ATLETIEK - OEFENVORMEN

Transcriptie

1 ATLETIEK - OEFENVORMEN

2 Inhoudstafel LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 1 - Startreactiespelen met progressie naar start uit buiklig/hurkzit OEFENVORM 2 - Starten uit stand met accent op uitduwen bij de eerste passen OEFENVORM 3 - Aanleren startblok-houding OEFENVORM 4 - Vertrekken vanuit startblok met accent op de eerste passen OEFENVORM 5 - Versnellen op signalen OEFENVORM 6 - Latjeslopen OEFENVORM 7 - Overgang technisch lopen naar loopbeweging OEFENVORM 8 - Versnellingen met aandacht voor ritme en tempo-gevoel p4 p6 p8 p10 p12 p14 p16 p18 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 1 - In de opwarming van de training OEFENVORM 2- In de opwarming van de training OEFENVORM 3 - In de opwarming van de training OEFENVORM 4 - In de opwarming van de training OEFENVORM 5 - In de kern van de training OEFENVORM 6 - In de kern van de training OEFENVORM 7 - In de kern van de training p20 p22 p24 p26 p28 p30 p32 Vlaamse Atletiekliga vzw, 2010, Aspirant-Initiator Atletiek Een oefenpakket voor de atletiekjeugd. Publicatiefonds Vlaamse Trainersschool (D/2010/0436/1), ISBN

3 Inhoudstafel WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 1 - Gewenningsoefeningen OEFENVORM 2 - Gewenningsoefeningen OEFENVORM 3 - De standworp OEFENVORM 4 - De standworp met uitvalspas OEFENVORM 5 - Bijzetten linkervoet: tegenvoets OEFENVORM 6 - Zijdelingse verplaatsing OEFENVORM 7 - Rugwaartse verplaatsing p34 p36 p38 p40 p42 p44 p46 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 1 - Specifieke sprongscholing: de loopsprong OEFENVORM 2 - Afstootvoorbereiding met accent op ritme OEFENVORM 3 - Afstootvoorbereiding met accent op knie-inzet OEFENVORM 4 - Afstootvoorbereiding met accent op armbeweging OEFENVORM 5 - Accentueren van de zweeffase OEFENVORM 6 - Correct aanleren landingshouding OEFENVORM 7 - Aanloopscholing OEFENVORM 8 - Aanloopscholing verspringstand p48 p50 p52 p54 p56 p58 p60 p62 Vlaamse Atletiekliga vzw, 2010, Aspirant-Initiator Atletiek Een oefenpakket voor de atletiekjeugd. Publicatiefonds Vlaamse Trainersschool (D/2010/0436/1), ISBN

4 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 1 - Startreactiespelen met progressie naar start uit buiklig/hurkzit Doelstellingen - Vanuit verschillende (lage) posities een optimale loophouding kunnen aannemen - Lopen met een maximale snelheid Organisatie Trek een startlijn en plaats 20 meter verder een aankomstkegel. De jongeren staan in groepjes van zes opgelijnd achter de startlijn. Uitleg oefenvorm De trainer geeft de opdracht om in verschillende posities te staan/zitten/liggen. Op zijn teken moeten de jongeren zo snel mogelijk vertrekken en richting aankomstkegel sprinten. Verschillende houdingen kunnen zijn: ruglig, buiklig, staande start, zit met gestrekte benen, hurkzit met de voeten samen, hurkzit met één voet voor de andere, enz. Variaties 1) Varieer in opdrachten alvorens te starten: door de knieën buigen, omhoog springen, knieën heffen, enz. 2) De oefeningen kunnen ook met de rug naar eindlijn uitgevoerd worden. Hierdoor moeten de jongeren eerst snel draaien om dan te sprinten. Doe deze oefening echter op het einde van een training en spreek af in welke richting er zal gedraaid worden. 3) Las competitiefactoren in: wie is er het eerst aan de eindlijn, wie tikt als eerste de eindkegel aan, enz. Tips - Zorg voor een goede opwarming alvorens de snelheidsoefeningen te starten. - Maak goede afspraken in verband met het terugkeren (niet in de banen waar de jongeren lopen, maar aan de buitenzijden). - Begin eerst met enkele startvariaties om te eindigen met een start in buiklig en een start in hurkzit. 4

5 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 1 - Startreactiespelen met progressie naar start uit buiklig/hurkzit 5

6 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 2 - Starten uit stand met accent op uitduwen bij de eerste passen Doelstellingen - Krachtig kunnen uitduwen tijdens de start - Vanuit een lage positie kunnen vertrekken Organisatie Trek een startlijn en plaats 20 meter verder een aankomstkegel. Verdeel de jongeren in groepjes van zes over de startlijn. Uitleg oefenvorm Op teken van de trainer vertrekken de jongeren. Ook nu zullen verschillende startposities gevraagd worden: staand valstart met de voeten naast elkaar, staande valstart met de benen gebogen, starten na één loopsprong, starten door eerst over een bank te springen, enz. De jongeren sprinten hierna zo snel mogelijk richting aankomstkegel. Variaties 1) Gebruik latjes om de contactplaatsen vast te leggen, waardoor de pasfrequentie zal stijgen. Zie hiervoor ook oefenvorm 6: Latjeslopen. 2) Varieer in startsignaal: handenklap, tik op de schouders, visueel, op eigen initiatief, enz. Tips - Start met een goede demonstratie. Zo hebben de jongeren een goed zicht op hetgeen je hen vraagt. - Let op een goede uitvoering bij het uitduwen: zowel de knie als de voet moeten volledig gestrekt worden. - De voorste knie is goed opgetrokken en de armen bewegen goed mee. - Leg nadruk op het snel uitvoeren van de oefening - Laat de jongeren zo ver mogelijk naar voor vallen. Dit stimuleert hen om nog krachtiger voorwaarts uit te duwen. 6

7 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 2 - Starten uit stand met accent op uitduwen bij de eerste passen 7

8 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 3 - Aanleren startblok-houding Doelstellingen - Kunnen uitvoeren van een elementaire starttechniek - Verstevigen van de arm- en handspieren - Verbeteren van de startcoördinatie Organisatie Plaats enkele startblokken aan een startlijn. De startblokken worden als volgt geplaatst: de startblok van de sterkste voet staat op twee voetlengten van de startlijn; de startblok van de minst sterke voet staat op drie voetlengten van de startlijn. De achterste startblok staat hoger dan de voorste. Uitleg oefenvorm De jongeren plaatsen zich in de startblok (voeten stevig tegen de blokken geduwd, handen evenwijdig en achter de startlijn, knie van het achterste been op de grond). Op het Klaar -signaal van de trainer wordt het zitvlak geheven waardoor de voorste knie een hoek van 90 vormt en de voeten tegen de blokken duwen. Op het Start -signaal vertrekt de atleet uit de startblok en plaatst als eerste contact de achterste voet voorbij de startlijn. Laat de jongeren dit één voor één eens proberen. Variaties 1) Indien dit te moeilijk is, kan je het zonder startblok proberen. 2) Laat de jongeren met hun andere voet voor starten. Op die manier leren ze met beide benen uit te duwen. 3) Las pas een competitie-element in, van zodra de jongeren de beweging goed kunnen uitvoeren. 8

9 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 3 - Aanleren startblok-houding 9

10 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 4 - Vertrekken vanuit startblok met accent op de eerste passen Doelstellingen - Snel kunnen uitduwen in de eerste passen - Kunnen omzetten van het duwen naar het lopen. - Laag kunnen blijven in de eerste meters Organisatie De jongeren plaatsen een startblok op de juiste afstand ten opzichte van de startlijn. Voor de startblok liggen zes latjes op steeds grotere afstand van elkaar (van één tot drie voetjes afstand). In een tweede oefening plaatst de trainer zich tussen twee banen en spreid de armen. Uitleg oefenvorm Op teken van de trainer vertrekken de jongeren uit de startblok. Ze moeten zo snel mogelijk 20 meter overbruggen en dit door het nemen van de latjes. Bij de tweede oefening zal de trainer met gestrekte armen voor de jongeren staan (op ongeveer één meter voorbij de startlijn). Op teken van de trainer vertrekken de jongeren uit de startblokken en moeten ze onder de armen van de trainer doorlopen. Variaties 1) Pas de afstand tussen de latjes aan in functie van de jongeren: verder indien ze te weinig uitduwen, korter indien ze te grote passen nemen. 2) Verlaag je brug als trainer indien de jongeren te snel recht komen. 3) Las competitie-elementen in waardoor de jongeren onbewust sneller lopen. Tips - Leg nadruk op het uitduwen en het snelle plaatsen van de voeten in de eerste meters. Hier wordt de snelheid opgebouwd, dus is deze fase van cruciaal belang. - Geef als trainer een goede demonstratie en let op het gestrekt uitduwen bij de jongeren. 10

11 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 4 - Vertrekken vanuit startblok met accent op de eerste passen 11

12 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 5 - Versnellen op signalen Doelstellingen - Kunnen opbouwen van een versnelling - Verschillende looptempo s leren kennen Organisatie Trek een startlijn en plaats iedere 20 meter een kegel. Verdeel de jongeren in groepjes van vier en plaats hen aan de startlijn. Uitleg oefenvorm De jongeren starten op teken van de trainer en lopen de eerste 20 meter rustig. Aan het 20 meter-punt lopen de jongeren wat sneller. Aan het 40 meter-punt wordt er opnieuw versneld. Ook het 60 meter-punt is een teken voor versnellen. Na 80 meter bollen de jongeren uit en stappen rustig terug naar de startlijn. Variaties 1) Je kan de eerste 20 meter ook een technische oefening laten uitvoeren die langzaam overgaat naar de loopbeweging (skipping, hak-in-de-bil). Zie hiervoor ook oefenvorm 7: Overgang technisch lopen naar loopbeweging. 2) Varieer de tekens waarop versneld moet worden: teken van de trainer (= voorwaarts kijken), fluitsignaal, enz. 3) Varieer de af te leggen afstanden (bv. tien meter - 40 meter - 20 meter - tien meter) om tempo s langer aan te kunnen houden. Tips - Tracht de jongeren een goede versnelling te laten opbouwen (van rustig naar vlot naar snel). Dit is een belangrijk onderdeel van de opwarming om blessures te vermijden. - Vermijd competitie. Deze oefening moet correct worden uitgevoerd! 12

13 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 5 - Versnellen op signalen 13

14 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 6 - Latjeslopen Doelstellingen - Verbeteren van de pasfrequentie en paslengte - Verbeteren van de loopcoördinatie, - Snel voetplaatsing kunnen bekomen - Tartversnelling kunnen opbouwen Organisatie Leg 15 latjes op afstand van elkaar (van anderhalve naar vijf voetjes afstand). De jongeren staan opgesteld achter de startlijn. Uitleg oefenvorm Op teken van de trainer lopen de jongeren tussen de latjes. Variaties 1) Varieer de afstand tussen de latjes om zo in te spelen op pasfrequentie (latjes dichter bij elkaar) of paslengte (latjes verder uit elkaar). Waak er hier steeds over dat de atleet blijft lopen! 2) Laat de jongeren niet enkel lopen over de latjes. Ook looptechnische oefeningen komen aan bod. 3) Loop ook eens langs de andere zijde door de latjes. Hierdoor zullen de jongeren in het begin moeten uitduwen, om op het einde de pasfrequentie te verhogen. 4) Las competitie-elementen in: leg twee of drie rijen latjes naast elkaar en laat de jongeren tegen elkaar spurten of neem tijden op met de chronometer. 5) Laat de jongeren de armen eens naast zich/voor zich/boven zich houden. Tips - Motiveer de jongeren. De oefeningen moet zo snel mogelijk uitgevoerd worden. - Geef als trainer een goede demonstratie en stel realistische doelen. 14

15 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 6 - Latjeslopen 15

16 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 7 - Overgang technisch lopen naar loopbeweging Doelstellingen - Verbeteren van de looptechniek - Kunnen opbouwen van een technische versnelling Organisatie Trek een startlijn en plaats op tien en 50 meter afstand een kegel. Verdeel de jongeren in groepjes van vier. Uitleg oefenvorm De trainer geeft een looptechnische oefening die de jongeren moeten uitvoeren over tien meter. Eenmaal aan de tien meter-kegel, gaan de jongeren over in een versnelling en trachten de looptechnische oefening aan te houden (bv. van skipping overgaan naar een versnelling waarbij de knieën hoog blijven of van scharen overgaan naar een versnelling waarbij je goed blijft trekken op de grond). Variaties 1) Varieer in looptechnische oefening. 2) Pas de afstand voor de looptechnische oefeningen aan in functie van de moeilijkheid (skipping gaat makkelijker dan klauwbeweging). Tips - Zorg voor een geleidelijke overgang tussen looptechnische oefening en versnelling. De snelheid van uitvoering van de looptechnische oefening moet langzaam aan opgedreven worden. - Plaats je als trainer rond het 20 meter-punt. Daar heb je zowel zicht op de uitvoering van de looptechnische oefening, alsook op het verderzetten in het tweede deel. - Vaak zullen de jongeren vervallen in hun oude looppatroon, leg dan ook iedere keer de nadruk op het techniekaccent. 16

17 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 7 - Overgang technisch lopen naar loopbeweging 17

18 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 8 - Versnellingen met aandacht voor ritme en tempo-gevoel Doelstellingen - Kunnen opbouwen van een start- en versnellingsfase - Verbeteren van de loophouding Organisatie Trek een startlijn, met daarachter - over een afstand van tien meter - latjes (van anderhalve naar vijf voetjes afstand). Aan het 20 meter- en het 60 meter-punt staat een kegel. Plaats de jongeren aan de startlijn. Uitleg oefenvorm Op teken van de trainer vertrekken de jongeren en versnellen ze over 60 meter. In de eerste tien meter wordt het accent gelegd op snelle voetcontacten (= startsnelheid). De volgende tien meter (tot aan de eerste kegel) proberen de jongeren een bepaalde looptechnische oefening uit te voeren (skipping of hak-in-de-bil), om de laatste 40 meter deze looptechnische oefening in de loopbeweging te verwerken. Dit alles moet in een zo vloeiend mogelijke beweging gebeuren. Variaties 1) Varieer in de respectievelijke afstanden, maar 60 meter blijft het maximum. 2) Las competitie-elementen in, zowel qua snelheid als qua uitvoering (Wie is het eerst aan de eindmeet en wie onderhield de looptechnische oefening het best?). Tips - Een vlotte overgang tussen snelheidheidsopbouw, techniek en versnelling is belangrijk. - Betrek goede jongeren binnen de groep als voorbeeld voor de anderen. - Geef als trainer zelf een goede demonstratie en leg het accent op één of twee technische elementen waarop je wil werken. 18

19 LOPEN: START EN VERSNELLING OEFENVORM 8 - Versnellingen met aandacht voor ritme en tempo-gevoel 19

20 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 1 - In de opwarming van de training Doelstellingen - Wennen aan de aflossingsstok - Automatiseren van de armactie - Kunnen samenwerken Organisatie De jongeren lopen los in groep. Eén jongere heeft een aflossingsstok. Uitleg oefenvorm Tijdens het loslopen wordt een aflossingsstok doorgegeven. Volgens afspraak van rechts naar links, van links naar rechts, rechts-linksrechts-links, enz. De stok wordt op eigen initiatief van de jongeren doorgegeven. Variaties 1) Varieer in opdracht tijdens het loslopen: loslopen in rij of in groep. 2) Ook tijdens de looptechnische oefeningen in de opwarming (skippings, hak-in-de-bil, enz.) kan je de aflossingsstok doorgeven. 3) Varieer in aflossingsmanier: onderhands of bovenhands. Tips - De jongeren moeten luid en duidelijk roepen bij het doorgeven van de stok. - De gever houdt rekening met het roepen-kijken-geven principe : eerst Ja! roepen, dan kijken naar de uitgestoken hand om dan pas de stok door te geven. - De ontvangende hand moet zo stil mogelijk gehouden worden. 20

21 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 1 - In de opwarming van de training 21

22 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 2- In de opwarming van de training Doelstellingen - Moment van aflossing kunnen inschatten - Kunnen aflossen in snelheid - Wennen aan het aflossen Organisatie De jongeren lopen een versnelling per twee en doen alsof ze de aflossingsstok doorgeven. Uitleg oefenvorm Tijdens de versnelling wordt door de achterste atleet Ja! geroepen waarop de voorste atleet zijn arm uitsteekt om de stok aan te nemen. De stok wordt echter niet doorgegeven, maar tikt enkel de hand. Op deze manier kan de aflossing een aantal maal ingeoefend worden gedurende de versnelling. Variaties 1) In plaats van de hand te tikken, geef je de aflossingsstok ook echt door. 2) Versnelling per drie met twee aflossingstokken. Tijdens de versnelling wordt er tweemaal een aflossingsstok doorgegeven door de twee achterste lopers aan de voorste loper. De eerste van links naar rechts en de tweede van rechts naar links. Tips - De jongeren moeten luid en duidelijk roepen bij het doorgeven van de stok. - De gever houdt rekening met het roepen-kijken-geven principe. - De ontvanger brengt de arm/hand in de juiste positie en de hand wordt stil gehouden. - De achterste atleet moet de afstand inschatten om tot een zo goed mogelijke aflossing te komen. - De ontvanger brengt de arm na de tik snel terug in looppositie. 22

23 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 2- In de opwarming van de training 23

24 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 3 - In de opwarming van de training Doelstellingen - Kunnen inschatten van het vertrek voor de ontvanger - Kunnen inschatten van de afstand door de achterste atleet Organisatie Plaats de jongeren per vier, op 20 meter van elkaar. De eerste atleet heeft een aflossingsstok. Uitleg oefenvorm De eerste atleet start met de aflossingsstok in het rechterhand, de volgende atleet vertrekt zodra de eerste atleet tien meter van hem verwijderd is en er wordt afgelost (rechts-links). De derde atleet vertrekt op het moment van de eerste aflossing. De vierde atleet op het moment van de tweede aflossing. Variaties 1) Varieer in afstand tussen de jongeren indien de gever te snel bij de ontvanger komt. 2) Pas de afstanden aan om zo de inschatting van vertrek te trainen. 3) Las een competitie-element in door meerdere groepen tegen elkaar te laten lopen.. Tips - De jongeren moeten luid en duidelijk roepen bij het doorgeven van de stok. - De gever houdt rekening met het roepen-kijken-geven principe. - De ontvanger brengt de arm/hand in de juiste positie. - De ontvangende hand wordt stil gehouden. - De wissels gebeuren volgens de juiste, afgesproken techniek. - De ontvanger brengt de arm snel terug in looppositie. 24

25 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 3 - In de opwarming van de training 25

26 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 4 - In de opwarming van de training Doelstellingen - Automatiseren van de aflossing - De aflossingsstok technisch correct kunnen doorgeven - Kunnen samenwerken Organisatie Verdeel de jongeren in groepjes van twee en plaats ze op twee armlengten van elkaar. De achterste atleet heeft een aflossingsstok vast. Uitleg oefenvorm Beide jongeren bewegen de armen in de loopbeweging en op teken van de trainer wordt de stok zo snel mogelijk naar het jongere vooraan doorgeven. Voer deze oefening een aantal maal rustig uit en maak er dan een wedstrijdje van: welk duo kan als eerste de stok bij het voorste jongere brengen? Variaties 1) Maak groepjes van vier en voer deze oefenvorm in wedstrijdvorm uit. 2) Ieder team krijgt vijf aflossingsstokken (liggen naast de laatste atleet op de grond). Op het teken van de trainer wordt de stok zo snel mogelijk doorgegeven naar het voorste jongere. Als deze de stok opsteekt mag de laatste atleet een volgende stok oppakken en doorgeven. Welke ploeg geeft het snelst alle stokken door? Tips - Spreek af hoe je gaat aflossen (ieder links aannemen, rechts doorgeven; ieder rechts aannemen, links doorgeven; rechts-links-rechtslinks; onderhands aannemen; bovenhands aannemen). De jongeren moeten luid en duidelijk roepen bij het doorgeven van de stok. - De gever houdt rekening met het roepen-kijken-geven principe - De ontvangende hand wordt stil gehouden op het moment van doorgave en de ontvanger brengt de arm zo snel mogelijk terug naar de normale looppositie. 26

27 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 4 - In de opwarming van de training 27

28 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 5 - In de kern van de training Doelstellingen - Correct kunnen plaatsen van een merkteken - Snel kunnen vertrekken op het juiste moment - De afspraken omtrent de aflossing kennen Organisatie De gever staat aan de 80 meter-lijn, de ontvanger staat aan de 60 meter-lijn. Een merkteken (plakband) wordt geplaatst op 70 meter, aan de linkerzijde van de baan. Aan het 40 meter-punt staat een aankomstkegel. De gever loopt aan de linkerzijde van de baan, de ontvanger staat aan de rechterzijde van de baan. Uitleg oefenvorm De gever loopt aan en als deze voorbij het merkteken komt, vertrekt de ontvanger zo snel mogelijk. De ontvanger zorgt hierbij dat hij niet omkijkt en beide armen in loopbeweging heeft. Wanneer de ontvanger naast de gever loopt, bollen beiden uit. Gebeurt dit niet, dan wordt er gelopen tot de aankomstkegel. Variaties 1) Zie volgende oefenvormen. 2) Bouw een extra competitie-element in: wie is er het eerst bij de aankomstkegel, de gever of de ontvanger? Tips - De ontvanger kijkt na het vertrek niet meer achterom. - De ontvanger vertrekt met beide armen in de loopbeweging. - Geef als trainer bij de eerste pogingen een startsein ( Ja!, Go! ), zodat de ontvanger zowel een visuele als auditieve startprikkel krijgt. 28

29 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 5 - In de kern van de training 29

30 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 6 - In de kern van de training Doelstellingen - Correct kunnen plaatsen van een merkteken - Snel kunnen vertrekken op het juiste moment - De afspraken omtrent de aflossing kennen Organisatie De gever staat aan de 80 meter-lijn, de ontvanger staat aan de 60 meter-lijn. Een merkteken (plakband) wordt geplaatst op 70 meter, aan de linker- of rechterzijde van de baan. Aan het 40 meter-punt staat een aankomstkegel. De gever loopt aan de linker- of rechter zijde van de baan, de ontvanger staat aan de rechter- of linkerzijde van de baan. Uitleg oefenvorm De gever loopt aan en als deze voorbij het merkteken komt, vertrekt de ontvanger zo snel mogelijk. De ontvanger zorgt hierbij dat hij niet omkijkt en beide armen in loopbeweging heeft. De gever zal - als de ontvanger vertrokken en op ongeveer twee armlengten afstand is - Ja! roepen. Op dit signaal steekt de ontvanger zijn arm achterwaarts uit. De gever tikt nu op de hand van de ontvanger. Variaties 1) Zie volgende oefenvormen. 2) Laat een aantal groepjes samen vertrekken. Dit maakt het voor de ontvanger moeilijker om op het juiste moment te vertrekken. Tips - De ontvanger kijkt na het vertrek niet meer achterom en houdt beide armen in de loopbeweging. - De gever roept luid en duidelijk en houdt rekening me het roepen-kijken-geven principe. - De ontvangende hand wordt zo stil mogelijk gehouden op het Ja! -signaal van de gever. 30

31 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 6 - In de kern van de training 31

32 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 7 - In de kern van de training Doelstellingen - Correct kunnen plaatsen van een merkteken en aan de juiste zijde van de baan kunnen staan - Snel kunnen vertrekken op het juiste moment - De afspraken omtrent de aflossing kennen Organisatie Plaats de jongeren in de juiste baan en op de juiste plaats in functie van de lijnen op de piste (aanloopzone - aflossingszone). De ontvanger plaatst zijn merkteken (plakband) aan de juiste zijde van de baan. De gever heeft een aflossingsstok vast. Uitleg oefenvorm De gever vertrekt 40 meter voor de aanloopzone en loopt zo snel mogelijk naar de ontvanger. De ontvanger vertrekt op het moment dat de gever aan het merkteken komt. De aflossingsstok wordt binnen de reglementaire aflossingszone doorgegeven wanneer de gever zich op ongeveer twee armlengten van de ontvanger bevindt.. Variaties Laat verschillende groepen samen vertrekken. Op die manier wordt het competitiegevoel gestimuleerd en moeten de jongeren zeer geconcentreerd zijn. Tips - De ontvanger kijkt na het vertrek niet meer achterom en houdt beide armen in de loopbeweging. - De gever roept luid en duidelijk en houdt rekening met het roepen-kijken-geven principe. - De ontvanger steekt de arm op de afgesproken manier naar achter aan en houdt deze stil. Hij brengt de arm na ontvangst van de aflossingsstok zo snel mogelijk terug in loopbeweging. 32

33 LOPEN: AFLOSSINGEN OEFENVORM 7 - In de kern van de training 33

34 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 1 - Gewenningsoefeningen Doelstellingen - Wennen aan de kogel - Specifiek kunnen opwarmen Organisatie Plaats de jongeren naast elkaar met voldoende ruimte tussen elkaar in. Geef iedere jongere een kogel. Uitleg oefenvorm Pas op teken van de trainer wordt gewerkt met de kogels. Volgende gewenningsoefeningen worden uitgevoerd: 1) Vastgrijpen van de kogel: de kogel wordt met de vingers van de grond getild, waarbij de vingers licht gespreid zijn en de duim bijna tegengesteld is aan de overige vingers. 2) Druk de kogel tegen de hals, waarbij de elleboog weg van het lichaam wordt gehouden (zie ook oefenvorm 3: De standworp ). 3) De kogel op heup- en kniehoogte rond het lichaam doorgeven. Variaties 1) Voer de oefeningen uit in de werpring. 2) Varieer in gewicht en diameter van de kogel. Tips - Zorg er voor dat er niet geworpen wordt met de kogels. 34

35 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 1 - Gewenningsoefeningen 35

36 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 2 - Gewenningsoefeningen Doelstellingen - Wennen aan de kogel - Specifiek kunnen opwarmen - Kunnen uitstrekken van het lichaam Organisatie Plaats de jongeren naast elkaar met voldoende ruimte tussen elkaar in of plaats de jongeren in de werpring. Jongeren die niet betrokken zijn in de opdracht staan achter de kogelbaan. Geef iedere jongere een kogel. Uitleg oefenvorm 1) De kogel voor het hoofd van de ene hand in de andere leggen. Men kan ook een extra impuls geven door met de knieën wat te veren. 2) Achterwaartse spreidstand, door de knieën buigen met de romp voorwaarts. De kogel wordt in beide handen tussen de knieën gehouden. Gooi de kogel door volledige lichaamsuitstrekking (zweepslag) over het hoofd. 3) Voorwaartse spreidstand, kogel boven het hoofd met beide handen vastnemen. Breng daarna de kogel tussen de knieën, buig de knieën en werp de kogel dan door een actieve beenstrekking voorwaarts weg. Variaties 1) Voer de oefeningen uit vanop de stootbalk. 2) Varieer in gewicht en diameter. Tips - Bij het achterwaarts over het hoofd werpen plaatst men best enkele stappen mee achteruit zodat de rug ontlast wordt. De rug blijft zo goed mogelijk gestrekt en dus niet hol bij het afwerpen. Bewaar ook bij het voorwaarts werpen steeds een goede houding van de rug. - Indien de jongeren nog geen werpervaring hebben, laat je deze oefeningen uitvoeren met een lichte medicinebal. - Start met een goede demonstratie. 36

37 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 2 - Gewenningsoefeningen 37

38 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 3 - De standworp Doelstellingen - Een goede dynamische standworp kunnen uitvoeren - De technische elementen van een dynamische standworp kennen Organisatie Plaats de jongeren één voor één in de werpring. Jongeren die niet betrokken zijn in de opdracht staan achter de werpring. Geef iedere jongere een kogel. Uitleg oefenvorm De standworp wordt aangeleerd met volgende kenmerken (voor een rechtshandige werper): lichte spreidstand waarbij het lichaamsgewicht zich boven het gebogen rechterbeen bevindt, het linkerbeen staat met de buitenkant van de voet tegen het stootblok, de rechtervoet staat in de werpring, beide voeten staan bijna achter elkaar, het bovenlichaam bevindt zich in een ideale houding als rug, linkerzitvlak en linkerbeen een rechte vormen, het hoofd (en schouders) is naar het achterste van de ring gericht. Door een draaibeweging stoot het jongere vanuit deze houding de kogel weg. De linkerarm wordt zo lang mogelijk naar binnen gehouden. Variaties 1) Overdreven diep door het rechterbeen buigen om zo de actie van het rechterbeen goed aan te voelen. 2) Plaats de rechtervoet op 12u in plaats van op 10u. Zo wordt de nood aan het indraaien van de rechtervoet (-knie, -heup) beter aangevoeld, alsook de noodzaak om (later tijdens het glijden) de voet al gedeeltelijk in te draaien. Tips - Laat het jongere zo lang mogelijk naar een voorwerp kijken dat drie tot vijf meter achter de achterste cirkelrand ligt. - Gebruik medicineballen bij jongeren met weinig werpervaring (veiligheid!). - Start met een goede demonstratie. 38

39 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 3 - De standworp 39

40 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 4 - De standworp met uitvalspas Doelstellingen - Evenwicht kunnen behouden tijdens de voorbereiding en de worp - Dynamisch kunnen uitvoeren van de standworp Organisatie Plaats de jongeren één voor één in de werpring. Jongeren die niet betrokken zijn in de opdracht staan achter de werpring. Geef iedere jongere een kogel. Uitleg oefenvorm De (rechtshandige) werper staat met beide voeten gesloten en met de buitenzijde van de linkervoet tegen het stootblok. De kogel in de nek en de werper valt uit naar de achterzijde van de ring. Zo komt hij in de standpositie. Voordat de rechtervoet contact maakt met de grond draaien de linkerschouder en romp reeds naar achter. Onmiddellijk na het bereiken van de uitgangspositie wordt de worp ingezet. Hierna wordt de kogel weggestoten, zoals in de standworp. Variaties 1) Laat de jongeren stoten met medicineballen (tweehandig stoten). 2) Varieer in afstand waarop de rechtervoet wordt geplaatst om zo de optimale spreidstand te bekomen. Tips - De jongeren mogen het rechterbeen niet te snel strekken. Laat het jongere zo lang mogelijk naar een voorwerp kijken dat drie tot vijf meter achter de achterste cirkelrand ligt. - Let op de veiligheid. Start met een goede demonstratie. 40

41 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 4 - De standworp met uitvalspas 41

42 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 5 - Bijzetten linkervoet: tegenvoets Doelstellingen - Evenwicht kunnen bewaren bij de worp - Achterwaarts kunnen verplaatsen als voorbereiding op de afworp - Kunnen blokkeren van het linkerbeen en een gesloten houding kunnen behouden voor de afworp Organisatie Plaats de jongeren één voor één in de werpring. Jongeren die niet betrokken zijn in de opdracht staan achter de werpring. Geef iedere jongere een kogel. Uitleg oefenvorm De werper staat in gebogen houding in het midden van de werpring met de rug naar het stootblok. Er wordt vertrokken met de twee voeten samen of met het linkerbeen iets voor het rechterbeen. Nu verplaatst men het rechterbeen naar de positie van de standworp (zie oefenvorm 3: De standworp ) met een correcte voetplaatsing (rechtervoet op 10u). De linkervoet wordt dan rugwaarts geplaatst tot tegen het stootblok en dit met een minimale verplaatsing van het lichaam. Vanuit deze houding wordt het lichaam ingedraaid en wordt de kogel weggestoten. Variaties Varieer in werpmateriaal: medicineballen, lichte kogels, kleine ballen, enz. Tips - Verplicht de jongeren om de linkerarm zo lang mogelijk richting achterste cirkelrand te houden. - Laat het jongere zo lang mogelijk naar een voorwerp kijken dat drie tot vijf meter achter de achterste cirkelrand ligt. - Let op de veiligheid. Start met een goede demonstratie. 42

43 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 5 - Bijzetten linkervoet: tegenvoets 43

44 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 6 - Zijdelingse verplaatsing Doelstellingen - De worp in evenwicht kunnen uitvoeren - Ritme kunnen toevoegen in de volledige worpbeweging - Zijdelings kunnen verplaatsen als voorbereiding op de afworp Organisatie Plaats de jongeren één voor één in de werpring. Jongeren die niet betrokken zijn in de opdracht staan achter de werpring. Geef iedere jongere een kogel. Uitleg oefenvorm De werper staat achteraan in de werpring met de linkerschouder gericht naar de stootbalk. Na een zijdelings links-rechts-links verplaatsing met licht gebogen benen wordt de kogel gestoten. Variaties 1) Tijdens de zijdelingse verplaatsing wordt de romp naar de achterzijde van de werpring gedraaid zodat de werper in de uitgangshouding van de standworp komt. 2) Varieer in werpmateriaal: medicineballen, lichte kogels, kleine ballen, enz. Tips - Let er op dat de beweging van traag naar snel gaat (ritme). Men mag onderweg nooit een snelheid opbouwen waardoor men in een volgende fase niet meer kan versnellen. - Let op de veiligheid. Start met een goede demonstratie. 44

45 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 6 - Zijdelingse verplaatsing 45

46 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 7 - Rugwaartse verplaatsing Doelstellingen - Kunnen inbouwen van een versnelling in de worpvoorbereiding - Kunnen uitvoeren van een worp na dynamische rugwaartse verplaatsing Organisatie Plaats de jongeren één voor één in de werpring. Jongeren die niet betrokken zijn in de opdracht staan achter de werpring. Geef iedere jongere een kogel. Uitleg oefenvorm De werper staat achteraan in de werpring met de rug naar de werprichting met de benen en romp gebogen. De kogel bevindt zich in de nek en de lichaamshouding is gesloten. Na een rugwaartse links-rechts-links verplaatsing waarbij de rechtervoet al lichtjes ingedraaid in het midden van de cirkel wordt geplaatst, wordt er gestoten zoals bij de standworp. Het lichaam blijft zo lang mogelijk in een gesloten houding. Variaties Tweehandig stoten met medecineballen. Tips - Het oprichten van het bovenlichaam kan men proberen te verhelpen door de beweging te laten uitvoeren onder een touw of lat. - Laat het jongere zo lang mogelijk naar een voorwerp kijken dat drie tot vijf meter achter de achterste cirkelrand ligt. - Let op de veiligheid. Start met een goede demonstratie. 46

47 WERPEN: KOGELSTOTEN OEFENVORM 7 - Rugwaartse verplaatsing 47

48 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 1 - Specifieke sprongscholing: de loopsprong Doelstellingen - Verbeteren van de (sprong)coördinatie - Een verticale sprong kunnen uitvoeren - Volledig kunnen uitstrekken van het afstootbeen Organisatie Plaats een kegel op een afstand van 20 meter van de startlijn. Lijn de jongeren op achter de startlijn. Uitleg oefenvorm De jongeren voeren op teken van de trainer van aan de startlijn tot de kegel één voor één loopsprongen uit met inzet van de rechterknie. Bij de loopsprong wordt het linkerbeen volledig uitgestrekt, is de rechterknie spits en is de rechtervoet in de kapstok houding. De armen moeten in de loophouding blijven. De jongeren wandelen terug en voeren loopsprongen uit met inzet van de linkerknie. Variaties 1) Voeg verschillende soorten hindernissen toe over variërende afstanden om de noodzaak hoog te springen te benadrukken. 2) Voeg een competitie-element toe: welk jongere kan in zo weinig mogelijk loopsprongen aan de overkant geraken? Tips - Deze sprongen zijn belastend! Laat de jongeren voldoende rusten en werk enkel langs één zijde. - Leg de nadruk op het bevriezen van de spronghouding na de afstoot (zweven in de lucht). - Geef een correcte demonstratie en geef één of twee accenten per uitvoering. 48

49 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 1 - Specifieke sprongscholing: de loopsprong 49

50 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 2 - Afstootvoorbereiding met accent op ritme Doelstellingen - Ritmisch kunnen aanlopen - Een correcte overgang aanloop-afstoot kunnen uitvoeren Organisatie Plaats vijf meter voor de verspringbak een startkegel. Tussen de kegel en de verspringbak liggen vier hoepels. De laatste twee hoepels liggen dichter bij elkaar dan de eerste hoepels. Lijn de jongeren op aan de startkegel. Uitleg oefenvorm De jongeren starten op teken van de trainer en lopen snel door de hoepels. In de laatste hoepel stoten ze af en landen in de zandbak. Let op een versnellend lopen doorheen de hoepels. Variaties 1) Varieer de lengte en de snelheid van de aanloop. Ga geleidelijk over naar sneller en verder aanlopen (tot maximaal 15 meter). 2) Varieer de afstand tussen de hoepels in functie van de aanloop. Bij langere aanlopen mogen ook de twee laatste hoepels wat verder uit elkaar liggen. Tips - Oefen steeds als laatste zonder hoepels, leg ze desnoods als referentie naast de aanloopstrook. - Leg de laatste hoepel net voor de verspringbak. Zo zullen de jongeren altijd in de verspringbak landen. 50

51 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 2 - Afstootvoorbereiding met accent op ritme 51

52 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 3 - Afstootvoorbereiding met accent op knie-inzet Doelstellingen - Aanleren van de juiste afstoothouding - Zweeffase kunnen voorbereiden en het evenwicht kunnen bewaren in de lucht - Correcte lichaamshouding kunnen behouden in de lucht Organisatie Plaats een startkegel op vijf meter voor de verspringbak. Lijn de jongeren op aan de startkegel. Uitleg oefenvorm De jongeren lopen één voor één op teken van de trainer aan en landen met de Telemark-landing (bevries de afstoothouding en land op de knie van het afstootbeen) in de zandbak. Deze oefenvorm doe je altijd in combinatie met oefenvorm 4: Afstootvoorbereiding met accent op armbeweging. Variaties 1) Varieer de aanloop: uit stand, kort of lang. 2) Plaats een lage horde vooraan in de verspringbak om de hoogte van de afsprong te accentueren. 3) Plaats veilige voorwerpen (fietsband, kartonnen doos, handdoek, enz.) vooraan in de verspringbak om de lengte van de sprong te accentueren. Tips - Start met een goede demonstratie. De jongeren kijken aan de zijkant van de verspringbak toe. - Geef de jongeren voldoende vertrouwen wanneer er hindernissen in de verspringbak geplaatst worden: start met lage hindernissen die aan het begin van de zandbak staan. - Leg de nadruk op de knie-inzet en laat de jongeren naar voor kijken door hen een figuur te tonen die ze bij landing moeten benoemen. 52

53 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 3 - Afstootvoorbereiding met accent op knie-inzet 53

54 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 4 - Afstootvoorbereiding met accent op armbeweging Doelstellingen - Aanleren van de juiste afstoothouding - Zweeffase kunnen voorbereiden en het evenwicht kunnen bewaren in de lucht - Correcte lichaamshouding met gekruiste armcoördinatie kunnen behouden in de lucht Organisatie Plaats een startkegel op vijf meter voor de verspringbak. Lijn de jongeren op aan de startkegel. Uitleg oefenvorm De jongeren lopen één voor één op teken van de trainer aan en landen met de Telemark-landing in de zandbak. Leg het accent op de correcte armbeweging (gekruiste armcoördinatie). Deze oefenvorm doe je altijd in combinatie met oefenvorm 3: Afstootvoorbereiding met accent op knieinzet. Variaties 1) Varieer de aanloop: uit stand, kort of lang. 2) Plaats een lage horde vooraan in de verspringbak om de hoogte van de afsprong te accentueren. 3) Plaats veilige voorwerpen (fietsband, kartonnen doos, handdoek, enz.) vooraan in de verspringbak om de lengte van de sprong te accentueren. 4) Laat de jongeren eens met en zonder gebruik van de armen aanlopen. Tips - Om de armbeweging uit te lokken kan je de atleet na de afstoot boven het hoofd in de handen laten klappen. Later moet je deze beweging dan omvormen naar een correcte armbeweging. - Knie-inzet en gecoördineerde (gekruiste) armbeweging gaan samen. - Laat de jongeren naar voor kijken door hen een figuur te tonen die ze bij landing moeten benoemen. 54

55 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 4 - Afstootvoorbereiding met accent op armbeweging 55

56 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 5 - Accentueren van de zweeffase Doelstellingen - Verbeteren van de zweeffase - Correcte lichaamshouding kunnen behouden tijdens de zweeffase Organisatie Plaats een startkegel op tien meter van de verspringbak. Voor de verspringbak staat een verhoogde afstootbak. Lijn de jongeren op achter de startkegel. Uitleg oefenvorm De jongeren lopen één voor één op teken van de trainer aan, stoten af op de verhoogde afstootbak en accentueren de zweeffase (armen en voeten voorwaarts brengen). Variaties 1) Varieer de aanlooplengte. 2) Plaats een lage horde vooraan in de verspringbak om de hoogte van de afsprong te verbeteren. Tips - Start met een goede demonstratie. De jongeren kijken aan de zijkant van de verspringbak toe. - Hou het lichaam na de afstoot zo stabiel mogelijk om veilig te kunnen landen. - Maak de afstootbak niet te hoog. Jongeren moeten eerst vertrouwen krijgen in de lucht en goed kunnen landen vooraleer van een hogere hoogte te springen. - Accentueer de knie-inzet en gecoördineerde armbewegingen tijdens de zweeffase. 56

57 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 5 - Accentueren van de zweeffase 57

58 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 6 - Correct aanleren landingshouding Doelstellingen - Kunnen uitvoeren van een correcte landingshouding - Optimaliseren van de romphouding en de armbeweging tijdens de zweeffase Organisatie Plaats de jongeren één voor één met beide voeten samen op de rand van de verspringbak. Dit kan zowel in de lengte als in de breedte van de verspringbak. Voorzie voldoende plaats per jongere. Uitleg oefenvorm De jongeren stoten met beide benen samen af en landen in de verspringbak. Het lichaam wordt volledig uitgestrekt naar voor, de landing wordt zo lang mogelijk uitgesteld en de voeten blijven samen bij het landen. De armen worden zo ver mogelijk naar voor gebracht bij de landing. Variaties 1) Indien de jongeren de landing goed kunnen uitvoeren, kan je hen laten afstoten met één been voor (lichte voorwaarts spreidstand). 2) Voeg een korte aanloop toe en leg het accent op de landing. 3) Voeg een competitie-element toe: welk jongere springt het verst? Tips - Leg de nadruk op de armzwaai bij de afstoot. Hou iets in de hoogte waarnaar ze proberen grijpen. - Laat de jongeren naar een handdoek springen om de voeten zo ver mogelijk naar voor te brengen en de landing uit te stellen. - Oefen de correcte zithouding in: de landing hoort zo compact mogelijk te zijn. Start met een goede demonstratie. 58

59 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 6 - Correct aanleren landingshouding 59

60 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 7 - Aanloopscholing Doelstellingen - Versnellend kunnen lopen naar de verspringbak Organisatie Plaats een startkegel op 15 meter voor de verspringbak. Leg kegels en fi etsbanden tussen de kegel en de verspringbak met een tussenruimte van telkens één meter. Lijn de jongeren op achter de startkegel. Uitleg oefenvorm De jongeren doorlopen één voor één de merktekens met verschillend loopritme (regelmatig loopritme, versnellend loopritme) of met technisch accent (skipping, hak-in-de-bil, klauwend lopen, enz.). Zie ook oefenvorm 6: Latjes lopen uit Disciplinegroep Lopen: Start & versnelling. Variaties 1) Laat de jongeren enkele coördinatieve opdrachten uitvoeren: twee voetcontacten tussen de merktekens, met het linkerbeen hak-in-debil en met het rechterbeen skipping, enz. 2) Varieer de afstand tussen de merktekens. Zo pas je de paslengte en pasfrequentie aan. 3) Voeg een competitie-element toe om de snelheid van uitvoering te verhogen. 4) Je kan na het doorlopen van de merktekens een sprong laten uitvoeren in de verspringbak. Tips - Je kan deze oefening ook op de piste uitvoeren op piste of in de sportzaal. - Geef zelf een goede demonstratie. De jongeren kijken aan de zijkant van de verspringbak toe. - Eindig de oefening steeds met een versnellende aanloop en sprong in de verspringbak, zodat de jongeren het nut van de oefening begrijpen. 60

61 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 7 - Aanloopscholing 61

62 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 8 - Aanloopscholing verspringstand Doelstellingen - Kunnen uitvoeren van een verspringaanloop zonder merktekens - Een volledige sprong kunnen uitvoeren Organisatie Plaats een startkegel op ongeveer 15 meter voor de verspringbak en twee kegels aan de afstootbalk. Lijn de jongeren op achter de startkegel. Uitleg oefenvorm De jongeren lopen op teken van de trainer één voor één versnellend aan richting afstootbalk en stoten af. In de lucht wordt een correcte zweeffase uitgevoerd en er wordt geland met de voeten samen. Variaties 1) Plaats opnieuw merktekens om het versnellend lopen uit te lokken indien de jongeren hier nog moeilijkheden mee hebben (zie oefenvorm 7: Aanloopscholing ). 2) Varieer de lengte van de aanloop om zo een optimale aanloop te bekomen met afstoot op de afstootbalk. Bepaal de startplaats voor iedere jongere individueel (merkteken) Tips - De voorkeur gaat naar een even aantal passen voor de aanloop. Op die manier staat de afstootvoet aan de startkegel/het merkteken. - Werk in het begin met een afstootzone. Dit voorkomt het kijken naar de plank. - Plaats je als trainer aan de verspringbak en let op de veiligheid! 62

63 SPRINGEN: VERSPRINGEN OEFENVORM 8 - Aanloopscholing verspringstand 63