Trainingschema Sportklassen Rietplasloop zondag 12 mei 2013 Week 1 Trainingsdag 1 3 rustig 5 maal 2 door 2 met 2 wandelen! trainingsduur: 23 dat je 5 maal kunt Contoleer na afloop van de 2 e en de 4 e maal looppas je 3 rustig 10 maal 1 minuut door 1 minuut met 1 minuut wandelen trainingsduur: 23 3 rustig Loopscholing Triplings en lage skippings (5 min) Piramide loop: 1,1,2,2,4,2,2,2,1,1 Dikgedrukt = Rustinterval wandelen. trainingsduur 25 dat je 5 maal kunt Contoleer na afloop van de laatste keer lopen je Richtfrequentie: 170 Pas je tempo aan aan het interval. Hoe korter de duur hoe hoger het tempo. Vetgedrukt is het rustinterval. Controleer na de 3 en aan het eind je Richtfrequentie: 1 e maal 150, 2 e maak 170
Trainingschema Sportklassen Rietplasloop zondag 12 mei 2013 Week 2 Trainingsdag 1 3 rustig 8 maal 2 door 2 met 2 wandelen! trainingsduur: 35 dat je 8 maal kunt Contoleer na afloop van de 4 e en de 8 e maal looppas je 3 rustig 5 maal 3 minuut door 2 met 2 minuut wandelen trainingsduur: 28 3 rustig Loopscholing Triplings en lage skippings en hoge skippings (5 min) Piramide loop: 2,2,4,2,2,2,6,3 Rustinterval wandelen. trainingsduur 31 dat je 5 maal kunt Contoleer na de 2 e en de laatste keer lopen je Pas je tempo aan aan het interval. Hoe korter de duur hoe hoger het tempo. Vetgedrukt is het rustinterval. Controleer na de 4, na de 6 en aan het eind van het laatste rustinterval je Richtfrequentie: 1 e maal 150, 2 e maak 160
Trainingsschema Sportklassen Rietplasloop zondag 12 mei 2013 Week 3 Trainingsdag 1 3 rustig inlopen. 4 maal 5 Als het dribbelen tussen de intervallen niet steeds lukt kun je hardlopen afgewisseld ook afwisselen. 1 door 21/2 minuut trainingsduur: 33 maal dribbelen, volgende wandelen etc. Hou je hartslag in de gaten. Deze mag niet te hoog oplopen. na het 2 e en het 4 e interval. 2 maal 10 hardlopen. Afgewisseld met 3 á 4 dribbelen/wandelen. trainingsduur: 24 Opbouw van tripling naar hoge skipping en kaatsloop. 4 maal 3 interval met 2 dribbelen, 4 wandelen, 4 maal 3 interval met 2 trainingsduur: 40. Dit is al een langere duur. Kies je tempo hier ook op. Probeer actief te herstellen, dus dribbelen, anders wandelen. Na beide intervallen je hartslag controleren. Richtfrequentie: na interval 1 130, na interval 2 140 Probeer een tempo te kiezen waarbij je hartslag rond de 150 ligt. Je tempo zal in de 2 e intervalreeks lager liggen als in de 1 e. Controleer na afloop van beide reeksen je hartslag. Richtfrequentie: 150/sl min
Trainingsschema Sportklassen Rietplasloop zondag 12 mei 2013 Week 4 Trainingsdag 1 5 maal 5 Hou je hartslag in de hardlopen afgewisseld gaten. Deze mag niet te door 2 minuut trainingsduur: 33 hoog oplopen. na het 2 e en het 4 e interval. 3 maal 8 hardlopen. Afgewisseld met 3 dribbelen trainingsduur: 30 Kaatssprongen, wisselloop voor achter langzaam tempo. Test: 3 kilometer lopen, oftewel 12 rondes van 250 meter (75 * 50 meter). trainingsduur: 25/30. Dit is al een langere duur. Kies je tempo hier ook op. Na de intervallen 1 en 3 je hartslag controleren. Richtfrequentie: na interval 1 150, na interval 3 160 Probeer een tempo te kiezen waarbij je hartslag rond de 150 ligt. Als het goed is ken je inmiddels jouw eigen basistempo. Richttijd jongens: 18 (6 min/km) Richttijd meisjes: 21 (7 min/km) 150/sl min
Trainingsschema Sportklassen Rietplasloop zondag 12 mei 2013 Week 5 Trainingsdag 1 4 maal 4 Hou je hartslag in de hardlopen afgewisseld gaten. Deze mag niet te door 2 minuut trainingsduur: 28 hoog oplopen. na het 2 e en het 4 e interval. Richtfrequentie: 160 30 hardlopen trainingsduur: 30 Ontspannen huppelen uitbouwen tot kaatsloop 5 rustige looppas, 2 wandelen en dan 3 maal 3 hoog tempo afgewisseld met 2 trainingsduur: 22. Dit is een lange duur. Kies je tempo hier ook op. Na het lopen je hartslag controleren Probeer bij de 5 min een tempo te kiezen waarbij je hartslag rond de 150 ligt. Als het goed is ken je inmiddels jouw eigen basistempo. Bij de 3 * 3 zal je hartslag richting maximaal gaan. Hartslag meten na de 5 min en na de laatste 3 min.
Trainingsschema Sportklassen Rietplasloop zondag 12 mei 2013 Week 6 Trainingsdag 1 10 maal 2 Probeer een stevig hardlopen afgewisseld tempo te lopen door 1 minuut trainingsduur: 30 na het laatste interval en 2 na afloop van de training Richtfrequentie na het 40 hardlopen trainingsduur: 40 Van tripling tot hoge skipping. 20 hardlopen trainingsduur: 25 interval: 180. Dit is een lange duur. Kies je tempo hier ook op. Na het lopen je hartslag controleren Loop 15 je eigen basistempo. Probeer de laatste 5 te versnellen. Richtfrequentie tijdens 15 : 150 Richtfrequentie tijdens laatste 5 : 180
Trainingsschema Sportklassen Rietplasloop zondag 12 mei 2013 Week 7 Trainingsdag 1 Piramideloop: Van 1 naar 6 hardlopen en weer terug. Steeds 1 minuut rust. Dus: 1,1,2,1,3,1,4,1,5,1,6,1,5,1,4,1,3,1,2,1,1 trainingsduur: 60 Pas je tempo aan aan het interval en aan je eigen vermoeidheidsgevoel. Probeer wel een goed tempo te blijven lopen. Richtfrequentie na de intervallen: 180. 25 hardlopen In deze tijd zouden de meesten van jullie de 5 kilometer inmiddels kunnen trainingsduur: 25 lopen. Leuke test dus. Loop ontspannen in je eigen basistempo Na het lopen je hartslag controleren Van tripling tot hoge skipping. 10 maal 1 minuut hardlopen met steeds 1 minuut dribbelen als rust trainingsduur: 25 Loop 15 je eigen basistempo. Probeer de laatste 5 te versnellen. Richtfrequentie tijdens 15 : 150 Richtfrequentie tijdens laatste 5 : 180