Trainingsschema wegwedstrijdgroep Harry/ Arie tot eind april 2016 wk.n r maandag dinsdag baan: 19.15 uur woensdag donderdag baan: 19.00 uur vrijdag zaterdag bos/weg: 9.02 uur zondag 18-jan 6 * 1000 D1:60 6*400, 6*300, 6*200 holten uitlopen 25-jan 3-4 * (5 keer 200), p:200 met D1± 45 dobbelsteenspel 4 * 10 minuten vaartspel: heuveltjes 90- kracht 120' 1-feb uitlopen of 6-10 keer 800, 200 dribbelen D1:75' 5* 200, 5* 400, 5* 600, p:200 8-feb Pyramide (400-800 - 1200-1600 - 2000 en retour) 200 dribbel 15-feb 3 * (1200-400 - 800-200) p:200, sp:400 Rondje Boekelo met vaartspeltempo's (hesjes mee!!) w-es 2 of D1:45' * ** Tecklenburg, 30 km, vertrek 8 uur bij Ac-tion D1: 60 Wierden cross of D1: 150 ' D1:10', D3: 30', D1:10, D3:20' en uitlopen D2:45' 10 * 600, p:200 30 km met laatste 20' in D2 *** w-es 3 of D1: 90' ** 22-feb 5* 400, 4* 600, 3* 800, (2* 1000), p;200, sp:400 pyramide 200-400 - 800-1600- 1200-800 - 600-400 - 200; p:200 D1:60' 33 km met laatste 30 'in D2 D1: 120' *** 29-feb D1: 105' 2-4 * (2000-1000) 200 dribbel) 7-mrt 5* (3 * 400, 400 stevig doordribbelen in M-tempo) sp:400 14-mrt 6-12 * 1000, p: 200 D1:120' 3-4 * (300, 500, 700, p:100!), sp: 400 21-mrt uitlopen 60' 3-4 (400-600 - 800), p:200 D1: 90', D3: 30', D1: 30' 28-mrt Drie landenloop: 25 km Rust 6 * 6 minuten, 2 minuten dribbel markelo cross of 36 km met laatste 45' in D2 D2:45' 6-10 keer 800, p:200 nk cross/ Sallandtrail/ D1: 150' met iedere half uur 5 ' in D3 uitlopen of 15-20 keer 400 3-landen/halveHengelo:10 keer 400 ontspannen, 200 dribbel. Anderen: 10 keer 600, 200 dribbel D1:20', D2:40', D3:10', D1:10' nk cross/ W-es 4/ D1:75' D1: 75' D1: 20', D2: 60', D1: 10' Haaksbergse mijlenloop 3-6 keer 2000 ( 400 dribbepauze) goede vrijdag/ D1: 90' D1: 40 km met laatste uur tempo D2 eerste paasdag/ D1: 60' D1: 60' - 90' Halve van Hengelo 4-apr 6* 1000, p:400 7 * 700, p:300 D1: 90' met laatste 30' D2 Rust of Rotterdam (kijken) **** *** **** ***** 11-apr Marathon: 5* 400 in M- tempo, anderen 7* 800 18-apr Marathon alleen dribbelen. Anderen: 200 tjes Marathon: alleen warming up. Anderen: 8 * 600 Marathon: alleen warming up. Anderen: 400 tjes of 45' dribbel of 30' dribbel Enschede Marathon in 2.39, 2.45, 2.50, 2.55, 3.00, 3.05, 3.10 D1: 45-60'
Trainingsschema MiLagroep Marjolein januari - april 2016 wk.nr maandag baan 19.00 uur dinsdag woensdag donderdag baan: 19.00 uur vrijdag zaterdag zondag 1 4 jan 1-2 - 3-4 - 5-6 - 5-4 - 3-2 - 1 minuten loop D1 40' 12-15*200m (P 200m), Nieuwjaarsborrel AC TION?? D1 40' D1 60-75' onverhard pad met natuurlijke intervallen (Rutbeek) 2 11 jan 3*10'veldloopje met krachtelementen 10'corestability D1 50' 2-3 * (5*300m) P 100m, SP 400m D2: 35' D1: 45' + 5'buikspieren 3 18 jan 4* 7' hop-hoptraining P3' D1 45' met 5*2' D3 6* 400 (P:200m), 5* 300 (P100), 4*200m (P200) Cross in Wierden (SNS) of uitlopen 30-45 ' D1 20'-D2 10'- D3 5' - D1 5' 4 25-jan krachtcircuit + 10-15*300m) P 100m, SP 400m D1 40' 4-5 * (300-200 - 100m, P:100m, SP:200m) D1 60-75' onverhard pad corestability rug, buik, benen, armen 10-15 oef * 1 minuut 5 1-feb stabiliteitstraining en (2-)3* 600-400- 200m P 200m (3600m) corestability 6 8-feb 10*400m P 200m D1: 35' 3*400m, 3*600m, 3*400m P200m, SP 400m (4800m) 5* 200, 5* 400, 5* 600, P:200 (trainer Arie) Extra training Hulsbeek om 10.00uur: corestability rug, buik, benen, armen 15' D1 60-75' onverhard pad corestability rug, buik, benen, armen 15' 7 15-feb 600-800-1000-800-600m P2' D2: 35' corestability 8 22-feb 6-8 * 600m P 3' D2: 25' corestability 4 * (100-200-300-400m) P 100m, SP 400m Extra training Hulsbeek om 10.00 uur: 4-6 * 800m (P3') D1: 45' NK indoor atletiek Senioren support of 45' duurloop met 5*2' 9 29-feb Crossrondje met krachtelementen D1: 45' 2-3 * 300, 250, 200m P 200m, SP 3' D2: 20' Cross in Markelo (SNScircuit) 5 km of 45'D1 (NK indoor junioren) NK indoor atletiek Senioren 30' loslopen of corestability 10 7-mrt 4-6 * 800m P2' 45'D1 met 4* 1'D3 15* 1', P2' Hulsbeekcross (of als je morgen NK cross loopt) NK Cross Hulsbeek! (programma 13-16 uur-supporteren) 11 14-mrt Na crossweekend ontspannen training 10'krachtcircuit 3 * (300m, 500m, 700m, p:100!) SP 400m D1 40' Duurloop in het bos op gevoel 30-45' corestability 12 21-mrt 10-15 * 400, p:200 15'krachtcircuit sprongvormen D1 10', D3 5', D1 10' (25') dobbelsteenspel 3 * 10 min. corestability 10'circuit 40' duurloop 1e Paasdag 13 28-mrt 2e paasdag (geen training): na wedstrijd 30'D1 of anders 30'D2 corestability circuit 10' D1 20', D2 6', D1' 14' 10 * 400m souplesse P 200m 30-35' duurloop bij morgen wedstrijd, anders 45' D1 op bospad 5 of 10km wedstrijd bij 'halve van Hengelo' 4-apr Crossrondje met krachtelementen 30-35' D1 5 * 4' P 2' 30' D2 met 2 * 2' wedstrijdtempo D1 60-75' onverhard pad 11-apr 8 * 500m in wedstrijdtempo 30'ontspannen duurloopje 18-apr veldloopje, wat loslopen 30-40' D2 met 5 * 2' D3 100-200-300-400-300-200-100m (2*) P 100m souplesse 30' D1 met 4*30 sec wedstrijdtempo zondag, morgen wedstrijd Enschede marathon 5 km 8-12*200m P200m 40' D1 Senioren Competitie 400/800/1500/3000/5000m of 60' duurloop De nadruk ligt de komende maanden op het opbouwen van conditie en langzamerhand uitbouwen van tempo's richting wedstrijdseizoen. De cross vormt de ideale voorbreiding op het nieuwe seizoen D1-D5 Intensiteit van training gekoppeld aan o.a. hartslag (zie tabblad hartslagzones om je hartslagzones te berekenen) P Pauze SP Seriepauze (pauze aan het einde van een serie loopjes zoals 3 * 400-200m na de 200m een SP die iets langer is dan de gewone pauze) Alt Alternatieve training zoals fietsen (licht verzet), aquajoggen, cardio&kracht, schaatsen/skeeleren, zwemmen, circuittraining Marjolein jan 2016 marjoleinstegeman@gmail.com 06-49858244
Trainingsschema MiLagroep 400-800m - januari - maart 2016 wk.nr maandag baan 19.00 uur dinsdag baan 19.00 uur woensdag donderdag baan: 19.00 uur vrijdag zaterdag zondag 1 4 jan 8 * 600m P 200m (5km tempo) Lange sprint bij Sebastiaan: 2 11 jan 3*10'veldloopje met krachtelementen - thema sportvoeding 3 18 jan bij voldoende herstel baantraining: 3 * 3 * 300m P 2' (anders dinsdag doen en vandaag krachttraining of herstelloopje) 4 25-jan Stijn: 2*400m, 2*300m, 2*200m, 2*100m P200m, Jordy: 4* 400 (P 200m), 4* 300 (P100), 4*200m (P200) 5 1-feb 10 * 200m tempo van 30 -> 27,5 sec P 2' *(afh van temperatuur) Lange sprint bij Sebastiaan: Stijn: lange sprint 2* 80-100-120-100-80m (P wandelen, SP 3-4'), Jordy: D2 30-35' (of programma maandag) lange sprint: 10 * 100m souplesse (herstel moet voldoende zijn van maandag) sprint 3 * 250-200-150m P 2' SP 4' 6 8-feb 10*400m P 3' Stijn: sprint 2* 80-100- 120-100-80m Jordy: herstelloopje 50-60'/kracht 7 15-feb Jordy: 3 * (500m D4 en direct door 300m in wedstrijdtempo) SP 5-7 minuten Stijn: 4* 300m en aansluitend 100m aanzetten P 4-5' Jordy: of 30' loslopen en wat corestab, Stijn: ige krachttraining en wat souplesseloopjes met sprintgroep 8 22-feb 6-8 * 600m P 3' Jordy: loslopen D1 45' Stijn: in overleg sprinttraining bv 6*80m D1 50' 3* (4*200m) D1 40' wedstrijdtempo 800m (P 45-60 sec', SP 4') 3 * 8*100m souplesse sprint P terugwandelen/dribbelen D1 60' onverhard pad met natuurlijke intervallen bij bv Rutbeek of evt extra training Hulsbeek - interval, kracht, klimmetjes Indoorwedstrijd Gent 800m corestab 2-3 * (4* 200m) P1', SP 3' Jordy: 75-90' onverhard pad met intervallen - Stijn: lange sprint Buursezand 20'inlopen D1-8 * 150m relaxed, laatste 150m in wedstrijdtempo 800m kracht Jordy: 5 * 600m souplesse Stijn: 5*300m souplesse of ig loslopen 30' met 4* 15" versnelling kracht 6-10 * 300m P2' of D1 40' 45'D1 4 * (100-200-300-400m) P 100m, SP 400m 20'D1 inlopen, 10* 100m in wedstrijdtempo 800m maar op souplesse - P 1' Indoorwedstrijd PEC 400m of 800m 45' D1 Indoorwedstrijd of Extra training Hulsbeek om 10.00uur: kracht/ of ig loslopen 30' met 4* 15" versnelling Jordy: 75-90' onverhard pad met intervallen - Stijn: lange sprint Buursezand Extra training Hulsbeek om 10.00uur: NK indoor atletiek 400 of 800m D1: 45' + 5'buikspieren bij voldoende herstel gisteren uitlopen 30-45 '! of corestab duurloopje of kracht afhankelijk van gevoel of herstelloopje 50' D1 NK indoor atletiek 400 of 800m 9 29-2 inlopen crossrondje en wat krachttraining 10 * 150m kracht 2-3 * 300, 250, 200m P 200m, SP 3' of D1 40' NSK indoor 400/800 m of herstelloopje 50' D1 10 7-mrt Jordy: 8-10* 500m P200m Stijn: programma Sebastiaan richting zomerseizoen kracht 10* 2' P2' 60' duurloop met 5 * 1' wedstrijdte mpo Hulsbeekcross ( bij NK cross) NK cross Hulsbeek (evt mee aanmoedigen) 11 14-mrt ontspannen training 12 21-mrt 1e paasdag 13 28-mrt 2e paasdag (zelf trainen) 4-apr 11-apr 18-apr Enschede marathon 5 km Senioren Competitie
Trainingszones Zelf invullen: omslagpunt hartslag maximale hartslag Karvonen = HF max - HF = HF reserve Hartslag reserve 0 o.b.v. Omslagpunt Op basis van Karvonen soort training Zone % van AT HF zone van tot Zone % van Karvonen HF zone van tot herstel D0 75 0 D0 60 0 ext duur D1 75 85 0 0 D1 60 70 0 0 int duur D2 85 95 0 0 D2 70 80 0 0 D3 95 100 0 0 D3 80 85 0 0 ext interval D4 100 105 0 0 D4 85 90 0 0 int interval D5 105 0 D5 90 0 Op basis van deze tabel kun je je hartslagzones berekenen. Je moet in ieder geval je hartslag (dus meteen 's ochtends na opstaan in meten) en je maximaal gemeten hartslag weten. Als je die 2 waarden hierboven invult dan kun je in de rechter (groene) tabel je zones bekijken volgens Karvonen. Als je ooit een maximale inspanningstest hebt gedaan of je weet je omslagpunt (wanneer je gaat hijgen en je benen vollopen) dan kun je een nauwkeurigere bepaling doen van je zones (blauwe tabel).
13/02 Wierden SNS crosscircuit en 05/03 Markelo (SNS) 2016 NK indoor junioren Nk indoor senioren NK cross Hulsbeek oldenzaal Enschede Marathon 20 en 21 jan 27 en 28 jan 13-mrt-16 17-apr 1e/2e/3e divisie senioren 24-apr 29-mei 26-jun 18-sep 3e ronde promotie/degradatiewedstrijden A-Junioren 1-mei 5-jun 11-sep NK Teams junioren B-Junioren 8-mei 12-jun 4-sep finale