Wat? Zwemmen?! You can't put a limit on anything, the more you dream, the farther you get. (Michael Phelps) Dit is een verzamelwerk opgesteld met documenten, informatie opgezocht op internet en met persoonlijke ervaring aangevuld. Koen Beuselinck 2014 0485 / 80 88 24 www.slznap.be Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 0 -
Beste collega trainers Beste zwemmers, vrienden Beste ouders, leerlingen Voorwoord In dit boekje kan je alles terug vinden over leren zwemmen. De bedoeling is proberen uit te leggen hoe ik zie dat je het beste iemand leert zwemmen. Of het nu niveau peuter is of competitie. Je kan aan de hand van dit boekje eigenlijk zelf iemand leren zwemmen. Er staan voorbeelden in, handige tips enz Zelf heb ik mij n basis meegekregen via Mr Bosmans & Mr Van Eeckhoudt voormalige trainers van de Reddigsclub Wauterbos te Sint- Genesius-Rode (vooral op gebied van contact met de zwemmers, clubtraining en reanimatie). Daarna heb ik vele jaren met Lieve Vanlaer samengewerkt en zij heeft mij meer de technieken aangeleert ivm de kleinere zwemmers en het meer spelender gewijs aanleren van de zwemtechniken. De vorming die zij mij gegeven heeft maken tot nu nog steeds een groot onderdeel uit van mijn privélessen. Tot slot heeft onze zwemclub SCWR met coach Yves Lejeune mij de competitie technieken aangeleert. De nieuwste technieken maar zeker ook gewoon de beste want de nieuwe zijn niet altijd beter. Op gebied van trainingen opbouwen en naar een doel streven, voeding, fitness horen hier ook allemaal bij om een volledige competitie zwemmer te worden. Ondertussen geef ik nu al meer dan 10 jaar zwemles (privé & club). De technieken in dit boekje zijn geen geheimen, op internet kan je ze zeker en vast terugvinden. De kunst is ze kunnen begrijpen, ontleden en doorgeven. Veel Plezier Koen Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 1 -
Inhoudstafel Hoofdstuk 1: Het lesplan Waar moet een lesplan aan voldoen? Een lesplan voorbeeld: watergewenning (groep) Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 1 (privé) Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 2 (privé) Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 3 (groep) Hoofdstuk 2: Watergewenning Waarom, watergewenning? Help, ik durf niet in het water gaan! Wat moeten ze kunnen, de basis. Enkele voorbeeldoefeningen Hoofdstuk 3: Schoolslag De armslag Drijffase Glijfase Trekfase Duwfase Contrafase Veel voorkomende fouten bij het schoolslag zwemmen Schoolslag techniekoefeningen Schoolslag coördinatieoefeningen Trainingsschema Techniek Schoolslag Hoofdstuk 4: Borstcrawl De armslag De inzet Glijfase Trekfase Duwfase De uithaal De overhaal De beenslag De combinatie De ademhaling Veel gemaakte fouten bij het borstcrawl zwemmen Het keerpunt Trainingsschema Techniek Borstcrawl Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 2 -
Hoofdstuk 5: Rugcrawl De armslag A: Overhaal B: Doorhaal Insteek / inzet De glijfase De trekfase De duwfase De uithaal De beenslag De combinatie De ademhaling Veel gemaakte fouten bij het rugcrawl zwemmen De armslag van de rugcrawl in woord en beeld: Trainingsschema Techniek Rugcrawl Extra techniekoefeningen voor rugcrawl: Extra coördinatieoefeningen voor rugcrawl Hoofdstuk 6: Vlinderslag Inleiding De armslag De armslag is in een aantal fases in te delen 1 Insteek 2. Glijfase 3. Trekfase 4. Duwfase 5. Uithaal 6. Overhaal Overhaal van de contrafase De beenslag: A Downbeat B Upbeat De ademhaling De hoofdbeweging Veelgemaakte fouten op een rijtje Coördinatie armen benen Vlinderslag techniekoefeningen Vlinderslag coördinatieoefeningen Hoofdstuk 7: Starten Finishen Starten & Finishen Vlinderslag, schoolslag & borstcrawl Rugcrawl Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 3 -
Hoofdstuk 8: Tips voor wedstrijdzwemmers Tips voor wedstrijd competitie zwemmers Hoofdstuk 9: Enkele spelletjes Vissen vangen Tikspel Blokje tegen de muur plakken Onderzeeër Eén is teveel Afvalrace Hoekenspel Circuit Estafette Doeltijdestafette Starttijd race Tempo wisselen Afwisselvorm Teamspelen Honkbal in het water Skippy-pushbal Vul de emmer: Techniekspelen Zwolf Tikspelen Ratten en Raven Donald Duck In de band is vrij Vakkenspel Tennisballen roven Lintenroof Vormen met tweetallen Duwkamp Duw- of sleepboot Zwemmer trekken Zweeds zwemspel Hoofdstuk 10: Trainingsschema s Volledige trainingsschema s vooral voor de gevorderde & competitie zwemmers. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 4 -
Hoofdstuk 1: Het lesplan Waar moet een lesplan aan voldoen? Denk aan de opbouw, een start, een stijgende lijn en een rustpunt. Al met al niet eenvoudig zeker als je weet dat er een aantal basiselementen steeds terug moeten keren. Het moment waar je moet denken aan minder complexe oefeningen is natuurlijk wanneer het kind zijn concentratie begint te verliezen. Dan moet de les natuurlijk afgebouwd worden (een slot). Het is daarom handig om bepaalde oefeningen te combineren. Het moment van de les-moeheid kan je uitstellen door wat leuke oefeningen in te plannen om zo het kind de indruk te geven dat het speelt, maar eigenlijk is het goed aan het werken. Eigenlijk moet je ten aller tijden zorgen dat de kinderen aan wie je les geeft plezier beleven aan de dingen die je ze laat doen. Of het nu echt leren is of een spel spelen is. Wees ook niet bang om nieuwe dingen uit te proberen, dit houdt het werk leuk ook al gaat het eens mis, je heb altijd een punt gevonden dat wel werkt. Denk ook na over de opbouw van een zwemslag, je kan een slag in plakjes hakken en leer deze stap voor stap aan. Een lesplan voorbeeld: watergewenning (groep) Opwarming: - Tikkertje spelen - Lopen, springen (vooruit & achteruit) door het water - Krokodil nadoen (liggen op de buik op t trapje) en met de handen vooruit gaan Kern: - Met plankje en gordel, benen crawl - Met plankje en gordel leren drijven (hoofd boven en onder water) - Zeester nadoen op de rug (leren), hoofd goed naar boven Cooling-Down: - Van op de kant in t water springen, door hoepel, over F.B. - Van de glijbaan (op buik, zittend) - Vrij spelen (5 min) Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 5 -
Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 1 (privé) Opwarming: - Met F.B. een paar keer ½ lengte benen crawl - Op de rug (met hulp) benen crawl Kern: - Benen schoolslag!!! Belangrijkste!!! - Voeten goed omdraaien & pijlen maken Cooling-Down: - Spelletje spelen Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 2 (privé) Opwarming: - Met F.B. een paar keer ½ lengte benen crawl - Op de rug (met hulp) benen crawl Kern: - Benen schoolslag!!! Belangrijkste!!! - 1x Armen & 2x de benen - Hoofd op en neer met lange pijlen Cooling-Down: - Spelletje spelen Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 3 (groep) Opwarming: - Met plank / F.B. 1 lengte benen crawl & 1 lengte benen schoolslag - idem op de rug, met of zonder plank / F.B. Kern: - techniek schoolslag verbeteren - techniek crawl en/of rugcrawl aanleren Cooling-Down: - Duiken / Tuimeling onder water maken - Spelletje spelen Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 6 -
Hoofdstuk 2: Watergewenning De kleutertijd is een grote ontdekkingstocht, je kind ontdekt de hele wereld, vind echt alles interessant en mooi en wil ook graag overal aanzitten en proeven. Allemaal heel gezond gedrag, het hoort er bij, en het is natuurlijk ook hartstikke leuk... Rond de leeftijd van 3 jaar kunnen we al beginnen met de eerste stapjes in het water. Dit betekent dat ik uw lieveling leer wennen aan water. Hij / zij moet dus van leren lopen (rechtopstaand) naar zwemmen (liggen). Deze overgang kan soms langer duren dan het leren zwemmen zelf. Ik leer het kind hier dat het niet bang hoeft te zijn als het zijn / haar hoofd onder water steekt. Het kind moet ook kunnen drijven (horizontaal liggen in het water zonder te bewegen, zoals een pijl in het water). Eénmaal ze dit kunnen, kan ik hierin nog verder gaan en uw kind leren overleven in het water, vooral voor kindjes die er vroeg bij zijn en nog te jong zijn om te leren zwemmen is dit interessant. Hoe eerder een kind vertrouwd geraakt met water, hoe beter. Aan een kind kan je zien of het al dan niet met zijn ouders of met gelijk wie regelmatig in een zwembad is geweest. Water moet voor de kleuter een vriend worden, waarin het zich speels en natuurlijk kan voort bewegen. Watergewenning willen we doen in een speelse en ongedwongen sfeer. De opbouw van de lessen is in geen geval prestatiegericht. Het is de bedoeling dat eventuele watervrees bij kleine kinderen afneemt en dat kleuters zelfstandig leren bewegen in ondiep water. U kan als ouder deze fase perfect zelf aanleren met uw kind, door gewoon samen te spelen in het zwembad en uw kind de krachten van het water zelf te laten ontdekken. (springen, lopen, liggen, kopje onder gaan, ) Tijdens deze lessenreeks maken de kleuters kennis met specifieke wijzen van voortbewegen in het water. De stijlkeuze wordt bepaald door de monitor en is vooral afhankelijk van de natuurlijke aanleg en leeftijd van uw kind. Natuurlijk worden de specifieke watergewenningsoefeningen stilaan meer en meer vervangen door de echte zwemoefeningen en stuwingsvormen. Toch even benadrukken: aanleg, motorische vaardigheid en leeftijd bepalen mee het eindresultaat! Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 7 -
Waarom, watergewenning? Meestal heeft een kind voldoende aan spelen in het kleine zwembad en zo al doende ontdekken hoe het zich moet verplaatsen in het water. Ook hoe het het snelste kan verplaatsen. Maar wanneer er een schrik factor is, zal het kind niet durven spelen in het water. Daar maar ook bij alle andere gevallen is watergewenning een hele goede basis. Je leert er hier een kind van de verticale positie (lopen) naar de horizontale positie (zwemmen). Het kind raakt vertrouwd met water, dat het zijn hoofd onder water durft steken en er vertouwen in heeft dat het ook terug naar boven kan gaan wanneer ze dit zelf willen. Help, ik durf niet in het water gaan! Dit is geen probleem, zelfs wanneer het kind de leeftijd heeft om eigenlijk al te starten met schoolslag kan je watergewenning doen. U moet een kind dat schrik heeft eerst watergewennen! Met verkrampte spieren kan je niet zwemmen. Dit mag echter geen belemmering vormen om te starten met schoolslag. Je doet ½ les watergewenning en ½ les schoolslag. Maar met het hoofd boven water. Het is niet ideaal maar het werkt wel. Wanneer ze met hun hoofd boven water kunnen zwemmen in schoolslag, zal het vertrouwen en zelfvertrouwen komen en kan u daarna meer met hoofd onder water leren zwemmen. Opgelet schoolslag aanleren met hoofd boven water duurt langer dan met hoofd onder water. GEDULD en vooral de benen trainen. Wat moeten ze kunnen, de basis. Op het einde van dit hoofdstuk moeten ze pijlen kunnen maken. Bellen blazen onder water en hun gewoon algemeen goed voelen in het water. De pijl maken (drijven) kan voor elk kind anders zijn. Een echte speelvogel doet dit met hoofd onder water en zonder plank of gordel. Een kind met waterangst zal dit met hoofd boven water doen en met een plank en / of gordel. Maar ze weten alle 2 wat een pijl is. Dat is belangrijk. Idem met bellen blazen. De ene doet dit met zijn hoofd volledig onder water en de andere met alleen zijn mond. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 8 -
Enkele voorbeeldoefeningen Story 1 Lopen door het water, vallen en opstaan. Begin met iedereen te verzamelen en ze ergens te laten zitten (vb op de eerste trede van een trap of op de boord van het zwembad). Daarna kan je een verhaaltje vertellen waarin de kinderen uitbeelden wat jij vertelt. Voorbeeld: Ze zijn reuzen en moeten met grote stappen door het water voortbewegen. De reuzen komen aan in het bos (als bomen gaan staan en zwaaien). In het bos vinden ze allerlei toffe, lekker dingen die ze oprapen. Hierdoor worden ze zo zwaar dat ze op hun knieën door het water moeten en hun zakken op de kant moeten leggen. Daar komen ze een tovenaar tegen welke ze allemaal in dolfijnen veranderd. Als dolfijnen gaan ze naar de andere zijde van het bad. Hier is echter een haai (de leraar) welke achter de dolfijnen aan gaat. Hiermee eindigt het spel. Met een eigen inzicht is het mogelijk nog meer dingen bij deze les te verzinnen houd echter rekening met het kunnen van de kinderen. Het doel van deze vorm is om de kinderen vrij te maken en vertrouwd te maken met het water. Hou rekening met de explosiviteit, houd de kinderen goed in de gaten en bij elkaar daar er een kans is dat een kind niet goed kan opstaan. Story 2 Verdere vervolg van de les. Probeer een paar grote tapijten te bemachtigen en laat de kinderen daar op liggen met hun bovenlichaam, trappellen met de benen van de ene naar de andere zijde. Een variatie is dat ze moeten terug komen op de rug. Doel van deze oefening is de kinderen op een leuke speelse manier bekend te maken met de been techniek van borst en rug crawl. Het einde van de les sluit je af met een liedje in een kringetje denk bijvoorbeeld aan hoofd schouders knie en teen, wat ook altijd goed werkt is met zijn allen van de glijbaan. Doe de kinderen echter wel drijfmiddelen om en zorg dat je zelf bij de glijbaan staat in het water om de kindjes op te vangen en zelfs te helpen opstaan of uit het water te helpen. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 9 -
Story 3 Enkele watergewenning oefeningen - in het water springen en lopen naar de overkant op mijn signaal gaan rennen (vooruit en achteruit) - drijven op de buik daarna gaan staan (met plank of zonder) - hapje water nemen en water spuwen - hinkelen op 1 been naar overkant (vooruit en achteruit ) - in het water gaan staan en zich laten vallen (als een boom) - onderwater lucht uitblazen, bellen blazen (praten, zingen, ) - van de kant: in een hoepel springen over een plankje springen over de instructeur springen (die ligt neer in het water) over de instructeur zijn hoofd springen duiken (door een hoepel, band) op/over een mat springen tussen 2 flex. Beens springen/duiken - ring of iets dergerlijks van de bodem pakken - met gezicht in het water kijken hoeveel vingers ik op steek - gaan zitten op de bodem geheel onder water - zich wassen (eerst kin dan oren, neus, mond, haar, ogen, heel het gezicht)!!met washandje!! - met flex. been voor zich, armen gestrekt, hoofd onder water, stampen met de benen - idem met plank - armen en benen in craw hoofd onder water - op de rug, benen craw - enz... Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 10 -
Hoofdstuk 3: Schoolslag Wanneer uw kind vlot kan drijven, geen schrik meer heeft van water en zonder problemen of belemmeringen kan spelen in het zwembad komen we hier terrecht. Dit kan soms al vrij vroeg zijn (3 jaar), alles hangt af van je kind zijn leergierigheid, aandacht, motoriek, fysiek... Wanneer we zien dat uw kind geen watergewenning meer nodig heeft zal er snel begonnen worden met de eerste "echte" leren zwemmen zwemles. U kan dit moment van motorisch rijp zijn zelf ook herkennen, op dat moment zal uw kind ook beginnen te leren fietsen, leren schrijven, ontwikkelen. Door behulp van aangepaste woorden trek je de aandacht van uw kind aan, zo luisteren ze veel beter en kunnen we op vroege leeftijd al beginnen te leren zwemmen. Ook speel je af en toe een klein spelletje zo beseft uw kind niet dat ze eigenlijk aan het leren zwemmen zijn. SPELEND leren zwemmen! Meestal begin je met schoolslag omdat dit eigenlijk het meest gevraagd wordt (Soms en dit op vraag van de ouders kan je beginnen met crawl). Voor een eerste zwemstijl is crawl beter, want crawl en rugcrawl zijn natuurlijkere bewegingen dan schoolslag. Het kind zal eerst de beenbeweging leren en als die krachtig genoeg is kunnen we de armen erbij doen. De benen zijn zeer belangrijk in schoolslag, als die niet krachtig genoeg zijn of er zit een foute beweging in kan het zijn dat die er voor altijd in blijft of het veel tijd kost om dit op latere leeftijd weer af te leren Een foute possitionering van de voeten is de meest voorkomen fout. (sleep - of steekvoeten). Op het einde van dit gedeelte moet uw kind 25m schoolslag & 25m rugcrawl kunnen zwemmen. Hij / Zij krijgt dan ook zijn / haar zwembrevet van 25m! Schoolslag is allereerst een ongelijkmatige slag; de verplaatsing is schoksgewijs. Het is in België en Nederland meestal de eerste slag die wordt geleerd. Als het kind eerst een uitgebreide watergewenning heeft gehad en kan overleven in het water d.m.v. zijn armen en benen te gebruiken in een soort van crawl, beginnen we als eerste slag in crawl. Het kind is meestal in dit geval nog vrij jong en zodus nog niet rijp om een beweging te onthouden en erover na te denken zoals bij schoolslag nodig is. Schoolslag is de langzaamste slag van de wedstrijdslagen. Maar het is een slag dat het meest gereglementeerd is! Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 11 -
De armslag: De functie van de armslag bij een goede schoolslagzwemmer is stuwend. Bij beginnende zwemmers zie je dit nog niet: de armen worden gebruikt om het hoofd boven water te houden door steun te zoeken op het water. De schoolslag armslag is de enige armslag waarbij de contrafase (de fase waarin de handen en armen tegen de zwemrichting in worden bewogen) onder water plaatsvindt. De armen en handen komen tijdens de gehele slag niet boven het water uit, wat natuurlijk een hoop weerstand geeft. De armslag kunnen we onderverdelen in een aantal fases: Bij de armslag zien we een groot aantal individuele verschillen; smaller of juist breder uitvoeren van de stuwbaan, de lengte van de stuwbaan en de diepte van de trekfase. Drijffase: De drijffase bij de schoolslag is liggend op de buik met de ellebogen gestrekt en de handen naast elkaar, met de handpalmen naar beneden gericht, net onder de waterspiegel. Zowel de ledematen van de benen als van de armen zijn gestrekt. Het hoofd is ongeveer op de oorlijn tegen de bovenarmen. (Zie afbeelding) Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 12 -
Glijfase: De glijfase is de uitloop van de drijffase en is tevens het moment waarin de benen de gelegenheid krijgen de stuwende fase te voltooien. In de fase zoeken de handen naar grip op het water. Trekfase: Net voor de trekfase zullen de armen naar binnen gedraaid worden zodat de trekfase met naar binnen gedraaide ellebogen zal aanvangen. De armen zullen tegelijkertijd schuin zijwaarts naar beneden bewegen. Bovendien zal er een achterwaarts gerichte beweging met de armen plaatsvinden. De trekfase duurt tot het moment dat de zwemmer met zijn naar voren gerichte blik zijn pinken niet meer kan zien. Duwfase: De trekfase gaat over in de duwfase wanneer de armen iets voor de schouders zijn. (Bij de andere slagen is dit recht onder de schouder.) De handen en ellebogen worden naar elkaar gebracht waarbij de handen nog steeds een leidende rol hebben. De ellebogen worden snel aangesloten en de handpalmen zullen naar elkaar toe worden gedraaid. Contrafase: Langzamerhand zullen de handen naar voren worden gebracht. Bij gevorderde zwemmers gebeurd dit met de handen en een deel van de armen boven water, minder weerstand. Dit gebeurt op het moment dat de ellebogen bijna tegen de romp komen. Tijdens deze contrafase, waarin de ellebogen weer gestrekt worden en de handen met de handpalmen naar benden gekeerd worden, wordt een begin gemaakt met de beenbeweging. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 13 -
Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 14 -
De beenslag (tip: begin hiermee bij het aanleren van schoolslag) Bij de schoolslag is de beenbeweging de voornaamste stuwingfactor. Het stuwvlak bestaat uit de binnenzijde van de enkel en de voetzool en binnenzijde van het scheenbeen. De bewegingsrichting zal zoveel mogelijk achterwaarts en zo min mogelijk zijwaarts dienen te zijn. De beenslag kunnen we grofweg in drie fases indelen. Voor het gemak noemen we deze fases: Fase 1 Fase 2 Fase 3 De uitgangshouding is net als bij de armslag een bijna horizontale, gestrekte ligging waarbij de benen gestrekt en gesloten zijn. Fase 1: In deze eerste fase worden de benen gebogen of ingetrokken). De hielen bewegen hierbij richting het zitvlak. De voeten blijven naar achteren wijzen. De knieën gaan wat uit elkaar, maar blijven zoveel mogelijk binnen de stroomlijn van het lichaam. De fase kunnen we ook wel de contrafase noemen, aangezien de bewegen tegen de zwemrichting in verloopt. Fase 2: De onderbenen en de voeten worden in deze fase als het ware "open" gezet. De voeten zijn dan bijna bij het zitvlak. De voeten worden opgetrokken en naar buiten gedraaid ("pinquin-voeten"). De voeten bewegen tevens naar buiten zodat er een soort W-houding ontstaat. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 15 -
Fase 3: De naar buiten gerichte voetbeweging wordt nu met een draai naar achteren gericht, waarbij de benen krachtig worden gestrekt en gesloten. Tijdens deze rondgaande beweging gaan de voeten verder naar buiten dan de knieën. De contrafase (het intrekken van de benen) verloopt langzaam tot de W-stand; er treedt een duidelijke versnelling op tijdens de sluitfase. (de stuwfase). De hierboven beschreven beenslag wordt tegenwoordig veel. Vroeger werd de beenslag uitgevoerd als: intrekken, spreiden, sluiten, waarbij de stuwing gedacht werd plaats te vinden door het krachtig dichtdoen van de gestrektgespreide benen. Die techniek nu niet meer van toepassing. De combinatie: Het belangrijkste kenmerk van de samenwerking van de armen en de benen is, dat de armslag vooruitloopt op de beenslag. De slag wordt begonnen met de armslag. De benen worden pas gebogen als de armen aan de strekfase beginnen. De strekking van de armen zal eerder voltooid zijn dan de strekking van de benen. Daarmee vallen de beide contrabewegingen (dus zowel van de armen als van de benen) nagenoeg samen, hetgeen terugval in de snelheid betekent en de verplaatsing ongelijkmatig maakt. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 16 -
De ademhaling: Doordat tijdens de trekfase de schouders boven het water komen, is dit het geschiktste moment om in te ademen. Met name door het krachtig aansluiten van de bovenarmen tegen de romp komen hoofd en schouders omhoog, waardoor een geringe hoofdheffing voldoende is voor de inademing. De uitademing moet geleidelijk plaatsvinden tijdens de strekfase van de armen. De uitademing vindt plaats door de mond en de neus. Doordat de uitademing plaats vindt in het water wordt de horizontale ligging zoveel mogelijk gehandhaafd. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 17 -
Veel voorkomende fouten bij het schoolslag zwemmen: De ligging is onvoldoende horizontaal, door een te hoge hoofdhouding De ligging is geen zuivere borstligging, doordat het hoofd scheef gehouden wordt De armslag is te groot (Tip: kleine armen, trekken niet duwen) De armslag wordt uitgevoerd met open vingers De ellebogen worden onvoldoende aangesloten tegen de romp Er is geen glijfase / uitdrijffase De benenslag is een wreefslag, waarbij de stuwing wordt gezocht met de wreven (Tip: Trek je tenen op! DUW niet trappelen) De beenslag is een drie-tak beenslag Rijden,waarbij de knieën onder de buik worden getrokken (Tip: kikker omhoog!) Schaarslag, waarbij de benen a-symmetrisch bewegen Te weinig tempoverschil tussen contra- en stuwbeweging Het tegelijk inzetten van de arm- en beenslag De ademhaling is onregelmatig De uitademing is onvoldoende, waardoor overvulling van de longen ontstaat Schoolslag techniekoefeningen Armen contra-fase (als de armen terug naar voren gaan) versneld uitvoeren met handen, polsen en hele arm BOVEN water Schoolslag armen met borstcrawl benen Schoolslag armen met vlinderslag benen Schoolslag armen met hoofd boven water en pull buoy Schoolslag met vingerpaddles Schoolslag met handjeklap tijdens contrafase Schoolslag met extra armslag Schoolslag met versnelde insweep (~ duwfase) van de armen Benen Schoolslag benen met hoofdactie, kijk op bij intrekken van de benen, leg gezicht in het water bij het stuwen Schoolslag benen met armen gestrekt voor Schoolslag benen met handen aan een plank Schoolslag benen met handen op de rug/billen Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 18 -
Schoolslag benen, armen naast het lichaam, tik je hakken aan Schoolslag met extra beenslag Enkelvoudige rugslag, handen langs lichaam en hakken aantikken Schoolslag benen met rechtopstaand plankje door het water duwend Schoolslag benen met hoge frequentie (geen rustmoment) Schoolslag benen met toenemende bewegingsfrequentie Schoolslag benen met afnemende bewegingsfrequentie Schoolslag benen met één been (afwisselen) Schoolslag coördinatieoefeningen A=armen, B=benen en C=combinatie maak verschillende combinaties waarbij A, B of C APART uitgevoerd worden: ABC, ACABCB, CCABB, enz. Schoolslag alleen linker/rechter lichaamshelft laten zwemmen Schoolslag met alleen rechter arm en linker been en andersom Schoolslag armen met borstcrawl benen Schoolslag armen met vlinderslag benen Twee slagen schoolslag boven water, twee onder water Samengestelde rugslag Schoolslag met alleen benen en hoofdactie, kijk op bij intrekken van de benen, leg je gezicht in het water bij het stuwen Schoolslag met versnelde contrafase Schoolslag met extra hoog uit het water komend Schoolslag met handjeklap tijdens contrafase Schoolslag met vuisten zwemmend Schoolslag met gespreide vingers zwemmend Schoolslag kin aantikken vlak voor contrafase Schoolslag met extra uitdrijven Schoolslag met wisselende slagfrequnties Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 19 -
Trainingsschema Techniek Schoolslag (voorbeeld): Bij elke oefening wordt er schoolslag gezwommen maar we letten extra op de techniek oefening dat gevraagd wordt. Techniek zwemmen = traag zwemmen met korte afstanden. S-1 Armen openen 2 x 25m S-2 Elleboog plooien en trekken 2 x 25m S-3 Ademhaling 2 x 25m S-4 Armen samen brengen 2 x 25m S-5 1 ademen met de armen, 2 blazen met de benen 2 x 25m S-6 Drijven en pijl 2 x 25m S-7 Benen 2 x 25m S-8 Positie hoofd 45 2 x 25m S-9 Einde benen krachtig 2 x 25m S-10 Hoofd niet bewegen 2 x 25m D-1 1x Armen, 3x Benen (Armen houden pijl) 2 x 50m D-2 Extra lange pijlen 2 x 50m D-3 Afslag armen of benen 2 x 50m Totaal: 800m Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 20 -
Hoofdstuk 5: BORSTCRAWL: De borstcrawl is een borstslag met een dubbele overarmslag, die ongelijktijdig wordt uitgevoerd. De beenslag is een crawl-beenslag. De borstcrawl is de snelste zwemslag door: een constante horizontale ligging weinig weerstand bij de contrabewegingen lange stuwbanen van de armen, die elkaar gedeeltelijk overlappen door een ongelijktijdige overhaal krachtige armslag Door dit alles is de verplaatsing zeer continu en dus zeer economisch: met weinig energie-inzet een relatief hoge verplaatsingssnelheid. De armslag: De snelheid waarmee de slag wordt gezwommen, komt voor 70-90% voor rekening van de armen. De armbeweging is in te delen in een aantal stadia: De Inzet De inzet bij de borstcrawl is recht voor het hoofd op een ¾ armlengte met een licht gebogen elleboog. De hand raakt het water eerder dan de elleboog; dit is erg gunstig voor de volgende fase: Glijfase De arm wordt na de inzet naar voren doorgestrekt, waarbij de handpalm naar beneden wijst. Tijdens de glijfase kiest de arm die zal gaan stuwen een zo gunstig mogelijke positie. Doordat de hand steun zoekt op het water kan de "overhaalschouder" hooggehouden worden. Tevens wordt door de steun de inademing aan de andere zijde vergemakkelijkt. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 21 -
Trekfase De trekfase loopt vanaf het einde van de glijfase totdat de hand zich loodrecht onder de schouder bevindt. Tijdens deze fase vindt er een langzame buiging in het ellebooggewricht plaats., zodat op het einde van deze fase de hoek van het ellebooggewricht ongeveer 90 graden is. Hierdoor kunnen we veel kracht zetten. De elleboog blijft constant het hoogste punt. Tijdens de duwfase gaat de handpalm naar achteren wijzen. De hand beweegt eerst wat naar buiten en komt daarna weer onder de schouder, waarbij een langzame buiging in het ellebooggewricht optreedt. De hand komt aan het einde van de trekfase nooit volledig over de middenlijn van het lichaam. Komt de hand wel over de middenlijn dat heeft dat direct consequenties voor de ligging. De schouder komt veel te diep te liggen waardoor er extra weerstand optreedt. (zie tekening) Duwfase De duwfase volgt de trekfase op en begint dus loodrecht onder de schouderas tot het moment dat de arm en daarna de hand het water verlaat (uithaal). Tijdens de duwfase zal de hand naar achteren richting heup verlopen en de arm zal langzamerhand gestrekt worden. De hand legt uiteindelijk een soort "S-patroon" af. (dit is van onderaf bekeken.) Het ellebooggewricht zal nooit geheel gestrekt worden. De hand zal wel in het laatste deel van de duwfase, vlak voor de uithaal, een laatste duw in achterwaartse richting geven, dus loodrecht op de zwemrichting. Dit is dus een eenparige versnelde beweging. De S-vormige baan is getekend die de hand beschrijft t.o.v. het lichaam. Ten opzichte van de bodem blijft de hand ongeveer op de plaats, want de hand is "vastgezet" (grip) en de zwemmer trekt zijn lichaam daar overheen. De stuwvlakken van de armslag zijn de handpalm en de binnenkant van de onderarm. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 22 -
De uithaal Als het einde van de duwfase goed is uitgevoerd, dan zal elleboog als eerste en de hand (pink) als laatste het water verlaten. De uithaal vindt plaats bij de heup of bij het bovenbeen. Tijdens de uithaal is de hand dicht bij het lichaam en gedeeltelijk ontspannen. Er moet eigenlijk een vloeiende beweging plaatsvinden tussen doorhaal en overhaal, de zogenaamde "rondhout". Hierdoor wordt een schokkende beweging voorkomen. De overhaal: De overhaal vindt plaats met een hoge elleboog. De overhaal moet ontspannen uitgevoerd worden: onderarm en hand "hangen aan de elleboog".met een lage elleboog en een wijde beweging zwemmen kost meer energie en zorgt voor meer rotaties. Alle bewegingen dienen zoveel mogelijk bij de lichaamslengte-as plaats te vinden. Doordat de overhaal sneller kan plaatsvinden dan de doorhaal, zien we dat de armen ten opzichte van elkaar niet "molenwieken", doch op elkaar inlopen en daarna weer uit elkaar gaan. De totale armbeweging verloopt ononderbroken. De schouders bewegen voortdurend mee. (ook wel rollen genoemd). Het draaien van de schouders moet uitsluitend om de lengte-as plaats vinden, dus mogen ze niet mee naar beneden gaan in de trekfase. De beenslag: Hoewel de armbeweging verreweg het meeste bijdraagt aan de verplaatsing is het fout om te denken dat de beenslag nauwelijks van belang zou zijn. Armen en benen dienen nauwkeurig met elkaar samen te werken om een goed lopende slag te kunnen zwemmen. Een goede beenslag levert zijn bijdrage aan het geheel. De beenslag heeft twee functies: Een stabiliserende/compenserende functie (belangrijkste) Een stuwende functie De beenbeweging bestaat uit een afwisseling van up- en downbeats (open neerslag), waarbij de benen langs elkaar heen gaan. Een zo'n passage noemen we een beenwissel. De beenslag is vaak onregelmatig en zeer gevarieerd bij verschillende zwemmers en vindt zelden alleen in verticale richting plaats. De onregelmatigheden bestaan uit: accentslagen, sleepmomenten en verschillen in bewegingsuitslag. Deze onregelmatigheden hangen nauw samen met de verschillen in de wijze van armslagzwemmen en Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 23 -
ademhalen. Hoewel de up- en downbeat allebei een stuwende functie hebben, is het effect van de neerslag groter door een gunstiger stand van de stuwvlakken. De beweging wordt ingezet vanuit de heup, waarbij in de upbeat het been gestekt wordt door de waterweerstand. De downbeat van het bovenbeen (vanuit de heup) is reeds begonnen als de voeten nog opwaarts bewegen. Op het omkeerpunt klapt de ontspannen voet dan na, waarbij de voetzool stuwing kan geven. Intussen is de knie ook gebogen wanneer ook de voet omgeklapt is, staan scheenbeen en wreef in een gunstige stand om stuwing te geven in de downbeat. Het effect wordt versterkt, doordat het bovenbeen inmiddels weer in opwaartse richting beweegt. Dit kan alleen maar als het been ontspannen de beweging vanuit de heup volgt. Er ontstaat uiteindelijk een golfvormig patroon via bovenbeen-knieonderbeen-enkel-voet. Om een beter beeld te vormen zie tekening: Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 24 -
De combinatie: Er zijn verschillende combinaties die gezwommen kunnen worden. Zo kennen we de Amerikaanse crawl. Dit houdt in dat op één volledige armcyclus (of wel 2 armslagen) er 6 beenwissels gezwommen worden. Kort gezegd, 2 : 6. Kernmerken bij deze slag is: intensieve beenslag, een duidelijke glijfase, armtempo lager en de armdoorhaal dicht bij het lichaam met hoge ellebogen Bij de 2 : 2 is de armslag erg dominant. Er is niet of nauwelijks een beenslag aanwezig. Deze combinatie wordt ook wel de Australische crawl genoemd, aangezien veel Australische zwemmers op deze manier zwommen. De ademhaling: De inademing vindt plaats als de armen in elkaars verlengde zijn hetgeen in de praktijk betekent: inademing aan de rechterzijde als de rechterhand ter hoogte van de rechterheup bij de uithaal is en de linkerhand ongveveer bij de inzet/glijfase. De inademing vindt plaats in het boegdal aan de rechterzijde. Het hoofd draait daarbij om de lengteas. De uitademing vindt geleidelijk onder water plaats door zowel neus als mond. De meeste zwemmers hebben een voorkeurskant om adem te halen en ademen vaak alleen aan die kant in: unilateraal. Er zijn ook zwemmers die aan beide kanten kunnen ademhalen: bilateraal. Deze vorm van ademhalen heeft de voorkeur. De beenbeweging speelt een ondersteunende rol bij de ademhaling. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 25 -
Veel gemaakte fouten bij het borstcrawl zwemmen: Met de schouders wordt niet of onvoldoende gerold Bij de insteekfase overkruist de arm de lengte-as De doorhaal is teveel zijwaarts Actief op en neerslaan vanuit de knieën Haaktenen (pinquin-voeten), waarbij de enkels niet ontspannen zijn De dominantie ligt niet bij de armen maar bij de benen Het hoofd ligt te hoog of juist veel te diep, waardoor de ademhaling bemoeilijkt wordt Het borstcrawl keerpunt "Het aantikken met de hand bij het borstcrawl keerpunt is niet noodzakelijk. Het is voldoende om met enig lichaamsdeel bij elk keerpunt de kant aan te raken." Dit is zo ongeveer de strekking van het borstcrawl keerpunt reglement. Het geeft je dus heel veel vrijheid tot het maken van het keerpunt op de borstcrawl. Het reglement is dus niet echt een criterium voor een juist keerpunt, maar de efficiëntie des te meer. Er worden eigenlijk maar twee keerpunten onderscheiden: het open keerpunt ('grab turn') en het tuimel of rol keerpunt ('flip turn'). De eerst genoemde is traag en wordt slechts gebruikt door ongeoefende zwemmers en zul je dus in competitie verband niet meer zien. Het tuimel keerpunt wordt door elk geoefende zwemmer gebruikt en is het snelst mogelijke keerpunt voor de borstcrawl. Met 'het borstcrawl keerpunt' wordt dan ook dit keerpunt bedoeld. Om een keerpunt te maken op de borstcrawl moeten 3 belangrijke problemen worden opgelost: De voorwaartse snelheid moet omgezet worden in een draaisnelheid Er moet een halve draai gemaakt worden, zodat er op de buik wordt afgezet en niet op de rug Het keerpunt moet zo afgesloten worden dat de benen en voeten in de juiste positie zijn voor de afzet Het borstcrawl keerpunt zal ik hieronder in 6 fasen en in 13 afbeeldingen beschrijven om een zo compleet en duidelijk mogelijk beeld te geven van het ongetwijfeld meest genomen keerpunt. De verschillende fasen zijn: Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 26 -
Aanzwemmen en timing (1) De zwemmer zal voor een juiste timing van het keerpunt zich moeten oriënteren in het water op de bodem-markering en de muur. Afhankelijk van de lichaamslengte en de kracht van de armdoorhaal, begint de zwemmer met zijn laatste armslag (in de afbeelding met links). De andere hand (rechts) blijft naar achteren duwen terwijl de zwemmer naar de muur kijkt. Deze fase is erg afhankelijk van de persoon zelf. Ervaring blijkt heel erg belangrijk om goed uit te komen. (2) De zwemmer kijkt naar de muur waar de voeten dadelijk tegen geplaatst zullen worden en hij moet beslissen of hij nu gaat keren of nog een armslag gaat maken en misschien daarmee nog eens kan inademen langs links of rechts. Nooit naar voor ademen (zoals in schoolslag). De inzet (3) De ene hand (links) blijft bij de heup en haalt dus niet meer over. De andere blijft goed snel doorduwen naar achteren voor een goede voorwaartse snelheid en wordt ook naar de heup gebracht. De benen worden enigszins omhoog gebracht om uiteindelijk een neerslag te kunnen maken (zie verder). Opmerking: Sommige zwemmers vinden het prettig om een arm uit het water omhoog te brengen (in dit geval de linker) en deze in de lucht te Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 27 -
stoppen. Het moment wordt dan overgebracht op het lichaam en helpt bij het draaien. (4) De kin wordt op de borst gebracht en de handpalmen wijzen naar de bodem. De benen en voeten zijn bij elkaar en de knieën zijn gebogen. (5) De romp buigt naar voren en tegelijkertijd wordt ter hoogte van de heupen met beide handenomlaag geduwd. Tesamen met een korte vlinderbeenslag neerwaarts zullen de heupen hoog blijven liggen. Dit is de inzet van de draaiing om de breedte-as. Rotatie rondom lengte- en breedte-as (6) Het lichaam buigt verder door richting heupen. De weerstand die de romp en het hoofd veroorzaakt zorgt voor inertie op het onderlichaam, waardoor de benen dus een kracht ondervinden die hen naar de muur wilt brengen over de rest van het lichaam heen. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 28 -
(7) De linker hand blijft water duwen richting het hoofd, terwijl de heupen het hoofd passeren. Deze handactie helpt om de draai te bewerkstelligen. De naar binnendraaiende rechter hand wrikt in een cirkelachtige beweging, zodat de zwemmer om zijn lengte-as kan draaien. Belangrijk is dat de voeten niet over het hoofd naar de muur worden gebracht, maar (in dit geval) enigszins rechts van de lichaamsmediaan (8) De handen stoppen met wrikken en de benen worden, zoveel mogelijk uit het water, gevouwen naar de muur geworpen. De zwemmer brengt daarbij zijn hoofd en schouders naar opzij richting knieën om gedraaid uit te komen, zonder een storende beweging te maken. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 29 -
Aantikken (9) De draai is af en hij moet zijn lichaam in positie brengen voor de afzet. De handen zijn bij elkaar en het lichaam ligt op de zij als de voeten de muur raken. De voeten staan niet te hoog (afzet zal omlaag zijn), niet te laag (de afzet zal omhoog zijn) en de tenen wijzen naar buiten. Afzet (10) Door strekking in de knieën zal de zwemmer zich naar voren duwen. De armen strekken zich eveneens. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 30 -
(11) De schouders zijn bijna weer horizontaal als de afzet een feit is en draai om de lengte-as wordt afgemaakt ('uitschroeven'). De strekking in heupen, enkels en tenen helpen naast die in de knieën voor een volledige afzet. De armen zijn gestrekt voor met het hoofd er tussen voor een optimale stroomlijn. (12) Als de snelheid is teruggezakt tot de zwemsnelheid, worden de benen ingezet alvorens met de armslag wordt begonnen. Door gebruik te maken van de handen kan de zwemmer zijn diepte regelen. Door het hoofd wat op te tillen, komt hij naar het wateroppervlak. Ook de beenslag zorgt voor het omhoog brengen van het lichaam. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 31 -
In het ritme komen van de slag (13) De zwemmer begint weer met de armslag en komt weer in het slagritme. Na het keerpunt wordt de ademhaling beperkt voor ten minstel 2 slagen om tot een stabiele slag te komen en overbodige weerstand te beperken. Dit is vooral van belang op de kortere afstanden. Bij langere afstanden wordt meestal gelijk bij de eerste slag al geademd. Variatie op het keerpunt (1-3) Enkele zwemmers (en trainers) geven er de voorkeur aan om met twee handen tegelijk door te halen bij het aanzwemmen. De leidende arm is dan voor en de andere arm sluit aan (als in de 'catch up'). Beide armen beginnen naar achteren te trekken. De leidende arm een fractie voor de andere arm. Beide armen trekken en duwen verder naar achteren alsware het een vlinderslag. Vanaf hier is de draai identiek aan de beschrijving vanaf (4). Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 32 -
Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 33 -
Trainingsschema Techniek Borstcrawl Bij elke oefening wordt er borstcrawl gezwommen maar we letten extra op de techniek oefening dat gevraagd wordt. Techniek zwemmen = traag zwemmen met korte afstanden. C-1 Elleboog opheffen 2 x 25m C-2 Arm 75% strekken 2 x 25m C-3 De handpositie 2 x 25m C-4 Glijden 2 x 25m C-5 Elleboog plooien onder water 2 x 25m C-6 Onder water duwen 2 x 25m C-7 Krachtig einde 2 x 25m C-8 Benen 2 x 25m C-9 Ademhaling 3T 2 x 25m C-10 Positie van het lichaam 2 x 25m D-1 Afslag 1x links, 1x rechts 2 x 50m D-2 Afslag 3x links, 3x rechts 2 x 50m D-3 Strek & duw, tel tot 3 (bellen blazen), ademen en draai 2 x 50m Totaal: 800m Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 34 -
Extra technieken om mee te trainen (om wat afwisseling in je trainingen te brengen: POPOV = OPPOSITION = LONGER LE FLANC = GUILI GUILI = TOUCHER EPAULE= RACLER= gestrekt is. PERISCOPE= 3sec ademen & ondertussen armen blijven strekken. elke armbeweging wordt gevolgd door 6 x benen. met de duim terug glijden van je been over je rug naar je schouder. met je duim de onderarm tikken elleboog is recht omhoog. met je hand je schouder tikken elleboog is recht omhoog. je nagels in het water laten slepen van aan de schouder tot je arm crawl normaal maar (proberen) één voet uit het water te houden... Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 35 -
Hoofdstuk 5: Rugcraw In het wedstrijdzwemmen bestaat er geen rugcrawlnummer: rugcrawl wordt gezwommen op het onderdeel "rugslag". Aangezien de rugcrawl sneller is dan welke andere rugslag, zien we op het onderdeel "rugslag" uitsluitend de rugcrawl terug. De rugcrawl werd voor het eerst gedemonstreerd op de Olympische Spelen van 1912 in Stockholm door de Amerikaan Hebner. Doordat hij het nummer won, werd zijn techniek die hij toepaste heel serieus genomen. Erg lang is gezwommen met gestrekte armen. Tegenwoordig wordt er op wedstrijden uitsluitend met de gebogen armtechniek. Omdat de doorhaal van de armen langs het lichaam plaatsvindt, bestaat er de neiging om te gaan slingeren. Er is (dus) ook een goede beenslag nodig om deze zijwaartse afwijkingen te compenseren, meer nog dan bij bijvoorbeeld de borstcrawl. Daarnaast blijft uiteraard de stuwende functie van de benen van belang. De armslag: De armen dragen verreweg het meest bij aan de verplaatsing. Deze verplaatsing moet zo gelijkmatig mogelijk plaatsvinden. Evenals de borstcrawl is de rugcrawl een continue slag. We kunnen de beweging van de armen onderverdelen in de Overhaal (A) en Doorhaal (B). A: Overhaal De overhaal vindt plaats in het verticale vlak, waarbij de arm gestrekt gehouden wordt. De reden waarom de overhaal in het verticale vlak plaatsvindt is omdat daarmee ongewenste rotaties voorkomen worden. Zo blijft de armoverhaal, qua richting, binnen de lijn van de verplaatsing. Nadat de hand "met de duim als eerste" uit het water is gekomen, draait deze tijdens de overhaal zodanig, dat de pink het eerst het water weer in gaat. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 36 -
B: Doorhaal Insteek / inzet De inzet van de armen vindt plaats op schouderbreedte, dat wil zeggen boven de schouders, zoveel mogelijk in een rechte lijn vanaf de schouder waarvan de arm de hand inzet. De hand wordt ingezet met de pink naar beneden en de duim naar boven gericht. Bovendien is er een lichte hoek te onderscheiden tussen de onderarm en de hand, waarbij de hand meer naar buiten is gericht dan de onderarm. De schouder blijft zo hoog mogelijk, zodat deze niet door het water heen gehaald hoeft te worden. De glijfase De armbeweging stopt niet bij de inzet, maar gaat gestrekt door tot een diepte van ongeveer 30 cm. Dit gedeelte kan de glijfase genoemd worden. Dit is ook het moment waarop de stuwvlakken in de juiste positie voor de daarop volgende stuwfase worden gezet. De polsen buigen, zodat de handpalmen (de voornaamste stuwvlakken) zo snel mogelijk gunstig op de bewegingsrichting komen te staan. Als gevolg van een bepaalde houding van de hand is het mogelijk een bepaald profiel te laten ontstaan, waardoor de hand kan worden "vastgezet" in het water waaraan het lichaam wordt voortgetrokken. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 37 -
De trekfase De trekfase vangt aan op het moment dat de hand en de onderarm tegengesteld aan de zwemrichting de stuwing inzetten. Ook hier leidt de hand de beweging en wordt de bovenarm bij het begin van de trekfase naar buiten gedraaid. Tijdens het verloop van de trekfase wordt de arm in de elleboog meer en meer gebogen waarbij de elleboog in het horizontale vlak lager blijft dan de arm. (Zie tekeningen). De buiging in de arm is het grootst wanneer de schouder door de hand gepasseerd wordt. Het voordeel van die buiging is dat er veel meer kracht geleverd kan worden en dat de beweging dichter bij het lichaam gemaakt kan worden. De hoek is dan ongeveer 90 graden. De hand zal tijdens het verloop van de trekfase meer naar het wateroppervlak komen. De duwfase Wanneer we doorduwen naar de heupen en de armen zich strekken komen we bij de duwfase. Tijdens de gehele doorhaal proberen we de elleboog naar de bodem te laten wijzen. Tijdens de duwfase zal de elleboog van 90 graden naar 180 graden verlopen. Dit houdt in dat de arm zich geleidelijk aan zal strekken. Door deze strekking komt de hand dieper in het water te liggen. Aan het einde van de duwfase treedt er een versnelde beweging naar beneden plaats: dit wordt ook wel de Buggy Whip genoemd. Het gevolg van deze beweging is dat de reactie op het lichaam opwaarts gericht is, waardoor de schouder aan dezelfde lichaamshelft uit het water zal komen waardoor de overhaal van deze arm gemakkelijker zal verlopen. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 38 -
De uithaal Hier begint de ontspanning van de arm. Door de hand "uit te ronden" dat wil zeggen te draaien met de duim omhoog, kan de overhaal ingezet worden als de hand door het wateroppervlak gaat. We zien tijdens het zwemmen van de rugcrawl een voortdurend draaien van de schouders om de lengte-as. Dit "rollen" is een normale zaak; het is nodig om een goede doorhaal te kunnen maken. Dit vindt in een bepaald regelmaat plaats. Voor de rugcrawl is een soepel schoudergewricht een vereiste. De armen bewegen recht tegen over elkaar. Als de ene arm doorhaalt, haalt gelijktijdig de andere arm over. De armen blijven op dezelfde afstand van elkaar. De beenslag De beenslag van de rugcrawl is te vergelijken met de beenslag van de borstcrawl; deze verloopt niet slechts in een verticaal vlak. Er is niet alleen een op en neergaande beweging, maar er is veel meer sprake van een opwaartse / zijwaartse en neerwaartse beweging. De functies van de benen zijn (ook): stuwing, stabiliseren/compenseren. De zijwaarts gerichte bewegingen worden ook lateraal bewegingen genoemd en hebben de compenserende functie. De heupen en benen draaien mee met de slag, zodat de zijwaarts gerichte beenbeweging gemakkelijk plaats kan vinden. De stuwende functie is belangrijker dan bij de borstcrawl, aangezien de overlap in de stuwing van de armen ontbreekt. De beenbeweging wordt ingezet vanuit de heupen. Door de gunstige stand van de stuwvlakken (voornamelijk de voet en onderbeen) heeft de opslag het meest stuwende effect. De opslag (upbeat) wordt namelijk ingezet met gebogen been en overstrekte voet. Aan het eind van de opslag doorbreken de tenen net het wateroppervlak. De neerslag (downbeat) van de benen is dan al begonnen en wordt met gestrekte benen uitgevoerd. Hierdoor is er nauwelijks stuwing in de neerslag. Om de benen goed te kunnen bewegen is een lichte buiging in de heupen functioneel. Tijdens de gehele beenslag worden de voeten ontspannen gehouden en staan daardoor in de opslag wat naar binnen gedraaid. Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 39 -
De combinatie: De combinatie van de arm- en beenbeweging bij de rugcrawl verloopt grotendeels automatisch. Er bestaat ook bij rugcrawl een combinatieschema en wel: 2 : 6. Dit houdt in dat als er 2 armslagen gemaakt worden, er 6 beenslagen gezwommen worden. Het hoofd is tijdens het zwemmen gefixeerd. De ademhaling: Indien de slag goed gezwommen wordt dan zou de ademhaling nauwelijks een probleem hoeven te zijn: het gezicht is voortdurend boven het water. Toch blijkt de ademhaling wel degelijk een probleem te zijn en is een vaste ritmering, een goede afstemming op de armbeweging noodzakelijk. Algemeen kan de ademhaling het best als volgt worden ingepast: inademen tijdens de overhaal van een arm, uitademen tijdens de doorhaal van dezelfde arm. De inademing geschiedt door de mond; de uitademing door mond en neus. Ten eerste omdat het water dat zich in de neus bevindt eruit geblazen wordt en ten tweede zal de uitademing door mond èn neus geleidelijker plaatsvinden. Veel gemaakte fouten bij het rugcrawl zwemmen: De armen bewegen niet recht tegenover elkaar, waardoor de armslag erg onregelmatig gezwommen wordt De armen worden te hoog ingezet, wat slingeren tot gevolg heeft De armen worden te diep doorgehaald Hand bij uithaal niet met de duim omhoog, wat veel weerstand geeft en waardoor de schouder geremd wordt in het rollen Hand bij inzet niet met pink eerst, waardoor een goed begin van de stuwbeweging niet mogelijk is De benen worden actief op en neer geslagen vanuit de knieën, waardoor op- en neerslag van de benen even snel gaat en er dus geen positief rendement is Haaktenen, (pinquin-voeten)), waardoor je meer weerstand dan stuwing krijgt De ademhaling is te onregelmatig verdeeld over de slagen Er wordt onvoldoende uitgeademd, wat kan leiden tot hyperventilatie Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 40 -
De armslag van de rugcrawl in woord en beeld: Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 41 -
Trainingsschema Techniek Rugcrawl Bij elke oefening wordt er rugcrawl gezwommen maar we letten extra op de techniek oefening dat gevraagd wordt. Techniek zwemmen = traag zwemmen met korte afstanden. R-1 Draaien 2 x 25m R-2 Uit duim, in pink 2 x 25m R-3 Glijden 2 x 25m R-4 Arm plooien 2 x 25m R-5 Water opzoeken 2 x 25m R-6 Krachtig einde 2 x 25m R-7 Benen 2 x 25m R-8 Positie hoofd 45 2 x 25m R-9 Lichaamspositie 2 x 25m R-10 Hoofd niet bewegen 2 x 25m D-1 Afslag met de schouders 2 x 50m D-2 Afslag 3x links, 3x rechts 2 x 50m D-3 Strek & duw, tel tot 3, ademen en draai 2 x 50m Totaal: 800m Koen Beuselinck Wat? Zwemmen?...! - 42 -