+ SPORTVOEDING Sportdiëtiste
+ Belang van voeding Sportprestaties en voeding
Sportdiëtiste
+ Voeding en gewicht/ vet% Voeding: Sportvoeding Energie Concentratie Vermoeidheid Hydratatie Basis voeding Sportvoeding rond de training Supplementen Gewicht: Overbelasting Blessures Technische mogelijkheden Bv. Springen Sportdiëtiste
Voeding Lichaam - Prestatie Belastbaarheid verhogen Lichaamssamenstelling Voedingsstatus Belasting verhogen Training Meer impact en output mogelijk Kans op beter trainingseffect Sportdiëtiste Betere prestaties
+ Sportdieet 0,8-1g/kg EIWIT 20-30 % VET 50-60 % KOOLHYDRATEN Compensatie voor energieverbruik in training en competitie + KH Gewichtscontrole Strategische inname 2.500 Kcal 5.000 Kcal Sportdiëtiste
Peilers in sportvoeding 1. Hydration 2. Fueling 3. Recovery
+ Hydration
+ Hydration - Vocht transportmiddel van voedingsstoffen. hoofdbestanddeel van bloed, urine, zweet. handhaven van de lichaams-temperatuur.
Vocht en prestaties Atleet van 70 kg, 2% = 1,4 liter Daling gewicht door vochtverlies Gevolgen uitdroging Vo2Max Prestaties 0% geen 100% 100% 1% Geen, ook geen dorst 95% 100% 2% Daling prestatie 85% 90% 4 % krampen 60% 70% >8% coma mogelijk
Natrium is sleutel mineraal 1 L BIER
Hydration - Tips Start volledig gehydrateerd!
Hydration - Tips Start volledig gehydrateerd! CONTROLEER URINE! Herstel vocht balans na avond training Drink voldoende voor het slapen gaan Drink water voor en tijdens ontbijt
+
+ Urine
Hydration - Tips Start volledig gehydrateerd! Drink minimaal 2 liter per dag buiten de trainingen Doel = 2 liter + gewichtsverlies tijdens training CONTROLEER je gewicht voor en na training
Hydration - Tips Blijf drinken tijdens opwarming Drink tijdens de inspanning, elk kwartier 100-250 ml Koude omstandigheden: 250-500 ml/uur Warme omstandigheden: 500-1000ml/uur Bereken uw zweetverlies om te weten hoeveel je nodig hebt!
+ Bereken uw zweetverlies om te weten hoeveel je nodig hebt! Zweetverlies = gewicht voor de training - gewicht na de training + drank tijdens training % dehydratie = gewicht vóór inspanning - gewicht na inspanning X 100 / gewicht vóór inspanning Dehydratie nooit hoger dan 2%
Hydration - Tips Na de inspanning: Drink 1,5 maal het gewichtverlies in vocht
+ Hydration - Tips Gewone sportdranken, voldoende in normale omstandigheden sportwater = Hypotone sportdrank Vocht + natrium Dorstlesser = Isotone sportdrank Vocht + natrium + koolhydraten Energiedrank = Hypertone sportdrank Koolhydraten Zout toevoegen kan soms nodig zijn
+ Sportdranken
Voedingscoach Ellen Devroe Peilers in sportvoeding 1. Hydration 2. Fueling 3. Recovery
+ Fueling Aanvoer van de essentiële voedingstoffen
Voedingsstoffen Koolhydraten (belangrijkste energie leverancier) Vetten (energie, bouwstof) Eiwitten (herstel spierweefsel) Vitaminen (stofwisseling) Mineralen (samenrekken spieren, functioneren zenuwen, energiehuishouding, transport van zuurstof) Vocht (transport van voedingstoffen en temperatuurregeling)
+ Basis voeding 300 g groenten 2-3 stuks fruit Volkoren producten: brood, pasta, ontbijtgranen Omega 3: vette vis, noten, koolzaadolie Zuivel Soja: 2-3 glazen melk 1-2 sneden kaas Water: 1.5 liter
+ Maaltijd verdeling 3 hoofdmaaltijden en minimaal 3 tussendoortjes Ontbijt Tussendoor Middagmaal Tussendoor Avondmaal Tussendoor
+
+ Koolhydraatrijk Koolhydraat tekort Te weinig energie de spier kan niet meer op hoge intensiteit werken. Verminderde concentratie de efficiëntie van bewegingscontrole wordt minder met mogelijk meer kans op blessures.
+ Koolhydraatrijk Stap 1: Brood, beschuiten, pistolets Ontbijtgranen muesli Pasta Rijst Aardappelpuree Couscous Fruit, bananen Granenkoeken: vitabis, muesli repen
+ Koolhydraatrijk Stap 2: Aanvullende voeding Rozijnenbrood, suikerbrood Toevoegingen van suiker, honing aan ontbijtgranen Gedroogd fruit Koekjesmeel, fruitpap Rijstpap Chocomelk Yoghurtdrinks Milkshakes
+ Koolhydraatrijk Stap 3: makkelijke energie Energiedranken Vruchtensap
+ Vetarm De juiste vetten brandstof bij laag intensieve inspanning. De spieren gebruiken dan meer vetzuren als brandstof om spierglycogeen te sparen bouwstof: essentiële vetzuren (noodzakelijk voor het lichaam) leverancier van vetoplosbare vitamines (ADEK) beschermer van organen en tegen koude
+ Niet doen Gefrituurde gerechten Pita, kebab, pizza Chocolade Chocolade snack: twix, mars Vetrijk beleg: choco, speculaaspasta
+ Doen! 1 handvol noten 1-2 eetlepels olie Smeervet: Minarine < 35 % vet
+ Eiwitrijk Eiwitten hebben een belangrijke functie als bouwstof voor de opbouw/herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Koolhydraat tekort, spierafbraak
+ Vitaminen en mineralen Vitaminen Stofwisseling Mineralen Ijzer Zuurstoftransport Magnesium Krampen Calcium Beenderstelsel
+ Voorbeeld dag Ontbijt (binnen het uur dat je opstaat) 3-4 snede brood (bruin, volkoren, meergranen ) (30-35 g per snede brood) 100-120 g muesli Beleg Magere kaas (20+/30+) of <20% Magere platte kaas (natuur, met kruiden) Magere smeerkaas <16% Mager vleeswaren Confituur of fruitmoes zonder toegevoegd suiker! ½ van de aantal sneden brood Fruit: banaan, kiwi, appel, peer 1 melkproduct: 200-250 ml halfvolle melk, 1 potje magere natuur yoghurt/platte kaas (met fruit)
+ Voorbeeld dag Snack: fruit, gedroogd fruit, noten, granensnack (peperkoek, sultane, vitabis ), yoghurt Middagmaal 4-6 snede brood (bruin, volkoren, meergranen ) Beleg Groenten (soep, rauwkost...) Snack: fruit, gedroogd fruit, noten, granensnack (peperkoek, sultane, vitabis ), yoghurt
+ Voorbeeld dag 120-150 g mager vlees of vleeswaren Of 150-200 g vis of zeevruchten Minimaal 1*/week magere vis en 1*/week vette vis (zalm, paling, makreel, haring, heilbot, botervis) Of 2 eieren - Maximaal 3 eieren per week Of 100 g vleesvervangers (<5% vet, <7% kh): tofu, seitan, quorn, damhert, peulvruchten Let op met groenteburgers en gepaneerde soorten, minder eiwitten en meer vet. 300-500 g gekookte aardappelen Of 150-200 g Pasta/Rijst/Tarwekiemen/Couscous/Tarwekiemen Ebly /Quinoa (ongekookt) Verkies ongepelde rijst en volkoren deegwaren minimum 10 minuten Groenten (rauw, gestoomd, gekookt, )
+ Schema wielrenner 65 kg, 7-8 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, 1 g vet/ KG LG, 1.2 g eiwit per KG LG
+ Schema wielrenner 65 kg, 7-8 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, 1 g vet/ KG LG, 1.2 g eiwit per KG LG
+ Voeding rond training en wedstrijd aanvulling en richtlijnen
+ Voor inspanning Tussen 6 uur en 4 uur voor SNACK Tussen 4 en 2 uur voor MAALTIJD Tussen 1 uur en 90 minuten voor SNACK 60 minuten voor VOCHT 15 minuten voor VOCHT
+ Tussen 4 en 2 uur voor Maaltijd! koolhydraatrijk = 200-300 g koolhydraten 500 g gekookte pasta, 1 groot bord 120g 2 sneden wit brood 40g 200 g tomatensaus 7,6g 100 g kip 0g 2 kiwi 20g 1 glas fruitsap 20g Totaal: 207,6 g
+ Tussen 4 en 2 uur Vetarm magere vleessoorten, vis Vetarme bereidingswijze Normale portie eiwitten +/- 100g Magere vleessoorten, vis, eieren,platte kaas Vezelarm Geen volkoren producten Geen rauwkost, gekookte groenten Fruit zonder schil, geschilde appel
+ Tussen 1 uur en 90 voor Voldoende drinken Temperatuur! Koolhydraten! 1 banaan 20g
+ +/- 60 minuten voor 400-700 ml water
+ Voor inspanning Vanaf 4 uur voor de inspanning tot aan de inspanning: 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht = 270g Tussen 6 uur en 4 uur voor Rijstpap +sinaasappel 30g Tussen 4 en 2 uur voor MAALTIJD 207,6g Tussen 1 uur en 90 minuten voor Banaan 20g 60 minuten voor 15 minuten voor Hypertone sportdrank 25g Totaal: 284,6g
Voor inspanning - Knelpunten Onvoldoende tijd voor de inspanning: 2 uur voor de inspanning 2 g per kilogram lichaamsgewicht Koolhydraatrijke maaltijd 2 uur voor slapen gaan Vlak voor slapen gaan snack of koolhydraatrijke drank Maag en darm klachten Kleine frequente maaltijden Goede tappering-off Vloeibare dranken
+ Tijdens training Doel training: Fit worden/blijven of afslanken < 1,5 uur training Koolhydraten: Water: Zout: > 1,5 uur Koolhydraten: Water: Zout: 0 g dorst voor blijven beperkt tot 30 g/uur dorst voor blijven beetje nodig Praktijk: 500 ml isotone sportdrank/uur
+ Tijdens training Doel training: Trainen om te verbeteren/wedstrijden/topsport < 1,5 uur training Koolhydraten: Water: Zout: 0-30 g/uur 0,5-1 l/uur 1 g/l vochtverlies Praktijk: 0-500 ml isotone sportdrank/uur Water: 0,5-1l/uur, extra toevoeging zout in water
+ Tijdens training Doel training: Trainen om te verbeteren/wedstrijden/topsport > 1,5 uur Koolhydraten: 30-60 g/uur wedstrijd: 60-80g/uur Water: 0,8-1 l/uur Zout: 1 g/l vochtverlies Praktijk training 300ml-1l isotone sportdrank/uur Extra toevoeging van zout
+ Lange duurtrainingen - Wedstrijden Fietsen 30-60g koolhydraten per uur: Vast versus vloeibaar Maag en darm problemen Smaak Vermoeidheid Intensiteit van de inspanning
Lange duurtrainingen - Wedstrijden Vast versus vloeibaar Vloeibaar 0,5-1 l isotone spordrank (30-60g) Optimale samenstelling, vocht, osmolariteit, mineralen
Lange duurtrainingen - Wedstrijden Vast versus vloeibaar Vast (voldoende water bij drinken) (20-30g per portie) Gelleke Repen Sandwiches met confituur Wraps Broodpudding Fruit bv.banaan Gedroogd fruit
Lange duurtrainingen - Wedstrijden
Lange duurtrainingen - Wedstrijden
Peilers in sportvoeding 1. Hydration 2. Fueling 3. Recovery
+ Recovery
Recovery Onderzoek bij wielrenners: In een ander onderzoek uitgevoerd aan de Indiana University en gepubliceerd in 2006 in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism blijkt dat wielrenners bij fikse inspanning sneller herstellen na chocomel gedronken te hebben in plaats van Sportdrank.In deze studie heeft men 9 vrouwelijke goed getrainde wielrenners laten fietsen totdat ze totaal leeg waren.(op 3 verschillende dagen). Hierna mochten ze 4 uur rusten om wederom te fietsen tot ze uitgeput waren.tijdens de rust dronken de wielrensters low-fat chocolademelk, een sportdrankje of een koolhydratendrank. Tijdens het tweede rondje bleken de wielrensters die de chocolademelk gedronken hadden 50% langer te kunnen fietsen dan degene die het koolhydratendrankje hadden gedronken en ongeveer even lang als met de Gatorade.
Recovery Vlak na de inspanning! Vocht: 1,5 maal het gewichtsverlies 1 g/liter zout 1g koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht 10-20 g eiwit
+ Recovery - Koolhydraten Glycogeen aanvulling Onmiddellijk na de inspanning: 1 g per kilo lichaamsgewicht Recoveryshake 4 sneden brood 40 2 met 1 eetlepels confituur 2 sneden brood met kippenwit0g 1 kiwi Totaal 68g 20g 10g 70 g
Recovery Window op opportunity
Recovery - Koolhydraten Rustige training = sportdrank + voeding Matig intensieve training = sportdrank + zuivelproducten, sojaproducten Intensieve training = recuperatie drank (wei-eiwitten) = recuperatie drank pro (weieiwitten+leucine) - topprestaties
+ Recovery - voeding
+ Recovery - zuivel soja
+ Recovery - Recuperatie dranken
+ Recovery - met Leucine
Recovery - Eiwitten/aminozuren
Voedingscoach Ellen Devroe Peilers in sportvoeding 1. Hydration 2. Fueling 3. Recovery
Voedingscoach Ellen Devroe Peilers in sportvoeding 1. Hydration Start gehydrateerd Controleer je urine Weeg jezelf voor en na een inspanning
Voedingscoach Ellen Devroe Peilers in sportvoeding 2. Fueling Basis voeding Koolhydraatrijk Vetarm Normale portie eiwitten Fueling VOOR Tappering off Fueling tijdens
Peilers in sportvoeding 3. Recovery Timing Vocht Zout Koolhydraten Eiwitten
+ Move praktijk Aarschotsesteenweg 414 3012 Wilsele 016/44.76.37 0473/26.91.09 Sportdiëtiste Aarschotsesteenweg 414 3012 Wilsele ellen@makeamove.be www.makeamove.be VRAGEN