Tai Ji Quan Yang Stijl 43 Deel 2a Hielke Hylkema Jacob Catsstraat 150 9716 GH Groningen 050 5716269 hielke@uwnet.nl
2 Posities 10. Draag de tijger terug naar de berg bao hu gui shan 11. Vuist onder elleboog zhou di kan chui 12. Stap terug om de aap te verjagen dao nian hou 13. Schuin vliegen xie fei shi 14. Zoek een naald op de bodem van de zee hai di zhen 15. Open waaier shan tong bei 16. Beweeg de handen als wolken yun shou 17. Hoog klopje op het paard gao tan ma 18. Rechtse en linkse trap met de wreef zuo you fen jiao 19. Omdraaien en trap met linker voetzool zhuan shen zuo deng jiao 20. Stap naar voren, strijk langs knie en stap uit shang bu lou xi ao bu
3 Draag de tijger terug naar de berg - draai iets naar links en dan naar rechts - linkervoet draait mee op tenen, rechtervoet blijft staan - handen uit elkaar, rechterhand voor (alsof je een tijger draagt...) - gewicht naar links Twee staande cirkels - linkerarm cirkelt naar beneden, palm yin - rechterarm cirkelt omhoog, palm eerst yang dan yin - lichaam draait iets naar links - linkeram cirkelt omhoog, palm eerst yang dan yin - rechterhand eindigt voor de buik, palm yin - linkerhand eindigt bij oor (elleboog laag) - rechtervoet in halve cirkel bijtrekken tot "han ji bu" Strijk langs knie en stap uit - zitten in linkerbeen - rechterhand weert trap naar knie af - rechtervoet stapt schuin uit naar NW (eerst hak) - gewicht naar voren, linkervoet bijdraaien - linkerhand stoot naar voren; eerst met vingers, dan met palm - rechterhand naast rechter bovenbeen positie: noordwest Handen achtervolgen elkaar... - linkerhand horizontaal - rechterhand omhoog tot naast linkerarm, ook horizontaal - palmen naar buiten draaien, rechterhand iets verder, handen op 1 lijn - linkervoet uitdraaien op hak - terug, zitten ("ma bu") - sleep handen naar links tot voor de borst - rechtervoet iets indraaien en komen met een bal terug - handen verder naar links, gewicht naar rechts - handen maken een liggende cirkel (linkerhand binnendoor) en komen samen terug - gewicht naar links - linkerpalm omhoog, rechterhand haaks boven de linker met palm naar buiten, rechtervoet opendraaien - gewicht op rechts - linkervoet bijtrekken tot "han ji bu" - handen op borsthoogte: linkerhand alsof er een voetbal op rust, rechterhand tegen de achterkant van die bal - handen iets naar voren duwen positie: noord-west
4 Grijp de mus bij de staart - rechterarm cirkelt om elleboog schuin naar achteren tot horizontaal, met de ogen volgen - linkervoet stapt uit naar hoek (ZW), eerst hak! - gewicht naar voren; rechterarm cirkelt terug, langs linkerhand en eindigt naast rechter bovenbeen; polsstoot met linkerhand Twee haaks op elkaar staande cirkels - lichaam draait iets naar rechts (de volgende twee bewegingen tegelijk uitvoeren:) - linkerhand cirkelt omhoog, voor de borst langs en dan met palm naar buiten tot borsthoogte - rechterhand cirkelt met de klok mee en eindigt beneden met de palm omhoog - tussen beide handen past een grote bal Draaien op één been Bij de volgende bewegingen blijven de handen in positie: - rechtervoet bijdraaien - gewicht naar achteren en linkervoet ver opendraaien - gewicht naar midden, rechterhak los van de grond - gewicht naar voren op linkerbeen - rechtervoet van de grond, lichaam draait op linkerbeen tot... - rechtervoet achter de linker neerkomt (eerst teen, dan hak) - gewicht op rechtervoet positie voeten: oost-west gewicht in het midden, rechterhak los Vuist onder elleboog - linkerhand maakt liggende cirkel naar links en komt onder oksel door weer terug - rechterarm gaat iets omhoog - linkerhand schuift over rechter onderarm en eindigt met de onderarm in een hoek van 45 graden naar voren - rechterarm schuift onder linker naar beneden - maak rechtervuist onder linker elleboog - linkervoet zachtjes op hak neerzetten (gewicht blijft op rechts) positie: oost
5 Stap terug om de aap te verjagen (1) - linkervoet op tenen - rechterarm zwaait naar achter tot bijna gestrekt op schouderhoogte (palm omhoog) en linkerarm bijna gestrekt naar voren (palm omhoog) - zie plaatje (nu steeds twee bewegingen tegelijk:) - linkervoet bijtrekken; rechterhand naar oor (palm omlaag) - linkervoet schuin naar achteren (eerst teen!); rechterhand over linkerpols - linkerhak indraaien en neerzetten; rechterpalm omhoog - gewicht naar achteren; handen uit elkaar (2) - rechtervoet op tenen - linkerarm zwaait naar achter tot bijna gestrekt op schouderhoogte en rechterarm bijna gestrekt naar voren (beide palmen omhoog) - rechtervoet bijtrekken; linkerhand naar oor (palm omlaag) - rechtervoet schuin naar achteren (eerst teen); linkerhand over rechterpols - rechterhak indraaien en neerzetten; linkerpalm omhoog - gewicht naar achteren; handen uit elkaar (3) - linkervoet op tenen - rechterarm zwaait naar achter tot bijna gestrekt op schouderhoogte en linkerarm bijna gestrekt naar voren - linkervoet bijtrekken; rechterhand naar oor (palm omlaag) - linkervoet schuin naar achteren (eerst teen); rechterhand over linkerpols - linkerhak indraaien en neerzetten; yin-yang hand (rechterpalm naar buiten, linker naar binnen) - gewicht naar achteren Nog een paar aanwijzingen: Kijk tijdens de hele beweging naar voren. Probeer op dezelfde hoogte te blijven. Je beweegt achteruit in westelijke richting - de voeten maken een zigzag beweging. Na indraaien hak en neerzetten staat de voet in een hoek van 45 graden. Voet bijtrekken: hou knie tegen knie en stap dan naar achteren uit in de richting van de voet. Trek tijdens "voet bijtrekken, hand bij oor" je andere hand ietsje terug, zodat je er bij "hand over pols" makkelijk bij kunt. Hand over pols en weer omhoog: stel je palm voor als een steen die over het water kaatst. Dao nian hou dao = achteruit bewegen, nian = verstoten/wegsturen, hou = aap Een aap is goed in pakken en vasthouden. In deze beweging hebben we een tegenstander die probeert onze armen te pakken (de aap). Wij stappen achteruit en weren hem af.
6 De beweging in plaatjes: vuist onder elleboog hak los, hand naar achteren voet bijtrekken, hand bij oor stap uit op tenen, hand over pols voet indraaien, palm omhoog gewicht terug, handen uit elkaar
7 Schuin vliegen (naar rechts) Schaarhanden - handen maken een cirkel alsof je een stuur naar rechts draait, rechtervoet bijtrekken en schuin achter (ZW) neerzetten - linkerhand naast rechter wang met palm naar buiten, rechterhand naast linker heup met palm naar buiten ("schaarhanden") - gewicht op rechts, linkerhak los van yin-yang hand naar schaarhanden Schouderduw - draai kwart slag op tenen, gewicht op links (borst ZO, rechter schouder wijst naar ZW) - til rechterbeen op - stap uit naar rechts: eerst hak, gewicht naar rechts, concentreer op rechter schouder Schuin vliegen - rechterarm bijna gestrekt voor borst langs tot in verlengde lichaam - ogen volgen de hand - linkerhand van wang naar linker bovenbeen - van wijsvinger tot voet: 1 lijn positie: zuid-west Schuin vliegen (naar links) Schaarhanden - terug op links, rechtervoet ietsje opendraaien - gewicht naar voren, half stapje met links en gelijk weer zitten in linkerbeen - rechterhand naast linker wang met palm naar buiten, linkerhand naast rechter heup met palm naar buiten (schaarhanden) - gewicht op links, rechterhak los Schouderduw - draai kwart slag op tenen, gewicht op rechts (borst ZO, linker schouder wijst naar NO) - til linkerbeen op - stap uit naar links: eerst hak, gewicht naar links, concentreer op linker schouder Schuin vliegen - linkerarm bijna gestrekt voor borst langs tot in verlengde lichaam - ogen volgen de hand - rechterhand van wang naar rechter bovenbeen - van wijsvinger tot voet: 1 lijn positie: noord-oost
8 Voet bijtrekken en weer terug - terug, zitten - rechterhand beschrijft cirkel rechtsom, ogen kijken - gewicht op links, rechtervoet bijtrekken, rechterarm gestrekt, linkerpalm tegen elleboog - rechtervoet terug naar waar hij vandaan kwam, linkervoet sleept mee en eindigt op tenen positie: oost Zoek een naald op de bodem van de zee - rechterhand ietsje aan pols omhoog, linkerhand ontspannen (vingers laag) de volgende drie bewegingen tegelijk uitvoeren: - rechterhand maakt cirkel: omhoog, naar oor toe, naar beneden, van lichaam af - linkerhand maakt cirkel linksom voor lichaam: omlaag, naar links, omhoog en wacht op rechterhand - linkervoet maakt cirkel linksom (een U) via rechtervoet en eindigt op tenen tip: rechterhand en linkervoet gaan tegelijk naar voren - rechterhand aan pols omhoog, linkerhand op rechter onderarm, linkervoet iets optillen - in snelle beweging rechterhand omlaag tot aan de grond, linkervoet ook op de grond maar alle gewicht blijft in rechterbeen - naar voren kijken Open waaier - rechterhand aan pols omhoog (linkerhand tegen pols) tot schouderhoogte - arm zwaait even naar links en dan - op tenen naar rechts draaien, handen naar rechts opzij van hoofd, rechterpalm naar buiten (linkerhand: vingers tegen rechterpols), naar voren kijken (oost) - schuin uitstappen (NO) met links - gewicht verplaatsen, linkerhand maakt liggende cirkel naar links (palm naar buiten, borst open) positie: oost Ogen qi gong Deze qi gong oefening traint de oogspieren (accommoderen) en ontspant ook. Voor thuis en onderweg. - kijk naar iets in de verte en adem in door de neus, tong tegen gehemelte - kijk naar iets dichtbij en adem uit door de mond, tong laag - herhaal dit een paar minuten. Probeer de objecten scherp te zien.
9 Beweeg de handen als wolken (1) - terug, zitten (ma bu) - linkerhand omlaag tot onder de andere hand, lichaam beetje draaien - rechterhand omlaag (palm yin), linkerhand omhoog (palm yang) - omarm boom (linkerhand boven) - lichaam draait naar links, handen gaan mee bovenste hand op mondhoogte 3 vuisten tussen de handen oksels vrij ma bu - gewicht naar linkerbeen - linker pols omhoog, rechtervoet bijtrekken (tenen) - linkerhand omlaag, rechterhand omhoog; gewicht op voet verwisselen - omarm boom (rechterhand boven) - draai naar rechts op tenen (lichaam en handen draaien mee), gewicht blijft op rechts (2) - rechterpols omhoog - met linkerhak uitstappen naar het oosten (1 lijn); handen wisselen - omarm boom (linkerhand boven) - lichaam draait naar links, handen gaan mee, gewicht naar midden (ma bu) - gewicht naar linkerbeen - linker pols omhoog, rechtervoet bijtrekken (tenen) - linkerhand omlaag, rechterhand omhoog; gewicht op voet verwisselen - omarm boom (rechterhand boven) - draai naar rechts op tenen (lichaam en handen draaien mee), gewicht blijft op rechts uitstap met links (3) - rechterpols omhoog - met linkerhak uitstappen naar het oosten (1 lijn); handen wisselen - omarm boom (linkerhand boven) - lichaam draait naar links, handen gaan mee, gewicht naar midden (ma bu) - gewicht naar linkerbeen - linker pols omhoog, rechtervoet bijtrekken (tenen) - linkerhand omlaag, rechterhand omhoog; gewicht op voet verwisselen - omarm boom (rechterhand boven) - rechterhand maakt cirkel voor lichaam en eindigt met palm omhoog opzij tegen buik; linkerhand iets lager ook tegen lichaam, palm omhoog - kijk naar rechterhand, kijk naar linkerhand pols hoog, voet bijtrekken Aanwijzingen: - de beweging is van west naar oost - je trekt 3 x de rechtervoet bij (vergelijk 3 x achteruit stappen bij: stap terug om de aap te verjagen) - probeer de hele beweging op dezelfde hoogte te blijven - bovenlichaam beweegt, handen volgen (oksels vrij)
10 Hoog klopje op het paard - bovenlichaam draait iets naar links - linkervoet maakt kleine stap - gewicht naar voren, rechtervoet bijdraaien - linkerhand aan pols omhoog tot hoofdhoogte (polsstoot tegen kin) - hand ietsje terug en duw naar voren (duw tegen gezicht) positie: oost - rechtervoet halve stap naar voren, gewicht blijft voor - linkerhand omdraaien, palm naar boven, schouderhoogte - rechterhand met palm omhoog op linker onderarm - rechterhand maakt cirkel(tje) boven linker onderarm (polsbeweging: naar voren, omhoog, terug, weer naar voren) en duwt schuin naar voren van het lichaam af - trek linkerhand naar je toe, gewicht naar achteren - linkerhak los positie: oost Tai ji principe's Ontspannen Beweeg ontspannen en natuurlijk - als wolken die voorbij drijven in de lucht of als riet bewogen door een zachte bries. De wind stuurt de beweging van de wolken en het riet, jij stuurt de beweging van je lichaam. Langzaam Breng rust in je beweging. Als je langzaam beweegt kun je je goed (op details) concentreren en de bewegingen weloverwogen uitvoeren. Je ademhaling wordt lang en diep. Vloeiend Streef naar een vloeiende beweging met een constante snelheid. Er zijn maar enkele bewegingen die ietsje sneller gaan: zoek naald op bodem van de zee en schouderduw. Rond Alle bewegingen in tai ji zijn rond en cirkelvormig. Iets dat rond is kun je moeilijk aanvallen en cirkelvormige bewegingen hebben vaak ook meer kracht. Bovendien is het harmonieuzer en natuurlijker dan rechtlijnig en hoekig.
11 Trap met wreef naar rechts Gluren - armen vormen een ovaal op schouderhoogte - ietsje naar rechts draaien; rechterhand boven, linker onder (past vuist tussen) - draai naar rechts op de tenen; rechterhand op linker bovenarm (palm yin), linkerpalm yang; gewicht blijft op rechts, lichaam wijst naar ZO. - stap uit met links naar NO, eerst hak - gewicht verplaatsen, onderarmen cirkelen met de klok mee, rechterarm boven (alsof je een tafelblad aan weerszijden afstoft) - rechterhand wijst schuin naar boven (alsof je een gordijn een eindje opzij schuift), linkerhand wijst naar pols - "gluur" achter de rechterhand langs. positie: zuid-oost Sta op één been - terug, zitten; kruis handen voor boven je hoofd, linkerhand binnen - draai linkervoet open, lichaam draait naar links - beide armen maken een grote cirkel, gewicht naar voren, alle gewicht op linkerbeen - handen cirkelen verder en vormen een kruis op gezichthoogte (linkerhand binnen), rechtervoet bij trekken, knie omhoog positie: noord-oost Trap met wreef - palmen naar buiten en rechter onderbeen horizontaal (beetje zitten in linkerbeen, buik in) - trap naar rechts; rechterhand volgt voet, linkerhand doet hetzelfde (evenwicht) - palmen draaien naar binnen en komen naar elkaar toe, rechtervoet langzaam omlaag en raakt de grond met de rechterkant - armen maken ovaal, rechterhand boven en linker onder positie: noord-oost Beter staan op één been: - zet je voet schuin neer - zit in het been - trek je buik een beetje in - kijk naar een punt in de verte - versterk je beenspieren (met "ma bu" bijvoorbeeld)
12 Trap met wreef naar links Gluren - draai naar links op de tenen; linkerhand op rechter bovenarm (palm yin), rechterpalm yang; gewicht blijft op links, lichaam wijst naar NO. - stap uit met links naar ZO, eerst hak - gewicht verplaatsen, linkervoet bijdraaien, onderarmen cirkelen tegen de klok in, linkerarm boven - linkerhand wijst schuin naar boven (alsof je een gordijn een eindje opzij schuift), rechterhand wijst naar pols - "gluur" achter de linkerhand langs. positie: noord-oost Sta op één been - terug, zitten; kruis handen voor boven je hoofd, rechterhand binnen - draai rechtervoet open, lichaam draait naar rechts - beide armen maken een grote cirkel, gewicht naar voren, alle gewicht op rechterbeen - handen cirkelen verder en vormen een kruis op gezichthoogte (rechterhand binnen), linkervoet bij trekken, knie omhoog positie: zuid-oost Trap met wreef - palmen naar buiten en linker onderbeen horizontaal (beetje zitten in rechterbeen, buik in) - trap naar links; linkerhand volgt voet, rechterhand doet hetzelfde (evenwicht) - linkervoet draait door en komt achter de rechtervoet op de grond (tenen) - draaien op rechterhak en linker tenen, armen naar elkaar toe, handen vormen een kruis voor het kruis (linkerhand onder) - gewicht blijft op rechts Gekruiste handen Bij trap met linker been: linkerhand onder, resp. buiten Bij trap met rechter been: rechterhand onder, resp. buiten
13 Omdraaien en trap met linker voetzool - (omdraaien is al bij de vorige beweging besproken) - gekruiste handen omhoog tot voor de borst - til linkerbeen op (knie zo hoog mogelijk) - trap met linkervoet naar voren, linkerhand gaat mee naar voren en rechterhand schuin naar achteren (120 graden) voor het evenwicht - beide pinken van het lichaam af Hou bal vast (voor de borst) - trek linkervoet met een boog terug en zet hem naar links open gedraaid voor op de hak neer; linkerhand cirkelt ook linksom met palm naar buiten en eindigt voor de buik met palm omhoog; rechterhand naar voren met palm omlaag (hou bal vast) - gewicht naar voren, rechterhak los van de grond Duw tegen elleboog - rechtervoet naar voren, op tenen neerzetten (op één lijn met andere voet) - rechterhand cirkelt omlaag met palm naar links; linkerhand duwt tegen heup (handen op één lijn) - tussen linker- en rechterhand past een onderarm Twee grote cirkels - linkerarm ontspannen - rechterarm cirkelt omhoog, palm eerst boven dan onder - lichaam draait iets naar links - linkeram cirkelt omhoog, palm eerst boven dan onder - rechterhand eindigt links voor de buik (palm onder) - linkerhand eindigt bij oor (elleboog laag, palm onder) - rechtervoet bijtrekken tot "han ji bu" Strijk langs knie en stap uit - zitten in linkerbeen - rechterhand weert trap naar knie af - stap uit met rechts op schouderbreedte - gewicht naar voren, linkervoet bijdraaien - linkerhand stoot naar voren; eerst met vingers, dan met palm - rechterhand naast rechter bovenbeen