Artikel uit Richting Sport Gericht, geschreven door Gerard van der Poel, inspanningsfysioloog

Transcriptie

1 Artikel uit Richting Sport Gericht, geschreven door Gerard van der Poel, inspanningsfysioloog Dossier stretching Stretching is voor veel sporters een vast onderdeel van de trainings- of wedstrijdroutine. Over het hoe en waarom van stretching leven er verschillen van mening. Wat is er nu daadwerkelijk aangetoond over stretching? In een serie korte artikelen zal de 'wetenschappelijke onderbouwing' van de verschillende vormen van stretchen eens op een rij worden gezet. In dit eerste deel wordt het onderwerp ingeleid en wordt ingegaan op het hoe en waarom van het effect van stretching op de 'lenigheid' van een gewricht, de bewegingsuitslag. In de komende delen zal worden ingegaan op de relatie met blessurepreventie, spierpijn en de effecten van stretching op kracht en snelheid. In het laatste deel zullen alle conclusies nog eens op een rij worden gezet en nieuwe richtlijnen voor de trainingspraktijk worden geformuleerd. Neurofysiologische basis Stretchingsmethoden Eind jaren '70 begon in Nederland het 'statisch stretchen' de sportvelden te veroveren. Leidraad daarvoor was de door de Amerikaan Bob Anderson geschreven bestseller 'de Stretching Methode', waarvan de eerste (Engelstalige) editie in 1975 uitkwam. Sindsdien is het daarin beschreven 'statische stretchen' gemeengoed op de sportvelden. Gelijktijdig hiermee werd de dynamische uitvoering, het 'verend rekken' verboden en verbannen. Volgens Bob Anderson heeft statisch stretchen een flink aantal positieve effecten (zie tabel 1). De toenemende belangstelling voor stretching betekende ook dat uit de fysiotherapie afkomstige oefenmethoden in de sport werden geïntroduceerd. Deze 'contract-relax'-stretching heeft als basisvorm: In licht gerekte toestand de betreffende spiergroep(en) eerst stevig aanspannen, dan ontspannen en meteen daarna (statisch) stretchen. In tabel 2 geven we ter illustratie de effecten van contract-relax stretching volgens het boek van Solveborn. tabel 1. Effecten van statisch stretchen volgens Bob Anderson. C Tonusverlaging en algehele ontspanning C Betere coördinatie C Vergroting van bewegingsuitslag in een gewricht C Preventie van blessures C Voorbereiding op komende inspanning C Je leert beter 'luisteren' naar je lichaam. Daardoor verbetert de lichaamshouding en voorkom je blessures. C Bevordering van de bloedsomloop C Het is prettig tabel 2. Effecten van contract-relax stretching volgens Solveborn. C Preventie van blessures C Vergroting van beweeglijkheid en daardoor ook vergroting van kracht, snelheid en precisie. Als serieuze sporter werd (statische) stretching begin jaren '80 natuurlijk ook onderdeel van mijn eigen trainingen. Door eigen ervaringen maar voornamelijk door nieuwsgierigheid gedreven begon ik omstreeks 1987, dus jaren later, vraagtekens te zetten bij 'stretchen is goed'. Ik begon op zoek te gaan naar onderbouwing vanuit de wetenschap. De huidige stand van zulke kennis vindt U in deze artikelenreeks. Bewegingsuitslag

2 Er is redelijk wat wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect van stretching op de (passieve) bewegingsuitslag in een gewricht. Uit + 30 onderzoeken blijkt overduidelijk dat zowel statische als contract-relax stretching de (passieve) beweeglijkheid kan vergroten. Verend rekken is nauwelijks onderwerp van wetenschappelijk onderzoek geweest. In de paar onderzoeken waar (ook) naar het effect van verend rekken is gekeken blijkt (gecontroleerd) verend rekken wel degelijk de bewegingsuitslag te kunnen verbeteren! Op korte termijn is contract-relax stretching misschien iets effectiever dan statische stretching. Verend rekken geeft van de drie vormen de kleinste onmiddellijke toenamen in bewegingsuitslag. Maar ook verend rekken verbetert dus de bewegingsuitslag in een gewricht! Aangenomen mag worden dat bij gezonde personen de bewegingsuitslag in een gewricht trainbaar is tot een zeker 'maximum'. Met alle vormen van stretching zal dus op den duur dit 'maximum' bereikt kunnen worden. Conclusie 1: Met langere stretchingsprogramma's (> 3 maanden) maakt het niet zoveel uit welke vorm van stretching je kiest als het gaat om het op peil houden of vergroten van (passieve) bewegingsuitslagen. De Ballistische Banvloek. In de 'stretchingshandboeken' werd/wordt er vanuit gegaan dat bij verend (= ballistisch) rekken een myotatische reflex zal optreden. Volgens deze theorie activeert de lengteverandering in de 'verende' spier de sensoren in de spierspoeltjes waardoor reflexmatig spiercontractie optreedt. Een 'rek' wordt dus meteen gecompenseerd door een contractie. Daardoor zal het effect van een verende rek op bewegingsuitslag ook minimaal zijn. Contractie betekent natuurlijk verhoging van tonus. Bovendien is er het idee dat de contractie-kracht en de tegengestelde rek bij elkaar opgeteld een hoge kracht op de weefsels uitoefenen. Dit verhoogt het risico op weefselbeschadigingen. Kortom: 'verend rekken werkt niet en is gevaarlijk'. Deze argumentatie is echter maar zeer matig onderbouwd! Onderzoek naar weefselbeschadiging of naar tonusveranderingen bij een rustig uitgevoerde dynamische rek zijn tot op heden niet beschikbaar! De argumentatie klopt niet omdat bij een vrijwillige (= bewust gecontroleerde) beweging de myotatische reflex door coactivatie geremd/gecompenseerd wordt. Alleen bij (zeer) snel uitgevoerde bewegingen (die moeilijker gecontroleerd te sturen zijn) in de buurt van de eindstand zal de myotatische reflex optreden en er een tonusverhogend effect mogelijk zijn. Bij gecontroleerde en niet te snel uitgevoerde dynamische (verende) oefeningen zie ik geen redenen voor een hoger blessure-risico. Bovendien is in de vorige paragraaf duidelijk geworden dat dynamische stretching wel effect heeft op de (passieve) beweeglijkheid. Conclusie 2: De banvloek voor verend rekken is slecht onderbouwd. Raad ik u nu aan verend te gaan rekken? Nee, ik raad u aan om verder te lezen. Eerst meer inzicht in wat er eigenlijk wel en niet belangrijk is bij stretchen. Dan de keuze hoe. Ontspanning Een van de uitgangspunten waarom er statisch of in contract-relax-vormen wordt gestretcht is: 'Hoe beter de spier ontspannen is, des te beter het effect van de stretch zal zijn.' Bij statisch uitgevoerde stretching is het idee dat er geen myotatische reflex optreedt omdat er geen sprake is van plotse veranderingen In spierlengte. Verder is het idee dat bij een langzaam toenemende rek de spanning in de spier de drempelwaarde van de Golgi-peeslichaampjes bereikt met als gevolg dat de spier door autogene inhibitie 'zichzelf' ontspant. Uit oppervlakte-emg-onderzoek blijkt dat bij normaal gezonde sporters tijdens en na statische stretching de spiertonus ongeveer op rustniveau blijft. Onderzoek naar het effect van statische rek op de H-reflex (zie kader) geeft aanwijzingen dat autogene inhibitie inderdaad optreedt. Bij statische stretching is er dus inderdaad sprake van een ontspannen spier. Er is in wetenschappelijk onderzoek, maar ook vanuit de fysiotherapie duidelijk aangetoond dat statische rek effectief is voor het verlagen van te hoge spiertonus. In de fysiotherapie wordt bijvoorbeeld veelvuldig gebruikgemaakt van (langdurige) statische rek als tonusverlagend middel.

3 De H-reflex is vernoemd naar Paul Hoffmann. Door zwakke elektrische stimulering van Ia afferenten wordt de monosynaptische myotatische (H)-reflex 'opgewekt'. De respons van de spier wordt gemeten middels EMG. Meestal stimulatie op de n. tibialis in de knieholte en EMG respons van de m. soleus. Als de H-reflex lager wordt, betekent dit dat de myotatische reflex minder sterk optreedt. Onderzoek naar de H-reflex tijdens en na een stretch is bijvoorbeeld uitgevoerd door Etnyre & Abraham (1986). Conclusie 3: Bij statische stretching blijft de spiertonus laag. Statische stretching is bruikbaar voor het verlagen van te hoge spiertonus. Meer ontspanning. De neurofysiologische theorie van contract-relax stretching gaat er vanuit dat de (isometrische) contractie van de spier voorafgaand aan de stretchfase de spier extra laat ontspannen. De sterke isometrische contractie zal de Golgi-peeslichaampjes doen ontladen waardoor autogene inhibitie optreedt. De gerelaxeerde spier kan optimaal statisch worden gestretcht. Uit (het weinige) H-reflex onderzoek naar dit mechanisme blijkt dat de verwachte autogene inhibitie niet optreedt (of wordt 'gecompenseerd' door andere neurale mechanismen)! Het is te betwijfelen of de isometrische contractie vooraf een duidelijk ontspannend effect heeft. Toch is deze vorm van stretching effectief op het vergroten van de beweeglijkheid! Dus geen ontspannen spier maar wel vergroting van bewegingsuitslag! Extra ontspanning Deze controverse wordt nog verder verduidelijkt door de resultaten van onderzoek naar het verschil tussen 'actief' en 'passief' uitvoeren van de (statische) 'stretchfase' bij statische en contract-relaxvormen. De 'passieve vorm' zien we het meest omdat deze uitvoering simpel en goed uitvoerbaar is. Passieve rek wordt opgelegd door een kracht van buitenaf, bijvoorbeeld door met de linkerhand tegen de rechterelleboog te duwen bij het op rek zetten van de triceps (zie foto 1). Bij een actieve stretch wordt getracht de 'stretchfase' op te leggen door contractie van de antagonistische spiergroepen. In ons voorbeeld betekent dit dat je door aanspannen van biceps en schoudermusculatuur in de rechterarm de vingers van de rechterhand probeert 'actief' lager te brengen of op hun plaats te houden zodat de triceps 'op rek' zal staan. De linkerhand op de rechterelleboog helpt dan 'zo weinig mogelijk mee'. Het achterliggende idee voor een actieve stretch is dat reciproke inhibitie optreedt. Dit is het principe dat bij contractie van een spiergroep de antagonisten (reflexmatig) worden ontspannen. Uit de beschikbare studies (H-reflex) blijkt dat deze reciproke inhibitie bij 'actieve stretch' inderdaad optreedt. De voorspelde ontspanning blijft echter achterwege! Uit EMG-onderzoek blijkt juist een toegenomen spiertonus. Er vindt co-contractie plaats. Toch is duidelijk dat 'actief' uitgevoerde vormen van stretching minstens even goed werken op de bewegingsuitslag van een gewricht als de passieve vormen! Conclusie 4: Het basis-idee 'hoe meer ontspannen, hoe meer effect op de bewegingsuitslag klopt niet. Wat hebt u aan bovenstaande conclusies in uw praktijk van de training? Voor bijvoorbeeld een hordeloper (m/v) is een grote heupflexie en -extensie van wezenlijk belang. Als vergroting van bewegingsuitslag een doel is, dan zijn contract-relax oefeningen even effectief of iets beter als statisch stretchen. Verende, gecontroleerde dynamische oefeningen zijn ook effectief maar de toenamen in bewegingsuitslag zijn dan het kleinst. Op lange termijn en bij regelmatige beoefening maakt het voor het effect op passieve bewegingsuitslag niet zoveel uit welke vorm je kiest.

4 Hoe vaak? Een vergroting van bewegingsuitslagen wordt bij contract-relax stretching bereikt door 3 x per week ongeveer tien minuten gericht te stretchen. In een vergelijkend onderzoek naar het effect van 3 x per week en 5 x per week vonden Wallin et al (1985) dat 5 x per week geen grotere bewegingsuitslagen geeft dan 3 x. Jammer genoeg is er geen onderzoek beschikbaar naar hoeveel keer statisch of dynamisch (verend) stretchen effectief is. Als richtlijn hou ik de 3 x per week > 10 min aan. Voor veel sporten zijn grote bewegingsuitslagen niet zo essentieel. In het kader van het 'bijhouden van de lenigheid' kan wel gekozen worden om de belangrijkste bewegingsuitslagen op peil te houden. Het onderzoek van de hierboven genoemde Wallin maakte duidelijk dat 1 x per week contract-relax stretching de betreffende bewegingsuitslagen doet behouden. Conclusie 5: Gericht werken aan verbetering van lenigheid vraagt om minimaal 3 x per week >10 min. Voor het 'bijhouden' is 1 x per week ruim 10 minuten voldoende en kan de beperkte trainingstijd mogelijk anders worden besteed! Hoe lang moet een effectieve 'stretchfase' duren? Elke 'stretchings-deskundige' roept wat anders: 8 sec, 10 sec, 12 sec, 30 sec, 1 minuut, eerst 1 5 sec rustig en dan 30 sec development-stretch etc. etc.. Er zijn (te) weinig goed opgezette studies over dit onderwerp verricht. Madding et al (1987) vonden dat 15 sec. statische stretch hetzelfde effect had op bewegingsuitslag als 45 sec of 2 min. Verder onderzoek ontbreekt nog. Conclusie 6: Een stretchfase van 15 sec. lijkt voorlopig voldoende voor een effect op de bewegingsuitslag in een gewricht. Van verder belang voor de praktijk? Als ontspanning (tonusverlaging) een doel is, dan is statisch stretchen met langere stretchduur bruikbaar. Misschien in combinatie met, of als aanvulling op geëigende ontspanningshulpmiddelen als warmte en mentale concentratie. Ter afsluiting vatten we samen: Voor het trainingsdoel 'vergroten of behouden van bewegingsuitslag' is stretching effectief. De achterliggende (neurofysiologische) theorieën van de verschillende stretchmethoden blijken echter niet te kloppen. Hoe zit het dan wel, wat gebeurt er eigenlijk tijdens stretching? Hoe kan stretching blessures voorkomen? In het volgend nummer van RSG weer een paar stukjes van de puzzel. Er zal in deel twee met name worden ingegaan op de het hoe en waarom van het blessure-preventie-effect van stretching. Beknopte literatuurlijst: C Anderson B, de Stretching Methode, Kosmos, Utrecht, C Etnyre BR & Abraham LD, H-reflex changes during static stretching and two variations prorioceptive neuromuscular facilitation techniques. Electroencephalography and clinical Neurophysiology63(2): , C Madding SW, Wong JG, Hallum A & Medeiros JM, Effect of duration of passive stretch on hip abduction range of motion. Journal of Orthopeadic and Sports Physical Therapy 8 (8): , C van der Poel G & van der Weide R, Stretching in de sport: Hoofdzaak, bijzaak of onzin? Doctoraalscriptie Vrije Universiteit, Amsterdam, C Solveborn SA, Stretching, Elmar bv, Rijswijk, C Wallin D, Ekblom B, Grahn R & Nordenborg T. Improvement of muscle flexibility. A comparison between two techniques. American Journal of Sports Medicine 13 (4): , C Wilkerson A, (vertaald weergegeven) De waarheid geweld aandoen. Een literatuuroverzicht van 'muscle stretching', Stimulus 13 (2): ,

5 DEEL 2 Blessures, Pijn & Beschadiging Stretching is voor veel sporters een vast onderdeel van de trainings- of wedstrijdroutine. Over het hoe en waarom van stretching leven er verschillen van mening. Wat is er nu daadwerkelijk bekend over stretching? In een serie van 3 artikelen wordt de 'wetenschappelijke onderbouwing' van de verschillende vormen van stretchen op een rij gezet. In dit tweede deel wordt ingegaan op het hoe en waarom van het effect van stretching in relatie tot blessurepreventie, spierpijn en effecten op microniveau. In het derde en laatste deel zal worden ingegaan op de effecten van stretching op kracht en snelheid en zullen alle conclusies nog eens op een rij worden gezet en nieuwe richtlijnen voor de trainingspraktijk worden geformuleerd. Blessurepreventie Het belangrijkste argument voor het stretchen in warming-up en de in de praktijk te vaak ontbrekende cooling-down is dat je daardoor blessures voorkomt. Tot mijn verbazing ontbreekt daarvoor een sterke (wetenschappelijke) onderbouwing. Er is tot op de dag van vandaag nog geen enkel wetenschappelijk onderzoek bekend waarin keihard wordt aangetoond dat er door stretching (statisch, verend of contact-relax) daadwerkelijk blessures worden voorkomen! De deskundigen verwijzen in het algemeen naar elkaar of naar de 'voetbal'-onderzoeken die door de Zweed Ekstrand zijn uitgevoerd. Ekstrand & medewerkers hebben in hun uitstekende onderzoek een aantal zaken aangetoond. Zij vonden een rekenkundig verband (een hoge correlatiecoëfficiënt) tussen een kleine bewegingsuitslag en het krijgen van blessures aan de betreffende spieren/pezen. Ten tweede tonen ZIJ aan dat je met (contract-relax)stretching een kleine bewegingsuitslag effectief kunt bestrijden De redenatie is dan = 2: door te stretchen zal je blessures voorkomen. Dit is echter absoluut niet aangetoond! Er is enkel een rekenkundig verband aangetoond. Dat betekent een mogelijk verband (zie kader). Een rekenkundig verband zegt niet alles: Bij volksgezondheidonderzoek in de USA is een rekenkundig verband gevonden dat aangeeft dat er een grotere kans is op baarmoederhalskanker als de eerste geslachtsgemeenschap buiten op de grond heeft plaatsgevonden! = 2?? Dus preventie van baarmoederhalskanker door het van regeringswege beschikbaar stellen van 'kamers (+ bed) voor de 1e keer'? Nee dus. Een derde factor lijkt een meer logische verklaring: Hoe meer armoede, hoe groter de kans op baarmoederhalskanker en hoe groter de kans op de eerste geslachtsgemeenschap buiten op de grond. Met een pakket van preventieve maatregelen wist Ekstrand wel het aantal blessures bij de voetbalteams van een (complete) afdeling van de Zweedse 3e divisie te verminderen met minimaal 50%! Het pakket bestond onder andere uit het verplicht stellen en controleren op goede scheenbeschermers en schoeisel, verplichte uitgebreide warming-up en cooling-down inclusief contract-relax stretching. Er werd aan het begin van het seizoen ook een sportmedische screening uitgevoerd. Spelers met onstabiele knieën werd (zeer) dringend geadviseerd te stoppen met voetballen! Doordat contract-relax stretching slechts een van de maatregelen was, is niet duidelijk of het werkelijk blessures voorkomt. Is er wel een echte relatie tussen bewegingsuitslag en blessures? Willem van Mechelen van de Universiteit van Amsterdam vond ook in een (transversaal) onderzoek bij 2 groepen van 16 lopers geen echt antwoord. De ene groep had in het afgelopen jaar te kampen met een (medisch behandelde) blessure aan het onderlichaam. Het bleek dat de bewegingsuitslag in de heupen van de (ex-)geblesseerden duidelijk lager was dan bij de groep die geen blessures had. Het blijft echter nog steeds de vraag: 'Wat was er eerder, de kip of het ei?'. Oftewel: hebben de lopers een kleinere bewegingsuitslag omdat ze een blessure hebben gehad? Of hebben ze een blessure gehad omdat ze een kleinere bewegingsuitslag hadden?

6 Conclusie 7: Het is niet bewezen dat je door te stretchen blessures voorkomt. Als ik een analyse maak van het hoe en wanneer van blessures als spierverrekkingen, spierscheurtjes en andere vrij acute spierletstels, dan treden die letsels niet op terwijl er op datzelfde moment een grote bewegingsuitslag wordt gevraagd! Blessures door 'te extreme' bewegingsuitslagen komen zeer zelden voor. Een voetballer krijgt geen liesblessure omdat hij in 'spagaat' op het veld terechtkomt! Dat grote bewegingsuitslagen dus per definitie nodig zijn om blessures te voorkomen is mijns inziens te betwijfelen. Heeft stretching dan bijvoorbeeld een gunstig effect op de kracht die spier of pees kan weerstaan zonder kapot te gaan? Op deze vraag wil ik in het derde deel van deze serie verder ingaan. Bij de bespreking van het effect van stretching op kracht en snelheid. Om praktijkgericht te blijven wat betreft blessurepreventie: Persoonlijk geloof ik dat stretching in ieder geval een grote preventieve waarde kan hebben als je het gebruikt als controlemiddel. Musculus Soleus, come in soleus. Over. Omdat je belastbaarheid elke dag anders is zal je niet elke training hetzelfde effect hebben van dezelfde warming-up. Heel belangrijk is dat je er pas hard tegenaan gaat als je er klaar voor bent. Heel korte, rustig uitgevoerde statische stretching, is een prima manier om iedereen even te laten 'luisteren' naar zijn of haar spieren. Moment voor moccona, moment voor jezelf?; "Soleus, come in. Come in soleus, can you read me?" Het gaat om: 'Ben ik stijver dan normaal? Is het verschil tussen links en rechts zoals altijd? Ben ik klaar om er tegen aan te gaan? Let wel op! Dit kan in zeer korte vorm. Elke spiergroep 1 x 3 a 4 sec. Iicht statisch rekken is voldoende. Je bent niet per se bezig met tonusregulatie of bewegingsuitslag! Ben je stijver dan normaal of zijn er links/rechts verschillen dan verder opwarmen en eventueel uitgebreider statisch stretchen voor tonusregulatie. Mijn ervaring is dat deze vorm van 'even luisteren naar je lichaam' bij de meeste sporters prima werkt. Een enkele "doofstomme" hou je jammer genoeg altijd. Conclusie 8: 1 x 3 a 4 sec. statische stretching is goed bruikbaar als preventieve controle. Even 'luisteren ' of je er klaar voor bent. Bewegingsbeperking. Een andere zaak is het als er sprake is van een zo duidelijk tekort aan bewegingsuitslag dat je van bewegingsbeperking kan gaan spreken. In de praktijk wordt er niet over bewegingsuitslag, maar bijna altijd over spierverkorting en spierverlenging gepraat. Door de spier als uitgangspunt bij bewegingsuitslag te nemen worden er echter veel denkfouten gemaakt. Van Wingerden heeft in 1993 al in dit blad aangegeven dat er veel meer factoren allemaal een rol spelen in de grootte van een bewegingsuitslag (zie figuur 1). Is er sprake van een echte bewegingsbeperking dan is de spierlengte dus maar een van de mogelijke oorzaken! Laat het bestrijden van acute of chronische bewegingsbeperkingen over aan de (para-)medicus. Figuur 1: gebaseerd op Van Wingerden, 1993 Spierverkorting Er wordt in de sportpraktijk gezegd dat bij regelmatige sportbeoefening 'spieren de neiging hebben tot verkorten'. Vaak met vermelding van gewoon foute, zeer kromme en/of super simplistische redeneringen zoals bijvoorbeeld te lezen in het bijgaande kader uit de TopSante Sportkrant. uit: TopSante Sportkrant sept. '96 Wat gebeurt er bij stretching? Als spieren worden aangespannen, wordt een deel van het spierweefsel (de zogenaamde sarcomeren) korter. Daarom wordt je van fitness vaak iets stijver. Worden spieren daarentegen ook vaak gerekt, dan wordt er nieuw weefsel aangemaakt en krijg je op den duur langere spieren.

7 Een belangrijk onderscheid is om duidelijkheid te hebben of je praat over veranderingen op korte of op langere termijn!. Op langere termijn (weken/maanden): Het basisprincipe bij regelmatige sportbeoefening is: 'Een spier heeft de neiging heeft zich aan te passen aan hetgeen ervan gevraagd wordt'!. Het aantal sarcomeren in serie zal zich (over een periode van weken) aanpassen aan de positie waarin veel en vaak om krachtlevering wordt gevraagd! Dus (eenzijdige) fitnesstraining waar vaak kracht geleverd wordt in verkorte positie zal inderdaad een prikkel zijn voor de spier om zich 'om te bouwen' naar de lengte die daarbij past. Nieuw weefsel (nieuwe sarcomeren) wordt aangelegd als er vaak kracht wordt geleverd in verlengde positie. Conclusie 9: Wil je een spier langer maken, laat dan in verlengde positie kracht leveren. Of regelmatig stretchen ook een voldoende prikkel is om sarcomeren te gaan aanmaken is nog maar de vraag! Wat in ieder geval duidelijk is, is dat op langere termijn de spierlengte zich volkomen natuurlijk aanpast aan wat er van gevraagd wordt in de trainingen. Het idee dat lange spieren per definitie beter zijn dan korte spieren is onzin. De (sportspecifieke) functionele lengte is waar het om gaat! Voor een wielrenner is een lange musculus iliopsoas rampzalig voor zijn krachtsleverantie. Bij veelzijdige training, bijv. lopen en fietsen, zal de spierlengte van de psoas zich aanpassen naar een 'compromislengte'. Het is pertinent onzin dat spieren 'vanzelf steeds korter worden'. Er wordt net gedaan alsof je zonder stretching steeds stijver en stijver zal worden en ten slotte als een soort gipsmummie in je bed ligt! Hoe zit het op korte termijn. Het effect van een training? Moller (1987) heeft aangetoond dat de bewegingsuitslag na een voetbaltraining kleiner is dan ervoor. Ook 24 uur na de training was de bewegingsuitslag nog wat kleiner. Is dat de spier die 'verkort' is? Het gevoel kennen we natuurlijk allemaal. Zelf merk ik het al ver voor het einde van een stevige (kracht)training. Mijn spieren voelen leeg, gezwollen en 'stijver'. Ook de volgende dag voel je dit. Je bewegingsuitslag is wat kleiner. Dit is mijns inziens geen 'sarcomeren minder' maar, in ieder geval deels, te wijten aan wat zwelling en verhoogde druk. Misschien wat verhoogde rusttonus. Bij volledig herstel verdwijnt het probleem echter op geheel natuurlijke wijze! Let op! Moller vond in hetzelfde onderzoek iets wat een grote uitwerking heeft gehad. Door contract-relax stretching als toevoeging aan de warming-up bij dezelfde voetbaltraining waren er na de training geen afnames meer te vinden van bewegingsuitslagen! Dus door stretching vooraf 'compensatie' van de vermindering van bewegingsuitslag die gedurende een training ontstaat. Voorkomt dit blessures? Wat gebeurt er precies? Goeie vragen. Voorlopig ben ik nog zoekend naar goeie antwoorden. Conclusie 10: Door stretching in de warming-up voorkom je een afgenomen bewegingsuitslag in de 24 uur na de training.

8 Laten we het eens van de andere kant benaderen. Welk inzicht krijgen we door te kijken naar de relatie tussen stretching en beschadigingen op spiercelnivo? Spierpijn en beschadiging. Hoe zit het met het effect van stretching op het wel of niet optreden van spierpijn? Het preventieve effect van stretching op 'vertraagde' spierpijn (de spierpijn die na 24/48 uur merkbaar wordt) is in een zevental studies onderzocht. Deze zeven zijn het niet helemaal met elkaar eens. Samenvattend wordt er in de meeste studies echter geen duidelijke vermindering gevonden in de mate van spierpijn door stretching. Voorbeeld: High & medewerkers (1987) vinden in een goed opgezette studie met controlegroep geen preventief effect van statische stretching op de mate van spierpijn-gevoel. In drie studies werd bevestigd dat statische stretching de (soms verhoogde) spiertonus kan verlagen. Toch blijven er natuurlijk wel vraagtekens: In het proefschrift van Anne Rodenburg (1994) wordt gevonden dat spierpijn minder sterk optreedt als je een combinatie van warm-up en (contract-relax) stretching en massage vooraf toepast. Voor enkel en alleen stretching hou ik het voorlopig op: Conclusie 11: Stretching heeft geen duidelijk bewezen preventief effect op spierpijn. Bij de spierpijn die 24/48 uur na een inspanning is te voelen is er op microscopisch niveau stevige beschadiging waar te nemen: Celwanden zijn kapot, waardoor vocht instroomt en zwelling optreedt. Verhoogde hydroxyproline-spiegels duiden op bindweefselbeschadigingen. Er zijn aanwijzingen voor een ontstekingsproces. Op foto's gemaakt met een elektronen-microscoop kunnen we duidelijk 'Z-line-streaming' waarnemen. Dit betekent dat de sarcomeren niet meer netjes achter elkaar liggen, maar juist schots en scheef. De normale 'dwarse streping' met in het midden een duidelijke Z-lijn is zwaar verstoord. Samengevat: stevige beschadiging. Deze beschadiging is gelukkig niet blijvend, de weefsels herstellen uiteindelijk volledig. Daarvoor is wel enige tijd nodig. Onmiddellijk na een (m.n. excentrische) training waar flinke spierpijn uit zal ontstaan zijn er bijvoorbeeld krachtsverliezen geconstateerd tot 50% van de maximale kracht. Het herstel van kracht begint na + 24 uur. Het volledig herstel kan echter oplopen tot 10 dagen! Naar mijn persoonlijke mening zal stevig stretchen tijdens spierpijn de beschadiging of het herstel niet verbeteren. Integendeel, je 'trekt de boel alleen maar verder kapot (c.q. verhoogt de druk)'. Conclusie 12: Als je spierpijn hebt, niet stretchen! Dezelfde redenering gaat volgens mij echter ook op voor de herstelperiode na elke training! Ik ga er dan vanuit dat er tijdens elke training microscopische beschadigingen ontstaan, maar op veel kleinere schaal. Het principe blijft mijns inziens echter hetzelfde. Stevige stretching na de training zal de beschadiging niet verminderen! Integendeel. Dus in principe niet stretchen na de training! Hoogstens licht statisch stretchen als tonusverlaging of algemene ontspanning het doel is! Conclusie 13: Niet stretchen na de training Ontspanning, Rekkracht en Rekpijn. In het eerste deel van deze serie werd duidelijk gemaakt dat het basisidee 'hoe meer ontspannen de spier, hoe groter het effect op bewegingsuitslag' niet opgaat. Bij 'actief', m.b.v. de antagonistische spiergroep(en), uitgevoerde stretching treedt vaak co-contractie op. Ook tijdens contract-relaxvormen van stretching is er sprake van hogere spiertonus dan in rust. Toch zijn deze vormen van stretching minstens zo effectief voor het vergroten van bewegingsuitslagen als statische stretching. In Nederland heeft fysiotherapeut Rolf Hoogland een methode ontwikkeld voor het vergroten van bewegingsuitslagen met behulp van electrostimulatie. De betrokken spiergroep(en) worden (actief) statisch gerekt, terwijl er tegelijkertijd elektrisch gestimuleerd wordt zodat er contractie plaatsvindt! Deze methode heeft bij patiënten verbluffend grote toenamen in (passieve) bewegingsuitslagen laten zien. Natuurlijk heb ik deze methode ook op mijn eigen (gezonde) persoon uitgeprobeerd. Ook ik bereikte in een sessie een toename van bijna 10 in bijv. (passieve) heupflexie! Een belangrijke constatering is dat de kracht die (ikzelf) moest en kon uitoefen om de rek 'op te leggen' vrij groot was! Dit is natuurlijk volkomen logisch. Hoe meer spierspanning, hoe harder je moet trekken om te 'rekken'. Dus de kracht in verlengende richting was vrij groot. De betreffende spiergroep was (sterk) aangespannen en leverde daarmee juist een (verkortende/isometrische) weerstandskracht tegen verlenging. Dit betekent dus dat de

9 effectieve rekkracht, de kracht die ons lichaam(sdeel) op dat moment moet weerstaan, de optelsom van de deze twee tegengestelde krachten is! Op zich niet zo'n wonder dat we dus verder kunnen komen, er wordt ook bijna dubbel zo hard 'getrokken'! Risico's Bij de methode met de (elektrisch opgewekte) contractie wordt de 'reksensatie/rekpijn' onderdrukt. Bij normaal op de sportvloer uitgevoerde contractie-relax-stretching en/of stretching met behulp van het aanspannen van antagonisten blijkt; de waargenomen 'reksensatie en/of rekpijn' is hoger als bij statische stretching. Dit zie ik als een bevestiging van een hogere rekkracht bij contractie-relax stretching en/of stretch met behulp van het aanspannen van de antagonisten. Doch: met grotere rekkracht neemt ook het risico toe op beschadigingen door stretching. Van collega-(sport)artsen en -fysiotherapeuten komt regelmatig het bericht dat zij sporters behandelen met spierblessures die zijn ontstaan tijdens (blijkbaar te fanatiek) stretchen. Conclusie 14: Hoe groter de rekkracht, hoe groter het risico op beschadigingen. Dus stretch rustig, niet stevig! Ter afsluiting vatten we samen: Er blijkt jammer genoeg geen sterk bewijs voor de preventie van blessures en spierpijn door stretching. Stretching na inspanning lijkt in het algemeen af te raden. In de volgende RSG de laatste 'puzzelstukjes' van dit dossier stretching. We gaan dan in op de effecten van stretching op kracht en snelheid. We zullen verder alle conclusies op een rij zetten en nieuwe richtlijnen voor de trainingspraktijk formuleren. Beknopte Literatuurlijst: C High D M, Howley E T, Franks B D, The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset musle soreness. Research Quarterly for Exercise and Sport 60 (4): , C Hoogland R, Spierversterken en spierrekken met elektrische stroom, Enraf-Nonius, Delft. C van Mechelen W, Hlobil H, Zijlstra WP, de Ridder MP & Kemper HCG, ls range of motion of the hip and ankle joint related to running injuries? Int. Journal Sports Medicine 13 (8): , C Moller MHL, Oberg BE & Gillquist J, Effect of stretching on range of motion in the lower extremity in connection with soccer training. Int. Journal Sports Medicine 6 (1): 50-52,1985 C van der Poel G & van der Weide R, Stretching in de sport: Hoofdzaak, bijzaak of onzin? Doctoraalscriptie Vrije Universiteit, Amsterdam, C Rodenburg A, Delayed onset muscle soreness and related phenomena, Thesis Universiteit Utrecht, C van Wingerden BAM, Stretching/rekken, Richting Sportgericht 47 (6): , 1993.

10 SLOT Kracht, Snelheid en Coördinatie Stretching is voor veel sporters een vast onderdeel van de trainings- of wedstrijdroutine. Over het hoe en waarom van stretching leven er verschillen van mening. Wat is er nu daadwerkelijk aangetoond over stretching? In een serie van drie artikelen wordt de beschikbare kennis over de verschillende vormen van stretchen eens op een rij gezet. In dit laatste deel wordt ingegaan op het hoe en waarom van het effect van stretching op kracht en snelheid. Tevens worden alle conclusies nog eens op een rij gezet en worden richtlijnen voor de trainingspraktijk voorgesteld. Presteren In het eerste deel van deze artikelenreeks hebben we geconstateerd dat elke stretchings vorm effectief is voor het vergroten of behouden van een bewegingsuitslag. In deel twee vonden we geen duidelijke onderbouwing voor een preventief effect van stretching op blessures en spierpijn. In dit laatste deel aandacht voor een effect op het fysieke prestatievermogen. Heeft stretching een effect op eigenschappen als kracht, snelheid en coördinatie? Op verzoek een beeld van de 3 verschillende manieren van stretching. Bij Statische of Contract-relax zijn er nog twee mogelijkheden: De rekfase kan passief worden uitgevoerd. Dus van buitenaf, bijvoorbeeld door met je handen je been naar je romp te brengen. Een actieve 'rekfase' betekent dat je door het aanspannen van je spieren probeert zover te komen dat je 'rekt'. Dus door aanspannen van antagonistische spieren. Kracht In de literatuur is niet veel daadwerkelijk onderzoek naar de invloed van stretching op kracht te vinden. Uit een drietal experimentele studies komt het volgende naar voren: Maximale isometrische en maximale concentrische kracht met lage snelheden worden niet beïnvloed door statische stretching of contract-relax stretching. Conclusie 15: Stretching heeft geen duidelijke invloed op statische kracht. De meeste sport- en bewegingsvormen zijn echter niet statisch! Het gaat veel meer om de snelheid of versnelling die door krachtslevering bereikt kan worden. Snelheid Hardy & Jones (1986) vonden dat een programma van een week 3 keer per dag verend stretchen of 3 x per dag contract-relax stretching de maximale hoeksnelheid van het strekken van de heup verbeterde (bij ongetrainden). Hortobagi et al (1985) liet een groep van 12 (ongetrainde) middelbare scholieren 7 weken lang een intensief statisch stretchingsprogramma volgen. Er werd een toename van de hoeksnelheid van kniestrekking geconstateerd. Conclusie 16: Het is bij ongetrainden mogelijk om de maximale hoeksnelheid bij rechttoe-rechtaan bewegingen in een gewricht te verbeteren met alle vormen van stretching.

11 Kunnen we deze effecten ook bij goed getrainde sporters verwachten? Kunnen we met stretching de snelheid van complexere bewegingen verhogen? Daar is nog niet zoveel 'harde' informatie over beschikbaar. In 2 onderzoeken uit de '60er jaren is gekeken of de 100 m-tijden bij hardlopen veranderde door het toevoegen van een statisch stretchingsprogramma aan de training. Dit gebeurde niet. Persyn et al (1982) concludeerden op basis van een factoranalyse van zwemmers dat flexibiliteitstraining geen duidelijk effect heeft op de zwemsnelheid. Er is dus geen bewijs dat bij goed getrainden de snelheid van complexe bewegingen door stretching kan worden verbeterd. Dit is niet zo gek: Ten eerste is er een betere trainingstoestand. Ten tweede is er de vraag of de maximale hoeksnelheid in een gewricht bij een 'simpele' beweging echt effect heeft op 'functionele' complexe sportbewegingen. Bij elke complexere beweging zoals hardlopen, zwemmen, springen of het werpen van een bal is de fijn afgestemde opeenvolging van contracties van spieren (of zelfs motorunits) natuurlijk essentieel voor de uiteindelijke snelheid. Wat is er bekend over de invloed van de verschillende vormen van stretching op de coördinatie? Explosieve kracht en coördinatie In een goed opgezet onderzoek maken de biomechanici Hennig & Podzielny (1994) duidelijk dat door vooraf statisch stretchen de maximale spronghoogte en explosieve krachtsparameters enkele % verminderden! Door de 29 sportstudenten en 17 onderzochte wedstrijdatleten (sprinters) werd er na een warming-up van 10 minuten inlopen + 6% hoger gesprongen dan zonder warming-up. Als er na de warming-up statisch werd gerekt (12 standaard oefeningen onderlichaam, 20 sec. per oefening), dan werd het positieve effect weer bijna teniet gedaan! Geconstateerd werd: een afname van de sprongprestatie met + 4%, een lagere afzetkracht en negatieve veranderingen in de snelheid waarmee die kracht op- en afgebouwd werd. De onderzoekers hebben de groep ook nog een keer eerst statisch laten stretchen en daarna 10 minuten inlopen. De resultaten bevestigen het beeld. Er werd minder hoog gesprongen als bij alleen warming-up. Maar hoger dan bij statisch stretchen vlak voor de sprongen. Conclusie 17: Statische stretching kort voorafgaand aan sportvormen waar explosieve kracht wordt gebruikt vermindert het presteren (een klein beetje)! Deze conclusie is dus vooral gebaseerd op de resultaten van het slechts een (goed) onderzoek van een bewegingsvorm met beide voeten op de grond (gesloten keten). De gevonden minder hoge snelheid van met name de krachtsafbouw is echter een duidelijke aanwijzing voor een verslechtering van de specifieke coördinatie bij explosieve bewegingen. Er zijn er in enkele andere onderzoeken ook wel aanwijzingen te vinden dat er neurologisch/coördinatief veranderingen optreden door stretch. Echt compleet en 'keihard' is het bewijs dus nog niet. De springers in het onderzoek klaagden over onvoldoende 'spankracht' na de statische stretching. In veel explosieve sporten is dit al vaker bemerkt en wordt er weinig statisch gestretcht. Toch is lang niet iedereen zich bewust van dit idee. Praktijk Een voorbeeld: Een volleybalcoach waarmee ik laatst sprak redeneerde als volgt: "Je kunt met een grotere bewegingsuitslag de spieren langer kracht laten leveren. Dat is gunstig. Dus de oefeningen met veel springwerk laat ik juist voorafgaan door (statische) stretching." Op basis van conclusie 17 heb ik dus geadviseerd dit niet meer te doen! Statische stretching voldoet bij explosieve-/snelkracht en zeker bij plyometrische bewegingsvormen niet aan de trainings wet van de specificiteit. Dit geldt dus o.a. voor alle pittige sprongvormen dus ook voor bijvoorbeeld high-impact aerobics! Er is geen ontspannen spier, maar juist een "warme, snelle spier met een redelijke spankracht" nodig! Bovendien is er bij veel bewegingen zoals ook bij volleybal-sprongen geen sprake van 'extreme' bewegingsuitslagen. Dus het idee van het 'spieren langer kracht laten leveren' heeft in dit geval weinig met de realiteit, de bewegingsuitslag tijdens de werkelijke sportbeweging en dus met stretching te maken. Als er in de training (of wedstrijd) dus sprake is van het leveren van veel (explosieve) kracht, dan niet (vlak) vooraf stretchen. En zeker niet statisch. In bijvoorbeeld de fitnessruimte hanteer ik dit als regel bij oefeningen op >80% van de maximale kracht.

12 Hardnekkig Toch blijf je in de praktijk en in de populaire bladen hardnekkig kreten tegenkomen als: "Een gerekte spier kan meer kracht leveren". Dit idee is gebaseerd op twee fysiologische principes: Ten eerste kan tijdens excentrische bewegingsfases elastische energie worden opgeslagen in met name de spierpees. Deze energie kan positief aangewend worden tijdens een onmiddellijk daaropvolgende concentrische bewegingsfase. Dit is dus absoluut niet hetzelfde als vooraf stretchen en minuten later kracht leveren! Ten tweede is er het principe hoe langer de spier, hoe meer kracht die spier kan leveren. Weet u nog, het klassieke lengte/spanningsdiagram? Maar heeft dit wel iets te maken met de realiteit van een gecoördineerde (sport)beweging? Heb je iets aan meer spierlengte en grotere hoeken? Wil je een forehand-return van achter je linkeroor inzetten? Wil je bij tweebenig springen in veren tot op je billen? Nee, dat kan zonder problemen al. Als je het doet sla je echter niet harder en spring je absoluut niet hoger. Integendeel! Er is dus vaak helemaal geen behoefte aan een 'lange' spier. Alleen bij krachtlevering in extremere hoeken. Het lengte/spanningsdiagram uit het fysiologieboek gaat over een spier op de laboratoriumtafel. In vivo gaat het over uitwendig geleverd vermogen (kracht x snelheid) door gecoördineerd bewegen. De kreet 'een gerekte spier kan meer kracht leveren' heeft hier niet veel mee te maken. Het is dus duidelijk een geval van wel de klok horen luiden maar de kerk niet eens kunnen vinden! Puzzel In deel twee is beloofd nog terug te komen op de vraag: Wat is nu eigenlijk de relatie tussen bewegingsuitslag en blessures? Bij het antwoord op deze vraag heb ik het gevoel: "Dat is een puzzel waar nog veel stukjes niet helemaal goed op de plaats zitten". Het gaat om de fundamentele vraag: 'Wat doet stretching nu precies? En wat heeft dit te maken met blessurepreventie?' Er zijn meerdere onderzoeken die aangeven dat er veranderingen kunnen optreden in visco-elastisch gedrag van waarschijnlijk bindweefselelementen. Zo zijn in 3 onderzoeken veranderingen gevonden in de passieve weerstand bij het doorlopen van een bewegingsuitslag in de enkel. De Groningse onderzoekers Halbertsma & Goeken vonden echter geen verlaging van passieve weerstand bij de hamstrings. Zij concludeerden dat de bewegingsuitslag toenam omdat de tolerantie voor pijn en een grotere rekkracht toenam! Ten tweede zijn er aanwijzingen voor veranderingen in het zenuwstelsel. Jahnke et al (1989) constateerde veranderingen in de reacties van individuele spierspoelen. Zegt dit nu iets over het minder snel blessuren van spier of pees? Ik weet het niet. Want Garret (1990) vond als effect van statische stretching dat een rattespier wel scheurt/beschadigt bij een grotere lengte, maar dat de kracht waarbij de rattespier het opgaf niet veranderde. Het gaat bij blessures, of het nu om acute of juist om overbelastingsblessures gaat, niet zozeer om het (telkens) 'weerstaan' van kracht, maar om het (telkens) weerstaan van kracht x snelheid! Dus over piekvermogens. Daarover zeggen deze onderzoeken weinig. Er is dus tot op heden nog geen sluitend verhaal of bewijs hoe en waarom stretching blessures zal voorkomen. De puzzel is nog lang niet af. Zoals ik in deel 2 van dit dossier stretching al heb aangegeven hecht ik persoonlijk veel waarde aan het preventieve effect van het 'even luisteren' naar je lichaam. Stretching is daarbij een prima hulpmiddel. Losse eindjes Heeft u dat ook wel eens gehad? Je haalt iets helemaal uit elkaar. Zet het weer in elkaar. En voor je liggen nog 3 schroefjes, 2 ringetjes en 1 ondefinieerbaar klein onderdeel. Dat kan ook gebeuren als je een serie artikelen schrijft. Er zijn dus nog twee stretchings-items die ik wil bespreken voordat er over conclusies en trainingsrichtlijnen gesproken kan worden. Deze onderwerpen zijn Reversibiliteit (volgende alinea) en eerst Doorbloeding. In sommige stretchings boeken wordt aangegeven dat stretching de doorbloeding kan verbeteren. Hoe dit dan in zijn werk gaat is mij totaal onduidelijk gebleven. Er zijn 2 onderzoeken waar een ledemaat van respectievelijk konijnen en kippen langdurig een (waarschijnlijk) hoge rekkracht werd opgelegd. Geconstateerd werd een toename van de capillarisatie. Volgens mij werd in deze onderzoeken het resultaat gevonden van een krachttraining! Wil je doorbloeding verbeteren, dan kun je het beste actief bewegen!!!!!

13 Conclusie 18: Stretching zal weinig bijdragen aan het verbeteren van de doorbloeding. Actief bewegen wel. Reversibiliteit Welke uiterste houdbaarheidsdatum zit er aan de verschillende vormen van stretching? Oftewel: Hoe snel verlies je eventuele effecten van gerichte lenigheidstraining als je stopt? Zebas & Rivera (1985) keken 3 en 6 weken na afloop van een trainingsprogramma naar een aantal (passieve) bewegingsuitslagen. Er was 6 weken 5 x per week verend, statisch of op contract-relax wijze gestretcht. De effecten van 6 weken lenigheidstraining bleken na 6 weken niks doen nog niet geheel verdwenen. Verend stretchen bleek wel 'minder goed houdbaar' als statisch of contract-relax stretching. Hoe het met actieve bewegingsuitslag zit is niet bekend. Conclusie 19: Toename in (passieve) bewegingsuitslag bereikt met verend stretchen verliezen we het snelst. Afweging Op basis van alle informatie en de conclusies uit deze artikelenserie kan een nieuwe afweging worden gemaakt hoeveel tijd u wilt inruimen voor stretching. Ik vergeet daarbij niet dat stretching voor vele sporters een standaard onderdeel is in de voorbereiding op de inspanning die geleverd gaat worden. Het is vaak een soort ritueel. Het kan in teamvorm worden gedaan of juist individueel. Voor sommigen is het een concentratie-moment op wat komen gaat. Bovendien is het best prettig. In de keuze hoeveel tijd er wordt besteed aan stretching zijn dit natuurlijk gewoon argumenten die ie laat meewegen. Richtlijnen Naar aanleiding van alle informatie die ik sinds 1987 over stretching heb verzameld en waarvan dit 'dossier' een samenvatting is, kom ik tot het advies om de accenten bij het gebruik van stretching bij prestatie-sport iets bij te stellen In principe raad ik iedereen aan om na een eerste deel warming-up licht en kort 1 x 3 a 4 sec. statisch te stretchen als controle op 'hoe stijf je vandaag bent'. Statisch omdat dit veilige, eenvoudige en bekende oefeningen zijn. Kort omdat hiervoor niet langer nodig is. Als er explosieve of plyometrische bewegingsvormen volgen dan verder met een specifieke warming-up die daarbij past. In ieder geval nooit vlak voor de trainingskern uitgebreid statisch stretchen! Is tijdens of voor de training/les juist ontspanning gewenst, dan kan wel langer worden gerekt. Is tijdens of voor de training/les vergroting van bewegingsuitslagen een bewust trainingsdoel dan minimaal 3 x per week elke oefening 2 x 10/15 sec. Verend, statisch of contract-relax, ze zijn op langere termijn alle drie effectief. Voor het 'bijhouden' van de bewegingsuitslag is 1 a 2 x per week 2 x 10/15 sec per oefening vaak voldoende. Bij veelzijdig bewegen is het 'bijhouden' vaak geen noodzaak. Niet stretchen direct na een stevige training. Ook niet stretchen tijdens spierpijn. Als er sprake is van stijve spieren of je voelt je 'algemeen' erg gespannen dan is juist ontspanning gewenst. Dan is meer tijd en aandacht voor statische stretching dus prima. Beknopte literatuurlijst: C Hardy L & Jones D, Dynamic flexibility and proprioceptive neuromuscular facilitation. Research Quaterly for Exercise and Sport 57 (2): , C Hennig E & Podzielny S, Die auswirkungen von dehn- und aufwarmubungen auf die vertikalsprungleistung. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin 4 (6): , C Hortobagy T, Faludi J, Tihany J & Merkely B., Effects of intense 'stretching'-flexibility training on the mechanical profile of the knee extensors and on the range of motion of the hip joint. International Journal of Sports Medicine 6(6): , C Jahnke MT, Proske U & Struppler A., Measurements of muscle stiffness, the electromyogram and activity in single muscle spindles of human muscles following conditioning by passive stretch or contraction. Brain Research 493: , 1989 C Persyn U, Daly D, Vervaecke H, van Tilborch L & Verhetsel T., Profiles of competitors using differrent patterns in front crawl events. In: Hollander AP, Huijing P & de Groot G. (Eds.). Biomechanics and Medicine in Swimming. International Series on Sport Sciences 14: , C van der Poel G & van der Weide R, Stretching in de sport: Hoofdzaak, bijzaak of onzin? Doctoraalscriptie Vrije Universiteit, Amsterdam, met dank aan JanJaap de Morree voor het kritisch lezen van de manuscripten & Frans Brooymans voor het (o.a.) fungeren als fotomodel.

14 Tabel 1: De conclusies uit de 3 artikelen van het 'dossier stretching' gerangschikt naar 'doel': Doel: Bewegingsuitslag/lenigheidstraining Conclusie 1: Met langere stretchingsprogramma's (> 3 maanden) maakt het niet zoveel uit welke vorm van stretching je kiest als het gaat om het op peil houden of vergroten van (passieve) bewegingsuitslagen. Conclusie 5: Gericht werken aan verbetering van lenigheid vraagt om minimaal 3 x per week >10 min. Voor het 'bijhouden' is 1 x per week ruim 10 minuten voldoende en kan de beperkte trainingstijd mogelijk anders worden besteed! Conclusie 6: Een stretchfase van 10 tot 15 sec. lijkt voorlopig voldoende voor een effect op de bewegingsuitslag in een gewricht. Conclusie 19: Toename in (passieve) bewegingsuitslag bereikt met verend stretchen verliezen we het snelst. Doel: Preventie Conclusie 7: Het is niet bewezen dat je door te stretchen blessures voorkomt. Conclusie 8: 1 x 3 a 4 sec. statische stretching is goed bruikbaar als preventieve controle. Even 'luisteren' of je er klaar voor bent. Conclusie 10: Door stretching in de warming-up voorkom je een afgenomen bewegingsuitslag in de 24 uur na de training. Conclusie 11: Stretching heeft geen duidelijk bewezen preventief effect op spierpijn. Doel: Ontspanning Conclusie 3: Bij statische stretching blijft de spiertonus laag. Statische stretching is bruikbaar voor het verlagen van te hoge spiertonus. Conclusie 4: Het basis-idee 'hoe meer ontspannen, hoe meer effect op bewegingsuitslag' klopt niet. * Wat wel/niet Conclusie 9: Wil je een spier langer maken, laat dan in verlengde positie kracht leveren. Conclusie 12: Als je spierpijn hebt, niet stretchen! Conclusie 13: Niet stretchen na de training Conclusie 14: Hoe groter de rekkracht, hoe groter het risico op beschadigingen. Dus stretch rustig, niet stevig! * Kracht/snelheid Conclusie 16: Het is bij ongetrainden mogelijk om de maximale hoeksnelheid bij rechttoe-rechtaan bewegingen in een gewricht te verbeteren met alle vormen van stretching. Conclusie 17: Statische stretching kort voorafgaand aan sportvormen waar explosieve kracht wordt gebruikt vermindert het presteren (een klein beetje)! Conclusie 2: De banvloek voor verend rekken is slecht onderbouwd. Doel: Doorbloeding Conclusie 18: Stretching zal weinig bijdragen aan het verbeteren van de doorbloeding. Actief bewegen wel.