Scopias rood Trainingsschema Venloop 2017 halve marathon - 13 tm 30 no. wk 13 21/11 tm 27/11 (wk 47) Overgangsperiod e wk 14 28/11 tm 04/12 (wk 48) Overgangsperiod e km's 35 dl 20 min. t1/ 20 min t2/ dl 60 min: 15 min t2 15 min t2 eerd 1200m-1000m-800m- 600m-400m ext p 4-3--2-1 min dl 65 min t1 40 dl 60 min. t1 met na 400m-600m-800m- dl 55 min t2 elke 10 min 1 min 1000m-1200m ext p 1- t2 2-3-4 min dl 65 min: 10 min t3 15 min t2 Geplande omvang is ca. 35 km squads, sprongkracht, planken met variaties Onderhoud skippings, kaatsen, gestrekte benenloop overgaan in lopen Geplande omvang is ca. 40 km squads, sprongkracht, planken met variaties Onderhoud Voorkomen storende rotatie (armen voor borst gekruist/armen achter nek/armen achter rug) wk 15 05/12 tm 11/12 (wk 49) 45 dl. 65 min. t1 12x300m ext p 30 sec na elke 9 min. 1000m in/outs (200m t2/ 200m t3 etc) dl 70 min: 40 min t1 20 min t3 dl. 35 min t1 Heuveltraining 7x korte heuvel intensief op dl 30 min t1 Geplande omvang is: 45 km. baantraining: 3x15 squads, diverse variaties met plankoefeningen, 2x10 lounges, diverse Heuveltraining (kracht) kort en steil oefeningen leren timen reactief uit te voeren verticale verplaatsing: kaatsen variatie in hoogte/lopen over lage hindernissen/teensteksprong/kaatsen zig/zag/ skipping harde naar zachte ondergrond 2016-3 Scopias Rood HM Venloop 2017.xls / 2016-2017 Pagina 1 van 7 H. ten Have trainer
Scopias rood Trainingsschema Venloop 2017 halve marathon - 13 tm 30 wk 16 12/12 tm 18/12 (wk 50) wk 17 19/12 tm 25/12 (wk 51) wk 18 26/12 tm 01/01 (wk 52) Herstel 50 dl 70 min. t1 2 min. t3 dl 75 min t1 5x800m ext p 2 min 1000m in/outs (200m t2/ 200m t3 etc) dl 75 min. waarvan 25 min. t1/ 15 min. t2/ 10 min. t3/ 15 min. t2/ eerd 55 dl 75 min. t1 dl 65 min. t1 na elke 7 min. 3 min. t2 5 min. t3 5x1000m ext p 3 min dl 30 min t 1/ 35 min vaartspel korte/lange afstanden bv 3x50m p 30 sec 2 min wandelen 800m snel 3 min wandelen 3x snel korte heuvelop p 60 sec 5 min wandelen 2x400m snel etc 35 Herstelloop Baantraining: 40 min t1 6x400m ext p 1 min KASTEELLOOP 5 of 10 km HORST dl 60 min. t1 Geplande omvang is: 50 km. baantraining: 3x15 squads, diverse variaties met plankoefeningen, 2x10 lounges, diverse oefeningen leren van voldoende lichaamsspanning: skipping met lage frequentie en kort grondcontact/skipping met elke 4e pas stilstaan/gestrekte benenloop/skipping met Geplande omvang is: 55 km baantraining: 2x15 squads, diverse variaties met plankoefeningen, 3x10 lounges, diverse Oefeningen voor het snel uitvoeren van de schaarbeweging: gestrekte benenloop die plotseling overgaat in reactief lopen/snelle eenbenige Geplande omvang is: 35 km baantraining: 3x15 squads, diverse variaties met plankoefeningen, 3x10 lounges, diverse 2016-3 Scopias Rood HM Venloop 2017.xls / 2016-2017 Pagina 2 van 7 H. ten Have trainer
Scopias rood Trainingsschema Venloop 2017 halve marathon - 13 tm 30 wk 19 02/01 tm 08/01 (wk 01) 50 dl 65 min. t1 na elke 15 min. 5 min. t3 dl 70 min. t1 met 3x 250m pittig Baantraining: 3x600m ext p 1 min 8 JANUARI 2017 10 km NIEUWJAARSLOOP ORION BOEKEND eerd Geplande omvang is: 50 km baantraining: 4x15 squads, diverse variaties met plankoefeningen, 4x10 lounges, diverse Oefening voor het fixeren van de enkel: skipping met lage knie-inzet waarbij elke 4e skip fel wordt uitgevoerd/kaatsen/skipping met dubbel grondcontact wk 20 09/01 tm 15/01 (wk 02) wk 21 16/01 tm 22/01 (wk 03) 65 Herstel duurloop 45 min t1 inlopen 20 min./ 54 min. aflopende pyramide 7 min. t1/ 7 min. t2/ 6 min. t1/ 6 min t2 / 5 min t1/ 5 min t2/ 4 min t2/ 4 min t1/ 3 min t1/ 3 min t2/ 2 min t1/ 2 min t2 15 min uitlopen pyramide 200m-400m- 600m-800m-600m- 400m-200m p 30 sec-45 sec-60-75 sec-60 sec- 45 sec ZATERDAG 14 JANUARI 2017 10 KM WEDSTRIJD NETTETAL 70 dl 40 min. t1/ 15 dl 85 min. t1 min t2/ 10 min t3/ na 20 min. 10 min. t3 4x1200m ABC/BCA/CBA A is t1 B is t2 en C is t3 p 5 min dl. 40 min t1 Heuveltraining 7x korte heuvel in wedstrijdtempo op dl 25 min t1 Geplande omvang is: 65 km. baantraining: 2x15 squads, diverse variaties met plankoefeningen, 2x10 lounges, 15x opdrukken, diverse Oefeningen voor het goed gebruik van de buikspieren: skipping met handen in bidgreep boven het hoofd en elke 10 m snelheid opvoeren/skipping met handen in bidgreep boven het hoofd en romp naar links en rechts draaien Geplande omvang is ca. 70 km squads, sprongkracht planken met variaties Onderhoud skippings, kaatsen, gestrekte benenloop overgaan in lopen 2016-3 Scopias Rood HM Venloop 2017.xls / 2016-2017 Pagina 3 van 7 H. ten Have trainer
Scopias rood Trainingsschema Venloop 2017 halve marathon - 13 tm 30 wk 22 23/01 tm 29/01 (wk 04) Herstel 40 Rust dl 30 min. t1/ 10 min t3/ 3x400m ext p 1 min 1x600m int p 5 min/ 3x200m ext p 30 sec 29 JANUARI 2017 VLAKWATERCROSS VENRAY eerd Geplande omvang is ca. 40 km squads, sprongkracht planken met variaties Onderhoud Voorkomen storende rotatie (armen voor borst gekruist/armen achter nek/armen achter rug) wk 23 30/01 tm 05/02 (wk 05) 50 dl / 60 2x(5x400m) ext min. t2/ p 60-45-30-15 sec. dl 90 min. t1 na elke10 min. dl 65 min. negative split 35 min. t1/ 30 min. t3/ Geplande omvang is: 50 km. Krachtoefeningen bij baantraining: 2x15 squads, diverse variaties met plankoefeningen, 2x10 lounges, diverse Heuveltraining (kracht) kort en steil oefeningen leren timen reactief uit te voeren verticale verplaatsing: kaatsen variatie in hoogte/lopen over lage hindernissen/teensteksprong/kaatsen zig/zag/ skipping harde naar zachte ondergrond wk 24 06/02 tm 12/02 (wk 06) 60 dl 90 min. t1 5x800m ext p 2 min sp na elke10 min. 5 min 1000m in/outs 5 min. t3 dl 80 min oplopende pyramide 1 min t1/ 1 min t2/ 2 min t1 2 min t2/ 3 min t1 3 min t2 etc ZATERDAG 11 FEBRUARI 2017 12,5 KM WEDSTRIJD NETTETAL Geplande omvang is: 60 km. Krachtoefeningen bij baantraining: 2x15 squads, diverse variaties met plankoefeningen, 2x10 lounges, diverse oefeningen leren van voldoende lichaamsspanning: skipping met lage frequentie en kort grondcontact/skipping met elke 4e pas stilstaan/gestrekte benenloop/skipping met hoge frequentie 2016-3 Scopias Rood HM Venloop 2017.xls / 2016-2017 Pagina 4 van 7 H. ten Have trainer
Scopias rood Trainingsschema Venloop 2017 halve marathon - 13 tm 30 wk 25 13/02 tm 19/02 (wk 07) 70 dl 75 min. t1 na elke 20 min. 5 min. t2/t3 dl 90 min. t1 aflopende pyramide 10 min t1/ 10 min t2/ 9 min t1/ 9 min t2 etc 8x400m afwisselen: 1e 200m ext en 2e 200m int dan 1e 200m int en 2e 200m ext etc.) p 4 min dl 100 min. als volgt: 30 min. t1/ 20 min. t2/ 10 min. t3/ 20 min. t2/ 20 min t1 eerd Geplande omvang is: 70 km Krachtoefeningen bij baantraining: 2x15 squads, diverse variaties met plankoefeningen, 10 lounges, diverse Oefeningen voor het snel uitvoeren van de schaarbeweging: gestrekte benenloop die plotseling overgaat in reactief lopen/snelle eenbenige loopsprongen/lopen met elke 3e pas versnellen wk 26 20/02 tm 26/02 (wk 08) Herstel 40 dl 60 min. t1 dl 50 min t2 7x400m ext p 200m dl. Heuveltraining 5x lange heuvel op (bv Maalbekerberg) in wedstrijdtempo bergaf t1/t2 dl Geplande omvang is: 40 km Krachtoefeningen bij baantraining: 15 squads, diverse variaties met plankoefeningen, 2x10 lounges, diverse wk 27 27/02 tm 05/03 (wk 09) 50 Vastelaovend 5x200m ext p 30 3x1000m int p 10 min dl 65 min. als volgt: Geplande omvang is: 50 km Voor de liefhebber sec 5x200 int p 4 25 min. t1/ Krachtoefeningen bij baantraining: squads, maandag min 10 min. t2/ diverse variaties met plankoefeningen, dl 70 min. 5 min. t3/ lounges, 10 min. t1/ 5 min. t2/ Oefening voor het fixeren van de enkel: 10 min. t1. skipping met lage knie-inzet waarbij elke 4e skip fel wordt uitgevoerd/kaatsen/skipping met dubbel grondcontact 2016-3 Scopias Rood HM Venloop 2017.xls / 2016-2017 Pagina 5 van 7 H. ten Have trainer
Scopias rood Trainingsschema Venloop 2017 halve marathon - 13 tm 30 wk 28 06/03 tm 12/03 (wk 10) Wedstrijdperiode 35 dl 20 min t1 3x250m int p 3 min dl dl 45 min. t1 na elke 7 min 3 min t3 8x300m int p 5 min zaterdag geen training 12 MAART 2017 15 KM BERDENLOOP VENLO eerd Geplande omvang is: 35 km. Oefeningen voor het goed gebruik van de buikspieren: skipping met handen in bidgreep boven het hoofd en elke 10 m snelheid opvoeren/skipping met handen in bidgreep boven het hoofd en romp naar links en rechts draaien wk 29 13/03 tm 19/03 (wk 11) Wedstrijdperiode 30 dl 45 min t1 na elke 8x400m ext 10 min 5 min t3 p 200m dl 45 min t1 na elke 10 min 2 min t2 dl 20 min t1 5x intensief heuvelop p 3 min dl Geplande omvang is ca. 30 km Onderhoud skippings, kaatsen, gestrekte benenloop overgaan in lopen wk 30 20/03 tm 26/03 (wk 12) Wedstrijdperiode 35 dl 20 min t1 dl 50 min t2 7x400m ext 3x250m int p 3 min p 200m dl 26 MAART 2017 HALVE MARATHON VENLOOP 2017 Geplande omvang is ca. 35 km Onderhoud Voorkomen storende rotatie (armen voor borst gekruist/armen achter nek/armen achter rug) 2016-3 Scopias Rood HM Venloop 2017.xls / 2016-2017 Pagina 6 van 7 H. ten Have trainer
Scopias rood Trainingsschema Venloop 2017 halve marathon - 13 tm 30 eerd SOORTEN : herstel dl =minder dan 80% AD; dl 1 = 80% AD; dl 2 = 85-90% AD; dl 3 = 90-95% AD en tempo dl = 95-100% AD AD is Anaerobe Drempel deze is voor een goed getrainde loper de snelheid die hij ongeveer 60 minuten kan volhouden Indeling: 2 wk OP wk 47 en 48: overgangsperiode extensief interval: 80-85% van de beste prestatie op de trainingsafstand of bijbehorende hartfrequentie 7 wk VP1 wk 49 t/m 3: voorbereidings intensief interval: 85-95% van de beste prestatie op de trainingsafstand of bijbehorende hartfreqeuntie 6 wk VP2 wk 4 t/m 9: voorbereidings herhalingsmethode: 95-100% van de beste prestatie op trainingsafstand of bijbehorende hartfrequentie 3 wk WP wk 10 t/m 12: wedstrijdperiode extensief trainen is vnl trainen van het aerobe uithoudingsvermogen intensief trainen is vnl trainen op anaerobe uithoudingsvermogen Att. Je kunt de gele kolommen uit elkaar schuiven en daar je werkelijke trainingen vermelden. Onder eerd de km's vermelden met eventueel de omstandigheden en kolom TOTAAL vindt je het. elke training 10 minuten inlopen, losmaakoefeningen, loopscholing, kerntraining en dan nog 10 minuten uitlopen 2016-3 Scopias Rood HM Venloop 2017.xls / 2016-2017 Pagina 7 van 7 H. ten Have trainer