Zoete aardappelwok. tomatensoep Quinoapannenkoek met spinazie. Griekse yoghurt met bessen, noten en zaden. Paksoisalade met tonijn

Transcriptie

1 WEEK 2

2 Dag Ontbijt Lunch Diner Dag Ontbijt Lunch Diner Maandag Havermoutpap Salade met zalm Rode paprika tomatensoep met een speltboterham (kook een portie extra voor morgen) Dinsdag Bananenbrood Rode paprika Zoete aardappelwok Woensdag Griekse yoghurt met bessen, noten en zaden tomatensoep Quinoapannenkoek met spinazie Donderdag Groene smoothie Rucolasalade met cantaloupe Vrijdag Baked oats 2-4 rijstwafels met beleg hummus en bieslook Paksoisalade met tonijn Broccolistamppot met gerookte kip Gegrilde groenten met zilvervliesrijst Zaterdag Groenteomelet Salade zomergroenten Garnalenpasta met venkel Zondag Bananenpannenkoek met kokos Quinoa salade met peultjes 2/3 speltboterhammen met mager beleg naar keuze

3 ONTBIJT RECEPTEN Havermoutpap Ingrediënten 250 ml amandelmelk 1 appel 40 gr cranberries 1 tl kaneel agavesiroop 1 tl kurkuma Snufje peper 1. Snjd de appel in stukjes. 2. Doe de havermout, de amandelmelk, de cranberries en de appel in een pan aan de kook. 3. Roer regelmatig. Als de melk kookt, op laag vuur nog 2 min met regelmatig doorroeren laten staan tot de gewenste dikte. 4. Doe de kurkuma, kaneel en agavesiroop naar smaak erbij.

4 Bananenbrood Ingrediënten voor 1 brood 3 (rijpe) bananen 50 gram ontpitte dadels 3 eieren 100 gram amandelmeel Handje cranberries 1 ½ theelepel bakpoeder (baking soda) Handje ongebrande noten ( walnoten/amandelen/pecan/hazelnoten, etc.) 1. Verwarm je oven voor op 175 graden. 2. Meng de bananen met de dadels in je keukenmachine tot een glad beslag. Dit kan ook met een staafmixer. 3. Klop de eieren en meng dit met de bananenpuree. 4. Voeg het amandelmeel toe aan het beslag en roer het goed door. 5. Voeg hieraan ook het bakpoeder toe en meng tot een glad beslag. 6. Roer tot slot de ongebrande noten erdoor en de cranberries 7. Giet het mengsel in de cakevorm en zet in de oven. Bak je bananenbrood in minuten af op 180 graden. 8. Als de bovenkant van de cake te donker wordt, dek dit dan af met bakpapier. 9. Check of je bananenbrood gaar is door er een satéprikker in te prikken. Is deze schoon en droog als je m er uit haalt? Dan is je brood klaar. 10. Laat de cake afkoelen op een rooster.

5 Griekse yogurt Ingrediënten voor 1 portie 4 el griekse yoghurt Handje ongebrande noten Handje blauwe bessen 1 tl chia zaad 1tl kaneel Doe allel ingrediënten bij elkaar in een kom.

6 Groene smoothie Ingrediënten voor 1 portie 2 handjes spinazie ½ banaan ½ avocado ½ komkommer 1 duim gember 2 groene appels 1 el chiazaad Doe de spinazie, de appels, de komkommer en de gember in de slowjuicer. Voeg de banaan, avocado en het chiazaad samen met de sap in een blender.

7 Baked oats Ingrediënten voor 2 personen 1 kopje havermout Handje pecannoten gehakt 190 ml amandelmelk ½ theelepel bakpoeder ( baking soda) ½ tl kaneel Handje bevroren fruit ( bosbessen, bramen, blauwe bessen) Amandelschaafsel Pompoenpitten Kokosrasp 1. Laat het fruit ontdooien. 2. Hak de noten in stukjes en leg deze alvast apart met de pompoenpitten, amandelschaafsel en kokosrasp. 3. Mix (met een garde of een grote lepel) alle ingrediënten (droog en vochtig,) behalve het fruit, in een grote kom goed door elkaar. Het geheel moet goed gemengd zijn. Proef even tussendoor: vind je het niet zoet genoeg? Voeg eventueel wat kokosbloesemsuiker toe. 4. Schep nu heel voorzichtig en luchtig het rode fruit erdoor. Het is lekker als het fruit niet helemaal kapot gaat. 5. Schep het mengsel in de bakvorm en strijk een beetje glad. 6. Versier de bovenkant met extra pompoenpitten, kokosrasp en amandelschaafsel. 7. Schuif de schaal voor 45 minuten in de oven. Laat de schaal goed afkoelen voordat je aansnijdt.

8 Groente omelet Ingrediënten voor 2 personen 1 grote rode ui in dunne ringen 2 tenen knoflook 1 prei in ringen gesneden 1 paprika 1 bakje gemengde padddenstoelen, grote exemplaren 4 eieren losgeklopt Zeezout Versgemalen zwarte peper Olie om in te bakken 1. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de ui en de knoflook tot glazig. 2. Voeg de paprika en de paddenstoelen toe en schep alles om op middelhoog vuur. 3. Breng op smaak met peper en zout 4. Giet het ei erbij en zet de vlam laag 5. Laat de omelet langzaam stollen en garen met een deksel op de pan. Let op dat de omelet niet aanbrandt. Lekker met geroosterd brood.

9 Bananenpannenkoek Ingrediënten voor 2 personen 3 eieren 2 bananen Geraspte kokos Agave siroop Kokosolie 1. Pureer of prak de bananen fijn. 2. Doe de eieren bij het bananenmengsel. 3. Klopt het los met de mixer. 4. Strooi er wat geraspte kokos door. 5. Doe wat kokosolie in de pan. 6. Met een bolle lepel, schep je wat beslag in een koekenpan. Je krijgt kleine mini pannenkoekjes. 7. Doe een deksel op de pan. Als de bovenkant droog is, draai je de pannenkoek voorzichtig om. 8. Serveren met wat plakjes banaan en geraspte kokos en agave siroop.

10 LUNCH RECEPTEN Salade met zalm Ingrediënten voor 2 personen 1 biologische zalm zonder huid 1 prei 2 bosuitjes 1 teen knoflook Versgemalen zwarte peper Olie om in te bakken 1 el. Kikkoman soja 150 gr Veldsla Olijven Zongedroogde tomaatjes Olijfolie Sap van een ½ citroen 1. Doe de olie in een pan en fruit de knoflook 2. Roerbak de zalm. 3. Voeg de prei en de bosui toe en roerbak het geheel 4. Doe naar smaak versgemalen peper erover. 5. Voeg een scheutje kikkoman soja toe. 6. Doe in een schaal de veldsla 7. Snijd de olijven en de zongedroogde tomaatjes doormidden 8. Voeg het zalmmengsel toe en besprenkel met olijfolie en een beetje citroensap.

11 Rode paprikatomatensoep Ingrediënten voor 2 personen 2 rode paprika 4 tomaten 1 ui 2 tenen knoflook Peterselie naar smaak 400 ml water 1 tablet groentebouillon Sojaroom Zout en peper naar smaak 1. Snipper de uien en hak de knoflook fijn. Snijd de paprika's in stukjes en de tomaten in blokjes. 2. Verhit 1 el olie in een pan. Fruit de ui en knoflook 5 min. Roer regelmatig. 3. Voeg aan 1 pan de rode paprika, tomaat, 1 groentebouillontablet en 400 ml water toe. Breng aan de kook en laat de soep 10 minuten op laag vuur koken. 4. Neem de pan van het vuur en pureer met de staafmixer of blender. 5. Giet een scheut sojaroom in de soep en de peterselie en roer door. 6. Breng op smaak met peper en eventueel zout en verwarm nog 2 min.

12 Quinoa pannenkoek met spinazie Ingrediënten voor 4 personen 250 gram quinoa 250 gram bloemkool 2 bosuien 7 gram tijm: alleen de blaadjes 150 gram feta 2 eieren 75 gram speltbloem 1 teen knoflook 40o gram spinazie Olijfolie Zout en peper naar smaak 1. Kook de quinoa volgens aanwijzing op de verpakking. 2. Maak de bloemkool schoon en snijd in kleine roosjes. 3. Sijd de bosui in ringen. 4. Stop de bloemkool, bosui en tijm in de blender en voeg halverwege de kaas toe. 5. Doe het mengsel in een kom en roer de eieren en bloem erdoor. 6. Voeg daarna de quinoa toe en meng alles goed. 7. Voeg wat peper en zout toe. 8. Verhit olijfolie in een koekenpan en bak hierin kleine pannenkoekjes met het beslag goudbruin en gaar. 9. Roerbak de knoflook en spinazie in een wok, breng op smaak met peper en zout en serveer met de quinoapannenkoekjes. Tip Je kunt in plaats van bloemkool ook andere groentes gebruiken. Lekker, gezond en leuk voor de kinderen!

13 Rucolasalade met cantaloupe Ingrediënten voor 2 personen ½ Cantaloupe meloen 75 g rucola 80 g walnoten 3 el olijfolie 2 el balsamicoazijn 150 g rauwe ham 125 g buffelmozzarella of geitenkaas 1. Schraap met een lepel de pitten uit de meloen. 2. Snijd de meloen in parten en schil ze. 3. Snijd de parten in stukken. 4. Verdeel de rucola over de borden en leg de stukken meloen erop. 5. Scheur de plakken ham in stukken en leg op de salade. 6. Verdeel de kaas in stukjes en verdeel over de salade. 7. Besprenkel de salade met de balsamicoazijn. 8. Bak de walnoten 5 minuten in een koekenpan en strooi de walnoten over de salade. Lekker met crackers met zeezout

14 Rijstwafels met hummus Ingrediënten Basisrecept: 400 gram kikkererwten 1 eetlepel tahin 4 eetlepels olijfolie 2 teentjes knoflook 4 eetlepels citroensap Peper en zout naar smaak Bieslook of peterselie voor garnering Voor Pittig: 1 theelepel cayennepeper 1 theelepel paprikapoeder Voor pesto: 3 eetlepels pesto 2 eetlepels Parmezaanse kaas 2 eetlepels pijnboompitten Voor kruiden: ½ kopje bascilicum ½ kopje peterselie ½ kopje dragon 1. Ontdoe de knoflook van de velletjes. 2. Mix de ingrediënten tot een egale puree in een blender of met een staafmixer. Serveertip Lekker met rauwkost als worteltjes, komkommer of als spread voor op een rijstewafel. Je kunt de Hummus goed afgesloten in een bakje ongeveer 3 dagen bewaren in de koelkast.

15 Salade van zomergroenten Ingrediënten voor 4 personen 1 rode ui in dunne plakjes 2 komkommers zonder schil, zaden verwijderd 1 kleine winterpeen, geraspt 1 courgette in slierten 1 bakje taugé 1 takje basilicum 1 bosje peterselie 2 pomodori tomaten 3 zongedroogde tomaten 2 avocado s in plakken Zeezout Versgemalen zwarte peper Voor de dressing: ½ eetlepel sap van citroen ½ eetlepel balsamico 3 eetlepels olijfolie Zeezout versgemalen zwarte peper 1. Gril de slierten van de courgette 2. Doe alle ingrediënten, behalve de avocado in een kom. 3. Schep om met de citroendressing

16 Speltboterhammen met beleg naar keuze Ingrediënten voor 1 brood Basisrecept 500 gram speltmeel 1 zakje bakpoeder Zout 350 ml water Olijfolie Eventueel extra naar smaak Noten Lijnzaad Honing Pitten Rozijnen/cranberry s 1. Verwarm de oven voor op 240 graden. 2. Doe het speltmeel, bakpoeder, zout en water in een kom en schep deze, niet te lang, door met een grote lepel. 3. Vet een cakeblik in met olijfolie en doe het deeg er in. Verdeel goed met een lepel. 4. Stop het cakeblik in de oven. 5. Draai na 10 minuten de temperatuur terug naar 200 graden en bak vervolgens nog 30 minuten.

17 DINER RECEPTEN Rode paprikatomatensoep Ingrediënten voor 4 personen 2 rode paprika 4 tomaten 1 ui 2 tenen knoflook Peterselie naar smaak 400 ml water 1 tablet groentebouillon Sojaroom Zout en peper naar smaak 1. Snipper de uien en hak de knoflook fijn. Snijd de paprika's in stukjes en de tomaten in blokjes. 2. Verhit 1 el olie in een pan. Fruit de ui en knoflook 5 min. Roer regelmatig. 3. Voeg aan 1 pan de rode paprika, tomaat, 1 groentebouillontablet en 400 ml water toe. Breng aan de kook en laat de soep 10 minuten op laag vuur koken. 4. Neem de pan van het vuur en pureer met de staafmixer of blender. 5. Giet een scheut sojaroom in de soep en de peterselie en roer door. 6. Breng op smaak met peper en eventueel zout en verwarm nog 2 min.

18 Zoete aardappelwok Ingrediënten voor 2 personen 1 zoete aardappel 100 gram snijbonen 1 paprika 100 gram tauge 1 ui 100 gram champignons 2 handjes spinazie 1. Schil de zoete aardappel en snijd in kleine dobbelsteentjes. 2. Was en snijd de snijbonen en paprika in kleine stukken 3. Snipper de ui. 4. Kook de zoete aardappel 5 minuten. 5. Verhit olie in een wok en fruit de ui. 6. Roerbak de snijbonen en paprika gaar. 7. Voeg tot slot de taugé, spinazie en zoete aardappel toe en roerbak ongeveer 5 minuten mee.

19 Paksoisalade met tonijn Ingrediënten voor 2 personen 1 stronk Paksoi 1 zoete puntpaprika 2 bosuien 125 gram taugé 1 theelepel gember geraspt 75 gram cashewnoten 2 eetlepels sesamzaadjes 1 blikje tonijn olijfolie 1. Was en snijd het blad van de paksoi grof en de stelen in fijne reepjes. 2. Was en snijd de puntpaprika in smalle repen. 3. Snijd de bosuitjes in ringen. 4. Schil de gember en rasp ongeveer 1 theelepel. 5. Schenk wat olijfolie in een wok en voeg de paksoi, paprika, bosui, taugé, gember, cashewnoten en tonijn bij elkaar en roerbak het geheel kort aan op hoog vuur. 6. Verdeel over 2 borden en strooi over beide borden een eetlepel sesamzaadjes

20 Broccoli stamppot Ingrediënten voor 4 personen 500 gram aardappelen ( combineer met zoete aardappel) 250 gram broccoli 1 bosje peterselie 1 el tijm 3 eieren 2 el olijfolie 50 ml melk 2 gerookte kipfilets Versgemalen peper Zeezout 1. Schil de aardappelen en snijd ze in parten. Kook de aardappels in ruim water 20 minuten gaar 2. Verwijder de stronken van de broccoli en verdeel in roosjes. Snijd de stronken in kleine blokjes. 3. Laat de broccoli tijdens de laatste 8 minuten met de aardappelen meekoken. 4. Kook de eieren in 10 minuten hard. Spoel ze af onder koud stromend water, pel ze en hak ze grof. 5. Giet de aardappels en broccoli af en pureer met een stamper. 6. Voeg olijfolie en melk toe tot een smeuïge stamppot. 7. Schep de gerookte kip, de kruiden en de eieren erdoor. Breng verder op smaak met peper en zout.

21 Gegrilde groenten Ingrediënten voor 4 personen 2 aubergines 2 courgettes 3 puntpaprika s 2 rode uien 100 gram knolselderij 1 venkelknol 2 pomodori tomaten 6 tenen knoflook 2 takjes rozemarijn Olijfolie Versgemalen zwarte peper Zeezout 200 gram zilvervliesrijst Voor de saus: 4 eetlepels olijfolie 2 flinke sjalotten 1 teen knoflook 1 kg tomaten 1 bosje basilicum fijngehakt 1. Verwarm de oven op 180 graden. 2. Leg de groenten op een bakplaat 3. Schenk er olijfolie over 4. Leg de tenen knoflook en de rozemarijn tussen de groenten 5. Rooster de groenten in 45 min. De Saus: 1. Verhit de olijfolie in een pan. 2. Fruit de ui en de knoflook. 3. Voeg de tomaten toe en laat op zacht vuur koken. 4. Voeg na ongeveer een half uur de basilicum toe en roer om. Serveer met zilvervliesrijst.

22 Garnalenpasta met venkel Ingrediënten voor 2 personen 200 g (spelt)pasta 1 venkelknol 3 tomaten 20 g peterselie 10 gr Basilicum 1 Ui 4 tenen knoflook, 2 laurierblaadjes Half kopje water 250 g garnalen olijfolie 1. Snijd de venkel in dunne plakken. Snijd de ui en knoflook fijn. 2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de venkel, ui en knoflook op middelhoog vuur. 3. Snijd de tomaten in kleine blokjes en de blaadjes van de peterselie en basilicum fijn en voeg dit toe aan de venkel, knoflook en ui. 4. Voeg de garnalen, water en de laurierblaadjes toe. 5. Half uur op laag vuur laten sudderen met deksel op de pan, af en toe roeren. 6. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. 7. Giet de pasta af, schep door de saus en serveer. Serveer met rucolasla.

23 Quinoasalade met peultjes Ingrediënten voor 2 personen 75 gr Quinoa 100 gr sugarsnaps ½ komkommer ½ krop ijsbergsla 1 avocado 2 tl dille 150 gr gerookte zalm 70 ml yoghurt 1. Bereid de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking. 2. Breng een laag water aan de kook en kook de sugarsnaps 3 minuten. 3. Giet de sugarsnaps af en spoel onder stromend koud water. 4. Halveer de komkommer en snijd in plakjes. 5. Snijd de ijsbergsla in flinterdunne reepjes. 6. Meng de quinoa, ijsbergsla en sugasnaps in een ruime schaal. 7. Verdeel de zalm met 2 vorken in vlokken en leg op de salade. 8. Snijd de avocado overlangs doormidden en verwijder de pit en schil. Snijd het vruchtvlees in dunne partjes en verdeel over de salade. 9. Snijd de dille fijn, meng met de yoghurt en breng op smaak met perper en eventueel zout. Verdeel over de salade of serveer erbij.