Vitaminen Vitaminen zijn organische stoffen met zeer verschillende scheikundige samenstellingen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Vitaminen worden met hoofdletters aangegeven, bijvoorbeeld vitaminen A, C en B. Ons lichaam kan de meeste van deze stoffen niet zelf maken. Soms bevat ons voedsel een niet-actief vitamine dat in het lichaam kan worden omgezet in een vitamine. Een niet-actief vitamine noemen we ook wel pro-vitamine. Voor een goed verloop van stofwisselingsprocessen in het lichaam zijn vitaminen noodzakelijk. De functie van vitaminen In het algemeen hebben vitaminen een regulerende functie. Iedere vitamine heeft zijn eigen bepaalde functie in het lichaam. Deze functies worden bij de afzonderlijke vitaminen besproken. De behoefte aan vitaminen De behoefte is afhankelijk van een aantal factoren, zoals onder andere: Leeftijd. Energiegebruik. Koolhydraat- en eiwitgebruik. Als men de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen eet, krijgt men voldoende vitaminen met de voeding binnen. Bij de afzonderlijke vitaminen wordt de behoefte per vitamine aangegeven. Een verhoogde vitaminebehoefte kan voorkomen bij: Kinderen in snelle groeifasen. Zwangere vrouwen Vrouwen die borstvoeding geven. Mensen met ernstige infecties en bij langdurig geneesmiddelengebruik. Na de ontdekking van vitaminen werd snel duidelijk dat vitaminen ook scheikundig kunnen worden nagemaakt. De gevolgen van te veel of te weinig Een evenwichtige voeding levert voldoende vitaminen. Preparaten zijn dan niet nodig. Ze kunnen zelfs schadelijk zijn. Bij een overmaat aan de in vet oplosbare vitaminen A en D kunnen vergiftigingsverschijnselen ontstaan. Een overmaat aan in water oplosbare vitaminen wordt met de urine weer afgescheiden. Toch wordt het langzamerhand steeds duidelijker dat ook hiervan niet straffeloos een teveel kan worden gebruikt. Bij een langdurig tekort aan vitaminen ontstaan gebreksziekten. De verschijnselen hiervan worden per vitamine behandeld. Deficiëntieziekten zijn ziekten die veroorzaakt kunnen worden door een tekort aan bepaalde vitaminen. Mogelijke oorzaken hiervoor kunnen zijn: Eenzijdig voedsel. Overmatig alcoholgebruik. Indeling naar oplosbaarheid van de verschillende vitaminen Vitaminen kunnen we in twee groepen indelen als we kijken naar hun oplosbaarheid. Ze zijn oplosbaar in vet of in water. Voorbeelden van in vet oplosbare vitaminen zijn vitamine A, D, E en K. Voorbeelden van in water oplosbare vitaminen zijn vitamine B-complex en C. We spreken over vitamine B-complex omdat er meerdere B-vitaminen zijn. Belangrijk voor de mens zijn onder andere vitamine B1, B2 en B6. Het verschil in oplosbaarheid heeft gevolgen voor het voorkomen van deze vitaminen in de verschillende voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die veel water bevatten, kunnen grotere hoeveelheden vitaminen van het B- complex en vitamine C bevatten. Vetrijke voedingsmiddelen kunnen grotere hoeveelheden vitaminen A, D, E en K bevatten. We bespreken achtereenvolgens de vitaminen A, D, B1, B2, B6 en C. Vitamine A (retinol) 1. De beschrijving van vitamine A naar verschillende Het lichaam kan vitamine A zelf maken uit provitamine A. Provitamine A wordt ook wel caroteen of betacaroteen genoemd. (Beta)-caroteen is een oranje kleurstof. Vitamine A komt vooral voor in vette vis, zuivel zoals volle en halfvolle melk, yoghurt, eierdooiers, kaas, room, margarine, roomboter, bak- en braadvetten en lever. Provitamine A komt veel voor in groene groenten en oranje gekleurde groenten zoals wortelen, tomaten en paprika s. (Beta)-caroteen wordt aan margarine en mayonaise toegevoegd als kleurstof. De mate van opname van caroteen in het lichaam is klein, namelijk circa 10 tot 15 procent van wat in onze voeding voorkomt. Producenten van margarine en halvarine zijn verplicht per gram produkt 20 I.E. (internationale eenheden) vitamine A toe te voegen. Olie, rundvet, reuzel en frituurvet bevatten geen vitamine A. 1
2. De functie van vitamine A De meest bekende functie van vitamine A is die voor het gezichtsvermogen. Hypovitaminose, te lage vitamine-opname, kan leiden tot nacht- of schemerblindheid, omdat vitamine A invloed heeft op de vorming van het staafjesrood in het oognetvlies. Vitamine A is ook belangrijk voor de botvorming, het afweersysteem, de groei en de voortplanting. In verband met de gevoeligheid voor zuurstof is het verstandig vitamine A-rijke voedingsmiddelen goed afgesloten te bewaren. 3. De eigenschappen van vitamine A Vitamine A is goed bestand tegen verhitting. Hier staat tegenover dat vitamine A wel gevoelig is voor zuurstof en licht. Voedingsmiddelen die vitamine A bevatten, kun je dus het beste donker en afgesloten bewaren. 4. De behoefte aan vitamine A Bij een gevarieerde voeding en ook bij een matig gebruik van margarine en roomboter komt een tekort aan vitamine A niet voor. De behoefte van vitamine A wordt uitgedrukt in milligram Retinol. Dit getal komt als volgt tot stand: de aanbevolen hoeveelheid vitamine A plus een zesde deel maal het aantal milligram B caroteen. De behoefte per dag is afhankelijk van de leeftijd en varieert van 0,4 milligram voor kinderen tot 0,8 milligram voor volwassenen. De gevolgen van te veel of te weinig Een teveel komt alleen voor bij gebruik van te veel vitaminepreparaten. Langdurig veel lever eten geeft dan vergiftigingsverschijnselen. Een tekort aan vitamine A heeft tot gevolg: Slechte aanpassing van het oog bij het zien in de schemering en in het donker (schemerblindheid). Bij een langdurig tekort kan een ernstige oogziekte ontstaan, die kan leiden tot blindheid. In Indonesië en sommige Afrikaanse landen komt dit nog steeds voor. Vergrote kans op huidinfecties. Bij een tekort stagneert de opbouw van het huidweefsel en kunnen ziektekiemen makkelijker de huid binnendringen en infecties veroorzaken. Verminderde groei bij kinderen. In de lever is een reserve aan vitamine A aanwezig. Bij een eventueel tekort in de voeding, wordt die reserve aangesproken. A Vitamine A en provitamine A zijn goed bestand tegen temperaturen van 100 C. Bij bakken en braden bij temperaturen ver boven 100 C gaan ze gedeeltelijk verloren. Vitamine A en provitamine A zijn niet bestand tegen licht. Hierdoor bevatten gedroogde vruchten geen werkzaam provitamine A. Onder gunstige omstandigheden (koel en donker) blijft het gehalte aan vitamine A en provitamine A in geconserveerde produkten jarenlang constant. Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine A bevatten Vitamine D ((chole)calciferol) Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine D bevatten 1. De beschrijving van vitamine D naar de verschillende Voor de aanmaak van vitamine D is zonlicht erg belangrijk. Zonlicht kan namelijk provitamine D, die in de huid voorkomt, omzetten in vitamine D. Daarnaast komt vitamine D vooral voor in vette vis zoals haring en paling, eieren, boter, margarine, baken braadprodukten, volle melk en melkprodukten en lever. Margarine en halvarine zijn verplicht gevitamineerd met D. Kant-en-klare voedingen voor zuigelingen en kinderen zijn eveneens voldoende gevitamineerd met vitamine D. Vitamine D komt echter nagenoeg niet voor in het vet van slacht- en pluimvee. 2. De functie van vitamine D Vitamine D heeft invloed op de opname van calcium en fosfaten in het bloed. Deze mineralen bevorderen de botvorming, dus vitamine D levert een bijdrage aan de opbouw van ons skelet en ons gebit. 2
3. De eigenschappen van vitamine D Vitamine D is oplosbaar in vet. Vitamine D is ongevoelig voor zuurstof, licht en verhitting. 4. De behoefte aan vitamine D In gebieden met relatief weinig zon, zoals in Nederland, is het belangrijk dat er, zeker tijdens groeifases, extra vitamine D wordt opgenomen. Bij een gevarieerde voeding krijgen we voldoende vitamine D binnen. Speciaal roomboter, margarine en halvarine bevatten zeer veel van deze vitamine. Baby s en kinderen tot zeven jaar hebben een grotere behoefte. Zij krijgen daarom een vitamine D-preparaat voorgeschreven. Dat geldt ook voor zwangere en zogende vrouwen. Een belangrijke bron van vitamine D is de vorming ervan in de huid onder invloed van de ultraviolette stralen van zonlicht. Volwassenen kunnen op deze manier zelf voor een groot deel in hun behoefte aan vitamine D voorzien. Ook bij een bewolkte hemel vindt er vitamine D-vorming in de huid plaats. De ultraviolette stralen dringen echter niet door glas en kleding heen. Mensen die hun huid weinig blootstellen aan zonlicht - door veel kleding, door nachtarbeid, etc. - lopen kans op een vitamine D-tekort. Donker gekleurde mensen lopen in ons klimaat kans op een vitamine D-tekort, omdat de ultraviolette stralen in een sterk gepigmenteerde huid voor een groot gedeelte worden tegengehouden. De vitamine D-vorming in de huid vindt vertraagd plaats. Vitamine B1 (thiamine) 1. De beschrijving van vitamine B1 naar verschillende Vitamine B1 komt vooral voor in vlees, aardappelen, groenten en fruit, brood en graanprodukten, melk en zuivel, vis en eieren. Ook rijk aan vitamine B1 zijn noten, pindakaas en lever. Vitamine B1 komt bij graanprodukten voornamelijk voor in het zilvervlies en de zemel. Peulvruchten zijn een belangrijke vitamine B1-bron als ze vaak gebruikt worden. 2. De functie van vitamine B1 Vitamine B1 speelt een belangrijke rol bij de enzymen die invloed hebben op de koolhydraatstofwisseling. Bovendien is deze vitamine belangrijk bij de prikkelgeleiding van de zenuwcellen. 3. De eigenschappen van vitamine B1 Vitamine B1 is oplosbaar in water. Verder is vitamine B1 ongevoelig voor zuurstof en licht. Bij verhitting boven 100 C wordt B1 inactief. Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine B1 bevatten 4. De behoefte aan vitamine B1 Vanwege de functie van vitamine B1 in de stofwisseling is de vitamine B1-behoefte gekoppeld aan de energie-inname. Hoe meer energie iemand verbruikt hoe meer vitamine B1 hij nodig heeft. Aanbevolen wordt 0,4 mg/mj vitamine B1 te gebruiken. Dit betekent dat een kok, die per dag 12 mj (2900 Kcal) nodig heeft, ongeveer 1,2 milligram vitamine B1 per dag nodig heeft. Een gastvrouw, die matig inspannende arbeid verricht, heeft 9,1 mj (2200 Kcal) per dag nodig. Zij heeft dus 0,9 milligram vitamine B1 nodig per dag. Bij een voeding waarin bruin brood, melk, varkensvlees, groenten en aardappelen voorkomen, wordt zonder moeite de dagelijks benodigde hoeveelheid vitamine B1 bereikt. Een tekort aan vitamine B1 leidt tot deficiëntieziekten. Hierbij treedt vermoeidheid en gebrek aan eetlust op. Bij ernstige tekorten ontstaat beri-beri, de zenuwgeleiding naar hersenen en hart werkt dan niet goed meer. B1 Omdat vitamine B1 ongevoelig is voor licht en zuurstof, worden er aan vitamine B1-rijke voedingsmiddelen minder eisen gesteld om het vitamine B1-gehalte tijdens het bewaren op peil te houden. Vitamine B1 is oplosbaar in water. Dit betekent dat je groenten niet te fijn moet snijden en niet te lang in veel water moet koken. Dat leidt tot een verlies van vitamine B1. Bij het bereiden van vitamine B1-rijke voedingsmiddelen gaat een deel van vitamine B1 verloren. Bij het braden van vlees kan dit oplopen tot 80 procent. Het koken van peulvruchten met zuiveringszout, om ze eerder gaar te laten worden, of groene groenten om de kleur te behouden geeft ook een verlies van vitamine B1. Bij het koken in een hoge-drukpan gaat ongeveer 10 procent van vitamine B1 verloren. 3
Vitamine B2 (riboflavine) Als bij de bereiding groenten in water blijven staan, gaat het vitamine B2 deels verloren. Ook in kooknat lost vitamine B2 deels op. Kook met zo min mogelijk water en kook zo kort mogelijk. Vitamine B6 (pyridoxine) Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine B2 bevatten 1. De beschrijving van vitamine B2 naar verschillende Vitamine B2 komt vooral voor in melk- en zuivelprodukten, vlees, aardappelen, groenten en fruit, vis, eieren, bruin brood, graanprodukten, organen en peulvruchten. 2. De functie van vitamine B2 Vitamine B2 is onder andere betrokken bij de eiwiten koolhydraatstofwisseling en bij de vorming en afbraak van vetzuren. 3. De eigenschappen van vitamine B2 Vitamine B2 is oplosbaar in water, maar minder goed dan vitamine B1. Vitamine B2 is niet gevoelig voor verhitting en zuurstof, maar vitamine B2 is wel gevoelig voor licht. 4. De behoefte aan vitamine B2 In het lichaam kan verzadiging optreden voor vitamine B2. De minimumbehoefte is vastgesteld op 1,1 milligram vitamine B2 per dag. Tevens is er een verband tussen de hoeveelheid op te nemen eiwit en de behoefte aan vitamine B2. Een tekort aan vitamine B2 kan optreden indien je dagelijks onvoldoende melk-, zuivel-en vleesprodukten eet. Je kunt huidafwijkingen krijgen bij de mond en neus, kloofjes in de mondhoeken die gaan ontsteken en afwijkingen aan het bindweefsel rond het hoornvlies van het oog. 5. De invloed van bewaren en bereiden opvitamine B2 Vitamine B2 is gevoelig voor licht. Aangeraden wordt daarom vitamine B2-rijke produkten zoals melk en melkprodukten in het donker te bewaren. Koel bewaren wordt ook aangeraden. Een koelkast is daarom een geschikte bewaarplaats voor dergelijke produkten. Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine B6 bevatten 1. De beschrijving van vitamine B6 naar verschillende Vitamine B6 komt veel voor in aardappelen, bruinen volkorenbrood, eieren, vlees, vis en iets minder in melk en groenten. 2. De functie van vitamine B6 Deze vitamine speelt een rol als onderdeel van een enzym bij eiwit-, koolhydraat- en vetstofwisseling. 3. De eigenschappen van vitamine B6 Vitamine B6 is redelijk bestand tegen verhitting. Het is gevoelig voor licht. 4. De behoefte aan vitamine B6 Aangezien de behoefte per dag wordt aangegeven in milligram per gram eiwit, is de aanbevolen hoeveelheid afhankelijk van leeftijdsgroep en activiteit. De behoefte ligt tussen de 1,5-2 milligram per dag. De gevolgen bij te veel of te weinig Een teveel wordt uitgescheiden met de urine. Een tekort vermindert de eetlust, geeft een slechte groei, bloedarmoede en huidafwijkingen. B6 Omdat vitamine B6 gevoelig is voor licht, moeten produkten die veel vitamine B6 bevatten donker worden bewaard. Bij hoge verhitting (boven 120 C) gaat de vitamine verloren. 4
Vitamine C (ascorbinezuur) Voedingsmiddelen en/of dranken die vitamine C bevatten 1. De beschrijving van vitamine C naar verschillende Vitamine C is het vitamine waarvan we het meest nodig hebben. Vitamine C komt vooral voor in fruit, aardappelen, vooral in nieuwe aardappelen, en groenten. 2. De functie van vitamine C. Vitamine C is betrokken bij de genezing van wonden en bij de vorming van collageen dat een kenmerkend bestanddeel is van steunweefsels zoals bindweefsel. Bovendien speelt vitamine C een rol bij de absorptie en de stofwisseling van ijzer, de vorming van bepaalde hormonen, het afweersysteem van het lichaam, de vorming van rode bloedcellen en beschermt het verschillende andere soorten vitaminen. 3. De eigenschappen van vitamine C Vitamine C is goed oplosbaar in water, is gevoelig voor zuurstof, licht en verhitting. Ook deze eigenschappen hebben weer grote invloed op de bereiding en de manier waarop vitamine C- rijke produkten bewaard moeten worden. 4. De behoefte aan vitamine C De behoefte varieert per leeftijdsgroep. Zij ligt gemiddeld tussen 40 milligram per dag voor kinderen, oplopend tot 70 milligram voor volwassenen. De giftigheid van vitamine C is klein. Een inname tot 10 g vitamine C per dag brengt in het algemeen weinig risico s met zich mee. Of dergelijke grote hoeveelheden enig nuttig effect hebben, wordt sterk betwijfeld. Ook bij vitamine C wordt een teveel via de urine uitgescheiden. Loszittende tanden en kiezen en bloedend tandvlees omdat er onvoldoende bindweefsel is gevormd. Verminderde groei van het skelet. Verhoogde kans op bloedarmoede omdat er onvoldoende hemoglobine is gemaakt. Hierdoor kan er minder zuurstof gebonden worden aan het bloed en treden er eerder vermoeidheidsverschijnselen op. Weerstand wordt minder omdat er minder witte bloedcellen gevormd worden. C Bij het bewaren van bepaalde produkten kan het vitamine C-gehalte achteruit gaan. Nieuwe aardappelen bevatten vrij veel vitamine C, oudere (late) aardappelen veel minder. Het gehalte aan vitamine C kan ook achteruitgaan door snijden, koken en schoonmaken van groenten en fruit. Omdat vitamine C gevoelig is voor lucht zal het makkelijk met zuurstof uit de lucht reageren. Dit proces noemen we oxyderen. Vitamine C wordt ook wel eens gebruikt als conserveermiddel ofwel anti-oxydant. Door vitamine C bijvoorbeeld toe te voegen aan groenten, appels en geschilde aardappelen of krieltjes verkleuren deze minder snel. Fijn gesneden groenten die in het water blijven staan, verliezen ook veel vitamine C vanwege de oplosbaarheid van vitamine C in water. Bij het maken van stamppotten en purees gaat ook vitamine C verloren. Het is daarom belangrijk dat mensen in een instelling elke dag vers fruit eten. In ziekenhuizen brengt het bezoek dit vaak mee. In andere instellingen (bijvoorbeeld psychiatrische klinieken, bejaardentehuizen en gevangenissen) moet dagelijks vers fruit verstrekt worden. Het is belangrijk om fruit rauw te eten, want dan gaat er weinig vitamine C verloren. Rauwkost, die kort voor consumptie gesneden, geraspt en klaar gemaakt is, levert ook vitamine C. Goed bereide bliken diepvriesgroenten leveren evenveel vitamine C als verse groenten die in grote hoeveelheden worden bereid. In horecabedrijven en in personeelsrestaurants in instellingen waar men zelfbediening voor de personeelsleden en gasten heeft, wordt het voedsel vaak langer warm gehouden. Ook hier vindt een verlies van vitamine C plaats. We raden aan om altijd verse groenten en fruit in het assortiment op te nemen. In schema 5-28 staan de belangrijkste eigenschappen, functies, voorkomen in produkten en aanbevolen hoeveelheden van de verschillende besproken vitaminen bij elkaar Tekort aan vitamine C kan zich op verschillende manieren uiten, namelijk: 5
. De in vet oplosbare vitaminen Vitamine Eigenschappen Functie Komt voor in: Door de Ned. Voedingsraad aanbevolen hoeveelheden A Retinol 3300 I.E. D Calciferol oplosbaar in vet gevoelig voor zuurstof bestand tegen verhitting oplosbaar in vet zuurstof licht bestand tegen verhitting nodig voor de botvorming, het afweersysteem, de groei en de voortplanting invloed op het gezichtsvermogen invloed op de absorptie van calcium en fosfor en de vastlegging ervan in het skelet en gebit vette vis melk yoghurt eierdooier kaas room margarine en halvarine roomboter bak- en braadvetten lever vette vis boter margarine en halvarine bak- en braadprodukten volle melk room kaas lever 2,5 microgram De in water oplosbare vitaminen Vitamine Eigenschappen Functie Komt voor in: Door de Ned. Voedingsraad aanbevolen hoeveelheden B1 Thiamine 1 mg Schema 5-28 Vitaminen zuurstof licht niet bestand tegen verhitting boven 100 C onderdeel van een enzym bij koolhydraat stofwisseling noodzakelijk voor het goed functioneren van de zenuwen vlees aardappelen groenten broodsoorten van ongerafineerde granen grove graanprodukten melk en melkprodukten vis noten pindakaas lever peulvruchten 6
Schema 5-28 Vitaminen De in water oplosbare vitaminen Vitamine Eigenschappen Functie Komt voor in: Door de Ned. Voedingsraad aanbevolen hoeveelheden B2 Riboflavine 1,5 mg B6 Pyridoxine C Ascorbinezuur zuurstof verhitting redelijk bestand tegen verhitting gevoelig voor zuurstof niet bestand tegen verhitting onderdeel van vele enzymen bij talrijke stofwisselingsprocessen onderdeel van een enzym bij eiwit-, koolhydraat-, en vetstofwisseling nodig voor: de vorming en instandhouding van bind-en beenweefsel opbouw rode bloedlichaampjes de ijzeropname hormoonproduktie andere stofwisselingsprocessen melk en melkprodukten vlees aardappelen groene groenten fruit vis bruinbrood organen peulvruchten aardappelen bruin- en volkorenbrood vlees vis melk groenten fruit, vooral: aardbeien citrusvruchten zwarte bessen rozebottels aardappelen (gehalte afhankelijk van het jaargetijde) groenten: bloemkool spruitjes andere koolsoorten paprika bladgroenten 1,5-2 mg 60 mg 7