A. Biomechanische principes Drukopbouw De druk wordt opgebouwd met de benen, maar wordt via de rug op het blad overgebracht. Wanneer de benen in een sterke positie zijn in de eerste helft van de trap moet de rug alle zeilen bijzetten om die druk over te brengen. Koppel De bult van de drukcurve (eigenlijk kracht-tijd curve) wordt geleverd door het koppel benen-rug. Zodra de armen worden bijgehaald, daalt de druk snel. Een goed samenspel tussen benen en rug, zonder dat de armen actief buigen, is essentieel. Bij de scherpe hoek van de knieën (ver oprijden) en minder buigen van de rug zijn de benen aan het begin van de haal relatief minder sterk, de rug zal dan door de heupstrekkers vanaf het begin meekomen. Andersom, bij minder ver oprijden, zijn de benen sterker en komt de rug in het begin niet of nauwelijks mee, maar hangt wel tegen de trap in (spanboog). In het laatste deel van de beentrap zijn de knieën weliswaar in een gunstige stand om veel kracht te leveren, maar leveren de benen toch niet veel arbeid meer, omdat het bankje weinig meer verplaatst. Om voldoende uitwendige arbeid te leveren moet de rug in dit deel van de haal de benen aanvullen door tegen de trap in te komen. De spanboog komt los als hij de kans krijgt. Bovenstaande leidt tot een voorkeur voor een catchpositie waarin de kniehoek niet kleiner wordt dan 45 graden en de schouders zich voor het bankje bevinden. De rug komt pas later tegen de trap in op het moment dat dat nodig is om de benen aan te vullen. De mate waarin achter de rug wordt gebruikt kan een bewuste keuze zijn, afhankelijk van de fysieke kwaliteiten van de roeier en/ of het boottype. In ieder geval worden de armen pas bijgehaald als de rugactie klaar is. Armen zijn wel sterk genoeg om in gebogen stand veel kracht over te brengen, maar niet om tegen die kracht in te buigen. Deze fasering in de roeibeweging is te vergelijken met het werpen van een voorwerp in de sport. Belangrijk is dat de haal tot aan het loslaten efficiënt is. Dat betekent dat het blad vol bedekt moet blijven. Dat is de voornaamste taak van de armen. Keren achter Het keren achter wordt ingeleid door een actieve beweging omdat de impuls ( massa x snelheid) van richting moet veranderen. Hiervoor is een aangrijpingspunt nodig. Dat zijn er twee: het voetenboord en de handle. Vlak voor de uitzet is er nog voldoende druk op het blad om de schouders een impuls naar voren te geven. Er ontstaat dan nog nauwelijks een beweging. Meteen bij het uitzetten wordt kort aan het voetenboord getrokken. Beide impulsen zijn kort, maar voldoende om de beweging passief ( ontspannen) door te laten gaan. Hoewel de schouders eerder beginnen met de omkeerimpuls dan de armen, halen deze de schouders meteen weer in, omdat de massa (armen + riem) geringer is dan die van het bovenlichaam. Recover De recover dient ervoor te zorgen dat de roeiers klaar zijn voor het begin van de volgende haal, zonder dat de bootsnelheid nadelig wordt beïnvloed. Uit energieoverwegingen moet de recover zoveel mogelijk ontspannen zijn. Rust is daarvoor een noodzaak. Kort na de omkeerimpuls achter wordt die rust gezocht: handen gaan ontspannen over de knieën, het inbuigen onderin de rug is compleet in het eerste deel (1/4) van het rijden. Het bovenlichaam inclusief de armen- is dan klaar voor de haal. Het rijden is eenparig. Het keren voor is weliswaar wederom dynamisch, maar rustig in de snelheid van de haal en gebeurt uitsluitend met de benen. Versie 15 januari 2005 Blad 1
B. Techniekkeuzes Vanuit bovenstaande biomechanische principes ( stijl) kunnen keuzes worden gemaakt voor toepassing op bepaalde roeiers en/ of bepaalde boottypes (techniek). Afwegingen daarbij kunnen zijn: 1) hoe langer de haal, hoe meer spiergroepen er aan mee kunnen doen. 2) de haal moet lang genoeg duren om de energie van het lichaam optimaal over te brengen op het blad ( vergelijk een worp over lange afstand); de snelheid van de aandrijving/ de krachtaanwending moet in overeenstemming zijn met de weerstand/ snelheid van de boot ( vergelijk gewicht en grootte van een bal ). 3) het tempo moet zodanig kunnen zijn, dat de boot tussen de halen door niet teveel snelheid verliest; aangezien in de recover enige rust nodig is, mag de haalduur niet te lang zijn. 4) de haallengte vóór moet zodanig zijn, dat de roeier makkelijk kan halen voor wat betreft rijden en reiken én dat de roeier het voor makkelijk kan wegtrappen. 5) de haallengte áchter mag zodanig zijn, dat de roeier juist datgene in de eindhaal kan leggen, wat hij beschikbaar heeft, maar ook dat hij achter weer makkelijk weg komt (dynamisch keren).voorwaarde voor de lengte achter is dat de roeier tot het loslaten van het water druk kan houden op het voetenboord. Voorbeelden van keuzes Een lange haal is het uitgangspunt; bij een gegeven roeierslengte speelt de kracht van de roeier een rol en de zwaarte van het boottype. Eenzelfde roeier zal in een acht vóór een langere haal kunnen maken, dan in een vier-met stuurman. Achterin is de haal in de vier-met zwaarder en zal meer ruggebruik uitlokken om de armen in te leiden en te ondersteunen bij het maken van de eindhaal. De haal in de vier-met is wat verlegd naar achteren. De totale lengte ervan moet worden gekozen aan de hand van de duur van de haal; duurt die te lang, dan wordt bij een normaal ritme het tempo te laag, verliest de boot tussen de halen in te veel snelheid en moet daarom steeds opnieuw worden aangetrapt. In de ene lichte vier-zonder zitten lange roeiers, in een andere kleine. De kleinere lichte roeiers zijn vaak sterker ( het komt uit de lengte of uit de breedte). Lange roeiers zijn vaak niet sterk genoeg voor een haal, die bij hun lengte past, maar dus niet bij hun kracht. Zij moeten hun haallengte beperken om te voorkomen, dat deze te lang gaat duren. Eenzelfde sculler zal idealiter zijn haal aanpassen als hij in een 4x- een 2-kilometer race moet varen of een langeafstandswedstrijd in een skiff. Een lange haal vóór in een skiff is zwaar, terwijl er in dit relatief trage boottype tijd is om achterin de massa en de kracht van de rug te benutten. Maakt een roeier een voor zijn kracht een te lange haal, dan verliest hij het geduld in de haal en gaat (delen van) de beweging overpoweren: de krachtaanwending wordt geforceerd snel uitgevoerd. De boot kan deze krachtaanwending niet volgen en er ontstaan een soort bakhalen ( slip) of de bladen ontsnappen uit het water. In het algemeen moet de snelheid van de krachtaanwending in alle fases van de aandrijving afgestemd zijn op de snelheid van de boot, opdat de boot deze steeds precies kan volgen. Als de armen en schouders van een roeier niet sterk zijn dan is het gebruik van de rug nuttig/ nodig om de armen te ondersteunen. Wordt dat achterwege gelaten, dan worden de halen niet krachtig en volledig afgemaakt doordat de armen en schouders daarvoor niet sterk genoeg zijn. Vooral de spieren die de fixatie van de schouderkoppen (scullen) of de romprotatie (boordroeien) verzorgen, zijn dan te zwak. In een snel boottype zouden sterke armen en schouders een grote en tijdrovende rugbeweging min of meer onnodig kunnen maken. Versie 15 januari 2005 Blad 2
C. De techniek in de praktijk: het (aan)leren van de roeibeweging Bij het (aan-)leren van de juiste roeitechniek gaat het er om het bovenstaande bruikbaar/ toepasbaar te maken in het leerproces. Uiteenzetten van de biomechanische principes en de daarvan afgeleide techniekkeuze is goed voor het begrip, maar een roeier in een boot kan er waarschijnlijk weinig mee. De vraag van de roeier (aan de coach) is: wat moet ik doen om het zo te laten gaan, om tot deze beschreven techniek te komen. Daarbij is het van belang te realiseren, dat een roeier in de boot weinig kan zien, zeker niet zichzelf en aangewezen is op zijn gevoel. Instructies en opdrachten dienen aan te sluiten op het gevoel van de roeier en de juiste techniek uit te lokken. Duidelijkheid is echter wel een vereiste. Twee zaken lopen als een rode draad door elke goede techniek: ontspannen en de tijd nemen. Ontspannen zorgt snel voor een betere techniek: alles wat wij doen, doen we door spieractiviteit; zo ook de technische fouten. Veel fouten in de techniek ontstaan door een teveel van iets: kracht of bewegingssnelheid. Ontspanning en rust zullen veel fouten elimineren. De tijd nemen voor de aandrijving is nodig om veel energie aan de haal mee te geven; vergelijk de duur van de worp van een bal over grote afstand. Keren achter Om achter te kunnen keren moet gebruik worden gemaakt van de beide vaste punten: het voetenboord en de druk tegen het blad aan het einde van de haal. Afhankelijk van de roeier ligt de nadruk op een van beide. Ligt de focus vooral op het voetenboord, dan is het keren vaak (te veel) gericht op het wegrijden. Is de focus gericht op de druk achter, dan is het keren meer gericht op het inbuigen. De meeste roeiers zijn gericht op het voetenboord. Zij zetten snel weg (massa van armen en riem is gering) en hebben vervolgens de neiging weg te rijden zonder dat ze hun gewicht weer voorop het bankje hebben gebracht. In hogere tempi wordt het wegrijden wild en is het bovenlichaam voor niet op tijd in de catchpositie. Een aanwijzing is: laat de schoudertoppen bij het loslaten al de intentie hebben te keren. Zij leiden als het ware het wegzetten in. De valkuil is, dat de roeier zich aan het eind van de haal optrekt aan de riem. Bovengenoemde intentie van de schouders is een omkeerimpuls, die zo kort is dat er geen zichtbare beweging ontstaat. De andere valkuil is, dat de roeier zijn rug achter onvoldoende benut. Recover De korte omkeerimpuls kan al snel overgaan in ontspanning; de traagheid zal voor de rest van de recover zorgen. Ontspanning in de boot kan goed geoefend worden in stops. Deze moeten lang worden aangehouden omdat tot ontspanning komen in het begin veel tijd kost. In de stops bewust (laten) controleren of de spanning in de spieren tussen vingers en tenen zo veel mogelijk gereduceerd kan worden. Op ¼ van de sliding moet het bovenlichaam klaar zijn voor de haal. Om klaar-zijn aan te leren is het het beste dat de roeier nastreeft dit al te zijn voordat het oprijden begint. Een roeier kan, zeker in hoog tempo, niet goed voelen waar ¼-bankje is. Bij dat klaar zijn hoort, dat de roeier ingebogen zit vanuit de onderrug (voorover gekanteld bekken). In deze houding kan later de kracht van de benen goed overgebracht worden, wordt de wervelkolom gunstig belast en is de houding bovenin vanzelf de juiste: geheven borstbeen (sterk zitten). In deze positie kunnen de armen vanuit gefixeerde schouders ontspannen strekken, waardoor de reach goed binnen bereik blijft. (Reiken met uitgeschoven schouders is volgens onderzoekers één van de oorzaken van ribproblemen.) Het vervolg van de recover bestaat dan alleen nog maar uit rijden. Tijdens het rijden de spanning in de onderrug houden en de ontspanning daar boven. De optimale rijlengte is die lengte, die de roeier ontspannen kan bereiken met de juiste houding van het bovenlichaam en ook weer makkelijk weg kan trappen, dus vanuit een niet te kleine kniehoek. Krijgt de roeier het voorin niet weggetrapt, dan gaat hij werken met de rug. Handling Bij scullen is het van belang dat de roeier gedurende de gehele cyclus dát hoogteverschil hanteert, wat wordt opgelegd door het hoogteverschil tussen de dollen. Bij het kruisen van de handen moeten de knokkels van de onderste hand steeds de pols raken van de bovenste. Deze hand moet iets verder van de roeier af gehouden worden. Dat kan het beste door de schouder aan die zijde wat naar voren te schuiven. Belangrijk is dat het hoogteverschil ook in de keerpunten wordt gehanteerd. Het uitzetten en draaien van de riemen achter geschiedt door direct na elkaar de onderarmen naar beneden te drukken (uitzet), de greep om de handvaten wat losser te maken en de polsen richting knieën te bewegen. De riemen vallen in één keer achterover in de bodem van de dol. Zo maken de bladen vanuit vol bedekt een kwart cirkel uit de kolk richting voorpunt. De focus bij de roeier is: druk-houden met vingers, dan uit- en wegzetten met de bases van de vingers. Van je af uitzetten. In de recover hebben alleen de vingers Versie 15 januari 2005 Blad 3
contact met de handles. Bij het weer terugdraaien worden alleen de polsen weer in het verlengde van de onderarm en de handrug gebracht. Bij boordroeien doet de binnenhand hetzelfde als met scullen. Bij het afmaken van de haal blijft de buitenhand druk houden, terwijl de binnenhand al uit- en wegzet. Focus van de roeier: beide handen werken kortdurend tegen elkaar in. De riem wordt uitsluitend met de binnenhand gedraaid en draait ín de buitenhand. Keren voor Zit de roeier goed klaar en zijn de armen ontspannen, dan is keren voor en catchen niets anders dan rustig aanglijden zonder remmen en meteen met de benen wegtrappen. Bij normaal coördinerende mensen blijkt het blad vanzelf te volgen. Voorwaarde is dus wel, dat de roeier klaar moet zijn: niet meer anders lengte nemen dan op de sliding en dat de armen en schouders zodanig ontspannen zijn dat de riem de trap als vanzelf volgt. De roeier hoeft niet te letten op water naderen, blad draaien of bewust inzetten: alles blijkt automatisch te gaan als de beide voorwaarden zijn ingevuld. De haal Aan het begin van de haal de handen laten waar ze zijn, of jezelf wegtrappen van je riem versterkt het gevoel, dat in het begin van de haal alleen de benen dynamisch actief zijn en rug en armen de kracht slechts overbrengen. Bij het trappen wachten totdat de hoeksnelheid van de knieën afneemt en de rug de benen moeten aanvullen. Bij het aanleren volstaat te focussen op het tweede deel van de trap en ook daarna de druk op het voetenboord te behouden. De roeier kan niet waarnemen, dat de trap trager wordt. Ook niet, dat nog een ¼ van de sliding over is en de rug moet komen. Druk op het voetenboord vasthouden is wel te voelen en de invulling van de rug zal als vanzelfsprekend geschieden. Belangrijk is veel tijd te nemen voor de aandrijving. De bewegingssnelheid zal goed afgestemd moeten zijn op de snelheid van de boot. De armen ronden de haal ook rustig af om druk op het blad mogelijk te houden. Op het moment dat de armen gaan buigen stopt automatisch het hangen. Daarmee kan de hoeveelheid rug enigszins worden gekozen. Een andere maat daarvoor is: de rugactie moet stoppen als de druk onder de voeten niet meer gegeven kan worden en de roeier aan zijn schoenen komt te hangen. In de haal kan de roeier twee contrasten voelen: voorin de haal de tegenstelling tussen ontspanning bovenin en tegelijkertijd krachtzetten onderin. Het tweede contrast is het vlotte keren voor (de benen zijn snel) en het verhoudingsgewijs traag aanvoelende tweede deel van de haal. Dit laatste contrast is een kenmerk van het ritme en kan ook juist door het ritme worden opgeroepen. In elke hardheid van de haal kunnen de benen zo snel als wenselijk worden uitgetrapt, maar vooral in hard moet de snelheid van de krachtaanwending van rug en armen goed worden afgestemd op de snelheid van de boot. De boot moet mee met de haal. Wordt de eindhaal te snel uitgevoerd dan ontstaat veel slip om het blad, of ontsnapt het blad door de bladhoek aan het water. Het blad moet tot het loslaten vol bedekt blijven. Het loslaten achter moet zo horizontaal mogelijk: nauwelijks verticale beweging bij de uitzet omwille van de balans. Bij het afmaken van de haal de focus dus vooral richten op druk houden, minder op schoon loskomen. Pas na het loslaten worden de handen naar behoefte dieper door de boot geleid. Versie 15 januari 2005 Blad 4
D Coachen: I) Observeren; II) Analyseren; III) Corrigeren I) Observeren om de kwaliteit van de uitvoering van het roeien te beoordelen Het beoordelen kan door zien, horen en inbeelding. Zien: de bewegingssnelheid van de roeier, algemeen en op onderdelen; de snelheid van de boot; zijn deze beide met elkaar in overeenstemming; inspanning en ontspanning; hoeveel snelheid behoudt de boot in de recover. Horen: het geluid van het sluiten van het water bij de inzet; lawaai bij het catchen; lawaai bij het loslaten/ draaien achter. Inbeelding: hoe zou het voelen om zo te roeien in die boot op die of die plaats; waar in de beweging voelt het makkelijk en waar moeilijk en wat is dat dan. Punten ter observatie: 1) De algemene indruk: ziet het roeien er makkelijk uit? als je je verplaatst in één van de roeiers, voelt het roeien dan lekker aan? zo nee, waar wringt het? 2) Is de snelheid van de boot in overeenstemming met de bewegingssnelheid ín de boot? Soms beweegt de bemanning heftig heen en weer en wordt de riem met geweld gehanteerd, maar valt de zichtbare snelheid van de punt van de boot door het water tegen. Aan het gunstige uiteinde van dit spectrum gaat de boot veel sneller dan je op grond van de bewegingssnelheid van de roeiers had verwacht; de roeiers bewegen bijna slowmotion en de boot lijkt haar snelheid te krijgen door externe kracht. 3) De bewegingssnelheid van de roeiers kan ook binnen één cyclus wisselend zijn. Bijvoorbeeld: - een snelle trap met traag bijhalen, of juist andersom; - snel wegzetten en langzaam of vertraagd oprijden, of juist een versnelde recover; - wachten vóór met traag keren, of wachten voor en daarna juist heel snel keren. Leidraad is een gelijkmatige snelheid van de handen, gedurende de gehele cyclus; dus zonder waarneembare accenten. II) Analyse: waar komt een technische onvolkomenheid vandaan? In grote lijnen zijn er twee factoren: de krachtaanwending ( te veel; te snel; te weinig; te traag) en de massaverplaatsing ( idem). Details zijn er vaak vele en sommige ook opvallend, maar veelal van geen belang. Gebruik ze niet om je analytische vermogen te toon te stellen. Daarbij komt dat ze vaak moeilijk te veranderen zijn in relatie tot het rendement daarvan. Veel afwijkende details blijken verdwenen als de beide grote lijnen in de techniek in orde zijn. Probeer langs de details te kijken om goed zicht te houden op de grote lijnen. Voorbeeld: aan de punt van de boot in het water is te zien dat de boot in de recover veel snelheid kwijt raakt; de boot moet haal voor haal worden verplaatst. Je zou geneigd zijn te denken, dat de halen harder moeten worden afgemaakt. Dat blijkt averechts te werken. De oorzaak is een slechte drukopbouw voorin. De oplossing is nauwkeurigheid voorin bij het plaatsen van het blad met de juiste snelheid: klaar zijn en meteen keren op de benen; meer niet. De oorzaak van een tekortkoming kan dus ver weg liggen van de fout. De oplossing is meestal eenvoudig. III) Correctie: welke opmerking lokt bij de roeier de gewenste verandering uit? Eigenlijk is het onnodig, of misschien zelfs ongewenst, om de fout eerst te benoemen, omdat anders de kans bestaat, dat de roeier aan de gang gaat met het voorkómen van de fout. Beter is om direct aan de verbetering te werken. De coach moet uitzoeken welke opmerking de roeier triggert. Dat kan per roeier verschillen. Zo kan druk houden achter bij een roeier tot stand komen door te refereren aan de weerstand in de armen en schouders, bij een ander door te vragen om meer druk onder de voeten; weer een ander ervaart druk houden als iets wat extra tijd kost en roeier nummer vier wordt geïnspireerd door wat er na het loslaten gebeurt bij meer druk: snelheid en balans. In een ploeg kan dit onderwerp met de volgende opdrachten ( oefeningen) worden benadrukt: - tubben met extra weerstand ( voel de weerstand en de tijd die het kost); - tubben met andere bladen hoog ( iets minder weerstand en tijd, maar meer de balans en de snelheid, die worden beïnvloed); - roeien hele ploeg (nog iets minder weerstand en tijd, maar nog wel waarneembaar; nog steeds de balans, maar nu vooral de snelheid als feedback). Bovengenoemd aandachtspunt kan ook heel goed al roeiend worden aangegrepen; dus zonder oefeningen. Versie 15 januari 2005 Blad 5
E. De praktijk Voorbeelden van fouten, oorzaak, oplossing. Naduiken Roeier zit niet (op tijd) klaar Roeier kan lengte voor niet goed halen Roeier remt op de sliding en schiet met bovenlichaam door. Roeier komt te vroeg voor en gaat die tijd invullen met extra lengte bovenin. Passief: door hard rijdende massa van roeiers elders in de boot, wordt roeier nagedoken. Omkeerimpuls achter benadrukken: schoudertoppen mogen bij de uitzet al een beetje naar voren gaan. Oefening: 3 e stop of stop op ¼-bankje (spanning net van Hamstrings af) Roeier aanmoedigen reach vóór binnen bereik te houden. Voetenboord lager zetten en/of lenigheid opvoeren. Oefening: stop helemaal voor: hier moet de roeier comfortabel kunnen zitten. Gelijkmatig rijden door juist rustpunt in de recover te kiezen: rondom 3 e stoppositie. opzoeken van te vroeg voor zijn: - haal te kort ( voor of achter) - te vroeg wegrijden - te hard wegrijden - bij het aanglijden en keren vóór, mag de roeier pas druk onder de voeten voelen bij het keren zelf; - eenmaal aan het rijden, focus bij lengte nemen uitsluitend op bankje/benen; - het rustige wegrijden achter doorzetten tot helemaal voor; is meer lef dan skill. Missen voor Bij het keren voor met het bankje wordt de riem tegengehouden het water in te gaan. Niet goed klaar zijn bij naderen keerpunt; boordroeiende scullers hebben sterke neiging op het laatste moment hun binnenarm te strekken. Bij het aanglijden schouders ontspannen houden en focus uitsluitend op benen en bankje. Oefening: stops met focus op juiste houding en ontspanning. Pimenoffen, met uitsluitend activiteit van de benen. Goed klaar zijn en riem laten leiden door buitenarm; binnenarm gebogen houden. Oefening: stop op 2 e helft van de sliding ter controle voor. Pimenoffen met uitsluitend activiteit van de benen. - eenmaal aan het rijden, focus verleggen naar beneden: bankje, benen en voeten: rijd naar je lengte ; - bij keren vóór: contrast opzoeken tussen (veel) kracht van de benen en geen kracht in bovenlichaam.; - hoe dan ook: vóór meteen weer weg met de benen. Versie 15 januari 2005 Blad 6
Diepen Te bewuste verticale inzetbeweging; opvatting dat een catch snel/hard moet zijn Niet goed klaar zijn of teveel spanning in schouders zorgt ervoor, dat blad het bankje niet direct volgt, waardoor de catch eigenlijk te laat zal plaats vinden. De roeier maakt een soort inhaalslag met veel verticale kracht. Ervaren, dat blad plaatsen vanzelf gaat, als roeier goed klaar is, bij rijden focus beperkt tot bankje en benen, schouders ontspannen houdt en meteen keert op de benen. Oefening: Pimenoffen met toenemende kracht van de benen. Goed contrast laten waarnemen tussen activiteit van de benen en passiviteit bovenlichaam. Check op klaar zijn. Oefening: stops op 2 e deel sliding en Pimenoffen. als bij missen. Rug komt te vroeg Roeier is erg georiënteerd op bovenlichaam. Roeier krijgt het vóór met de benen niet weg door te veel lengte en/of te zware afstelling. Roeier wil haal er snel doorheen hebben. - tijdnemen voor de aandrijving; - trap jezelf weg van je riem, of laat vóór je riem maar waar die is. Onderuit trappen Uitleg dat benen sterk zijn én snel in tegenstelling tot de rug. Oefening: roeien met alleen de benen. Afstelling lichter maken en/of lengte vóór laten beperken, evt. door voetenboord omhoog te zetten. Oefening: stukken op ¾-bankje geeft het gevoel hoe het makkelijker kan gaan. Uitleg dat goede aandrijving tijd moet kosten ( vgl. worp uit het verre veld) omdat de boot met de haal mee moet. In combinatie met missen voor: de roeier ondervindt te weinig weerstand, waardoor het trappen te makkelijk gaat. Roeier is gefocust op snelle trap. Zie missen vóór. Uitleg dat efficiënte trap niet snel kan zijn: vgl. aanduwen auto. - overbrenging van de kracht van de benen op de rug is bij onderuittrappen onderin de rug te voelen; hoe meer tegen de trap in gehangen wordt, des te meer verschuift dat gevoel naar boven, tot tussen de schouderbladen. Versie 15 januari 2005 Blad 7
Uitlopen -> drukverlies achter Roeier is ( of was) niet sterk genoeg in schouders en armen; met name de spieren die bij het bijhalen de schouders moeten fixeren (adductoren) blijken vaak niet sterk genoeg; de fixatie geschiedt dan door de schouders op te trekken of in het geheel niet; de ellebogen komen achterin niet meer langs het lichaam. Roeier wil de haal te snel (af-)maken; als het bijhalen sneller gebeurt dan de boot kan volgen, ontsnapt het blad en schiet door in de haalrichting. Roeier heeft geen tijd genoeg om goed bij te halen. Roeier dreigt te vroeg klaar te zijn met de haal en gaat tijd rekken door blad stil te houden. - weerstand tegen blad voelbaar in armen en schouders; - weerstand blad terug te vinden in druk onder de voeten; - efficiënt bijhalen kost tijd; - druk houden op de bladen geeft beter balans; - druk houden op de bladen geeft hogere snelheid. Roeier eindigt te ver achterover bij-trainen zwakke schakels op het land, maar ook door elke haal de schouders te fixeren; dit gebeurt het makkelijkste als het bovenste deel van romp gestrekt is; dat gebeurt vanzelf als de onderrug goed gefixeerd is vanuit een voorovergekanteld bekken. Oefening: tubben met alleen armen: bewust maken dat de druk tegen het blad overeenkomt met de druk onder de voeten; tubben met extra weerstand of skiffen met bandje; gewoon tubben; tubben met bladen hoog; in acht: tubben met oplopend: 2, 4 en 6 roeiers ( Adding pairs ). Uitleg dat snel bijhalen niet efficiënt kán zijn: vgl. het naar je toetrekken van iets zwaars. Oefening: roeien met elke haal 1 e stop lokt tijd-nemen aan het eind van de haal uit; tubben met extra weerstand of skiffen met bandje; gewoon tubben; tubben met bladen hoog; in acht: Adding pairs. Roeier is te lang voor, bijvoorbeeld door te lange reach of te ver oprijden. Roeier is te traag voor bijvoorbeeld door te vroeg komen met rug. Roeier keert te laat, bijvoorbeeld door naduiken. Volledige lengte voor checken. Letten op missen vóór. Armen zijn niet sterk genoeg om eindhaal te verzorgen en krijgen hulp van de rug. Roeier blijft te lang doorgaan met hangen. Roeier komt al vroeg in de haal met de rug en voegt na de trap nog weer rug toe. Als de rug echt te ver uitkomt op het land armen en schouders versterken. Eerder en sneller de armen bijhalen, dan stopt automatisch de rugactie. Primaire oorzaak aanpakken. - rugactie tot zover uitvoeren, dat druk onder de voeten gehouden kan worden tijdens het bijhalen. - rugactie zodanig beperken, dat er nog makkelijk dynamisch gekeerd kan worden met het bovenlichaam. Versie 15 januari 2005 Blad 8
Overpoweren De roeier wil de haal snel af hebben. Uitleg over juiste snelheid krachtaanwending: aangepast aan de snelheidsmogelijkheden van de boot in de actuele omstandigheden: twee met of acht, tubben, mee- of tegenwind etc. - roeiers het contrast laten ervaren tussen de snelle benen en de relatief trage rug en armen; het is vaak meer lef dan techniek, om na een harde trap gevoelsmatig veel tijd te nemen voor rug en armen; de optimale reactie van de boot is goed te voelen. Balansverstoringen Drukverlies aan één boord geeft balansverstoring naar dat boord. Bij scullen: het hoogte verschil dat de roeiers hanteren is niet in overeenstemming met het hoogteverschil van de afstelling. Hanteren de roeiers een groter hoogteverschil, dan valt de boot over bakboord; komen vóór en/of achter de linker handen beneden het niveau van de rechter, dan valt de boot over stuurboord. Ook vóór en achter moet het hoogteverschil worden gehanteerd. Dat geldt eveneens voor de mate van uitzetten. Aan één boord wordt dieper uitgedrukt; de boot valt over dat boord. Dat boord goed druk houden; haallengte voor checken (zie eerder) Bij kruisen van de handen altijd de knokkels van de onderste hand de pols van de bovenste hand laten raken. Zo horizontaal mogelijk afmaken; dus weinig uitdruk beweging. In het wegzetten naar de knieën kan altijd, afhankelijk van de noodzaak, wat dieper worden gehandeld. Oefening: elke haal 1 e stop. NB: roeien met vast blad stimuleert preventief uitlopen (een roeier is altijd bang dat hij er niet goed uit komt) en heeft dus een averechts effect. - in de recover is ontspannen het beste middel om de balans te herstellen, want dan zit iedereen recht. - van de balans niet teveel een item maken; met onderlichaam meewiebelen met de boot ( vgl. zitten op skippybal) en bovenin ontspannen houden; jezelf niet verzetten tegen balansverstoringen. Versie 15 januari 2005 Blad 9
Bijlage: Snelheid, versnelling en dompen Versie 15 januari 2005 Blad 10