Trainings- en coördinatie-oefeningen

Transcriptie

1 Trainings- en coördinatie-oefeningen Pagina 1

2 Pagina 2

3 Inhoudsopgave TRAININGS- EN COÖRDINATIE-OEFENINGEN... 1 INHOUDSOPGAVE... 3 VLINDERSLAG TECHNIEKOEFENINGEN... 5 VLINDERSLAG COÖRDINATIEOEFENINGEN... 6 RUGCRAWL TECHNIEKOEFENINGEN... 7 RUGCRAWL COÖRDINATIEOEFENINGEN... 8 SCHOOLSLAG TECHNIEKOEFENINGEN... 9 SCHOOLSLAG COÖRDINATIEOEFENINGEN BORSTCRAWL TECHNIEKOEFENINGEN BORSTCRAWL COÖRDINATIEOEFENINGEN Pagina 3

4 Pagina 4

5 Vlinderslag techniekoefeningen Armen Vlinderslag met borscrawl benen Vlinderslag met paddles alleen linker arm, alleen rechter arm ademen zijkant idem, ademhaling frontaal, naar voren idem, combinatie 3x links, 3x rechts, 1x beide armen Wrikken bij uithaal Vlinderslag met contrafase schoolslag armen Benen Vlinderslag benen in zijligging Vlinderslag benen op de rug Vlinderslag benen accenten klein / groot Vlinderslag benen 3x klein en snel, 3x langzaam en groot Vlinderslag benen met zwemvliezen Vlinderslag benen met plank Vlinderslag benen met schoolslag armen Vlinderslag benen onder water op buik, rug of zij Vlinderslag benen 25m met toenemende bewegingsuitslag Vlinderslag benen 25m met afnemende bewegingsuitslag 3x hele slag en "doorvallen'', stop armslag en doe 20 beenslagen Combinatie Vlinderslag met adembeperking (1:2, 1:3, 1:4) Vlinderslag hoofd boven water houden Vlinderslag kin op het water houden Slagafstand: 5 slagen vlinderslag vlinder met stopmoment bij de insteek voor de tweede beenslag Pagina 5

6 Vlinderslag coördinatieoefeningen Alleen linker arm, alleen rechter arm ademen zijkant Idem, combinatie 3x links, 3x rechts, 1x beide armen Vinderslag op de rug Vlinder met 1/4 draai: op de rug beginnen, armen bij heupen beweeg 1 arm naar achter je schouder draai op je zij in de richting van die arm, draai op je buik door, haal nu stevig door, begin nu opnieuw op je buik. Voer iedere fase met pause uit, dus tussendoor alleen benen Vlinderslag met borstcrawl benen Vlinderslag met 3, 4 of 5 beenslagen Vlinderslag met ademhaling aan de zijkant Vlinderslag met extra hoge armoverhaal Vlinderslag met gestrekte armen Vlinderslag met vuisten Vlinderslag met gespreide vingers Vlinderslag met korte inzet Vlinderslag met grote golfbeweging Vlinderslag met een zo kort mogelijke golving Pagina 6

7 Rugcrawl techniekoefeningen Armen Rugcrawl arm voor arm (catch up) Rugcrawl armen alleen links/alleen rechts Rugcrawl dicht langs de muur zwemmen voor gebogen doorhaal zwem dicht langs de kant, steek in met pink, ga zijwaarts met je arm totdat je met platte hand tegen de muur komt. Zo oefen je het begin van je insteek/glijfase. idem, maar met een hoge kant, schuur met de rugzijde van de arm, hand langs de kant, tot de arm rechtboven de schouder is, dan omdraaien, en ga met plate hand en binnenkant arm langs de muur, tot je het water raakt. Rugcrawl armen 3x links, 3x rechts Rugcrawl met doorhaal aan een lijn Rugcrawl 3 slagen, borstcrawl 3 slagen Rugcrawl pink uithalen, duim insteken Benen Rugcrawl benen met armen langs lichaam Rugcrawl benen met een arm gestrekt langs het hoofd Rugcrawl benen met armen gestrekt langs het hoofd Rugcrawl benen met rotatie van de schouders (armen langs lichaam) Rugcrawl benen met zwemvliezen Rugcrawl benen onder water Rugcrawl benen op de zij Rugcrawl benen met toenemende bewegingsuitslag Rugcrawl benen met afnemende bewegingsuitslag Combinatie Hoofdhouding stil: bekertje op het hoofd Accenten op hoge schouder bij overhaal, hoofdhouding Rugcrawl zo hoog mogelijk in het water liggen Rugcrawl beenslag 2:6 Pagina 7

8 Rugcrawl coördinatieoefeningen Eén arm werkt, de ander ligt naast de heup: til deze arm steeds uit het water als de ander doorhaalt idem, til de arm 1/4 op idem, til de arm 1/2 op idem, til de arm 3/4 op idem, dubbele overhaal idem, wissel van arm Wisseltruc: 1 arm haalt alleen maar over, de ander werkt normaal, ze kruizen elkaar boven water Rugcrawl benen, armen samengestelde rugslag Rugcrawl benen, armen over het water kruisend Rugcrawl arm voor arm (catch up) Rugcrawl 3 slagen, borstcrawl 3 slagen Hoofdhouding stil: bekertje op het hoofd Aan je elleboog trekken tijdens de doorhaal Rugcrawl met vuisten Rugcrawl met vingers gespreid zwemmen Rugcrawl met één arm, andere arm schouder draaien Rugcrawl met één arm, andere arm alleen overhalen (heen en weer) Rugcrawl met één arm, andere arm wijst naar plafond (halverwege overhaal) Rugcrawl met vlinderslag benen Spinnen: zeer hoog armtempo Rugcrawl met tijdens overhaal de arm buigen en strekken Rugcrawl met extra handdraai halverwege overhaal Pagina 8

9 Schoolslag techniekoefeningen Armen contra-fase (als de armen terug naar voren gaan) versneld uitvoeren met handen, polsen en hele arm BOVEN water Schoolslag armen met borstcrawl benen Schoolslag armen met vlinderslag benen Schoolslag armen met hoofd boven water en pull buoy Schoolslag met vingerpaddles Schoolslag met handjeklap tijdens contrafase Schoolslag met extra armslag Schoolslag met versnelde insweep (~ duwfase) van de armen Benen Schoolslag benen met hoofdactie, kijk op bij intrekken van de benen, leg gezicht in het water bij het stuwen Schoolslag benen met armen gestrekt voor Schoolslag benen met handen aan een plank Schoolslag benen met handen op de rug/billen Schoolslag benen, armen naast het lichaam, tik je hakken aan Schoolslag met extra beenslag Enkelvoudige rugslag, handen langs lichaam en hakken aantikken Schoolslag benen met rechtopstaand plankje door het water duwend Schoolslag benen met hoge frequentie (geen rustmoment) Schoolslag benen met toenemende bewegingsfrequentie Schoolslag benen met afnemende bewegingsfrequentie Schoolslag benen met één been (afwisselen) Pagina 9

10 Schoolslag coördinatieoefeningen A=armen, B=benen en C=combinatie maak verschillende combinaties waarbij A, B of C APART uitgevoerd worden: ABC, ACABCB, CCABB, enz. Schoolslag alleen linker/rechter lichaamshelft laten zwemmen Schoolslag met alleen rechter arm en linker been en andersom Schoolslag armen met borstcrawl benen Schoolslag armen met vlinderslag benen Twee slagen schoolslag boven water, twee onder water Samengestelde rugslag Schoolslag met alleen benen en hoofdactie, kijk op bij intrekken van de benen, leg je gezicht in het water bij het stuwen Schoolslag met versnelde contrafase Schoolslag met extra hoog uit het water komend Schoolslag met handjeklap tijdens contrafase Schoolslag met vuisten zwemmend Schoolslag met gespreide vingers zwemmend Schoolslag kin aantikken vlak voor contrafase Schoolslag met extra uitdrijven Schoolslag met wisselende slagfrequnties Pagina 10

11 Borstcrawl techniekoefeningen Armen Borstcrawl armen met pull buoy Borstcrawl armen met benen gekruist Borstcrawl met handpaddels Hondjesslag Borstcrawl overhaal oksel/schouder aantikken Japanse glijslag (glijfase langer aanhouden) Borstcrawl armen bijleggen (arm voor arm) Borstcrawl met één arm (met pull buoy), andere arm gestrekt voor Borstcrawl armen met accent op duwfase Borstcrawl armen (en pull buoy) weinig ademen, handen volgen Borstcrawl armen met pull buoy na elke 3 slagen 3 seconden uitdrijven Benen Borstcrawl benen met armen gestrekt voor Borstcrawl benen met plank Borstcrawl benen met zwemvliezen Borstcrawl benen met rechtopstaand plankje door het water duwend Borstcrawl benen in zijligging, één arm voor, ander langs zij Borstcrawl benen watertrappelend, bal boven hoofd houden Borstcrawl benen met toenemende bewegingsfrequentie Borstcrawl benen met afnemende bewegingsfrequentie Borstcrawl benen onder water 20 beenslagen, stoppen, lichaam weg laten zakken tot 45 graden en met snelle beenbewegingen horizontaal komen Combinatie Borstcrawl met alleen linker/rechter arm Borstcrawl met variaties beenslag: 2:2, 2:4 en 2:6 Borstcrawl met slow motion inzet van de armen (geen spetters) Borstcrawl links-rechts ademhalen (bilateraal) Borstcrawl met adembeperking Borstcrawl zo hoog mogelijk in het water liggen Pagina 11

12 Borstcrawl coördinatieoefeningen Borstcrawl overhaal oksel/schouder aantikken Borstcrawl met dubbele overhaal (en extra benen) 'Kippetjesslag' zwemmen (met je handen in de oksels) Borstcrawl bij overhaal beurtelings oksel, hoofd en oor aantikken Borstcrawl met (iets onder de) heupen aantikken Borstcrawl HOHOS met armen via heup-oksel-hoog(plafond)-oksel-strek Japanse glijslag (glijfase langer aanhouden) Borstcrawl bijleggen, arm voor arm Borstcrawl met vuisten zwemmen Borstcrawl met vingers gespreid zwemmen Borstcrawl met de pink die de beweging leidt Borstcrawl aan de elleboog trekkend Borstcrawl met gestrekte doorhaal Borstcrawl met korte inzet Borstcrawl met overdreven duwfase Pagina 12