Key points fysieke periodisering Bijscholing 25/06/2016
Key points fysieke periodisering US Olympian S&C coach: Scott Gunther http://www.stack.com/a/8-keys-to-asuccessful-fencing-training-program
Blessurepreventie/voorkomen van disbalans Disbalans: dominante vs niet-dominante zijde Disbalans: dominante vs niet-dominante spiergroepen Flexibiliteit Kracht H/Q ratio: 55-80% => optrainen hamstrings Hip abductor weakness Vastus medialis weakness Externe/interne shouderratio: 70% => optrainen exorotatoren Serratus anterior Infraspinatus
Blessurepreventie/voorkomen van disbalans Verbetering hamstringkracht
Blessurepreventie/voorkomen van disbalans Posturale houding 1. Core stability/bekkentilting Rotatoire controle 2. Schoudercontrole Winging/tilting/upper trapezius 3. Kniecontrole Gluteale (bilspier) controle H/Q ratio
Blessurepreventie/voorkomen van disbalans 1. Core Stability
Blessurepreventie/voorkomen van disbalans Core Stability
Blessurepreventie/voorkomen van disbalans Core Stability/Flexibility
Blessurepreventie/voorkomen van disbalans 2. Schouderproblematiek
Blessurepreventie/voorkomen van disbalans Schouderproblematiek
Blessurepreventie/voorkomen van disbalans 3. Kniecontrole
Blessurepreventie/voorkomen van disbalans Kniecontrole
Test/Retest Conditioneel: Jo-Jo intermittent test 2000/3000m test: http://www.2peak.com/tools/mas.php Houding: Zie oefeningen posterior tilting (videomateriaal) Power: Vertical jumptesting Horizontal jumptesting Medecinbal overhead throw Medecinbal squat & press Agility/snelheid/proprioceptive 2-4-2 shuttle run T-test Eurofit fitness testbatterij https://www.bloso.be/sportpromotie/fysiekefitheid/pages/barometerfysiekefitheid.aspx
Test/Retest Testing einde seizoen/start nieuw seizoen Juni/1 ste week juli 1 à 2 trainingen fysieke testing: startwaarden Testing einde fysieke voorbereiding/specifieke conditieperiode Einde augstus/1 ste week september Testing einde 1 ste competitieperiode Wat verloren en waar moet aan gewerkt worden ifv het 2 de deel van het seizoen
Kracht & Powertraining 1ste fase: voorbereiding op het explosieve werk & verstevigen van de spierpezen: zie blessurepreventie & toename spiermassa 8-12 oefeningen 2-4 reeksen van 8-12 herhalingen of 40-70 Korte rustpauzes: 30-90 3-6 weken 2de fase: Combinatie van toename spiermassa met voorbereiding impactbelasting (laag ballistische pliometrie) 3-5 oefeningen 3-5 reeksen van 8-15 herhalingen of tot je ziet dat de kwaliteit van de beweging daalt Langere rustpauzes: 60-90 3-5 weken 3de fase: hoog ballistische pliometrie en explosiviteit 3-5 oefeningen 4-6 reeksen van 4-6 herhalingen of tot je ziet dat de kwaliteit van de beweging daalt Lange rustpauzes: 90-180 3-5 weken
Kracht & Powertraining: laag intensief ballistisch werk Sprongen op 1 of 2 benen Huppelen Rustige uitvallen Stabilisatiesprongen Een te grote impact voorlopig nog vermijden Lateraal
Kracht & Powertraining: laag intensief ballistisch werk
Coördinatie door gebruik te maken van agility 1. Reactievermogen (zie snelheid) = het vermogen om snel te kunnen reageren op een auditief, visueel of tactiel signaal (= beweging inzetten en uitvoeren) 2. Koppelingsvermogen = het vermogen om deelbewegingen (arm/beenacties) optimaal met elkaar af te wisselen, in elkaar te laten overgaan of tegelijkertijd uit te voeren 3. Oriëntatievermogen = het vermogen om de lichaamshouding aan te passen in ruimte en tijd in functie van een actie met een bepaald doel
Coördinatie door gebruik te maken van agility 4. Differentiatievermogen = het vermogen om binnen een globale beweging, deelbewegingen zeer precies te kunnen uitvoeren 5. Evenwichtsvermogen = het vermogen om evenwicht te behouden of te herstellen na verstoring 6. Wendbaarheid = de mate waarin men zich tijdens een schermactie kan aanpassen aan waargenomen situatieveranderingen 7. Ritmegevoel = het gevoel om de temporele structuur van deelbewegingen in te kunnen schatten
Coördinatie door gebruik te maken van agility Coördinatiedrills Beentjes Italiaanse oefeningen: https://www.youtube.com/watch?v=tapwgpsaa7s Speed footladder: voetpatroon + armpatroon + reactie Cone drills Touwtje springen Variaties van suicide runs Trainen van het creatinefosfaatsysteem en anaeroob lactische systeem
Lichaamssamenstelling Idealiter: groot persoon met lange armen Trefvlak zo klein mogelijk houden Laag vetpercentage => inzetten op vetverbranding door lactaatproductie. Sprinttraining & krachttraining: GBC (afwisselen oefeningen boven- en onderlichaam) => multi-joint compound movements => voeding! Voeding! Voeding!
Conditioneel 1. Bepalen van de maximale hartslag Veldtest Submaximale test 220 - leeftijd 2. Hartslagzones Loslopen: -70% LSD: 70-75% Gewone extensieve duurloop: 75-80% Intensieve duurloop: 80-90% Tempo- intervalloop: +90% Intensieve intervalloop: +94%
3. Hartslag Karvonen Conditioneel % (HF maximaal HF rust ) + HF rust = HF tijdens de inspanning Loslopen -65% LSD 66-72% Gewone extensieve duurloop 73-76% Intensieve duurloop 77-84% Tempo-intervalloop 85-90% Intensieve intervalloop +90%
CONCREET
Karel Pardaens
Karel Pardaens
Karel Pardaens
Karel Pardaens