Inspanningstest Fietsen Van Gysel Stefan 7/10/2013-1- www.energylab.be
Identificatie Naam: Van Gysel Voornaam: Stefan E-mail: Leeftijd: 40,6 jaar Geslacht: Man Gestalte: 187,0 cm Gewicht: 91,8 kg BMI: 26,3 kg/m² Rusthartslag: 50 slagen/minuut Sport: Wielrennen Categorie: Recreatief Niveau: Gevorderd Personalia Testgegevens Datum: 7 oktober 2013 Startuur: 15u10 Temperatuur: 18 C Luchtvochtigheid: 48 % Doel van de test: Evaluatie conditie Type fiets: Canyon Protocol: 60 W + 40 W/5 min Testleider: Hanneke Van Gucht Referentie: Van Gysel_Stefan_Fietstest_7102013 Testverloop De test werd uitgevoerd op een elektromagnetisch geremde fietsergometer (Avantronic). De belasting van de test startte aan 60 Watt en werd per 5 minuten verhoogd met 40 Watt tot uitputting werd bereikt. Tijdens de test werden hartslag, trapfrequentie, melkzuurproductie en subjectieve vermoeidheid geregistreerd op het einde van elke stap. De trapfrequentie was gedurende de hele test vrij te kiezen door de atleet. De äerobe drempel (indicator van het vetmetabolisme) werd bepaald vanuit de stijging van de baseline melkzuurconcentratie met 0,5 mmol/l. De anaërobe drempel (indicator koolhydraatmetabolisme) werd berrekend vanuit het tweede breekpunt in de vermogen-melkzuurcurve aan hoge intensiteit. Het maximaal prestatievermogen werd bepaald op basis van het aantal minuten en seconden dat er was gefietst op het moment dat de test werd stopgezet. Huidige trainingsstatus (10-puntenschaal) Algemeen gevoel: 8 Gevoel op training: 7 Slaapkwaliteit: 7 Periode: Heropbouw Eetlust: 9 Tr. 1 dag voor de test: 50 km los Stressniveau: 7 Tr. 2 dgn voor de test: Rust -2-
HR/ (BPM) Resultaten Testgegevens Tijd Vermogen Hartslag Melkzuur Trapfreq. Vermoeidheid Min Watt Bpm Mmol/L Rpm Score Gevoel 5 60 110 1,1 102 6 zeer zeer licht 10 100 120 1,1 100 9 zeer licht 15 140 132 1,4 99 12 licht tot matig 20 180 140 2,4 96 13 Ietwat zwaar 25 220 157 4,4 97 15 Zwaar 30 260 174 8,8 93 18 Zeer zwaar 32' 45'' 282 182 13,0 80 20 Maximaal Het gevoel van de atleet tijdens de test: goed. Vermogen-Hartslagcurve 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 182 174 157 140 132 120 110 20 60 100 140 180 220 260 300 340 380 POWER (WATT) -3-
BORG LA (MMOL/L) 16,0 15,0 14,0 13,0 12,0 11,0 10,0 9,0 8,0 7,0 6,0 5,0 4,0 3,0 2,0 1,0 0,0 Basisuithouding vet 1,1 1,1 Resultaten (2) Vermogen-Melkzuurcurve 1,4 2,4 4,4 Weerstandsvermogen suiker 13,0 20 60 100 140 180 220 260 300 POWER (WATT) Intensieve uithouding vet + suiker 8,8 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 Hartslag-Vermoeidheidcurve 20 18 15 13 12 9 6 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 HR (BPM) -4-
Analyse Analyse Vlak Bergop Ligging Hartslag Melkzuur Trapfreq. Gevoel Watt Watt/kg % Max Bpm Mmol/L Rpm /20 (1) Basisuithouding: 148 1,61 52% 134 1,6 98 12 (2) Intensieve uithouding: 230 2,51 82% 161 5,5 96 16 Maximale prestatie: 282 3,07 100% 182 13,0 80 20 90% Max. Hartslag: 236 2,57 84% 164 6,2 95 16 Melkzuur 2,0 mmol/l: 164 1,79 58% 137 2,0 97 13 Melkzuur 4,0 mmol/l: 212 2,31 75% 154 4,0 97 15 Trainingszones Hartslag Vermogen min max min max Recuperatie 110 115 72 87 8 Long Slow Distance 116 124 88 114 9 Extensieve duur 125 135 115 149 11 Tempoduur 136 144 150 174 12 Bloktraining 145 153 175 200 14 Extensief interval 154 161 201 227 15 Weerstand 162 182 228 282 18 Advies klimtraining 154 165 203 239 15 Advies tijdrittraining 156 161 211 230 16 Vermoeidheid RPE zeer zeer licht zeer licht licht tot matig licht tot matig Ietwat zwaar Zwaar Zeer zwaar Zwaar Zwaar Trainingszones Recuperatie In deze zone ligt de intensiteit van de inspanning erg laag. Fietsen aan deze intensiteit heeft als doel te herstellen van voorafgaande inspanningen op training of in wedstrijd. Long Slow Distance Dit is de intensiteit waaraan je de (zeer) lange rustige duurtrainingen afwerkt (tot wel vijf uur en meer). Deze trainingen stimuleren het aërobe prestatievermogen en dienen om je basisconditie te verbeteren. Extensieve duur Aan deze intensiteit werk je de snellere duurtrainingen af (duur: tot 4 uur). Je fietst aan een vlot tempo waardoor je uithoudingsvermogen goed gestimuleerd wordt. De vetverbranding wordt sterk aangesproken. Tempoduur In deze zone werkt het vetmetabolisme op volle toeren en stijgt de energievoorziening via verbranding van suikers. De trainingen hebben een continu karakter maar worden doorgaans reeds als ietwat zwaar ervaren. Bloktraining Deze zone situeert zich tussen de aërobe en anaërobe drempel. De inspanning kan relatief lang worden volgehouden, zolang er voldoende energiereserves (koolhydraten) beschikbaar zijn. Gevoel is lastig. Extensief interval De intensiteit ligt net onder de verzuringsgrens en kan max. gedurende een 30-60' worden volgehouden. De zone is erg wedstrijdspecifiek en wordt doorgaans opgezocht in aanloop naar het wedstrijdseizoen. Weerstand Dit is de zone voor anaërobe trainingsprikkels, waarbij 'in het rood wordt gereden'. De intensiteit is zo goed als maximaal. De melkzuurproductie loopt zeer hoog op en het herstel kan wel 48-72 uur bedragen. -5-
Historiek 7/10/2013 Vlak Bergop Ligging Hartslag Melkzuur Trapfreq. Gevoel Watt Watt/kg % Max Bpm Mmol/L Rpm /20 (1) Aërobe drempel: 148 1,61 52% 134 1,6 98 12 (2) Anaërobe drempel: 230 2,51 82% 161 5,5 96 16 Maximaal: 282 3,07 100% 182 13,0 80 20 90% Max. Hartslag: 236 2,57 84% 164 6,2 95 16 Melkzuur 2,0 mmol/l: 164 1,79 58% 137 2,0 97 13 Melkzuur 4,0 mmol/l: 212 2,31 75% 154 4,0 97 15 31/05/2013 Vlak Bergop Ligging Hartslag Melkzuur Trapfreq. Gevoel Watt Watt/kg % Max Bpm Mmol/L Rpm /20 (1) Aërobe drempel: 169 1,88 59% 148 1,9 103 13 (2) Anaërobe drempel: 240 2,67 85% 168 5,2 102 17 Maximaal: 284 3,16 100% 184 10,2 99 20 90% Max. Hartslag: 233 2,60 82% 166 4,8 102 17 Melkzuur 2,0 mmol/l: 174 1,94 61% 149 2,0 103 14 Melkzuur 4,0 mmol/l: 218 2,43 77% 161 4,0 102 16 1/03/2013 Vlak Bergop Ligging Hartslag Melkzuur Trapfreq. Gevoel Watt Watt/kg % Max Bpm Mmol/L Rpm /20 (1) Aërobe drempel: 144 1,58 54% 144 1,4 99 11 (2) Anaërobe drempel: 220 2,41 82% 168 4,6 97 15 Maximaal: 268 2,94 100% 184 10,7 99 20 90% Max. Hartslag: 214 2,35 80% 166 4,3 97 15 Melkzuur 2,0 mmol/l: 168 1,84 63% 149 2,0 98 12 Melkzuur 4,0 mmol/l: 210 2,30 78% 164 4,0 97 14-6 -
Advies en verklaring Basisuithouding Intensieve uithouding Maximaal prestatievermogen Souplesse Sterkte-Zwakte Analyse Weerstandsvermogen Legende: Zeer laag Laag Gemiddeld Goed Zeer Goed Trainingsadvies Specifiek Advies Stefan, je basisuithouding is terug een beetje gedaald. Dit is normaal door de periode van inactiviteit. We zullen hier in de winter dus terug meer aandacht aan schenken door voldoende trage duurtrainingen uit te voeren tot een hartslag van 134. Daarnaast zullen we enkele krachttrainingen inlassen om je krachtuithouding te verbeteren. Het trainen van intensieve uithouding deze winter zal iets minder belangrijk zijn. Er zullen echter wel intensieve prikkels aan bod komen maar dan wel in beperktere mate. In je schema vind je de praktische uitwerking. Heel veel succes! Aanbevolen Trainingsvormen Lange en gewone extensieve duurtraining Tempo duurtraining Bloktraining Specifieke krachttraining Klimtraining op rollen Verklaring Aanbevolen Trainingsvormen Lange en gewone extensieve duurtraining Duurtraining met comfortabel gevoel (praten gemakkelijk). Tijdsduur: 120-360 min. De tweede helft van de training moet je even snel of sneller dan het eerste deel kunnen uitvoeren. Bijvoorbeeld: 240' continu fietsen tussen hartslag 116 (rustig) en 135 (matig). Deze trainingen hebben een zeer gunstige invloed op de basisconditie. Tempo duurtraining Stevige duurtraining met minder comfortabel gevoel (praten moeilijker) tussen hartslag 136-144 bpm. De tijdsduur van de tempoduurblokken (excl. in- en uitrijden) is tussen 45' en 120'. De laatste blok moet aan gelijke intensiteit als de eerste kunnen worden uitgevoerd. Bv.: 30 min opwarmen, HF 116-135, 4x(15 min HF 136-144 bpm, 5 min HF 110-115 bpm - 30 min rustig uitfietsen, HF 116-124 bpm. Bloktraining Intervaltraining waarbij blokken van 5-20 min worden gereden tussen HF 145-153 bpm. Praten is moeilijk. Deze blokken kunnen ook bergop worden uitgevoerd, dan fiets je in de bovenkant van de zone (niet te intensief!). Bijvoorbeeld: een reeks van 6 x (8 min hoog tempo, HF145-153 bpm, afgewisseld met 2 min herstel, HF < 115 bpm. Specifieke krachttraining Fietsen met hoge weerstand en een lage trapfrequentie. De HF mag niet te hoog oplopen (max. zone bloktraining) - bij voorkeur uitgevoerd op rollen of bergop. Bv: Rollen: 20' opwarmen, +100 tpm - 4 x 3 min hoge weerstand, 40-60 tpm, afgewisseld met 3' herstel, +100 tpm - 30' souplesse uitfietsen. Klimtraining op rollen De intensiteit en de trapfrequentie van het bergop rijden wordt gesimuleerd op de rollen door blokken te rijden aan 80-90 omwentelingen en aan hogere hartslag (zone bloktraining tot extensief interval). Er kan worden afgewisseld tussen zittend en staand klimmen. Dit is een zeer efficiënte trainingsvorm om de klimtrainig op de weg voor te bereiden. - 7 -
Klimvermogen: 230 Watt Hartslag: 161 bpm Mont Ventoux KLIMBIJBEL Col du Glandon Jouw tijd: 2:10:04 Jouw tijd: 2:03:59 Jouw kcal verbruik: 1718 Jouw kcal verbruik: 1637 Gemiddelde snelheid 9,9 km/u Gemiddelde snelheid 10,3 km/u Afstand: 21,5 km Afstand: 21,3 km Hoogte: 1912 m Hoogte: 1924 m Gemiddeld hellingspercentage: 7,4% Gemiddeld hellingspercentage: 7,1% Steilste kilometer: 10,5% Steilste kilometer: 11,0% Col du Télégraphe Col du Galibier Jouw tijd: 1:10:17 Jouw tijd: 1:43:17 Jouw kcal verbruik: 928 Jouw kcal verbruik: 1364 Gemiddelde snelheid 10,1 km/u Gemiddelde snelheid 10,6 km/u Afstand: 11,8 km Afstand: 18,2 km Hoogte: 1566 m Hoogte: 2645 m Gemiddeld hellingspercentage: 7,3% Gemiddeld hellingspercentage: 6,9% Steilste kilometer: 9,8% Steilste kilometer: 10,1% Alpe d'huez Col de la madeleine Jouw tijd: 1:27:02 Jouw tijd: 2:12:12 Jouw kcal verbruik: 1149 Jouw kcal verbruik: 1746 Gemiddelde snelheid 9,1 km/u Gemiddelde snelheid 11,1 km/u Afstand: 13,2 km Afstand: 24,5 km Hoogte: 1815 m Hoogte: 1993 m Gemiddeld hellingspercentage: 8,0% Gemiddeld hellingspercentage: 6,2% Steilste kilometer: 10,6% Steilste kilometer: 11,3% Col du Tourmalet Passo dello Stelvio Jouw tijd: 1:55:00 Jouw tijd: 2:04:50 Jouw kcal verbruik: 1519 Jouw kcal verbruik: 1649 Gemiddelde snelheid 9,9 km/u Gemiddelde snelheid 10,3 km/u Afstand: 19 km Afstand: 21,5 km Hoogte: 2115 m Hoogte: 2758 m Gemiddeld hellingspercentage: 7,4% Gemiddeld hellingspercentage: 7,1% Steilste kilometer: 10,2% Steilste kilometer: 12,0% Monte Zoncolan Mortirolo Jouw tijd: 1:38:48 Jouw tijd: 1:42:39 Jouw kcal verbruik: 1305 Jouw kcal verbruik: 1356 Gemiddelde snelheid 8,7 km/u Gemiddelde snelheid 10,7 km/u Afstand: 14,3 km Afstand: 17,2 km Hoogte: 1735 m Hoogte: 1852 m Gemiddeld hellingspercentage: 8,4% Gemiddeld hellingspercentage: 6,7% Steilste kilometer: 13,4% Steilste kilometer: 9,7%
Vergelijkende grafieken 1/01/2010 HARTSLAG 7/10/2013 200 184 173 180 162 151 160 133 139 174 182 140 157 112 120 140 132 100 120 110 80 60 40 20 0 20 60 100 140 180 220 260 300 340 380 14,0 12,0 10,0 8,0 6,0 4,0 2,0 0,0 1/01/2010 7/10/2013 MELKZUUR 13 10,2 8,8 6,3 4,1 1,4 1,4 1,4 2,1 4,4 2,4 1,1 1,1 1,4 20 60 100 140 180 220 260 300 340 380