cursus A FITNESSTRAINER
Colofon Teksten: Fit!vak Fotografie: Wielaard Media met medewerking van Health Software en Polar Vormgeving: Wielaard Media Uitgever: Fit!vak, brancheorganisatie erkende sport- en bewegingscentra 5 e druk - september 2014 2013 Fit!vak ISBN: 978-90-814232-4-3 NUR: 185 Fit!vak Opleidingen Adres: Postbus 32 6860 AA Oosterbeek Tel.: 026-3390730 Fax: 026-3390740 E-mail: info@fitvak.com Website: www.fitvak.com www.fitnessopleidingen.nl Behoudens uitzondering door de wet gesteld mag, zonder schriftelijke toestemming van de rechthebbende(n) op het auteursrecht, c.q. de uitgever van deze uitgave door de rechthebbende(n) gemachtigd namens hem (hen) op te treden, niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszins, hetgeen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking. De uitgever is met uitsluiting van ieder ander gerechtigd de door derden verschuldigde vergoedingen voor kopiëren, als bedoeld in art. 17 lid 2. Auteurswet 1912 en in het KB van 20 juni 1974 (Stb. 351) ex artikel 16b., te innen en/of daartoe in en buiten rechte op te treden. 4 opleidingen
Inhoud Voorwoord 11 Functionele anatomie 14 1.1. Inleiding 14 1.2. Het skelet 15 1.2.1. Algemeen 15 1.2.2. Namen van de botstukken 15 1.2.3. Botverbindingen 18 1.2.4. Indeling van de gewrichten 20 1.3. Bewegingen 21 1.4. Spieren 23 1.5. Bewegingsanalyses 33 1.6. Anatomische woordenlijst 34 Biomechanica 38 2.1. Inleiding 38 2.2. Kracht, belasting en sterk zijn 38 2.2.1. Zwaartekracht (Fz) en normaalkracht (Fn) 39 2.2.2. Spierkracht (Fsp) 41 2.2.3. Traagheidskracht (Fi) 41 2.3. Moment (M) 42 2.4. Evenwicht 44 2.5. Arbeid en vermogen 45 2.6. Begrippenlijst 47 Inspanningsfysiologie 50 3.1. Inleiding 50 3.2. Lesdoelstellingen 50 3.3. Te behandelen onderwerpen 50 3.4. Studietip 51 3.5. Cellen en Weefsels 51 3.5.1. Cellen 51 3.5.2. Weefsels 52 3.6. Spieren 52 3.6.1. Spierweefsel 52 3.6.2. De aansturing van een spier 53 3.6.3. Soorten spiervezels 54 3.6.4. Krachtproductie 55 3.7. Energievoorziening van de spier 55 3.7.1. Energieproductie 55 3.7.2. Brandstof voor de spier 56 3.7.3. Energiesystemen 56 3.7.4. Van rust naar inspanning 58 5
3.8. De invloed van training 59 3.8.1. Doelen van training 59 3.8.2. Effecten van krachttraining 59 3.8.3. Effecten van duurtraining 61 3.8.4. Effecten van training van spierkrachtuithoudingsvermogen 62 3.9. Spierpijn 62 3.9.1. Immediate soreness (vroege spierpijn) 62 3.9.2. Delayed Onset Muscle Soreness (verlate spierpijn) 63 3.10. Spiervermoeidheid 63 3.10.1. Hersteltijd 63 3.11. Samenvatting 64 3.12. Studievragen 65 3.13. Begrippenlijst 65 Trainingsleer 68 4.1. Inleiding 68 4.2. Lesdoelstellingen 68 4.3. Te behandelen onderwerpen 69 4.4. Studietip 69 4.5. Training 69 4.6. Prestatie 70 4.6.1. Lichamelijk aspect 71 4.6.2. Mentaal aspect 72 4.6.3. Technisch aspect 72 4.6.4. Tactisch aspect 72 4.7. Aspecten van training 72 4.7.1. Trainingsvariabelen 72 4.7.2. Trainingsprincipes 73 4.7.3. Trainingsregels 74 4.7.4. Trainingsopbouw 75 4.8. Trainingsmethodes 78 4.8.1. De trainingsmethodes: kracht versus uithoudingsvermogen 78 4.8.2. De rol van snelheid 83 4.9. De trainingsvormen 84 4.9.1. Volgorde van oefeningen 84 4.9.2. Aandachtspunten bij de training 85 4.10. Intensiteit van krachttraining 89 4.10.1. Testen voor de bepaling van kracht 89 4.10.2. Toepassing van testen in de training 92 4.11. Duurtraining 92 4.11.1. Inleiding 92 4.11.2. Cardiotraining, aërobics en intensiteit 93 4.11.3. Meten van de hartslag 98 4.11.4. Het testen en meten met wetenschappelijke cardiovasculaire testmethoden 98 6 opleidingen
4.12. De beginnende deelnemer 108 4.12.1. De beginnende deelnemer 108 4.12.2. Beginnen met krachttraining 108 4.12.3. Beginnen met cardiofitness 109 4.13. Organisatievormen en groepstrainingen 110 4.13.1. De organisatievormen 110 4.13.2. Voor- en nadelen van groepstrainingen 111 4.13.3. Aandachtspunten bij de organisatie 112 4.13.4. Voorbeelden van groepstrainingen 113 4.13.5. Organisatie van de oefeningen 115 4.13.6. Richtlijnen voor de training 117 4.13.7. Organisatievormen: combinatie vormen met aërobics 117 4.13.8. Belasting 118 4.13.9. Belastbaarheid 119 4.13.10. Overbelasting 119 4.13.11. Overtraining 120 4.14. Specifieke doelgroepen 120 4.14.1. Jeugd 121 4.14.2. Vrouwen 122 4.14.3. Zwangere vrouwen 123 4.14.4. Ouderen 124 4.15. Studievragen 125 4.16. Begrippenlijst 127 4.17. Literatuurlijst 128 Krachttraining met musculaire trainingsapparatuur 130 5.1. Inleiding 130 5.2. Algemeen 130 5.3. Schouders 132 5.4. Borst 134 5.5. Rug (boven) 136 5.6. Buik 138 5.7. Rug (onder) 140 5.8. Kuiten 141 5.9. Biceps 142 5.10. Triceps 144 5.11. Bovenbenen/billen 146 Klantbegeleiding 150 6.1. Inleiding 150 6.2. Lesdoelstellingen 150 6.3. Te behandelen onderwerpen 151 6.4. Studietips 151 6.5. De diverse rollen van een instructeur 151 7
6.6. De diverse stijlen van lesgeven 153 6.7. Communicatie 155 6.8. Groepsdynamica 157 6.9. Regels en normen 158 6.10. Conflicten 159 6.11. Studievragen 160 6.12. Begrippenlijst 160 6.13. Literatuurlijst 161 Blessurepreventie en -behandeling 164 7.1. Inleiding 164 7.2. Sportblessures 165 7.2.1. Oorzaken 165 7.2.2. Enkele voorbeelden 166 7.2.3. Samengevat 167 7.2.4. Acuut of chronisch 167 7.3. Preventie 168 7.3.1. Primaire preventie 168 7.3.2. Secundaire preventie 170 7.3.3. Tertiaire preventie 170 7.4. Een indeling van blessures naar locatie 170 7.4.1. De voet 170 7.4.2. De enkel 171 7.4.3. Het onderbeen 171 7.4.4. De knie 172 7.4.5. De romp 173 7.4.6. De bovenste extremiteiten 174 7.5. Een indeling naar weefsel en symptomen 174 7.6. Blessurebehandeling 176 7.6.1. Aanpak van een acute blessure 176 7.6.2. Aanpak van een chronische blessure 177 Voeding & Sport 180 8.1. Inleiding 180 8.2. Lesdoelstellingen 180 8.3. Te behandelen onderwerpen 180 8.4. Studietip 180 8.5. Voedingsstoffen 181 8.6. Macro-nutriënten: de brandstoffen 181 8.6.1. Koolhydraten 181 8.6.2. Vetten 182 8.7. Macro-nutriënten: de bouwstoffen 183 8.7.1. Eiwitten 183 8 opleidingen
8.8. Micro-nutriënten: vitamines, mineralen en spoorelementen 183 8.8.1. Vitamines 183 8.8.2. Mineralen 186 8.8.3. Spoorelementen 186 8.8.4. Energie 187 8.8.5. Voedingsvezels 188 8.9. Gezonde voeding 188 8.10. Spijsvertering 189 8.11. Vochthuishouding 190 8.11.1. De functies van water 190 8.11.2. Vochtbalans 191 8.11.3. Sportdranken 192 8.12. Voeding en afvallen 193 8.12.1. Gezond gewicht of ideale lichaamssamenstelling 193 8.12.2. De Quetelet Index 193 8.12.3. Vetpercentage bepaling 193 8.12.4. Omvangmeting 194 8.13. Fit en slank 194 8.13.1. Het jojo-effect 195 8.14. De Schijf van Vijf 195 8.15. Regels van de Schijf van Vijf 196 8.16. Samenvatting 197 8.17. Studievragen 197 8.18. Literatuurlijst 198 Dopingpreventie 199 9.1. Inleiding 9.2. Doping 200 9.2.1. Definitie van doping 201 9.2.2. De dopinglijst 202 9.2.3. Voedingssupplementen 202 9.2.4. Recreatieve drugs 202 9.3. Dopinggebruik 203 9.3.1. Gebruik door sporters in fitnesscentra 203 9.3.2. Doping en wetgeving 205 9.3.3. Handel in doping 205 9.3.4. Kwaliteit illegale middelen 205 9.3.5. Gezondheidsrisico s 205 9.3.6. Anabolenpoli 206 9
9.4. Soorten doping 206 9.4.1. Verschillende middelen 206 9.4.2. Anabolica 207 9.4.3. Andere groeibevorderaars 211 9.4.4. Bijwerkingbestrijders 212 9.4.5. Afslankmiddelen 213 9.5. Dopingpreventie 217 9.5.1. Anti-dopingbeleid 217 9.5.2. Wat doet de fitnessbranche? 217 9.5.3. Mogelijkheden voor dopingpreventie 218 9.5.4. Doe het op en met eigen kracht! 218 9.6. Referenties 221 9.6.1. Gebruikte literatuur 221 9.6.2. Meer informatie 222 10 opleidingen
VOORWOORD De fitnesssector is de afgelopen jaren enorm gegroeid en de branche heeft zich parallel hieraan ontwikkeld tot een groot, professioneel en toekomstgericht netwerk van ondernemingen. Met ruim 1800 centra en ruim twee miljoen actieve leden is de fitnessbranche één van de grootste maatschappelijke netwerken in de Nederlandse samenleving. Fitness behoort tot de populairste sporten van Nederland. De fitnessbranche heeft zich de voorbije jaren dan ook ontwikkeld tot een professionele en dynamische bedrijfstak. Een snelgroeiende bedrijfstak waarin vele tienduizenden managers, fysiotherapeuten, instructeurs, beweegadviseurs en personal coaches werkzaam zijn. Het vak van fitnessinstructeur is meegegroeid met de branche. Een gediplomeerde fitnessinstructeur is een professionele vakman met volop carrièrekansen. Het vak van fitnessinstructeur is een verantwoord, veelzijdig en uitdagend vak geworden. De fitnessinstructeur heeft immers kennis op het gebied van inspanningsfysiologie, anatomie, trainingsleer, les en leiding geven, klantbegeleiding, voeding en sport. Daarnaast zijn eigenschappen en vaardigheden als mensenkennis, inlevingsvermogen, communicatievaardigheden en flexibiliteit belangrijk voor instructeurs en managers van fitness- en gezondheidscentra. Werken in de fitnessbranche kan fulltime, maar zeker ook parttime. Dat maakt het extra interessant. Het werk is uitdagend en leuk, vooral als je van sport, van bewegen en van mensen houdt. Je begeleidt mensen bij hun bewegingsactiviteiten, geeft ze instructie en advies, stelt oefenprogramma s op maat voor ze samen en geeft antwoord op vragen over onder meer bewegen, gezondheid, afslanken, anatomie, blessures en voeding. De afwisseling en veelzijdigheid in het werk is groot. Het ene moment ben je personal coach, het andere moment sta je voor een groep of stel je trainingsprogramma s samen. Ook de wensen en verwachtingen van de bezoekers van het fitnesscentrum zijn heel divers. De ene sporter wil afvallen of zijn figuur corrigeren, de andere bepaalde spiergroepen sterker maken of zijn algemene fitheid vergroten. Het werk van een fitnessinstructeur is niet alleen afwisselend en uitdagend, maar ook heel verantwoordelijk, want per slot van rekening werk jij aan het belangrijkste wat wij bezitten; onze gezondheid. Omdat de fitnesssector zich nog steeds ontwikkelt en centra steeds groter en moderner worden, liggen er volop doorgroeimogelijkheden in het verschiet. Kortom: kansen genoeg in de fitnessbranche. Ronald Wouters Directeur Fit!vak 11
Afbeeldingen dienen uitsluitend ter illustratie en zijn niet noodzakelijk een realistische en/of volledige vertegenwoordiging van het object dat wordt afgebeeld. 12 opleidingen