Mindfulness Training. & Creativiteit [traineeboek] Dit boek is van: maandag 10.00 12.30 uur Inloophuis Wij Allemaal

Mindfulness Training & Creativiteit [traineeboek] Dit boek is van: Tijdstip: Locatie: Trainer: maandag 10.00 12.30 uur Inloophuis Wij Allemaal Patricia M. Aarts 1 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Inhoudsopgave: Introductie Omgaan met obstakels Aandacht voor de ademhaling Erbij blijven Acceptatie Gedachten zijn geen feit Hoe kan ik het best voor me zelf zorgen? Gebruiken wat je hebt geleerd in het omgaan met stemmingen in de toekomst Toepassing Bijlagen 2 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Les 1 Introductie a) Kennismaking, introductie b) Afname voormeting c) Doel vaststellen d) Mindfulness tijdens alledaagse bezigheid e) Het eten, rozijn oefening f) Mindfulness van fysieke sensaties g) Introductie lichaamsscan h) Theorie: conditionering van gedrag en definitie mindfulness i) Creatieve opdracht j) Huiswerk: lichaamscan, mindfulness toepassen bij routine bezigheid A Kennismaking & Introductie B Afname voormeting Lijst voor het innerlijk welbevinden (Bron: Denken en Voelen, trainingsprogramma voor Emotionele en cognitieve vaardigheden, 1999) 1. 1 Ik voel me o zelden ongelukkig o tamelijk vaak ongelukkig o zeer vaak ongelukkig 1. 2 In mijn vrije tijd ontplooi ik o veel activiteiten o tamelijk weinig activiteiten o zeer weinig activiteiten 1. 3 Er zijn o veel dingen die mijn aandacht kunnen boeien o niet zoveel dingen die min aandacht kunnen boeien o weinig dingen die mijn aandacht kunnen boeien 1. 4 Het gevoel machteloos te zijn, heb ik o nooit o zelden o vaak o steeds 1. 5 In het algemeen het ik het gevoel dat er o een zeer grote afstand is tussen mij en anderen o een tamelijk grote afstand is tussen mij en anderen o weinig afstand is tussen mij en anderen 3 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

1. 6 De meeste dingen in mijn werk of studie doe ik o omdat ik ze moet doen o omdat ik ze graag doe 1. 7 Het gevoel dat ik mezelf niet ben, heb ik o zeer vaak o tamelijk vaak o zelden 1. 8 Schuldgevoelens heb ik o zelden o tamelijk vaak o zeer vaak 1. 9 Blij lachen doe ik o zelden o soms o vaak 1. 10 Ik voel me o vaak angstig o zelden angstig 1. 11 Van kinderen houd ik o veel o tamelijk veel o niet zo veel 1. 12 Als ik iets gepresteerd heb, geeft dat mij o nauwelijks voldoening o enige voldoening o veel voldoening 1. 13 Jaloers ben ik o vaak o zelden o nooit 1. 14 In mijn jeugd (toen ik klein was) heb ik o veel liefde gekregen o niet altijd voldoende liefde gekregen o niet zo veel liefde gekregen 4 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

1. 15 Met anderen kan ik in het algemeen o goed opschieten o tamelijk goed opschieten o niet zo goed opschieten 1. 16 Het gevoel van waardeloosheid heb ik o vaak o soms o zelden o nooit 1. 17 Ik ben o erg snel ontmoedigd o tamelijk snel ontmoedigd o niet zo snel ontmoedigd 1. 18 Een gevoel van innerlijke leegte (je voelt niets van binnen) heb ik o steeds o vaak o af en toe o nooit 1. 19 Leren doe ik o niet zo graag o tamelijk graag o heel graag 1. 20 Voor wat er in mijn omgeving gebeurt o heb ik veel belangstelling o heb ik niet zo veel belangstelling 1. 21 Ik heb o vaak een hekel aan mezelf o zelden een hekel aan me zelf o nooit een hekel aan mezelf 1. 22 Van minderwaardigheidsgevoelens (je vind je zelf in vergelijking met anderen minder waard) heb ik o zeer veel last o veel last o weinig last 5 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

1. 23 Ik heb o zeer weinig vertrouwen in anderen o tamelijk weinig vertrouwen in anderen o meestal het volste vertrouwen in anderen 1. 24 Ik heb o veel last van neerslachtige (verdrietige, treurige) buien o zelden last van neerslachtige buien 1. 25 Ik maak me in het algemeen o zeer veel zorgen o tamelijk veel zorgen o weinig zorgen 1. 26 Een gevoel van warmte voor iemand o vaak o soms o zelden 1. 27 Voor mijn eigen gedrag voel ik me o zeer verantwoordelijk o tamelijk verantwoordelijk o nauwelijks verantwoordelijk 1. 28 Momenten dat ik me gelukkig voel heb ik o vaak o niet zo vaak o zelden o nooit 1. 29 Plezier heb ik o zeer vaak o tamelijk vaak o weinig o zeer weinig 1. 30 In het algemeen heb ik o veel energie o niet zo veel energie o weinig energie 6 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

1. 31 Ik voel me o zeer vaak neerslachtig (verdrietig, treurig) o tamelijk vaak neerslachtig o zelden neerslachtig 1. 32 De omgang met mensen die ik ken geeft mij o zeer veel voldoening (tevredenheid) o tamelijk veel voldoening o weinig voldoening 1. 33 Het gevoel dat ik me ontzettend lekker in mijn vel voel zitten ken ik o goed o niet zo goed o helemaal niet 1. 34 Mijn hobby s bevallen me o zeer goed o goed o niet zo goed 1. 35 Wanneer ik merk dat iemand mij niet mag voel ik me o zeer terneergeslagen, moedeloos o tamelijk terneergeslagen, moedeloos o niet zo snel terneergeslagen, moedeloos 1. 36 Het gevoel dat het leven vol beloften is heb ik o vaak o soms o zelden o nooit 1. 37 Zelfinkeer (waarneming van je eigen innerlijk) is iets waar ik o vaak aan doen o niet vaak aan doe 7 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

1. Wat valt er volgens jou allemaal onder mindfulness? 2. Wat hoop je dat er in deze training aan de orde komt? 3. Wat betekenen de volgende termen? Reflectie Gewaar zijn Observerend waarnemen Geconditioneerde handelingen Meditatie 4. Wat wil je aan het eind van deze training geleerd hebben op het gebied van mindfulness? C Doel vaststellen 1. Wat is jouw doel om op deze training te leren? 2. Kun je je doel SMART maken? Specifiek: Meetbaar: Acceptabel: Realistisch: Tijdgebonden: 8 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Extra werkdoelen Indien je extra werkdoelen hebt waaraan wilt werken tijdens deze training, dan kun je deze hier opschrijven. Aan het eind van de training Mindfulness & Creativiteit wil ik in staat zijn om 1. Dit wil ik bereiken door 2. Dit wil ik bereiken door 3. Dit wil ik bereiken door 4. Dit wil ik bereiken door 5. Dit wil ik bereiken door 9 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

D Mindfulness in het dagelijks leven Een aangename manier om mindfulness te oefenen is meer aandacht geven aan de dingen die je dagelijks doet. Gebruik minstens één maaltijd per dag met aandacht. Of neem ten minste een paar happen met je volle aandacht. En eet tussendoortjes met aandacht. Als je zo n tussendoortje neemt om nog andere redenen dan dat je trek hebt, geef dan heel zorgvuldig aandacht aan wat er precies aan de hand is. Kies een dagelijkse bezigheid en doe die met aandacht. Dat kan tandenpoetsen zijn, je aankleden, douchen, de hond uitlaten, afwassen, wat dan ook. Doe het zo langzaam dat je opmerkt wat je allemaal voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft, en neem nota van wat je geest opmerkt of denkt. Geef meer aandacht in de verschillende situaties van het dagelijks leven. Als je van de ene plaats naar de andere reist. Tijdens vergaderingen of op het werk. Tijdens werkonderbrekingen. In je tuin. Bij zonsondergang. Bij zonsopkomst. Onder het sporten. Waar je ook bent, probeer wat je beleeft te proeven alsof je het voor het eerst proeft. Zit er niet over in als je niet veel tijd hebt. Je hebt alle tijd die je nodig hebt. Als je begint tijd te maken om erbij te zijn, ontdek je dat de haast en de lichte paniek die je leven voortstuwen, maar gevoelens zijn. Ze komen op, veranderen en vervagen weer, zoals alle andere dingen. 10 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

E Rozijn-oefening Eén rozijn eten: een voorproefje van mindfulness 1 Vasthouden Pak een rozijn en houd die in je handpalm of tussen duim en wijsvinger. Concentreer je erop, verbeeld je dat je net van Mars komt en zoiets nog nooit van je leven hebt gezien. 2 Zien Neem de tijd om hem echt te zien; bekijk hem zorgvuldig en aandachtig. Laat je ogen elk deeltje ervan verkennen, de deeltjes waarop het licht valt, de donkere holten, de plooitjes en ribbeltjes, de asymmetrische en bijzondere facetten. 3 Aanraken Draai hem tussen je vingers rond, ga na hoe hij aanvoelt, eventueel met je ogen dicht als je daardoor meer voelt. 4 Ruiken Houd hem onder je neus en neem met elke ademteug in je op wat je allemaal ruikt; let daarbij op wat er mogelijk voor boeiends in je mond of maag gebeurt. 5 Plaatsen Breng de rozijn nu langzaam naar je lippen en merk daarbij op dat je hand en arm exact weten hoe en waar ze hem moeten plaatsen. Plaats de rozijn voorzichtig in je mond niet kauwen en merk op hoe hij in de mond komt. Neem enkele ogenblikken om de gewaarwordingen te onderzoeken van het feit dat je hem in je mond hebt; verken hem met je tong. 6 Proeven Als je zover bent, maak je dan op om te gaan kauwen; merk op hoe en waar hij moet zijn voor het kauwen. Bijt dan heel bewust een of twee keer en merk op wat daarna gebeurt; ervaar elk golfje smaak dat loskomt terwijl je aan het kauwen bent. Slik hem nog niet door, maar let op de pure gewaarwordingen van smaak en textuur in je mond en hoe die veranderen, moment voor moment, en let op veranderingen in het object zelf. 7 Doorslikken Als je eraan toe bent om hem door te slikken, kijk dan of je het voornemen om hem door te slikken kunt bespeuren zodra dat opkomt, zodat je zelfs dat bewust ervaart voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt. 8 Volgen Ga ten slotte na of je datgene wat ervan over is naar je maag kunt voelen glijden, en hoe je lichaam als geheel aanvoelt na deze oefening in bewust eten. 11 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

F Lichamelijke sensaties Vriendelijkheid voor onszelf. Tevens oefenen we om onze eigen ervaringen, gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties (belevingen) met vriendelijkheid tegemoet te treden. Vriendelijkheid voor hoe je bent is essentieel voor het beoefenen van mindfulness. We zijn zo bezig met anders te willen zijn dan we daadwerkelijk zijn. Dat we onze eigen ervaringen, gedachten en gevoelens afkeuren. We willen beter zijn, het liefst de beste. We willen geen fouten maken, geen ongemak ervaren, niet boos worden. Mag je zijn zoals je bent? Uiteraard mag je de bedoeling hebben om van jezelf een beter mens te maken. Maar bij mindfulness vragen we je om eerst eens te leren vriendelijk te zijn voor hoe je nu bent. Met al je goede en slechte eigenschappen. En met alle gedachten, gevoelens en lichamelijke belevingen die je hebt. Door vriendelijke aandacht te richten op alle facetten van je ervaring en jezelf toestaan te zijn precies zoals je bent kun je met meer wijsheid en vriendelijkheid beslissen door welk deel van je ervaring je je wilt laten leiden. G Lichaamsscan Duurt 15 minuten. Tijdens de lichaamsverkenning (lichaamsscan) die deel uit maakt van een mindfulness training leer je consequent om meer aandacht te schenken voor de gewaarwordingen in je lijf (lichamelijke belevingen). Je oefent tijdens de lichaamsverkenning in een houding van opmerken, observeren en daarna loslaten en verder gaan. Bij de lichaamsscan richten we onze aandacht systematisch op het lichaam in rust om dit bewuster waar te nemen. Ogen gesloten. Observeren. We scannen ons hele lichaam met onze aandacht van tenen tot kruin, en merken op wat zich aan gewaarwordingen voordoet. Het is daarbij heel normaal dat we afgeleid raken door bijvoorbeeld geluiden, gedachten (herinneringen, verwachtingen, oordelen, fantasieën) of gevoelens, prettig of onprettig. Dat is geen teken van falen maar juist een goede gelegenheid om op te merken waar we met onze aandacht op dat moment zijn. Zodra we weer erbij zijn, kunnen we kiezen onze aandacht terug te leiden naar ons lichaam. Bij deze oefening voeden we ons lichaam met zorgzame aandacht, terwijl tegelijkertijd het inzicht groeit in de bewegingen van onze geest. H Definitie en conditionering van gedrag Bewustzijn van de huidige ervaring met acceptatie. Mindfulness is een methode die je leert op een accepterende manier om te gaan met alles wat zich aandient in het leven van alledag. 12 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Wat is mindfulness? Mindfulness vindt haar oorsprong in boeddhistische meditatietechnieken. Het laat zich in het Nederlands vertalen als aandachtgerichtheid of opmerkzaamheid. Het is een meditatievorm die beoogt door zelfobservatie tot transformatie te komen. In middels hebben de uitgangspunten van mindfulness hun intrede gedaan in de reguliere gezondheidszorg. Mindfulness is een te trainen vermogen dat aan de basis ligt van vaardigheden, concentratie, begrijpen, plannen etc. Twee belangrijke componenten van aandachttraining zijn het reguleren van de aandacht en het bewust worden van de houding ten opzichte van dat wat in het aandachtsveld is. De training leert aandacht bewust te richten op lichamelijke gewaarwordingen, emoties, gedachten en patronen die zich hierbij voordoen. Het is de kunst om in eerste instantie niet op de inhoud in te gaan en om niets te doen met wat waargenomen wordt. Kortom: niet analyseren maar aanwezig zijn bij wat er is in het hier en nu. Daarnaast leert de aandachtstraining om met een speciale aandacht aanwezig te zijn bij wat plaatsvindt, namelijk op een milde, niet-oordelende en vriendelijke wijze. Men leert een open, onbevangen en onderzoekende houding aan te nemen tegenover dat wat ervaren wordt. Het gaat dus om gewaar zijn van ervaringen in het huidige moment met aanvaarding. Dit is heel ander dan hoe onze aandacht zich doorgaans gedraagt: wispelturig en selectief, zowel voor positieve als negatieve zaken. Mindfulness gaat niet inhoudelijk in op de persoonlijke geschiedenis van de cliënt en is in eerste instantie niet gericht op verandering van de situatie. En toch worden er uiteindelijk diepgaande veranderingsprocessen geconstateerd bij beoefening van deze meditatietechniek. Bewust worden van herhalende gedachten en geconditioneerde handelingen en emoties, men leert dit te herkennen en iedere keer opnieuw los te laten. Dus observerend waarnemen. Aandachtverschuiving van doe-modus naar zijn-modus. 13 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

I Creatieve opdracht les 1 Algemene informatie werkvormen en opdrachten binnen de Mindfulness training Aandachtgericht beeldend werken kenmerkt zich door een gerichtheid op het bewustzijn van directe ervaringen tijdens het beeldend werken, niet op het product, het beeldend werk. De opdrachten zijn gericht op de beleving in het hier nu. De creatieve werkvormen nodigen uit tot (een sfeer van) vertraging en verstilling, waardoor er ruimte ontstaat om dat wat er nu is ten volle te ervaren. Creatieve opdracht Benodigdheden: dik papier (aquarelpapier), ecoline, water, kwasten/pipet. Je mag zelf de materialen pakken en op tafel zetten. We gaan werken met (verdunde) ecoline op vochtig/nat papier waarbij door het vloeien van de ecoline in elkaar overlopende kleurvlekken ontstaan. Het gaat hierbij om het aandachtig volgen van het vloeien van de ecoline. Tevens is men zich bewust (gewaar) van het beïnvloeden en bijsturen, door op bepaalde plaatsen bijvoorbeeld kleur toe te voegen (Bakker 2002). J Huiswerk: Lichaamsscan, mindfulness toepassen bij routine bezigheid. Denk aan de rozijnoefening. Volgende week een cd meenemen op te branden. Of zoek zelf op internet, zie tip bladzijde 43. 14 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Les 2 Omgaan met obstakels a) Lichaamsscan b) Bespreking huiswerk c) Oefening gedachten en gevoelens d) Logboek prettige gebeurtenissen e) Introductie zit meditatie f) Creatieve opdracht g) Huiswerk: Lichaamsscan, 10 minuten zitmeditatie, registreren prettige gebeurtenissen, mindfulness toepassen tijdens routine bezigheid A Lichaamscan Zie les 1G. B Huiswerk Ervaringen uitwisselen van de lichaamsscan, mindfulness bij routine bezigheden. CD eventueel branden [Trainer info: Wat was het huiswerk? Lichaamsscan, mindfulness toepassen bij routine bezigheid. Denk aan de rozijnoefening. Cd meegebracht, dan eventueel branden. Wie heeft nog op internet gezocht? Introductie bewustzijn stadia.] C Gedachten en gevoelens benoemen Gedachten en gevoelens zijn niet hetzelfde. Een goede mindfulness oefening om je bewust te worden van je gedachten en gevoelens is door ze te hardop te benoemen. Op het moment dat je door hebt dat je de gedachte hebt dat je nog van alles moet doen, benoem dan wat er gebeurt: "Ik heb de gedachte dat ik nog allerlei dingen moet doen." Formuleer je gedachtes en gevoel als volgt: o "Ik heb de gedachte dat ik " o "Ik heb het gevoel dat ik " o "Ik voel in mijn lichaam " Sta dagelijks op gezette tijden stil bij je gedachte en gevoel. Let ook op hoe je lichaam voelt (gespannen of ontspannen, warm of koud, etc.). Benoem je gedachtes, gevoelens en lichamelijke gewaarwording hardop voor ten minste een week. Na die week benoem je je gedachten en gevoelens op momenten dat je merkt dat je niet in het nu leeft. Door consequente waarneming zal je je bewust worden wanneer je niet in het nu bent en zal je mindfulness toenemen. Een geleide meditatie is beschikbaar. 15 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

D Logboek prettige gebeurtenissen Schaf een boekje aan wat je makkelijk bij je kunt dragen (of maak een boekje). Noteer hierin prettige gebeurtenissen groot of klein, met datum. Dit kan van alles zijn; gevoelens, dingen die je ziet, dingen die je (in ene) opvallen, dingen die je ruikt/proeft, wat je over komt, etc. Werk je boekje elke dag bij. E Zitmeditatie Tijdens de zitmeditatie wordt de instructie gegeven een houding aan te nemen die wakker zijn belichaamt en de aandacht te richten op de ademhaling. Voor alle oefeningen geldt dat de deelnemers hun aandacht richten op een specifiek object, bijvoorbeeld de ademhaling of op een bepaald lichaamsdeel, en proberen zich daar ieder moment bewust van te zijn. Als er emoties, lichamelijke belevingen/sensaties of gedachten opkomen, dan worden ze zonder oordeel geobserveerd. Wanneer de deelnemer opmerkt dat hij/zij is afgedwaald in gedachten, herinneringen of fantasieën, dan wordt zo mogelijk de inhoud daarvan kort opgemerkt en wordt de aandacht teruggebracht naar het huidige moment. Er wordt niet geprobeerd onplezierige gevoelens te verminderen. Gevoelens worden simpelweg opgemerkt en geobserveerd als ze opkomen, aanwezig zijn en daarna in intensiteit afnemen. Het is geen training in het onderdrukken van gedachten. Het bewustzijn van gedachten speelt een cruciale rol. Gedachten van een afstand observeren, in plaats van zich identificeren. Een geleide meditatie is beschikbaar F Creatieve opdracht les 2 Benodigd materiaal: papier, kleurpotloden, voorwerp uit de natuur. Je mag de materialen zelf pakken en klaarzetten op de tafel waaraan je werkt. Je gaat tekenen naar waarneming, de vormen zien zoals ze zijn en niet zoals je denkt dat ze zijn. Dit doe je ook met de kleuren. Er worden bij deze tekenoefeningen vaak voorwerpen uit de natuur gebruikt. De technische aspecten van het tekenen bij deze opdracht zijn van ondergeschikt belang. We gaan naar buiten en kiezen een stukje van een plant, een blad, een bloem, een tak, etc. Nemen dit weer mee en gaan ieder voor zich een tekening hiervan maken. De tekening maak je zo als jij het waarneemt. Hoe meer je je concentreert op het voorwerp uit de natuur, hoe meer details je waarschijnlijk ziet. Probeer dit over te brengen in je tekening. Zen zien Tekenen is een vorm van wezenlijk waarnemen; zien en tekenen versmelten tot één enkele daad. De tekeningen daarvan vormen heldere getuigenissen; tekens van onverdeelde aandacht (Franck 1993, Adriaens & Verstegen, 2003). G Huiswerk lichaamsscan, 10 minuten zitmeditatie, boekje, registreren prettige gebeurtenissen, mindfulness toepassen tijdens routine bezigheid 16 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Les 3 Aandacht voor de ademhaling a) Waarneming oefening: mindfull horen of zien b) Zitmeditatie c) Bespreking huiswerk d) Introductie 3 minuten ademruimte e) Mindfulness toepassen tijdens bewegen; introductie yoga mindfulness tijdens lopen f) Logboek onprettige gebeurtenissen g) Creatieve opdracht h) Huiswerk; zitmeditatie afgewisseld met yoga, registratie onprettige gebeurtenissen, 3 minuten ademruimte 3x per dag A Waarneming oefening: mindfull horen of zien Een gedachte komt op, vertoeft tamelijk kort in ons bewustzijn en vervaagt weer. Het is gewoon een verstandelijke gebeurtenis, een object waarvan we aandacht kunnen besteden, maar het is niet ik of de realiteit. Om het zo te kunnen zien, is soms echter een concretere perspectiefwijziging nodig en daartoe kan onze gehoorzin de sleutel vormen. Geluiden zijn er altijd om ons heen. We hoeven niet naar buiten te gaan om ze te zoeken, we hoeven maar even te luisteren om te horen wat er op dit moment al te horen is. Geluiden horen gewoon bij de input die de geest van de buitenwereld krijgt. Deze feiten bepalen hoe we gewoonlijk met geluid omgaan. Als we het geluid van een vrachtwagen op straat horen, zien we dat niet automatisch als iets dat bij ons hoort; we weten dat het buiten op straat is. Als we de geest zien als het oor voor onze gedachten, kunnen we wellicht op dezelfde manier omgaan met gedachten die in onze geest opkomen als geluiden die ons oor bereiken. Doorgaans zijn we ons pas bewust van de mate waarin onze geest gedachten 'ontvangt' wanneer we ons vermogen verfijnen om ons ervan bewust te zijn, wanneer we ons erin oefenen ze de ruimte te geven om er te zijn zoals ze zijn en gezien en gekend worden als wat ze zijn afzonderlijke gebeurtenissen in het bewustzijnsveld. Deze oefening wordt voorgelezen door de trainer. Jij hoeft alleen maar gemakkelijk te zitten en te luisteren. 1.Richt je aandacht op je ademhaling en je lichaam, tot dat je je redelijk rustig voelt. 2.Verplaats je focus van de gewaarwordingen in je lichaam naar het luisteren richt je aandacht op je oren en breid die vervolgens uit, zodat je ontvankelijk wordt voor alle geluiden die opkomen, waar dan ook. 3.Je hoeft niet op zoek te gaan naar geluiden. Open gewoon zo goed mogelijk je aandacht zodat hij ontvankelijk wordt voor geluiden uit alle richtingen dichtbij, ver weg, achter, naast, boven of beneden je kortom, voor de hele wereld van geluiden om je heen. Wees bewust van zowel de voor de handliggende als de meer subtiele geluiden, en ook van de ruimte tussen geluiden en stilte. 17 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

4.Wees je zo goed mogelijk bewust van geluiden als geluiden, puur wat je hoort. Als je merkt dat je over de geluiden aan het denken bent, zoek dan weer zo goed mogelijk aansluiting bij de rechtstreekse bewustheid van hun sensorische aspecten (patronen van toonhoogte, volume en duur) en niet van hun betekenis of implicaties. 5. Als je merkt dat je bewustheid niet meer gericht is op de geluiden van het moment, stel dan zachtmoedig vast waar je geest naartoe is gedreven en ga met je aandacht weer terug naar de geluiden die van moment tot moment opkomen en wegsterven. 6. Als je zover bent, verplaats je de focus van de geluiden naar gedachten. Net zoals je je bewust was van alle geluiden dat ze opkwamen, er even waren en toen weer vervaagden zo richt je je aandacht nu op alle gedachten die op dezelfde manier opkomen, er even zijn en weer oplossen en verdwijnen in de ruimte van je geest. Je hoeft geen moeite te doen om ze te laten komen of te laten gaan laat ze dat gewoon doen, net zoals je deed met het opkomen en verdwijnen van geluiden. 7. Misschien helpt het om naar gedachten te kijken alsof ze op het witte doek worden geprojecteerd je kijkt naar het doek en wacht tot er een gedachte of een beeld verschijnt. Als dat gebeurt blijf er net zo lang bij als het op het doek is, en laat het dan los als het vervaagt. Je kunt gedachten ook als wolken zien die langs een uitgestrekte hemel glijden. Soms donkere stormwolken, soms licht en donzig. Soms vullen ze de hele hemel, soms verdwijnen ze helemaal en laten een wolkenloze hemel achter. 8. Als sommige gedachten met intense gevoelens of emoties gepaard gaan, prettig of onprettig, merk dan zo goed mogelijk hun emotionele lading en intensiteit op en laat ze zoals ze al zijn. 9. Als je op enig moment merkt dat je geest ongericht en versnipperd is geraakt, of steeds weer het drama van je denken en fantasie in wordt getrokken, bekijk dan of het mogelijk is terug te komen bij je ademhaling en je lichaam als zittend en ademend geheel en gebruik deze focus om je bewustheid te ankeren en te stabiliseren. 1 B Zitmeditatie Een geleide meditatie is aanwezig (klankschaal meditatie). C Bespreking huiswerk We bespreken het huiswerk van vorige les: lichaamsscan, 10 minuten zitmeditatie, registreren prettige gebeurtenissen in een boekje, mindfulness toepassen tijdens routine bezigheid. 1 Bron: Mindfulness en bevrijding van depressie; voorbij chronische ongelukkigheid, J.M.G. Williams 18 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

D Introductie 3 minuten ademruimte Een geleide meditatie is aanwezig. E Mindfulness toepassen tijdens bewegen; introductie yoga mindfulness tijdens lopen De mindfulness meditatie Mindfull lopen laat je ervaren hoe moeilijk het is om in het heden te blijven. Tijdens deze oefening loop je zonder vastomlijnd doel. Normaal gesproken loop je vrijwel altijd gericht om ergens naar toe te gaan of doe je dingen om een doel te bereiken. Door dit bewust los te laten komen allerlei gedachten, gevoelens en oordelen op. Wat doet het met jou? Loop tijdens deze oefening zo langzaam dat je het gevoel hebt dat je stil staat. Let tijdens de oefening op alle sensaties van het lopen: hoe je voet op de vloer drukt hoe de druk vermindert bij het optillen van je voet wat je voelt als je voet omhoog gaat hoe je voet door de ruimte beweegt hoe je voet de vloer bijna raakt hoe je voet langzaam neerkomt Je kunt deze oefening verder zo lang doen als je wilt. Probeer je aandachtige manier van waarnemen na deze mindfulness meditatie vast te houden bij je andere activiteiten. Instructie bij de mindfulness meditatie: Ga met blote voeten rechtop staan, met rechte rug en laat je armen losjes hangen. Richt je blik op een denkbeeldig punt in de verte op de horizon. Verplaats je gewicht langzaam naar je linkerbeen, totdat je voelt dat je gehele gewicht op dit been rust. Laat heel langzaam je rechtervoet loskomen van de grond en zet je de hak iets verder dan je andere voet. Rol je voet heel langzaam af van hak naar tenen. Voel hoe je rechtervoet de grond raakt en hoe je zich gewicht langzaam verplaatst. Ontspan tijdens deze mindfulness meditatie je schouders, keel en het gebied rondom je hart. Laat het idee los dat jij het lopen stuurt en laat alle bewegingen ontstaan alsof ze vanzelf gebeuren. F Logboek onprettige gebeurtenissen Schaf een boekje aan wat je makkelijk bij je kunt dragen (of maak een boekje). Noteer hierin onprettige gebeurtenissen groot of klein, met datum. Dit kan van alles zijn; gevoelens, dingen die je ziet, dingen die je (in ene) opvallen, dingen die je ruikt/proeft, wat je over komt, etc. Werk je boekje elke dag bij. 19 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

G Creatieve opdracht les 3 Benodigd materiaal; dun papier (rijstpapier), dikke puntige kwast of bamboe stok, voorbeelden van karaktertekens, Oost-Indische inkt. Sumi-e is de techniek van het schilderen met inkt op rijstpapier uit Japan en China. Het gaat over de kunst van het weglaten van alles wat overbodig is. Er wordt snel gewerkt, anders loopt de inkt uit. Daar is een grote concentratie voor nodig (Hirayama, 2000). Kies een karakterteken uit. Neem het materiaal mee naar een plek waar je lekker zit. Maak het karakterteken na op het papier. Probeer snel te werken. Herhaal het teken op verschillende vellenpapier. Het is een individuele opdracht in een groep. H Huiswerk Zitmeditatie (zie les 2E) Start registratie onprettige gebeurtenissen Registratie prettige gebeurtenissen verder mee gaan 3 minuten ademruimte 3 maal per dag (cd of internet) 20 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Les 4 Erbij blijven a) Waarnemingsoefening perceptie: mindfull horen of zien b) Zitmeditatie c) Bespreking huiswerk d) Psycho-educatie depressie; vragenlijst automatische gedachten e) Creatieve opdracht f) Automatische gedachtelijst invullen g) Huiswerk: zitmeditatie, 3 minuten ademruimte standaard en als coping bij onprettige gebeurtenissen. A Waarnemingsoefening Mindfull horen of zien, zie les 3A. B Zitmeditatie Een geleide meditatie is aanwezig (klankschaal meditatie) C Bespreking huiswerk We wisselen ervaringen uit over de zitmeditatie, zie les 2 E, registratie onprettige gebeurtenissen, registratie prettige gebeurtenissen, 3 minuten ademruimte 3 x per dag (cd of internet). D Somber gedachten; vragenlijst automatische gedachten 2 Wat zijn de oorzaken van somberheid? Meestal liggen verschillende factoren tegelijkertijd aan de basis van somberheid. Psychische, lichamelijke en sociale factoren kunnen een rol spelen en elkaar versterken. Een goed verklaringsmodel dat met alle factoren rekening houdt, is het draagkrachtdraaglast model: draagkracht en draaglast moeten bij een mens min of meer in balans zijn. Als je belasting te vaak, te lang of te sterk je draagkracht overstijgt, geraakt het systeem uit balans en word je somber. Een aantal factoren kunnen het ontstaan van somberheid uitlokken of bevorderen. Zoals traumatische gebeurtenissen zoals verlies (scheiding, ontslag, sterfte). Maar ook aanhoudend pijnlijke, vernederende of uitzichtloze situaties (relatieproblemen, uitbuiting, mishandeling). 2 Bron: http://www.com-ment.be/nl/what_is_a_depression.aspx 21 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Hoe vaak komt somberheid voor? Somberheid is geen zeldzaamheid. Van de vrouwen heeft 9 procent ooit sombere klachten gehad. Bij mannen is dit minder, namelijk 7 procent. Ook hebben meer vrouwen dan mannen ooit zowel een angstige periode als een periode met depressieve klachten doorgemaakt. In totaal beleefde bijna de helft van de vrouwelijke bevolking ooit een fase van angstgevoelens, depressieve klachten of beide klachten, tegen 28 procent van de mannen. De Wereldgezondheidsorganisatie voorspelt dat depressie in 2020 de belangrijkste aandoening in de ontwikkelde landen zal zijn. Nu al is depressie wereldwijd de vierde grootste oorzaak van ziekte en invaliditeit. Depressie overwin je niet zomaar. Met professionele hulp raak je er sneller uit. Niet iedereen die somber is heeft een depressie. E Creatieve opdracht les 4 Materiaal: A2 papier (glad), stiften/oost-indische inkt/potloden. Pakt zelf het materiaal wat je nodig hebt. Het is een individuele opdracht in een groep. Met bepaalde vormen van mandalatekenen kun je je gedachten leeg maken, focussen allen op het tekenen. Bijvoorbeeld bij het tekenen van stromingsmandala s (zie afbeelding). Men tekent met potlood enigszins parallel lopende golvende lijnen waarbij de volgende lijn steeds uit de vorige voortkomt (Molenaar 1996). Je gaat zelf ook een stroommandala tekenen. 22 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

F Automatische gedachtenlijst invullen Lijst voor automatische gedachten Hieronder staan allerlei gedachten die in iemands hoofd op kunnen komen. Noteer bij elke gedachte hoe vaak die gedachte gehad hebt in de afgelopen week. Omcirkel, in de linkerkolom: 1= helemaal niet, 2 = soms, 3 = af en toe, 4 = vaak, 5 = altijd. Geef daarna aan hoe sterk je geloofde in de gedachte op dat moment dat hij de kop op stak. Omcirkel, in de rechterkolom: 1= helemaal niet, 2 = een beetje, 3 = redelijk, 4 = sterk, 5 = zeer sterk. Vragenlijst automatische gedachten Hoe vaak Geloofwaardigheid 1. Iedereen is tegen mij. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 2. Ik ben slecht. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 3. Waarom heb ik nooit succes? 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 4. Niemand begrijpt mij. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 5. Ik heb anderen teleurgesteld. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 6. Ik kan het niet meer aan. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 7. Ik wou dat ik een beter iemand was. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 8. Ik ben zo'n zwakkeling. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 9. Mijn leven gaat niet zoals ik dat wil. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 10. Ik ben zo teleurgesteld in mijzelf. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 11. Niets geeft me nog een goed gevoel. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 12. Ik kan er niet langer tegen. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 13. Ik kan niet op gang komen. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 14. Wat is er mis met mij? 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 15. Ik wou dat ik ergens anders was. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 16. Ik krijg de dingen niet op een rij. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 17. Ik haat mezelf. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 18. Ik ben waardeloos. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 23 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

19. Ik wou dat ik kon verdwijnen. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 20. Wat is er met mij aan de hand? 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 21. Ik ben een verliezer. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 22. Mijn leven is een puinhoop. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 23. Ik ben een mislukkeling. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 24. Ik zal nooit succes hebben. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 25. Ik voel me zo machteloos. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 26. Er moet iets veranderen. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 27. Er moet iets mis met me zijn. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 28. Mijn toekomst stelt niets voor. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 29. Het is het niet waard. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 30. Ik kan niets afmaken. 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 Bewerkt van: Hollon and Kendall (1980). Copyright 1980 by Philip C. Kendall and Steve D. Hollon. G Huiswerk zitmeditatie, 3 minuten ademruimte standaard en als coping bij onprettige gebeurtenissen, boekje prettige en onprettige gebeurtenissen 24 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Les 5 Acceptatie a) Zitmeditatie: omgaan met fysieke (lijfelijke) sensaties, gevoelens en gedachten bij introductie van een probleem b) Bespreking huiswerk c) 3 Minuten ademruimte d) Creatieve opdracht e) Huiswerk: zitmeditatie afwisselend met en zonder cd, 3 minuten ademruimte standaard en als coping bij onprettig gebeurtenissen A Zitmeditatie Omgaan met lichamelijke sensaties, Gevoelens en gedachten bij introductie van een probleem Een geleide meditatie is aanwezig B Bespreking huiswerk We wisselen ervaringen uit over de zitmeditatie, 3 minuten ademruimte standaard en als coping bij onprettige gebeurtenissen, boekje prettige en onprettige gebeurtenissen. C 3 minuten ademruimte Een geleide meditatie is aanwezig D Creatieve opdracht les 5 Materiaal: A3 vel papier, conté of vetkrijt Pak zelf het materiaal en leg het klaar op de plek waar je wil gaan zitten. Het is een individuele opdracht in een groep. Vouw het vel over de lengte gelijkmatig door midden. Zo ontstaan er twee vlakken. Met je niet schrijvende hand teken je een figuur aan de overeenkomstige kant. Beneden vanuit het midden met twee handen gelijk omhoog en teken met twee handen gelijk het figuur na. Herhaal het patroon. Kijk om je er ritme in kunt vinden. Luister naar het geluid van het krijt. Bepaalde werkwijzen uit de antroposofische kunstzinnige therapie, bijvoorbeeld het vormtekenen (Baukus & Thies 1997) Vormtekenen, rechte en kromme lijnen, spiegelen, geometrische figuren uit de hand. Eenvoudige figuren. Bij vormtekenen gaat het om de aandacht weermee je tekent. 25 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Voorbeelden E Huiswerk zitmeditatie afwisselend met en zonder geleiding 3 minuten ademruimte standaard en als coping bij onprettig gebeurtenissen. bijhouden boekjes met positieve gebeurtenissen en negatieve gebeurtenissen 26 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Les 6 Gedachten zijn geen feiten a) Zitmeditatie: aandacht voor de ademhaling, fysieke sensaties, geluiden en gedachten b) Bewustzijn van reacties op moeilijkheden c) Bespreking huiswerk d) Cognitieve therapie: oefening relatie tussen stemming en cognities e) Creatieve opdracht f) Huiswerk: zelf een selectie maken uit de oefening en dat 40 minuten doen A Zitmeditatie Aandacht voor de ademhaling, lichamelijke gewaarwordingen, geluiden en gedachten. Een geleide meditatie is aanwezig. B Bewustzijn van reacties op moeilijkheden De term coping is al een paar keer genoemd in de huiswerkopdracht. Al je een moeilijkheid ervaart wees je ervan bewust hoe je erop reageert. Je kunt dan heel bewust putten uit momenten dat het je goed af ging, dat is coping. Vandaar dat je ook je boekje met positieve ervaringen bijhoudt. C Bespreking huiswerk Ervaring uitwisseling van de zitmeditatie afwisselend met en zonder geleiding, 3 minuten ademruimte standaard en als coping bij onprettig gebeurtenissen en het bijhouden van de boekjes met positieve gebeurtenissen en negatieve gebeurtenissen. D Gedachten en stemmingen Oefening relatie tussen stemming en cognities/gedachten. Gedachten hebben een sterke invloed op onze stemming, is het belangrijk te leren je er meer bewust van te worden. Mindfulness beoefenen kan je helpen dat vermogen tot zelfobservatie te ontwikkelen. Dit model beschrijft hoe gedachten over een situatie tot gedrag en gevoelens leiden. Dit wordt schematisch weergegeven in een zogenaamd ABC-schema, ook wel G -schema genoemd: A. Gebeurtenis: hiermee wordt de objectieve gebeurtenis bedoeld, beschreven alsof je door een camera kijkt. B. Gedachten: hiermee worden de specifieke gedachten bedoeld die je hebt bij A genoemde gebeurtenis. C. Gevoel/Gedrag: welk gevoel of gedrag is het gevolg van deze gedachten? 27 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Zo kan iemand die depressief is bij het (A) tegenkomen van zijn baas denken (B) "O nee hè, ik krijg weer een slechte beoordeling straks" en zich daardoor (C) depressief gaan voelen en zijn baas proberen te vermijden, waardoor hij in de problemen raakt. Een schema over gevoelens en gedachten is terug te vinden als bijlage. E Creatieve opdracht les 6 Materiaal: dikpapier of aquarelpapier aan elkaar geplakt zo groot als de tafel, dikke puntige kwast, spons, water, aquarelverf of verdunde acryl verf, tape. Het nat in nat schilderen met aquarelverf. Je mag het materiaal zelf pakken. Het is een groepsopdracht. Nat in nat schilderen op vochtig papier: Allereerst wordt het papier bevochtigd met een grote kwast of spons. De hoeveelheid water is afhankelijk van de papiersoort. Meng wat verf op een palet en breng het aan met de punt van een groot penseel. Je ziet dat de verf uit het penseel wordt getrokken en zich over het papier verspreidt. Aan de rand wordt de verf steeds lichter en zachter. Probeer deze techniek ook eens met 2 kleuren op vochtig papier. Je zult zien dat op de scheidingslijnen een derde kleur ontstaat. Nat in nat schilderen met twee kleuren verf: Breng op droog papier een kleurwassing aan van een lichte kleur. Met een zachte penseel breng je in de nog natte verf een 2e kleur aan in een paar streken Je ziet de kleur verspreiden in de eerste wassing, waarbij mengtinten ontstaan. F Huiswerk Zelf een selectie maken uit de oefening (zitmeditatie, ademruimte, loopoefening, etc.) en dat 40 minuten doen. Bijhouden boekjes met positieve gebeurtenissen en negatieve gebeurtenissen. 28 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Les 7 Hoe kan ik het best voor mezelf zorgen? a) Zitmeditatie b) Bespreking huiswerk c) Oefening om verband stemming en activiteit te onderzoeken d) Aanzet geven tot terugvalpreventieplan: identificatie prettige en nuttige activiteiten, van signalen van terugval en identificatie van acties om terugval tegen te gaan. e) Creatieve opdracht f) Huiswerk: zelf oefeningen kiezen die men de komende tijd wil blijven doen, het terugvalpreventieplan afmaken, 3 minuten ademruimte standaard en als coping als de stemming verslechtert. A Zitmeditatie Een geleide is meditatie aanwezig. B Bespreking huiswerk Ervaring uitwisseling van het huiswerk:zelf een selectie maken uit de oefening (zitmeditatie, ademruimte, loopoefening, etc.) en dat 40 minuten doen. Bijhouden boekjes met positieve gebeurtenissen en negatieve gebeurtenissen. Welke selectie heb jij gemaakt? Lukt het je nog steeds om de boekjes uit te houden? C Oefening om verband stemming en activiteit te onderzoeken Omgaan met hindernissen: gedachten zijn geen feiten. Eerst is er een situatie - een objectief gegeven- en vervolgens gaan wij er met onze gedachten overheen en komen tot een oordeel. Dan wordt die situatie een subjectief gebeuren. Denk bijvoorbeeld terug aan de oefening waarbij je je in moest beelden dat je een bekende op straat tegenkwam die jou niet teruggroette. Door jouw interpretatie van de situatie worden situaties erg, moeilijk, leuk, fijn, onaangenaam, stressvol, etc. Gedachten zijn slechts verstandelijke (mentale) activiteiten, niks meer en niks minder. Maar ze vinden wel automatisch plaats. Dit maakt dat we ons er maar zelden van bewust * zijn dat we denken, laat staan wát het effect van dat denken op ons is. En zeker bij blokkerende gedachten (pessimistische gedachten, gedachten die jou klein maken, zelfveroordelende gedachten...) is het belangrijk om je er wél van gewaar te worden, zodat je die negatieve spiraal als je dat wilt al vroegtijdig kunt doorbreken voordat die zijn vernietigende werking kan uitoefenen. * zie ook de bewustzijnstadia, als bijlage. 29 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

In dit trainingsonderdeel gaan wij een stapje verder richting onze gedachten: we gaan onszelf loskoppelen van onze gedachten. We voelen ons vaak zo verbonden met ons denken, dat wij geneigd zijn te denken ;-) dat wij onze gedachten zijn. Ik denk, dus ik ben... Maar als we onze gedachten van wat meer afstand kunnen bezien, als een van de processen die in ons lijf plaatsvinden, creëren wij ook hier weer een keuzevrijheid. Het gaat er niet om je gedachten te veroordelen of om ermee te gaan vechten. Je kunt er simpelweg voor kiezen je gedachte niet langer te volgen als je je er gewaar van bent geworden. Om dat proces te verduidelijken, volgt hier de uitleg over de bergmeditatie. [PDF extra bijlage] Opbouwende (helpende) gedachten kunnen we koesteren, niet-helpende gedachten kunnen we laten voor wat ze zijn: gedachten, niets meer en niets minder. We kunnen ze laten gaan zoals de berg stormen aan zich voorbij laat gaan. In essentie komt het er op neer dat we onze relatie met onze gedachten minder dwingend maken. We zijn niet langer onze gedachten. D Aanzet geven tot terugvalpreventieplan Het terugval preventieplan is bedoeld om je bewust te maken prettige en nuttige activiteiten, en het signalen en herkenning van terugval en dit te gaan. Jezelf voorbereiden op mogelijke terugval, de terugkeer van de somberheid of depressieve klachten. Het is van belang dat je leert signaleren dat je opnieuw somber dreigt te worden en welke oorzaken dit heeft. Vaak begint het bijvoorbeeld met sombere gedachten, prikkelbaarheid of met een onrustig gevoel. Je kunt een aantal nachten minder goed slapen waarbij overmatig piekeren een grote rol speelt. In het verleden was je misschien geneigd dit te negeren. Om te voorkomen dat je opnieuw depressief wordt kun je op zoek gaan naar de oorzaken van je depressieve gevoelens en gedachten en een strategie ontwikkelen om te voorkomen dat je een nieuwe sombere periode meemaakt. Met onderstaande aandachtspunten kun je zelf een terugvalplan schrijven, dat je helpt om alert te blijven en je stimuleert het 'juiste te doen'. Kortweg: goed voor jezelf zorgen. Indeling terugvalpreventieplan A) Beschrijf het gevoel van je somberheid op het gebied van gevoel, gedrag en gedachten. B) Wat zijn voor jou de meest risicovolle en moeilijke situaties waarvan je uit ervaring weet dat die sombere gevoelens of gedachten kunnen oproepen? C) Welke signalen (gedachten, gevoelens, gedrag) herken je die je erop wijzen dat je in een moeilijk vaarwater terecht komt? (bijv. je terugtrekken, helemaal geen zin meer in wat dan ook, van alles vermijden, druk gedrag, etc.) De gedachten De gevoelens 30 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

D) Wat ben je geneigd te doen als het minder goed gaat, waarvan je weet dat je dat beter niet kunt doen? E) Kijk per situatie of gedraging wat je het beste kunt doen. Sommige situaties vereisen een snelle ingreep, andere weer een lange termijn oplossing. Wat zijn de acties die dan wenselijk zijn? (bijv. wandeling, muziek luisteren, dingen ondernemen, contact zoeken) Op langere termijn? Ankeren. [Johari venster uitleggen, extra bijlage]. F) Wat zijn voor jou de meest risicovolle en moeilijke situaties waarvan je uit ervaring weet dat risicovol zijn en wat kun je het beste doen in zo n situatie? G) Wat is nodig of wenselijk om je ertoe te brengen deze plannen ook werkelijk tot uitvoer te brengen? (bijv. anderen erbij betrekken, vragen om feedback te krijgen, een brief voor jezelf klaarleggen, etc.). Bedenk: bij sombere gevoelens is er een omgekeerde motivatie: je hebt een verlangen tot terugtrekken, rust en wachten op betere tijden terwijl in beweging komen en contact juist een prikkel geeft om meer positieve energie te krijgen. Brief aan mijzelf: een brief die je jezelf schrijft als je je goed voelt, ter herinnering en om te lezen als je je steeds slechter gaat voelen. Je geeft jezelf als het ware advies in slechtere tijden. E Creatieve opdracht Materiaal: Glad papier, kroontjes pen, Oost-Indische inkt. Leg het materiaal zelf klaar. Arcerend tekenen Wat is arcerend tekenend? Omdat je met een fineliner maar één kleur tot je beschikking hebt (namelijk zwart), moet je de verschillende grijswaarden krijgen door middel van arceringen. Is er maar één lijnenlaag getekend, dan heet die enkelvoudige arcering. Er bestaan ook meervoudige- of kruisarceringen. Dat zijn arceringen die uit twee of meer lagen van schuin over elkaar heen geplaatste arceringen bestaan. De tekeningen en etsen van Rembrandt van Rijn zijn opgebouwd uit lijnen en stippen. Bij arceren teken je bijna nooit de omtreklijnen. De omtreklijn is de lijn die de buitenste grens aangeeft van een getekende vorm. Kijk nog maar eens goed naar de ets van Rembrandt. 31 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Enkelvoudige Tweevoudige Drievoudige Viervoudige arcering kruisarceringen Naast enkelvoudige- en meervoudige arceringen is er nog een manier om verschillende grijswaarden te krijgen, namelijk tekenen met dunne en dikke lijnen. Licht: dunne lijnen Donker: dikke lijnen Teken een voorwerp na, uit de natuur volgens de acceertechniek. Het is een individuele opdracht in een groep. F Huiswerk Zelf oefeningen kiezen die men de komende tijd wil blijven doen, het terugvalpreventieplan maken, een brief aan jezelf schrijven, 3 minuten ademruimte standaard en als coping als de stemming verslechtert. 32 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

Les 8 Gebruiken wat je hebt geleerd in het omgaan met stemmingen in de toekomst a) Lichaamsscan b) Bespreking huiswerk, inclusief het terugvalpreventieplan c) Evaluatie cursus: wat heeft men geleerd? d) Motivatie het geleerde in praktijk te blijven brengen e) Creatieve opdracht f) Afname nameting A Lichaamsscan B Bespreking huiswerk Ervaring uitwisseling. Welke oefening kies jij? Hoe ziet je terugvalpreventieplan er uit? Heb je de brief aan jezelf geschreven? Doe je nog steeds de 3 minuten ademruimte standaard en als coping als de stemming verslechtert. C Evaluatie cursus Wat heeft men geleerd? In relatie tot je doelen. D Motivatie het geleerde in praktijk te blijven brengen Oefeningen bij moeilijke gedachten: Als je hele lastige gedachten tegenkomt, waarbij het zo lijkt dat zij jou meevoeren en het je niet lukt om er op een afstandje naar te kijken, dan kunnen de volgende technieken daarbij helpen: 1. Uiteraard de bergmeditatie oefening (Bron: Waar je ook gaat, daar ben je. Jon Kabat-Zinn) De vogels zijn in de lucht verdwenen De laatste wolk drijft nu weg We zitten bijeen, de berg en ik, Totdat alleen de berg nog over is Houd tijdens je meditatie dit beeld van de berg voor ogen. Ga na hoe je het kunt gebruiken om je vermogen om in stilte te vertoeven, te versterken; om langere periode te kunnen zitten, om te zitten ondanks tegenslag, problemen, innerlijke stormen of verveling. Vraag je zelf af wat je van je experimenten met deze oefening leert. Merk je dat je houding ten opzichte van de veranderingen in je leven zich subtiel aan het wijzigen is? Zie ook de bijlage Bergmeditatie 33 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut

2. De cinema-oefening: stel je voor dat je voor een groot wit scherm zit. Je kijkt naar dat witte vlak. Wacht tot je gedachten op dat doek verschijnen. Bekijk het scherm als pure waarneming. Welke gedachten verschijnen er? En hoe ontwikkelen ze zich? En merk ook op, dat ze weer van het doek verdwijnen en er weer nieuwe gedachten op het doek ontstaan. Ze zijn van voorbijgaande aard. Zo kijkend naar je gedachten, kun je ook de keuze maken in welke gedachten je energie wilt steken en welke gedachten je zo van het filmdoek wilt laten glijden. 3. Focussen op je lichaam of op je gevoel: laat de gedachten voor wat ze zijn en verleg je aandacht naar waar in je lichaam je het meeste gewaarwordt. Of naar je gevoelens: welke gevoelens komen er los bij deze gedachten en vraag je af Wat voel ik nu precies? Door deze verlegging van aandacht kunnen je gedachten ook subtiele veranderingen ondergaan. E Creatieve opdracht les 8 Het boetseren van platonische lichamen waarbij gelijkzijdige veelvlakken worden vormgegeven vanuit de bol (Avelingh 1995). Hierbij wordt altijd begonnen met het boetseren van een bol, wat een ontspannende bezigheid is als dit in alle rust gebeurt. Als de bol eenmaal is gevormd, kunnen er met de hand vlakken gevormd worden. Uit de ontmoeting van de vlakken met elkaar ontstaan vanzelf de ribben. Dit werk vraagt om concentratie en zorgvuldigheid. Je bent voortdurend bezig de goede verhoudingen in de vorm te zoeken, steeds jezelf corrigerend en daarmee werkend aan de verhoudingen in jezelf. Materiaal: klei en water, misschien een kleiplank. Je mag het materiaal zelf klaarzetten. Wij gaan ook eerst een bol maken, en vervolgens een piramide We pakken een nieuw stuk klei, maken een bol, en vervolgens een vierkant. Je gebruikt alleen je handen en geen andere hulpmiddelen. 34 Mindfulness & Creativiteit P.M. Aarts BSW De Beeldend Therapeut www.debeeldendtherapeut