M I N D F U L N E S S

Transcriptie

1 M I N D F U L N E S S Huiswerksuggesties sessie 3 Formele oefeningen: Dagelijks 1 x Mindful Bewegen, nr 8 gevolgd door Zitmeditatie Lichaam & Adem, nr 9 Deze 2 losse meditaties achter elkaar afspelen (c.a. 25 minuten) 3 minuten adempauze, nr 6 Voel je vrij om de Staande en/of Liggende yoga meditaties (nrs 11 & 12) te doen wanneer je wilt. Informele oefeningen: Houd stress ervaringen bij (logboek). Gebruik dit als een gelegenheid om je bewust te worden van de lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens. Schrijf zo snel mogelijk na de gebeurtenis, gedetailleerd en nauwkeurig je ervaringen op. Zodra je je overdonderd voelt, STOP, voel je ademhaling, merk op hoe het is i.p.v. je automatisch mee te laten slepen (zie punt hierboven). Maak eens een wandeling met aandacht. Wat zie je, voel je, ruik je, hoor je?

2 gedicht de herberg Mens-zijn is een herberg Elke ochtend verschijnt er een nieuwe gast. Een vreugde, een depressie, een gemenerik, een flits van inzicht komt als een onverwachte bezoeker. Verwelkom ze allemaal en onthaal ze gastvrij! Zelfs als het een hoop zorgen zijn die op gewelddadige wijze al het meubilair in je huis slopen. Behandel dan nog steeds elke gast met respect. Hij ruimt misschien wel bij je op Voor een nieuwe verrukking. De sombere gedachte, de schaamte, het venijn, ontmoet ze met een glimlach bij de deur, en vraag of ze binnen willen komen. Wees dankbaar voor wie er komt, want ieder van hen is gestuurd als een gids uit het onbekende. Rumi

3 lichaamsbewustzijn Geest en lichaam zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Lichaamsbewustzijn is meer dan alleen het besef dat je armen en benen hebt, of dat je op een bepaalde manier zit. Als je een goed ontwikkeld lichaamsbewustzijn hebt, ben je in staat te luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft. Je merkt bijvoorbeeld aan je ademhaling, hartslag, spierspanning of je iets spannend, prettig of angstig vindt. Als je lichaamsbewust bent, sta je open voor wat je lichaam je vertelt over jezelf en de dingen die je doet. Kortom, iemand die lichaamsbewust is, merkt (mede) aan zijn lichaam het met hem gaat. Lichaam en geest beïnvloeden elkaar. Denk maar aan het gezegde een gezonde geest in een gezond lichaam. Wanneer je bijvoorbeeld somber of angstig bent, heb je vaak weinig energie. Wanneer je blij en gelukkig bent dan kun je energie voor 10 hebben! Wanneer je voorovergebogen en ingezakt staat, zul je je niet snel vrolijk voelen. Als je je onzeker voelt helpt het je eerder als je rechtop met schouders naar achter gaat zitten/staan i.p.v. in elkaar gedoken. Een goed ontwikkeld lichaamsbewustzijn geef veel mogelijkheden, zowel voor je lichaam als voor je geest. Je zult bijvoorbeeld de alarmsignalen van stress eerder herkennen. Vaak merk je die pas op als de spanningen al behoorlijk zijn opgelopen. Je krijgt bijvoorbeeld last van klachten als rugpijn, moeheid, hartkloppingen, hoofdpijn, maagpijn of een opgejaagd gevoel. Een groter lichaamsbewustzijn zorgt ervoor dat je die signalen dat er iets niet lekker zit veel eerder kunt opmerken. Het geeft je zelfinzicht en zelfvertrouwen daar je sneller merkt of iets goed voor je is of niet. Of iets energie kost of geeft. Of iets stress oplevert of niet. Je kunt hier dan ook in een vroeger stadium oplossingen voor zoeken, naar je eigen grenzen luisteren en je grenzen aangeven.

4 aandachtspunten bij het doen van bewegingsoefeningen Doen in de Zijn-modus. De bewegingen zijn nu je punt van aandacht (zoals het eerder bijvoorbeeld je adem was). Dus blijf alert en nieuwsgierig aanwezig bij wat je opmerkt in je lichaam bij deze beweging.. en bij deze beweging. Blijf bij je ervaring Let op je adem. Adem door terwijl je beweegt. Wat merk in je lichaam? Wat voor gedachten komen er voorbij? Zie de begeleiding als aanwijzingen en niet als instructies. Voel je vrij om aanwijzingen wel of niet op te volgen of aan te passen. Weer eerder voorzichtig dan overmoedig. Experimenteer voorzichtig. Het gaat erom precies je grens op te zoeken en verantwoordelijkheid te nemen voor die grens. Voel je de neiging om te komen tot een automatische reactie (zoals snel en hard bewegen of stoppen of afraffelen). Moedig jezelf aan deze net iets uit te stellen en wat tijd en ruimte aan te brengen tussen willen reageren en dit inderdaad doen. de grens is je leraar -Als je ver onder je grens oefent dan leer je niet en verwaarloos je jezelf -Als je op je grens werkt, dan voed je jezelf en ontdek je je mogelijkheden en onmogelijkheden. -Als je voorbij je grens oefent dan beschadig je jezelf.

5 De adem De adem is een gemakkelijk object voor onze aandacht: De adem is altijd aanwezig We hoeven er niets voor te doen. Jij ademt niet; je wordt als het ware geademd. Hij zit van binnen; je richt je aandacht dus naar binnen De adem beweegt, er gebeurt wat. Het is makkelijker te blijven bij iets wat beweegt dan bij een vast punt De adem kan je wat vertellen over hoe je je voelt Veel mensen hebben positieve associaties met de adem; het kan je soms een gevoel van rust geven (niet altijd) Een veel voorkomend obstakel bij het volgen van de adem is dat de adembeweging zelf wordt beïnvloed en daarbij kan stokken of versnellen, soms tot hyperventileren aan toe. De belangrijkste oorzaak hiervan is over-concentratie. Doseer je aandacht en maak deze niet hard of krampachtig. Je hoeft ook niet perse diep en rustig te ademen. Het is geen ontspanningsoefening. Merk maar gewoon op hoe de adem gaat. Precies zoals die gaat. Zonder oordeel. Mocht je gespannen of paniekerig worden van de adem: Richt je niet zozeer op de adem als wel op de effecten ervan; de beweging van de buik of borst. Dat de beweging door de adem komt kun je vergeten. Als het teveel wordt, laat het dan los. Neem de tijd. Open misschien even je ogen en als je er klaar voor bent maak je weer heel voorzicht contact met de adem. Licht aanraken, alsof je met je tenen in het zwembad gaat om het water te voelen. Mocht het teveel worden en bovenstaand helpt je niet: breng dan je aandacht naar het contact dat je maakt met de stoel, het kussen, de grond. Dat is dan je anker. En mocht je er de ruimte voor voelen: blijf eens bij evt onrust, spanning of paniekerig gevoel. Onderzoek. Je komt er heus wel ergens weer uit. (naar R. Brandsma)

6 don t hesitate, meditate! Eerst maar de boodschappen, dan zijn die alvast in huis. Ondertussen zie je nog iets slingeren wat nodig moet opgeruimd en o ja, mijn zwager nog even bellen, dan is dat ook gebeurd. Maar wacht, nu ben ik eigenlijk moe. Ging mindfulness niet om goed voor jezelf zorgen? Als ik nu goed voor mezelf zorg, dan neem ik even rust. Maar dat TV programma kan ik niet missen. Daarna vroeg naar bed, ook dat heb ik nodig. Niets is zo moeilijk als een stukje uit het dagprogramma te kerven voor meditatie, voor bewust niet-doen. Het is zo moeilijk, dat we meer tijd besteden aan het plannen ervan, dan aan de feitelijke uitvoering. Wat is het beste moment? Wanneer moet ik beginnen? Wat doe ik eerst? Wat laat ik schieten? Ben ik nu niet te moe? Wat dacht je van ophouden met soebatten, plannen en schuiven, wachten, uitstellen? Wat dacht je ervan om die energie te besteden aan meditatie? Stop, ga zitten, breng de aandacht naar dit moment, en je bent begonnen. Je mediteert. Zo simpel is het. (naar R. Brandsma)

7 stress Het woord stress wordt gebruikt voor allerlei soorten spanningen die we in het leven ervaren. In deze tekst hebben we het over reacties op stress. Bij stress ontstaat er lichamelijke psychische signalen die aangeven dat er iets aan de hand is. Stress is een natuurlijke reactie van ons lichaam en geest op (be)dreiging of gevaar. Het is op zich een gezond mechanisme, waarbij ook een fysiologisch component (neurologisch en hormonaal) een rol speelt. Het kan ons leven redden! Bij een normale stressreactie reageert het lichaam op de volgende manier: Het hart gaat sneller kloppen Bloeddruk gaat omhoog Er komen diverse stresshormonen vrij, o.a. adrenaline en cortisol Bloedtoevoer naar vitale organen neemt toe en de bloedtoevoer naar de spijsverteringsorganen, de voortplantingsorganen en de huid neemt af. Spierspanning neemt toe Ademhaling versnelt Moesten we vroeger vluchten van een beer dan waren deze lichamelijke reacties nuttig! Nu krijgen we stress als we denken aan alles wat we nog moeten doen. vervelend maar niet levensbedreigend En dus hebben we niks aan deze lichamelijke reacties. Bekend is dus dat de stress niet zozeer wordt bepaald door het werkelijke gevaar maar meer door de manier waarop we tegen de werkelijkheid aankijken. Hoe meer controle we hebben of denken te hebben, hoe minder stress er ervaren wordt. De interpretatie van de werkelijkheid wordt bepaald door wat we geleerd hebben en hoe we denken. Hier zijn we ons vaak niet van bewust, het gaat als het ware automatisch. Dit is waar we in de training mee werken. Bewustwording van onze reactie op de werkelijkheid. Als stress te lang duurt of te erg is en niet gevolgd wordt door herstel (waar tijd, rust en ontspanning voor nodig is), heeft dit directe gevolgen voor het lichaam. Je kunt er echt ziek van worden. Er ontstaan allerlei lichamelijke en psychische klachten. Depressie, burn-out, angst. Ook het immuunsysteem kan aangetast worden door chronische stress. Herkennen van de gevolgen van chronische stress: Lichamelijke symptomen Overmatige vermoeidheid Slaapproblemen Pijn in nek, schouders, rug Hoofdpijn Maag/darm stoornissen Druk op borst

8 Psychologische symptomen Snel geirriteerd Moeite met concentreren, met herinneren Controle of overzicht verliezen Verlies van zelfvertrouwen/eigenwaarde Niet meer kunnen genieten Gevoel voortduren overbelast te zijn Kenmerken van mensen met een verhoogd stress risico neiging tot perfectionisme groot verantwoordelijkheidsgevoel moeite met nee zeggen meer doen dan je aankunt moeite met delegeren willen anderen niet belasten kroppen emoties op behoefte zichzelf te bewijzen bij alles hard werken Wat doet meditatie voor het herstel? Door meditatie wordt de parasympaticus (gedeelte in hersenen) geactiveerd, die zorgt voor een betere ontspanning. Door meditatie kun je de linker-prefrontale cortex (in de hersenen) meer ontwikkelen wat leidt tot meer positieve emoties en activering van gedrag. Meditatie versterkt het immuunsysteem. Stress bewust beantwoorden We zullen in ons leven altijd geconfronteerd worden met pijnlijke, moeilijke en stressvolle ervaringen en gebeurtenissen. Dat hoort bij de aard van ons leven. Wat we in deze training doen is bewust aandacht geven aan onze gedachten, houding en zienswijze i.p.v. automatisch ergens in te schieten. Stress Automatische reactie We zijn dan beter in staat om de stress te gaan beantwoorden in plaats van er automatisch op te reageren. De gedachten en gevoelens gaan niet met jou op de loop, nee, jij bent nu de baas. Bewustzijn, daar draait het om. Stress moment van aandacht bewust beantwoorden keuze 1 keuze 2 keuze 3

9 Stress-signaal (een waarneming, gedachte of lichamelijke sensatie) Versnelling hartslag Gevoel van haast of druk Gevoel van angst, onrust Snel of warrig denken Lichamelijke spanning (buik, spieren) Zweten, trillen, kort ademen Er is iets mis wat nu? Rennen Het moet opgelost! Weg ermee! Stoppen Afstand creëren. Verschil zien tussen de stressprikkel en de betekenis hiervan. Automatische reactie Een schepje er bovenop. Bewuste respons Erbij blijven. Ongemak verdragen. Niet laten meeslepen. Psychisch:: Lichamelijk: Psychisch:: Lichamelijk: Somber, angstig, in de war, woede, onzekerheid, lage zelfwaardering Voortdurende lichamelijke onrust Hoge bloeddruk, Hartritmestoornissen Steeds beter weten wat er van moment tot moment met je gebeurt Minder stressklachten Meer ontspanning en tevredenheid Vermoeidheid Chronische hoofd- of rugpijn Meer geduld en doorzettingsvermogen Meer mogelijkheden om verantwoorde keuzes te maken Betere gezondheid Uit balans Forceren van je lichaam door uitbarstingen van activiteiten. Forceren van je geest door over je grenzen heen te gaan Onzeker, niet goed weten hoe het met je is, afhankelijk van adviezen van anderen Heen en weer slingeren tussen enorm je best doen en het niet meer zien zitten Overmatig gebruik van oppeppende en rustgevende middelen Afname zelfvertrouwen, toename ondermijnende gedachten Behoud balans Positie innemen tegenover jezelf en anderen: openstaan voor nieuwe informatie en deze zelf kunnen toetsen Bewustzijn van hoe het met je is, besef van de grotere verbanden Haalbare doelen stellen Tijd nemen om je doelen te bereiken Vertrouwen in jezelf, meer ondersteunende gedachten

10 3 minuten adempauze Deze oefening is gericht op de ademhaling. Het is een kleine en eenvoudige, maar krachtige oefening die je helpt om de automatische piloot uit te schakelen. Hij is vooral geschikt voor die momenten dat je merkt dat je merkt dat je ergens helemaal in zit, bijvoorbeeld in een emotie of in het werk. Een goede lengte voor deze oefening is drie minuten. De oefening bestaat uit drie stappen: STAP 1. BALANS OPMAKEN VAN DE ERVARINGEN VAN HET HUIDIGE MOMENT Ga zitten, en als je al zit, ga verzitten. Zitvlak stevig op de stoel, gestrekte rug, voeten op de vloer. Sluit je ogen en voel heel bewust je lichaam. Vraag jezelf af: Wat ervaar ik op dit moment? Welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen? Neem nota van je ervaring, ook al is deze niet aangenaam. Je hoeft niets te veranderen, opmerken is genoeg. STAP 2. AANDACHT NAAR DE ADEMHALING Breng daarna je volle aandacht terug naar de ademhaling, naar het in- en uitademen. Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te zijn. STAP 3. AANDACHT UITBREIDEN Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt, je houding en je gezichtsuitdrukking. Open hierna rustig de ogen. Neem de tijd. Ervaar hoe de wereld nu op je overkomt. Wellicht voel je iets van afstand en zelfs een gevoel van rust. Je blik is verbreed. Gebruik dit gevoel van ruimte om bewust te kiezen hoe je je dagprogramma wilt voortzetten. Maak daarna aandachtig de overgang naar hervatting van je activiteiten. (naar R. Brandsma)

11 2 slides van sessie 3

12 benoemen tijdens meditatie Opmerken gaat gepaard met waarnemen. Het is vaak lastig om duidelijk te zien wat er in je bewustzijn speelt. Benoemen helpt hierbij. Benoemen is een naam geven aan de waarneming. Je plakt er een stickertje op, je geeft het een label. Het helpt om iets helder te zien, zonder dat je er iets mee moet, zonder dat je erover na hoeft te gaan denken. Benoemen kan ondersteunend zijn als het aan een drietal kwaliteiten voldoet: Helder: zien wat er is, het juiste woord vinden ( denken, plannen, dromen, herinneren, analyseren ) Momentaan: niet vasthouden aan wat je ziet, zodat je open bent voor het nieuwe moment. Je laat het weer los. Zonder oordeel: je hoeft er niks van te vinden. Dit vraagt om een open en vriendelijke houding. Een houding die even neutraal staat ten opzichte van pijn als vreugde. Na het benoemen hoef je niets te doen. Je bent geen doener maar een waarnemer. Je komt vanzelf in een volgend moment en daar neem je opnieuw waar. Wat ligt er nu op de voorgrond? Het kan zijn dat het al verder weg is, kleiner wordt. Wellicht ligt er al iets anders op de voorgrond. Dan benoem je dat. Het kan ook zijn dat dezelfde ervaring nog op de voorgrond is, of groter is geworden. Dan benoem je het opnieuw. Het kan zijn dat het benoemde van de voorgrond is verdwenen en dat er verder niets is. Ook dat niets kun je benoemen. Ook kun je het benoemen even loslaten, totdat er weer iets op de voorgrond komt. Je houdt er niet aan vast, want dan sta je niet meer open voor het volgende moment. Je benoemt en laat los. Telkens weer. (naar R. Brandsma)

13 logboek week 3 meditaties dag & datum oefening ervaringen (wees nauwkeurig - wat merk je op aan sensaties in je lichaam, gedachten, emoties?)

14

15