Je rookgedrag veranderen Deel 3: stop met roken Je hebt besloten om te stoppen met roken. Dit was een moeilijke, maar zeer waardevolle beslissing. Dit boekje kan je helpen om je beslissing uit te voeren en vol te houden. Stop met roken 1
Tips om vol te houden bij trek in een sigaret. Trek of zin is een zeer sterke drang om te roken. Het ervaren van trek is een normaal verschijnsel bij mensen die stoppen met roken. Ze kunnen er nog maanden last van hebben. Trek kan opgeroepen worden door een breed scala van prikkels. Zulke prikkels noemen we triggers. Veel voorkomende voorbeelden zijn: na de maaltijd, bij een glas alcohol, situaties waarin men gewoon was te roken en bepaalde emoties zoals stress en zenuwachtigheid. Trek hebben is te vergelijken met jeuk. Jeuk is een hinderlijk gevoel waarbij je de neiging hebt te gaan krabben. Net zoals je bij trek de neiging zult hebben te gaan roken. Als je wel eens met je been in het gips hebt gezeten, dan weet je wat het is om jeuk te hebben en niet te kunnen krabben. Je zal dan ook gemerkt hebben dat de jeuk op den duur over gaat en niet eeuwig duurt. Zo is het ook met trek. Als je de trek laat voortduren en er niet aan toegeeft, zal je merken dat de trek overgaat. De momenten van trek zullen ook minder frequent en minder intens worden, als je ermee leert omgaan en langere tijd niet rookt. 2 Je rookgedrag veranderen
We bespreken enkele strategieën: Vermijden: je kan gevoelens van trek voorkomen door triggers te vermijden zoals het drinken van alcohol en koffie; situaties waarin je vroeger veel rookte zoals de rookpauze op het werk ga je best uit de weg; zeker de eerste dagen na je stopdag. Als je onverwachts toch in een moeilijke situaties terecht komt, verlaat dan de situatie en zoek een veilige plek op. Afleiding zoeken door andere activiteiten te ondernemen. Ga na het eten iets actiefs doen en doorbreek de gewoonte om naar een sigaret te grijpen. Het best is iets fysieks te doen zoals een wandeling maken, joggen of relaxatie-oefeningen doen. Buitenactiviteiten zijn ook aan te raden. Erover praten met steunfiguren kan ook helpend zijn; zeker omdat dit de gevoelens van angst die gepaard kunnen gaan met trek kunnen verminderen. Denken aan de redenen waarom je wilt stoppen met roken: als mensen trek ervaren, denken ze vaak aan de positieve effecten van roken en vergeten ze de negatieve gevolgen. Ze denken dat ze zich beter gaan voelen als ze roken. Dit klopt niet helemaal. Probeer daarom te denken aan de voordelen van niet-roken en de negatieve gevolgen van roken. Stop met roken 3
Anders denken: trek leidt vaak tot roken omdat gedacht wordt dat de trek niet weerstaan kan worden of dat de trek alleen overgaat door te roken. Dit soort gedachten maken het moeilijk om niet te gaan roken. Ze helpen niet. Bovendien kloppen ze niet met de werkelijkheid. Formuleer daarom een alternatieve gedachte die kan helpen de trek te weerstaan, bijvoorbeeld Het is een vervelend gevoel, maar ik kan er tegen of De trek gaat op den duur vanzelf over. Belemmerende gedachten - Ik kan niet leven zonder sigaretten! - Roken biedt mij ontspanning. - Na het roken kan ik me beter concentreren. - Ik mag niet meer roken. - Roken geeft me zelfvertrouwen. - Ik heb geen wilskracht om te stoppen met roken. Helpende gedachten + Ik heb geen sigaretten nodig; als ik slaap verlang ik ook niet naar een sigaret. + Nicotine is een chemische stimulans, die de hartslag doet versnellen. Bovendien leiden ontwenningsverschijnelen tot stress. + Door ontwenningsverschijnselen neemt mijn concentratievermogen af, als ik niet rook heb ik daar geen last meer van! + Ik hoef niet meer te roken. + Ik ontleen mijn zelfvertrouwen niet aan een sigaret, maar aan mezelf. + Stoppen is geen kwestie van wilskracht; ik ben blij dat ik van de nicotine-slavernij verlost ben! 4 Je rookgedrag veranderen
Meegaan met de trek: soms is het beter de gevoelens van trek te laten zijn in plaats van er tegen te vechten. Zich met hand en tand tegen je gevoelens verzetten roept immers extra spanning op, waardoor de trek naar een sigaret juist toeneemt. Beter is de gevoelens van trek toe te laten en het gewoon te ervaren. Trek is immers iets tijdelijks. Het lijkt op een golf: het begint klein, wordt steeds groter tot het een piek bereikt en verdwijnt dan geleidelijk. Denk maar aan een golf die op het strand spoelt. Misschien heb je wel eens gesurft of naar surfers gekeken? Dan zal je gezien hebben dat ze niet tegen de golf ingaan, maar zich zolang mogelijk door de golf laten meevoeren. Met andere woorden: ze krijgen de golf onder controle door met de golf mee te gaan in plaats van er tegen in te gaan. Op deze manier kan je ook met trek omgaan. Je kan als het ware surfen op je gevoel van trek tot het overgaat. Gebruik maken van een geheugenkaart: in geval van grote trek is het soms moeilijk bovenstaande strategieën te herinneren en toe te passen; door ze op een kaartje te schrijven en bij je in de buurt te houden, kun je in dergelijke situaties toch je hoofd erbij houden. Stop met roken 5
Terugval Het besluit om te stoppen met roken kan helaas herval in oude gewoonten niet altijd verhinderen. Vaak begint zo n herval in een stressvolle periode met een schijnbaar onbelangrijke gebeurtenis of besluit. Voorbeeld: Ilse is al zes maanden gestopt met roken. Ze combineert haar job met avondonderwijs. Ze wil promotie maken op het werk. Het is druk, maar Ilse houdt vol. Al haar vrije tijd steekt ze in haar studie: stilaan heeft ze al haar hobby s laten vallen. Op een gegeven avond is ze om 21 uur nog bezig met een schrijfopdracht op haar computer. Plots crasht haar PC. Ze denkt: Dit is een ramp; morgen moet die taak binnen zijn; dit krijg ik nooit meer klaar. Ze raakt in paniek en belt haar vriendin, maar die neemt niet op. Uit wanhoop loopt ze naar haar buurman die veel van computers afweet. Hij stelt haar gerust en biedt haar een sigaret aan. Ilse wil nog weigeren maar sust zich met de gedachte Eentje kan geen kwaad. Ze raken aan de praat en Ilse rookt de ene sigaret na de andere op. Om 1 uur keert ze uiteindelijk terug naar huis: van de schrijfopdracht is niets in huis gekomen en ze voelt zich meer dan ooit een mislukkeling.
In dit verhaal loopt er van alles mis. Op het eerste gezicht lijkt de computercrash het herval te verklaren, maar eigenlijk is al veel vroeger de basis gelegd voor het herval. De crash noemen we een hoge risico-situatie: het vormt een risico op herval. Verschillende waarschuwingssignalen kondigen echter het herval aan. Ilse steekt al haar vrije tijd in haar studie en heeft al haar hobby s laten vallen: dit is een toestand die moeilijk vol te houden is; er moet niet veel gebeuren om de controle te verliezen en dit is gevaarlijk om in oude gewoonten te hervallen. In die zin noemen we het gebrek aan ontspanning een waarschuwingssignaal voor herval. Stop met roken 7
Probeer voor jezelf ook eens een aantal waarschuwingssignalen en hoog risico-situaties te identificeren. Iemand die zijn zwakke plekken beter kent, kan er zich ook beter op voorbereiden. Schrijf ook meteen op wat goede alternatieven voor roken zouden kunnen zijn. Indien er toch een herval optreedt, is het belangrijk het hoofd koel te houden. Pas op voor negatieve gedachten zoals Zie je wel dat ik het niet kan; ik ben gedoemd om gans mijn leven slaaf te zijn van mijn sigaret. Zulke gedachten zijn niet helpend om je te herpakken; integendeel. Het is inderdaad pijnlijk te moeten ervaren dat alles nog niet onder controle is. Maar je mag ook niet verwachten dat een jarenlange opgebouwde gewoonte op korte tijd en zonder struikelen wordt rechtgezet. Kan een herval niet eerder een leerervaring zijn? Een ervaring die je toelaat risicosituaties beter te omschrijven en in het vervolg te vermijden of zinvoller aan te pakken? Gebruik je ervaring uit een herval dus zinvol en vul je hervalpreventieplan aan zodat je in de toekomst herhaling kan voorkomen. 8 Je rookgedrag veranderen
Hervalpreventieplan Waarschuwingssignalen Er komt een hogerisicosituatie aan Hoog risicosituaties Ik ben op weg naar herval Alternatieven In plaats van te roken zal ik Stop met roken 9
Enkele vuistregels voor herval Stop, luister en kijk Blijf kalm! Pauzeer minstens 20 minuten! Hernieuw de motivatie Verlaat de risicosituatie Zoek een alternatief Vraag hulp Leer voor later: maak een herval-analyse 10 Je rookgedrag veranderen
Meer hulp nodig? Heb je meer hulp nodig? Er bestaat ook gespecialiseerde rookstopbegeleiding. Rookstopbegeleiding al dan niet in combinatie met medicatie verhoogt de kansen om effectief te stoppen met roken. Rookstopbegeleiding is gedeeltelijk terugbetaald, op voorwaarde dat de begeleiding gebeurt door een arts of een erkend tabakoloog. Een erkend tabakoloog is een gezondheidswerker of een psycholoog met een diploma tabakologie en rookstopbegeleiding. Een erkend tabakoloog in jouw buurt vind je op de site: www.erkendetabakologen.be. Voor rookstopbegeleiding bij artsen, neem contact op met je huisarts. Terugbetalingsmodaliteiten bij rookstopbegeleiding: 1ste consultatie (min. 45 minuten) - 30 euro 2e tot en met 8ste consultatie (min 30 minuten)* - 20 euro Zwangere vrouwen: 1ste tot en met 8ste consultatie (max 8 per zwangerschap) - 30 euro * 1 reeks van 8 consultaties om de 2 kalenderjaren Stop met roken 11
Dagboekformulier Wat gebeurt vooraf? Trek/roken Hoe stopt het? ma di wo do
Wat gebeurt vooraf? Trek/roken Hoe stopt het? vr za zo
Dagboekformulier Wat gebeurt vooraf? Trek/roken Hoe stopt het? ma di wo do
Wat gebeurt vooraf? Trek/roken Hoe stopt het? vr za zo
Je rookgedrag veranderen Deel 1: Tijd om na te denken Deel 2: Maak een keuze Deel 3: Stop met roken Verantwoordelijke uitgever: Sandrina Schol Auteur: Ellen Excelmans Eendrachtstraat 56, 1050 Brussel info@vrgt.be, www.vrgt.be Vormgeving: lavagraphics