Rood 60 min Maximaal tempo Minimum 1,5-2,5 dagen 1 l water 1 yoghurt (of ander

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Rood 60 min Maximaal tempo Minimum 1,5-2,5 dagen 1 l water 1 yoghurt (of ander"

Transcriptie

1 Legende Kleur Duur Wat Min. tijd tss de trainingen Drinken tijdens training Eten na training Groen 90 min Basisuithouding: gewoon Minimum 8-12 u 1-1,5 l water of/en aquarius of 1 yoghurt (of ander tempo isostar (minstens helft water) melkproduct) Geel 60 min Krachtuithouding: strak tempo Minimum 1-2 dagen 1 l water of/en aquarius of isostar (minstens helft water) 1 yoghurt (of ander melkproduct) Afkortingen ssl/sl schoolslag cr crawl rugcr rugcr vl vlinder an armen bn benen hn handen vtn voeten l lengte ow onder water ah ademhaling re rechts/rechter li links/linker voll volledig Elke training: Rood 60 min Maximaal tempo Minimum 1,5-2,5 dagen 1 l water 1 yoghurt (of ander melkproduct) Schouders stretchen! Schema is opgemaakt uitgaande van 25m bad Bij schoolslag lettten op: afstoten in pijlvorm en sleutelgat Bij crawl letten op: afstoten in pijlvorm onder water en NIET aan het wateroppervlak Pijlvorm: handen op elkaar, armen gestrekt, hoofd tussen bovenarmen, kijken naar de grond (NIET naar voor)

2 Maandag Woensdag Vrijdag Zondag Afstand (m) Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week TR 1 TR 2 TR 3 TR TR 1 TR 2 TR 3 TR TR TR TR 3 TR Totaal 90400

3 Week 1 Wat Herhaling Aantal (l) Aantal (m) Rust TR 1 Door: cr Terug: afwisselend rugcr en sl 9 x 4 l / Door: bn cr Terug: an cr afslag, gespreide vingers, vuisten, oksel tikken, slepen, gestrekte an x 12 l / cr' Door: 1 l cr re arm, 1 l cr li arm, 1 l cr 3 sl re 3 sl li arm Terug: kicken re zij, li zij, rug: armen in het water 3 x 6 l / Cr ah om 2,3,4,5,6,6,5,4,3,2 slagen 2 x 10 l / Door: 1/2 l ow bn cr, 1/2 boven bn cr Terug: cr rustig 2 x 12 l / Cr uitzwemmen / / TR 2 6 cr, 4 sl, 6 rugcr, 4 sl 2 x 20 l / 2 l bn sl uitdrijven 3'' + uitademen ow, 2 l idem op rug, 2 l sl uitdrijven 3'' an en bn, 2 l idem 3400 op rug sleutelgat maken! 3 x 8 l / sl' Door: an sl, an sl rug plooi armen (geen molen)! Terug: sl 3 x 8 l / Door: sl re arm + bn, sl klappen met hn onder kin, sl li arm + bn, sl klappen met hn Terug: sl rug 2 x 8 l / Door: 1/2 l ow bn sl, 1/2 boven bn sl Terug: sl rustig 2 x 12 l / Helft in sl, helft in cr uitzwemmen / / TR 3 Cr: 8 l gewoon tempo, 4 l strak tempo, 8 l gewoon tempo, 4 l strak tempo! Zonder afstoten aan de muur > keerpunt 1m vd muur maken 2 x 12 l / 2250 Door: bn sl, bn cr 1/2 l gewoon tempo 1/2 l strak tempo Terug: sl krachtig bn toesluiten + 3'' uitdrijven 2 x 8 l / cr + sl' Cr ah om 3,4,5,6,7,8,8,7,6,5,4,3 2 x 12 l / Door: ow Terug: sl rug strak tempo 3 x 6 l s Oef ter plaatse: in halve minuut zo veel mogelijk boosten maken met billen bloot! Elke boost maximaal 10 x 30 s Helft in sl, helft in cr uitzwemmen / / TR 4 Omgekeerde AIEM met 4 l cr, 3 sl, 2 rugcr, 1 vl 3 x 10 l / 3150 Door: bn vl buik, rug, re zij, li zij Terug: cr 3 x 8 l / vl' Door: bn sl, bn sl rug Terug: sl an + bn vl, sl an + bn cr 3 x 8 l / 1 l vl, 1 l vl re arm, 1 l vl, 1 l vl li arm 4 x 4 l s Door: 1/2 l ow bn vl + sleutelgat 1/2 boven bn vl Terug: vlinder re arm, li arm afwisselend!armen uithalen aan heupen, insteken smal 2 x 12 l s Helft in sl op rug, helft in cr uitzwemmen / / Week 2 TR 1 7 cr, 1 vl 4 x 8 l / l bn cr, 1 l vl, 2 l bn rugcr, 1 l vl, 2 l bn sl, 1 l vl, 2 l bn vl, 1 l vl 2 x 12 l / Door: eggbeat op buik, eggbeat op rug Terug: cr afslag, rugcr afslag 3 x 8 l / Door: 2 sl ow 2 sl boven, 3 sl ow 3 sl boven, 4 sl ow 4 sl boven Terug: keuze 3 x 6 l / 1 l ow, 2 l sl uitdrijven 4 x 6 l / Uitzwemmen in slag naar keuze / / TR 2 8 cr, 8 sl, 8 cr, 8 sl: hierbij op moment naar keuze 4 x 1 l op strak tempo 4 x 8 l / l bn cr strak tempo, 4 l an cr strak tempo, idem voor sl, rugcr en vl! Tempo aanhouden 4 x 8 l s Door: vlinder Terug: sl an, bn vlinder 2 x 8 l s Door: ow Terug: sl 2 x 8 l s Oef ter plaatse: 5 x 1 minuut benen cr handen uit het water 30 s Uitzwemmen in slag naar keuze / / TR 3 8 cr, 4 rugcr, 8 cr, 4 rugcr! Rugcr: Pink in het water langs oor, duim uit het water aan heup 2 x 12 l / Door: an rugcr gewoon, afslag boven hoofd, afslag aan dijen, vuisten Terug: rugcr met schouder vd arm in het water diep duwen en andere eruit x 8 l / rugcr' 4 slagen cr 4 slagen rugcr! Geen slang: an in verlengde lichaam in het water steken 2 x 10 l / Door: ow bn sl, bn cr, bn rugcr + ademhalen in het midden Terug: rugcr 2 an 4 x 6 l / Door: ow + koprol ow in het midden Terug: keuze 3 x 6 l / Uitzwemmen helft rugsl, helft naar keuze / /

4 TR 4 2 l cr, 2 l sl, 2 l rugsl, 2 l vl 2de en 4de keer sneller dan 1ste en 3de keer 4 x 8 l / 2 l sl koprol om 3 slagen, 2 l rugsl idem, 2 l cr idem! Koprol kort en actief opnieuw vertrekken 4 x 6 l / Door: eggbeaten op buik: 1/2 l snel 1/2 l gewoon Terug: 1/2 l sl gewoon 1/2 l sl snel 2 x 6 l / Door: 3 korte beenslagen sl 1 lange Terug: sl krachtig! 2 x 6 l / Door: ow Terug: vlinder 2 x 6 l s Oef ter plaatse: boost, recht zinken tot voeten plat op grond + 25 scullingen support, naar boven en onmiddellijk boost en opnieuw zinken: dit 10 x na elkaar, rusten en het geheel 3 x herhalen! Elke boost maximaal!! 3 x 30 s Uitzwemmen in slag naar keuze / / Week 3 TR 1 6 l cr, 4 l sl 3 x10 l / l cr bn, 4 l cr afslag, 4 l sl bn, 4 l sl uitdrijven 2 x 16 l / 2 l bn vlinder sl an, 2 l bn cr sl an, 2 l bn rugcr sl an 4 x 6 l / Door: 3 slagen ow 3 slagen boven water sl Terug: sl op rug 4 x 6 l / Door: ow bn cr an sl Terug: keuze 3 x 6 l / Uitzwemmen 3 cr, 3 sl, rest keuze / / TR 2 2 l sl an cr bn, 2 l vl an cr bn, 2 l cr voll 6 l altijd binnen 3' 4 x 6 l / 1 l ss bn, 1 l eggbeat buik, 1 l ss bn rug, 1 l eggbeat rug altijd 1/2 l snel 1/2 gewoon 4 x 4 l s Door: kicken re, li, rug: arm uit het water 1/2 l kort op en neer 1/2 l omhoog Terug: bn cr 3 x 6 l / Door: bn sl 3 sl koprol, bn sl rug 3 sl koprol, bn cr 5 beenslagen koprol (zonder ss met de bn!) Terug: cr zonder ah 3 x 6 l / Door: ow bn sl, ow bn cr, ow bn sl rug, ow bn rugcr 2 x 8 l / Oef ter plaatse: recht hangen: 30 x korte sl (mini boosten maar rechtblijven), 45'' crawl benen, 30'' vlinder benen zonder rust tussen 5 x 30 s Uitzwemmen 6 sl, rest keuze / / TR 3 2l cr, 2 l sl, 2 l rugcr, 2 l vl: 2de en 4de keer sneller dan 1ste en 3de keer 4 x 8 l / 2400 Plank rechtop half ih water: 2 l bn cr, 2 l bn korte sl, 2 l bn rugcr, 2 l bn korte sl 3 x 8 l / Sl ah om x 8 l / Door: ow Terug: cr ah om 7 2 x 8 l s Oef ter plaatse: boost, recht zinken tot voeten plat op grond + 25 scullingen torpedo, naar boven en onmiddellijk boost en opnieuw zinken: dit 10 x na elkaar, rusten en het geheel 3 x herhalen 3 x 30 s Uitzwemmen 6 l sl uitdrijven, rest keuze / / TR 4 10 cr, 4 rugcr 2 x 14 l / Door: an cr vuisten, vingers gespreid, afslag, gestrekt, oksels tikken, heupen tikken Terug: 3100 rugcr! Pink insteken en duim uithalen 2 x 12 l / 2 l bn rugcr, 2 l bn cr, 2 l bn cr zij re, 2 l bn cr zij li 2 x 8 l / Door: 4 slagen cr 4 slagen rugcr Terug: 4 slagen sl 4 slagen sl rug 2 x 8 l / 1/2 l sl ow rug, 1/2 rugcr, 1/2 sl ow, 1/2 cr 2 x 8 l / Door: ow Terug: keuze 2 x / Uitzwemmen 4 l cr, rest keuze / / Week 4 TR 1 8 l cr inzwemmen op gemak 1 x 8 l l cr binnen 6 min 2 x 16 l s 2 l vl, 2 l cr, 2 l vl, 2 l rugcr 2 x 8 l / Door: an vl bn cr, an sl rug bn rugcr Terug: bn cr: snel 2 x 8 l / Door: bn vl rug an gestrekt omhoog, bn vl in zit! Actief benen gebruiken Terug: 1 slag sl boven, grond tikken 2 x 8 l / Door: ow koprol midden Terug: vl 2 x 6 l s Oef ter plaatse: 15 x boost, zinken, met handen grond tikken, boost, zinken, met handen grond tikken, boost elke keer billen bloot 5 x 15 s

5 TR 2 4 l cr, 4 l sl, 4 l rugcr, 4 l sl, 4 l sl rug, 4 l sl 1 x 24 l / l sl an bn vl, 2 l sl uitdrijven, 2 l sl an bn vl, 2 l sl rug uitdrijven! Sleutelgat maken elk begin vd lengte 3 x 8 l / Door: bn sl kort, bn sl 3 lang 1 kort, bn sl uitdrijven, bn sl 1/2 kort 1/2 uitdrijven Terug: sl 1 slag ow 1 slag boven 3 x 8 l / Door: 1/2 l ow, 1/2 l sl Terug: 1/2 sl, 1/2 ow 2 x 8 l / Door: ow Terug: keuze 2 x 8 l / TR 3 3 l cr, 3 l sl, 3 l rugcr, 3 l sl, 3 l vl, 3 l sl! Elke l beginnen met 5 snelle slagen, rest vd l goed doorzwemmen 2 x 18 l / 2300 Door: vl 3 sl koprol, sl 3 sl koprol, vl 3 sl koprol, sl 3 sl koprol Terug: vl bn buik 2 x 8 l / Door: bn cr, bn rugcr, bn sl 1/2 l snel, 1/2 goed doorzwemmen Terug: cr, rugcr, sl 4 x 6 l / 2 l ow 2 l op gemak 4 x 4 l / Oef ter plaatse 5 boosten enkel an - 5 boosten enkel bn - 5 volledig 5 x 15 s TR 4 3 l cr, 1 l sl, 3 l cr, 1 l rugcr, 3 l cr, 1 l vl 2 x 12 l / 3050 Door: bn cr Terug: cr! Let op schuin vooruit kijken 3 x 8 l / Door: 4 slagen cr 4 sl rugcr Terug: cr afslag 3 x 8 l / Door: 1/2 l ow bn cr 1/2 l Terug: rugcr 3 x 8 l / Door: ow Terug: keuze 3 x 6 l / Uitzwemmen 6 l cr, rest keuze / / Week 5 TR 1 MET T-SHIRT l cr, 2 l rugcr, 2 l cr, 2 l sl, 2 l cr, 2 l vl 2de keer sneller dan 1ste keer, 3de en 4de keer even snel als 1ste keer 4 x 8 l / Door: bn cr, bn rugcr 1/2 l snel 1/2 l nog sneller Terug: bn rugcr met 1 a boven hoofd en 1 aan dij en gestrekt wisselen 3 x 8 l / Door: cr an ah om Terug: sprint cr 2 x 16 l / Door: ow Terug: rugcr 2 x 8 l / 4 l cr, rest keuze / / TR 2 2 l cr, 2 l bn cr, 2 l sl, 2 l bn sl, 2 l rugcr, 2 l bn rugcr, 2 l vl, 2 l bn vl 3 x 16 l / 3400 Door: eggbeat op buik, eggbeat op rug Terug: rugcr 4 x 8 l / Door: 5 slagen rugcr 1 slag vl, 5 sl rugcr 1 slag sl Terug: bn vl, bn sl 3 x 8 l / Door: 1/2 l ow bn sl 1/2 l sl, 1/2 l ow bn cr 1/2 l cr Terug: cr 1/2 l zonder ah 1/2 l gewoo, 3 x 8 l s Uitzwemmen nr keuze / / TR 3 Omgekeerde AIEM met 4 l cr, 4 l sl, 4 l rugcr, 4 l vlinder: 2de keer sneller dan de eerste keer 2 x 16 l / l cr sprint binnen 15 s! Elke keer maximaal 12 x 1 l s 1/2 l sl sprint, 1/2 sl gemak, 1/2 l rugcr sprint, 1/2 sl gemak, 1 l sl sprint, 1 l sl gemak, 1 l rugcr sprint, 1 l rugcr gemak 3 x 6 l s Door: 1/2 bn sl korte slagen, 1/2 bn sl uitdrijven Terug: 1/2 l bn sl rug korte slagen, 1/2 bn sl rug uitdrijven 3 x 6 l s Cr ah om 6,8,10,10,8,6! Voluit gaan 3 x 6 l s Helft in cr andere helft in sl (buik en/of rug) uitzwemmen / / TR 4 3 l cr, 1 l sl, 3 l rugcr, 1 l sl, 4 l sl 2 x 12 l / Door: bn sl extra uitdrijven tot stilligen, bn sl rug idem, sl voll idem, sl rug voll idem Terug: cr, rugcr x 8 l / Door: an sl bn vl, an sl bn rugcr, an sl rug bn vl, an sl rug bn rugcr Terug: sl uitdrijven 3 x 8 l / Door: cr ah om 7 slagen Terug: rugcr 3 x 6 l / Door: ow sleutelgat sl Terug: sl rug 3 x 6 l / Uitzwemmen 4 l sl, 4 sl sl rug, rest keuze / /

6 Week 6 TR 1 12 l cr binnen 4 min 3 x 12 l s 1 l cr gewoon tempo, 1 l cr strak tempo, 2 l gewoon, 2 l strak, 3 l gewoon, 3 l strak, 4 l gewoon, 4 l strak, 3 l gewoon, 3 l strak, 2 l gewoon, 2 l strak, 1 l gewoon, 1 l strak x 32 l / Door: bn cr strak tempo Terug: 3 slagen rugcr 3 sl cr, 4 slagen rugcr 4 sl cr, 5 slagen rugcr 5 sl cr 3 x 6 l / Door: an cr zonder ah Terug: rugcr 3 slagen koprol, borstcr 3 slagen koprol 3 x 6 l / Oef ter plaatse: gestrekt hangen met hoofd boven water, support tot bodem, 20 scullingen houden! Verzorg sculling 10 x TR 2 2 l cr, 2 l sl, 2 l rugcr, 2 l vl 1ste en 2de keer binnen 3 min 45, 2de en 4de keer binnen 3 min 15 4 x 8 l / 2550 Door: bn vl buik, rug, zij re, zij li Terug: 1/2 l vl strak tempo 1/2 l vl afslag 2 x 8 l / 3 l vlinder! 1ste l en 3de l zelfde tempo 4 x 3 l s Door: an vl bn cr Terug: cr ah om 5 sl, cr ah om 7 sl 3 x 8 l / Door: ow an sleutelgat bn vl Terug: 2 slagen sl boven 2 slagen sl ow 3 x 6 l / Oef ter plaatse: 1 min eggbeaten an gestrekt boven hoofd-30 s zo veel mogelijk boosts - 1 min eggbeaten an gestrekt boven hoofd (3 oef meteen na elkaar zonder rust) 3 x 30 s TR 3 8 l rugcr, 2 sl, 2 cr 2 x 12 l / l bn cr, 2 l bn sl, 2 l bn rugcr, 2 l bn sl 3 x 8 l / Door: rugcr an vuisten, vingers gespreid, afslag boven hoofd, afslag billen Terug: rugcr 3 x 8 l / Door: bn cr an sl Terug: bn rugcr an sl 2 x 6 l / Door: 7 slagen cr zonder ah 7 slagen rugcr Terug: an sl rug bn rugcr 3 x 6 l / Door: ow naar keuze (ev. Met duiken) Terug: keuze 3 x 6 l / Uitzwemmen / / TR 4 2 l cr, 2 l rugcr, 1 l rugcr versnellend, 2 l cr, 2 l rugcr, 1 l cr versnellend 2 x 10 l / l cr sprint binnen 45 s! Laatste sprint even snel als eertse! 8 x 2 l s Door: cr hoofd boven om 3 slagen koprol, sl idem Krachtig! Terug: 1/2 l ow bn sl, 1/2 l bn sl 4 x 4 l s Door: eggbeat 1/2 l op neer 1/2 gewoon: vw, zijw li, zijw re, aw! Kort! Terug: sl rug: armen open toe, afwisselend boven hoofd-recht!kort tot laatste lengte 2 x 8 l s 1 l ow in het midden 1 x ah, terug hetzelfde, 1 l sl 4 x 6 l s Zo snel mogelijk: 1/4 l cr, op dat punt eendenduik, grond tikken, bovenkomen en terugzwemmen 10s rust, idem tot 1/2 l, idem 3/4 l, idem voll lengte 2 x 5 l s Week 7 TR 1 16 l cr, 2 sl 2 x1 8 l / 3150 Door: cr bn Terug: cr afslag, rugcr afslag 3 x 8 l / Door: re bn sl, li bn sl! Rest lichaam is gestrekt in pijlvorm Terug: sl uitdrijven 3 x 8 l / Door: 1/2 l ow bn sl 1/2 l sl, 1/2 l ow bn cr 1/2 l cr Terug: sl rug uitdrijven met handen aan heupen bij uitdrijven 3 x 8 l / Door: ow in stijl naar keuze Terug: keuze op gemak 3 x 6 l / TR 2 4 cr, 2 sl 1ste en 3de keer binnen 2 min 45, 2de en 4de keer binnen 2 min 15 4 x 6 l / 2 l cr gewoon, 2 l cr sprint, 2 l cr traag, 2 l sl gewoon, 2 l sl sprint, 2 l sl traag 2 x 12 l s Door: 1/2 l korte sl 1/2 l lange, korte sl, 1/2 l korte sl rug 1/2 l lange, korte sl rug Terug: sl uitdrijven 3 x 8 l s Door: ow met duiken Terug: sprint sl! 2 l binnen 1 min 10 x 2 l s Oef ter plaatse: zo snel mogelijk 10 x grond tikken en bovenkomen (kiezen welke manier)op diepste punt zwembad 3 x 15 s

7 TR 3 2 l cr gewoon, 2 l cr strak tempo, 2 l cr sprint, 2 l cr strak tempo, 2 l cr gewoon 2 x 14 l / Door: plank rechtop in H2O: bn sl, bn sl kort, bn sl bn sl kort Terug: cr re a, cr li a, cr re a, cr li a 3 x 8 l / 1/2 l boven 1/2 l ow, 1/2 l ow 1/2 l boven, 1 l boven, 1 l ow in slag naar keuze 4 x 4 l / Door: ow sl met koprol, ow sl rug met koprol achterwaarts Terug: cr met 1 x ah in hele l 3 x 8 l s Oef ter plaatse: 5 s zo hoog mogelijk eggbeaten, zo snel mogelijk op rug liggen en 5 s zo snel mogelijk vooruitgaan! voeten zo snel mogelijk boven, kin naar achter 10 x TR 4 2 l cr, 1/2 l cr snel 1/2 traag, 2 l rugcr, 1/2 rugcr snel 1/2 rugcr traag, 2 l sl, 1/2 sl snel 1/2 sl traag, 2 l vl, 1/2 vl snel 1/2 vl traag 2 x 12 l / 2800 AIEM binnen 1 min 30 6 x 4 l s Door: 1/2 l cr bn snel 1/2 l cr bn vertragend Terug: cr zonder ah 8 x 4 l s Door: ow met duiken Terug: sprint cr 4 x 6 l s Oef ter plaatse: 10 x zo snel mogelijk in het water springen tot hoofd onder water en er volledig uitkomen 3 x 15 s Uitzwemmen 10 l cr, rest keuze / / Week 8 TR 1 cr! Uitdaging: 1 km zwemmen zonder te verzwakken, succes :) 1 x 40 l / AIEM, 1 AIEM bn, 1 AIEM afslag, 1 AIEM an 2 x 16 l / Door: kicken re, li, buik, rug, vl bn re, li, buik, rug Terug: cr afslag 2 x 16 l / Door: cr ah om 5 slagen Terug: ah om 3 slagen, ah om 5 slagen, ah om 7 slagen, ah om 9 slagen 3 x 8 l / Door: ow naar keuze Terug: gemak 3 x 6 l / Uitzwemmen 10 l cr, rest keuze / / TR 2 AIEM gewoon, AIEM strak tempo, 2 l per slag AIEM gewoon, 2 l per slag AIEM strak tempo, AIEM gewoon, AIEM strak tempo 1 x 32 l / 2650 Door: cr hoofd boven koprol, cr koprol, rugcr koprol, dubbele rugcr koprol Terug: bn cr 4 x 8 l / Door: vl Terug: ow! 2 l binnen 1 min 2 x 8 l s 2 l ow 1 l traag 6 x 3 l / 1 oef ter plaatse van een voorgaande gele training naar keuze Uitzwemmen helft cr, helft keuze / / TR 3 naar keuze 1 x 32 l / 3250 Door: bn sl uitdrijven Terug: sl rug, sl buik 3 x 8 l / Door: an sl bn cr, an sl bn vl, an sl rug bn rugcr, an sl rug bn vl Terug: bn sl 3 x 8 l / Door: 2 slagen slagen ow 2 sl sl boven, 3 slagen sl ow 3 slagen sl boven Terug: 1/2 l ow 1/2 l boven in slag naar keuze 3 x 8 l / Door: ow met duiken Terug: keuze 3 x 6 l / Uitzwemmen 4 sl, rest keuze / / TR 4 10 l cr, 2 l cr versnellend, 2 l cr vertragend 2 x 14 l / l sprint cr, 2 l sprint rugcr, 2 l sprint sl, 2 l sprint vl 8 x 2 l s 1 l sprint cr, 1 l sprint rugcr, 1 l sprint sl, 1 l sprint vl 16 x 1 l s Door: ow Terug: keuze 4 x 6 l s Oef ter plaatse: 10 x zo snel mogelijk in het water springen, grond tikken, naar boven zwemmen en er volledig uitkomen 3 x 15 s

8 Extra oefeningen Op de dagen dat er niet gezwommen wordt: *split opwarmen elke kant 2x : 1 minuut zitten - 1 minuut voorste been op verhoog zitten - 1 minuut zitten zijwaarts 2x 1 minuut zitten altijd: rechts - midden- links (zonder stoppen tussendoor) op het einde: minst goede kant 1 minuut extra zitten * brug opwarmen brug 3 x 15'' houden * tenen Zie brevet 1: 3 x uitvoeren *Extra oefenen op minst sterke punt bv. brug minst goed: ipv 3 x 15'', 5 x 10'' en verder opbouwen bv. knieën strekken: balletbeen op de grond,

7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ. Datum : maandag 19 juli 2004 Doel : aëroob 0-1, techniek, snelheid. Vooraf : drinken (minimaal 1 glas!!!

7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ. Datum : maandag 19 juli 2004 Doel : aëroob 0-1, techniek, snelheid. Vooraf : drinken (minimaal 1 glas!!! Datum : maandag 19 juli 2004 Doel : aëroob 0-1, techniek, snelheid - 200m andere slag - 200m eigen slag benen - 4x50m steigerung: rustig beginnen en aanzetten tot hoger tempo (ca. 90%) rust: ca. 20s na

Nadere informatie

Inhoud. Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 2 (WP2) Week

Inhoud. Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 2 (WP2) Week Inhoud Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 1b (VP-1b)... 1 Week 1... 1 Week 2... 2 Week 3... 3 Week 4... 4 Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 2a (VP-2a)... 5 Week 5... 5 Week 6... 6 Week 7... 7 Week

Nadere informatie

Trainingsschema s Gert-Jan Schep

Trainingsschema s Gert-Jan Schep Trainingsschema s Gert-Jan Schep Voorbereiding wedstrijden in Canada Vrijwel alle slagen (in wissel ook vlinder) en alle keerpunten, maar vooral nadruk op schoolslag en bijkomende zaken. Trainingen in

Nadere informatie

Masterszwemmen techniekoefeningen

Masterszwemmen techniekoefeningen Vlinderslag 01.Vlinderslag met borstcrawl benen 02.Vlinderslag met paddels 03.alleen linker arm, alleen rechter arm ademen zijkant 04.idem, ademhaling frontaal, naar voren 05.idem, combinatie 3x links,

Nadere informatie

G.S.Z.V. DE GOLFBREKER. Techniekoefeningen. Oefeningen per slag. Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013

G.S.Z.V. DE GOLFBREKER. Techniekoefeningen. Oefeningen per slag. Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013 G.S.Z.V. De Golfbreker G.S.Z.V. DE GOLFBREKER Techniekoefeningen en per slag Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013 In dit document staan per slag een aantal oefeningen om bepaalde accentpunten van

Nadere informatie

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging De benadering Bij de benadering is het belangrijk dat er met zoveel mogelijk snelheid het keerpunt ingegaan wordt.

Nadere informatie

basis leergang startduik

basis leergang startduik basis leergang startduik 1. afzet onder water in buikligging afzetten van de muur 2. dolfijnen vanuit stand in heupdiep water (door een hoepel) duiken 3. duiken zittend op de bassinrand; met armen gestrekt

Nadere informatie

Voorbereiding Zwem4daagse. Training 1: schoolslag. Doel Verbeteren ligging bij de schoolslag

Voorbereiding Zwem4daagse. Training 1: schoolslag. Doel Verbeteren ligging bij de schoolslag Voorbereiding Zwem4daagse Training 1: schoolslag Verbeteren ligging bij de schoolslag 50 meter schoolslag, 30 seconden rust na elke 50 meter Afzetten en lang maken. Jezelf zo lang mogelijk maken is erg

Nadere informatie

BEOORDELING BREVET 3

BEOORDELING BREVET 3 NAAM ZWEMSTER : PLAATS : CLUB : DATUM : JURY : Hoe beoordelen : GESLAAGD = 3 doelen bereikt - AAN WERKEN = 2 doelen bereikt - NIET GESLAAGD = 1 of 0 doelen bereikt DETAIL VAN DE PROEVEN GESL. A. Werken

Nadere informatie

Trainings- en coördinatie-oefeningen

Trainings- en coördinatie-oefeningen Trainings- en coördinatie-oefeningen Pagina 1 Pagina 2 Inhoudsopgave TRAININGS- EN COÖRDINATIE-OEFENINGEN... 1 INHOUDSOPGAVE... 3 VLINDERSLAG TECHNIEKOEFENINGEN... 5 VLINDERSLAG COÖRDINATIEOEFENINGEN...

Nadere informatie

Masterszwemmen Basis leergang

Masterszwemmen Basis leergang Borstcrawl B1. Tegen de muur staan, voet tegen de muur en onder water laten zakken. B2. In buikligging afzetten, met twee voeten, van de muur en uitdrijven B3. In buikligging afzetten van de muur met armen

Nadere informatie

Synchroonzwemmen BREVET 2

Synchroonzwemmen BREVET 2 Synchroonzwemmen BREVET 2 1. Grondoefeningen... 2 1.1 Split positie... 2 1.2 Brug (holling van de rug ter voorbereiding van Walk Over Front)... 2 2. Zwemtechniek/Conditie... 4 2.1 Correcte zwemstijl en

Nadere informatie

Onderdeel 5: 10 cm of minder 3 punten; 11 t/m 20 cm = 2 punten; 21 cm of meer = 1 punt.

Onderdeel 5: 10 cm of minder 3 punten; 11 t/m 20 cm = 2 punten; 21 cm of meer = 1 punt. ZEILBOOTDIPLOMA 1. Van zwemmen naar voortbewegende technieken a.25 m rugcrawl, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. b.25 m borstcrawl, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. 2. Stuwen a.stuwen

Nadere informatie

DOELSTELLING: DUUR: 6 lessen: - 1-3: aanleren + inoefenen beenbeweging - 4: aanleren armbeweging - 5-6: inoefenen volledige slag

DOELSTELLING: DUUR: 6 lessen: - 1-3: aanleren + inoefenen beenbeweging - 4: aanleren armbeweging - 5-6: inoefenen volledige slag DOELSTELLING: Het verbeteren en trainen van de elementaire schoolslag. Op het einde van deze lessen zou u een 200m schoolslag moeten kunnen zwemmen zonder te stoppen DUUR: 6 lessen: - 1-3: aanleren + inoefenen

Nadere informatie

Onderdeel 5: 25 cm of minder 3 punten; 26 t/m 30 cm = 2 punten; 31 cm of meer = 1 punt

Onderdeel 5: 25 cm of minder 3 punten; 26 t/m 30 cm = 2 punten; 31 cm of meer = 1 punt BASISHOUDINGDIPLOMA 1. Van zwemmen naar voortbewegende technieken a.25 m schoolslag, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. b.25 m rugcrawl, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. 2. Stuwen

Nadere informatie

synchroonzwemmen BREVET 3

synchroonzwemmen BREVET 3 synchroonzwemmen BREVET 3 1. Grondoefeningen... 2 1.1 Drie split posities zonder planken... 2 1.2 Brug (holling van de rug ter voorbereiding van Walk Over Front)... 3 2. Zwemtechniek/conditie... 4 3. Apnee...

Nadere informatie

Stroomschema doorstroomcriteria Jeugdopleiding A jeugdopleiding B jeugdopleiding C

Stroomschema doorstroomcriteria Jeugdopleiding A jeugdopleiding B jeugdopleiding C Stroomschema doorstroomcriteria Jeugdopleiding A jeugdopleiding B jeugdopleiding C Niveaugroep indeling: Niveaugroep Trainingsdag Baanindeling Wedstrijden Jeugdopleiding A Dinsdag en donderdag 1 en 2 Geen

Nadere informatie

Watervrij/buikdrijven Van niets naar geel. De kinderen moeten de volgende dingen kunnen om naar het volgende groepje te gaan.

Watervrij/buikdrijven Van niets naar geel. De kinderen moeten de volgende dingen kunnen om naar het volgende groepje te gaan. Watervrij/buikdrijven Van niets naar geel. 1. Bellen blazen. 2. Zich in het water laten vallen zowel voorover als achterover en weer opstaan. 3. Iets oppakken van de bodem op circa 40 cm waarbij gezicht

Nadere informatie

4.7.1 Wedstrijd 1&2&3 bij 5 wedstrijden (wedstrijd 1&2 bij 4 wedstrijden): E-groep D-groep C-groep B-groep A - groep Masters

4.7.1 Wedstrijd 1&2&3 bij 5 wedstrijden (wedstrijd 1&2 bij 4 wedstrijden): E-groep D-groep C-groep B-groep A - groep Masters Als er achter de sprong/oefening een cijfer tussen haakjes staat, dan is er voor deze sprong/oefening een uitleg beschikbaar. 4-7-1 4.7.1 Wedstrijd 1&2&3 bij 5 wedstrijden (wedstrijd 1&2 bij 4 wedstrijden):

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

3.2 idem vorige oef. maar nu zijn de armen opwaarts gestrekt en hou je de plank enkel vast met je handen a) Voer deze oef.

3.2 idem vorige oef. maar nu zijn de armen opwaarts gestrekt en hou je de plank enkel vast met je handen a) Voer deze oef. DOELSTELLINGEN: Het beheersen van de ademhaling en dan vooral het goed uitblazen in het water. Het liggen op de rug en vanuit die positie terug kunnen rechtstaan (drijven) Het liggen op de buik en vanuit

Nadere informatie

synchroonzwemmen BREVET 3

synchroonzwemmen BREVET 3 synchroonzwemmen BREVET 3 Update 30/5/2013 1. Grondoefeningen... 2 1.1 Split positie op planken... 2 1.2 Holle rug positie, liggend op de buik... 2 2. Zwemtechniek/conditie... 2 3. Apnee... 3 4. Eggbeaten

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Individueel voorbereidingsprogramma

Individueel voorbereidingsprogramma K.F.C. Vrasene Stamnr.: 03623 Categorie: U15-U17 Individueel voorbereidingsprogramma Beste speler, Om de start van het nieuwe voetbalseizoen niet te missen, bieden we jou een individueel voorbereidingsprogramma

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie - RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens

Nadere informatie

Naam: Naam: Vereniging: Vereniging: Na start- en/of keerpunt meer dan één arm-doortrekbeweging onder water gemaakt.

Naam: Naam: Vereniging: Vereniging: Na start- en/of keerpunt meer dan één arm-doortrekbeweging onder water gemaakt. VA Na start- en/of keerpunt meer dan één arm-doortrekbeweging onder water gemaakt. VA Na start- en/of keerpunt meer dan één arm-doortrekbeweging onder water gemaakt. Je hebt meer dan één armdoorhaal gemaakt

Nadere informatie

Stageverslag Instructeur B Future Team West-Vlaanderen (Oostende)

Stageverslag Instructeur B Future Team West-Vlaanderen (Oostende) Stageverslag Instructeur B Future Team West-Vlaanderen (Oostende) Ryheul Kristof Stageverslag voor het behalen van Instructeur B in het zwemmen Bloso 23 Dec 2012 Stageverslag Instructeur B Future Team

Nadere informatie

schoolslag voor beginners

schoolslag voor beginners schoolslag voor beginners 2. Normkaart schoolslag 2.1 Gefaseerd en met de juiste techniekbeschrijving 1. Benen De beenbeweging begint en eindigt met een pijlfase (rustmoment). De heupbuiging mag niet groot

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging

kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging Rudy Duvillier benen 1 maak de knipmes beweging benen 2 ter plaatse 15'' knieen hoog afwisselend L en R en met de armen eveneens afwisslend L en R hoog.(snel tempo) benen 3 B Bal moet gerold worden van

Nadere informatie

Selectieproeven miniemen, kadetten en junioren

Selectieproeven miniemen, kadetten en junioren Selectieproeven miniemen, kadetten en junioren Update: 11//201 Proeven Lenigheid: Split Rechts (op het droge) Split Links (op het droge) Split Midden (op het droge) Lenigheid rug: Miniemen: brug Kadetten:

Nadere informatie

Oefeningen voor de nek (CWZ)

Oefeningen voor de nek (CWZ) Oefeningen voor de nek (CWZ) Naast een correcte houding, moeten de spieren ter hoogte van de nek tegelijkertijd soepel en stevig zijn om nekklachten te voorkomen. Ook de spieren van de schoudergordel moeten

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Doelstellingen Activiteit Organisatie Materiaal/opmerkingen Opwarming: cardio-vasculaire prikkeling

Doelstellingen Activiteit Organisatie Materiaal/opmerkingen Opwarming: cardio-vasculaire prikkeling Bijscholing 5 februari Gent Voorbereiding opbouw schoolslag (beenbeweging) en crawl Doelstellingen Activiteit Organisatie Materiaal/opmerkingen Opwarming: cardio-vasculaire prikkeling De lln worden in

Nadere informatie

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan

Nadere informatie

zwemmen Filip Roelandt schoolzwemmen 5 februari 2010

zwemmen Filip Roelandt schoolzwemmen 5 februari 2010 zwemmen Filip Roelandt schoolzwemmen 5 februari 2010 Crawl voor beginners 1. Normkaart crawl 1.1 Gefaseerd en met de juiste techniekbeschrijving 1. Benen De benen bewegen vooral op- en neer. Zo krijg je

Nadere informatie

Stretch oefeningen. Stretch oefeningen. Kuit stretchen (uitrekken) Adductoren rekken. Aandachtspunten:

Stretch oefeningen. Stretch oefeningen. Kuit stretchen (uitrekken) Adductoren rekken. Aandachtspunten: Kuit stretchen (uitrekken) ) Voeten wijzen voorwaarts ) Achterste been volledig gestrekt (hiel van achterste been op de grond houden. ) Lichaam (romp) recht houden en licht voorwaarts & & Opm. : Deze oefening

Nadere informatie

U15 Training 18u U14 Evolutiegesprekken (cf planning opleider)

U15 Training 18u U14 Evolutiegesprekken (cf planning opleider) Winterprogramma U14 - U15 Maandag 12/12 Dinsdag 13/12 Woensdag 14/12 Donderdag 15/12 Vrijdag 16/12 Zaterdag 17/12 Zondag 18/12 Maandag 19/12 Dinsdag 20/12 Woensdag 21/12 Donderdag 22/12 Vrijdag 23/12 Zaterdag

Nadere informatie

NIVEAU D : 8 punten. Lange Mat Voorgeschreven oefeningen versie augustus Niveau D 8 ptn : oefening 1

NIVEAU D : 8 punten. Lange Mat Voorgeschreven oefeningen versie augustus Niveau D 8 ptn : oefening 1 NIVEAU D : 8 punten Niveau D 8 ptn : oefening 1 1. Strekstand, armen afwaarts; armen voorwaarts heffen; 2. Benen buigen tot hurkstand, rechte rug, armen horizontaal voorwaarts; 3. Handen op de grond, onmiddellijk

Nadere informatie

Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Zondag 25/12. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Laatste teamtraining voor winterstop

Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Zondag 25/12. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Laatste teamtraining voor winterstop Winterprogramma U10 U11 - U12 U13 Vrijdag 16/12 Zaterdag 17/12 Zondag 18/12 Maandag 19/12 Dinsdag 20/12 Woensdag 21/12 Donderdag 22/12 Vrijdag 23/12 Training 35+ games U10: TO VFV Gent Evolutiegesprekken

Nadere informatie

Techniek Pieter v/d Hoogenband Stap voor Stap.

Techniek Pieter v/d Hoogenband Stap voor Stap. Borstcrawl techniek Pieter van den Hoogenband Bon: zwemtrainer.nl, bewerkt door Mark Eligh op 15-3-2013 Techniek Pieter v/d Hoogenband Stap voor Stap. Algemeen geldt voor een goede zwemtechniek dat die

Nadere informatie

Didactiek zwemmen lagere school

Didactiek zwemmen lagere school Didactiek zwemmen lagere school VLABUS 27 juni 2008 Inhoud: 1. Techniek nieuwe schoolslag 2. Didactiek schoolslag (van kapstokvoeten tot een volledige slag) 3. Voorbeeld van didactische werkvorm voor zelfstandig

Nadere informatie

Naam: Naam: Vereniging: Vereniging:

Naam: Naam: Vereniging: Vereniging: SA Na start en/of keerpunt niet met het hoofd het wateroppervlak doorbroken, voordat bij het wijdste deel van de 2 e armslag de handen naar binnen beginnen te draaien. SA Na start en/of keerpunt niet met

Nadere informatie

Watersafety test 12. Baan Vier - Schoolzwemmen - pg 1

Watersafety test 12. Baan Vier - Schoolzwemmen - pg 1 Watersafety test 12 1 Bart Soons, Tom Van Iseghem, Kristien De Martelaer (VUB) - Klassieke zwemtest versus water safety test als evaluatie van veilig zwemmen in het lager onderwijs - Vlaams Tijdschrift

Nadere informatie

Examenprogramma Aquasportief voor Kids 1, 2 en 3

Examenprogramma Aquasportief voor Kids 1, 2 en 3 Examenprogramma Aquasportief voor Kids 1, 2 en 3 Inleiding Het belangrijkste doel van de Zwemvaardigheidsdiploma s is een oriëntatie te zijn op de actuele sporten recreatiecultuur in, op en aan het water.

Nadere informatie

Zwemschema voor gevorderde zwemmers

Zwemschema voor gevorderde zwemmers Zwemschema voor gevorderde zwemmers Hoe verbeter ik mijn aërobe uithouding in het zwemmen? Filip Roelandt Praktijkassistent Universiteit Gent Docent Zwemmen BLOSO Deze tekst bevat praktische informatie

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

1. Beenbeweging. Doel: Beschrijving van de test: Uitleg voor de sporter: Aandachtspunten testleider: Scorebepaling: Materiaal:

1. Beenbeweging. Doel: Beschrijving van de test: Uitleg voor de sporter: Aandachtspunten testleider: Scorebepaling: Materiaal: 1. Beenbeweging Meten van de snelheid van de beenbeweging. De zwemmer vertrekt in het water. 1 hand aan de boord van het zwembad/ 1 hand houdt een plank vast (bij benen rugslag: 1 hand aan de boord van

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

KNZB Infokaart. Naam: Naam: Vereniging: onder water te zwemmen. Bij de rugslag mag zwemmen. en erg veel

KNZB Infokaart. Naam: Naam: Vereniging: onder water te zwemmen. Bij de rugslag mag zwemmen. en erg veel RA Na start en/of keerpunt meer dan 15 meter onder water gezwommen. RA Na start en/of keerpunt meer dan 15 meter onder water gezwommen. Je hebt meer dan 15 meter onder water gezwommen. Bij de rugslag mag

Nadere informatie

Vak : LO- Zwemmen. Tijdstip: Lestype: Doestage

Vak : LO- Zwemmen. Tijdstip: Lestype: Doestage Naam: Toon Nackaerts Vak : LO- Zwemmen School: (naam & adres) Tijdstip: Lestype: Doestage Datum: 24-04-2006 Leerj. + Afd.: Aantal leerlingen.: 19 Lesonderwerp: Zwemmen: schoolslag, arm-, beenbeweging en

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

Fysiotherapeutische basisoefeningen

Fysiotherapeutische basisoefeningen Fysiotherapeutische basisoefeningen na een borstoperatie Na uw borstoperatie kunt u uw arm aan de geopereerde zijde wat minder goed bewegen. Dit kan vooral optreden als de lymfklieren uit uw oksel zijn

Nadere informatie

Groen: Je zweet een beetje. Je praat nog gemakkelijk. Lichte ontspanning Ontspannend, comfortabel. Laag niveau DOEL: gezondheid.

Groen: Je zweet een beetje. Je praat nog gemakkelijk. Lichte ontspanning Ontspannend, comfortabel. Laag niveau DOEL: gezondheid. Adres Sportcentrum Hemiksem Atletiekstraat 1 2620 Hemiksem Waarom gebruik maken van de Fit-o-meter? De omloop is voor iedereen toegankelijk en geschikt voor jong en oud, klein en groot,. Je kan het parcours

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

ZWEMEISEN PER NIVEAU,STICKERVERDELING EN DIPLOMA EISEN

ZWEMEISEN PER NIVEAU,STICKERVERDELING EN DIPLOMA EISEN NIVEAU 1 Sticker 1 t/m 4 Te water gaan: Met voetsprong van de bassinrand afspringen in diepwater 0.50-1.10 meter Onder water: Onder of door een B.v. hoepel, flexi-beam of surfmat. Zink figuurtjes van de

Nadere informatie

Na afloop van het oefenen mag u geen pijn hebben. Is dit wel het geval, oefen dan de volgende keer minder intensief.

Na afloop van het oefenen mag u geen pijn hebben. Is dit wel het geval, oefen dan de volgende keer minder intensief. U hebt een borstoperatie moeten ondergaan waarbij de lymfeklieren in de oksel zijn verwijderd. Als gevolg van deze operatie kan de beweeglijkheid van de schouder zijn verminderd. In deze folder staan oefeningen

Nadere informatie

Oefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte

Oefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte Oefeningen dynaband Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies. Zorg er voor dat de spieren niet koud zijn, voordat

Nadere informatie

Hoe werken rond capaciteiten met jeugdzwemmers?

Hoe werken rond capaciteiten met jeugdzwemmers? Hoe werken rond capaciteiten met jeugdzwemmers? Clinic VZF: 27/09/2014 Inge Leeten Trainer TSS (sinds 2005-2006) Verantwoordelijke coach jeugdselecties (sinds 2013-2014) Wat is wat? Recuperatie: loszwemmen

Nadere informatie

Niveau 1. Duur van de les. 45 minuten

Niveau 1. Duur van de les. 45 minuten Niveau 1 1 Springen Diverse voetwaartse sprongen: voorwaarts/achterwaarts/met draai en aansluitend geheel onder water gaan. In diep water met Easyswim 2 Onder water zijn en blijven Geheel onder water zijn

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen

Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Borstkas afwijkingen Oefeningen na de operatie Bovenste ledematen Liggend met de mond open. Gewichten van 1 kg. Adem diep in aan het begin van elke oefening/krachtsinspanning

Nadere informatie

Balazs Vloerprogramma Oefeningen Nationale Selectie Schoonspringen

Balazs Vloerprogramma Oefeningen Nationale Selectie Schoonspringen Balazs Vloerprogramma Oefeningen Nationale Selectie Schoonspringen Steunpunt Schoonspringen Amersfoort Publicatie: 03 Datum: januari 2007 Auteur: Wessel Zimmermann Balazs Vloerprogramma Vanaf 01 oktober

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Bondsreeks Werkjaar Gemaakt door KLJ Limburg Werkjaar

Bondsreeks Werkjaar Gemaakt door KLJ Limburg Werkjaar Bondsreeks 2016 Werkjaar 2015-2016 Gemaakt door KLJ Limburg Werkjaar 2015-2016 1. Muziek Titel: It s like that Uitvoerder: Run-DMC & Jason Nevins CD: The best of Run-DMC Duur: 4:10 2. Structuur Intro strofe

Nadere informatie

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. C junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)

Nadere informatie

Programma Core Stability met accent op Side Bridge

Programma Core Stability met accent op Side Bridge Programma Core Stability met accent op Side Bridge 1. Algemene richtlijnen De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Het aantal herhalingen en oefeningen wordt progressief opgebouwd. Ademhaling dient correct

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

Demoles watergewenning: noodle, planken, drijvend en zinkend materiaal. Deugniet, competitief, speels, serieus + Vaardigheden observeren

Demoles watergewenning: noodle, planken, drijvend en zinkend materiaal. Deugniet, competitief, speels, serieus + Vaardigheden observeren Opwarming Romp vliegtuigje Demoles watergewenning: noodle, planken, drijvend en zinkend materiaal Ademhaling Tikkertje spelen (hoofd boven = tikken) Ledematen: bal(letjes) in kring=> wegspetten met Hn/

Nadere informatie

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. B junioren

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. B junioren PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. B junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

LESVOORBEREIDINGSFORMULIER

LESVOORBEREIDINGSFORMULIER LESVOORBEREIDINGSFORMULIER Naam van de lesgever: Nathalie Salihu School: Opleidingsjaar: 2 de jaar leraar lager onderwijs Klas: 6 de lj. Aantal lln.: 14 + 18 Datum: 5 mei 2006 Titularis: Lestijden: van

Nadere informatie

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Mammacare Arm- en schouderoefeningen na het verwijderen van de okselklieren

Mammacare Arm- en schouderoefeningen na het verwijderen van de okselklieren Mammacare Arm- en schouderoefeningen na het verwijderen van de okselklieren Het Antonius Ziekenhuis vormt samen met Thuiszorg Zuidwest Friesland de Antonius Zorggroep Arm en schouderoefeningen na het

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

Wilhelmina Ziekenhuis Assen. Vertrouwd en dichtbij. Informatie voor patiënten. Schouderoefeningen

Wilhelmina Ziekenhuis Assen. Vertrouwd en dichtbij. Informatie voor patiënten. Schouderoefeningen Wilhelmina Ziekenhuis Assen Vertrouwd en dichtbij Informatie voor patiënten Schouderoefeningen z Om uw schouderklachten te verminderen, is het belangrijk dat u een aantal oefeningen doet. Oefen in ieder

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

De vijf Tibetaanse Riten

De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse riten gebaseerd op Fontein der Jeugd van Peter Kelder. Deze vijf bewegingen, de riten genoemd, activeren en balanceren de meridianen van het lichaam. In combinatie

Nadere informatie

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

Schema Sprint-triatlon (1/8 triatlon)

Schema Sprint-triatlon (1/8 triatlon) Schema Sprint-triatlon (1/8 triatlon) Met de schema's voor de Sprint-triatlon proberen we je klaar stomen voor het volbrengen van een 1/8 triatlon. We gaan er vanuit dat je wel wat aan sport gedaan hebt

Nadere informatie

Informatie Oefeningen na de bevalling

Informatie Oefeningen na de bevalling Informatie Oefeningen na de bevalling s-hertogenbosch, mei 2015 Inleiding Na de bevalling begint er een bijzondere, maar ook drukke periode terwijl je lichaam door de zwangerschap en bevalling toch wel

Nadere informatie