FYSIEKE TRAINING BIJ SENIOREN Door Toine van de Goolberg Revalidatietrainer / Docent IIT www.toinevandegoolberg.nl Toine van de Goolberg 1
MEDEDELINGENBORD MAASDUINEN STAETE IN DE CENTRALE HAL Toine van de Goolberg 2
GLOBALE INHOUD (practice based evidence) Doelstelling Integratie huidige beweegactiviteiten Beperkende factoren bij senioren Gebruik accommodatie, gebouw, materiaal, tuin Opbouw individueel trainingsdossier (meten is weten) aanbevelingen Toine van de Goolberg 3
VERSCHIL BEWEEGPROGRAMMA VERSUS FYSIEKE TRAINING Beweegprogramma kan hooguit onderhoudend werken Van groot belang ook als dagprogramma Sociale contacten Signalen functioneren deelnemers (doorverwijsfunctie) Belangrijkste: plezier! Toine van de Goolberg 4
FYSIEKE TRAINING ACCENTEN Terug verdienen motorische grondeigenschappen Accent op kracht en uithoudingsvermogen Uitsluitend functioneel Altijd overload creëren Dossiervorming / meetwaarden Ook hier vooral plezier, dus bijvoorbeeld in 2-5 tallen Intake in 1-2 tal uitvoeren Samenwerking arts/fysiotherapeut naar beide kanten toe gewenst en noodzakelijk (doorverwijsfunctie) Toine van de Goolberg 5
CONCREET VOOR DE CLIËNT Gratis training (ca. half uur) alleen of in klein groepje In groepje 2-5 is veiliger/leuker Voorstel 2x per week: Maandag tussen 10.00 en 12.00 uur Donderdag tussen10.00 en 12.00 uur Later extra huiswerk trainingen Cliënt wordt betrokken bij eigen fysieke wensen Cliënt wordt geïnformeerd over vooruitgang (motivatie) Toine van de Goolberg 6
TE VERWACHTEN OEFENSTOF Zit-, staan- en Loopoefeningen Noot: Binnen, buiten, vlak, helling omhoog en omlaag, richtingen Met en zonder rollator Met en zonder hartslagregistratie, saturatie Met en zonder intensiteitcontrole (factor tijd) Basis is kracht eigen lichaamsgewicht (zie verder: interne notitie Globale aanpak t.b.v. training met ouderen. Toine van de Goolberg 7
ZIT-STAAN OEFENINGEN Concentrisch smokkelen (leuning steun) Excentrisch alleen niet ploffen Helemaal rechtop komen (staan als een sergeant) Circa 10 herhalingen Toine van de Goolberg 8
KRACHT ONDERSTE EXTREMITEIT Toine van de Goolberg 9
KNIEHEFFEN VANUIT STAND Smokkelen met handsteun Zowel links als rechts uitvoeren Knie zo hoog mogelijk + circa 2 seconden vasthouden Rechtop blijven Circa 10 herhalingen links + rechts Toine van de Goolberg 10
SQUATLUNGE Met hulp in schredestand Rechtop blijven Licht inzakken Stabiliseer boven + onder circa 2 seconden Toine van de Goolberg 11
AGILITY Toine van de Goolberg 12
DAARNA LOOPOEFENING Loopoefening op de gang Toine van de Goolberg 13
FYSIEKE TRAINING MEVR. POELS, 85 JAAR Programma: HR-max 158 slagen/minuut Totaal circa 40 minuten Borg Als personal training Warming-up ca. 6 minuten 10 Krachttraining ca. 10 minuten n.v.t. Looptraining ca. 6 minuten 12 Traplopen ca. 6 minuten 15 Totaal ca. 36 minuten VAS = 0
TRAPLOPEN Toine van de Goolberg 15
HR GEGEVENS
HR GEGEVENS Kracht n.v.t. Looptraining TD 6 minuten HR-max 148 slagen/minuut HR na 2 minuten 113 slagen/minuut Herstel 35 slagen Beoordeling ZG (zeer goed) Traplopen trappen / ca. 10 treden 3 verdiepingen / 9 3 series x 9 trappen op + af x seriepauze 1 minuut HR gegevens: Series HR-max HR herstel PV 1 PV 2 1 146 112 34-2 154 117 37-3 156 107-49
BEOORDELING TRAINING Op alle fronten zeer goed Accenten op: Combinatie oefeningen kracht Combinatie lopen + trap Uitbouwen omvang, bijvoorbeeld: 3-4 ( 5 minuten lopen + 3 minuten traplopen) Controle PV (herstel)
KRACHT BOVENSTE EXTREMITEIT Toine van de Goolberg 19
SAMENVATTING MEDISCHE INDICATOREN Onder andere verouderingsprocessen Op bindweefsel/bot Op de longen Op de spieren Op de coördinatie Op de beweeglijkheid Toine van de Goolberg 20
SAMENVATTING PRAKTISCHE INDICATOREN Leidraad top 6 ADL beperkingen (> 55 jaar) Evidence based (wetenschappelijk verantwoord) Richtlijnen van de training Richtlijnen van de voeding, eiwit, vitamine D, HR-max Normwaarden senioren 60 t/m > 94 jaar (m/v) Gerard van der Poel 21
VEROUDERINGSPROCESSEN Start rond het 30 ste levensjaar Afname aantal cellen Afname kwaliteit van de cellen Celkwaliteit is sterk beïnvloedbaar door training Aeroob uithoudingsvermogen (VO2-max) Submaximale kracht, rekrutering motorunits Gerard van der Poel 22
BINDWEEFSEL EN BOT Afname kwaliteit collageen bindweefsel Afname elasticiteit Afname botmassa (osteoporose?) Slijtage kraakbeen Stabiliteit gewrichten Gerard van der Poel 23
CARDIORESPIRATOIRE VERANDERINGEN (VO2-max) Afname aantal longblaasjes Van 30 naar 70 jaar 25 m² afname Afname vitale capaciteit (40-50% ) Daardoor toename ademfrequentie Concreet: Hart wordt kleiner Slagvolume neemt af (SV) Hart minuutvolume wordt kleiner (HMV) Microcirculatie (haarvaten) neemt af Gerard van der Poel 24
Training goed voor ouderen winst tot 40% Trainen is intensiever dan bewegen Bewegen Trainen - vormbehoud - hartslag < 50% HR-max - verbeteren/verstoren - hartslag vanaf 70% HR-max Belastingspols Tanaka (HR-max) = 208 (0.7 x leeftijd) Noot: Hartpatiënten volgens Karvonen Toine van de Goolberg 25
SPIERVERANDERINGEN EN VEROUDERING Tussen 30 en 70 jaar 50% Door atrofie / spiermassa / anabole hormonen / eiwit Aantal motorunits neemt af Resynthese ATP neemt af Doorbloeding neemt af Advies: Oefen / train wat je niet wilt verliezen. Dus krachttraining zoals squat, lunge, step up, combinatie Gerard van der Poel -Toine van de Goolberg 26
VERANDERING IN COORDINATIE Afname hersenmassa (cerebellum ) Geleidingssnelheid Visueel Gehoor Oog handcoördinatie Balans (vallen?) Essentie: Krachttraining + uithoudingsvermogentraining aeroob van grote invloed Gerard van der Poel -Toine van de Goolberg 27
VERANDERINGEN IN LENIGHEID Afname flexie + extensie wervelkolom (tot 30%) Geen verschil mannen of vrouwen Blijf de full range of motion benutten (FROM) Onder andere bij de krachttraining Liefst 3-dimensionale oefeningen Gerard van der Poel -Toine van de Goolberg 28
TOP 6 ADL BEPERKINGEN > 55 JAAR 1. 5 kilogram dragen over 10 meter (29%) 2. 400 meter lopen (19.6%) 3. Opstaan uit stoel (18.3%) 4. Verplaatsen buitenshuis (17.5%) 5. Traplopen op en af (16.3%) 6. Buigen, iets van de grond tillen (15.8%) Gerard van der Poel 29
EVIDENCE BASED Er is veel evidence based info ACSM: Exercises and Physical Activity for older Adults Medicine & Science in Sports & Exercise 41 (7), 2009, (1998) Exercise = Medicine Effect bij gezond oud worden Effect bij chronische aandoeningen Toine van de Goolberg 30
RICHTLIJNEN TRAININGSPROGRAMMA Minimaal 2x per week kracht (liever vrijwel dagelijks) Dagelijks 2x 10 minuten matig intensief bewegen Intervalduur wandelen / fietsen / traplopen etc. Kracht heeft in het begin voorrang op uithoudingsvermogen. Afhankelijk van de beperkende factor Toine van de Goolberg 31
RICHTLIJNEN VOEDING Naast gezond en gevarieerd eten extra aandacht voor: Supplementen eiwit en Vitamine D Dus voeding hierop controleren / doorrekenen Vrijwel bij alle senioren een deficiëntie Toine van de Goolberg 32
FUNCTIE WEI EIWIT Spieropbouw Minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag Te weinig eiwit geeft schade aan het bewegingsapparaat Training is dan ongewenst en onmogelijk Toine van de Goolberg 33
Enorme invloed op: FUNCTIE VITAMINE D (zonlicht hoge zon) Mentaal functioneren (depressies) Spierkracht Weerstand (ziekte) Hartfuncties Advies: 800 IE supplementeren Toine van de Goolberg 34
REKENVOORBEELD HR-MAX VOLGENS TANAKA Man 80 jaar Geschatte HR-max: 208-(0.7 x leeftijd)=152 slagen/minuut HR-rust: 80 slagen/minuut HR-reserve: = max rust = 152 80 = 72 Voor hartpatiënten Karvonen 60% HR-max = 91 70% HR-max = 106 Karvonen 60% = 123 arbeidspols Karvonen 70% = 130 arbeidspols Toine van de Goolberg 35
SCHATTEN MAXIMALE HARTFREQUENTIE Schatten van maximale hartfrequentie (Hfmax) Tanaka Leeftijd 208 - (0,7xlft) Ilmarinen Leeftijd 220 - (0,9xlft) Hfmax 80 Hfmax 80 152 X 148 X De werkelijke gemeten waarden Hfmax 182 Hfrust 65 Methoden voor het bepalen van de trainingshartfrequentie Klassiek Hfmax-10% Hfmax-15% Hfmax-20% Hfmax-25% Hfmax-30% Hfmax-35% Hfmax 144 137 129 122 114 106 99 152 AD+5% AD AD-5% AD-10% AD-15% AED bewegen voor gezondheid Ext. Int. TD D3 D2 D1 HD Karvonen 80% +Hfrust 75% +Hfrust 70% +Hfrust 65% +Hfrust 60% +Hfrust 55% +Hfrust 50% +Hfrust 45% +Hfrust Hfmax Hfrust 152 80 138 134 130 127 123 120 116 112 bovengrens ondergrens training van het aerobe uithoudingsvermogen bewegen voor gezondheid Toine van de Goolberg, Gerard van de Poel en Hans Bult (2011) Toine van de Goolberg 36
HARTSLAG / SATURATIE METING Controle belasting herstel Borstbandcontrole bij hoge uitzondering Toine van de Goolberg 37
NORMAALWAARDEN Normaalwaarden gelopen afstand in meters, 6 min. wandeltest, vrouwen, Rikli en Jones, 2001 Leeftijd Verhoogd risico op ADL probleem Onder gemiddeld < 25% Normaal 25-75% Boven gemiddeld > 75% 60-64 < 320 meter < 500 500-603 > 603 65-69 < 320 meter < 457 457-582 > 582 70-74 < 320 meter < 441 441-561 > 561 75-79 < 320 meter < 396 396-535 > 535 80-84 < 320 meter < 351 351-494 > 494 85-89 < 320 meter < 311! 311-468! > 468 90-94 < 320 meter < 250! 250-403! > 403 Gerard van der Poel 38
NORMAALWAARDEN Normaalwaarden gelopen afstand in meters, 6 min. wandeltest, mannen, Rikli en Jones, 2001 Leeftijd Verhoogd risico op ADL probleem Onder gemiddeld < 25% Normaal 25-75% Boven gemiddeld > 75% 60-64 < 320 meter < 559 559-672 > 672 65-69 < 320 meter < 514 514-640 > 640 70-74 < 320 meter < 497 497-622 > 622 75-79 < 320 meter < 431 431-584 > 584 80-84 < 320 meter < 406 406-552 > 552 85-89 < 320 meter < 327! 327-523 > 523 90-94 < 320 meter < 278! 278-459! > 459 Gerard van der Poel 39
FYSIEKE TRAINING VOOR SENIOREN: KRACHT / MAASDUINEN STAETE Naam: mw. G.P. Medicamenten: bloeddruk Klachten: schouder(s) Opmerkingen: afwijkingen noteren, o.a. VAS schaal 1 t/m 10 (pijn) < 3 Borg score 6 t/m 20 belasting (zwaarte) maximaal 15 Balans links / rechts / excentrisch / concentrisch Ventilatie / zuurstofsaturatie meter Materiaal: gewichtsvest / gewichtmanchet / dumbbells / barbell / step Oefening Herhaling Onderste extremiteit Series Kg ROM Stabiliteit Tempo VAS Opmerking Squat (chair) 10 2 3 + + ++ 0 Squat lunge 10 2 - + +/- + 0 Links + rechts Leg curl (chair) 10 1 1,5 + n.v.t. ++ 0 Links + rechts Knee flexion 10 1 1,5 + n.v.t. ++ 0 Links + rechts Hip extension 10 1 1,5 + + + 0 Links + rechts Calf raises 10 2 3 + + ++ 0 Toine van de Goolberg 40
FYSIEKE TRAINING VOOR SENIOREN: KRACHT / MAASDUINEN STAETE Naam: mw. G. P. Medicamenten: bloeddruk Klachten: schouders Opmerkingen: afwijkingen noteren, o.a. VAS schaal 1 t/m 10 (pijn) < 3 Borg score 6 t/m 20 belasting (zwaarte) maximaal 15 Balans links / rechts / excentrisch / concentrisch Ventilatie / zuurstofsaturatie / HR Materiaal: gewichtsvest / gewichtmanchet / dumbbells / barbell / teraband Bovenste extremiteit Oefening Herhaling Series Kg ROM Stabiliteit Tempo VAS Opmerking Front raises 10 2 1 + + + 0 Side raises 10 2 1 +/- +/- - 2 links Fly s (reverse) 10 2 1 +/- +/- - 2 links Curl 10 2 1 + + + 0 Front press 10 2 1 - - +/- 3 links Row / PNF 10 2 1 +/- +/- - 3 links Toine van de Goolberg 41
FYSIEKE TRAINING VOOR SENIOREN: KRACHT / MAASDUINEN STAETE Naam: mw. G. P. Medicamenten: bloeddruk Klachten: schouders Loop progressie Training Series Aantal meters 60 meter tijd 1 2 x 60 meter 120 65 seconden 2 2 x 60 meter 120 55 seconden 3 3 x 60 meter 180 50 seconden 4 3 x 60 meter 180 45 seconden 5 4 x 60 meter 240 40 seconden Seriepauze 1 minuut HR-max 120 slagen/minuut saturatie 98% HR-rust 95 slagen/minuut saturatie 98% Herstel 25 slagen saturatie 98% Extreme vooruitgang Toine van de Goolberg 42
OEFENRUIMTE Toine van de Goolberg 43
BENODIGD MATERIAAL Eenvoudige zaken zoals: Stopwatch, gewichtsmanchetten, saturatie, hartslagmeter, dumbbells, gewichtsvest, Borg/Vas schaal Toine van de Goolberg 44
LITERATUUR ACSM, Exercises and physical activity for older adult, 2009 Zantinge, EM., gezond ouder worden in Nederland, RIVM 2011 Tieland M. et al, Protein supplementation, 2012 Peterson MD. Et al, Resistance exercise for musculair strength in older adults, 2010 Syllabus inspanningsfysiologie en fysieke training bij ouderen, NPI 2013, docent Drs. G. van der Poel, inspanningsfysioloog Toine van de Goolberg 45
Schrijf gratis in bij Toines Tips voor meer informatie over trainingstechnische zaken - www.toinevandegoolberg.nl Toine van de Goolberg 46
Artikel 11 Auteursrechten Indien op ons aan de cursist ter beschikking gesteld cursusmateriaal auteursrechten rusten, blijven deze rechten rusten bij de desbetreffende auteur. Het is de cursist niet toegestaan om het studiemateriaal op enigerlei wijze te vermenigvuldigen of aan derden ter beschikking te stellen. Toine van de Goolberg 47