Rood 60 min Maximaal tempo Minimum 1,5-2,5 dagen 1 l water 1 yoghurt (of ander

Transcriptie

1 Legende Kleur Duur Wat Min. tijd tss de trainingen Drinken tijdens training Eten na training Groen 90 min Basisuithouding: gewoon Minimum 8-12 u 1-1,5 l water of/en aquarius of 1 yoghurt (of ander tempo isostar (minstens helft water) melkproduct) Geel 60 min Krachtuithouding: strak tempo Minimum 1-2 dagen 1 l water of/en aquarius of isostar (minstens helft water) 1 yoghurt (of ander melkproduct) Afkortingen ssl/sl schoolslag cr crawl rugcr rugcr vl vlinder an armen bn benen hn handen vtn voeten l lengte ow onder water ah ademhaling re rechts/rechter li links/linker voll volledig Elke training: Rood 60 min Maximaal tempo Minimum 1,5-2,5 dagen 1 l water 1 yoghurt (of ander melkproduct) Schouders stretchen! Schema is opgemaakt uitgaande van 25m bad Bij schoolslag lettten op: afstoten in pijlvorm en sleutelgat Bij crawl letten op: afstoten in pijlvorm onder water en NIET aan het wateroppervlak Pijlvorm: handen op elkaar, armen gestrekt, hoofd tussen bovenarmen, kijken naar de grond (NIET naar voor)

2 Maandag Woensdag Vrijdag Zondag Afstand (m) Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week TR 1 TR 2 TR 3 TR TR 1 TR 2 TR 3 TR TR TR TR 3 TR Totaal 90400

3 Week 1 Wat Herhaling Aantal (l) Aantal (m) Rust TR 1 Door: cr Terug: afwisselend rugcr en sl 9 x 4 l / Door: bn cr Terug: an cr afslag, gespreide vingers, vuisten, oksel tikken, slepen, gestrekte an x 12 l / cr' Door: 1 l cr re arm, 1 l cr li arm, 1 l cr 3 sl re 3 sl li arm Terug: kicken re zij, li zij, rug: armen in het water 3 x 6 l / Cr ah om 2,3,4,5,6,6,5,4,3,2 slagen 2 x 10 l / Door: 1/2 l ow bn cr, 1/2 boven bn cr Terug: cr rustig 2 x 12 l / Cr uitzwemmen / / TR 2 6 cr, 4 sl, 6 rugcr, 4 sl 2 x 20 l / 2 l bn sl uitdrijven 3'' + uitademen ow, 2 l idem op rug, 2 l sl uitdrijven 3'' an en bn, 2 l idem 3400 op rug sleutelgat maken! 3 x 8 l / sl' Door: an sl, an sl rug plooi armen (geen molen)! Terug: sl 3 x 8 l / Door: sl re arm + bn, sl klappen met hn onder kin, sl li arm + bn, sl klappen met hn Terug: sl rug 2 x 8 l / Door: 1/2 l ow bn sl, 1/2 boven bn sl Terug: sl rustig 2 x 12 l / Helft in sl, helft in cr uitzwemmen / / TR 3 Cr: 8 l gewoon tempo, 4 l strak tempo, 8 l gewoon tempo, 4 l strak tempo! Zonder afstoten aan de muur > keerpunt 1m vd muur maken 2 x 12 l / 2250 Door: bn sl, bn cr 1/2 l gewoon tempo 1/2 l strak tempo Terug: sl krachtig bn toesluiten + 3'' uitdrijven 2 x 8 l / cr + sl' Cr ah om 3,4,5,6,7,8,8,7,6,5,4,3 2 x 12 l / Door: ow Terug: sl rug strak tempo 3 x 6 l s Oef ter plaatse: in halve minuut zo veel mogelijk boosten maken met billen bloot! Elke boost maximaal 10 x 30 s Helft in sl, helft in cr uitzwemmen / / TR 4 Omgekeerde AIEM met 4 l cr, 3 sl, 2 rugcr, 1 vl 3 x 10 l / 3150 Door: bn vl buik, rug, re zij, li zij Terug: cr 3 x 8 l / vl' Door: bn sl, bn sl rug Terug: sl an + bn vl, sl an + bn cr 3 x 8 l / 1 l vl, 1 l vl re arm, 1 l vl, 1 l vl li arm 4 x 4 l s Door: 1/2 l ow bn vl + sleutelgat 1/2 boven bn vl Terug: vlinder re arm, li arm afwisselend!armen uithalen aan heupen, insteken smal 2 x 12 l s Helft in sl op rug, helft in cr uitzwemmen / / Week 2 TR 1 7 cr, 1 vl 4 x 8 l / l bn cr, 1 l vl, 2 l bn rugcr, 1 l vl, 2 l bn sl, 1 l vl, 2 l bn vl, 1 l vl 2 x 12 l / Door: eggbeat op buik, eggbeat op rug Terug: cr afslag, rugcr afslag 3 x 8 l / Door: 2 sl ow 2 sl boven, 3 sl ow 3 sl boven, 4 sl ow 4 sl boven Terug: keuze 3 x 6 l / 1 l ow, 2 l sl uitdrijven 4 x 6 l / Uitzwemmen in slag naar keuze / / TR 2 8 cr, 8 sl, 8 cr, 8 sl: hierbij op moment naar keuze 4 x 1 l op strak tempo 4 x 8 l / l bn cr strak tempo, 4 l an cr strak tempo, idem voor sl, rugcr en vl! Tempo aanhouden 4 x 8 l s Door: vlinder Terug: sl an, bn vlinder 2 x 8 l s Door: ow Terug: sl 2 x 8 l s Oef ter plaatse: 5 x 1 minuut benen cr handen uit het water 30 s Uitzwemmen in slag naar keuze / / TR 3 8 cr, 4 rugcr, 8 cr, 4 rugcr! Rugcr: Pink in het water langs oor, duim uit het water aan heup 2 x 12 l / Door: an rugcr gewoon, afslag boven hoofd, afslag aan dijen, vuisten Terug: rugcr met schouder vd arm in het water diep duwen en andere eruit x 8 l / rugcr' 4 slagen cr 4 slagen rugcr! Geen slang: an in verlengde lichaam in het water steken 2 x 10 l / Door: ow bn sl, bn cr, bn rugcr + ademhalen in het midden Terug: rugcr 2 an 4 x 6 l / Door: ow + koprol ow in het midden Terug: keuze 3 x 6 l / Uitzwemmen helft rugsl, helft naar keuze / /

4 TR 4 2 l cr, 2 l sl, 2 l rugsl, 2 l vl 2de en 4de keer sneller dan 1ste en 3de keer 4 x 8 l / 2 l sl koprol om 3 slagen, 2 l rugsl idem, 2 l cr idem! Koprol kort en actief opnieuw vertrekken 4 x 6 l / Door: eggbeaten op buik: 1/2 l snel 1/2 l gewoon Terug: 1/2 l sl gewoon 1/2 l sl snel 2 x 6 l / Door: 3 korte beenslagen sl 1 lange Terug: sl krachtig! 2 x 6 l / Door: ow Terug: vlinder 2 x 6 l s Oef ter plaatse: boost, recht zinken tot voeten plat op grond + 25 scullingen support, naar boven en onmiddellijk boost en opnieuw zinken: dit 10 x na elkaar, rusten en het geheel 3 x herhalen! Elke boost maximaal!! 3 x 30 s Uitzwemmen in slag naar keuze / / Week 3 TR 1 6 l cr, 4 l sl 3 x10 l / l cr bn, 4 l cr afslag, 4 l sl bn, 4 l sl uitdrijven 2 x 16 l / 2 l bn vlinder sl an, 2 l bn cr sl an, 2 l bn rugcr sl an 4 x 6 l / Door: 3 slagen ow 3 slagen boven water sl Terug: sl op rug 4 x 6 l / Door: ow bn cr an sl Terug: keuze 3 x 6 l / Uitzwemmen 3 cr, 3 sl, rest keuze / / TR 2 2 l sl an cr bn, 2 l vl an cr bn, 2 l cr voll 6 l altijd binnen 3' 4 x 6 l / 1 l ss bn, 1 l eggbeat buik, 1 l ss bn rug, 1 l eggbeat rug altijd 1/2 l snel 1/2 gewoon 4 x 4 l s Door: kicken re, li, rug: arm uit het water 1/2 l kort op en neer 1/2 l omhoog Terug: bn cr 3 x 6 l / Door: bn sl 3 sl koprol, bn sl rug 3 sl koprol, bn cr 5 beenslagen koprol (zonder ss met de bn!) Terug: cr zonder ah 3 x 6 l / Door: ow bn sl, ow bn cr, ow bn sl rug, ow bn rugcr 2 x 8 l / Oef ter plaatse: recht hangen: 30 x korte sl (mini boosten maar rechtblijven), 45'' crawl benen, 30'' vlinder benen zonder rust tussen 5 x 30 s Uitzwemmen 6 sl, rest keuze / / TR 3 2l cr, 2 l sl, 2 l rugcr, 2 l vl: 2de en 4de keer sneller dan 1ste en 3de keer 4 x 8 l / 2400 Plank rechtop half ih water: 2 l bn cr, 2 l bn korte sl, 2 l bn rugcr, 2 l bn korte sl 3 x 8 l / Sl ah om x 8 l / Door: ow Terug: cr ah om 7 2 x 8 l s Oef ter plaatse: boost, recht zinken tot voeten plat op grond + 25 scullingen torpedo, naar boven en onmiddellijk boost en opnieuw zinken: dit 10 x na elkaar, rusten en het geheel 3 x herhalen 3 x 30 s Uitzwemmen 6 l sl uitdrijven, rest keuze / / TR 4 10 cr, 4 rugcr 2 x 14 l / Door: an cr vuisten, vingers gespreid, afslag, gestrekt, oksels tikken, heupen tikken Terug: 3100 rugcr! Pink insteken en duim uithalen 2 x 12 l / 2 l bn rugcr, 2 l bn cr, 2 l bn cr zij re, 2 l bn cr zij li 2 x 8 l / Door: 4 slagen cr 4 slagen rugcr Terug: 4 slagen sl 4 slagen sl rug 2 x 8 l / 1/2 l sl ow rug, 1/2 rugcr, 1/2 sl ow, 1/2 cr 2 x 8 l / Door: ow Terug: keuze 2 x / Uitzwemmen 4 l cr, rest keuze / / Week 4 TR 1 8 l cr inzwemmen op gemak 1 x 8 l l cr binnen 6 min 2 x 16 l s 2 l vl, 2 l cr, 2 l vl, 2 l rugcr 2 x 8 l / Door: an vl bn cr, an sl rug bn rugcr Terug: bn cr: snel 2 x 8 l / Door: bn vl rug an gestrekt omhoog, bn vl in zit! Actief benen gebruiken Terug: 1 slag sl boven, grond tikken 2 x 8 l / Door: ow koprol midden Terug: vl 2 x 6 l s Oef ter plaatse: 15 x boost, zinken, met handen grond tikken, boost, zinken, met handen grond tikken, boost elke keer billen bloot 5 x 15 s

5 TR 2 4 l cr, 4 l sl, 4 l rugcr, 4 l sl, 4 l sl rug, 4 l sl 1 x 24 l / l sl an bn vl, 2 l sl uitdrijven, 2 l sl an bn vl, 2 l sl rug uitdrijven! Sleutelgat maken elk begin vd lengte 3 x 8 l / Door: bn sl kort, bn sl 3 lang 1 kort, bn sl uitdrijven, bn sl 1/2 kort 1/2 uitdrijven Terug: sl 1 slag ow 1 slag boven 3 x 8 l / Door: 1/2 l ow, 1/2 l sl Terug: 1/2 sl, 1/2 ow 2 x 8 l / Door: ow Terug: keuze 2 x 8 l / TR 3 3 l cr, 3 l sl, 3 l rugcr, 3 l sl, 3 l vl, 3 l sl! Elke l beginnen met 5 snelle slagen, rest vd l goed doorzwemmen 2 x 18 l / 2300 Door: vl 3 sl koprol, sl 3 sl koprol, vl 3 sl koprol, sl 3 sl koprol Terug: vl bn buik 2 x 8 l / Door: bn cr, bn rugcr, bn sl 1/2 l snel, 1/2 goed doorzwemmen Terug: cr, rugcr, sl 4 x 6 l / 2 l ow 2 l op gemak 4 x 4 l / Oef ter plaatse 5 boosten enkel an - 5 boosten enkel bn - 5 volledig 5 x 15 s TR 4 3 l cr, 1 l sl, 3 l cr, 1 l rugcr, 3 l cr, 1 l vl 2 x 12 l / 3050 Door: bn cr Terug: cr! Let op schuin vooruit kijken 3 x 8 l / Door: 4 slagen cr 4 sl rugcr Terug: cr afslag 3 x 8 l / Door: 1/2 l ow bn cr 1/2 l Terug: rugcr 3 x 8 l / Door: ow Terug: keuze 3 x 6 l / Uitzwemmen 6 l cr, rest keuze / / Week 5 TR 1 MET T-SHIRT l cr, 2 l rugcr, 2 l cr, 2 l sl, 2 l cr, 2 l vl 2de keer sneller dan 1ste keer, 3de en 4de keer even snel als 1ste keer 4 x 8 l / Door: bn cr, bn rugcr 1/2 l snel 1/2 l nog sneller Terug: bn rugcr met 1 a boven hoofd en 1 aan dij en gestrekt wisselen 3 x 8 l / Door: cr an ah om Terug: sprint cr 2 x 16 l / Door: ow Terug: rugcr 2 x 8 l / 4 l cr, rest keuze / / TR 2 2 l cr, 2 l bn cr, 2 l sl, 2 l bn sl, 2 l rugcr, 2 l bn rugcr, 2 l vl, 2 l bn vl 3 x 16 l / 3400 Door: eggbeat op buik, eggbeat op rug Terug: rugcr 4 x 8 l / Door: 5 slagen rugcr 1 slag vl, 5 sl rugcr 1 slag sl Terug: bn vl, bn sl 3 x 8 l / Door: 1/2 l ow bn sl 1/2 l sl, 1/2 l ow bn cr 1/2 l cr Terug: cr 1/2 l zonder ah 1/2 l gewoo, 3 x 8 l s Uitzwemmen nr keuze / / TR 3 Omgekeerde AIEM met 4 l cr, 4 l sl, 4 l rugcr, 4 l vlinder: 2de keer sneller dan de eerste keer 2 x 16 l / l cr sprint binnen 15 s! Elke keer maximaal 12 x 1 l s 1/2 l sl sprint, 1/2 sl gemak, 1/2 l rugcr sprint, 1/2 sl gemak, 1 l sl sprint, 1 l sl gemak, 1 l rugcr sprint, 1 l rugcr gemak 3 x 6 l s Door: 1/2 bn sl korte slagen, 1/2 bn sl uitdrijven Terug: 1/2 l bn sl rug korte slagen, 1/2 bn sl rug uitdrijven 3 x 6 l s Cr ah om 6,8,10,10,8,6! Voluit gaan 3 x 6 l s Helft in cr andere helft in sl (buik en/of rug) uitzwemmen / / TR 4 3 l cr, 1 l sl, 3 l rugcr, 1 l sl, 4 l sl 2 x 12 l / Door: bn sl extra uitdrijven tot stilligen, bn sl rug idem, sl voll idem, sl rug voll idem Terug: cr, rugcr x 8 l / Door: an sl bn vl, an sl bn rugcr, an sl rug bn vl, an sl rug bn rugcr Terug: sl uitdrijven 3 x 8 l / Door: cr ah om 7 slagen Terug: rugcr 3 x 6 l / Door: ow sleutelgat sl Terug: sl rug 3 x 6 l / Uitzwemmen 4 l sl, 4 sl sl rug, rest keuze / /

6 Week 6 TR 1 12 l cr binnen 4 min 3 x 12 l s 1 l cr gewoon tempo, 1 l cr strak tempo, 2 l gewoon, 2 l strak, 3 l gewoon, 3 l strak, 4 l gewoon, 4 l strak, 3 l gewoon, 3 l strak, 2 l gewoon, 2 l strak, 1 l gewoon, 1 l strak x 32 l / Door: bn cr strak tempo Terug: 3 slagen rugcr 3 sl cr, 4 slagen rugcr 4 sl cr, 5 slagen rugcr 5 sl cr 3 x 6 l / Door: an cr zonder ah Terug: rugcr 3 slagen koprol, borstcr 3 slagen koprol 3 x 6 l / Oef ter plaatse: gestrekt hangen met hoofd boven water, support tot bodem, 20 scullingen houden! Verzorg sculling 10 x TR 2 2 l cr, 2 l sl, 2 l rugcr, 2 l vl 1ste en 2de keer binnen 3 min 45, 2de en 4de keer binnen 3 min 15 4 x 8 l / 2550 Door: bn vl buik, rug, zij re, zij li Terug: 1/2 l vl strak tempo 1/2 l vl afslag 2 x 8 l / 3 l vlinder! 1ste l en 3de l zelfde tempo 4 x 3 l s Door: an vl bn cr Terug: cr ah om 5 sl, cr ah om 7 sl 3 x 8 l / Door: ow an sleutelgat bn vl Terug: 2 slagen sl boven 2 slagen sl ow 3 x 6 l / Oef ter plaatse: 1 min eggbeaten an gestrekt boven hoofd-30 s zo veel mogelijk boosts - 1 min eggbeaten an gestrekt boven hoofd (3 oef meteen na elkaar zonder rust) 3 x 30 s TR 3 8 l rugcr, 2 sl, 2 cr 2 x 12 l / l bn cr, 2 l bn sl, 2 l bn rugcr, 2 l bn sl 3 x 8 l / Door: rugcr an vuisten, vingers gespreid, afslag boven hoofd, afslag billen Terug: rugcr 3 x 8 l / Door: bn cr an sl Terug: bn rugcr an sl 2 x 6 l / Door: 7 slagen cr zonder ah 7 slagen rugcr Terug: an sl rug bn rugcr 3 x 6 l / Door: ow naar keuze (ev. Met duiken) Terug: keuze 3 x 6 l / Uitzwemmen / / TR 4 2 l cr, 2 l rugcr, 1 l rugcr versnellend, 2 l cr, 2 l rugcr, 1 l cr versnellend 2 x 10 l / l cr sprint binnen 45 s! Laatste sprint even snel als eertse! 8 x 2 l s Door: cr hoofd boven om 3 slagen koprol, sl idem Krachtig! Terug: 1/2 l ow bn sl, 1/2 l bn sl 4 x 4 l s Door: eggbeat 1/2 l op neer 1/2 gewoon: vw, zijw li, zijw re, aw! Kort! Terug: sl rug: armen open toe, afwisselend boven hoofd-recht!kort tot laatste lengte 2 x 8 l s 1 l ow in het midden 1 x ah, terug hetzelfde, 1 l sl 4 x 6 l s Zo snel mogelijk: 1/4 l cr, op dat punt eendenduik, grond tikken, bovenkomen en terugzwemmen 10s rust, idem tot 1/2 l, idem 3/4 l, idem voll lengte 2 x 5 l s Week 7 TR 1 16 l cr, 2 sl 2 x1 8 l / 3150 Door: cr bn Terug: cr afslag, rugcr afslag 3 x 8 l / Door: re bn sl, li bn sl! Rest lichaam is gestrekt in pijlvorm Terug: sl uitdrijven 3 x 8 l / Door: 1/2 l ow bn sl 1/2 l sl, 1/2 l ow bn cr 1/2 l cr Terug: sl rug uitdrijven met handen aan heupen bij uitdrijven 3 x 8 l / Door: ow in stijl naar keuze Terug: keuze op gemak 3 x 6 l / TR 2 4 cr, 2 sl 1ste en 3de keer binnen 2 min 45, 2de en 4de keer binnen 2 min 15 4 x 6 l / 2 l cr gewoon, 2 l cr sprint, 2 l cr traag, 2 l sl gewoon, 2 l sl sprint, 2 l sl traag 2 x 12 l s Door: 1/2 l korte sl 1/2 l lange, korte sl, 1/2 l korte sl rug 1/2 l lange, korte sl rug Terug: sl uitdrijven 3 x 8 l s Door: ow met duiken Terug: sprint sl! 2 l binnen 1 min 10 x 2 l s Oef ter plaatse: zo snel mogelijk 10 x grond tikken en bovenkomen (kiezen welke manier)op diepste punt zwembad 3 x 15 s

7 TR 3 2 l cr gewoon, 2 l cr strak tempo, 2 l cr sprint, 2 l cr strak tempo, 2 l cr gewoon 2 x 14 l / Door: plank rechtop in H2O: bn sl, bn sl kort, bn sl bn sl kort Terug: cr re a, cr li a, cr re a, cr li a 3 x 8 l / 1/2 l boven 1/2 l ow, 1/2 l ow 1/2 l boven, 1 l boven, 1 l ow in slag naar keuze 4 x 4 l / Door: ow sl met koprol, ow sl rug met koprol achterwaarts Terug: cr met 1 x ah in hele l 3 x 8 l s Oef ter plaatse: 5 s zo hoog mogelijk eggbeaten, zo snel mogelijk op rug liggen en 5 s zo snel mogelijk vooruitgaan! voeten zo snel mogelijk boven, kin naar achter 10 x TR 4 2 l cr, 1/2 l cr snel 1/2 traag, 2 l rugcr, 1/2 rugcr snel 1/2 rugcr traag, 2 l sl, 1/2 sl snel 1/2 sl traag, 2 l vl, 1/2 vl snel 1/2 vl traag 2 x 12 l / 2800 AIEM binnen 1 min 30 6 x 4 l s Door: 1/2 l cr bn snel 1/2 l cr bn vertragend Terug: cr zonder ah 8 x 4 l s Door: ow met duiken Terug: sprint cr 4 x 6 l s Oef ter plaatse: 10 x zo snel mogelijk in het water springen tot hoofd onder water en er volledig uitkomen 3 x 15 s Uitzwemmen 10 l cr, rest keuze / / Week 8 TR 1 cr! Uitdaging: 1 km zwemmen zonder te verzwakken, succes :) 1 x 40 l / AIEM, 1 AIEM bn, 1 AIEM afslag, 1 AIEM an 2 x 16 l / Door: kicken re, li, buik, rug, vl bn re, li, buik, rug Terug: cr afslag 2 x 16 l / Door: cr ah om 5 slagen Terug: ah om 3 slagen, ah om 5 slagen, ah om 7 slagen, ah om 9 slagen 3 x 8 l / Door: ow naar keuze Terug: gemak 3 x 6 l / Uitzwemmen 10 l cr, rest keuze / / TR 2 AIEM gewoon, AIEM strak tempo, 2 l per slag AIEM gewoon, 2 l per slag AIEM strak tempo, AIEM gewoon, AIEM strak tempo 1 x 32 l / 2650 Door: cr hoofd boven koprol, cr koprol, rugcr koprol, dubbele rugcr koprol Terug: bn cr 4 x 8 l / Door: vl Terug: ow! 2 l binnen 1 min 2 x 8 l s 2 l ow 1 l traag 6 x 3 l / 1 oef ter plaatse van een voorgaande gele training naar keuze Uitzwemmen helft cr, helft keuze / / TR 3 naar keuze 1 x 32 l / 3250 Door: bn sl uitdrijven Terug: sl rug, sl buik 3 x 8 l / Door: an sl bn cr, an sl bn vl, an sl rug bn rugcr, an sl rug bn vl Terug: bn sl 3 x 8 l / Door: 2 slagen slagen ow 2 sl sl boven, 3 slagen sl ow 3 slagen sl boven Terug: 1/2 l ow 1/2 l boven in slag naar keuze 3 x 8 l / Door: ow met duiken Terug: keuze 3 x 6 l / Uitzwemmen 4 sl, rest keuze / / TR 4 10 l cr, 2 l cr versnellend, 2 l cr vertragend 2 x 14 l / l sprint cr, 2 l sprint rugcr, 2 l sprint sl, 2 l sprint vl 8 x 2 l s 1 l sprint cr, 1 l sprint rugcr, 1 l sprint sl, 1 l sprint vl 16 x 1 l s Door: ow Terug: keuze 4 x 6 l s Oef ter plaatse: 10 x zo snel mogelijk in het water springen, grond tikken, naar boven zwemmen en er volledig uitkomen 3 x 15 s

8 Extra oefeningen Op de dagen dat er niet gezwommen wordt: *split opwarmen elke kant 2x : 1 minuut zitten - 1 minuut voorste been op verhoog zitten - 1 minuut zitten zijwaarts 2x 1 minuut zitten altijd: rechts - midden- links (zonder stoppen tussendoor) op het einde: minst goede kant 1 minuut extra zitten * brug opwarmen brug 3 x 15'' houden * tenen Zie brevet 1: 3 x uitvoeren *Extra oefenen op minst sterke punt bv. brug minst goed: ipv 3 x 15'', 5 x 10'' en verder opbouwen bv. knieën strekken: balletbeen op de grond,