JESSE VAN DER VELDE RECEPTEN DE 30 GEZONDSTE RECEPTEN MET 5 INGREDIËNTEN OF MINDER

Transcriptie

1 JESSE VAN DER VELDE 30 RECEPTEN DE 30 GEZONDSTE RECEPTEN MET 5 INGREDIËNTEN OF MINDER

2 Inhoud 5 ONTBIJTRECEPTEN Basis Bloemkoolpap 4 Scrammbled eggmix 5 Panpizza 6 Banaanvla met citroen 7 Havermoutfruitkoeken 8 5 LUNCHRECEPTEN Kipavocadowrap 9 Krieltjessalade 10 Visnuggets 11 Paksoisalade 12 Eiersushi 13 5 DINERRECEPTEN Zoete aardappelkommetje 14 Bonensoep 15 Noten couscous 16 Zalmnoodles 17 Aardappel boerenkool curry 18 5 GROENE SMOOTHIE RECEPTEN Chocolade 19 Groene Lijn 20 Poste Leintje 21 Peter Selie 22 Pink Lady 23 5 TUSSENDOOR RECEPTEN No bake Chocokoekjes 24 Perenkoekjes 25 Noricrackers 26 Gevulde avocado 27 Worteltomaatcrackers 28 5 NAGERECHT RECEPTEN Milkshake 29 Sweet banana 30 Chocoladeeiermousse 31 Gevuld appeltje 32 Fruitijsjes 33

3 Inleiding 30 Simpele, gezonde recepten Wil jij ook het liefst gezond en gevarieerd eten, maar heb je geen idee hoe je zelf gezonde gerechten kunt bereiden? Of ben je bang dat gezond koken te ingewikkeld is of teveel tijd in beslag neemt? Dan is dit e-book perfect voor jou, want het staat vol recepten die je in een handomdraai op tafel zet. Dit minikookboekje bevat 5 ontbijtrecepten, 5 lunchrecepten, 5 dinerrecepten, 5 groene smoothie recepten, 5 tussendoorrecepten en 5 dessertrecepten - genoeg om een hele week lekker en gezond te eten! Als je weinig tijd hebt is dat geen probleem, want elk recept bevat slechts 5 geheel natuurlijke ingrediënten die je overal kunt kopen, je hoeft er dus niet voor naar een speciale winkel. Daarnaast zijn de recepten heel eenvoudig en snel te bereiden, dus ook als je geen keukenprins(es) bent zul je deze gerechten makkelijk zelf kunnen maken! Geniet van de recepten in dit e-book en laat je er vooral ook door inspireren. Je zult ontdekken dat gezond eten helemaal niet ingewikkeld of tijdrovend is en dat ook jij elke dag een gezond en voedzaam gerecht op tafel kunt zetten! Team Jessevandervelde.com 3

4 5 ontbijtrecepten Basis Bloemkoolpap 1 portie 175 gram bloemkoolroosjes 1 kleine banaan 50 ml kokosmelk 50 ml water 1 medjooldadel snufje vanille Snijd de verse zachte dadel in stukjes en blend die met het water, de kokosmelk en vanille fijn. Voeg daarna de bloemkool en banaan toe. Blend het geheel tot een egale pap. Schenk de bloemkoolpap over in een steelpannetje en verwarm het op middelhoog vuur. Garneer de bloemkoolpap eventueel met schijfjes appel en strooi er kaneel overheen om er echt een feestje van te maken. Optioneel kun je er ook wat chia- of hennepzaden doorheen roeren. 4

5 Scrammbled eggmix 3 grote eieren 200 gram Italiaanse champignon roerbakmix 1 handje cherrytomaten ½ el Italiaanse kruiden Kluts de eieren met een vork tot een egale gele massa met de kruiden en wat peper en zout. Doe een klein beetje kokosolie in een koekenpan en voeg de groenten toe en roerbak ze kort. Voeg daarna het ei toe. Bak het geheel totdat het ei goed gestold is en voeg dan kort de cherrytomaten toe, blijf af en toe roeren. Schep het in een kom en geniet! 5

6 Panpizza 1 ei 40 gram boekweitmeel 3 zongedroogde tomaatjes (in stukjes geknipt) 1 handje babyspinazie 1 bosuitje in ringetjes gesneden Klop het ei los met het meel, een flinke snuf zeezout en een flinke scheut water (naar dikte van beslag). Verwarm een beetje kokosolie in een koekenpan en leg op de bodem van de pan wat reepjes tomaat, de ui en een handje spinazie. Bak een minuutje aan, verdeel het gelijk over de pan, en schenk dan het beslag erover, verdeel dit ook goed door de pan. Bak 5 minuten met de deksel erop (totdat de bovenkant droog is) op laag tot halfhoog vuur en draai de pannenkoek dan om. Bak nog 3 minuten. Maak af met wat peper en zout en eventueel met een heerlijk kloddertje pesto. 6

7 Banaanvla met citroen 1 grote banaan sap van een ½ kleine citroen snufje verse vanille ½ el chiazaden scheutje walnoot- of vloeibare kokosolie Blend alles in je (personal) blender tot een egale massa en maak af met een topping naar keuze. 7

8 Havermoutfruitkoeken 8 koekjes 140 gram havermout of havervlokken 2 kleine rijpe bananen 75 gram blauwe bessen 1 sinaasappel 1 el honing 1 tl kaneel Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de bananen fijn in je keukenmachine. Rasp de schil van de sinaasappel. Voeg de havermout, sinaasappelrasp, honing en kaneel toe bij de banaan. Meng dit goed door elkaar heen op de pulsstand. Pulse als laatste heel kort de blauwe bessen erdoor. Vorm balletjes van het beslag met je handen (als het teveel plakt, voeg dan nog wat havermout toe) en leg ze op een met bakpapier bekleedde bakplaat. Duw ze vervolgens een beetje plat. Zet de bakplaat minuten in de oven. Laat ze afkoelen. De koekjes blijven lekker zacht aan de binnenkant, aan de buitenkant worden ze iets harder. 8

9 5 lunchrecepten Kipavocadowrap 1 pannenkoek naar keuze (van boekweit-, rijst-, quinoa-, haver- of kastanjemeel) ½ avocado 2 el zachte geitenkaas klein handje geknipte bieslook 100 gram kipfilet Snijd de kipfilet in dunne reepjes, bestrooi met wat peper en zout en bak de kip in een koekenpan met wat kokosolie in zo n 6 minuten gaar. Je kunt ervoor kiezen om hier nog wat kruiden naar keuze aan toe te voegen. Meng in je keukenmachine of personal blender de avocado en geitenkaas met wat peper en zout en roer hier als laatste de bieslook doorheen. Smeer het avocadomengsel op je pannenkoek en verdeel de kipreepjes hierover. 9

10 Krieltjessalade 125 gram haricots verts 125 gram biologische krieltjes in de schil 100 gram kalkoenreepjes 1 ei 1 el mayonaise (zelfgemaakt of van het merk Tons Majoneis) Halveer de krieltjes, doe ze in een pan met kokend water en kook deze in 10 minuten gaar. Kook het ei gaar in een pannetje heet water en laat hem daarna schrikken onder koud water. Pel hem en snijd hem in plakjes. Dop de haricots verts, halveer ze en kook ze de laatste 5 minuten met de krieltjes mee. Bak de kalkoenreepjes in een beetje kokosolie in een koekenpan. Doe alles bij elkaar in een kom, roer voorzichtig de mayonaise erdoor, breng op smaak met peper en een klein beetje zeezout en serveer! 10

11 Visnuggets (met salade naar keuze) 3 kabeljauwfilets uit de vriezer (blokken) 100 gram havermout 1 ei 1 scheutje rijstmelk Laat de visblokken ontdooien, dep ze droog en scheur in kleine stukjes. Klop het ei samen met het scheutje rijstmelk los in een diep bord. Maal de haver nog iets fijner in je keukenmachine en doe dit in een ander diep bord; meng daar wat peper, zeezout en eventueel kruiden naar keuze doorheen. Haal vervolgens de visstukjes door het ei en daarna door de havermix, zorg dat ze goed bedekt zijn met een haverlaagje. Verwarm 2 el kokosolie in een koekenpan en bak ze aan beide kanten zo n vier minuten totdat ze goudbruin zijn. Heerlijk met een salade naar keuze erbij! 11

12 Paksoisalade 4 paksoibladeren 65 gram zilvervliesrijst 3 el biologische teriyakikruiden 100 gram biologische kipfilet klein handje rauwe cashewnoten Snijd de kip in blokjes van 2 cm, doe ze in een kom en voeg 3 eetlepels teriyakikruiden toe. Meng door elkaar en laat even marineren. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Was de paksoi en snijd deze in stukjes. Houd het witte en het groene deel gescheiden. Bak de kipstukjes gaar in een koekenpan met kokosolie. Bak aan het eind de witte stukken paksoi nog zo n 2 minuten mee. Verdeel de groene paksoi over de borden. Schep hierdoor de rijst en het paksoi-kipmengsel en maak af met de cashewnoten. 12

13 Eiersushi 45 gram gekookte quinoa (meng dit met wat pesto en geprakte avocado tot een plakkerig mengsel) 3 grote eieren ½ avocado in partjes 1 tl mayonaise (Tons Majoneis of zelfgemaakte) 1 tl sesamzaad Klop de eitjes met wat peper en zout los in een kommetje en bak de omelet in kokosolie in een koekenpan. Haal m dan uit de pan, leg op een snijplank, schep de quinoamix erop en druk het met je vingers uit over de hele omelet. Leg op 1/3de in de breedte een rij avocadopartjes, gevolgd door een klein beetje mayonaise en de sesamzaadjes. Rol daarna de omelet op tot een mooie stevige rol. Snijd hem in 6 stukjes. Lekker met een klein beetje shoyu of tamari! 13