Woord Vooraf Juli 2007 Beste Fobievrienden. Dit nummer is een vervolg op de instructies voor relaxatie die in het voorgaande nummer (47) staan.

Woord Vooraf Juli 2007 Beste Fobievrienden. Dit nummer is een vervolg op de instructies voor relaxatie die in het voorgaande nummer (47) staan. Ik hoop dat jullie er de tijd voor hebben genomen die ook in een bandje of ander opname-apparaat in te spreken. Dit nummer gaat over meditatie en zoals beloofd betreft het nu ook weer kant en klare instructies die jullie kunnen inspreken. Als je heel erg gespannen en angstig bent zijn deze meditatie instructies een vervolg op de ontspanningsoefeningen. In het geval je over het algemeen niet zo extreem gespannen en angstig bent dan kunnen jullie ook direct met deze meditatieoefeningen aan de slag gaan. Een nuttig en aangenaam tijdverdrijf als je toch vrij bent in de vakantie. Rest mij nog jullie allen ook mede namens alle vrijwilligers een prettige zomer toe te wensen. Marja Taams, voorzitter 1

1. Inleiding In vervolg op de voorgaande relaxatie-oefeningen, zal het hier gaan over meditatie-oefeningen. Mediteren is niet gelijk aan relaxeren: relaxatie het kalmeren is een voorwaarde om te kunnen mediteren. Eenmaal aan het mediteren, geeft deze bezigheid een extra relaxerend effect. Relaxatie is in zekere zin een nevenproduct van meditatie. Er bestaan verscheidene opvattingen over meditatie, meestal denkt men dat meditatie gelijk is aan relaxatie. Men spreekt dan over kalmerende of ontspannings-meditatie. Hier hanteren we meditatie als een reeks oefeningen die in een ontspannen toestand toegepast worden en die afkomstig zijn uit de Boeddhistische traditie. Ofschoon deze traditie in het westen doorgaans als een religie wordt beschouwd kent deze traditie geen god. De Boeddha (6 e /5 e eeuw voor onze jaartelling) was geen profeet of heilige, maar een gewoon feilbaar mens die zich als taak had gesteld zijn vreugde over een vreedzaam leven met anderen te delen. Een vreedzaam leven begint met het bewerkstelligen van harmonie met zich zelf. Zijn nalatenschap is de praktijk van een weg die men kan volgen via zelfontdekking wat heilzaam is en wat onheilzaam is. Het is wellicht nuttig te benadrukken dat de kern van de Boeddhistische leer een gids is voor de praktijk die een meditatief leven voorstaat waarin anders dan de veelgoderij in het Hindoeisme zich bezighoudt, niet met het hiernamaals, maar uitsluitend met het hiernumaals door middel van het gewaar zijn. 2. Meditatie-oefeningen Volgens de overlevering heeft de Boeddha 12 meditatie-oefeningen aanbevolen, waarbij men zich gewaar dient te zijn van het lichaam (6) en van de geest (6). Het gaat met name om het zich gewaar zijn bij of van het: 1. ademhalen (hoe we ademhalen, bijv. lang/kort, diep/oppervlakkig, etc.) 2. doen en laten (onze gedragingen, bijv. zitten, staan, lopen en liggen, etc.) 3. lichamelijk bestaan (het lijf bestaat uit sterfelijke organen, bloed, etc.) 4. elementair bestaan (het lijf is terug te voeren op aarde, water, lucht, vuur) 5. ontbinden van het lichaam (het lijf verrot, vergaat uiteindelijk tot niets ) 6. voelen (zintuiglijke ervaringen, emotionele belevingen en de samenhang). Tevens dient men zich gewaar te zijn van hoe de geest zich gedraagt en van de methode hoe we het kunnen temmen. Men let op het overwinnen van bepaalde factoren en het onderkennen van de reeds gebaande Boeddhistische weg. Oplettendheid is aanbevolen met betrekking tot: 2

7. hindernissen (het vermijden bezig te zijn met 1 t/m 6 door te dralen, etc.) 8. modaliteiten (het vastklampen aan een bepaald gevoel/denken/gedrag) 9. zintuiglijk genot (aan het genieten kleven i.p.v. dit los te laten) 10. het bewust zijn van het ontwaken en de verlichte kenmerken ervan 11. de 4 relevante feiten: (1) er is bestaanslijden, (2) deze heeft een oorzaak, (3) waarvoor een oplossing bestaat, te weten (4) een 8-voudige weg 12. Deze weg komt neer op het oplossen van onwetendheid, haat en hebzucht (de drie vergiften) via de gemakkelijk klinkende maar moeilijk uit te voeren praktijk van juiste medegevoelens (mededogen), liefdevolle vriendelijkheid en gedeelde vreugde. Het zou hier te ver voeren op elk van deze meditaties in te gaan. We beperken ons tot de G-factor van deze oefeningen. 3. De G-factor van meditatie Wil men het bovenstaande daadwerkelijk in het leven van alledag in praktijk brengen, dan is een eerste vereiste dat men het aangeboren vermogen om aandachtig of indachtig gewaar of opmerkzaam te zijn van wat zich ook voordoet in ons binnenste (lichaam/geest) te werk te stellen. Dit doet men met behulp van een techniek die in het Engels bekend staat al mindful awareness of kortweg mindfulness en die bij ons vaak als training in aandachtsgerichtdheid te boek staat. Deze training leidt tot een vaardigheid die een algemene factor (generale of G-factor) vormt om de 12 eerder aangeduide meditaties correct uit te kunnen voeren en in toenemende mate ook als voorwaarde wordt gezien in cognitieve-gedragstherapie. De achtergrondvisie hierbij is dat wil men denken-doen-voelen veranderen, men zich eerst bewust of gewaar mag zijn welke gedachte, welk gedrag of gevoel men tot verandering wil brengen. Wij zullen ons hier beperken tot deze G- factor van meditatie, omdat het niet onze bedoeling is van u een Boeddhist te maken (wij zijn dat ook niet).wel hebben we de bedoeling u als lezer te wijzen op een eeuwenoud beproefde methode om gelukkig (dus betrekkelijk klachtenvrij) door het leven te gaan. Een bijzonder belangrijk gegeven van de aandachtsgerichte meditatietraining is dat er geen doel is. Men zegt in dit verband wel eens dat Boeddhistische meditatie een doelloos doel dient. Het middel is het doel, namelijk geconcentreerd opmerkzaam zijn. Met een moeilijk woord, heet iets dat doel en middel tegelijk is een metonym. Zodra je het doet ben je er dus! Maar wat doen we dan om opmerkzaam te zijn? De opmerkzaamheidsoefening houdt formeel in het zitten, in kleermakerszit of 3

gewoon in een stoel, als de rug maar recht is. Het is immers een oefening voor opmerkzaamheid waarbij men wakker en waakzaam is teneinde men zolang mogelijk en als het kan permanent een staat van ontwaken ervaart. In het laatste geval is men opmerkzaam (c.q. ontwaakt ) wat er zich in het binnenste voordoet en wat men zegt als men praat terwijl men zit, staat, loopt of ligt. Het gebeuren kan men het best omschrijven als het water geven aan zich zelf. De aandacht die men aan zich zelf geeft heeft een verfrissende en helend aanvoelende werking met als bijkomend product (waar men niet naar streeft) van geluk, zo niet gelukzaligheid. Van hieruit straalt men als van nature uit: evenwichtige vreugdevolheid, vriendelijkheid en mededogen (compassie), te versterken door middel van de 12 eerder besproken meditaties. 4. Meten is weten Er is in psychotherapieland min of meer een hype ontstaan rond aandachtsgerichte meditatie. Vele wetenschappelijke onderzoekers zijn ermee bezig met als resultaat dat er ook een meetinstrument in de vorm van een vragenlijst (schaal of test) over bestaat. De Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) is er één van. Deze lijst bestaat uit 15 vragen, die tezamen de bedoeling hebben opmerkzaamheid (definitie van de auteurs: een open en ontvangend gewaar zijn van en aandacht voor wat zich voordoet in het nu) als persoonlijke eigenschap in te schatten. Het duurt ongeveer 10 minuten om de vragen te beantwoorden. Hier volgt een vertaling van de Engelstalige versie (Brown, K.W. & Ryan, R.M. [2003]. The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848.). Instructie voor de MAAS: Hieronder staan vragen over uw ervaringen van dag tot dag. Wilt u op een schaal van 1 6 aangeven hoe vaak of zelden u in de afgelopen tijd elk van de beschreven ervaringen hebt gehad. Wilt u met het cijfer s.v.p. aanduiden wat uw ervaring werkelijk weergeeft en niet wat u denkt dat uw ervaring zou moeten zijn? Let erop dat elke vraag op zich zelf staat: behandel de vragen daarom los van elkaar. 1 2 3 4 5 6 Zeer Min of meer Min of meer Zeer Vaak Vaak Zelden Zelden Bijna Altijd Bijna Nooit Het kan voorkomen dat ik één of andere emotie ervaar en me daar pas enige tijd later bewust van ben 1 2 3 4 5 6 4

Vanwege onzorgzaamheid, aandachtloosheid of het denken aan iets anders breek ik dingen of ben ik aan het morsen 1 2 3 4 5 6 Ik vind het moeilijk om gericht te blijven op wat er nu (van moment tot moment) gebeurt 1 2 3 4 5 6 Ik neig gehaast te lopen naar waar ik heen ga zonder aandacht te schenken aan wat ik onderweg mee maak 1 2 3 4 5 6 Ik ben ertoe geneigd gevoelens van lichamelijke spanning of ongemak niet op te merken totdat ze werkelijk mijn aandacht opeisen 1 2 3 4 5 6 Ik vergeet iemands naam zowat zodra ik die voor het eerst te horen krijg 1 2 3 4 5 6 Het lijkt erop dat ik op automatische wijze functioneer, zonder al te veel bewust te zijn van wat ik doe 1 2 3 4 5 6 Ik raffel de dingen die ik doe af zonder er echt aandacht aan te geven 1 2 3 4 5 6 Ik ben dermate gericht op het doel dat ik nastreef dat ik het contact met wat ik thans aan het doen ben om het te bewerkstelligen kwijt raak 1 2 3 4 5 6 Ik verricht werk en taken op automatische wijze, zonder me ervan bewust te zijn wat ik aan het doen ben 1 2 3 4 5 6 Ik betrap mezelf erop half naar iemand te luisteren, terwijl ik tegelijkertijd iets anders aan het doen ben 1 2 3 4 5 6 Ik rijd op de automatische piloot ergens naar toe en vraag me dan af waarom ik erheen ging 1 2 3 4 5 6 Ik betrap mezelf er op volkomen in beslag te zijn genomen met de toekomst of het verleden 1 2 3 4 5 6 Ik merk ineens op dat ik iets aan het doen ben zonder er aandacht aan te besteden 1 2 3 4 5 6 Ik neem een tussendoortje zonder bewust te zijn dat ik aan het eten ben 1 2 3 4 5 6 De uitkomst van de MAAS: Om tot een score van de schaal te komen, dient u de afzonderlijke getallen op te tellen en dit getal te delen door 15, hetgeen 5

een uitkomst oplevert ergens tussen 0 en 7. Hoe hoger de score, des te hoger het nivo van het eigenschap opmerkzaamheid of aandachtgerichtheid. Huiswerkopdracht: Het is aan te bevelen voordat u aan de opmerkzaamheidstraining begint de schaal in te vullen en vervolgens iedere drie maanden nadat u ijverig hebt geoefend. 5. Enkele tips en aanwijzingen vooraf Naar de adviezen van Charlotte Joko Beck, een bekende meditatielerares uit de Zen Boeddhistische traditie, die terug gaat naar de Chinese en Japanse eeuwenlange manier van oefenen, volgen hier raadgevingen voor het mediteren, ook wel kortweg bekend staand als zitten. 1. Weet waarom je zit: er is geen andere intentie of doel dan te schouwen in het innerlijk, naar wat zich aandient aan lichamelijke gevoelens en geestelijke verschijnselen (beelden/gedachten). Er valt verder niets na te streven of te bereiken: alleen neutraal te observeren. 2. Hoe je ook zit, zit altijd met een rechte rug en als je op een stoel zit met de voetzolen plat op de grond. Dit is bedoeld om wakker te blijven. Het helder waakzaam zijn en uiteindelijk duurzaam ontwaken is waar het om gaat. Daarom mag je ook liggen als je om wat voor reden dan ook niet kunt zitten. 3. Als je aan het mediteren begint, zit dan elke dag. Sla hoogstens een dag in de week in de komende drie maanden over. In het geval je weerstand voelt (wat bij het proces hoort), wees je ervan bewust dat deze voortspruit uit je denken: kijk ernaar zonder jezelf te verwijten. 4. Als je zit, zit dan minstens 45 minuten per keer. Streef ernaar één keer p/w een uur te zitten. Als je van streek bent, vermijdt het zitten dan toch niet. Van de andere kant: als zitten ertoe leidt dat je werk of familie-omstandigheden in de verdrukking komen, maak er geen obsessie van. 5. Het zitten niets meer of minder is dan het trainen je gewaar te zijn van wat zich voordoet in je lichaam en zich aandient in je geestesoog. Het is in geen geval een vlucht uit het leven of het oproepen van tranceachtige toestanden die het louter observeren onnodig moeilijk maken. 6. Na de eerste weken van de enthousiaste beginner volgt doorgaans een periode van weerstand of zelfs van verzet en opstandigheid. Ga dan gewoon door met oefenen. Een gebrek aan resultaat, teleurstelling, verwarring, angst, boosheid en verdriet horen er onlosmakelijk bij. 6

7. Het is geenszins de bedoeling ook maar iets te bereiken, Gunstige effecten bijv. helderheid, inzicht, vreugdevolheid, een rustig gevoel zijn bijprodukten van de meditatie. Het gaat om neutraal en volledig gewaar te zijn van alle ervaringen, positieve en negatieve, in het nu. 8. Omdat er geen doel is, is het niet de bedoeling tijdens het zitten plannen te maken of te oordelen over anderen of jezelf. Indien nodig, doe dat dan een andere keer. Dwaalt je geest toch af, wees vriendelijk en tolerant tegen jezelf en benoem je activiteit, bijvoorbeeld plannen of oordelen. 9. Wat je ervaart in deze meditatie van gewaar zijn en opmerkzaamheid in je lichaam/geest is uiterst intiem en privé. Hou je praktijk en wat je geleerd hebt daarom voor jezelf. Val een ander er niet mee lastig of zet niemand ertoe aan. Deel je geluk pas als iemand er echt om vraagt. 10. Dagelijks zitten is een begin. Zodra je zit, gewaar bent en toestaat dat de dingen, binnen/buiten, gebeuren zoals ze gebeuren, zonder te oordelen, ben je er eigenlijk (er is immers geen doel). Bij volharding zal indachtigheid en ruimhartigheid je hele dagen vergezellen. 6. Een compacte definitie Beknopt komt het opmerkzaam of indachtig gewaar zijn neer op: Het cultiveren van een neutrale aanwezigheid zonder een doel na te streven door zich steeds te herinneren aandachtig gewaar te zijn van de via de zintuigen in het bewustzijn inkomende prikkels op een receptieve, gerichte en tolerante wijze alsook van het voelen en denken in de ruimten van lichaam en geest Het gaat erom de innerlijk opgemerkte prikkels receptief te aanschouwen (zonder bedoelingen of ertussen te komen) op een neutrale manier (zonder dingen toe te schrijven, te interpreteren, te evalueren) en gedurende het gewaar zijn van het ene nu naar het volgende nu te glijden (zonder iets vast te houden) Volgens de overlevering heeft de Boeddha onder meer het indachtig gewaar zijn van zintuiglijke belevingen benadrukt waarvan de strekking als volgt is weer te geven: Wanneer je een vorm ziet, laat er dan slechts het kijken zijn; wanneer je een geluid hoort, laat er dan slechts het luisteren zijn; wanneer je een geur ruikt, laat er dan slechts het ruiken zijn; wanneer je een 7

smaak proeft, laat er dan slechts het proeven zijn; wanneer je een lichamelijke ervaring of emotie voelt, laat er dan slechts het voelen zijn; en wanneer er een gedachte in je opkomt, laat er dan slechts het denken zijn als een natuurlijk verschijnsel van je geest dat komt en weer gaat. Slaagt men erin op deze wijze in het nu te verkeren, dan is men grotendeels vrij van gepieker over de toekomst (dus van angst: als dit of dat maar niet gebeurt ) en van spijt over het verleden (dus van depressie: had ik dit of dat maar niet gedaan ). Deze en alle andere gedachten en innerlijke beelden bekijkt men tijdens het mediteren als zijnde louter denken dat komt en gaat, los van de waarheidsgehalte ervan. Door op deze manier te observeren kunnen negativistische gedachten geen emotionele vat krijgen en kan men zich bevrijd voelen. Dit wordt ook wel nirvana (uitdoving van extreme emotionele opwinding) genoemd. Nirvana is dus geen paradijs in het hiernamaals. De Boeddhistische leer stelt geen beloften in het vooruitzicht voor een paradijselijke beloning in een hemelse leven na de dood (en onderscheidt zich hierdoor principieel van het geloven in en bidden tot een god die beloont en straft). Omdat de kern het leren omgaan met gevoelens betreft kan deze leer het beste als een toegepaste psychologie worden beschouwd. God, hemel en hel doen daarbij niet ter zake, wel de verantwoordelijkheid voor het eigen doen, denken en voelen. 7. Instructies voor het zitten Anders dan met instructies voor relaxatie, is het eigenlijk niet zo goed mogelijk voor meditatie zeer specifieke instructies van moment tot moment te geven, omdat deze meditatie in stilte dient te gebeuren. Toch willen we hier een door jezelf in een bandje in te spreken tekst presenteren. Allereerst enige algemene aanwijzingen alvorens te gaan zitten. 1. Algemeen. Het gaat er om dat jij je te allen tijde prettig bij het zitten voelt. Het zich prettig voelen tijdens het zitten is de basis om in meditatie tot bloei te kunnen komen en kan persoonlijk worden ingevuld. Draag geen knellende kleding of schoenen. Zit bij voorkeur blootsvoets. Zoals eerder aangegeven zit je gedurende 45 minuten per dag. 2. Omgeving. Ofschoon het trainen van het opmerkzaam gewaar zijn in alle denkbare plekken mogelijk is, zal het formeel oefenen 8

tijdens het rustig zitten de meeste vruchten afwerpen. Om te beginnen is dus een rustige zitplek nodig om optimaal tot rust te kunnen komen. Dit kan binnenshuis of buiten zijn: daar waar het relatief stil is en waar je niet gestoord wordt. Zit op een waardige, koninklijke wijze. 3. Lichaamshouding. Rustig en ontspannen kun je uiteraard in allerlei lichaamshoudingen zijn. Om een leven in balans te leiden, ontwikkel je idealiter een meditatieve levenshouding die in welke lichaamshouding dan ook te verkrijgen is. De start van het oefenen voor beginners en gevorderden is het zitten op de grond in kleermakerszit op de vloer of op een kussen. Het zitten op een stoel en andere vormen van zitten zijn ook prima als jij je maar comfortabel voelt en je rug recht houdt los van de stoelleuning. Het gaat immers om opmerkzaamheid waartoe je alert dient te zijn. Om te beginnen kun je wel je ogen sluiten, maar als je het prettig vindt kun je ze ook open of half open houden. Het gaat erom dat je zodanig zit dat jij je openheid en contact ook ten opzichte van de omgeving ervaart. Alle zintuigen open houden biedt de beste overgang naar een toepassing in het leven van alledag. Je handen plaats je losjes op je knieën of in je schoot. Als je op een stoel zit plaats je de zolen plat op de grond. 4. Aandacht en concentratie. Wanneer we het over aandacht hebben dan kan dat niet zonder concentratie erbij te noemen. Aandacht en concentratie gaan hand in hand. Een concentratiepunt om de aandacht erbij te houden en bij te stellen is de ademhaling die zo lang we leven er altijd zal zijn. Nadat je gemakkelijk bent gaan zitten richt je de concentratie op het puntje van je neus en de aandacht op het ademhalen als dat via de neusgaten plaats vindt, anders op je mondholte en keel. Het opmerkzaam gewaar zijn van het ademhalen is evenals het zitten de start van het mediteren voor beginners en gevorderden. Een formele (geënt op de Anapanasati Sutta; MN118) trainingsinstructie volgt zo meteen. 5. Structuur. Na de ademhalingsinstructies volgen de formele instructies om opmerkzaam en gewaar te zijn van het lichaam en van de geest (geënt op de Satipatthana Sutta; DN 22, MN 10). Het is de bedoeling dat je de ademhalingsopmerkzaamheid één maand oefent en vervolgens de twee andere oefeningen met betrekking tot het lichaam en de geest ook elk één maand uitzit. Na deze formele instructies drie maanden gedaan te hebben, is het de bedoeling om zonder tekst het geleerde van de drie oefeningen gedurende het 9

zitten toe te passen als een kunst en kunde, eveneens voor drie maanden. Tenslotte is het de bedoeling om de oefeningen in de drie maanden erna daarbij tevens in het leven van alle dag toe te passen. Blijf nog wel zitten en wel zo vaak als dat je het zelf nodig vind. Vergelijk het zitten met het oefenen van het piano spelen. 6. Vragenlijst MAAS. Vul voor jezelf bij aanvang en om de drie maanden de vragenlijst in om je vordering te meten! (verkeerde zithouding) (correcte zithouding) 8. Instructies voor opmerkzaamheid en gewaar zijn van het ademhalen ( www.buddhanet.net/pdf_file/anapanasati.pdf ) Het ademhalen is een bijzonder verschijnsel omdat het vanzelf gaat en daarbij tevens willekeurig beïnvloed kan worden. Bij het opmerkzaam zijn van het ademhalen gaat het om de lucht, die bij het ademen in en uit je neusgaten komt, louter te observeren. Je merkt alleen op hoe de lucht in en uit gaat, zonder de lucht in of uit je lichaam te volgen. In het bijzonder kun je letten op hoe je lichaam van moment tot moment ademt Het inspreken van de volgende 16 fasen instructie en de twee andere instructies hierna dient zonder stemverheffing te gebeuren ontspannen, monotoon en langzaam waarbij je er alle tijd voor neemt. De betekenis van puntjes: (3 puntjes) is 3 tellen pauzeren, (6 puntjes) is 6 tellen 10

pauzeren en (9 puntjes) is 9 tellen pauzeren. De tekst duurt een klein half uur. In de resterende tijd (15 30 minuten) blijf je zonder tekst rustig zitten. Alvorens de tekst in te spreken (zonder de 16 getallen) kun je een meditatiegongetje (verkrijgbaar in een New Age winkel), ten teken van aanvang, luiden: Nu ik prettig zit en me concentreer op het puntje van mijn neus en ik de aandacht richt op het ademhalen en opmerkzaam ben adem ik enkele keren lang en diep in en adem ik diep en lang uit Daarbij laat ik de lucht op natuurlijke wijze in en uit mijn neus gaan... en ben ik indachtig hoe elke ademhaling geschiedt, bijv. onrustig/rustig, regelmatig/onregelmatig, diep/oppervlakkig of lang/kort Ik benoem elke type van ademhaling die plaats vindt (1) Nu richt ik mijn concentratie en aandacht op de adem die via mijn neusgaten in en uitgaat Ik sla gade hoe dit gebeurt als een poortwachter D.w.z. ik volg de lucht niet binnen in het lichaam of buiten het lichaam Ik merk alleen op hoe het ademhalen zich voordoet bij het passeren van de neusgaten, zoals bijv. rustig of onrustig, enz (2) Mijn ademhaling laat ik gaan zoals die gaat mijn lichaam ademt zoals het ademt ik ben er alleen gewaar van en verander er niets aan Mocht mijn aandacht van het ademhalen afdwalen, dan merk ik dat op en breng ik die op zachtaardige wijze, zonder me te ergeren, terug naar het in en uit ademen Dit doe ik telkens weer wanneer ik afgeleid raak (3) Het kan nu zo zijn dat ik mijn hele lichaam voel ademen het hele lichaam ademt in en ook weer uit Elke keer dat ik inadem, voel ik me lichamelijk kalmeren en rustig worden Elke keer dat ik uitadem, voel ik het lichaam ook kalmeren en rustig worden Ik voel mijn hele lichaam ademen en bij elke ademteug steeds meer ontspannen (4) Nu ben ik alleen gewaar van ademhalen ik sta toe dat mijn lichaam zich bij elke ademhaling ontspant en dat mijn hele lichaam ademt in kalmte en geheel tot rust komt. Mocht ik afdwalen en op de één of andere manier afgeleid raken, dan richt ik mijn aandacht op zachtmoedige manier terug op het anker van de adem.. (5) Kalmte maakt het mogelijk dat ik me prettig en blij voel een gevoel van vreugde stijgt in mij op bij het ademen Ik adem 11

blijdschap in en uit maar klamp me er niet aan vast Blijdschap kan opkomen en weer verdwijnen Wat er ook opkomt het is goed zoals het is Mocht ik afdwalen keer ik terug naar het observeren van de adem in de neusgaten (6) Vanuit een gevoel van vreugde stijgt behaaglijkheid genoeglijkheid. en tevredenheid op Tevredenheid vervult het ademhalen bij het inademen en bij het uitademen Ik adem tevredenheid in. en adem tevredenheid uit Tevredenheid vervult mijn innerlijk Ik voel me volkomen tevreden (7) Het is mogelijk dat ik me bewust word van iets wat ik zie buiten of in mijn geest of dat ik iets hoor Het kan ook zijn dat ik iets ruik iets proef of huidcontact voel. Wat ik ook zintuiglijk waarneem ik ben duidelijk en volledig gewaar van wat zich aandient als zien horen ruiken smaken voelen bij het in en uitademen (8) Wat zich ook maar aandient aan lichamelijke beleving en gevoelens of zich voordoet in mijn geest via denken verbeelden zien of horen Al deze verschijnselen zijn van voorbijgaande aard ze komen en gaan bij elke in of uitademing Elke ademteug vernieuwt en verfrist lichaam en geest en alles wat daarin verschijnt (9) Terwijl ik nu telkens gewaar ben van elke ademteug voel ik mij genoeglijk, behaaglijk, tevreden en groeit hieruit een innerlijk evenwicht. Een balans, terwijl ik volledig bezig ben met gewaar zijn Wanneer een gevoel of een gedachte zich meldt sta ik deze toe er te zijn merk deze slechts op zonder erop in te gaan en keer met mijn aandacht terug naar het ademen (10) Genoeglijkheid tevredenheid evenwicht nemen toe, naarmate ik begrijp dat gevoelens alleen maar gevoelens en gedachten alleen maar gedachten zijn ze zijn alle van voorbijgaande aard en nimmer blijvend zoals de ademhaling Gedachten worden gemaakt ze zijn slechts een idee van de werkelijkheid niet de werkelijkheid zelf of de waarheid (11) Nu op dit moment is het mogelijk dat ik inmiddels volledig ben opgegaan in het gewaar zijn en ik plaats en tijd vergeten ben Totaal in beslag genomen door aandachtigheid blijf ik geconcentreerd en opmerkzaam op het 12

ademen en hoe het ademen plaats vindt niets lijkt deze innerlijke rust te kunnen verstoren (12) Terwijl ik een stabiele en onverstoorbare aandachtigheid heb bewerkstelligd merk ik op dat elke in en uitademing in staat is de geest totaal te kalmeren en tot volledige rust en stilte te brengen Gevoelens en gedachten doven uit Er is een bevrijdende leegte die bij elke ademteug voortduurt bevrijdende leegte bij elke in en uitademing (13) Vanuit deze bevrijdende leegte valt indachtig op te merken dat wat observeerbaar is... van voorbijgaande aard is Niets wat aanschouwbaar is is blijvend Bij elke in en uitademing kan een vloeiende niet aflatende en niet te stoppen stroom worden ervaren Daarom kan uiteindelijk niets in het ondermaanse blijvend worden vastgehouden (14) Net zoals iedere ademteug tijdelijk is is al wat zich in het lichaam en in de geest aandient tijdelijk en van voorbijgaande aard Dat wat aandachtig en opmerkzaam te observeren valt en waarvan het bewustzijn gewaar kan zijn is van nature per seconde veranderlijk Ook nu gaat elk voelen denken en doen weer voorbij Er is niets om aan vast te klampen. (15) Bij elke ademteug in of uit valt waar te nemen en te observeren dat verschijnselen van denken doen voelen in het bewustzijn opkomen en weer verdwijnen Het gewaar zijn hiervan doet het besef van de veranderlijkheid de niet blijvendheid der dingen toenemen Al hetgeen waar te nemen en te observeren valt is niet permanent en onhoudbaar (16) Voortdurend bij elke in en uitademing valt vanuit een innerlijke rust en balans op te merken dat de dingen in de buitenwereld en de innerlijke verschijnselen denken doen en voelen in samenhang verschijnen en verdwijnen laat komen wat verschijnt laat gaan wat verdwijnt zonder te kleven toestaan te komen en weer te gaan. Als je wil kun je hier na enige zelf te bepalen tijd weer een meditatiegongetje luiden. 9. Instructies voor opmerkzaamheid en gewaar zijn van het lichaam Er bestaan velerlei instructies uit verscheidene tradities voor opmerkzaamheidstraining met betrekking tot lichaam en geest. In het hiernavolgende bieden we een oefening aan die uit elke culturele context is 13

gehaald en net als de opmerkzaamheidstraining met betrekking tot het ademhalen geschikt is gemaakt voor de hedendaagse mens met behoud van de kern en de strekking van de exercitie zoals die in ons idee bedoeld was en is. Ook hier weer kan een meditatiegongetje het begin van het inspreken van de instructies inluiden. De tekst: Nu ik prettig zit en me concentreer op het puntje van mijn neus en ik de aandacht richt op het ademhalen en opmerkzaam ben adem ik enkele keren lang en diep in en adem ik diep en lang uit Daarbij laat ik de lucht natuurlijk in en uit mijn neus gaan... en ben ik indachtig hoe elke ademhaling geschiedt, bijv. onrustig/rustig regelmatig/onregelmatig diep/oppervlakkig of lang/kort Ik benoem elke type van ademhaling die plaats vindt Ik observeer dat bij het ademen de lucht bijna onmerkbaar op de bovenlip en in de neusgaten voelbaar is en merk op dat de buik op en neer gaat op bij het inademen neer bij het uitademen De aandacht kan uitgaan naar het zitten en het gewaar zijn van de tastzin of het zacht of hard aanvoelt. warm of koud pijnlijk of comfortabel Het is ook mogelijk dat andere sensaties de aandacht trekken iets om te zien horen ruiken of proeven Wat het ook is ik observeer en neem er nota van één verschijnsel per keer niet wat er verschijnt maar dat het verschijnt even aanblijft en weer verdwijnt Van wat ik waarneem, merk ik de nuances op de gradaties de subtiliteiten. Raak ik afgeleid door het gewaar zijn dan richt ik de aandacht opnieuw op het ademhalen om daarna weer gewaar te zijn van wat dan ook het bewustzijn binnentreedt Gedurende het zitten is er zuiver gewaar zijn met volle aandacht voor wat er in het bewustzijn langskomt drijven zonder erover te oordelen of er over door te denken Ter herinnering er is niets om te verwachten geen doel om na te streven het gaat alleen om het zitten en gadeslaan om het observeren van innerlijke ervaringen als een stille getuige die tolerant staat tegenover wat zich ook in het bewustzijn voordoet. in het hier en nu Wat er ook gebeurt in lichaam en geest wat er zich ook aan zelfspraak voordoet ik ga er niet tegenin en sta tolerant en accepterend tegenover wat voorbij komt 14

Nu ik me concentreer op het puntje van mijn neus is de aandacht gericht op het ademhalen hoe lucht mijn neusgaten in en uit gaat van nu tot nu in en uit van nu tot nu Het gewaar zijn is gericht op het hoe van het ingaan en uitkomen van de ademlucht bij de poorten van de neusgaten De lucht wordt niet gevolgd in of buiten het lichaam Wel merk ik op of de ademhaling lang of kort is diep of oppervlakkig langzaam of snel vrij of benauwd Wanneer mijn aandacht afgeleid wordt en afdwaalt dan richt ik deze zachtmoedig maar ferm weer op de neusgaten Door dit elke keer te doen vergroot ik mijn concentratie en verbeter ik mijn oefening in het gadeslaan van het ademhalen zoals het gaat in en uit van nu tot nu in pure aandacht zonder te oordelen Zonder zelfspraak of commentaar sta ik mezelf toe te observeren en in stilte te getuigen van de ritme van het ademhalen en de veranderingen van het in en uitademen om zodoende de niet onveranderlijkheid der dingen te kunnen observeren en ervaren op ieder moment van nu tot nu Zo sta ik mezelf toe gewaar te zijn van en in het ademhalen te zijn en dit te volgen zoals het verloopt steeds weer verschillend en anders in een evenwichtig ritme van opkomen en afgaan Nu concentreer ik mijn aandacht op mijn lichaam Ik ben gewaar van alle ervaringen in de ruimte van het lichaam daarvan getuig ik in stilte Ik accepteer mijn lichaam dat het ademt zoals het ademt Zonder oordelen te vellen zonder zelfspraak te plegen zonder commentaar accepteer ik het op en neer gaan van mijn buik bij het in en uitademen van nu tot nu toe Ik neem daarbij waar en sla gade wat er zich voordoet in mijn lichaam aan ervaringen en gevoelens en merk op dat deze van voorbijgaande aard zijn Mocht mijn aandacht afdwalen en ik ongemerkt ergens over aan het denken slaan dan breng ik mijn concentratie zachtmoedig maar beslist terug op het ademhalen en het lichaam In het geval de verbeelding alle aandacht ongemerkt opeist dan breng ik op eenzelfde zachtaardige doch besliste manier de concentratie terug op het ademhalen... en het lichaam om te observeren wat er zich ook van voorbijgaande aard aandient op het podium van het lichaam en laat de aandacht met de stroom 15

meegaan naar de veranderlijke gevoelens en sensaties die uit het lichaam voortkomen van nu tot nu Ik laat elke sensatie toe alsook alle combinaties van sensaties die opkomen en die tezamen de innerlijke gevoelens bepalen Het kan zijn dat een bepaalde stemming overwegend aanwezig is of een bepaalde emotie de overhand heeft zoals bang boos blij of bedroefd voelen Welk gevoel er ook opkomt het manifesteert zich niet voor niets ik laat het er daarom zijn als het er is en ik ben er volledig gewaar van Neem er wel nota van of het een prettig gevoel is of een onprettig gevoel of een neutraal gevoel Benoem prettig onprettig neutraal zonder er verder over te oordelen zonder commentaar doch wel in volledige opmerkzaamheid en aandacht ervan gewaar zijn en blijven Observeer dat elk gevoel van voorbijgaande aard is het begint piekt en eindigt. Alle gevoelens in het lichaam prettig onprettig neutraal kennen een begin en een einde doordat ze van nature veranderlijk zijn Door ze louter te laten zijn zal de beleving dat ze voort kunnen duren eindigen Ik sta mezelf toe om in stilte te getuigen van de veranderlijkheid en niet blijvende aard van gevoelens en sensaties stemmingen en emoties en neem er nota van of wat ik voel prettig is of onprettig of neutraal Welk gevoel er ook opkomt bang boos blij bedroefd ik sla het gade hoe het verschijnt verdwijnt en niet permanent van aard is Ik accepteer wat er ook in het lichaam komt en gaat zonder te evalueren of er zelfspraak bij te voeren over goed of slecht Wanneer de aandacht afdwaalt en ik ongemerkt toch aan het denken ben of vervuld ben van beeldgedachten of anderszins meegevoerd raak door een gedachtevlucht dan breng ik moedwillig en gemoedelijk doch steevast de volle aandacht terug naar de neusgaten het ademhalen het lichaam en de gevoelens in het lichaam in pure gewaarwording Als stille getuige onthoud ik me van oordelen zelfspraak commentaar over wat zich in het theater van het lichaam afspeelt en ben ik alleen bezig met observeren bij het gewaar zijn van ervaringen de gevoelens en sensaties die er van seconde tot seconde plaats vinden en veranderen In zuivere aandacht neem ik waar zonder te evalueren of te interpreteren en alleen te accepteren de dingen te laten zoals ze zich voltrekken en de gevoelens bang boos 16

blij bedroefd niet goed niet slecht te laten voor wat ze zijn Wat het ook is het is zolang het lichaam ademhaalt een steeds veranderende ervaring beleving sensatie gevoel lichaam Het is niet ik niet mij niet mijn of mezelf Wat ik ook voel het is beleven ervaren prettig onprettig of neutraal Het is niet ik niet mij niet mijn of mezelf Niet ik niet mij niet mijn niet mezelf Zo men wil kan hier na enige zelf te bepalen tijd wederom een meditatiegongetje worden geluid. 10. Instructies voor opmerkzaamheid en gewaar zijn van de geest Een meditatiegongetje kan het begin van het inspreken van de instructies inluiden. De volgende tekst kan vervolgens worden ingesproken: Nu ik prettig zit en me concentreer op het puntje van mijn neus en ik de aandacht richt op het ademhalen en opmerkzaam ben adem ik enkele keren lang en diep in en adem ik diep en lang uit Daarbij laat ik de lucht natuurlijk in en uit mijn neus gaan... en ben ik indachtig hoe elke ademhaling geschiedt, bijv. onrustig/rustig, regelmatig/onregelmatig, diep/oppervlakkig of lang/kort Ik benoem elke type van ademhaling die plaats vindt Ik observeer dat bij het ademen de lucht bijna onmerkbaar in neusgaten en op bovenlip voelbaar is en merk op dat de buik op en neer gaat op bij het inademen neer bij het uitademen De aandacht kan uitgaan naar het zitten en het gewaar zijn van de tastzin of het zacht of hard aanvoelt. warm of koud pijnlijk of comfortabel Het is ook mogelijk dat andere sensaties de aandacht trekken iets om te zien horen ruiken of proeven Wat het ook is ik observeer en neem er nota van één verschijnsel per keer niet wat er verschijnt maar dat het verschijnt even aanblijft en weer verdwijnt Van wat ik waarneem, merk ik de nuances op de gradaties de subtiliteiten. Raak ik afgeleid van het gewaar zijn dan richt ik de aandacht opnieuw op het ademhalen om daarna weer gewaar te zijn van wat dan ook het bewustzijn binnentreedt 17

Gedurende het zitten is er zuiver gewaar zijn met volle aandacht voor wat er in het bewustzijn langskomt drijven zonder erover te oordelen of erover door te denken Ter herinnering er is niets om te verwachten geen doel om na te streven het gaat alleen om het zitten en gadeslaan om het observeren van innerlijke ervaringen als een stille getuige die tolerant staat tegenover wat zich ook in het bewustzijn voordoet. in het hier en nu Wat er ook gebeurt in lichaam en geest wat er zich ook aan zelfspraak voordoet ik ga er niet tegenin en sta tolerant en accepterend tegenover wat voorbij komt Nu ik me concentreer op het puntje van mijn neus is de aandacht gericht op het ademhalen hoe lucht de neusgaten in en uitgaat van nu tot nu in en uit van nu tot nu Het gewaar zijn is gericht op het hoe van het ingaan en uitkomen van de ademlucht bij de poorten van de neusgaten De lucht wordt niet gevolgd in of buiten het lichaam Wel merk ik op of de ademhaling lang of kort is diep of oppervlakkig langzaam of snel vrij of benauwd Wanneer mijn aandacht afgeleid wordt afdwaalt dan richt ik deze op zachtmoedige maar ferme wijze wederom op de neusgaten Door dit elke keer te doen vergroot ik mijn concentratie en verbeter ik mijn oefening in het gadeslaan van het ademhalen zoals het gaat in en uit van nu tot nu in pure aandacht zonder te oordelen Zonder zelfspraak of commentaar sta ik mezelf toe te observeren en in stilte te getuigen van de ritme van het ademhalen en de veranderingen van het in en uitademen om zodoende de niet onveranderlijkheid der dingen te kunnen observeren en ervaren op ieder moment van nu tot nu Zo sta ik mezelf toe gewaar te zijn van en in het ademhalen te zijn en dit te volgen zoals het verloopt steeds weer verschillend en anders in een evenwichtig ritme van opkomen en afgaan Nu concentreer ik de aandacht op mijn geest ook wel psyche genoemd Ik ben gewaar van alle ervaringen in de ruimte van de geest daarvan getuig ik in stilte Ik accepteer mijn psyche en alle inhouden die erin verschijnen Gedachten uit beeld denken of uit kennis denken zonder erover te oordelen zonder ze te becommentariëren Ik sta mezelf toe wat er ook aan 18

verschijnselen op het beeldscherm van de geest komen en gaan dat ze komen en gaan Ik aanschouw met mijn geestesoog alle woorden en beelden die mogelijk als een film in mijn geest voorbij trekken zonder tussen beide te komen Alle dingen die ik nu in mijn psyche gewaar ben zijn ooit een keer gezien gehoord of anderszins waargenomen Wat het ook is ook al spruit het voort uit fantaseren neutraal observeren is waar het nu om gaat Mocht mijn aandacht ongemerkt afdwalen dan breng ik die goedmoedig en beslist terug naar het ademhalen en naar de geestelijke activiteit van denken in woorden of beelden Ik ben de stille getuige van de veranderlijkheid van wat er zich in mijn psyche voordoet dat ze veranderen en hoe ze veranderen zonder te evalueren Wanneer gedachten onrustig heen en weer bewegen of als een gedachte verspringt dan ben ik daarvan gewaar... Ik neem er nota van en constateer gedachtesprong daarbij ben ik gewaar van het constateren Wanneer een gedachte, woord of beeld in de geest blijft hangen of kleven ben ik daarvan gewaar neem er nota van en constateer plakgedachte daarbij ben ik alleen gewaar van het constateren reageer niet kom er niet tussen beide Ik observeer zoiets alleen op neutrale wijze in het hier en nu van moment tot moment van seconde tot seconde van nu tot nu Omdat gedachten van nature komen en gaan en zij telkens wisselen wordt hun niet permanente aard duidelijk Ik ben er gewaar van en sla veranderingen op accepterende wijze gade Ik zie met mijn geestesoog gedachten in woord of beeld vanuit het niet verschijnen in het bewustzijn piekt en in het niets verdwijnen Woorden zijn slechts woorden beelden zijn slechts beelden die op en afgaan Mocht de aandacht ongemerkt afdwalen bij voorbeeld naar een lichamelijk gevoel dan breng ik de concentratie in mededogen doch beslist terug op het ademhalen en vervolgens richt ik de aandacht wederom op het beeldscherm van het denken woorden beelden om zonder commentaar of zelfspraak alleen maar neutraal te observeren en alle gedachten te laten voor wat ze zijn in volledige acceptatie in pure aandacht en zuiver gewaar zijn Wat er ook aan denken is aan woorden of beelden geen enkele ervan staat voor ik mij mijn of mezelf Het is een gedachte, woord of beeld niet ik mij mijn of mijzelf alleen een gedachtestroom in het bewustzijn waar ik gewaar van 19

ben In de ruimte van de geest is dit een gedachte woord of beeld niet ik mij mijn of mezelf Wanneer de aandacht afdwaalt zoals naar lichamelijke gevoelens concentreer ik me weer op het ademhalen en richt ik me vervolgens in mededogen op wat er zoal in mijn geestesoog verschijnt en verdwijnt Alles wat zich aandient aan denken, woorden en beelden sta ik toe er te zijn Daarbij observeer ik zonder te evalueren dat de dingen die verschijnen van voorbijgaande aard zijn komen en gaan zich weer loslaten Het is alsof ik, zittend aan de oever van een rivier, dingen zie voorbijdrijven eraan zie komen en voorgoed zie verdwijnen Ik houd geen enkele gedachte vast duw geen enkele gedachte weg laat me door geen enkele gedachte meeslepen en voel me daarbij bevrijd en vrij In stilte getuig ik van wat er zich aandient op het beeldscherm van de geest en dat het weer vertrekt Ik observeer neutraal dat de dingen veranderen en hoe ze veranderen van seconde tot seconde als in een film Gedachten, woorden en beelden verschijnen nergens vandaan en verdwijnen ook weer nergens naartoe Door ze vrij te laten komen en gaan ervaar ik vrijheid van binnen Ik voel me volledig bevrijd en vrij Zo men wil kan hier na enige zelf te bepalen tijd wederom een meditatiegongetje worden geluid EINDE 20