: cardiomix De bmi community begint waar de personal trainer stopt
Inhoud In deze eerste codex van bmi komen vier onderwerpen aan bod: 1. Cardio 2. Krachtsport 3. Motivatie 4. Voeding
Cardio In het cardiogedeelte van deze codex bespreken we drie belangrijke vragen, en geven we een overzicht van een trainingsschema: a. Wat is VO2-Max en hoe verbetert dit? b. Hoe raken we vetmassa kwijt? c. Hoe wordt het cardioschema opgebouwd? d. Overzicht schema bmi cardiomix
Wat is VO2-Max en hoe verbetert dit? Het vermogen tot zuurstofopname wordt weergegeven als VO2. VO2-Max staat voor het maximaal vermogen tot zuurstofopname. De VO2-Max geeft aan hoeveel zuurstof het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en tijdens een maximale inspanning kan gebruiken. Een conditietraining, waarbij bijvoorbeeld 150 minuten per week op een lage intensiteit wordt getraind, zal ervoor zorgen dat je VO2-Max verbetert. Ditzelfde geldt voor het gedurende 75 minuten per week (zeer) intensief trainen. Een ideale vorm van training om de VO2-Max te verhogen is de High Intensity Interval Training. De High-Intensity Interval Training (HIIT) is een explosieve trainingsvariant waarin bijna maximaal wordt getraind (90% of meer van VO2-Max) gedurende een korte periode. Daarna wordt even minder intens getraind (recuperatie) om vervolgens weer op een bijna maximale trainingsinspanning over te gaan. Veel ongetrainde sporters kunnen door middel van HIIT vaak intensiever trainen en meer bereiken dan wanneer ze langdurig op een gematigde intensiteit zouden trainen.
Hoe raken we vetmassa kwijt? Al jaren wordt verteld dat lage intensiteit cardiotraining de beste methode is om vet te verbranden. Dit wordt gezegd, omdat als je cardiotrainingen met een lage hartslag doet, een groter percentage van de gebruikte energie van je vetreserves afkomstig zal zijn. Dit klopt weliswaar, maar er wordt geen rekening gehouden met het totaal aantal verbrande kilocalorieën (kcal). Uit onderzoek is dan ook gebleken dat met HIIT tot wel 50% effectiever lichaamsvet wordt verbrand dan met lage intensiteit cardiotraining. HIIT verhoogt je verbranding en houdt de verbranding ook na de oefening hoog. Vergeet het aantal op het display van de hometrainer of stepper aangegeven kilocalorieën, dat tijdens de training wordt verbrand. Als je aan HIIT doet, zal het merendeel van de verbrande kilocalorieën na afloop van de training worden gerealiseerd.
Hoe wordt het cardioschema opgebouwd? Het via aangeboden cardioschema omvat een periode van 12 weken. In het cardioschema zijn 2 cardio-apparaten (loopband en crosstrainer) opgenomen. Dit zijn de apparaten die ook door Mark en Machiel tijdens het ontwikkelen van de training zijn gebruikt. Uiteraard is het ook mogelijk om de trainingen op een fiets of stepmill uit te voeren. De intensiteit van de training wordt per week progressief verzwaard. In week 1 zal de training bestaan uit twee maal 20 tot 30 minuten wandelen. In week 12 bestaat de training uit vijf maal 30 tot 60 minuten HIIT-training. Het trainingsschema kan de eerste drie à vier weken buiten de sportschool worden uitgevoerd, bijvoorbeeld door buiten te gaan hardlopen. Vanaf week 5 zal er gebruik worden gemaakt van cardio-apparatuur. Tenzij je zelf over deze apparaten beschikt, adviseren wij deze trainingen in een sportschool of health/fitnesscentrum uit te voeren. Zoals eerder beschreven wordt het schema progressief opgebouwd. Deze relatief agressieve manier (HIIT) van trainen zal het lichaam geen tijd geven om aan de belasting te wennen. Juist doordat het lichaam niet aan de belasting kan wennen zal er iedere week een voortschrijdend resultaat behaald worden. Dit schema kan door zowel beginnende sporters als gevorderde krachtsporters worden uitgevoerd. Voor de gevorderde krachtsporter lijkt het verstandig om ook tijdens het cardioschema krachtsport te blijven beoefenen. De dagen dat er geen cardio op het programma staat kan ervoor gekozen worden om krachttraining te doen. Dit om het verlies van spiermassa tegen te gaan.
Hoe wordt het cardioschema opgebouwd? (2) Wij adviseren je tijdens de training rekening te houden met de volgende zaken: 1. De vanaf week 5 opgenomen snelheden zijn een weergave van door Mark en Machiel opgedane ervaringen. Dit zal niet voor iedere sporter hetzelfde zijn. Schroom niet om de snelheid naar eigen behoefte aan te passen. Op de komende pagina s volgt het cardioschema voor twaalf weken, zoals door Mark en Machiel uitgevoerd. Links staan weeknummer en te gebruiken cardioapparaten, rechts staat de beschrijving van de sessies. 2. Ook de opgenomen cardio-apparaten zijn gebaseerd op eigen ervaring. Er zijn meer cardio-apparaten waarvan gebruik gemaakt kan worden. Denk daarbij aan cardiofiets, roeimachine of stepmill. 3. Wij adviseren vooraf contact met de huisarts op te nemen. Gelet op het progressieve karakter van de training is het verstandig om dit schema met een arts door te nemen. Zie ook het elders op bmitrainer.com opgenomen stappenplan.
week 1 cardioapparaat: - loopband - buiten week 2 cardioapparaat: - loopband 2x per week een cardiosessie gedurende 20-30 minuten met een vast tempo (wandelend). 2x per week een cardiosessie gedurende 30 minuten in wisselend tempo; 4 minuten joggend > 3 minuten wandelend. week 3 cardioapparaat: - crosstrainer 3x per week een cardiosessie gedurende 20-30 minuten met het volgende schema: - 90 seconden wandelen - 30 seconden joggen - 90 seconden wandelen - 30 seconden joggen Blijf dit herhalen tot er 20-30 minuten verstreken zijn. week 4 cardioapparaat: - crosstrainer 3x per week een cardiosessie gedurende 20-30 minuten met het volgende schema: - 60 seconden wandelen - 30 seconden joggen - 60 seconden wandelen - 30 seconden joggen Blijf dit herhalen tot er 20-30 minuten verstreken zijn.
week 5 cardioapparaat: - loopband 3x per week een cardiosessie gedurende 30 minuten met het volgende schema: - 60 seconden op 6.0 km/u - 60 seconden op 7.0 km/u - 60 seconden op 8.0 km/u - 60 seconden op 9.0 km/u - 60 seconden op 10.0 km/u - 60 seconden op 11.0 km/u - 60 seconden op 12.0 km/u - 60 seconden op 11.0 km/u - 60 seconden op 10.0 km/u - 60 seconden op 9.0 km/u - 60 seconden op 8.0 km/u - 60 seconden op 7.0 km/u - 60 seconden op 6.0 km/u Deze pyramidevariant 2x in deze sessie uitvoeren; daar tussenin gedurende 4 minuten wandelen. week 6 cardioapparaat: - loopband 3x per week een cardiosessie gedurende 20-30 minuten met een vast tempo (wandelend).
week 7 cardioapparaat: - crosstrainer 3x per week een cardiosessie gedurende 20-30 minuten met het volgende schema: - 30 seconden op 4.0 km/u - 30 seconden op 7.0 km/u - 30 seconden op 4.0 km/u - 30 seconden op 7.5 km/u - 30 seconden op 4.0 km/u - 30 seconden op 8.0 km/u Blijf het tempo op deze wijze afwisselen tot de 20-30 minuten voorbij zijn. (Het tempo zal dan maximaal 16.5 respectievelijk 21.5 km/u bedragen.) week 8 cardioapparaat: - crosstrainer 3x per week een cardiosessie gedurende 20-30 minuten met het volgende schema: - 60 seconden op 4.0 km/u - 60 seconden op 7.0 km/u - 60 seconden op 4.0 km/u - 60 seconden op 7.5 km/u - 60 seconden op 4.0 km/u - 60 seconden op 8.0 km/u Blijf het tempo op deze wijze afwisselen tot de 20-30 minuten voorbij zijn. (Het tempo zal dan maximaal 11.5 respectievelijk 14.0 km/u bedragen.)
week 9 cardioapparaat: - loopband - crosstrainer 3x per week een cardiosessie gedurende 20-30 minuten met het volgende schema: - de eerste cardiosessie is het schema uitgevoerd in week 5 - de tweede cardiosessie is het schema uitgevoerd in week 7 - de derde cardiosessie is het schema uitgevoerd in week 8 week 10 cardioapparaat: - loopband - crosstrainer 3x per week een cardiosessie met het volgende schema: - de eerste cardiosessie is het schema van week 5 gedurende 30-40 minuten - de tweede cardiosessie is het schema van week 7 gedurende 20 minuten: 10 minuten wandelen en aansluitend 10 minuten intervals zoals eerder uitgevoerd - de derde cardiosessie is het schema van week 8 gedurende 20 minuten: 10 minuten wandelen en aansluitend 10 minuten intervals zoals eerder uitgevoerd week 11 cardioapparaat: - loopband - crosstrainer 4x per week een cardiosessie met het volgende schema: - de eerste cardiosessie is het schema van week 5 gedurende 30-40 minuten - de tweede cardiosessie is het schema van week 5 gedurende 30-40 minuten, maar nu 1 à 2 niveaus (0.5-1.0 km/u) verhoogd - de derde cardiosessie is het schema van week 7 gedurende 25 minuten: 10 minuten wandelen en aansluitend 15 minuten intervals zoals eerder uitgevoerd - de vierde cardiosessie is het schema van week 8 gedurende 25 minuten: 10 minuten wandelen en aansluitend 15 minuten intervals zoals eerder uitgevoerd
week 12 cardioapparaat: - loopband - crosstrainer 5x per week een cardiosessie met het volgende schema: - de eerste cardiosessie is het schema van week 5 gedurende 30-40 minuten - de tweede cardiosessie is het schema van week 5 gedurende 30-40 minuten, maar nu 1 à 2 niveaus (0.5-1.0 km/u) verhoogd - de derde cardiosessie is joggen op een snelheid die gedurende 60 minuten kan worden volgehouden - de vierde cardiosessie is het schema van week 7 gedurende 30 minuten: 10 minuten wandelen en aansluitend 20 minuten intervals zoals eerder uitgevoerd - de vijfde cardiosessie is het schema van week 8 gedurende 30 minuten: 10 minuten wandelen en aansluitend 20 minuten intervals zoals eerder uitgevoerd
Krachtsport In een volgende codex zullen we uitgebreid ingaan op het belang van krachtsport. In deze eerste codex worden alvast twee vragen beantwoord: a. Wat mag de krachtsporter van bmitrainer.com verwachten? b. Voor wie is het krachtsportgedeelte op deze website bedoeld?
Wat mag de krachtsporter van bmitrainer.com verwachten? Aangezien bij de introductie van de website bmitrainer. com het accent vooral ligt bij het onderwerp vetverbranding, via het programma bmi cardiomix, wordt nu nog geen aandacht besteed aan krachtsport. In het krachtsportgedeelte van de website zullen, als vervolg op het programma bmi cardiomix, in een later stadium zowel illustraties, foto s als complete trainingsschema s beschikbaar zijn. Wat is er op dit moment al beschikbaar? Voor leden van bestaat de mogelijkheid om via het Facebook-account facebook.com/bmi.oneyear ervaringen uit te wisselen en contact te leggen met andere sporters om op die manier, indien gewenst, een (sport)maatje te vinden. Voor deelnemers aan bmi cardiomix is ook een lidmaatschap voor de duur van de training (12 weken) mogelijk, inclusief toegang tot het Facebook-account facebook.com/bmi.mixdrie.
Voor wie is het krachtsportgedeelte op de website bedoeld? Krachtsport is vooral populair bij mannen in de leeftijd van 18 tot 30 jaar. Wanneer krachtsport in die levensfase intensief en verantwoord wordt beoefend zijn spectaculaire resultaten te bereiken met betrekking tot de aangroei van spiermassa en toename van spierkracht. Het is echter een misvatting om te veronderstellen dat het voor mannen en vrouwen die ouder zijn dan 50 jaar geen zin meer heeft om zich nog met krachtsport bezig te houden. Toegegeven, de spiermassa groeit niet meer zo gemakkelijk aan als bij een jongere sporter het geval zal zijn, maar er kunnen nog altijd aansprekende resultaten worden bereikt. Eigen waarneming heeft dit beeld bevestigd. Misschien nog wel belangrijker is dat ook wetenschappelijk is aangetoond dat ouder worden weliswaar gepaard gaat met afname van de spiermassa, maar dat lichamelijke activiteit en het voedingspatroon deze afname in belangrijke mate kunnen beïnvloeden. Anders gezegd: een op de individuele mogelijkheden afgestemd trainingsprogramma, waarvan krachtsport deel uitmaakt, kan tot op hoge leeftijd bijdragen aan verhoging van de spierkracht en -massa 1. 1 Standards of Medical Care in Diabetes Care, 2007
Motivatie De vijf belangrijkste punten van het motivatiegedeelte van deze codex: a. Waarom extra aandacht voor motivatie? b. Hoe gaat de bmi community mijn motivatie verbeteren? c. Het belang van sporten met een (vast) maatje d. Meten = weten e. werkt!
Waarom extra aandacht voor motivatie? Bij vrijwel alle initiatieven op het gebied van sport en voeding ligt het accent slechts op één van deze aspecten. En als het advies en de beoefening van sport en voeding al worden gecombineerd, dan blijft het ook daarbij. Terwijl we allemaal weten dat vrijwel iedereen vroeg of laat wel eens vastloopt: het moment waarop het enthousiasme van het begin is uitgewerkt, de resultaten achterblijven bij de verwachtingen en uiteindelijk de meesten (teleurgesteld) afhaken. Door extra aandacht te geven aan motivatie wordt een verschil gemaakt. Het verschil tussen verliezen en winnen. En wie wil níet winnen? Maar, hoe doe je dat dan? Wie of wat gaat je daarbij helpen? Welnu, motivators Mark de Groes en Machiel Kuijt zijn namens beschikbaar!
Hoe gaat de bmi community mijn motivatie verbeteren? Het creëren van verbindingen tussen sport en voeding is de belangrijkste drijfveer geweest om te starten met (bmi). Zonder een goede motivatie zal elk initiatief op het gebied van sport of het naleven van een voedingsadvies uiteindelijk tot mislukken zijn gedoemd. Motivatie is dan ook het aspect waarop bmi zich onderscheidt van de vele andere initiatieven die op dit vlak reeds genomen zijn. Hoe helpt bmi je dan met deze motivatie? In de eerste plaats biedt onze website bmitrainer.com content die je verder nergens anders terug zult vinden. Niet op internet, niet in boeken. Bovendien geeft bmi je de nodige persoonlijke aandacht door middel van workshops op sportscholen en in health/fitnesscentra. Dat laatste zal voorlopig alleen nog in de regio Rotterdam plaatsvinden, maar meer workshops zullen spoedig in heel de randstad georganiseerd worden. Door middel van zowel collectieve als individuele begeleiding, (bijvoorbeeld via facebook.com/bmi.oneyear en facebook.com/bmi.mixdrie) wordt het bmi-concept aangeboden. Hiermee worden sporters, die serieus willen werken aan het verkrijgen en behouden van een uitstekende lichamelijke conditie, geholpen een overwinning op zichzelf te boeken. Motivators Mark de Groes en Machiel Kuijt beginnen waar de personal trainer stopt. En vormen hiermee the missing link. Er wordt niet alleen spiermassa gekweekt en vet verbrand, er wordt ook gewerkt aan een sterke geest in een sterk lichaam.
Het belang van sporten met een (vast) maatje Hoewel een van de doelen is om een sterke zelfdiscipline te ontwikkelen, weten de initiatiefnemers van uit eigen ervaring hoe gemakkelijk het is af te wijken van je voornemens, wanneer je er alleen voor staat. Het zit een beetje tegen op school of op het werk, je hebt last van een drukke (sociale) agenda of je bent even wat minder gemotiveerd. Voordat je het beseft, doorbreek je een vast ritme en ben je maar één stap verwijderd van afhaken. Motivators Mark de Groes en Machiel Kuijt zullen je via de website bmitrainer.com of het voor leden beschikbare chatkanaal facebook.com/bmi.oneyear met het bmi-concept helpen bij het vinden van een (sport) maatje. gemeenschappelijke ervaringen delen en een positieve invloed uitoefenen op hun sociale omgeving. Het is daarbij van essentieel belang dat een sociaal ritme ontstaat, waardoor de kans op afhaken aanmerkelijk wordt verkleind. Het sport- en voedingspatroon wordt immers bij beide maatjes een vast onderdeel in het dagelijkse leven. Met elkaar kunnen we bereiken dat mensen met eenzelfde doel elkaar treffen, elkaar aandacht geven en elkaar motiveren op de weg naar dat doel. Zij kunnen als (sport)maatjes hun
Meten = weten Voordat je met bmi cardiomix begint, wordt geadviseerd om met behulp van de gezondheidscheck je cholesterol (LDL), BMI, taillemaat, vetpercentage en bloeddruk te laten meten. Maar ook terwijl je bezig bent met het volgen van een sport- of voedingschema is het van belang de resultaten vast te leggen. Mark de Groes en Machiel Kuijt, jouw motivators namens (bmi), zullen je graag adviseren bij het vaststellen van de resultaten. Denk daarbij aan het meten van vorderingen die je met krachtsport en cardio hebt gemaakt, door het vaststellen van essentiële lichaamsmaten (zoals de omtrek van de schouders, borst, bovenarmen, taille en kuiten), vetpercentage en gewicht. Maar ook het bijhouden van je trainingsresultaten en de dagelijkse energie-inname zullen helpen gemotiveerd aan het werk te blijven. De daarvoor te gebruiken schema s kun je via bmi verkrijgen.
werkt! Waarom zou je kiezen voor begeleiding en advies van? Als je je slechts wilt toeleggen op het uitvoeren van krachtsport of cardio, heeft (bmi) geen toegevoegde waarde. Het onderkennen van het belang van motivatie, dat zich bij de initiatiefnemers uitte in wilskracht, en het gezamenlijk kunnen delen van ervaringen, zijn bepalend geweest voor het sociale karakter van de gekozen aanpak. In samenhang met de wens om resultaten te boeken op het gebied van sport en voeding heeft dit geleid tot het ontwikkelen van het idee achter bmi. Daarbij heeft zeker meegespeeld dat Mark de Groes en Machiel Kuijt als motivators ook professionele begeleiding kunnen leveren op het gebied van voeding (beiden volgen een opleiding Sportvoeding ) en motivatie (Machiel is actief als personal coach en erkend professional trainer en daarbij gespecialiseerd in het trainen van sociale en communicatieve vaardigheden).
Voeding Het laatste gedeelte van deze codex gaat over voeding. Vier belangrijke vragen komen aan bod, tot slot wordt er een voedingsschema besproken. a. Wat is metabolisme en hoe werkt het? b. Hoe wordt het zigzag-voedingsschema opgebouwd? c. Waarom hoge en lage dagen? d. Overzicht aantal hoge en lage dagen
Wat is metabolisme en hoe werkt het? Stofwisseling of metabolisme is een zeer ingewikkeld proces. Omdat voor het volgen van een voedingsschema algemene kennis van de stofwisseling volstaat, volgt hier een eenvoudige toelichting op het proces. Het voedsel dat wij tot ons nemen, wordt in het spijsverteringskanaal afgebroken en via het bloed komt het terecht bij de lichaamscellen. Wat hierna met de voedingsstoffen gebeurt hangt af van de behoefte van het lichaam en de aard van de voedingsstof. Ons lichaam kan meerdere stoffen als brandstof gebruiken, maar zal voornamelijk gebruikmaken van glucose. Het zijn de koolhydraten die in glucose worden omgezet, maar het lichaam kan ook vet als brandstof gebruiken. Om vet en glucose te verbranden is zuurstof nodig. Zonder zuurstof kan er geen of weinig verbranding plaatsvinden. Hoe meer zuurstof aanwezig is, hoe beter de verbranding zal zijn. Dit zorgt voor een goed werkend metabolisme. Een dergelijke, goede stofwisseling draagt bij aan de vetverbranding. En dat is precies waarnaar wij op zoek zijn. Om met de deur in huis te vallen: het verlies van vetmassa zal zich nooit op één plaats in het lichaam manifesteren. Hoe graag wij dat ook zouden wensen. Vet zal verspreid over het gehele lichaam verbrand worden. Om vetmassa te verbranden is een goed werkend metabolisme cruciaal. Naast een daarop afgestemd voedingsschema wordt het metabolisme ook verhoogd door middel van cardiotraining.
Hoe wordt het zigzag-voedingsschema opgebouwd? Om het metabolisme op voedingsgebied te verbeteren moet een voedingsschema worden gevolgd dat op metabolisme en op persoonlijke omstandigheden en wensen is afgestemd. Een voedingsschema waarbij vijf keer per dag gegeten wordt, is hierbij vrij gebruikelijk. Het staat de sporter uiteraard vrij om meerdere malen per dag te eten. Zes maal per dag een kleinere portie eten kan ook een optie zijn, wanneer de hoeveelheid eten per keer bij vijf maaltijdmomenten te zwaar is. de sporter. Een voorbeeld hiervan is elders in deze codex opgenomen. NB: het betreft hier een standaardvoedingsschema. Iedere sporter dient dit aan zijn/ haar eigen situatie aan te passen. Het geadviseerde voedingsschema bestaat uit een ontbijt, een tussendoortje, een lunch, nogmaals een tussendoortje en een avondmaaltijd. De sporter die voor zes eetmomenten kiest, kan later op de avond nog voor een verantwoorde snack kiezen. Het advies is om circa eenmaal per drie uur een maaltijd te nuttigen. De samenstelling van het voedingsschema is afhankelijk van het gewicht, het vetpercentage, het geslacht en de leeftijd van
Waarom hoge en lage dagen? Afhankelijk van het individuele energieverbruik kan voor elke sporter afzonderlijk de energiebehoefte worden uitgerekend. Deze energiebehoefte wordt gebruikelijk aangegeven in kilocalorieën (kcal). In het hierna aangegeven schema wordt, ten aanzien van de energiebehoefte, niet uitgegaan van dagelijkse inname van steeds eenzelfde hoeveelheid, maar worden zogenaamde hoge en lage dagen geïntroduceerd. Deze zijn nodig om het lichaam, iedere dag opnieuw, als het ware uit te dagen. Hoe vaker het lichaam zich moet aanpassen aan een nieuwe situatie, hoe beter het resultaat zal zijn. Om dit resultaat positief te beïnvloeden, worden in dit schema hoge en lage dagen opgenomen. De hoeveelheid voeding op hoge dagen komt overeen met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 1, op de lage dagen dient een hoeveelheid kilocalorieën genuttigd te worden ter grootte van de ADH - 500 kcal. Door hoge en lage dagen af te wisselen, zal op de lage dagen (ADH - 500 kcal) het lichaam op zoek gaan naar de ontbrekende 500 kcal. Omdat het lichaam vet kan afbreken, kan de vrijgekomen energie gebruikt worden om het tekort van 500 kcal aan te zuiveren. Dit is het concept dat tot de gewenste vetverbranding leidt. 1 De gemiddelde dagelijkse energiebehoefte van een vrouw is 2.000 kilocalorieën (kcal). Een man heeft gemiddeld 500 kcal per dag meer nodig. Let op: dit zijn gemiddelde waarden, want voor het juiste aantal calorieën dat individueel nodig is, moet een nauwkeurige berekening op basis van leeftijd en het persoonlijke energieverbruik worden gemaakt. Zie hiervoor ook voedingscentrum.nl.
Overzicht aantal hoge en lage dagen Hierna is een schema opgenomen met hoge en lage dagen. Het aantal hoge en lage dagen is sterk afhankelijk van het vetpercentage van de sporter. Het is mogelijk dit vetpercentage globaal vast te stellen met behulp van een berekening, waarbij geslacht, gewicht, lengte en nek- en tailleomtrek (en heupomtrek bij vrouwen) moeten worden ingevuld. Deze berekening is bijvoorbeeld te maken via de website vetpercentagemeten.nl. Het voedingsschema is toe te passen in combinatie met het cardioschema bmi cardiomix gedurende een periode van 12 weken.
Cyclus Totaal Opmerkingen 3 hoog 2 laag 2 hoog 2 laag 5 hoge dagen 4 lage dagen Dit is de door Mark en Machiel uitgevoerde cyclus 5 hoog 2 laag 3 hoog 2 laag 2 hoog 2 laag 10 hoge dagen 6 lage dagen Aan te raden voor sporters met een vetpercentage tussen 5% en 10% 5 hoog 3 laag 3 hoog 2 laag 8 hoge dagen 5 lage dagen Aan te raden voor sporters met een vetpercentage tussen 10% en 15% 3 hoog 3 laag 2 hoog 3 laag 5 hoge dagen 6 lage dagen Aan te raden voor sporters met een vetpercentage boven 15%