W E R K B O E K COMMIT TO BE FIT 2.0 METHODE NAAM: COAC H : S TA R T DAT U M : HEALTH CLUB HEALTH CLUB WERKBOEK METHODE 2.0 1
INTRODUCTIE Allereerst wil ik je persoonlijk welkom heten bij Healthclub One. Gefeliciteerd met de stap die je hebt genomen om met onze hulp te werken aan je fitheid en gezondheid! Ik ben Robin, eigenaar van Healthclub One in Someren. In 2013 kreeg ik de kans om een fitnessonderneming te starten op de Loovebaan 25. Deze kans heb ik met beide handen aangegrepen, en ik heb er nog geen dag spijt van gehad. Samen met een team van gedreven en enthousiaste medewerkers helpen wij jou om de beste versie van jezelf te worden. Wij helpen jou om je doelen te bereiken. Dit doen wij door middel van het geven van persoonlijke aandacht en door oog te hebben voor het resultaat. Want daar gaat het uiteindelijk om toch? Na het begeleiden van meer dan 150 mensen met een Personal Training traject is in 2018 dit werkboek ontstaan. Hiermee maken wij de trajecten meer interactief. Je leert meer over voeding, training, en jezelf. En zo wordt de kans dat jij je doelen gaat bereiken nog groter. Mijn verzoek aan jou is dan ook om de opdrachten zo zorgvuldig mogelijk uit te voeren. Van sommige opdrachten zal je wellicht niet meteen het nut inzien in relatie tot je doel. Geef het toch een kans en kijk achteraf wat het je gebracht heeft. Je coach zal elke 2 weken samen met jou het werkboek doornemen en de voortgang met je bespreken. Verder kun je in dit werkboek je resultaten bijhouden en er een voor- en na-foto in plakken om te zien welke progressie je gemaakt hebt. Verder wens ik je namens het gehele Healthclub One team vooral veel plezier toe in het aankomende traject. Wij doen ons uiterste best om de Personal Training sessies leuk te maken. In combinatie met jouw inzet gaat dat helemaal goedkomen. Succes! Sportieve groet, Robin Eigenaar Healthclub One WERKBOEK METHODE 2.0 2
INHOUDSOPGAVE VOORDAT JE VAN START GAAT 4 VOORAF AAN EVALUATIE 1: JOUW GROOTSTE VALKUIL 10 VOORAF AAN EVALUATIE 2: GOEDE & SLECHTE GEWOONTES 11 VOORAF AAN EVALUATIE 3: DE CHECK-UP 14 VOORAF AAN EVALUATIE 4: VIER JE SUCCES 17 VOORAF AAN EVALUATIE 5: EXTRA MOTIVATIE 19 VOORAF AAN EVALUATIE 6: HET VERVOLG 20 BIJLAGE 1: DE RESULTATEN 22 BIJLAGE 2: AFTEKENEN PERSONAL TRAINING SESSIES 23 BIJLAGE 3: VOOR- EN NA-FOTO S 24 WERKBOEK METHODE 2.0 3
VOORDAT JE VAN START GAAT Fantastisch dat je hebt besloten om deel te nemen aan ons Commit to be fit traject. Wij gaan met jou de uitdaging aan om jouw doel te behalen. DOELSTELLING LANGE TERMIJN (52 WEKEN): Wist je dat je, door het opschrijven van je doel, je de kans dat je deze gaat behalen aanzienlijk vergroot? Je wordt je namelijk meer bewust van wat jij wil, en waarom dat zo belangrijk voor jou is om te gaan behalen. Dit werkboek is de eerste stap in de goede richting. Hoe specifieker je je doel formuleert, des te beter kun je controleren of je je doel hebt behaald. Je kunt je doel het beste SMART formuleren. Dit betekent: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Dus niet: Ik wil afvallen, maar: Ik wil met mijn bruiloft (23 juni) 5kg zijn afgevallen door gezonder en gevarieerder te eten en twee keer per week te sporten. Hieronder kun jij je korte termijn en lange termijn doelstelling noteren. DOELSTELLING KORTE TERMIJN (12 WEKEN): Het is goed om stil te staan bij hoe jij je nu voelt. Grote kans dat dit een reden is waarom je ervoor hebt gekozen om deel te nemen aan ons Commit to be fit traject. Elke twee weken zullen we op verschillende manieren jouw voortgang meten en evalueren. Daardoor krijg je inzicht in het effect van je trainingen en het resultaat van eventuele voedingsaanpassingen. Want, hoe fantastisch zou het zijn als je bijvoorbeeld na twee weken merkt dat je humeur beter is en je meer energie hebt? Beschrijf hieronder welke gevoelens, emoties en denkbeelden over jezelf bij jou regelmatig aanwezig zijn/overheersen. Misschien voel jij je momenteel onzeker vanwege je figuur of merk je dat je regelmatig geprikkeld bent. Alles is mogelijk en niets is fout! Het beschrijven van jezelf op deze manier dient een aantal doelen. Ten eerste kun je jezelf na WERKBOEK METHODE 2.0 4
het traject vergelijken met je startpunt. Ten tweede kan het voor jou als motivatie dienen om je huidige situatie te veranderen. Tot slot ga je stilstaan bij hoe je je nu daadwerkelijk voelt. Mocht dit van toepassing zijn, dan heb je hieronder de mogelijkheid om dit te beschrijven. Want ook hier geldt: hoe mooi zou het zijn als je dit aan het eind van dit traject hebt kunnen veranderen? De HCO check-up Wij willen jou graag zo goed mogelijk kunnen helpen bij het bereiken van jouw doelstelling. Om veranderingen op diverse gebieden zichtbaar te kunnen maken, mag je op de volgende gebieden aangeven gebieden aangeven hoe het gaat. Hierbij geldt: 1 = helemaal niet goed, 10 = uitstekend. Het kan natuurlijk ook zijn dat je je al prima voelt, maar dat je andere uitdagingen hebt met betrekking tot je fysieke gesteldheid. Bijvoorbeeld: Ik ben moe als ik de trap op loop of als ik een stuk ga fietsen Ik heb weinig energie om nog leuke dingen te kunnen doen na mijn werk Ik voel me niet goed omdat ik een tijd niet gesport heb en overgewicht heb Motivatie Energieniveau Lekker in je vel WERKBOEK METHODE 2.0 5
In het eerste deel heb je beschreven hoe jij je nu voelt. Maar hoe zie jij je toekomst voor je? Wat wil je graag bereiken, hoe wil jij je graag voelen of hoe wil je er graag uitzien? Dat is helemaal aan jou, maar het is belangrijk om je bewust te worden van wat je graag zou willen. Hoe duidelijker je dat voor ogen hebt, hoe groter de kans dat je op de langere termijn resultaten zult ervaren en behouden. Stel, je bent 12 weken verder; hoe zie je dat voor je? Je mag deze vraag heel breed zien. Het kan betrekking hebben op gevoelens, emoties, fysiek, etc. JOUW IDEALE COACH Wie is nou niet op zoek naar de perfecte coach? Wij zijn benieuwd wat jij belangrijk vindt aan een coach. Wat helpt jou het beste in het behalen van je doelen? Wat zijn je verwachtingen van ons? Wat moet een coach absoluut NIET doen? Beschrijf het hieronder zodat wij dit kunnen meenemen in jouw traject en je hierdoor zo optimaal mogelijk kunnen begeleiden. Voorbeeld: ik vind het belangrijk dat een coach meedenkt wanneer ik een oefening niet kan doen. WERKBOEK METHODE 2.0 6
TRAINING Weinig tijd, een drukke baan en/of sociaal leven & verplichtingen. Allemaal belangrijke zaken die ervoor zorgen dat het een uitdaging kan zijn om aan je trainingen toe te komen. Van groot belang is dat je het aantal trainingen van tevoren bepaalt en deze vervolgens alvast vooruit plant in je agenda. Als je van het trainen een prioriteit maakt, ga je zien dat je al je andere activiteiten eromheen kunt plannen. Vul hieronder in wanneer je gaat trainen en plan dit 12 weken vooruit in je agenda. Dit zijn de met ons afgesproken Personal Training sessies, aangevuld met eventuele andere activiteiten. MAANDAG: VRIJDAG: DINSDAG: ZATERDAG: WOENSDAG: ZONDAG: DONDERDAG: WERKBOEK METHODE 2.0 7
VOEDING Het startpunt voor het onderdeel voeding is om een beeld te krijgen van jouw huidige voedingspatroon. Ben jij je bewust van hoe en wat je eet? Eet je regelmatig of onregelmatig? Gezond of ongezond? Veel of weinig? Al deze factoren spelen mee in waar je nu staat en voor de doelen die je graag wilt bereiken. Om een goed inzicht te krijgen starten we met onderstaande opdrachten. Opdracht 1: Meten = weten. Houd zeven dagen bij wat je eet via de Healthclub One app. Door zeven dagen bij te houden wat je eet, zal je waarschijnlijk zelf al bewuster worden van hoe je voedingspatroon op dit moment is. Tevens geeft het je coach inzicht in hoe je er nu voor staat en welke aanpassingen er gedaan kunnen worden om jouw doel te behalen. Vaak zit het hem in kleine aanpassingen die voor een groot resultaat kunnen zorgen. Opdracht 2: Beschrijf hieronder hoe jij het ervaren hebt om je voeding zeven dagen te moeten bijhouden. Misschien vond je het lastig, bracht het je bepaalde inzichten of vond je het veel werk. Alles is mogelijk! Opdracht 3: Een hierop volgende belangrijke vraag is: hoeveel heb je eigenlijk nodig op een dag? Dit verschilt per persoon en hangt sterk af van je doelstellingen. Wil je bijvoorbeeld afvallen, dan is het belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan je lichaam verbruikt. Verder is het voor je spierherstel belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Tijdens het traject helpen we jou op het gebied van voeding door je onder andere een op maat gemaakt voedingsschema aan te bieden. Iedere vier weken ontvang je van ons een op jou afgestemd voedingsschema. Dit doen wij zodat jij je doelen kunt gaan behalen. Je start daarom met het berekenen van jouw caloriebehoefte (hoeveel calorieën verbruik je op een dag). Vervolgens geef je deze aan ons door. Dit klinkt misschien lastig, maar dit kun je eenvoudig berekenen via www.healthclubone.nl/onderhoudsbehoefte. VUL HIERONDER ZELF JE CALORIEBEHOEFTE IN: WERKBOEK METHODE 2.0 8
WATER Voldoende water drinken is belangrijk, maar hoeveel water krijg jij zelf binnen per dag? Opdracht 4: Hou zeven dagen bij hoeveel liter water je drinkt. Kruis hieronder aan hoeveel glazen je hebt gedronken. Een glas is ca. 250ml. MA Di 11 12 11 12 Natuurlijk kan het ook voorkomen dat je allergisch bent voor bepaalde dingen. Dit kunnen gluten, zuivel, melk, soja, noten en een heleboel andere producten zijn. Mocht je dus allergisch zijn voor een bepaald product/ingrediënt, dan kun je dat hieronder noteren. WO DO VR ZA ZO 11 12 11 12 11 12 11 12 11 12 Zijn er nog ander dingen, zoals bepaalde medicijnen, waar we rekening mee dienen te houden? Wat we nog meer willen weten met betrekking tot voeding Grote kans dat jij, net als veel anderen, niet alles even lekker vindt. Om te zorgen dat je je voedingsschema kunt gaan volhouden, is het belangrijk voor ons om te weten welke dingen jij echt niet graag lust. Het is namelijk lastig om een schema vol te houden dat vol staat met vieze dingen. Daarom mag jij hieronder aangeven welke dingen jij echt niet gaat eten, zodat je voedingsschema daarop aangepast kan worden. Bonus opdracht: het maken van foto Wist je dat het maken van foto s ook een goede methode is om je progressie te zien? Daarom hebben we je in bijlage 2 (aan het einde van dit werkboek) een mogelijkheid gegeven om je foto s te plakken. WERKBOEK METHODE 2.0 9
VOORAF AAN EVALUATIE 1 WEEK 2: JOUW GROOTSTE VALKUIL We zijn bijna aangekomen bij de eerste evaluatie! Je bent inmiddels twee weken bezig en hebt waarschijnlijk al aardig wat spierpijn gehad. Graag gedaan. Dit is het moment waarop we een meting en weging gaan doen en deze gaan vergelijken met de nulmeting. Ook gaan we met elkaar in gesprek aan de hand van de onderstaande opdrachten. De vraag is natuurlijk of er fysiek en/of mentaal wat veranderd is. Heb je inderdaad een stap gezet richting jouw doel? Zo ja, dan is dat natuurlijk super! Is er nog geen verandering te zien in de cijfers? Denk dan na over wat je nog anders zou kunnen doen om wél dichter bij je doel te komen. Bijvoorbeeld, een verdere aanpassing in je voedingspatroon en/of meer beweging. Ook is het belangrijk om niet alleen naar de cijfers te kijken, maar ook naar hoe je je voelt. Voel je jezelf fitter? Heb je meer energie? Ook dat is belangrijk! Beschrijf wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat het geen valkuil meer is. Wat kun je bedenken om ervoor te zorgen dat je niet wederom in je valkuil gaat trappen? Opdracht 2: Wellicht zijn er in de eerste twee weken dingen geweest die je wat lastiger vond of dingen die minder goed gingen dan gehoopt. Deel deze hieronder zodat we deze met je kunnen bespreken en je eventueel kunnen helpen bij het vinden van een oplossing. In dit onderdeel hebben we opdrachten geformuleerd om ervoor te zorgen dat jij jouw doelen gaat behalen. Deze vind je hieronder. Opdracht 1: Wat is voor jou de grootste valkuil om je doel niet te behalen? Wanneer je je hier namelijk bewust van bent is de kans groter dat je niet in je valkuil trapt. Voorbeeld: Ik begin altijd erg fanatiek maar na een aantal weken zwakt mijn motivatie af Opdracht 3 - De HCO check-up Beoordeel jezelf middels een schaal van 1-10 op de volgende punten: 1 = helemaal niet goed 10 = uitstekend Motivatie Energieniveau Lekker in je vel Resultaat WERKBOEK METHODE 2.0 10
VOORAF AAN EVALUATIE 2 WEEK 4: GOEDE & SLECHTE GEWOONTES Wist je dat jouw leven eigenlijk een aaneenschakeling is van verschillende rituelen & gewoontes? Deze gewoontes hebben we vaak al als kind ontwikkeld (door onze ouders) of zijn later ontstaan en beïnvloed door de omgeving waar we ons in begeven. Stel dat je op een kantoor werkt waar iedereen achter zijn computer eet? Grote kans dat jij dat ook doet. Of stel dat je vanuit je ouders gewend bent om na het werk met wat eten op de bank neer te ploffen? De kans is aanwezig dat jij dit van hen hebt overgenomen. Gewoontes zijn de dingen die je doet zonder er al te veel bij na te denken. Het speelt zich dan ook deels in je onderbewustzijn af. Daarom is het juist zo moeilijk om gewoontes te veranderen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het daadwerkelijk veranderen van een gewoonte tussen de 21 en 60 dagen kan duren. Toch spelen gewoontes een belangrijke rol in hoe je je voelt en welke resultaten je kunt bereiken. Zo zijn er gewoontes die jou helpen bij het fitter worden (bijv. elke ochtend een gezond ontbijt), maar ook gewoontes die jou juist niet helpen (bijv. twee keer opscheppen als je eigenlijk al vol zit). Het is belangrijk om hier bewust van te zijn of te worden. Om die reden hebben we de onderstaande opdrachten ontwikkeld. Opdracht 1: Schrijf in de linker kolom al je slechte (of minder goede ) gewoontes op. Deze kunnen betrekking hebben op voeding of levensstijl. Schrijf in de rechterkolom goede gewoontes waarmee je de slechte gewoontes zou kunnen vervangen. Slechte gewoontes Vervangende goede gewoontes Vb: Vergeten water te drinken Vb. een drinkbeker kopen en deze elke ochtend om 08.00 uur en in de middag om 12.00 uur vullen en op mijn bureau zetten. WERKBOEK METHODE 2.0 11
Opdracht 2: Neem jezelf voor om de komende weken actief met twee slechte gewoontes aan de slag te gaan. Beschrijf hoe je dit gaat aanpakken Nu je inzicht heb in welke slechte gewoontes je hebt en met welke goede gewoontes je deze zou kunnen vervangen, is het zaak om actie te gaan ondernemen. Onderstreep de twee slechte gewoontes die je de komende week wilt aanpakken. Prik een datum in je agenda en zorg voor een concreet actieplan. Ervaar zelf wat dit met je doet! Neem jezelf voor de komende weken actief met je slechte of minder goede gewoontes aan de slag te gaan. Nu je inzicht heb in welke slechte gewoontes je hebt en met welke goede gewoontes je deze zou kunnen vervangen, is het namelijk zaak om actie te gaan ondernemen. Wanneer je eenmaal start met het veranderen van oude gewoontes in nieuwe gezonde gewoontes zul je zelf ervaren dat dit een positief verschil gaat maken in jouw leven. Beschrijf per gewoonte per wanneer je gaat starten met veranderen Vul hieronder in welke gewoontes je gaat veranderen Opdracht 3 - De HCO check-up Beoordeel jezelf middels een schaal van 1-10 op de volgende punten: 1 = helemaal niet goed 10 = uitstekend Motivatie Energieniveau Lekker in je vel Resultaat WERKBOEK METHODE 2.0 12
Voer deze opdrachten uit tijdens evaluatie 2 Deze opdrachten helpen je inzicht te krijgen in de progressie die je gemaakt hebt. Verder kijken we opnieuw naar wat jou lichaam nodig heeft en wel voedingsschema daar het beste bij past. Belangrijkste uitkomsten van de HCO check-up: Tip: gebruik dit om stil te staan en te reflecteren op je voortgang Opdracht 4: Bereken (samen met je coach) je nieuwe onderhoudsbehoefte. Dit is nodig omdat je lichaam en activiteiten mogelijk veranderd zijn. Nieuwe onderhoudsbehoefte: Opdracht 5: Vraag je coach om een nieuw voedingsschema. Hierbij wordt er een keuze gemaakt of we hetzelfde aan calorieën aanhouden, omlaag gaan, of voor een schema kiezen met een hoger aantal calorieën. Zet een kruisje in het vakje wanneer je dit gedaan hebt: WERKBOEK METHODE 2.0 13
VOORAF AAN EVALUATIE 3 WEEK 6: DE CHECK-UP Time flies! Je zit alweer op de helft! Hopelijk vind je de trainingen nog steeds leuk en begin je progressie te zien en te ervaren. Wellicht begin je sporten zelfs steeds leuker te vinden en ben je in een zogenaamd ritme gekomen? Mooi! Wij zijn benieuwd hoe het gaat en willen je daarom vragen om de onderstaande opdrachten in te vullen. WAT IS ER HEEL ERG GOED GEGAAN? Opdracht 1: Vul de onderstaande tussenevaluatie in. Wat vind je van de resultaten die je tot nu toe behaald hebt? WAT IS HETGEEN WAAR JE VEEL MOEITE MEE HAD? WERKBOEK METHODE 2.0 14
WAT WIL JE DE KOMENDE ZES WEKEN NOG VERBETEREN? Opdracht 2: Wij geloven erin dat we onze trajecten continu kunnen blijven verbeteren. Daarom hebben we zoveel mogelijk feedback nodig. Beantwoord daarom de onderstaande vragen zodat we kunnen meten of we op de goede weg zijn en of er nog bijgestuurd kan worden Hoe tevreden ben jij over de Personal Training sessies? 0= Helemaal niet tevreden 10= Helemaal tevreden Hoe tevreden ben je over de voedingsschema s? 0= Helemaal niet tevreden 10= Helemaal tevreden WAT HEB JE NOG VAN ONS NODIG OM JE DOELEN TE BEHALEN? WERKBOEK METHODE 2.0 15
WAT ZOU JE AAN DE PERSONAL TRAINING SESSIES VERANDEREN? WAT ZOU JE AAN DE VOEDINGSSCHEMA S VERBETEREN? Opdracht 3 - De HCO check-up Beoordeel jezelf middels een schaal van 1-10 op de volgende punten: 1 = helemaal niet goed 10 = uitstekend Motivatie Energieniveau Lekker in je vel Resultaat WERKBOEK METHODE 2.0 16
VOORAF AAN EVALUATIE 4 WEEK 8: VIER JE SUCCES Je bent ruim over de helft! Gefeliciteerd met wat je tot nu toe hebt bereikt! Wist je dat je ook wel eens stil mag staan bij wat je bereikt hebt? Of je nu volledig op de goede weg bent of kleine stapjes hebt genomen en er nog meer werk aan de winkel is, je verdient het om je succes te vieren. Vaak zijn we zo druk met de dagelijkse gang van zaken dat we juist dit vergeten. We focussen op wat we nog willen bereiken en op wat niet goed gegaan is, terwijl het veel beter voelt om te focussen op wat je wél bereikt hebt. Daarom gaan we tijdens dit onderdeel in op het vieren van je succes. Met wie ga je dit doen Opdracht 1: Maak hieronder een start met het vieren van je succes. Voorbeeld: uit eten in je favoriete restaurant, een massage of een dagje wellness. Omschrijf hoe jij jezelf gaat belonen Op welke datum ga je dit doen WERKBOEK METHODE 2.0 17
Beschrijf hoe je er in de toekomst voor zou kunnen zorgen dat je vaker je successen gaat vieren Voer deze opdrachten uit tijdens evaluatie 4 Deze opdrachten helpen je inzicht te krijgen in de progressie die je gemaakt hebt. Verder kijken we opnieuw naar wat jou lichaam nodig heeft en wel voedingsschema daar het beste bij past. Belangrijkste uitkomsten van de HCO check-up: Tip: gebruik dit om stil te staan en te reflecteren op je voortgang Opdracht 3: Bereken (samen met je coach) je nieuwe onderhoudsbehoefte. Dit is nodig omdat je lichaam en activiteiten mogelijk veranderd zijn. Nieuwe onderhoudsbehoefte: Opdracht 2 - De HCO check-up: Beoordeel jezelf middels een schaal van 1-10 op de volgende punten: 1 = helemaal niet goed 10 = uitstekend Motivatie Energieniveau Lekker in je vel Resultaat Opdracht 4: Vraag je coach om een nieuw voedingsschema. Hierbij wordt er een keuze gemaakt of we hetzelfde aan calorieën aanhouden, omlaag gaan, of voor een schema kiezen met een hoger aantal calorieën. Zet een kruisje in het vakje wanneer je dit gedaan hebt: WERKBOEK METHODE 2.0 18
VOORAF AAN EVALUATIE 5 WEEK 10: EXTRA MOTIVATIE Wow! Nog maar twee weken! Je bent inmiddels een heel eind gekomen. Nu is het zaak om ook van de laatste twee weken van de 12-weken cyclus een succes te maken. Wist je dat het stellen van nieuwe ambitieuze doelen jou weer meer motivatie kan geven en dat dit ervoor gaat zorgen dat je continue progressie blijft maken? Ook hebben wij ondervonden dat het sporten in een kleine groep mensen met gedeelde doelen goed is voor de motivatie. Zo heb je namelijk een extra stok achter de deur. Daarom hebben wij de volgende opdrachten geformuleerd: Opdracht 2: WIE ZOU JE EEN KEER MEE WILLEN NEMEN OM SAMEN MET JOU TE SPORTEN? Opdracht 1: Omschrijf het nieuwe doel wat jij jezelf wilt stellen (denk hierbij terug aan het lange termijn doel dat je jezelf in het begin gesteld hebt!). Opdracht 3 - De HCO check-up Beoordeel jezelf middels een schaal van 1-10 op de volgende punten: 1 = helemaal niet goed 10 = uitstekend Motivatie Energieniveau Lekker in je vel Resultaat WERKBOEK METHODE 2.0 19
VOORAF AAN EVALUATIE 6 WEEK 12: HET VERVOLG Je bent bijna aan het einde gekomen van je 12-weken cyclus. Hopelijk heb je je doelen behaald en voel je je fitter, gezonder, en heb je het door jou gewenste gewicht bereikt. Natuurlijk wil je deze gezondere levensstijl voortzetten. Daarom is het belangrijk om nu alvast na te denken over wat je geleerd hebt over jezelf. Verder sta je stil bij het resultaat dat je behaald hebt en denk je na over hoe je deze nieuwe levensstijl voort kunt zetten. Ga je bijvoorbeeld door met een nieuwe 12-weken cyclus? Of ga je zelfstandig verder? Welke eetgewoontes heb je verbeterd en wil je graag behouden? Daarmee ga je in de onderstaande opdrachten aan de slag. Opdracht 2: Vooraf aan het traject heb je jouw beginsituatie omschreven. Nu we aan het einde van het traject zijn gekomen, is het interessant om opnieuw te beschrijven hoe je je voelt en hoe je naar jezelf kijkt. Voorbeeld: ik had eerst weinig energie en was niet zelfverzekerd. Nu ben ik trots op mezelf en zit ik vol energie! Opdracht 1: Wat heb je geleerd over jezelf tijdens de afgelopen twaalf weken? WERKBOEK METHODE 2.0 20
Ook al heb je mooie resultaten behaald, na twaalf weken stopt het natuurlijk niet. Het zou mooi zijn als je jouw nieuwe gewoontes voort kunt zetten. Tip: hoe concreter je dit voor jezelf maakt, hoe groter de kans dat je ook op de lange termijn de beste versie van jezelf blijft. Opdracht 5 - De HCO check-up Beoordeel jezelf middels een schaal van 1-10 op de volgende punten: 1 = helemaal niet goed 10 = uitstekend Opdracht 3: Omschrijf wat je de komende twaalf weken aan beweging wilt gaan of blijven doen. Tip: ben zo specifiek mogelijk Motivatie Energieniveau Lekker in je vel Resultaat Opdracht 4: Omschrijf welke nieuwe voedingsgewoontes je blijft toepassen. WERKBOEK METHODE 2.0 21
BIJLAGE 1: RESULTATEN VAN HET TRAJECT Aan het begin van het traject start je met een nulmeting. Zo weten we wat het startpunt is. Elke twee weken heb je vervolgens een nieuwe meting en weging samen met je coach. Alle gegevens vul je hieronder in, zodat je een mooi overzicht hebt van je progressie. Nulmeting Evaluatie 1 Evaluatie 2 Evaluatie 3 Evaluatie 4 Evaluatie 5 Evaluatie 6 Datum Gewicht (kg) Vetpercentage (%) Vetmassa (kg) Omtrek benen (cm) Omtrek armen (cm) Omtrek buik (cm) Evaluatie 7 Evaluatie 8 Evaluatie 9 Evaluatie 10 Evaluatie 11 Evaluatie 12 Datum Gewicht (kg) Vetpercentage (%) Vetmassa (kg) Omtrek benen (cm) Omtrek armen (cm) Omtrek buik (cm) WERKBOEK METHODE 2.0 22
BIJLAGE 2: AFTEKENEN VAN DE PERSONAL TRAINING SESSIES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 WERKBOEK METHODE 2.0 23
BIJLAGE 3: VOOR- EN NA FOTO S Wist je dat kg s niet altijd alles zeggen? Het nemen van foto s is een goede manier om je eigen progressie te volgen. Als het goed is, voel en zie je verschil na elke 12-weken cyclus. Maak één of meerdere foto s in badkleding en plak deze hieronder in het werkboek. De exacte fotomomenten zijn: vóór de start, in week 12, in week 24 en in week 36. Uiteraard is dit afhankelijk van de duur van je programma. Week 00 Week 12 WERKBOEK METHODE 2.0 24
Week 24 Week 48 WERKBOEK METHODE 2.0 25
HEALTH CLUB WERKBOEK METHODE 2.0 26