Veel lees- en trainplezier! Namens de WTC, Yolanda Mante, Frank van den Haak en AnneMarie Smit

Transcriptie

1 Beste GSA-zwemmer, Ook dit jaar biedt de wedstrijd- en trainingscommissie (WTC) dit zwemboekje aan elke GSA-zwemmer aan. Of je nu voornamelijk recreatief zwemt of je te pletter traint voor een wedstrijd, voor iedereen staat er belangrijke (en nieuwe) informatie in. Van interessante weetjes over de trainingsopbouw, tot afspraken die we als zwemmers en trainers met elkaar maken om de trainingen prettig te laten verlopen. Veel lees- en trainplezier! Namens de WTC, Yolanda Mante, Frank van den Haak en AnneMarie Smit Inhoud GSA-zwemregels 2 Wie staan er aan de badrand? 4 Voeding voor en tijdens de training 5 Veilig glijen... 6 Masterzwemmen 8 Waarom moet ik soms langzamer zwemmen dan ik kan? 9 Trainen bij GSA: trainingsopbouw 12 Een zwembril op sterkte 14 Zwemmen met flippers? 15 Test je vooruitgang 17

2 GSA-zwemregels Onderstaande 9 afspraken zorgen ervoor dat jij, je baangenoten en je trainer een plezierige en veilige training hebben. Lees ze goed door en herinner je baangenoten er aan met het ultieme einddoel: zwemplezier voor allemaal! Voorafgaande aan de training 1. Zorg dat je minimaal een kwartier voor aanvang van de training aanwezig bent. Na het omkleden heb je zo n 10 minuten nodig voor een broodnodige warming-up (zie elders in dit blad) en het inleggen van de lijnen en rugslagvlaggen. Door op tijd aanwezig te zijn, help je de trainer een handje om een goede baanindeling te maken. 2. Heb je een gezondheidsprobleem, blessure of iets anders, meld dit vooraf aan de trainer. Hij/zij kan hier rekening mee houden en je eventueel goede tips geven. 3. Begin op tijd aan je training. De trainer steekt veel voorbereidingstijd in het maken van een passende training en stemt die training af op de tijdsduur van 1 uur. Tijdens de training 4. De snelste zwemmer gaat voorop. Wie dit is, kan wisselen per slag/type opdracht. Pas de zwemvolgorde zo nodig tussentijds aan. 5. Vertrek pas 5 seconden na de zwemmer voor jou. Bumperklevers zijn niet alleen irritant, maar ook gevaarlijk: bij keerpunten zit je te dicht op elkaar. Zwem je dicht op je voorganger, dan zit je bovendien in diens slip stream, wat inhoudt dat je niet op eigen kracht zwemt (want je wordt meegezogen). 6. Zwem je desondanks toch sneller dan je voorganger, overleg dan dat jij voorop gaat bij de volgende start. 7. Zwem je tijdens langere afstanden sneller dan degene voor jou, tik dan 1 keer tegen zijn of haar voeten. Degene die voor jou zwemt, weet dan dat jij wilt passeren en moet jou bij het eerstvolgende keerpunt voor laten gaan. Haal dus niet in tijdens het zwemmen. Dit is niet alleen gevaarlijk, maar ook onrustig voor je baangenoten. Is het tijdens een training heel erg druk, pas dan je snelheid aan de groep aan. 2

3 8. Hinder je medezwemmers niet: - maak direct na je aantik ruimte voor de zwemmer achter jou door naar links te stappen (vanuit jouw perspectief). Zodoende kan degene achter jou ook zijn of haar baan afmaken. - zwem je de baan om wat voor reden niet uit, ga dan meteen opzij: degene na jou wil wel graag doorzwemmen! - sta je om wat voor reden dan ook langer aan de kant terwijl de anderen zwemmen, zorg er dan voor dat je baangenoten hun keerpunt kunnen maken of ga anders het water uit. - duik of spring niet in een baan waar al mensen zwemmen. Na de training 9. Help met het opruimen van de lijnen en de eventuele hulpmiddelen die tijdens de training gebruikt zijn. 3

4 Wie staan er aan de badrand? Cor van Zeventer Geeft sinds de jaren 90 training bij GSA. KNZB-gediplomeerd wedstrijdzwemtrainer A. Staat elke training aan de badrand. Rudolf Post Trainer bij GSA sinds Geeft training op maandag of vrijdag. Yolanda Mante. Geeft sinds 2006 training bij GSA. KNZB-gediplomeerd wedstrijdzwemtrainer A en niveau 3. Geeft gemiddeld 1x per maand training en maakt samen met AnneMarie alle trainingen. Annemarie Smit. Geeft sinds 2006 training bij GSA. KNZB-gediplomeerd wedstrijdzwemtrainer A en niveau 3. Geeft gemiddeld 1x per maand training en maakt samen met Yolanda alle trainingen. Binnenkort zal je ook andere GSA ers aan de badrand zien staan. Op dit moment volgen 4 zwemmers een interne opleiding tot trainer. 4

5 Voeding voor en tijdens de training Drinken - Door vooraf, tijdens en na de training voldoende te drinken, verbeter je de afvoer van afvalstoffen die tijdens een training ontstaan - Voldoende drinken tijdens het zwemmen vermindert ook de kans op kramp. - 2% vochtverlies zorgt voor 20% prestatievermindering, dus neem een bidon mee voor aan de badrand! Neem tussendoor regelmatig een paar slokken. Bij 15 min. trainen verlies je zo n ml vocht. Het vochtverlies bij 1 uur trainen is 600 ml tot 1 liter. Drink dus ongeveer 1 bidon. - Je krijgt pas dorst bij 2% vochtverlies, dus als je dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat. - Drink sportdrank, geen water. Je lichaam heeft koolhydraten nodig tijdens een training van een uur; deze koolhydraten zitten in sportdrank. Je kunt heel makkelijk je eigen sportdrank maken door water toe te voegen aan aanmaaklimonade of vruchtensap en daar een snufje zout in te doen. - Drink geen alcohol na de training: je lever is al hard aan het werk om alle afvalstoffen van de training te verwerken. Alcohol vertraagt je herstel. Eten Vóór de training: eet op tijd, dat wil zeggen ongeveer 2 uur voor de training. Zodoende heeft je lichaam voldoende tijd om het eten te verwerken. Eet gevarieerd en voldoende groente en fruit, zodat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Eet bovendien genoeg eiwitten en koolhydraten. Deze zijn nodig om de spiervezels te 5

6 herstellen en glycogeen aan te maken, een belangrijke stof die je nodig hebt om te presteren. Ontbijt altijd goed. Na de training: eet iets met koolhydraten direct na de training, zoals een boterham met banaan, en energiereep of een glas vruchtensap. Als je binnen 1 uur na de training je koolhydraten aanvult, herstelt je lichaam beter en sneller van de training. Vermijd vette producten (volle melkproducten, koek, chocolade, chips, nootjes of pinda's) Wist je.. dat het niet handig is om koolzuurhoudende dranken te drinken voor een training of wedstrijd? Tijdens het zwemmen krijg je last van oprispingen. Veilig glijen.....in het water doe je na een goede warming-up. Een goede warmingup voorkomt kramp en blessures in onze goddelijke, maar niet meer zo piepjonge lichamen. De warming-up heeft 4 algemene doelen: 1. Het opwarmen van je spieren. Je spieren werken het beste bij een temperatuur van ongeveer 37 C, terwijl je arm- en beenspieren in rust een temperatuur van 34 C hebben. 2. Het verbeteren van je doorbloeding voor de toevoer van energie en het afvoeren van afvalstoffen 3. Het op gang brengen van de warmteafgifte (zodat je halverwege niet ontploft ;-) 4. Het soepel maken van pezen en gewrichten Harder zwemmen dan staat aangeven op het trainingsschema tijdens de warming-up, heeft dus een contraproductief effect. Quote Pieter van den Hoogenband: "Het gaat er niet om dat je harder traint, maar dat je slimmer traint." Een warming-up is niet identiek aan het rekken en strekken van spieren. Over het nut van rekken en strekken lopen de meningen uiteen. Maar, wat is dan sowieso wel nuttig? 6

7 Op de kant - Losdraaien van schouders, armen, enkels en liezen (dit laatste vooral voor de schoolslag). Het losdraaien van de enkels voorkomt bijvoorbeeld dat je kramp krijgt onder je voet of in je kuit. Je schouders en je armen worden veel belast bij het zwemmen: door deze los te draaien verbeter je de doorbloeding en warm je de gewrichten op. - Ga bij het losdraaien van een laag tempo en kleine bewegingen langzaam naar een hoger tempo en wat grotere bewegingen. - Naar het zwembad fietsen is óók een goede warming-up voor je lichaam. In het water - Tijdens de eerste 10 minuten van de training zwem je altijd in een rustig tempo. Hou je goed aan de aanwijzingen van de trainer of je trainingsschema; deze warming-up is bedoeld om je spieren klaar te maken voor de trainingsbelasting. Voer het tempo langzaam op naarmate je warmer wordt. - Zwem alle slagen die je in de training gaat doen ook tijdens je warming-up. Begin altijd met borstcrawl en rugslag en doe pas aan het eind van de warming-up de meer belastende slagen zoals schoolslag en vlinderslag. Uitzwemmen is bijkletsen, of...? Uh, toch niet.. Uitzwemmen is belangrijk om je lichaam langzaam naar een ruststaat te brengen. Goed uitzwemmen in een rustig tempo zorgt er ook voor dat melkzuur en andere afvalstoffen afgevoerd kunnen worden, waardoor je na een training sneller herstelt. Daarom is het een goed idee om de 200 à 300 m die aan het einde van de training zijn opgenomen ook daadwerkelijk uit te voeren. 7

8 Masterzwemmen Ben je ouder dan 25 en duik je het water in voor een training, dan ben je per definitie een masterzwemmer. Klinkt een stuk beter dan 'de veteranen', zoals ze ons bij sommige andere sporten noemen. Het trainen van masterzwemmers is niet veel anders dan bij jongere zwemmers, al zijn er wel wat specifieke punten die voor masters van belang zijn en waar we rekening mee houden tijdens de trainingen. De belangrijkste drie zijn: 1. Juist bij masters is afwisseling in de trainingen van belang. Hierdoor blijft je lichaam veelzijdig fit. GSA zorgt voor veel afwisseling in de opdrachten (bijvoorbeeld tussen sprint, lange afstand, hard of wat langzamer zwemmen, veel of weinig rust, techniekoefeningen, armen/benen, etc.). Als je in de training zelf moet kiezen welke slag je zwemt, kies dan juist een andere slag dan de zwemslag die je toch al veel zwemt. Elke slag belast immers weer een andere spiergroep en juist de veelzijdigheid houdt je lichaam in goede conditie. 2. Doe een goede warming-up, óók in het water! Het lichaam komt iets langzamer op gang dat bij de jonkies, dus rustig inzwemmen waardoor hart, longen en spieren op gang komen, helpt om het maximale uit je training te halen. 3. Doe regelmatig coördinatie- en ademhalingsoefeningen. Coördinatieoefeningen zijn van belang om je techniek te verbeteren. Bovendien vergen de meeste coördinatieoefeningen ook een zeker lenigheid, die van belang is om technisch goed te blijven zwemmen. Ademhalingsoefeningen zijn goed voor de elasticiteit van je longen. Die elasticiteit gaat achteruit naarmate je ouder wordt, maar dit kun je positief beïnvloeden door ademhalingsoefeningen (zoals 1 op de 4 armslagen ademhalen). Zwemmers kunnen ook na hun 40ste nog een persoonlijk record zwemmen. Reden daarvan is verbetering van hun techniek. Zwemmen heet dus niet voor niets een technische sport. 8

9 Waarom moet ik soms langzamer zwemmen dan ik kan? Het hoofdmenu van de training bestaat meestal uit twee kernen. Elke kern richt zich op een specifiek doel, bijvoorbeeld: - het vergroten van je uithoudingsvermogen of - het vergroten van je kracht of - het verhogen van je snelheid of - het verbeteren van je borstcrawlkeerpunt, etc. Voor elk van deze doelen zijn specifieke trainingsoefeningen. Zo zul je jouw uithoudingsvermogen verbeteren door langere afstanden te zwemmen op een niet al te hoog tempo; je kracht door ultrakorte sprints te doen van maximaal 15 m; je snelheid door wat langere sprints met veel rust; en je borstcrawlkeerpunt door techniekoefeningen onder de vakkundige leiding van onze trainers ;-). Of je een doel bereikt, hangt af van vier factoren die kortweg TARA genoemd worden: 1. Tempo waarin je zwemt, ( 50%, 80% of 100%) 2. Afstand die je zwemt ( 15m, 200m of 1500m) 3. de hoeveelheid Rust die je neemt. ( 10, 30 of 60 seconden) 4. Aantal herhalingen dat je van een oefening zwemt, (1x, 5x of 10x) Hou je altijd aan de variaties die in het trainingsschema aangegeven staan. Want: verander je een bepaalde factor, dan train je al snel iets heel anders dan wat de bedoeling is op dat moment in de week- en seizoensopbouw. Een voorbeeld: als ik een lange rust houdt na een oefening, heeft dat een heel ander effect op mijn lichaam dan dat ik een korte rust hou. Een korte rust is vermoeiender, maar nodig om bijvoorbeeld een grens te verleggen in je uithoudingsvermogen. Een lange rust kan nodig zijn als het bijvoorbeeld de bedoeling is om goed hersteld te zijn, zodat je opnieuw op 100% kan zwemmen. 9

10 Het tempo waarin je zwemt is ook van groot belang. Als je op 60% zwemt, train je iets anders dan dat je op 80% zwemt. Zwemmen op 50% doe je bijvoorbeeld: - als je techniekoefeningen doet. De nadruk ligt dan op het goed uitvoeren van een oefening en niet op de snelheid. Juist doordat je langzaam zwemt, kun je een bepaalde beweging inlaten slijten ; ga je sneller zwemmen, dan treedt vermoeidheid op en schiet de oefening dus zijn doel voorbij... - aan het begin van de training in de warming-up. Je spieren, gewrichten en pezen moeten dan wennen aan de inspanning. Op 50% zwem je als je twee keer zo lang over een afstand doet dan in een wedstrijd. Zwem je in een wedstrijd of als je op je snelst zwemt (dus op 100%) bijvoorbeeld 1 minuut en 30 seconden (1:30) over een bepaalde afstand, dan train je op 50% als je er 3 minuten (3:00) over doet. De omrekentabel hieronder kun je gebruiken als hulpmiddel om te bepalen hoe hard je moet. Je kunt het natuurlijk ook op gevoel doen. 50 procent is een heel rustig tempo, waarbij je niet gaat hijgen en heel rustig je armen en benen beweegt. Laat je niet opjutten door baangenoten die per se sneller willen zwemmen. Omrekentabel 100% 50% 60% 70% 80% 90% 1:50 3:40 3:03 2:37 2:18 2:02 1:40 3:20 2:47 2:23 2:05 1:51 1:30 3:00 2:30 2:09 1:53 1:40 1:20 2:40 2:13 1:54 1:40 1:29 1:15 2:30 2:05 1:47 1:34 1:23 1:10 2:20 1:57 1:40 1:28 1:18 1:05 2:10 1:48 1:33 1:21 1:12 1:00 2:00 1:40 1:26 1:15 1:07 10

11 Zwemmen op 60-70% doe je bijvoorbeeld: - om je uithoudingsvermogen te trainen. Op dit tempo verbeter je met name je hart- en longfunctie en verbeter je de doorbloeding van je langzame spiervezels. - om vet te verbranden. Zwem je harder dan 70%, dan verbrand je lichaam geen vet, maar koolhydraten. Ook hier geldt weer: zwem je harder, dan bereik je niet déze doelen. Zwemmen op 60-70% moet je als je enigszins getraind bent uiteraard langere tijd vol kunnen houden zonder te hijgen of moe te worden. Zwemmen op 75-85% doe je bijvoorbeeld: - om je uithoudingsvermogen nog verder verbeteren; - om de doorbloeding in je snelle spiervezels te verbeteren; - om een goede techniek te behouden op hogere snelheid. Zwemmen op 75-85% is best al pittig. Je zult het gevoel hebben dat je stevig moet doorzwemmen. Zwemmen op 85-90% doe je bijvoorbeeld: - om de maximale zuurstofopname van al je spiervezels te verbeteren; - om sneller lactaat te verwijderen uit je spieren; - om je hart en longen zwaarder te belasten. Dit tempo voelt vaak zwaar aan. Zwemmen op > 90% doe je bijvoorbeeld: - om je kracht en maximale sprintsnelheid te verbeteren; - om hogere melkzuurwaarden in je spieren en bloed aan te kunnen; - om de capaciteit van je (anaerobe) energiesysteem te verbeteren. Dit tempo voelt maximaal. Wil je meer weten over trainingszones: je kunt een beschrijving downloaden van onze site. Surf naar en kijk onder Blubblad en downloads. 11

12 Trainen bij GSA: trainingsopbouw Of je nu vooral recreatief zwemt of dat je meer voor wedstrijden traint: afwisseling in wat je traint blijft belangrijk. Na drie tot zes weken past je lichaam zich aan een bepaalde traininginspanning aan. Zou je dus het hele jaar door hetzelfde aantal baantjes zwemmen, dan boek je na een paar weken geen vooruitgang meer. Onze trainers stellen ieder jaar een jaarplan op, waarbij alle trainbare factoren aan bod komen. De trainbare factoren zijn ondermeer: 1. kracht 2. techniek en coördinatie 3. snelheid 4. capaciteit (aëroob en anaëroob) 5. vermogen (aëroob en anaëroob) De eerste spreken voor zich. Capaciteit en vermogen slaan respectievelijk op hoe lang je iets kan volhouden en met welke snelheid je dat kan volhouden. Bij een aërobe training train je je duurvermogen. Dat vermogen heb je nodig om langer dan 100 meter te zwemmen. Bij anaërobe trainingen leer je om op snelheid te zwemmen, je lichaam leert om te gaan met verzuren, zodat je langer dan 25 meter op hoge snelheid kan zwemmen. Het zware hijgen dat hierbij komt kijken, is trouwens ook weer goed voor de elasticiteit van je longen. Drie periodes per seizoen Een zwemseizoen wordt meestal ingedeeld in drie perioden, waarbij steeds elke genoemde trainbare factor geprikkeld wordt. Zo halen zowel de recreatieve zwemmer als de wedstrijdzwemmer het meeste uit hun training. Voor de wedstrijdzwemmers worden de eindes van elke periode zo gepland dat hun prestatiepiek samenvalt met een belangrijke wedstrijd. Wel zo handig ;-) 12

13 Elke periode bestaat weer uit drie subperiodes. 1. een algemene voorbereidingsperiode, waarin je conditie opbouwt. Deze trainingen zijn gericht op verbeteren of vasthouden van je techniek en het opbouwen van je capaciteit. 2. een specifieke voorbereidingsperiode: waarin je snelheid opbouwt. Dat wil zeggen hard zwemmen of duurzwemmen met weinig rust. Zo n pittige trainingskern wordt afgewisseld met wat rustiger zwemmen zodat je goed herstelt. 3. een wedstrijdperiode: de laatste week voor het einde van de hoofdperiode heet de wedstrijdperiode. Deze week bestaat uit relatief rustige trainingen, waarin het lichaam herstelt, maar snelheid vasthoudt, zodat de wedstrijdzwemmers optimaal kunnen presteren tijdens de wedstrijd. Dit heet taperen. Tijdens elke periode doen we bovendien regelmatig kleine sprintjes met veel rust. Daarmee onderhoud je je kracht en snelheid. Hoeveel keer per week trainen? Het advies is om ten minste twee keer in de week te trainen. Zo houd je je conditie op peil. Wil je jezelf substantieel verbeteren, kom dan ten minste drie keer per week zwemmen. De trainingen zijn zo op elkaar afgestemd, dat je elke training zou moeten kunnen doen, áls je je tenminste houdt aan de trainingsopdrachten en opgegeven snelheden. We wisselen pittige trainingen af met hersteltrainingen. Als je nog wat zware spieren of spierpijn hebt van de vorige training, kom dan wel gewoon naar de training: een lichte inspanning helpt je hiervan af. Heb je tóch het gevoel dat de trainingen te zwaar voor je zijn, overleg dan even met de trainer. Voor de GSA-trainingen geldt dus dat je zonder problemen zowel zondag als maandag kan trainen. Voor de zondagen dat Upstream traint is het handig om als je van plan bent om de maandag daarop volgend weer te trainen wat rustig aan te doen. Zwem maximaal op 75%, bijvoorbeeld door in een lagere 13

14 baan te zwemmen dan je normaal zou doen. Zo weet je zeker dat je het maximale uit je training maandag kan halen. Ben je beginnende zwemmer of heb je een tijd niet gezwommen? Dan kan het handig zijn om het aantal trainingen per week langzaam op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met twee keer per week en ga na een paar maanden over naar drie keer per week. Ben je daar aan gewend, dan kun je vervolgens naar vier keer per week. Belangrijkste hierbij is dat je goed naar je lichaam luistert. Een beetje spierpijn en moe zijn is niet erg, maar ben je uitgeput of blijven je schouders pijn doen, neem dan even gas terug. Surf voor meer informatie over het jaar- en weekplan naar en kijk onder Blubblad en downloads (via de linker balk op de homepage). Meer informatie over training vind je bij Info trainingsopbouw, zwemtips en meer. Een zwembril op sterkte En nu we het toch over hulpmiddelen hebben: wist je dat je een zwembril op sterkte kunt kopen? Dit kan tijdens het zwemmen enorm schelen, bijvoorbeeld om de afstand tot kant goed in te schatten ;-) O.a. het merk View heeft een paar modellen waar je links en rechts glazen op verschillende sterktes in kunt klikken, ideaal! Je kunt de brillen bestellen via de duikwinkel in de Haarlemmerstraat (in Amsterdam) of via Internet: zwembrillen.nl. 14

15 Zwemmen met flippers? Soms maken de trainers tijdens trainingen gebruik van hulpmateriaal, zoals plankjes, pull buoys, handpaddles en flippers. De meeste hulpmiddelen heeft GSA of het zwembad te leen. Dit geldt niet voor flippers, vanwege de grote variatie in benodigde maten. We raden je aan om zelf flippers of zoomers te kopen. Waarom dat handig is, lees je hieronder. Zoomers? Flippers heb je grofweg in twee varianten: de klassieke grote flippers en de kleinere Donald Duckvoetjes, zoomers genaamd. Waar is nu het trainen met flippers of zoomers goed voor? Voordelen - bepaalde zijn technieken zoals die van de vlinderslag of onderwatertechniek, kunnen er makkelijker mee getraind worden, omdat je minder snel moe wordt - je hebt een hogere snelheid, waardoor je makkelijker bepaalde techniekaspecten kunt oefenen - je krijgt een beter watergevoel, omdat je snelheid hoger is en je wat hoger op het water ligt - het is zwaarder voor je benen, waardoor deze een extra krachttraining krijgen Nadeel - zwemmen met flippers kan verslavend zijn. Verzet je hiertegen, want bij veelgebruik belast het je spieren en gewrichten teveel. Je krijgt ook sneller kramp. Zwem in een training niet meer dan zo n 400 meter met flippers. Waar moet je opletten als je flippers koopt? Pas de vinnen het liefst met blote voeten. Bij een te grote schoen slipt de voet steeds uit de hiel en krijg je sneller kramp. Van te kleine vinnen gaat je huid kapot rond de teenopening. 15

16 Verder is er nog verschil tussen stugge en soepele vinnen. Het zwemmen met soepele vinnen kost minder energie, maar geeft ook minder stuwkracht. En stugge vinnen vergroten weer de kans op kramp. Waar koop je flippers en zoomers? Grote flippers zijn eenvoudig te verkrijgen bij sportwinkels. Soms vind je daar ook de kleinere zoomers (bijvoorbeeld bij Decathlon in Zuid-Oost). Zoomers zijn veelal eenvoudig te bestellen via Internet (o.a. bij Zwemwinkel.nl) Tip: tijdens het zwemmen kan je een sok dragen in je flipper ter voorkoming van schuurplekken! 16

17 Test je vooruitgang! Ook dit zijn seizoen zijn er weer een aantal zwemtesten tijdens de zwemtrainingen ingepland. Deze testen worden altijd twee keer gedaan met een tussenliggende periode van een aantal weken. Zo kun je voor je zelf meten of je vooruitgang boekt. Je resultaten kun je in dit boekje bijhouden. De volgende test staan gepland: Naam test Wat test het? Wat moet je doen? Wanneer? T-20 De T-20 test je maximale duurtempo, ofwel hoe goed je uithoudingsvermoge n op dat moment is. Onderwaterfasetest Zwolf Slaglengtetest Dit meet hoe lang jouw maximale onderwaterfase is. Deze test meet je zelf je slagfrequentie. Hierbij word je slaglengte gemeten, ofwel de afstand die je aflegt met één zwemslag. Je zwemt 20 minuten achter elkaar en probeert zoveel mogelijk meters te zwemmen. Je telt zelf het aantal banen. Na het 20-minuten fluitsignaal meld je jouw afstand aan de trainer. Je zet af van de kant en meet hoe lang jouw onderwaterfase is bij de: - schoolslag - rugslag of - vlinder- of vrije slag Je krijgt 3 pogingen. Per baan van 25 meter tel je jouw slagen en je tijd in seconden. Je telt deze bij elkaar op en geeft deze score door aan de trainer. De laagste score van 3 pogingen telt! Je zwemt drie keer 10 meter op maximale snelheid en wordt hierbij door twee trainers geklokt. - wo. 21 sept. - wo. 26 okt. - wo. 15 feb. - wo. 21 maart - ma. 3 okt. - ma 17 okt.. - ma. 27 feb. - ma. 16 april - ma. 4 juni - vr. 9 dec. - vr. 13 jan. - vr. 16 dec. - vr. 9 maart - vr. 18 mei 17

18 Wat zegt de uitslag? T 20: hoe meer meters je maakt in 20 minuten, hoe beter het natuurlijk is. Maak je meer meters dan bij de vorige test, dan is je uithoudingsvermogen vooruitgegaan. Onderwaterfasetest: hoe meer meters je onder water kunnen maken, des te beter is uiteraard je onderwaterfase. Als extra kun je hier nog aan toevoegen hoe lang je er over doet om bijvoorbeeld 10 meter onder water te zwemmen met vlinderslagbenen. Zwolf: als je over 25 m schoolslag 24 seconden doet en je hebt hiervoor 10 slagen nodig, dan is je score 34. Zwem je een volgende keer de schoolslag in 24 seconden terwijl je maar negen slagen nodig hebt, dan heb je een score van 33. Omdat je een slag minder nodig had, heb je waarschijnlijk technisch beter gezwommen. Zo zijn er natuurlijk bij verschillende resultaten diverse interpretaties mogelijk. De uitslag zegt iets over je huidige snelheid in combinatie met je technische efficiëntie. Hoe lager het getal, hoe beter je zwemt. De slaglengtetest: deze test meet hoeveel afstand je aflegt met één hele zwemslag ofwel zwemcyclus. Dat is één armslag en één beenslag bij de schoolslag en bij de borstcrawl één slag met je linkerarm, één met je rechterarm plus de beenslagen die je in die tijd maakt. De uitslag kan bijvoorbeeld zijn: 1,37. Dat wil zeggen dat je gemiddeld 1 meter en 37 centimeter per zwemslag maakt. Met een slaglengte van 1,54 zwem je efficiënter, want je komt 17 centimeter verder met één slag. Deze test zegt dus iets over je slagefficiëntie. Als je meedoet aan een dergelijke test, krijg je alle gegevens opgestuurd met tekst en uitleg in een Excelbestandje Op de GSA-website vind je nog meer specifieke info over deze test onder zwemtips en meer. 18

19 Testresultaten van: Welke test Datum Uitslag T wo. 21 sept Afstand: 2. wo. 26 okt Afstand: 3. wo. 15 feb Afstand: 4. wo. 21 mrt Afstand: Onderwaterfasetest 1. ma. 3 okt. Afstand onder water: Slag: 2. ma 17 okt.. Afstand onder water: Slag: 3. ma. 27 feb. Afstand onder water: Slag: 4. ma. 16 april Afstand onder water: Slag: 5. ma. 4 juni Afstand onder water: Slag: Zwolf 1. vr. 9 dec. Beste score: 2. vr. 13 jan. Beste score: Slaglengtetest 1. vr. 16 dec. Slaglengte (afstand per zwemslag): 2. vr. 9 maart Slaglengte (afstand per zwemslag): 3. vr. 18 mei Slaglengte (afstand per zwemslag): 19

20 Speerpuntwedstrijden december, 2011 XMAS Tournament, Frankfurt februari, 2012 Valentijn toernooi, Amsterdam 4-6 mei, 2012 Open Dutch Masters Championships, Eindhoven 27 juni - 1 juli, 2012 EuroGames2012, Budapest Colofon Dit is een uitgave van de Wedstrijd- en Trainingscommissie (WTC) van Gay Swim Amsterdam, september Tekst: Yolanda Mante en AnneMarie Smit. Opmaak: Frank van den Haak Nog veel meer wetenswaardige info vind je op onze website: 20