JESSE VAN DER VELDE JE BESTE LIJF OOIT 9 ADVIEZEN OM JE ENERGIE TE VERHOGEN, JE LANGETERMIJNGEZONDHEID TE VERBE- TEREN & VETVERBRANDING TE STIMULEREN

JESSE VAN DER VELDE JE BESTE LIJF OOIT 9 ADVIEZEN OM JE ENERGIE TE VERHOGEN, JE LANGETERMIJNGEZONDHEID TE VERBE- TEREN & VETVERBRANDING TE STIMULEREN

COLOFON AUTEUR Jesse van der Velde ONTWERP Oranje Vormgevers MET DANK AAN Elise debres FOTO S JESSE Cameron Studio FOTO S Shutterstock.com ISBN 978 90 79679 39 3 UITGEGEVEN DOOR Uitgegeven door in Gezondheid BVBA info@jessevandervelde.com 2015 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

INHOUDSOPGAVE 1. Voorwoord 6 2. Wat is je Bioprofiel? 10 DEEL 1 VERHOOG JE ENERGIE 16 3. De 3 oorzaken van minder energie 18 4. ADVIES 1 Elimineer voedselintoleranties 22 5. Is brood wel gezond? Over tarwe, gluten en overgevoeligheid daarvoor 32 6. Het langetermijneffect van overgevoeligheid voor voedsel 39 7. Hoe kan ik testen voor welke voeding ik overgevoelig ben? 42 8. ADVIES 2 Herstel de gezondheid van je bijnieren 50 9. Hoe weet ik of mijn bijnieren gezond zijn? 58 10. ADVIES 3 Verhoog je vitamine B12-inname 62 DEEL 2 VERBETER JE LANGETERMIJNGEZONDHEID 68 11. ADVIES 4 Breng je omega-6/3-verhouding in balans 70 12. ADVIES 5 Ken je vitamine D-bloedwaarden 78 13. Vitamine D-tekort en oorzaken 83 14. Symptomen en gevolgen van vitamine D-tekort 88 15. Hoe kan ik een vitamine D-tekort voorkomen? 91 16. Hoe weet ik of ik genoeg vitamine D binnenkrijg? 96 17. ADVIES 6 Eet voldoende magnesiumrijke voeding 99 4

DEEL 3 STIMULEER VETVERBRANDING 108 13. ADVIES 7 Doe af en toe aan Intermittent fasting 110 19. ADVIES 8 (voor vrouwen): Breng je vrouwelijke geslachtshormonen in balans 118 20. ADVIES 8 (voor mannen): Breng je mannelijke geslachtshormonen in balans 132 21. ADVIES 9 Laat je hormoonhuishouding analyseren, eet en leef volgens jouw Bioprofie 142 22. Nawoord 146 23. Referenties 148 5

6 1

In mijn ogen streven we te vaak in ons leven een kortetermijndoel na ten koste van onze langetermijngezondheid. We willen carrière maken, geld verdienen en tegelijkertijd ook genieten van het leven, maar we vergeten daarbij wat ons lichaam op lange termijn nodig heeft. Ons lichaam is sterk. Het wil overleven. Het wil (hormonaal) in balans zijn en doet daar alles voor. Maar als wij er niet voor ons lijf zijn, steelt ons lichaam van onze toekomst, om met de crisis van het moment om te gaan. Stress in ons leven, even snel wat wegwerken, een opkikker zoals koffie of een energiedrankje nemen als we moe zijn en aan het einde van een zware dag ontspannen met een stukje chocolade, glas wijn of zakje chips: dit alles belast op lange termijn onze gezondheid. Het gaat er niet om dat we dit nooit meer mogen eten of doen, het gaat erom dat we keuzes maken die écht in lijn zijn met onze waarden. VOORWOORD Beste lezer, Dit boek gaat over het bereiken van je beste lijf ooit. Hoe kun je veel meer energie hebben, beter in je vel zitten, overtollig vet verbranden en dat allemaal terwijl je jouw langetermijngezondheid ondersteunt? Want welke dingen, als je die vooraf had geweten, had je achteraf anders gedaan? Een van de dingen die ik belangrijk vind om aan onze cliënten te leren, is dat je het Had ik maar -moment kunt voorkomen. 7

MEER ENERGIE, EEN BETERE LANGETERMIJNGEZONDHEID EN EEN SLANKER LICHAAM Klachten zijn een gevolg van structureel niet naar de signalen van ons lichaam te hebben geluisterd. Signalen van ons lichaam vertellen ons heel veel en het is aan ons om daarnaar te leren luisteren. Een ander woord voor signalen is symptomen. Wanneer bepaalde problemen zich aan de binnenkant van ons lijf voordoen (bijvoorbeeld disbalansen in de darmflora of hormonale disbalansen), creëren die op langere termijn bepaalde symptomen. Weinig energie is een symptoom. Toename van lichaamsvet is een symptoom. Ze hebben een oorzaak. Deze oorzaak is bij iedereen verschillend. Twee mensen kunnen beiden overgewicht hebben, maar bij de een kan de oorzaak liggen in te veel stress en bij de ander in een trager werkende schildklier. De eerste persoon kan heel erg gezond eten, maar puur door een teveel aan stress aankomen. De tweede persoon kan vandaag ook heel gezond eten, maar nog problemen uit het verleden hebben geërfd, die met het huidige, weliswaar gezonde, voedingspatroon niet worden opgelost. Naast deze twee zijn er nog talloze andere oorzaken te onderscheiden. 8 Het is nodig de oorzaak van deze klachten (oftewel symptomen) te identificeren en een plan op maat te maken om ze op te lossen.

Want de oorzaak van klachten, minder energie en toename van lichaamsvet ligt niet in voeding alleen. Voeding, beweging, stress, slaap, ontspanning en toxiciteit hebben allemaal invloed. Ze beïnvloeden onze hormoonhuishouding. En onze hormonen beïnvloeden onze energie, vetopslag of vetverbranding en onze algehele langetermijngezondheid. Willen we ons beste lijf ooit bereiken, dan zullen we moeten kijken wat onze hormonen negatief heeft beïnvloed en dat moeten rechtzetten. In onze organisatie doen we om die reden een persoonlijke symptomenanalyse van hormonale disbalansen, eventueel aangevuld met laboratoriumonderzoek. We noemen dit een Bioprofiel-analyse. Ons uitgangspunt is om jouw Bioprofiel, oftewel jouw Biologische Profiel, weer in balans te brengen. Er zijn twee stappen in het bereiken van balans in jouw Bioprofiel: 1. Basisvoorwaarden voor een goed Bioprofiel, die altijd en voor iedereen gelden. 2. Persoonlijke adviezen gericht op jouw individuele Bioprofiel. Dit boek gaat over het eerste deel: de adviezen die we altijd aan al onze cliënten geven. Het zijn de basisvoorwaarden voor een goed Bioprofiel. Als we ons hieraan houden, krijgen we meer energie, een betere langetermijngezondheid en een slanker lichaam. Je vindt de basisvoorwaarden in dit boek. Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde 9

2 WAT IS JE BIOPROFIEL? Het doel van dit boek is je te helpen de eerste stappen te zetten naar balans in je Bioprofiel. Dit boek gaat over 9 adviezen die we altijd aan al onze cliënten geven, hoe hun persoonlijke Bioprofiel er ook uitziet. Dit zijn adviezen die het fundament vormen van een goed Bioprofiel, oftewel van een gezonde darmflora, een goede balans in je hormoonhuishouding en een goede algehele gezondheid. Wanneer je de 9 adviezen uit dit boek gaat toepassen, zul je meer energie hebben, een betere langetermijngezondheid bereiken en gemakkelijker overtollig vet verbranden. 10 Laten we beginnen met uitleggen wat Bioprofiel is, wat het betekent en hoe je Bioprofiel is opgebouwd. Je Bioprofiel is een afkorting van je Biologische Profiel en bestaat uit drie elementen: a) Je huidige staat (en stadium) van gezondheid b) Je doelstelling c) Je genetische type

We stellen je Bioprofiel vast door jouw symptomen van hormonale disbalansen te analyseren, daarbij eventueel gebruikmakend van de testuitslagen van specifieke laboratoriumtests. Het vaststellen van een Bioprofiel is echter niet het doel en we stellen ook geen diagnose of plakken etiketten. Wat we doen is kijken naar de eerdergenoemde drie elementen, want deze helpen ons om jou zo gericht mogelijk persoonlijke adviezen te geven. Want dat is ons doel: jou adviezen geven die jou resultaat opleveren. A) JE HUIDIGE STAAT (EN STADIUM) VAN GEZONDHEID Bij het vaststellen van je huidige staat (en stadium) van je gezondheid bekijken we welke symptomen van hormonale disbalansen we nu bij jou kunnen herkennen, zoals symptomen van te veel stress, disbalansen in de darmflora, emotioneel eten, symptomen van insulineresistentie, te veel en te weinig cortisol, te veel of te weinig schildklierhormonen, te veel of te weinig oestrogenen, progesteron, testosteron en groeihormoon. Symptomen zeggen iets over de langetermijnblootstelling aan te veel of te weinig bepaalde hormonen. Als je vandaag te veel hebt van een bepaald hormoon, zie je dat wellicht terug in je bloed, maar niet in symptomen. Je hebt immers niet van de ene op de andere dag bijvoorbeeld te veel buikvet of structureel koude handen en voeten, en je bent ook niet plotsklaps structureel moe als je s ochtends wakker wordt. Die symptomen kunnen echter allemaal wel ontstaan als je gedurende een langere periode te veel of te weinig van een specifiek hormoon in je lichaam hebt. 11

Aan de hand van de symptomen die we bij jou onderkennen gaan we je advies geven. Want mede door je vragen te stellen over hoe je nu leeft kunnen we heel goed concluderen waardoor deze disbalansen zijn ontstaan en weten we ook hoe ze kunnen worden hersteld. Voeding, beweging, supplementen, superfoods, stress, slaap, alcoholgebruik en je algehele levensstijl hebben allemaal een grote invloed op je hormonen. Wij leggen je uit hoe je jouw hormoonspiegel kunt optimaliseren. 12 Alle adviezen die wij naar aanleiding van je symptomenanalyse geven, sluiten aan bij je huidige STAAT van je gezondheid: WAT gaat er allemaal mis in je lichaam? Je zou een lijstje kunnen maken van verschillende hormonale disbalansen die je tegelijkertijd in je lichaam hebt. Dit lijstje geeft een beeld van je huidige staat van gezondheid, oftewel de staat van je Bioprofiel. Daarnaast houden we rekening met het STADIUM van je gezondheid. Wat we daarmee bedoelen is dat verschillende systemen en hormonen invloed op elkaar hebben in ons lichaam. Verschillende hormonen kunnen bijvoorbeeld uit balans raken door een tekort aan specifieke voedingsstoffen (meestal mineralen). Je kunt van alles proberen om dat hormoon in balans te krijgen, maar als je nog steeds te weinig hebt van die specifieke voedingsstof, krijg je dat hormoon niet in balans. Het STADIUM waar jij in zit is dus dat je eerst dit tekort dient aan te vullen voordat je andere dingen kunt gaan doen (naar een ander stadium kunt gaan, oftewel aan andere elementen van een goede gezondheid kunt werken). Een ander voorbeeld is dat een specifiek hormoon uit balans kan zijn ( staat ), maar dat het geen nut heeft om die nu te gaan beïnvloeden ( stadium ), omdat eerst een ander hormoon in balans moet worden gebracht. Hormonen zijn van invloed op elkaar. Wellicht dat iets in je lichaam een bepaald probleem veroorzaakt

( staat ), maar dat dit niet het moment is om het op te lossen ( stadium ), omdat eerst iets anders gedaan moet worden voordat je daaraan (bijvoorbeeld aan dat hormoon) kunt gaan werken. STAAT richt zich op WAT en STADIUM richt zich op WANNEER. Ze zijn altijd beide aanwezig. Ze beïnvloeden elkaar en kunnen niet zonder elkaar. Maar het is goed om onderscheid te maken tussen staat en stadium, en wij doen dat voor jou. Onze Bioprofiel-adviezen richten zich dus op de vraag: Wanneer gaan we wat doen om jouw gezondheid te verbeteren? En daarmee geven we je NU, bijvoorbeeld na een eerste symptomenanalyse van je hormonale disbalansen (optioneel aangevuld met laboratoriumtests), een serie adviezen. Na een volgende analyse (waarbij zowel staat als stadium mogelijk zijn veranderd), veranderen de adviezen, om ze naadloos aan te laten sluiten bij je nieuwe staat en stadium. STAAT RICHT ZICH OP WAT EN STADIUM RICHT ZICH OP WANNEER.

B) JE DOELSTELLING In een Bioprofiel-analyse zetten we voorop wat je wilt bereiken. Wat is je doel? Wat wens je voor je gezondheid? Welke doelstelling heb je al lang gehad, maar nog steeds niet bereikt? Bioprofiel gaat over jou helpen je langgewenste gezondheidsdoelstellingen nu wél te bereiken. Naast het feit dat we rekening houden met wat je lichaam nu nodig heeft (dat is een van de doelstellingen van Bioprofiel), kijken we altijd eerst van welke klachten je af wilt: waar ben je niet tevreden over wat je lichaam en gezondheid betreft en hoe zou het plan eruitzien om dat op te lossen? C) JE GENETISCHE TYPE Je huidige staat van gezondheid (en hormonale disbalansen) vormen de belangrijkste aspecten van je Bioprofiel, omdat ze iets zeggen over het feit of je in de afgelopen jaren wel/niet goed naar je lichaam hebt geluisterd en of je voeding en levensstijl in lijn was met jouw lichaam. Daarnaast maken we onderscheid in genetisch type. We kijken daarbij grofweg naar twee categorieën: ben je koolhydraattolerant of niet. Oftewel: kun je van nature koolhydraten goed verwerken of juist niet. We worden geboren met een aangeboren tolerantie voor koolhydraten. Sommige mensen kunnen nu eenmaal meer koolhydraten en suikers eten zonder aan te komen dan andere mensen. Dit nemen we mee in jouw persoonlijke adviesplan. 14 Zou je een Bioprofiel-analyse willen laten uitvoeren en een persoonlijk adviesplan willen laten opstellen? Surf dan naar www.bioprofiel.nl.

DE BASIS: 9 ALGEMENE ADVIEZEN In dit boek lees je hoe je meer energie kunt krijgen, je langetermijngezondheid kunt verbeteren en je vetverbranding kunt stimuleren. Dit zijn de adviezen die we altijd aan alle Bioprofiel-cliënten geven, omdat ze voor ieder lichaam, ongeacht je Bioprofiel, belangrijk zijn. Wanneer je de 9 adviezen uit dit boek gaat toepassen, of alleen al één daarvan, zul je een betere gezondheid krijgen! Deze 9 adviezen vormen de onderste laag van de piramide, ze leggen het fundament van een gezond Bioprofiel en gelden altijd. Daarom staan ze in dit boek. Pas ze toe! Laat je een Bioprofiel-analyse doen, dan krijg je een persoonlijk adviesplan dat helemaal op maat voor jou gemaakt is en alleen op jouw huidige staat en stadium van toepassing is. Kortom, de algemene adviezen in dit boek kan iedereen altijd toepassen, de adviezen die uit je Bioprofiel-analyse naar voren komen, gelden alléén voor jou. 15

16

1 VERHOOG JE ENERGIE IN DIT EERSTE HOOFDSTUK GAAN WE HET HEBBEN OVER ENERGIE. HOE KUN JE MEER ENERGIE KRIJGEN? WE DOEN DIT VOLGENS DE STELLING: WIL JE MEER ENERGIE, DAN ZUL JE EERST MOETEN WEGHALEN WAT JE ENERGIE KOST.

3 DE 3 OORZAKEN VAN MINDER ENERGIE Heb jij ook zo vaak weinig energie en een futloos gevoel? Word je s ochtends moe wakker en voel jij je na je werkdag zo duf dat je de hele avond niet van de bank af kunt komen en het liefst elke avond vroeg in bed duikt? Dan heb je last van vermoeidheidsklachten of chronische vermoeidheid, want een gezond mens wordt s ochtends fit wakker en heeft zelfs na een drukke dag op het werk nog voldoende energie over om te gaan sporten, met vrienden of familie af te spreken, met de kinderen te spelen of een hobby uit te oefenen. Heb je die energie niet, dan zijn er verschillende redenen waarom je s avonds zo uitgeput bent of zelfs s ochtends na het wakker worden moe bent. 18 Wil je jouw energie terug? Dan zul je eerst moeten kijken naar wat je nu energie kost. Daarom in dit boek allereerst de 3 belangrijkste oorzaken van vermoeidheidsklachten of chronische vermoeidheid.

1. VOEDSELALLERGIEËN EN -INTOLERANTIES Als je vaak een futloos gevoel hebt, is voeding misschien wel het eerste waarnaar je zou moeten kijken. Steeds meer mensen zijn namelijk allergisch of intolerant voor bepaalde voedingsstoffen, vaak zonder dit zelf te weten. Deze allergie of intolerantie ontstaat meestal niet spontaan, maar is vaak het resultaat van jarenlang eten wat eigenlijk niet goed is voor jouw lichaam. Bij een voedselallergie wordt het immuunsysteem geactiveerd nadat je een voedingsmiddel hebt gegeten waar je lichaam allergisch voor is. Symptomen die vervolgens ontstaan zijn onder meer opgezwollen ogen, een dikke keel en huiduitslag. Na enkele uren kan een ontstekingsreactie optreden die een paar dagen kan aanhouden en die vermoeidheid veroorzaakt. Voedselallergieën worden meestal veroorzaakt door een klein aantal voedingsmiddelen, waarbij pinda s, noten, tarwe, soja, vis en schaal- en schelpdieren veruit de belangrijkste boosdoeners zijn. Een voedselallergie is echter niet hetzelfde als een voedselintolerantie. Van een voedselintolerantie is sprake als er in het lichaam een niet-allergische voedselovergevoeligheid optreedt na het eten van bepaalde voedingsmiddelen. Er is in dat geval dus geen sprake van een activering van het immuunsysteem. Een voedselintolerantie kan verschillende oorzaken hebben en treedt bijvoorbeeld op als in het lichaam bepaalde enzymen ontbreken die nodig zijn om een bepaalde voedingsstof af te breken of als het lichaam een niet-allergische reactie vertoont na het eten van bepaalde soorten voeding. Twee veelvoorkomende vormen van voedselintolerantie zijn lactose-intolerantie, veroorzaakt doordat het enzym lactase 19

in de dunne darm ontbreekt, en glutenintolerantie, waarbij het lichaam de aanwezigheid van gluten in voeding niet verdraagt. Wanneer we iets eten waar ons lichaam allergisch voor is, kunnen we een hevige reactie krijgen. Eten we echter dingen waar ons lichaam intolerant voor is, dan hoeven we niet direct een hevige reactie te krijgen. Wel zal er veel energie verloren gaan. Wil je meer energie, dan is een van de eerste stappen om de voeding waar je (wellicht) intolerant voor bent, uit je voedingspatroon te verwijderen. Hier gaan we op in vanaf hoofdstuk 4. 20 2. TE VEEL STRESS Iedereen heeft wel eens last van stress, bijvoorbeeld tijdens een rijexamen of als er een sollicitatiegesprek zit aan te komen. Stress wordt door velen als iets negatiefs beschouwd, maar eigenlijk is het helemaal niet ongezond. Tijdens stresssituaties produceren de bijnieren namelijk het hormoon cortisol, dat er onder meer voor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stijgt en je stofwisseling wordt vertraagd, zodat je alerter bent, je goed kunt concentreren en de kracht en moed hebt om een uitdagende situatie de baas te blijven en dit heeft weer een positief effect op je weerstand, energie en uithoudingsvermogen. Het wordt echter een ander verhaal als je doorlopend last van stress hebt, bijvoorbeeld als je werkdruk te hoog is, als je in een scheiding ligt of als je financiële problemen hebt. In dat geval produceren je bijnieren doorlopend cortisol en raken overwerkt, waardoor je bijnieren uiteindelijk uitgeput raken en bijna helemaal geen cortisol meer kunnen produceren. De belangrijkste symptomen van uitgeputte bijnieren zijn vermoeidheid, moeite om s ochtends uit bed te ko-

men en futloosheid. Uitgeputte bijnieren ontstaan overigens niet alleen door mentale stress, je kunt ze ook door lichamelijke stress krijgen, bijvoorbeeld als je veel ongezonde voeding eet, tekorten aan bepaalde voedingsstoffen hebt, ziek bent of verwondingen hebt. Wil je meer energie, dan zul je moeten zorgen voor gezonde bijnieren. Hier gaan we op in vanaf hoofdstuk 8. 3. EEN TEKORT AAN VITAMINE B12 Vitamine B12 (cobalamine) is een van de belangrijkste vitamines voor je lichaam. Deze vitamine, die onderdeel uitmaakt van het vitamine B-complex, is wateroplosbaar en van belang voor een goede weerstand. Daarnaast speelt vitamine B12 een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en de stofwisseling van foliumzuur, zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel en voorkomt het een bepaalde vorm van bloedarmoede. Bovendien draagt B12 bij aan de energievoorziening, omdat deze vitamine ons lichaam helpt om energie uit voeding te halen door koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in energie. Als je een vitamine B12-tekort hebt, zul je dus weinig energie hebben. Vitamine B12 is de enige vitamine die alleen in dierlijke voeding (vlees, vis, eieren) te vinden is en daarom lopen vegetariërs en veganisten een groter risico om een vitamine B12-tekort te krijgen. Daarnaast kun je een vitamine B12-tekort krijgen als je darmflora uit balans is of je darmwand beschadigd (door voedselallergieën en/of -intoleranties bijvoorbeeld), omdat in deze gevallen vitamine B12 minder goed door je lichaam wordt opgenomen. Andere risicofactoren die kunnen bijdragen aan een vitamine B12-tekort, zijn stress, ontstekingen, veroudering en medicijnen (waaronder maagzuurremmers en antibiotica). Over vitamine B12 gaan we het hebben in hoofdstuk 10. 21

ADVIES 4 BRENG JE OMEGA-6/3- VERHOUDING IN BALANS Levensmiddelenfabrikanten prijzen hun producten graag aan met de marketingkreet rijk aan omega-3-vetzuren. Zijn omega-3-vetzuren inderdaad zo gezond, en waarom? Wat is het verschil tussen omega-3-, omega-6- en omega-9-vetzuren en hoeveel heb je van elk dagelijks nodig? In dit hoofdstuk lees je wat omega-vetzuren zijn, waarom veel mensen een tekort hebben aan omega-3-vetzuren, wat de oorzaak hier van is en hoe je dit tekort weer op een gezonde manier kunt aanvullen, zodat al je omega-vetzuren in balans zijn. WAT VOOR TYPE VETTEN EN OLIËN ZIJN ER ALLEMAAL? Zowel mensen en dieren als planten hebben vetten nodig en slaan deze op om ze later om te zetten in energie. Omdat ons lichaam zelf nauwelijks vetzuren kan aanmaken, zullen we de meeste vetten binnen moeten krijgen via onze voeding. Oliën zijn overigens hetzelfde als vetten, alleen zijn ze vloeibaar. Elke olie heeft een ander stollingspunt, het punt waarop een olie een vet wordt. Als je bijvoorbeeld kokosolie onder de 29 C bewaart, wordt het een vet, maar de temperatuur van olijfolie moet beneden de 2 C komen voordat het in een vet verandert. 71

Je kunt vetten onder meer onderverdelen op basis van de soorten vetzuren die erin zitten. Een bekende verdeling is die tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren kun je op hun beurt weer opsplitsen in enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren, afhankelijk van hoe de aanwezige vetzuren aan elkaar gebonden zijn. Elk type vet bevat verschillende soorten vetzuren in een bepaalde verhouding. Plantaardige oliën en vetten zoals olijfolie bevatten meestal vooral enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren en slechts een klein gehalte verzadigde vetten, terwijl dierlijke oliën en vetten zoals roomboter vooral uit verzadigde vetten bestaan en veel minder onverzadigde vetzuren bevatten. Een uitzondering daarop is kokosolie, een plantaardige olie die juist vooral verzadigde vetten bevat. Wat zijn omega-vetzuren? Omega-vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die elk van specifieke voedingsbronnen afkomstig zijn en elk een eigen unieke structuur hebben. In onderstaand overzicht kun je zien in welke opzichten de drie omega-vetzuren allemaal van elkaar verschillen. 72 Waarom is de juiste verhouding tussen omega-3, omega-6 en omega-9 belangrijk? Je hebt zowel omega-3-, omega-6- als omega-9-vetzuren nodig om gezond te blijven. Alle omega-vetzuren werken echter uitsluitend optimaal als ze in de juiste verhouding in het lichaam aanwezig zijn. Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens wat de ideale omega-6/3-verhouding is. Sommigen menen dat de beste verhouding 1:1 is (o.a. Simopoulos, 2006 ), anderen denken dat een ratio van 2:1 of soms nog iets hoger optimaal is en ook afhankelijk gesteld dient te worden van je leeftijd en andere factoren (o.a. Yehuda, 2003 ). De

TYPE SOORT VETZUUR BRONNEN FUNCTIE Omega 3 Meervoudig onverzadigd Essentieel Lijnzaad Walnoten Vette vis Visolie Krillolie Verbetert de celreactie op insuline en neurotransmitters. Ondersteunt het reparatieproces van cellen, (waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes). Omega 6 Meervoudig onverzadigd Essentieel Biologische, koudgeperste plantaardige oliën zoals: Olijfolie Pompoenzaadolie Hennepzaadolie Ondersteunt hart- en bloedvaten. Versterkt het immuunsysteem. Bevordert een gezonde celstructuur. Ondersteunt de hersenen, de ogen en het bewegingsapparaat. Biedt bescherming aan het maag-darmkanaal. Omega 9 Enkel- en meervoudig onverzadigd Niet essentieel (kan het lichaam ook zelf aanmaken) Olijfolie Avocado s Biologische pindakaas Noten Zaden Reguleert het cholesterolgehalte. Stimuleert gezonde ontstekingsreacties. Draagt bij aan de productie van prostaglandines, die onder andere een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding bevorderen. 73

meeste mensen met een westers voedingspatroon consumeren echter zo veel omega-6-vetzuren en zo weinig omega-3-vetzuren dat de verhouding soms eerder in de richting komt van 20:1 en soms nog hoger. Alle wetenschappers zijn het er wel over eens dat je daarmee allerlei gezondheidsrisico s loopt, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, kanker, infectieziektes en auto-immuunziektes. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in 2008, blijkt bijvoorbeeld dat als je de omega-6/3-verhouding terugbrengt naar 4:1, je 70 procent minder kans hebt om voortijdig te sterven aan hart- en vaatziektes. Bij mensen met darmkanker die hun ratio terugbrachten naar 2,5:1, werd een significante vertraging in de groei van kankercellen geconstateerd (terwijl dit bij een verhouding van 4:1 niet het geval was), en eenzelfde resultaat was waar te nemen bij vrouwen met borstkanker. Bij een ratio van 2-3:1 werden ontstekingen bij patiënten met reumatische artritis sterk afgeremd, en een ratio van 5:1 had een zeer positief effect op mensen met astma. Naar aanleiding van dit onderzoek werd geconcludeerd dat de exacte optimale verhouding lijkt af te hangen van de ziektes die je wilt bestrijden en de genetische aanleg die iemand voor deze ziektes heeft (Simopoulos, 2008 ). BALANS IN OMEGA-VETZUREN

Aan de hand van diverse onderzoeken is vastgesteld dat een meerderheid van alle mensen met een westers voedingspatroon (vaak ongemerkt) een tekort aan omega-3 heeft (o.a. Universiteit van Gent, 2003). De symptomen van een onjuiste balans in omega-vetzuren zijn vermoeidheid, vertraagde alertheid, concentratieproblemen, afbrokkelende vingernagels, droog haar, een droge huid, slaapproblemen, allergieën, gewichtstoename, artritis, geheugenstoornissen en depressies. Ook de omega-9-verhouding is belangrijk, maar omdat deze vooral door het lichaam zelf wordt aangemaakt, wordt deze sterk beïnvloed door de omega-3- en omega-6-verhouding. Als je een tekort hebt aan omega-3 of omega-6 zal je lichaam dit gemis compenseren door meer omega-9-vetzuren aan te maken, die dan hun plaats innemen. Dus als je omega-6/3-ratio uit balans raakt, raakt je omega-9-verhouding vanzelf ook uit balans. Hoe krijg je alle omega-vetzuren snel weer in balans? Je belangrijkste focus is dus je omega-6/3-verhouding, want als die in balans is zal je omega-9-ratio ook in balans komen. De beste manier om je omega-6/3-verhouding te verbeteren is door meer voeding te eten die rijk is aan omega-3-vetzuren en tevens veel minder voeding te eten die omega-6-vetzuren bevat. Wanneer je de inname van omega-6-vetzuren namelijk niet sterk vermindert, zul je geen gezondheidsvoordelen behalen uit omega-3-vetzuren, zelfs niet als je heel veel extra omega-3-superfoods en -supplementen inneemt. Een van de effectiefste en eenvoudigste methodes om meer omega-3-vetzuren binnen te krijgen is door dagelijks visolie in te nemen. Helaas is de meeste vis tegenwoordig zwaar vergiftigd met kwik, waardoor de meeste soorten visolie niet meer zo gezond zijn. Een bron van omega-3 die wel nog steeds aan te raden is, is krillolie. Dit is een visolie gemaakt van krill, een schaaldiertje dat in de ongerepte poolzeeën leeft. De omega-3 in krillolie is 75

KRILLOLIE ZIT VOL MET KRACHTIGE ANTIOXIDANTEN verbonden aan fosfolipiden, waardoor de absorptiegraad hoger is, zodat je er minder van nodig hebt dan bij gewone visolie. Bovendien veroorzaakt het geen oprispingen en boertjes, zoals vaak bij visolie het geval is. Daarnaast zit krillolie vol met krachtige antioxidanten, ongeveer vijftig keer meer dan in visolie. Deze voorkomen dat de sterk bederfelijke omega-3-vetzuren oxideren voordat ze kunnen worden opgenomen door je celweefsel. Je kunt daarnaast je omega-6-gehalte omlaagbrengen door al je plantaardige oliën te vervangen door extra virgin olijfolie. Dit type olijfolie bevat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zonnebloemolie veel minder omega-6-vetzuren. Ook kun je beter geen bewerkte producten eten die rijk zijn aan plantaardige oliën, want die zitten gegarandeerd vol omega-6-vetzuren en vaak ook de zeer ongezonde transvetten. 76 In je Bioprofiel-advies zullen we je persoonlijk adviseren over hoeveel omega-3 je binnen zou moeten krijgen. Dit is voor iedereen verschillend en daarom is daarover persoonlijk advies nodig. We leggen in het Bioprofiel-advies uit hoeveel omega-3 jij voor jouw lichaam dagelijks zou moeten innemen en hoe je dit praktisch kunt doen.

17 99

ADVIES 6 EET VOLDOENDE MAGNESIUMRIJKE VOEDING Magnesium wordt ook wel de vonk van het leven, het antistressmineraal en het wondermineraal genoemd. Dat is niet zo gek, want elk orgaan in ons lichaam, en dan met name het hart, de spieren en de nieren, heeft het mineraal magnesium nodig. Magnesium is zelfs een belangrijke levensbehoefte die de mens nodig heeft, na zuurstof en water. 100 WAAROM IS MAGNESIUM ZO BELANGRIJK VOOR ONZE GEZONDHEID? Het mineraal magnesium speelt een rol bij veel lichaamsprocessen en bij meer dan driehonderd enzymatische processen. De belangrijkste functie van magnesium is dat het de enzymen in het lichaam activeert, waaronder enzymen betrokken bij DNA-synthese. Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam en voor de overdracht van zenuwprikkels. Daarnaast reguleert dit mineraal het calcium-, koper-, zink-, kaliumen vitamine D-gehalte in het lichaam. Het zorgt voor de productie van eiwitten en samen met calcium voor een goede botopbouw, groei en ontwikkeling. De balans tussen magnesium en calcium zorgt voor het belangrijke evenwicht in het lichaam tussen spanning en ontspanning. Magnesium is namelijk een echt antistressmineraal, het heeft een kalmerende werking en ontspant de

spieren en bloedvaten, terwijl calcium de spieren aanspant. Een hoge calciumopname zorgt voor een relatief magnesiumtekort en omgekeerd. Magnesium reguleert het hartritme en de bloeddruk. Het zorgt voor ontspanning van de spieren, maar ook van de hersenen, waardoor je bijvoorbeeld goed kunt slapen. Ook helpt magnesium beschermen tegen zware metalen en chemische stoffen in het lichaam. Dr. Mark Sircus is alternatief arts en auteur van verschillende boeken over gezondheid, waaronder Transdermal Magnesium Therapy. Hij legt uit dat een tekort aan magnesium (hypomagnesiëmie) het ontstaan van vrije radicalen in het lichaam verhoogt en de werking van een belangrijke antioxidant in ons lichaam vermindert: glutathion. Dit wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek onder ratten, die bovendien tumorgroei lieten zien (Mills et al., 1986 ). Deze antioxidant is een van de belangrijkste stoffen die het lichaam kan inzetten bij de bescherming van de cel. Glutathion (GSH) komt in bijna alle cellen van ons lichaam voor in hoge concentraties. Het speelt een belangrijke rol bij het vervoer en de afbraak van schadelijke stoffen zoals zware metalen. GSH beschermt het lichaam tegen schade door roken, straling, chemotherapie, toxines en alcohol. WAAROM HEBBEN VEEL MENSEN EEN MAGNESIUMTEKORT? Uit onderzoek blijkt dat meer dan 60 procent van de mensen in de westerse wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium heeft; een groot deel van hen is zich dit niet bewust. Uit onderzoek in opdracht van de Amerikaanse overheid bleek dat 68 procent van de Amerikanen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 101

magnesium absoluut niet haalt sterker nog: 19 procent bleek nog niet de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen! Magnesium is te vinden in voeding, maar door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest is het gehalte aan magnesium niet meer zo hoog als het vroeger was; er wordt veel magnesium uit onze bodem onttrokken. Bovendien krijgen we niet meer zo veel binnen door de bewerking van onze voedingsmiddelen. Frisdrank, medicijnen, suiker en chemicaliën in ons milieu zorgen voor een verhoogde magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van het mineraal. Ook een ongezond voedingspatroon kan dus leiden tot deficiënties. 102 HOEVEEL MAGNESIUM HEBBEN WIJ DAGELIJKS NODIG? Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen of zwangere vrouwen dagelijks zeker 300-350 mg nodig en volwassen vrouwen 250-300 mg. Het westerse voedingspatroon bevat echter hooguit 200 mg per dag. Een tekort kan verder ontstaan door slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld als gevolg van de ziekte van Crohn) of het kan zijn dat te veel magnesium het lichaam verlaat, want magnesium wordt uitgescheiden via urine of zweet. Een andere belangrijke oorzaak is stress. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen met veel stress een verhoogde uitstoot van magnesium via de urine hebben. Dat geldt ook voor lichamelijke stress, als je bijvoorbeeld zwaar lichamelijk werk hebt of heel intensief sport. Sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers en de anticonceptiepil, kunnen ook bijdragen aan een magnesiumtekort (o.a. Galland, 1993 ). Andere oorzaken zijn te hoge uitscheiding via de nieren, te hoge of te lage hoeveelheden glucose in het bloed (ongecontro-

leerde diabetes), verminderde activiteit van de bijschildklier, gebruik van plaspillen, langdurige diarree, bij ernstige brandwonden, bij zwangerschapsvergiftiging of na een chirurgische ingreep. Symptomen van een magnesiumtekort Er zijn veel symptomen die kunnen duiden op een tekort aan magnesium, maar wanneer je jezelf in onderstaande symptomen herkent, betekent dit uiteraard nog niet direct dat je een tekort hebt. De kans is echter zeker aanwezig. Ooglidtrillingen Wakker schrikken omdat je denkt dat je valt Futloosheid Vermoeidheid PMS Spierkrampen Hoofdpijn Migraine Angsten Fobieën Nervositeit Snel geïrriteerd zijn Prikkelbaar Verstijfde spieren Uitputtingsverschijnselen Onrust Concentratieproblemen Moeite om op woorden te komen Duizeligheid Te hoge of te lage bloeddruk Constipatie 103

Overgevoeligheid voor lawaai en fel licht Rusteloze benen Tics Rugpijn Hartritmestoornissen/hartkloppingen Maagkrampen Oorsuizen Spastische darm Hyperventilatie Allergieën Regelmatig de hik hebben Grote behoefte aan chocolade (cacao is rijk aan magnesium) Magnesium is aanwezig in iedere cel van het lichaam. Ongeveer de helft van de magnesiumvoorraad in het lichaam bevindt zich (in combinatie met calcium en fosfaat) in het bot, slechts 1 procent van alle magnesium in het lichaam is aanwezig in het bloed. Daarom is het belangrijk dat je, als je jouw magnesiumgehalte laat testen, niet alleen de bloedwaarde maar ook de celwaarde laat meten. 104 GEVOLGEN VAN EEN MAGNESIUMTEKORT Dr. Mark Sircus noemt magnesium cruciaal voor de gezondheid, hij stelt dat ernstige tekorten mogelijk kunnen leiden tot diabetes, beroerte en kanker. Een licht tekort leidt volgens hem mogelijk al tot nervositeit, prikkelbaar zijn, depressieve gevoelens, verwarring, tics, trillen, slapeloosheid en overgevoeligheid voor geluid. Dr. Carolyn Dean is zowel regulier als natuurkundig arts en heeft magnesium als een van haar specialisaties. Ze is auteur van verschillende boeken, zoals How To Change Your Life With Magnesium en The Magnesium Miracle. Zij gebruikt vaak de

quote van Thomas Edison: De dokter van de toekomst geeft geen medicijnen, maar zal zijn patiënt informeren over de juiste zorg voor het menselijk lichaam, met een gezond voedingspatroon, en over de oorzaken en preventie van ziekten. Hierdoor wordt dr. Carolyn Dean in de media vaak de dokter van de toekomst genoemd. Zij legt uit dat uit onderzoek blijkt dat voldoende magnesium de hersencellen zal beschermen tegen de schadelijke effecten van aluminium, beryllium, cadmium, lood, kwik en nikkel. Wanneer er te weinig magnesium is, kan uiteindelijk Parkinson en Alzheimer ontstaan, aldus dr. Dean. Dit blijkt overigens ook uit wetenschappelijk onderzoek (Costello et al., 1992 ). Als het magnesiumgehalte te laag is, krijgen metalen veel sneller toegang tot de cellen. De Amerikaanse onderzoeker Paul Mason stelt vanuit literatuuronderzoek dat magnesiumtekort de afgelopen vijftig jaar een rol heeft gespeeld bij hartfalen van ongeveer 8 miljoen Amerikanen. Hij heeft daarbij gegevens gebruikt van het Amerikaanse ministerie van Landbouw waaruit blijkt dat heel veel Amerikanen veel te weinig magnesium binnenkrijgen. Zoals gezegd is stress een belangrijke oorzaak van magnesiumtekort: hoe meer stress, des te meer magnesium er wordt verbruikt en hoe lager het magnesiumniveau in de cellen, des te gevoeliger je bent voor stress zo blijf je ronddraaien in een vicieuze cirkel! Bij een tekort aan magnesium kan meer adrenaline vrijkomen waarop je lichaam alert blijft alsof je continu in gevaar bent. Adrenaline komt vrij om snel alert te zijn in gevaarlijke situaties, maar laat bloedvaten vernauwen, bloeddruk verhogen en laat het hart sneller kloppen en is dus niet gezond als het lang aanhoudt. Hoe meer adrenaline, des te groter het verlies van magnesium. Weer die vicieuze cirkel. Paniekaanvallen, angstaanvallen en depressie kunnen het resultaat zijn. Zweeds onderzoek 105

wijst uit dat de inname van magnesium in het Westen niet alleen te laag is, maar dat hierdoor het aantal hartritmestoornissen en hartinfarcten bij mannen ook is toegenomen (Rylander, 1996 ). Een ander onderzoek stelt dat het aantal hartinfarcten en gevallen van hoge bloeddruk toeneemt door de lage inname van magnesium en dat het bovendien ook de oorzaak kan zijn van diabetes (Sales et al., 2006 ). 106 ZO KUN JE EEN MAGNESIUMTEKORT AANPAKKEN Zoals al eerder genoemd in dit hoofdstuk ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium, zoals opgegeven door de Nederlandse Gezondheidsraad, tussen de 250 en 350 mg per dag. In Amerika ligt de ADH iets hoger, namelijk tussen de 350 en 400 mg per dag. Dr. Carolyn Dean stelt dat dit net genoeg is om tekorten te voorkomen, maar dat wij voor een optimale gezondheid wel twee keer zo veel kunnen hebben. Zij raadt het zeewier aan als een van de voedingsmiddelen die het meeste magnesium bevatten: 1 theelepel bevat ongeveer 30 milligram. Een gemakkelijke manier om kelp binnen te krijgen is door het eten van (glutenvrije) kelpnoodles. Andere goede bronnen van magnesium zijn amandelen (1 eetlepel bevat circa 33 mg magnesium), noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, avocado, gedroogde vijgen, makreel en groene groenten. Ook chlorofyl, de stof die zorgt voor de groene kleur in planten, bevat een magnesiumatoom. Hoe donkerder de groene kleur, des te meer magnesium. Magnesium zit verder in superfoods als rauwe cacao, spirulina, chlorella en hennepzaad. Je kunt ook kiezen voor een magnesiumolie die je op de huid aanbrengt, zodat de magnesium meteen door de huid wordt opgenomen.

Bij gebruik van supplementen wordt vaak 200-400 mg per dag aanbevolen. Uit onderzoek blijkt dat magnesiumcitraat beter oplosbaar is en biologisch beter beschikbaar dan magnesiumoxide (Lindberg et al, 1990 ), dus dat is iets om rekening mee te houden bij de keuze voor supplementen. Let wel op: magnesiumsupplementen kunnen mogelijk laxerend werken. Neem de supplementen bovendien niet meteen voor het eten, omdat dit mineraal maagzuur nodig heeft om opgenomen te kunnen worden. Een uur voor het slapen gaan is een goed moment, omdat het een ontspannende werking heeft. Lichte diarree is het symptoom van een teveel aan magnesium en bij nierfalen is het zaak magnesiumsupplementen te vermijden. Een magnesiumtekort kan dus ernstige gevolgen hebben voor het lichaam, maar ook psychische klachten kunnen het gevolg zijn. Wanneer je last hebt van meerdere van bovenstaande symptomen, is het zinvol om een aantal weken meer magnesium aan je voedingspatroon toe te voegen en zo te kijken of de klachten verbeteren. ZEEWIER IS EEN VAN DE VOEDINGSMIDDELEN DIE HET MEESTE MAGNESIUM BEVATTEN

146

NAWOORD22 Dit boek heeft als doel je te helpen. Wanneer je de adviezen uit dit boek gaat toepassen, zul je grote stappen vooruit zetten in je langetermijngezondheid, zul je meer energie krijgen en gemakkelijker gewicht verliezen. Zoals herhaaldelijk genoemd in dit boek: al deze adviezen vormen de basis van een gezond Bioprofiel. Je hoeft ze echter niet allemaal tegelijkertijd toe te passen en je hoeft ze zeker niet allemaal toe te passen voordat je kunt beginnen met het laten analyseren van jouw Bioprofiel. Persoonlijk advies is wat het verschil maakt. Wanneer je meer energie wilt, beter in je vel wilt zitten en gewicht wilt verliezen (of juist wilt aankomen) zonder dat dit ten koste gaat van je langetermijngezondheid, dan kunnen wij je helpen. Surf voor meer informatie naar www.bioprofiel.nl. Wij hopen ook jou binnenkort te mogen helpen. Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde 147

23 REFERENTIES 1 Jones, V. Alun, et al. Food intolerance: a major factor in the pathogenesis of irritable bowel syndrome. The Lancet 320.8308 (1982): 1115-1117. 2 Carroccio, Antonio, et al. Chronic constipation and food intolerance: a model of proctitis causing constipation. Scandinavian Journal of Gastroenterology 40.1 (2005): 33-42. 3 Sicherer, Scott H., en Hugh A. Sampson. Food allergy. Journal of Allergy and Clinical Immunology 125.2 (2010): S116-S125. 4 Björkstén, Bengt, et al. Allergy development and the intestinal microflora during the first year of life. Journal of Allergy and Clinical Immunology 108.4 (2001): 516-520. 148 5 Marshall, Paul S., Christine O Hara, en Paul Steinberg. Effects of seasonal allergic rhinitis on fatigue levels and mood. Psychosomatic Medicine 64.4 (2002): 684-691. 6 Oski, Frank A., en John D. Bell. Don t Drink Your Milk!: The Frightening New Medical Facts about the World s Most Overrated Nutrient. Wyden Books, 1977. 7 Galland, Leo. Power Healing: Use the New Integrated Medicine to Cure Yourself. (1998). 8 Perricone, Nicholas. Forever Young: The Science of Nutrigenomics for Glowing, Wrinkle-free Skin and Radiant Health at Every Age. Simon and Schuster, 2011.

9 Weight Problems and Food Allergies Type III Application Study Imupro300, 2009 Evomed Medizin Service GmbH. 10 Berstad, Arnold, et al. Functional bowel symptoms, fibromyalgia and fatigue: A food-induced triad? Scandinavian Journal of Gastroenterology 47.8-9 (2012): 914-919. 11 Davis, Donald R., Melvin D. Epp, en Hugh D. Riordan. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition 23.6 (2004): 669-682. 12 Davis, William. Wheat belly: Lose the wheat, lose the weight, and find your path back to health. Rodale, 2011. 13 Monga, Harpreet K., et al. Hepatitis C virus infection-related morbidity and mortality among patients with human immunodeficiency virus infection. Clinical Infectious Diseases 33.2 (2001): 240-247. 14 Rakoff-Nahoum, Seth. Cancer Issue: Why cancer and inflammation? The Yale Journal of Biology and Medicine 79.3-4 (2006): 123. 15 Gavazzi, Gaëtan, en Karl-Heinz Krause. Ageing and infection. The Lancet Infectious Diseases 2.11 (2002): 659-666. 16 Wilders-Truschnig, M., et al. IgG antibodies against food antigens are correlated with inflammation and intima media thickness in obese juveniles. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes 116.4 (2008): 241. 17 Bentz, S., et al. Clinical relevance of IgG antibodies against food antigens in Crohn s disease: a double-blind cross-over diet intervention study. Digestion 81.4 (2010): 252-264. 18 Isolauri, E., S. Rautava, en M. Kalliomäki. Food allergy in irritable bowel syndrome: new facts and old fallacies. Gut 53.10 (2004): 1391-1393. 19 Alpay, Kadriye, et al. Diet restriction in migraine, based on IgG against foods: A clinical double-blind, randomised, cross-over trial. Cephalalgia 30.7 (2010): 829-837. 20 Bryant, Penelope A., John Trinder, en Nigel Curtis. Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system? Nature Reviews Immunology 4.6 (2004): 457-467. 21 Björntorp, Per, en Roland Rosmond. Obesity and cortisol. Nutrition 16.10 (2000): 924-936. 149

22 Yamaji, Masayuki, et al. Serum Cortisol as a Useful Predictor of Cardiac Events in Patients With Chronic Heart Failure The Impact of Oxidative Stress. Circulation: Heart Failure 2.6 (2009): 608-615. 23 Reuter, Simone, et al. Oxidative stress, inflammation, and cancer: how are they linked? Free Radical Biology and Medicine 49.11 (2010): 1603-1616. 24 Wilson, James L. Adrenal fatigue: The 21st Century Stress Syndrome. Petaluma: Smart Publications, 2001. 25 Marensky, Joy. Restoring the Balance of Hormones: How to Fix Adrenal Fatigue: Natural Ways to Control the Syndrome. Speedy Publishing LLC, 2013. 26 Bornstein, Stefan R. Predisposing factors for adrenal insufficiency. New England Journal of Medicine 360.22 (2009): 2328-2339. 27 Gröschl, Michael. Current status of salivary hormone analysis. Clinical Chemistry 54.11 (2008): 1759-1769. 28 Aardal-Eriksson, Elisabeth, Bengt E. Karlberg, en Ann-Charlotte Holm. Salivary cortisol an alternative to serum cortisol determinations in dynamic function tests. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine 150 36.4 (1998): 215-222. 29 Ellis, F. R., en S. Nasser. A pilot study of vitamin B12 in the treatment of tiredness. British Journal of Nutrition 30.02 (1973): 277-283. 30 Joosten, Etienne, et al. Metabolic evidence that deficiencies of vitamin B-12 (cobalamin), folate, and vitamin B-6 occur commonly in elderly people. The American Journal of Clinical Nutrition 58.4 (1993): 468-476. 31 Oh, R., en David L. Brown. Vitamin B12 deficiency. American Family Physician 67.5 (2003): 979-986. 32 Penninx, Brenda W.J.H., et al. Vitamin B12 deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women s Health and Aging Study. American Journal of Psychiatry 157.5 (2000): 715-721. 33 McCaddon, A., et al. Functional vitamin B12 deficiency and Alzheimer disease. Neurology 58.9 (2002): 1395-1399. 34 Eussen, Simone J., et al. Effect of oral vitamin B-12 with or without folic acid on cognitive function in older people with mild vitamin B-12 deficiency: a randomized, placebo-controlled trial. The American

Journal of Clinical Nutrition 84.2 (2006): 361-370. 35 Jen, Phyllis, et al. The value of the peripheral blood smear in anemic inpatients: The laboratory s reading va physician s reading. Archives of Internal Medicine 143.6 (1983): 1120-1125. 36 Guest, J.R., et al. Methylcobalamin as a source of the methyl group of methionine. Annals of the New York Academy of Sciences 112.2 (1964): 774-790. 37 Hultdin, Johan, et al. Plasma folate, vitamin B12, and homocysteine and prostate cancer risk: a prospective study. International Journal of Cancer 113.5 (2005): 819-824. 38 Simopoulos, A.P. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy 60.9 (2006): 502-507. 39 Yehuda, S., A. P. Simopoulos, and L. G. Cleland. Omega-6\ omega-3 ratio and brain-related functions. Omega-6/ Omega-3 essential fatty acid ratio: the scientific evidence (2003): 37-56. 40 Simopoulos, Artemis P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine 233.6 (2008): 674-688. 41 Bolland M.J., Grey A., Gamble G.D., Reid I.R. (January 2014). The effect of vitamin D supplementation on skeletal, vascular, or cancer outcomes: a trial sequential meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol (Meta-analysis). 42 Hewison, M. (2011). Vitamin D and innate and adaptive immunity. Vitamins & Hormones 86: 23 62. 43 Garland, Cedric F., et al. The role of vitamin D in cancer prevention. American Journal of Public Health 96.2 (2006): 252. 44 Holick, Michael F. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. The American Journal of Clinical Nutrition 79.3 (2004): 362-371. 45 Brehm, John M., et al. Serum vitamin D levels and markers of severity of childhood asthma in Costa Rica. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179.9 (2009): 765. 46 Wang, Thomas J., et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular 151

disease. Circulation 117.4 (2008): 503-511. 47 Bertone-Johnson, Elizabeth R. Vitamin D and the occurrence of depression: causal association or circumstantial evidence? Nutrition Reviews 67.8 (2009): 481-492. 48 Bodnar, Lisa M., et al. Maternal vitamin D deficiency increases the risk of preeclampsia. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 92.9 (2007): 3517-3522. 49 Cannell, John Jacob. Autism and vitamin D. Medical Hypotheses 70.4 (2008): 750-759. 50 Whitehouse, Andrew J.O., et al. Maternal serum vitamin D levels during pregnancy and offspring neurocognitive development. Pediatrics 129.3 (2012): 485-493. 51 Bjelakovic, Goran, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 7.7 (2011). 52 Autier, Philippe, en Sara Gandini. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Internal Medicine 167.16 (2007): 1730-1737. 53 Holick, Michael F. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. The American Journal of Clinical Nutrition 79.3 (2004): 362-371. 54 Garland, Cedric, en Tracey O Connor (2009). Seminar how vitamin D can be used to prevent breast cancer as well as infectious diseases, type 1 diabetes, hypertension, colon cancer, and falls in the elderly. University of Toronto, Ontario, Canada. 55 Garland et al. (2014). Meta-analysis of All-Cause Mortality According to Serum 25-Hydroxyvitamin D. American Journal of Public Health. 56 Faurschou, A., et al. The relation between sunscreen layer thickness and vitamin D production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial. British Journal of Dermatology 167.2 (2012): 391-395. 57 Snijder, Marieke B., et al. Adiposity in relation to vitamin D status and parathyroid hormone levels: a population-based study in older men and women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90.7 (2005): 4119-4123. 58 Mithal, A., et al. Global vitamin D status 152

and determinants of hypovitaminosis D. Osteoporosis International 20.11 (2009): 1807-1820. 59 Pérez-López, Faustino R., et al. EMAS position statement: Vitamin D and postmenopausal health. Maturitas 71.1 (2012): 83-88. 60 Holick, Michael F., Lois Y. Matsuoka, en Jacobo Wortsman. Age, vitamin D, and solar ultraviolet. The Lancet 334.8671 (1989): 1104-1105. 61 Rodríguez-Rodríguez, Elena, et al. Vitamin D in overweight/obese women and its relationship with dietetic and anthropometric variables. Obesity 17.4 (2009): 778-782. 62 Holick, Michael F. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. The American Journal of Clinical Nutrition 79.3 (2004): 362-371. 63 Brehm, John M., et al. Serum vitamin D levels and markers of severity of childhood asthma in Costa Rica. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179.9 (2009): 765. 64 Wang, Thomas J., et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation 117.4 (2008): 503-511. 65 Bertone-Johnson, Elizabeth R. Vitamin D and the occurrence of depression: causal association or circumstantial evidence? Nutrition Reviews 67.8 (2009): 481-492. 66 Garland, Cedric F., et al: The role of vitamin D in cancer prevention. American Journal of Public Health 96.2 (2006): 252. 67 Rodríguez-Rodríguez, Elena, et al. Vitamin D in overweight/obese women and its relationship with dietetic and anthropometric variables. Obesity 17.4 (2009): 778-782. 68 Major, Geneviève C., et al. Supplementation with calcium+ vitamin D enhances the beneficial effect of weight loss on plasma lipid and lipoprotein concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition 85.1 (2007): 54-59. 69 McCarty, Mark F. Poor vitamin D status may contribute to high risk for insulin resistance, obesity, and cardiovascular disease in Asian Indians. Medical Hypotheses 72.6 (2009): 647-651. 70 Harris, S.S., A.G. Pittas, en N.J. Palermo. A randomized, placebo-controlled trial of vitamin D supplementation to 153