TESTEN OP DE E-BIKEDAGEN

Transcriptie

1 TESTEN OP DE E-BIKEDAGEN In de tijd dat de gymdocent fietsgymnastiek geeft, ca 30 min, nemen 2 fietsdocenten de helft van de deelnemers apart. Zij leggen de 2 testen uit, doen ze voor en starten dan met het individueel testen van de deelnemers. Zo mogelijk volgt er nog een klein gesprekje. Wat nu volgt is: 1. Doel van de testen en tips 2. Balanstest 3. Reactietest 4. Gesprekje Trainingsmogelijkheden Medicijngebruik 5. Valpreventie in het algemeen 1. DOEL VAN DE TESTEN EN ALGEMENE TIPS AANGAANDE DE TESTEN De testen worden ingezet om de deelnemers even stil te laten staan bij een specifiek motorisch/cognitief element van het fietsen in het algemeen. N.a.v. de test is er de mogelijkheid om een klein gesprekje aan te knopen met eventuele tips. De testen dienen een stimulerende rol te vervullen Neem de strengheid van de protocollering zoals nodig bij onderzoek niet zonder meer over. De testen beogen geenszins volledig te zijn De testen zijn maar een momentopname en zijn bijvoorbeeld veel effectiever als je ze inzet om een verschil te laten zien na een periode van training 2. BALANSTEST Wanneer we het hebben over balans, hebben we het over 2 verschillende soorten balans: Statische balans: Het vermogen om te blijven staan, eventueel met een verkleind steunvlak en met/zonder ogen dicht. Iedereen wiebelt een beetje bij het staan. Dit zijn automatische reflexen die er voor zorgen dat we vanuit een uit-balans-situatie telkens weer terug in balans komen. ( ook wanneer iemand anders ons uit balans brengt). Ons zien speelt een belangrijke invloed hierbij. Makkelijk te meten d.m.v. de Balanstest ( progressive Rombergtest). Zie bijlage Dynamische balans: Het vermogen om tijdens het bewegen een door onszelf veroorzaakte balansverstoring weer op te vangen. Zoals opstaan, lopen, opstappen op de fiets, fietsen, afstappen, enz.. Hierbij komt het hele scala van bewegingservaring om de hoek kijken.een voorbeeld van zo n test is: opstaan, lopen, draaien-zitten test. Op de Fietsinformatiedagen is er geen tijd om iedereen te testen op statische en dynamische balans. Dus is gekozen voor de meest simpele vorm, voor zowel de tester als de geteste: de

2 - Progressive Rombergtest, de Balanstest, met een kleine uitbreiding ( ogen dicht). Er is dus maar een weinig genuanceerde conclusie te verbinden aan deze test. Protocol: statische balanstest de Progressieve Rombergtest Materiaal - Stopwatch - Balanstestmatje of tape om de positie van de voeten op de grond aan te geven - Vlakke en rechte ondergrond - Comfortabele schoenen of sokken Uitvoering De denkbeeldige vakjes zijn rechthoeken met een binnenmaat van ongeveer 15 cm x 35 cm. De positie van het kruis is (met tape op de grond) als volgt: Muur kijkrichting < i 20 cm. r Een goed idee is om de testplaats naast een muur te situeren en als tester zelf aan de andere kant te gaan staan (veiligheid). Uitleg De balans wordt officieel in 4 verschiliende posities bepaald met toenemende moeilijkheidsgraad. Wij voegen nog een 5e toe met ogen dicht. Bij iedere positie wordt gemeten hoe lang iemand in balans kan blijven, tot een maximum van 10 seconden. Voor ieder positie mogen 2 pogingen worden ondernomen, indien men in de eerste paar seconden het evenwicht al verliest. Indien een persoon een houding minder dan 2 seconden kan volhouden, dan dient besloten te worden om de volgende - nog moeilijkere - houding niet aan te nemen. Met de ogen dicht doet een beroep op het lichaamsgevoel. Dit is vooral van belang tijdens ernstige balansverstoringen. De posities zijn: 1. Voeten parallel: De voeten staan naast elkaar (ze raken elkaar). Makkelijk, in deze tijd kun je nog even praten met de testpersoon. 2. Voeten semi-parallel: De voeten staan in een semi-parallel stand, waarbij de voorkant van de grote teen van de achterste voet ter hoogte van de achterkant van de hak van de voorste voet wordt gezet. 3. Voeten tandem:

3 De voeten staan in een tandem stand, waarbij de tenen van de achterste voet direct achter de hak van de voorste voet wordt gezet. 4. Op een been: De persoon gaat op een been staan, waarbij hij/zij zelf mag kiezen welk been als standbeen genomen wordt. 5. Extra onderdeel naar believen in te zetten: ogen dicht op 1 been Aanwijzingen voor de tester: - Doe de te uitvoeren opdracht goed voor - Veiligheid: - Hang stopwatch om de nek - Ga enigszins achter de deelnemer staan, zodat je een balansverstoring kunt opvangen met 2 handen onder de oksels. - Geef mensen het gevoel dat ze de tijd hebben - Voorkeursbeen zelf laten bepalen 3. REACTIETEST. In de fiestgymnastiekles wordt ter bewustwording gebruik gemaakt van een reactiespel: buizen vangen ( denk aan de kast met de witte stokken van Ted de Braak). Dit spel is voor de e bikedag uit de les gehaald, enigszins aangepast en wordt voorlopig als alternatieve reactietest toegevoegd aan de Balanstest. i.p.v. de internettest. Dit omdat internet op sommige locaties lastig te realiseren is. Materiaal: Isolatiebuizen van 1 m met markeringen ( met verschillende kleuren tape afgezet om de 25 cm) Uitvoering: De testpersoon staat in eerste instantie klaar met de handen naast het lichaam met het gezicht naar de tester op ca 1 meter afstand. De tester heeft 2 buizen vertikaal in de hand, ca 40 cm uit elkaar. Deze houdt hij zo hoog mogelijk in de lucht. Onverwacht laat de tester 1 buis los, de testpersoon probeert de buis z.s.m. te pakken voordat deze de grond raakt. Er staan 3 verschillende kleuren op de buis. Hoe lager hij de buis vastgrijpt hoe kleiner de reactietijd. Doe deze test min 4x Gaat het goed, dan doet de testpersoon de beide handen op de rug. Gaat het weer goed, houd je als tester de buizen wat verder uit elkaar Pas op: dat je als tester geen signalen afgeeft dat je de buis laat vallen. Of de buis toewerpt. Uitleg:

4 De reactietijd wordt over het algemeen langer naarmate we ouder worden. Dit is géén regel! We kunnen onze reactie trainen door iets vaker te doen. Dan weten we wat we kunnen verwachten. Oefening baart kunst. Dit is heel duidelijk zichtbaar bij dit spel. Na een aantal keren doen, word je er beter in. Verder reageer je een stuk beter als je jezelf ertoe zet om wat feller te reageren. Dit geldt ook voor het verkeer, een beetje pit maakt je assertiever. Wat is er te zien? Geef eerst iemand de kans om de vorm te leren kennen. Dus de eerste keer zegt niet bijster veel. Bij de tweede keer op dezelfde manier aanboden : Iemand vangt de buizen voorbij het midden: daag uit om de buizen eerder te pakken, daarna kun je de tijd tussen eerste en de tweede buis verkorten of bovenstaande mogelijkheden. Iemand vangt de eerste goed, maar de tweede niet, oefen met de tijd tussen eerste een tweede loslaten. Iemand heeft na paar pogingen nog steeds moeite om (één van) beiden te vangen. Is er progressie, zie je dat mensen sneller worden, geeft aan dat ze leren en niet motorisch beperkt worden Steeds moeite met vangen, let op: Dit kan aan de reactietijd liggen, maar ook aan bewegingsgevoel in de handen, coördinatie, en niet te vergeten het zicht! Hoe langer de reactietijd is hoe voorzichtiger men dient te zijn met de snelheid op de e-bike. In het algemeen kan gezegd worden dat mensen die fit zijn en snel reageren een hele hoge en een hele lage snelheid aankunnen. Advies bij mindere conditie/balans en reactietijd: niet te snel, maar óók niet te langzaam! 4. HET GESPREKJE Wij gebruiken de test als een bewustwordingsmoment. N.a.v. de test kun je een klein gesprekje aanknopen. Het is handig om te beginnen met vragen stellen. (Is de groep te groot voor een gesprekje, dan kun je aan de groep wat vragen stellen en daarna algemene tips geven). Als je mensen zelf oplossingen laat aandragen, ze weten meer dan je denkt, is er een grotere kans dat ze het ook doen, dan als je vertelt hoe het moet. ( zie het filmpje) Vragen die je kunt stellen zijn: ( keuze maken) Herkent u dit? Was u zich hiervan bewust Heeft u hier vaker last van? Hoe is dat op de fiets/in het verkeer? Wat is uw eigen oplossing? Heeft u een idee wat u hier aan zou kunnen doen? * Gebruikt u medicijnen** Afhankelijk van het gesprekje, kan het volgende aan de orde komen:

5 Tips n.a.v. moeilijkheden met de balans of reactietijd Opstappen op een rustige plek Met een e-bike eerst afstappen oefenen op de gewone fietssnelheid. Omdat de fiets al zwaarder is, daarna snelheid langzaam wennen aan iets meer snelheid. Goed tot stilstand komen voordat men afstapt Snelheid beperken als de balans slecht is Vermijd druk verkeer, rijd desnoods om Slechte lopers kunnen vaak goed fietsen, maar laat ze zich er bewust van zijn dat onverwacht gedwongen afstappen en schrikreacties voor hun tot extra problemen kunnen leiden. Neem een opgeladen mobiele telefoon mee Lang niet gefietst, oefen eerst weer op een stille plek Zet de trapondersteuning meestal in de laagste stand, zo houd je je beenspieren in vorm. Reactietijd kan ook beinvloed worden door te weinig eten. Tips geven over trainingsmogelijkheden * * Trainingsmogelijkheden Veel voorkomend: Lokale Stichting Welzijn Ouderen voor het beweegaanbod sport en bewegen senioren, GALM ( meer spelvormen) of MBvO ( Meer Bewegen voor Ouderen, meer gymnastiek) of andere lokale organisator. Kan ook een sportvereniging zijn of steeds vaker een Sportbedrijf wat samenwerkt met de gemeente. Fysiotherapeuten en oefentherapeuten Mensendieck of Caesar Vanuit beide instanties: aanbod valpreventietrainingen Reactievermogen trainen doe je met spelvormen. Fitnessoefeningen of puur gymnastiek zijn voorspelbaar. MBvO en GALM werken beide met een gemengd aanbod: oefeningen en speelse vormen. ( een hele goede valpreventietraining is In Balans, een cursusduur tussen de 10 en 20 weken In Balans is gericht op: Motorische training (spierkracht, houdings- en bewegingsgevoel, beweeglijkheid, balans, coördinatie, tái chi) Verminderen van risico s in de woonomgeving Versterken van het vertrouwen in eigen kunnen Bewust zijn van je eigen mogelijkheden Vergroten van assertiviteit Omzetten van belemmerende gedachten over vallen in behulpzame gedachten Veilige alternatieven vinden voor risicovol gedrag) ** Gebruik van medicijnen Het gebruik van slaapmiddelen, meerdere medicijnen tegelijk kan zorgen voor verminderd reactievermogen, concentratiestoornissen, moeite met coördinatie, duizeligheid, spierzwakte en meer. De balans neemt af en het valrisico neemt toe. Tip: neem contact op met de arts of apotheker.

6 5. VALPREVENTIE IN HET ALGEMEEN Vallen komt meer voor in dynamische situaties dan in statische. Anders gezegd: mensen vallen minder snel uit stand dan in beweging. ( op hele hoge leeftijd vallen mensen sneller uit stand) Vallen komt vaker voor als mensen met hun aandacht afgeleid zijn. Teveel willen, gehaast zijn, druk verkeer,zorgen, enz). Dus werken aan ontspanning of concentratietraining of mindfulness is belangrijk. Vallen komt vaker dan gedacht wordt voort uit vermoeidheid of duizeligheid ( kan ook als gevolg van medicijngebruik) De meeste mensen zijn zich niet erg bewust van hun lichaam, behalve als het pijn doet. Hoe meer lichaamsgevoel hoe minder valpartijen. Bij koude hebben mensen minder evenwichtsgevoel en.. vaak nog stijve kleren aan. Mensen die slecht lopen gaan vaak nog wel op de fiets. Het afstappen ( met name het laatste) geeft de meeste uitdaging. Er bestaan uitstekende valpreventietrainingen. Waarbij vermeld moet worden: alleen langdurige en intensieve trajecten zijn effectief ( tenminste 50% valreductie) gebleken. Deze trainingen richten zich zowel op theorie als motorische training. Als we kijken naar alleen bewegen dan zijn Tai Chi en Tai Chi gerelateerde oefeningen het meest effectief. Met name ten aanzien van de dynamische balans en het zelfvertrouwen. Ook dansen is een goede valpreventie. Beenspierkracht speelt een enorm belangrijke rol bij het herstellen van de balans en de fietssnelheid.