Kom in topvorm. De perfecte zwemslag. Een stappenplan met handige zwemtips. De leer de juiste zwemtechniek

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Kom in topvorm. De perfecte zwemslag. Een stappenplan met handige zwemtips. De leer de juiste zwemtechniek"

Transcriptie

1 Kom in topvorm Een stappenplan met handige zwemtips De perfecte zwemslag De leer de juiste zwemtechniek

2 200m Afwisslend 50m vrije slag, 50m rugslag 150m beenslag 50m vrije slag/50m rugslag/50m vrije slag (Gebruik een Speedo Elite Kickboard) 100m armslag Bij elke derde armslag ademhalen (Gebruik een Speedo Elite Pullbuoy) 50m rustige rugslag Rust 30 seconden uit na elke 200/150/100/50m beschreven) 4x50m oefeningen met 15 seconden rust 100m vrije slag Bij elke derde armslag ademhalen. Concentreer je op het tellen van je slagen en werk verder aan het deel van de slag wat je op de 50m hebt geoefend. Herhaal dit 3 keer. 200m rustig vrije slag en rugslag Verdeel dit in herhalingen van 50m Voor de techniek Verleng de afstand van 100m naar 150m en later naar 200m, met behoud van hetzelfde aantal slagen per baan. Voor de conditie Zwem 25m, waarbij je elke derde slag ademhaalt. Bij de volgende 25m haal je adem bij elke vijfde slag. (Concentreer je op een rustige uitademing zodat je controle krijgt over je ademhaling). Verfijn je techniek met video tutorials op ZWEMPROGRAMMA S Oefen deze beenbeweging aan beide duw- en trekfase van de armslag, zijden door na elke baan te wisselen. waarbij je werkt aan de hoge elleboogpositie. Ga in een gestroomlijnde houding* liggen. om de volgende stap te nemen bij de zijwaartse beenslag? Oefen om van kant Strek je armen, langs je hoofd, met je te wisselen per 2 armslagen. handpalmen naar beneden. Maak 9 beenslagen per 2 armslagen. Je houdt je ene arm gestrekt. Met de andere arm voer je de oefening uit. Blijf met je benen trappelen, terwijl je naar de andere zij draait. Span je arm aan en draai je elleboog naar boven. Als dit lukt, kun je het aantal beenslagen proberen te verminderen naar Buig je pols licht, je vingers wijzen 6 beenslagen per 2 armslagen. schuin naar de bodem, om het water naar achteren te duwen. Je handpalm is naar achteren gericht en je elleboog aan beide zijden, afwisselend, ademhalen. Het helpt om een evenwichtige blijft hoog. Versnel je armbeweging. De laatste positie in het water en een gelijkmatige afzet is het meest krachtig. techniek te behouden. Een goed ademhalingspatroon past op een natuurlijke Nadat je hand uit het water is gekomen, draai je je elleboog weer omhoog. Je houdt je pols en onderarm Als je ene arm naar voren is gestrekt manier bij de lichaamsrotatie. ontspannen. en je de andere arm naar achteren Breng je arm naar voren en op één lijn duwt, draait je hoofd op één lijn mee met je schouder. met de lichaamsrotatie. Verstevig je armslag vlak voordat je Houd je hoofd zo laag mogelijk tegen hand het water weer ingaat. het wateroppervlak en haal adem. Om Herhaal de armbeweging met de je lichaam op één lijn te houden, blijft andere arm. de helft van je gezicht in het water. Wanneer je je arm boven het water naar voren brengt, gaat je hoofd, synchroon aan de lichaamsrotatie, terug vrije slag zwem je veel op je zij door de lichaamsrotatie. Het is dus belangrijk om het water in. de zijwaartse beenslag te oefenen om Laat langzaam de lucht door je mond zo evenwicht en coördinatie te ontwikkelen. Oefen de bi-laterale ademhaling elke 3 en/of neus ontsnappen. Ga op je zij liggen met je ene arm gestrekt langs je hoofd en je andere arm 5 en 7 armslagen. armslagen en voer dit daarna op naar langs je zij. Buig licht je knieën. (Teveel buigen geeft extra weerstand.) Een snellere armslag verbetert niet altijd je Houd de enkel ontspannen aan het snelheid. Langere, efficiënt slagen zijn beter begin van de beenslag. dan korte, onbeheerste bewegingen. De beenslag begint vanuit de heupen, Hoe meer je op één lijn beweegt, hoe waarbij de kracht via de knie wordt efficiënter je zwemt. Om je richting te overgedragen aan de enkel. oefenen, kan het helpen om langs de Aan het einde van de trapbeweging zwembadlijn te strek je je voet en tenen. Door een kickboard te gebruiken, kun je de focus op je beenslag houden. Oefen op kleinere, snelle en efficiënte Bij het oefenen van de arm- of beenslag kun beenslagen én om in een rechte lijn te je een Speedo Centre Snorkel gebruiken, blijven. zodat je niet op je ademhaling hoeft te letten. 6 get speedo fit * Bij een gestroomlijnde houding is je lichaam zo vlak mogelijk en in een rechte lijn. 7 Inhoud De voordelen van zwemmen Wij houden van zwemmen, net zoals jij. En je weet dat regelmatig zwemmen voordelen heeft. Maar ben je ook op de hoogte van deze fascinerende zwemfeiten? De feiten Met 30 minuten doorzwemmen kun je kcal verbranden*. Zwemmen heeft een gunstige invloed op je vetverbranding. 30 minuten trainen in het water komt ongeveer overeen met een uur landtraining*. Zwemmen is goed voor je hart, een goede cardiotraining, ideaal voor ouderen, zwangere vrouwen en voor blessureherstel. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig 30 minuten zwemmen het risico op vroegtijdig overlijden kan verminderen*. Zwemmen is een full body workout. Dit maakt het ideaal als krachttraining. Omdat water je vrijwel gewichtloos maakt, is de impact op gewrichten bij zwemmen 90% minder dan bij landsporten*. Eén keer per week 30 minuten zwemmen, kan je een duidelijke verbetering van je energielevel geven. Zwemmen bevordert de spierkracht van armen, benen, buik en rug. Omdat zwemmen een full body workout is, wordt het bloed snel naar de armen en benen gepompt, waardoor het goed is ter verbetering van de bloedcirculatie. Bron: *Amateur Swimming Association (ASA) **Speedo onderzoek uitgevoerd door Ipsos MORI 2012 We vroegen zwemmers van over de hele wereld welke voordelen wemmen voor hen heeft. De resultaten bewijzen dat zwemmen de beste manier van bewegen is voor lichaam én geest! De statistieken 74% zegt dat de kans op blussures vermindert door te 68% 73% van de zwemmers meent dat het de enige sport is die een leven lang kan worden beoefend. 71% vindt dat de pijn verzacht wordt door regelmatig te 69% van de voelt zich ondervraagden sterker en merkt meer gespierd verbetering in dankzij het het uithoudingsvermogen. Het onderzoek werd uitgevoerd door Vision Control van 4 tot 10 juni 2013 bij willekeurig geselecteerde volwassenen woonachtig in UK, USA, Frankrijk en China. 54% is van mening dat zwemmen een effectieve manier is om de bloeddruk te verbeteren. 56% ervaart dat zwemmen helpt om het gewicht te verbeteren. 67% meent dat bewegen in het water goed is voor het hart. 67% merkt verbetering in de flexibiliteit door regelmatig te 4 get speedo fit 5 Word stap-voor-stap sterker, fitter en verbeter je techniek Programma Vrije slag rije slag, ook wel bekend als borstcrawl, is Vde meest populaire zwemslag ter wereld. De vrije slag wordt beschouwd als de snelste zwemslag en is perfect om afstanden te zwemmen terwijl je Speedo Fit wordt. 500m warming up 900m oefeningen (De oefeningen staan op de volgende pagina 200m uitzwemmen Wil je de oefeningen uitbreiden? Oefeningen voor de vrije slag Armslag Deze oefening is voor de Van 9 beenslagen naar 6 beenslagen per 2 armslagen Klaar Zijwaartse beenslag Tijdens de Bi-laterale ademhaling betekent Handige tips Inleiding Get Speedo Fit You have the will, we have the way De voordelen van zwemmen Ontdek wat zwemmen voor jou kan doen Zwemprogramma s Verbeter je techniek Vrije slag Schoolslag Trainingsmaterialen Ontdek waarom trainingsmaterialen niet mogen ontbreken in je zwemtas 2 get speedo fit

3 WELKOM Verbeter je zwemtechniek met onze exclusieve zwem know-how e kennen het gevoel... W...Zwemmen geeft je een fantastisch gevoel. Als je in de spiegel kijkt, zie je de fysieke verandering door het Maar dat is niet genoeg! Je wilt jezelf uitdagen, grenzen verleggen, je techniek verfijnen en het maximale uit elke minuut halen die je in het zwembad ligt. Als jij de wil hebt, wij hebben de middelen. Wij hebben onze zwemexpertise en ervaring van ruim 85 jaar samengevoegd in deze handige gids. Hiermee helpen we je niet alleen fit te worden, maar Speedo Fit! In deze gids geven je tips en oefeningen om jezelf te verbeteren, ongeacht je doel, zwemslag of niveau. We vertellen je de fantastische voordelen van zwemmen en geven je advies om je zwemtechniek van de vrije slag en de schoolslag te verbeteren. Natuurlijk is de voorbereiding belangrijk, maar het gaat nu vooral om jouw prestaties in het water en wij helpen je hierbij. Klaar voor de start? 3

4 De voordelen van zwemmen Wij houden van zwemmen, net zoals jij. En je weet dat regelmatig zwemmen voordelen heeft. Maar ben je ook op de hoogte van deze fascinerende zwemfeiten? De feiten Met 30 minuten doorzwemmen kun je kcal verbranden*. Zwemmen is een full body workout. Dit maakt het ideaal als krachttraining. Zwemmen heeft een gunstige invloed op je vetverbranding. Omdat water je vrijwel gewichtloos maakt, is de impact op gewrichten bij zwemmen 90% minder dan bij landsporten*. 30 minuten trainen in het water komt ongeveer overeen met een uur landtraining*. Eén keer per week 30 minuten zwemmen, kan je een duidelijke verbetering van je energielevel geven. Zwemmen is goed voor je hart, een goede cardiotraining, ideaal voor ouderen, zwangere vrouwen en voor blessureherstel. Zwemmen bevordert de spierkracht van armen, benen, buik en rug. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig 30 minuten zwemmen het risico op vroegtijdig overlijden kan verminderen*. Omdat zwemmen een full body workout is, wordt het bloed snel naar de armen en benen gepompt, waardoor het goed is ter verbetering van de bloedcirculatie. 4 get speedo fit Bron: *Amateur Swimming Association (ASA) **Speedo onderzoek uitgevoerd door Ipsos MORI 2012

5 We vroegen zwemmers van over de hele wereld welke voordelen wemmen voor hen heeft. De resultaten bewijzen dat zwemmen de beste manier van bewegen is voor lichaam én geest! De statistieken 73% van de zwemmers meent dat het de enige sport is die een leven lang kan worden beoefend. 54% is van mening dat zwemmen een effectieve manier is om de bloeddruk te verbeteren. 56% ervaart dat zwemmen helpt om het gewicht te verbeteren. 74% zegt dat de kans op blessures vermindert door te 71% vindt dat de pijn verzacht wordt door regelmatig te 67% meent dat bewegen in het water goed is voor het hart. 68% van de ondervraagden merkt verbetering in het uithoudingsvermogen. 69% voelt zich sterker en meer gespierd dankzij het 67% merkt verbetering in de flexibiliteit door regelmatig te Het onderzoek werd uitgevoerd door Vision Control van 4 tot 10 juni 2013 bij willekeurig geselecteerde volwassenen woonachtig in UK, USA, Frankrijk en China. 5

6 Word stap-voor-stap sterker, fitter en verbeter je techniek Vrije slag Vrije slag, ook wel bekend als borstcrawl, is de meest populaire zwemslag ter wereld. De vrije slag wordt beschouwd als de snelste zwemslag en is perfect om afstanden te zwemmen terwijl je Speedo Fit wordt. Programma 6 500m warming up 200m Afwisslend 50m vrije slag, 50m rugslag 150m beenslag 50m vrije slag/50m rugslag/50m vrije slag (Gebruik een Speedo Elite Kickboard) 100m armslag Bij elke derde armslag ademhalen (Gebruik een Speedo Elite Pullbuoy) 50m rustige rugslag Rust 30 seconden uit na elke 200/150/100/50m 900m oefeningen (De oefeningen staan op de volgende pagina beschreven) 4x50m oefeningen met 15 seconden rust 100m vrije slag Bij elke derde armslag ademhalen. Concentreer je op het tellen van je slagen en werk verder aan het deel van de slag wat je op de 50m hebt geoefend. Herhaal dit 3 keer. 200m uitzwemmen 200m rustig vrije slag en rugslag Verdeel dit in herhalingen van 50m get speedo fit Wil je de oefeningen uitbreiden? Voor de techniek Verleng de afstand van 100m naar 150m en later naar 200m, met behoud van hetzelfde aantal slagen per baan. Voor de conditie Zwem 25m, waarbij je elke derde slag ademhaalt. Bij de volgende 25m haal je adem bij elke vijfde slag. (Concentreer je op een rustige uitademing zodat je controle krijgt over je ademhaling).

7 Verfijn je techniek met video tutorials op ZWEMPROGRAMMA S Oefeningen voor de vrije slag Armslag Deze oefening is voor de duw- en trekfase van de armslag, waarbij je werkt aan de hoge elleboogpositie. Ga in een gestroomlijnde houding* liggen. Strek je armen, langs je hoofd, met je handpalmen naar beneden. Je houdt je ene arm gestrekt. Met de andere arm voer je de oefening uit. Span je arm aan en draai je elleboog naar boven. Buig je pols licht, je vingers wijzen schuin naar de bodem, om het water naar achteren te duwen. Je handpalm is naar achteren gericht en je elleboog blijft hoog. Versnel je armbeweging. De laatste afzet is het meest krachtig. Nadat je hand uit het water is gekomen, draai je je elleboog weer omhoog. Je houdt je pols en onderarm ontspannen. Breng je arm naar voren en op één lijn met je schouder. Verstevig je armslag vlak voordat je hand het water weer ingaat. Herhaal de armbeweging met de andere arm. Zijwaartse beenslag Tijdens de vrije slag zwem je veel op je zij door de lichaamsrotatie. Het is dus belangrijk om de zijwaartse beenslag te oefenen om zo evenwicht en coördinatie te ontwikkelen. Ga op je zij liggen met je ene arm gestrekt langs je hoofd en je andere arm langs je zij. Buig licht je knieën. (Teveel buigen geeft extra weerstand.) Houd de enkel ontspannen aan het begin van de beenslag. De beenslag begint vanuit de heupen, waarbij de kracht via de knie wordt overgedragen aan de enkel. Aan het einde van de trapbeweging strek je je voet en tenen. Oefen op kleinere, snelle en efficiënte beenslagen én om in een rechte lijn te blijven. Oefen deze beenbeweging aan beide zijden door na elke baan te wisselen. Van 9 beenslagen naar 6 beenslagen per 2 armslagen Klaar om de volgende stap te nemen bij de zijwaartse beenslag? Oefen om van kant te wisselen per 2 armslagen. Maak 9 beenslagen per 2 armslagen. Blijf met je benen trappelen, terwijl je naar de andere zij draait. Als dit lukt, kun je het aantal beenslagen proberen te verminderen naar 6 beenslagen per 2 armslagen. Bi-laterale ademhaling betekent aan beide zijden, afwisselend, ademhalen. Het helpt om een evenwichtige positie in het water en een gelijkmatige techniek te behouden. Een goed ademhalingspatroon past op een natuurlijke manier bij de lichaamsrotatie. Als je ene arm naar voren is gestrekt en je de andere arm naar achteren duwt, draait je hoofd op één lijn mee met de lichaamsrotatie. Houd je hoofd zo laag mogelijk tegen het wateroppervlak en haal adem. Om je lichaam op één lijn te houden, blijft de helft van je gezicht in het water. Wanneer je je arm boven het water naar voren brengt, gaat je hoofd, synchroon aan de lichaamsrotatie, terug het water in. Laat langzaam de lucht door je mond en/of neus ontsnappen. Oefen de bi-laterale ademhaling elke 3 armslagen en voer dit daarna op naar 5 en 7 armslagen. Handige tips Een snellere armslag verbetert niet altijd je snelheid. Langere, efficiënt slagen zijn beter dan korte, onbeheerste bewegingen. Hoe meer je op één lijn beweegt, hoe efficiënter je zwemt. Om je richting te oefenen, kan het helpen om langs de zwembadlijn te Door een kickboard te gebruiken, kun je de focus op je beenslag houden. Bij het oefenen van de arm- of beenslag kun je een Speedo Centre Snorkel gebruiken, zodat je niet op je ademhaling hoeft te letten. * Bij een gestroomlijnde houding is je lichaam zo vlak mogelijk en in een rechte lijn. 7

8 Schoolslag Schoolslag wordt vaak beschouwd als een ontspannen, recreatieve zwemslag, maar met de juiste techniek kan deze zwemslag je conditie merkbaar verbeteren. Ontdek hoe je dit kunt doen met onze tips en oefeningen. Programma 500m warming up 100m Afwisselend 25m vrije slag, 25m schoolslag 25m Op je rug zwemmen met de beenslag van de schoolslag. Herhaal dit vier keer. 900m oefeningen (De oefeningen staan op de volgende pagina beschreven) 8 x 25m Met 15 seconden rust 2 x 50m Met 20 seconden rust Herhaal dit drie keer Met 60 seconden rust tussen elke oefening Het is essentieel om je slagen te tellen om zo je techniek te verbeteren. Als je minder slagen maakt, betekent dit dat je techniek erop vooruitgaat. Wanneer je regelmaat in je slagfrequentie hebt tijdens de 2 x 50m, ga je over naar 2 x 75m en 2 x 100m. 200m uitzwemmen 200m Rustig op je rug zwemmen Warming-up tip voor schoolslag Denk er aan, bij het combineren van de beenbeweging van de schoolslag met de armbeweging van de rugslag, om je knieën buigen en je hielen naar je billen te brengen. Laat je knieën niet boven het wateroppervla komen. Houd ze ter hoogte van je dijen. 8 get speedo fit

9 Verfijn je techniek met video tutorials op ZWEMPROGRAMMA S Oefeningen voor de schoolslag Armbeweging schoolslag met beenbeweging van vlinder- of vrije slag Deze oefening helpt je om je lichaam hoog in het water te houden en je te concentreren op je armbeweging zonder rekening te hoeven houden met de timing van de beenslag. Ga in een gestrekt en gestroomlijnde positie liggen. Je vingers wijzen naar voren, de handen naast elkaar met de handpalmen naar beneden. Concentreer je eerst op een smalle armslag. Begin elke slag langzaam om vervolgens de catch te maximaliseren. Draai je handen in een hoek van 45 en open je armen. Wanneer je je armen geopend hebt, versnel je naar beneden en achteren. Houd druk op het water en hef je ellebogen iets op. Je trekt dan je handen krachtig en snel in. Wanneer je handpalmen naar elkaar gericht zijn, heb je de maximale armsnelheid bereikt. Je duimen komen boven het wateroppervlak uit. Trek nu je ellebogen in en laat je handen naar voren glijden tot je in een gestroomlijnde positie ligt en klaar bent om (rustig) opnieuw te beginnen. Houd je hoofd in een houding, waarbij je schuin naar voren en beneden kijkt. 2 beenslagen per armslag Deze oefening helpt je bij de timing van je beenslag en de cruciale gestroomlijnde glijfase. Het snelste deel in je schoolslag, beweeg je het minst; je ligt gestroomlijnd en glijdt na de beenslag door het water. Exact op het moment dat je snelheid afneemt, begin je met de volgende beenslag. Ga in een gestroomlijnde houding liggen waarbij je je lichaam zo vlak en recht mogelijk houdt. De handpalmen zijn naar beneden gericht, de vingers recht naar voren. De binnenkant van je armen druk je naar binnen, rond je gezicht. Houd je voeten, heupen, schouders en rug op één lijn om de weerstand zo laag mogelijk te houden. Wanneer je halverwege je armslag bent, breng je je benen terug door je knieën te buigen. Houd je heupen en bovenbenen op één lijn op het moment dat je je hielen naar je billen brengt. Wanneer je benen volledig gebogen zijn, draai je je voeten naar buiten en trap je versneld naar achteren. Je maakt met je voeten een lichtelijk ronde beweging. De tweede beenslag voer je uit terwijl je met de armslag in de glijhouding blijft.! te k Handige tips De schoolslag is de zwemslag met de meeste weerstand. Daarom is het enorm belangrijk dat je gestroomlijnd bent tijdens de diverse fases van de schoolslag. Probeer BioFuse Training Fins te gebruiken tijdens de oefening, waarbij je de armbeweging van de schoolslag en de beenbeweging van de vlinder- of vrije slag combineert, om je techniek te verfijnen. Als je de oefeningen onder de knie hebt, kun je Finger Paddles gebruiken om meer kracht in de duwfase te krijgen en meer gevoel te krijgen bij het uitoefenen van de druk tijdens de armslag. 9

10 Trainingsmaterialen Soms is er meer nodig dan alleen maar in het zwembad duiken en gaan Wanneer je je techniek wilt verfijnen, spierkracht opbouwen en aan je snelheid wilt werken, helpen trainingsmaterialen je naar het volgende niveau. Zo ontdek je meteen het geheim van de topzwemmers van over de hele wereld. Met behulp van de trainingsmaterialen van Speedo kun je specifieke spiergroepen trainen en je spierkracht en uithoudingsvermogen verbeteren terwijl je je techniek verfijnt en kcal verbrandt. Speedo Biofuse Power Paddles Ideaal om het bovenlichaam en de armen te versterken. Hoe werkt het? Doordat de Power Paddels het handoppervlak vergroten, helpen ze je tijdens de duw- en trekfase. Het gebruik van Power Paddels maakt je meer bewust van het perfecte insteekpunt, helpt je meer water te pakken en vergroot het de weerstand om zo je techniek te verbeteren. Speedo Finger Paddles Ideaal om je handpositie te verbeteren en voor meer bewustwording tijdens de duw- en trekfase. Het werkt het? Net als de grote handpaddles, vergroten ze de weerstand in het water en verbeteren ze de bewustwording van de hoeveelheid water die je kan pakken en vasthouden. Speedo Finger Paddles zijn de kleinste paddles in het assortiment en ideaal om je techniek goed te oefenen. Het helpt meer kracht uit je boven- lichaam te halen en zo de kracht in je zwemslag te verhogen. Speedo Biofuse Training Fins Helpt een zwakke of onevenwichtige beenslag te versterken. Het werkt het? Training Fins vergroten het trapoppervlak van je beenslag waardoor de enkelflexibiliteit en de optimale beenbeweging van de heup naar de tenen wordt bevordert. Dit helpt de stuwende kracht van je beenslag te vergroten (ook nadat je de Training Fins hebt uitgetrokken), het maakt je sterker, meer gestroomlijnd en sneller. 10 get speedo fit

11 Ontdek hoe je je trainingsmaterialen kunt gebuiken op TRAININGSMATERIALEN Speedo Elite Pull Buoy Maakt je bovenlichaam sterker en helpt je aandacht op je armtechniek te houden. Het werkt het? Door de Elite Pull Buoy te gebruiken, voorkom je de neiging om je benen te gebruiken waardoor je je volledig kunt concentreren op de techniek van je bovenlichaam, de lichaamsrotatie, de handinsteek en de duw- en trekfase. Je plaatst de Pull Buoy tussen je bovenbenen. Door het drijfvermogen ondersteunt het je benen tot een perfect gestroomlijnde houding. Speedo Elite Kickboard Isoleert je onderlichaam zodat je je aandacht kunt richten op de beentechniek en je beenkracht kunt vergroten. Het werkt het? Het Speedo Elite Kickboard helpt je om je op de beenslag te concentreren. Door het kickboard voor je te houden, voorkom je de neiging om je armen te gebruiken en kun je al je energie en aandacht in je beentechniek leggen. Je verbetert je enkelflexibiliteit, leert de beenbeweging vanuit je heup te starten en bouwt spierkracht op door de focus op je beentechniek te leggen, langer op je beentechniek te oefenen of een serie sprints te doen. Speedo Elite Pullkick Om ruimte te besparen. Het werkt het? Dit is een 2-in-1 trainingsattribuut. Het combineert de pull buoy met het kickboard. Ideaal wanneer je niet teveel in je sporttas wilt stoppen of je trainingsuitrusting tot een minimum wilt beperken. Houd de pullkick voor je om je te concentreren op je beentechniek of plaats de pullkick tussen je bovenbenen om je te concentreren op je bovenlichaam en armtechniek. Speedo Centre Snorkel Beperkt je hoofdbewegingen waardoor je je op je techniek en houding kunt concentreren. Het werkt het? Doordat je met de Speedo Centre Snorkel je hoofd beduidend minder hoeft te bewegen, kun je al je aandacht en energie geven aan de techniek van de handinsteek, duw- en trekfase terwijl het nog steeds mogelijk is je lichaam te roteren in een perfect gestroomlijnde houding. 11

12 Een goede techniek kan je helpen om je doelen te bereiken. Ontdek online video s om je techniek te verbeteren, meer tips én nieuws over onze producten op facebook, twitter, instagram, pinterest en youtube. get speedo fit YOU HAVE THE WILL. WE HAVE THE WAY.

Voorbereiding Zwem4daagse. Training 1: schoolslag. Doel Verbeteren ligging bij de schoolslag

Voorbereiding Zwem4daagse. Training 1: schoolslag. Doel Verbeteren ligging bij de schoolslag Voorbereiding Zwem4daagse Training 1: schoolslag Verbeteren ligging bij de schoolslag 50 meter schoolslag, 30 seconden rust na elke 50 meter Afzetten en lang maken. Jezelf zo lang mogelijk maken is erg

Nadere informatie

Screenshots. RW, maart 18. Zwemanalyse van. Datum Maart 2018

Screenshots. RW, maart 18. Zwemanalyse van. Datum Maart 2018 Zwemanalyse van RW Datum Maart 2018 Link naar filmpjes Analist Via Wetransfer Claudia Je hebt nu het meest aan: Ligging: horizontaal voor minder weerstand Ademhaling: Timing ademhaling en doorhaal Beenslag:

Nadere informatie

ZWEMTIPS EN SCHEMA S 11STEDENZWEMTOCHT

ZWEMTIPS EN SCHEMA S 11STEDENZWEMTOCHT ZWEMTIPS EN SCHEMA S 11STEDENZWEMTOCHT ALGEMEEN DE VOORBEREIDING Zwemmen in open water is heel anders dan in een zwembad. Het is handig om een paar keer in open water gezwommen te hebben voordat je aan

Nadere informatie

DOELSTELLING: DUUR: 6 lessen: - 1-3: aanleren + inoefenen beenbeweging - 4: aanleren armbeweging - 5-6: inoefenen volledige slag

DOELSTELLING: DUUR: 6 lessen: - 1-3: aanleren + inoefenen beenbeweging - 4: aanleren armbeweging - 5-6: inoefenen volledige slag DOELSTELLING: Het verbeteren en trainen van de elementaire schoolslag. Op het einde van deze lessen zou u een 200m schoolslag moeten kunnen zwemmen zonder te stoppen DUUR: 6 lessen: - 1-3: aanleren + inoefenen

Nadere informatie

3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen

3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen 3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Techniek Pieter v/d Hoogenband Stap voor Stap.

Techniek Pieter v/d Hoogenband Stap voor Stap. Borstcrawl techniek Pieter van den Hoogenband Bon: zwemtrainer.nl, bewerkt door Mark Eligh op 15-3-2013 Techniek Pieter v/d Hoogenband Stap voor Stap. Algemeen geldt voor een goede zwemtechniek dat die

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

G.S.Z.V. DE GOLFBREKER. Techniekoefeningen. Oefeningen per slag. Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013

G.S.Z.V. DE GOLFBREKER. Techniekoefeningen. Oefeningen per slag. Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013 G.S.Z.V. De Golfbreker G.S.Z.V. DE GOLFBREKER Techniekoefeningen en per slag Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013 In dit document staan per slag een aantal oefeningen om bepaalde accentpunten van

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag

E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help

Nadere informatie

Krachttraining vrouwen

Krachttraining vrouwen Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

SWIMMING TEAM TIENEN VZW

SWIMMING TEAM TIENEN VZW Technische lijn en objectieven :TT 1&2 JT B&C Technische lijn en objectieven : Talententeam 1 Vlinderslag Ligging : Hoofd : Ademhaling: / Wedstrijd: / begin: golvend met zwemvliezen streven: golvend zonder

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Masterszwemmen techniekoefeningen

Masterszwemmen techniekoefeningen Vlinderslag 01.Vlinderslag met borstcrawl benen 02.Vlinderslag met paddels 03.alleen linker arm, alleen rechter arm ademen zijkant 04.idem, ademhaling frontaal, naar voren 05.idem, combinatie 3x links,

Nadere informatie

Trainingsschema s Gert-Jan Schep

Trainingsschema s Gert-Jan Schep Trainingsschema s Gert-Jan Schep Voorbereiding wedstrijden in Canada Vrijwel alle slagen (in wissel ook vlinder) en alle keerpunten, maar vooral nadruk op schoolslag en bijkomende zaken. Trainingen in

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON Leuk dat je mee gaat doen met de Spierathlon! Het belooft een ontzettend sportieve dag te worden waarbij we onze gezonde spieren in gaan zetten voor zieke spieren. Zijn jou

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

Stroomschema doorstroomcriteria Jeugdopleiding A jeugdopleiding B jeugdopleiding C

Stroomschema doorstroomcriteria Jeugdopleiding A jeugdopleiding B jeugdopleiding C Stroomschema doorstroomcriteria Jeugdopleiding A jeugdopleiding B jeugdopleiding C Niveaugroep indeling: Niveaugroep Trainingsdag Baanindeling Wedstrijden Jeugdopleiding A Dinsdag en donderdag 1 en 2 Geen

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Mobiliserende oefeningen voor thuis

Mobiliserende oefeningen voor thuis Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van

Nadere informatie

Trainings- en coördinatie-oefeningen

Trainings- en coördinatie-oefeningen Trainings- en coördinatie-oefeningen Pagina 1 Pagina 2 Inhoudsopgave TRAININGS- EN COÖRDINATIE-OEFENINGEN... 1 INHOUDSOPGAVE... 3 VLINDERSLAG TECHNIEKOEFENINGEN... 5 VLINDERSLAG COÖRDINATIEOEFENINGEN...

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

basis leergang startduik

basis leergang startduik basis leergang startduik 1. afzet onder water in buikligging afzetten van de muur 2. dolfijnen vanuit stand in heupdiep water (door een hoepel) duiken 3. duiken zittend op de bassinrand; met armen gestrekt

Nadere informatie

Beginners vrouwen. Warming up

Beginners vrouwen. Warming up Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende

Nadere informatie

7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ. Datum : maandag 19 juli 2004 Doel : aëroob 0-1, techniek, snelheid. Vooraf : drinken (minimaal 1 glas!!!

7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ. Datum : maandag 19 juli 2004 Doel : aëroob 0-1, techniek, snelheid. Vooraf : drinken (minimaal 1 glas!!! Datum : maandag 19 juli 2004 Doel : aëroob 0-1, techniek, snelheid - 200m andere slag - 200m eigen slag benen - 4x50m steigerung: rustig beginnen en aanzetten tot hoger tempo (ca. 90%) rust: ca. 20s na

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Onderdeel 5: 10 cm of minder 3 punten; 11 t/m 20 cm = 2 punten; 21 cm of meer = 1 punt.

Onderdeel 5: 10 cm of minder 3 punten; 11 t/m 20 cm = 2 punten; 21 cm of meer = 1 punt. ZEILBOOTDIPLOMA 1. Van zwemmen naar voortbewegende technieken a.25 m rugcrawl, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. b.25 m borstcrawl, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. 2. Stuwen a.stuwen

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging De benadering Bij de benadering is het belangrijk dat er met zoveel mogelijk snelheid het keerpunt ingegaan wordt.

Nadere informatie

Inhoud. Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 2 (WP2) Week

Inhoud. Zwemtrainingen Wedstrijd Periode 2 (WP2) Week Inhoud Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 1b (VP-1b)... 1 Week 1... 1 Week 2... 2 Week 3... 3 Week 4... 4 Zwemtrainingen Voorbereiding Periode 2a (VP-2a)... 5 Week 5... 5 Week 6... 6 Week 7... 7 Week

Nadere informatie

Zomerfit Pagina 1 van 5

Zomerfit Pagina 1 van 5 Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.

Nadere informatie

Krachttraining. vrouwen

Krachttraining. vrouwen Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,

Nadere informatie

Beginners vrouwen. Warming up

Beginners vrouwen. Warming up Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

MINDFUL. Abs Challenge

MINDFUL. Abs Challenge WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 MINDFUL Abs Challenge Een sterkere en strakkere core: daar heb je maar één maand voor nodig. Met een sterkere core-stability verbeter je je sportprestaties en je houding. Bovendien

Nadere informatie

De vijf Tibetaanse Riten

De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse riten gebaseerd op Fontein der Jeugd van Peter Kelder. Deze vijf bewegingen, de riten genoemd, activeren en balanceren de meridianen van het lichaam. In combinatie

Nadere informatie

Rood 60 min Maximaal tempo Minimum 1,5-2,5 dagen 1 l water 1 yoghurt (of ander

Rood 60 min Maximaal tempo Minimum 1,5-2,5 dagen 1 l water 1 yoghurt (of ander Legende Kleur Duur Wat Min. tijd tss de trainingen Drinken tijdens training Eten na training Groen 90 min Basisuithouding: gewoon Minimum 8-12 u 1-1,5 l water of/en aquarius of 1 yoghurt (of ander tempo

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

Maak je klaar voor de lange ontspanning. Pak wat je nodig hebt om comfortabel te liggen.

Maak je klaar voor de lange ontspanning. Pak wat je nodig hebt om comfortabel te liggen. Yoga januari 2018 Aarde in beweging brengen Ga stevig op de aarde staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte. Sluit je ogen. Adem uit aandacht is in de voeten. Verplaats je gewicht van je ene naar

Nadere informatie

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band Algemene oefeningen REP-band, Lenigheid, en kracht In deze folder staan algemene oefeningen. Uw fysiotherapeut neemt met u door welke oefeningen voor u geschikt zijn. Er staan drie soorten oefeningen in

Nadere informatie

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

7 fijne yogahoudingen

7 fijne yogahoudingen 7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

Ademhaling. Yoga Oefeningen

Ademhaling. Yoga Oefeningen Ademhaling We begonnen met een volledige ademhaling. Omdat te oefenen leg je je handen op je buik en adem je diep in. Je zult merken dat je buik uitzet. Je kunt je er heel bewust van zijn als je inademt.

Nadere informatie

Krachtoefeningen bij hartrevalidatie

Krachtoefeningen bij hartrevalidatie Paramedische ziekenhuiszorg - fysiotherapie Krachtoefeningen bij hartrevalidatie U krijgt deze folder omdat we u willen helpen bij het lichamelijke herstel van de gevolgen van uw hartaandoening. Daarnaast

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng

TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

Instructies: Instructies:

Instructies: Instructies: 1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde

Nadere informatie

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen. 1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het cardio- en krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om zowel

Nadere informatie

Onderdeel 5: 25 cm of minder 3 punten; 26 t/m 30 cm = 2 punten; 31 cm of meer = 1 punt

Onderdeel 5: 25 cm of minder 3 punten; 26 t/m 30 cm = 2 punten; 31 cm of meer = 1 punt BASISHOUDINGDIPLOMA 1. Van zwemmen naar voortbewegende technieken a.25 m schoolslag, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. b.25 m rugcrawl, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. 2. Stuwen

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

schoolslag voor beginners

schoolslag voor beginners schoolslag voor beginners 2. Normkaart schoolslag 2.1 Gefaseerd en met de juiste techniekbeschrijving 1. Benen De beenbeweging begint en eindigt met een pijlfase (rustmoment). De heupbuiging mag niet groot

Nadere informatie

Yoga les bovenbouw: Zonnegroet: Klassieke zonnegroet

Yoga les bovenbouw: Zonnegroet: Klassieke zonnegroet Yoga les bovenbouw: Deze yogales is bedoeld voor kinderen van 8-12 jaar, de bovenbouw. In het begin zal de focus liggen op het uitvoeren van de houdingen en minder op de ademhaling, maar bij het herhaald

Nadere informatie

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066 Core Wat is ClubJoy Core? ClubJoy Core is een efficiënte workout om in slechts 30 minuten op een snelle én verantwoorde manier je kernspieren te trainen. Je buik, billen en rug worden strakker en sterker.

Nadere informatie

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com 1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Yoga ebook. Starten met yoga

Yoga ebook. Starten met yoga Yoga ebook Starten met yoga Inleiding Als je nog nooit Yoga gedaan hebt, blijft het vaak een gegeven dat mensen denken dat yoga in feite een soort meditatie is. Zitten in kleermakerszit, de lotushouding,

Nadere informatie

Yogales maart 2019!! Bewust staan

Yogales maart 2019!! Bewust staan Yogales maart 2019 Bewust staan Ga staan met je voeten heupbreedte, voorvoeten licht naar binnen, voel hoe de hiel van je voet contact maakt met de grond, voel de buitenkanten van de voet op de grond voel

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Oefeningen terwijl u ligt. UMC Utrecht oefengids

Oefeningen terwijl u ligt. UMC Utrecht oefengids Oefeningen terwijl u ligt UMC Utrecht oefengids UMC Utrecht oefengids Blijf in beweging tijdens uw opname Iedereen weet wel dat bewegen gezond is. Je wordt er sterker van en je voelt je er beter door.

Nadere informatie

Open water zwemmen. Tips en trainingssuggesties

Open water zwemmen. Tips en trainingssuggesties Open water zwemmen Tips en trainingssuggesties 1. Starten 2. Oriënteren en kijken 3. 4. Boei ronden 5. Wetsuit uitdoen 6. Trainingssuggesties Starten. Als het onbekend is hoe diep het water is, laat jezelf

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) VV De Meern o17 seizoen 16/17 Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) Zomerhuiswerk Beste speler, Binnenkort is het zomerstop! Een mooi moment om even afstand te nemen en rust te krijgen van een (intensief)

Nadere informatie

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. 1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.

Nadere informatie

Oefeningen bij schouderklachten

Oefeningen bij schouderklachten Oefeningen bij schouderklachten Uw behandelend arts heeft u geadviseerd oefeningen te doen om uw schouderklachten te helpen verminderen. Het is, in eerste instantie, niet nodig om de oefeningen onder begeleiding

Nadere informatie

Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat

Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel

Nadere informatie

zwemmen Filip Roelandt schoolzwemmen 5 februari 2010

zwemmen Filip Roelandt schoolzwemmen 5 februari 2010 zwemmen Filip Roelandt schoolzwemmen 5 februari 2010 Crawl voor beginners 1. Normkaart crawl 1.1 Gefaseerd en met de juiste techniekbeschrijving 1. Benen De benen bewegen vooral op- en neer. Zo krijg je

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

Super Strakke Bovenarmen- Bonus

Super Strakke Bovenarmen- Bonus Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Oefeningen terwijl u zit. UMC Utrecht oefengids

Oefeningen terwijl u zit. UMC Utrecht oefengids Oefeningen terwijl u zit UMC Utrecht oefengids UMC Utrecht oefengids Blijf in beweging tijdens uw opname Iedereen weet wel dat bewegen gezond is. Je wordt er sterker van en je voelt je er beter door.

Nadere informatie

Buikspieroefeningen (basis)

Buikspieroefeningen (basis) Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:

Nadere informatie

ONTSPANNINGSOEFENINGEN

ONTSPANNINGSOEFENINGEN OEFENING 1: VOEL JE LICHAAM Neem even de tijd jouw lichaam te voelen. Waar zit de spanning? Kan je de spanning beetje bij beetje loslaten? 1. Zorg ervoor dat je even niet gestoord wordt en ga rustig op

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? voorkom bekkenpijn FYSIOHOLLAND

Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? voorkom bekkenpijn FYSIOHOLLAND FYSIOHOLLAND voorkom bekkenpijn Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? De therapeuten van FysioHolland geven tips. Veel vrouwen krijgen tijdens of na

Nadere informatie

Tips om blessures te vermijden

Tips om blessures te vermijden Tips om blessures te vermijden Algemeen: Opwarming: Het is van belang om voor een training goed op te warmen. Door de opwarming gaat men de bloedcirculatie activeren en de lichaamstemperatuur verhogen.

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie