Sportgeneeskunde for dummies Jan Vercammen JYZ-Ieper-Poperinge UZ-Gent
Inleiding Effecten van sportbeoefening : Bloeddrukdaling Verbetering van vetprofiel Verbetering van het lichaamsgewicht Voorkomen van suikerziekte Daling van het hematocriet
Sport : gevaar of bescherming? Duursport beschermt : Preventie tegen hart- en vaatziekten Preventie tegen osteoporose Preventie tegen psychische problemen Topsport??? De kans op overlijden is altijd het grootst tijdens een inspanning, maar vooral voor niet getrainde individuen
Sport : gevaar of bescherming? Mortaliteit : 1/15 000 joggers/jaar(30-60j oud) kans op overlijden tijdens jogging : X 7 Kans op overlijden tijdens inspanning : bij niet-sporter : X 56 bij sporter : X 5
Basisprincipes van trainingsadvies Basiseigenschappen : kracht, snelheid, uithouding en lenigheid. Energielevereringsprocessen : Anaerobe : ATP en CP : seconden Lactaat : minuten Aerobe : uren glycogeen! vetten
Energielevering type prestatie sprint explosief maximaal (1-3 min.) ATP/CP Lactaat Aeroob snelheid +++ ++ + brandstof chemisch glycogeen glycogeen en vet voorraad + ++ ++++ reacties in nihil verzuring geen de spier nevenproducten duur 90-95% herstel 100% herstel 12-18 uur 12 uur 30-36 uur 30-36 uur
Trainingseffecten Effecten op spierniveau : oxydatieve enzymes myoglobine glycogeen- en vetgehalte aantal capillairen per spiervezel Effecten op hart en longen : slagvolume en hartfrequentie maximale zuurstofopname en anaerobe drempel
Trainingseffecten Maximale zuurstofopname : uw PK! Aerobe en anaerobe drempel : lactaatbepaling (2 en 4 mmol/l) het begrip supercompensatie
Trainingsprincipes Uithouding verbeteren Kracht verbeteren Wat eerst? Krachttraining op de fiets? Hersteltraining?
Trainingsprincipes Bepalen lactaatdrempel of MLSS Hoe : 91% van de maximale hartfrekwentie 5 min. 80% max HF., per 5 min + 5/min. Zo uitgeput : HF -5 of -8! = MLSS! Het inspanningslabo
Duurtraining : uithouding 75-85% van de lactaatdrempel : D1 85-95% van de lactaatdrempel : D2 (95-100% : MLSS-training of D3)
Duurtraining : uithouding Min. 2 uur Kleine versnelling en hoge trapfrekwentie : 90 /min. of meer Stimuleert vetverbranding DOEL : ZO HOOG MOGELIJK AEROOB VERMOGEN ONTWIKKELEN
MLSS of D3 Blokken van 10 min. of meer 95-100% van omslagpunt (MLSS) Hoger dan 90/min! Ideaal : lange helling (meer dan 3 km.) Alternatief : korte blokken of koppeltraining.
Waarom? Vermogen bij MLSS bepaalt prestatie bij cyclosportieve!
weerstandstraining Training boven omslagpunt Doel : leren kortstondig veel vermogen te leveren Wennen aan verzuring : wedstrijdgericht 30 sec. tot 5 min. Volledig herstel : min. 3 min.
Kracht op de fiets Zoek een steile helling Zwaar verzet (trapfreq. 50-60/min.) 30-40 trappen, 4 series, 3 min rust Liefst in, ook uit het zadel Best combineren met duurtraining
Doel van krachttraining Explosiviteit : veel vermogen op korte termijn. Verhoogt : klimvermogen Vermogen lang hard te rijden Maakt trage vezels (zuurstof!) sterker
Hersteltraining 75 % van de MLSS of lactaatdrempel Maximaal 1.5 uur. Versnelt het herstel en de recuperatie
Het ideale schema 1/ De overgangsperiode : alles kan 2/ De voorbereiding : alleen de fiets 16-4 weken voor het doel Duurtraining, weinig intensief Krachttraining Einde : relatieve rustweek!
Het ideale schema 3/ De intensieve periode : 6 w- 1 w voor het doel Veel MLSS-training Periodes : 1 of 2 zware weken, nadien herstel Taper in de laatste 1-2 weken : Verminderen in trainingsvolume Vooral duur Korte zeer intensieve intervallen
Voeding Koolhydraten super Vet diesel 1 g suiker : 4 Kcal 1g vet : 9 Kcal Rit van 150 km. heuvels : >3000 Kcal
Voeding KH : glycogeen in spieren en lever 500-1000 g voorraad Max. 2000-3000 Kcal Vet : oneindig
Voeding KH : 55-60% van de energieopname Eiwit : 25-30% Proteïnesuplementen?
Voeding : wanneer? 2-3 dagen voor de grote dag veel KH Tot 3 uur voor de start OK. Tijdens de wedstrijd : Max. 200-300 Kcal/u. Vloeibaar of licht verteerbaar Opletten bij hartfrequentie > 90%
vocht de ideale sportdrank : Max. 60-80 g./l. suiker beetje zout Caffeine? hoeveel : ½-1l halfuur voor de wedstrijd ½-1L per uur tijdens de wedstrijd
Na de wedstrijd Eerste 30 min. : vocht! Eerste 2 uur : voeding! KH! Cooling down!!!!! (zie ook recuperatie) Massage??