 personen 1 stukken visfilet naar keuze 3 cm gember 1 eetlepel honing of agavesiroop 2 bosuitjes, in dunne plakjes Verse koriander Sojasaus 1. Snij de gember in dunne plekjes en leg de gember op de vis. 2. Leg de vis in een stoommandje en stoom ze in circa 6-8 minuten gaar. * 3. Als de vis gaar is, leg je deze op een bord, doe er zout, honing of agavesiroop over en strooi je de bosui erover. 4. Verhit olie in een pan tot rookpunt, voeg dan de sojasaus toe en giet de hete saus over de vis. Direct serveren. 5. Lekker met (zilvervlies)rijst en paksoisalade Paksoisalade Ingrediënten voor 2 personen 1 struik paksoi 1 cm verse gember 1 teentje knoflook 1 eetlepel honing of agavesiroop 1 eetlepel citroensap 2 eetlepels sojasaus 1 eetlepel (sesam)olie Sesamzaadjes 1. Bak knoflook en gember kort in de olie. Zet daarna het vuur uit. 2. Voeg dan sojasaus, honing, citroensap toe. 3. Stoom, grill, roerbak de paksoi gaar, giet de warme dressing er over en strooi er sesamzaadjes over. Direct serveren.

12 Stamppot van zoete aardappel en rauwe andijvie Ingrediënten voor 2 personen 2 grote zoete aardappels 400 gram gesneden andijvie Zongedroogde tomaatjes, in stukjes gesneden Peper en zout Optioneel handje gepelde walnoten Optioneel zachte geitenkaas of feta 1. Schil de zoete aardappels en snij ze in grote stukken. Kook ze in ongeveer 15 minuten gaar. Giet ze daarna af en hou een beetje kookvocht apart. 2. Stamp de aardappel, voeg de gesneden andijvie en zongedroogde tomaatjes toe. Voeg indien nodig wat kookvocht toe. 3. Breng op smaak met peper en zout en verkruimel er de kaas en walnoten over.

13 Falafelburger op pitabroodjes (voor circa 4 burgers en 4 pitabroodjes) Ingrediënten voor de burgers 1 blik kikkererwten 1 teen knoflookteen Klein bosje verse peterselie 1 theelepel gemalen komijn 1 theelepel gemalen koriander (ketoembar) ½ theelepel chilipoeder of gedroogde chilivlokken uit de molen 2 eetlepels speltmeel of kikkererwtenmeel 1. Giet de kikkererwten af en dep ze droog met keukenpapier of een schone theedoek. 2. Doe de kikkererwten met de knoflook, peterselie, komijn, koriander, chilipoeder en speltbloem in de keukenmachine en pureer tot een stevige massa. 3. Maak 4 burgers en wentel ze door nog een laagje speltmeel. 4. Bak ze in wat olie aan beide kanten tot ze mooi lichtbruin zijn. Ingrediënten voor de broodjes 225 gram speltmeel 4 gram bakpoeder 140 ml lauw water 10 ml olijfolie Zout 1. Doe meel en bakpoeder in een kom. 2. Meet het water af in een maatbeker en vul dit aan met 10 ml olijfolie. Doe de helft van het water/olie-mengsel bij het meel en meng tot de meeste klontjes weg zijn. Voeg dan de rest van het water/olie-mengsel en een snuf (zee)zout toe. 3. Kneed het deeg ongeveer 10 minuten. 4. Dek de kom af met een vochtige theedoek en laat op kamertemperatuur minimaal een uur rusten. 5. Verwarm de oven voor op 240 graden. 6. Maak 4 tot 6 bolletjes van het deeg en rol ze tot mooie kleine platte broodjes. 7. Bak ze in de voorverwarmde oven in ongeveer 6 8 minuten af tot ze mooi lichtbruin zijn. Lekker met een yoghurtdressing (zie tzatziki-recept), groene salade, tomaat en rode ui. Ook lekker met gegrilde courgette en/of aubergine!

14 Pittige noedelsoep Ingrediënten (2 personen) ½ ui 1 eetlepel rode currypasta 1 paksoi Handje oesterzwammen 2 tomaten Groenten naar keuze zoals paprika, broccoli, aubergine of taugé 1 rode peper, gesneden 1 blik kokosmelk 250 ml bouillon 2 knoflooktenen handje verse koriander voor garnering gram rijstnoedels Optioneel kippendijfilet of zalm (kun je weglaten als je de vegetarische variant wilt) 1. Kip of zalm in blokjes snijden en met ui, knoflook en rode peper even aanbakken. 2. Doe de currypasta erbij en voeg de groenten toe. Schep het geheel goed door. 3. Voeg de kokosmelk en de bouillon toe. Laat het een flinke tijd zachtjes pruttelen. 4. Kook ondertussen de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. 5. Doe de noedels in 2 soepkommen en giet de soep eroverheen. 6. Strooi er op het laatst wat verse koriander over.

15 Groente lasagne Ingrediënten 1 ui, gesnipperd 2 tenen knoflook, geperst 1 winterpeen, in kleine blokjes 2 stengels bleekselderij, in kleine stukjes 2 blikken tomatenblokjes 500 ml passata di pomodori (tomatenpuree) 1 stronk broccoli, in kleine roosjes 1 flinke hand zwarte olijven, zonder pit, in plakjes 1 eetlepel gedroogde oregano 1 flinke bos verse basilicum 1 eetlepel balsamicoazijn 1 courgette 1 aubergine gram geraspte pecorino 1. Verhit wat olie in een grote pan (met dikke bodem) en bak de ui, knoflook, bleekselderij en wortel met de oregano circa 7 minuten. 2. Voeg de tomatenblokjes en tomatenpuree toe. Snij de steeltjes van de basilicum fijn en voeg deze toe aan de saus. Bewaar de blaadjes in de koelkast voor later. 3. Laat de saus minimaal 40 minuten zachtjes pruttelen. 4. Terwijl de saus kookt snij je de courgette en aubergine in de lengte in dunne plakken en max 5 mm dik. Bestrooi ze met zout en laat ze 5 10 staan. 5. Verwarm de oven voor op 180 graden. 6. Verhit een grillpan en grill alle plakken courgette en aubergine aan beide kanten tot er mooie grillstrepen op komen. Leg ze even apart tot je saus klaar is. 7. Maak nu de saus af door de laatste 10 minuten de broccoliroosjes, olijven, de azijn en het grootste deel van de basilicumblaadjes toe te voegen aan de saus. 8. Breng de saus op smaak met peper en zout. 9. Schep een laagje saus in een ovenschaal en maak vervolgens een laag van de courgette/aubergine plakken. Verdeel er een beetje geraspte pecorino over. 10. Ga verder met de volgende laag saus, courgette/aubergine plakken en pecerino en ga door tot alles op is, of je schaal vol. Eindig met een laag saus die je tot slot bedekt onder het grootste deel van de pecorino. 11. Doe er een paar basilicumblaadjes om en zet de schaal minimaal 25 minuten in de oven. Lekker met een groene salade! Als je saus overhoudt, dan kun je deze makkelijk invriezen en eten met wat speltpasta op een dag dat je weinig tijd hebt.