WEEK 4 - dag 22 t/m dag 30. Menu s en recepten

Transcriptie

1 WEEK 4 - dag 22 t/m dag 30 Menu s en recepten

2 Dag Ontbijt Lunch Diner Maandag Overnight oats Speltbrood/sla/wrap met beleg naar keuze* Groentesoep met sperziebonen Dinsdag Griekse yoghurt/havermout met fruit en noten Pastinaaksoep met kerrie Pilav met noten Woensdag Kruidenomelet Speltbrood/sla/wrap met beleg naar keuze* Tajine met zoete aardappel en dadels Donderdag Griekse yoghurt/havermout met fruit en noten Uienpannenkoek met kokossaus Geroosterde mediterrane groenten met pecorino Vrijdag Ontbijtmuffins Speltbrood/sla/wrap met beleg naar keuze* Fastfood-Friday: Burgers van kidneybonen Zaterdag Gebakken Pastasalade met zalm Knolselderij lasagne Zondag bananenbrood Rijstwafels met gegrilde kipfilet en een gekookt eitje en avocado Groene salade met makreel Gepofte aardappel met gestoomde vis en salade *Kijk bij de basics voor inspiratie voor de recepten en variaties die je kunt gebruiken

3 ONTBIJT RECEPTEN Gebakken bananenbrood (1 portie) 30 gram havermout 125 ml amandelmelk 1 rijpe banaan 1 theelepel vanille-extract 1/2 theelepel bakpoeder Handje bosbessen 1. Verwarm de oven voor op 180 C en laat het op te warmen terwijl je kookt. 2. Week je havermout in de amandelmelk gedurende minuten. 3. Prak de banaan met een vork en laat een paar plakjes achter voor garnering 4. Meng de havermout, vanille-extract, bakpoeder en geprakte banaan in een kom. 5. Giet het mengsel in een kleine ovenschaal en leg de resterende plakjes banaan en wat verse bosbessen er op. Bak ongeveer 20 minuten of tot ze knapperig en bruin aan de bovenkant en serveer met amandelpasta of goede échte pindakaas. Kruidenomelet (1 portie) 2 eieren 1 eetlepel verse gehakte kruiden zoals bieslook en peterselie Peper en zout 1. Klop de eieren los in een kom. Roer de verse kruiden en peper en zout erdoor. 2. Verhit wat (kokos)olie in een koekenpan. Giet het eimengsel erin en bak op een hoog vuur in circa 2 minuten of tot het ei nét gestold is. 3. Draai daarna het vuur laag en maak met een spatel voorzichtig de randen los. Vouw de omelet snel dubbel en serveer direct.

4 Ontbijt muffins (6 muffins) 5 eieren Handje verse pinazie Champignons, gehakt Courgette, geraspt Optioneel toevoegen: Geitenkaas Paprika Prei Bereiding 1. Klop de eieren los, 2. Bak de groenten eventjes op, 3. Voeg alles bij elkaar in de muffin vormpjes, 4. Dan 45 minuten in de voorverwarmde oven (180 graden), en eetsmakelijk! Tip: Vries overige muffins in zodat je hier later nog van kan genieten.

5 LUNCH RECEPTEN Uienpannenkoek met kokossaus (2 personen) 350 gram gehakte uien 3 eetlepels ronde zilvervliesrijst, gekookt 8 eetlepels speltbloem 125 ml water 1 eetlepel honing of kokosbloesemsuiker 2 eetlepels kokosolie 375 ml kokosmelk 2 eetlepels tomatenpuree 1 rode peper, in stukjes 3 lente-uitjes, in plakje Peper en zout 1. Meng de uien met bloem, water, snuf zout, honing en kokosolie in een kom. 2. Meng kokosmelk, tomatenpuree, rode peper apart in een kom. 3. Verhit olie in een koekenpan en doe de helft van het ui-mengsel in de pan zodat de bodem bedekt is. 4. Bak aan beide kanten op matig vuur ongeveer 5 minuten. 5. Verhit in een andere pan olie en voeg lente-ui en de saus toe. Roerbak dit ongeveer 2 minuten. 6. Giet de saus over de uienpannenkoek en serveer direct Groene salade met makreel 75 gram veldsla 1 avocado, in blokjes Ca 180 gram gestoomde makreelfilet 1 granny smith, klokhuis verwijderd en in blokjes 1 eetlepel gesnipperde bieslook Olijfolie, witte wijn azijn, peper en zout 1. Doe alle ingrediënten in een kom. 2. Maak een dressing van 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel azijn en peper en zout en sprenkel deze over de salade. Ook lekker op een rijstwafel!

6 Pastasalade met zalm en avocado (2 personen) 150 gram (spelt)pasta (schelpjes of penne) 1 avocado, ontpit in kwarten 1 theelepel geraspte sinaasappelschil 2 eetlepels sinaasappelsap 3 tot 4 plakken gerookte zalm van goede kwaliteit 1 eetlepel (verse) dille, gehakt 1 sinaasappel, in partjes (instructiefilmpje ) 1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat deze afkoelen. 2. Meng in keukenmachine de avocado, sinaasappelsap, sinaasappelrasp tot een gladde massa 3. Voeg peper toe naar smaak. 4. Schep het avocadomengsel door de pasta. 5. Verdeel de zalm, dille en partjes sinaasappel over de pasta. Pastinaaksoep met kerrie (3-4 personen) 3 teentjes knoflook, uitgeperst 1ui, gesnipperd 2 groene pepers, fijngehakt (verwijder de zaadlijsten als je hem iets milder wilt) 1theelepel gemalen komijn 1 theelepel gemalen koriander 1/2 theelepel gemberpoeder 1/2theelepel kurkuma 5 pastinaken, geschild en in blokjes 1,5 liter groentebouillon 1eetlepel fijngehakte munt Sap van een halve citroen Zout en peper 1. Verhit olie in de pan en fruit knoflook, ui en chilipeper ongeveer 4 minuten. 2. Voeg de komijn, koriander, gember, kurkuma en pastinaakblokjes toe. 3. Doe de bouillon erbij, breng de soep aan de kook en zet het vuur laag. Laat de soep met de deksel op de pan ongeveer 20 minuten zachtjes koken. 4. Pureer de soep met een staafmixer. 5. Dien de soep op met een schep Griekse yoghurt er in en garneer met de munt. Lekker met het naanbrood uit week 2

7 DINER RECEPTEN Tajine met zoete aardappel met dadels ( 3-4 personen ) 2 eetlepels kokosolie 1 ui, gesnipperd 1 grote teen knoflook, geperst 1 eetlepel komijn 1 eetlepel koriander 1/2 eetlepel paprikapoeder 1 eetlepel kaneel 2 rode peper, in stukjes zonder zaadlijsten 1 eetlepel verse gemberwortel, geraspt 2 wortelen, gehakt in kleine blokjes 1 zoete aardappel met schil, in middelgrote blokjes 1 grote aubergine, in middelgrote blokjes 1 blikje afgespoelde en uitgelekte kikkererwten 2 blikken gehakte tomaten 3 kopjes water Een handvol verse dadels, grof gehakt Een handvol elk van verse koriander en peterselie 1. Verhit de kokosolie in een grote pan (of natuurlijk in een tajine als je die hebt). 2. Voeg de gesnipperde ui en knoflook toe en bak op een matig vuur zacht aan. Voeg na 6 minuten de komijn, koriander, paprika, kaneel, peper en gember en bak de specerijen een paar minuten. 3. Voeg ongeveer 2 kopjes water, de gehakte tomaten, de wortelen en zoete aardappel toe en laat ongeveer 20 minuten zachtjes koken, of tot de groenten zijn. 4. Voeg de gehakte aubergine toe en bak nog eens 10 minuten. 5. Voeg dan de kikkererwten, een handvol gehakte verse dadels en een handvol elk van fijngehakte verse koriander en peterselie toe. 6. Voeg eventueel nog wat extra water toe als de saus te dik wordt. Serveer met wat rijst of quinoa en groene salade

8 Gevulde groentesoep met sperziebonen (3-4 personen) 1 ui, gesnipperd 2 teentjes knoflook, uitgeperst 1 blik tomatenblokjes van goede kwaliteit of 3 tot 4 tomaten, ontveld en in blokjes 1 eetlepel zongedroogde tomatenpuree 1,5 liter groentebouillon 2 courgettes, in blokjes 150 gram sperziebonen, in stukjes gesneden 4theelepels kappertjes Handvol basilicumblaadjes, grof gescheurd Peper en zout 1. Fruit ui en knoflook in olie in 5 minuten zacht. Voeg tomaten, tomatenpuree en bouillon toe en breng aan de kook. Laat op een laag vuur circa 10 minuten koken. 2. Voeg dan courgette, sperziebonen en kappertjes toe en laat nog 10 minuten koken. 3. Roer de basilicum erdoor en breng op smaak met peper en zout.

9 Pilav met noten (2-3 personen) 150 gram ronde zilvervliesrijst 1 ui, gesnipperd 1 teen knoflook, geperst 1 grote wortel, grof geraspt 1 theelepel komijnzaad of ½ theelepel gemalen komijn 2 theelepels gemalen koriander 350 ml groentebouillon 2 eetlepels zwart maanzaad (optioneel) 4 kardemompeulen 1 laurierblaadje 75 gram gemengde noten (ongezouten) Verse peterselie of koriander ter garnering 1. Verhit wat olie in de pan en fruit ui, wortel en knoflook enkele minuten aan. 2. Voeg de rijst, komijn, gemalen koriander, kardemom en maanzaad toe en schep goed om. 3. Voeg de bouillon toe en kook de rijst met de deksel op de pan in minuten gaar. Roer af en toe. Doe er extra bouillon of water bij als de rijst al het vocht al te snel heeft opgenomen. 4. Haal de rijst van het vuur en laat de rijst met de deksel op de pan nog 5 minuten na garen. 5. Verwijder het laurierblaadje en de kardemompeulen en voeg de noten en verse kruiden toe.

10 Fasfood-Friday: Burgers van kidneybonen en champignons (voor 4 personen) 1 kleine ui, gesnipperd 1 teentje knoflook, geperst 1 theelepel gemalen komijn 1 theelepel gemalen koriander ½ theelepel kurkuma 115 gram champignons, fijngehakt 400 gram rode kidneybonen uit blik, afgespoeld 2 eetlepels fijngehakte verse koriander Speltbloem Zout en peper 1. Verhit olie in de pan en fruit ui en knoflook en fruit ze op matig vuur in ongeveer 4 minuten zacht. Voeg komijn, koriander en kurkuma toe en roerbak nog 1 minuut. 2. Voeg de champignons toe en bak al roerend tot ze zacht zijn. Haal dan de pan van het vuur. 3. Doe de bonen in een kom en prak ze met een vork. Schep het champignon mengsel er door. 4. Breng op smaak met de verse koriander en peper en zout. 5. Kneed van het mengsel 4 stevige burgers op een met bloem bestoven werkvlak. Als het mengsel te plakkerig is dan kun je wat extra bloem toevoegen. 6. Verhit de grill (in je oven). Bestrijk de burgers met olie en leg ze 8 10 minuten onder de hete grill. Draai ze halverwege. 7. Serveer de burgers met de pitabroodjes uit week 3, een lekkere salade en maak een dressing of sausje van yoghurt of zelfgemaakte mayonaise.

11 Geroosterde mediterrane groenten met pecorino (4 personen) 1 aubergine, in plakken 1 courgette, in plakken 2 paprika s, zonder zaadlijsten en in vieren 1 grote ui, in ringen 2 grote wortels, in plakken 4 stevige romatomaten, gehalveerd 3 eetlepels fijngehakte peterselie 3 eetlepels pijnboompitten, licht geroosterd 100 gram pecorino, geraspt Peper, zout en extra vierge olijfolie 1. Doe de plakken aubergine in een vergiet en bestrooi ze met zout. Laat ze minimaal 20 minuten uitlekken. Verwarm de oven voor op 220 graden. 2. Verdeel aubergine, courgette, paprika, ui, wortels en tomaten in een grote ovenschaal. 3. Sprenkel er olijfolie over en rooster ze 20 tot 30 minuten in de oven. Roer halverwege even om. 4. Haal de schaal uit de oven, verdeel de peterselie en pijnboompitten erover. Breng op smaak met peper en zout. 5. Doe op je bord wat geraspte pecorino er over. 6. Lekker met een groene salade en eventueel wat rijst.

12 Knolselderij lasagne (2-3 personen) 400 gram paddenstoelenmelange, gesneden 1 ui, gesnipperd 1 teentje knoflook, geperst 1 stengel bleekselderij, in dunne plakjes 1 knolselderij 15 gram salie 1 blik tomatenblokjes 100 gram pecorino, geraspt 1. Verhit olie en fruit de ui en knoflook zachtjes aan. Voeg de paddenstoelenmix en bleekselderij toe en bak tot deze zacht zijn. 2. Voeg gesnipperde salie en tomatenblokjes toe en breng op smaak met peper en zout. 3. Schil de knolselderij met een dunschiller, snij hem doormidden en snij van iedere helft dunne plakken. 4. Doe een laagje saus in een ovenschaal en leg er dan een laag knolselderij op. Herhaal tot alles op is en eindig met een laagje saus. 5. Strooi de pecorino erover en zet de schaal ongeveer minuten in een voorverwarmde oven (180 graden)

13 Gepofte aardappel met gestoomde vis en groene salade 4-6 grote biologische aardappelen Grof zeezout 2-3 takjes verse rozemarijn 2 handen verse bladspinazie 2 kabeljauwhaasjes (ca 150 gram per stuk) 1 citroen gram veldsla 2 grote tomaten ½ komkommer Handvol gemixte pitten en zaden 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel azijn Peper en zout Optioneel zachte geitenkaas 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Was de aardappels goed en prik rondom met een vork gaatjes in de aardappelen. Leg ze in een ovenschaal en bestrooi royaal met zout, olijfolie en de verse rozemarijn. Zet ze ca 60 minuten in de oven. Ze zijn gaar als je ze makkelijk doormidden kunt prikken. Hussel ze halverwege even om. 2. Gebruik een stoommandje of stoompan. Doe hier een laagje water in en breng dit aan de kook. Leg onderin de stoompan/mand de spinazie, leg de vis erop. Bestrooi met peper en zout en leg er schijfjes citroen op. Ze zijn in circa 8 10 minuten gaar. 3. Maak de salade door veldsla, tomaten en komkommer te mengen met pitten en zaden. Maak een dressing van olie, azijn en peper en zout.