64 GOUDEN MEDITATIE TIPS
1. Elke houding is goed. Het maakt niet uit of je zittend, staand of lopen mediteert. Het gaat er om dat het lukt om met je aandacht naar binnen te gaan. Je innerlijke beleving moet sterker worden dan de uiterlijke. Hierdoor komt je geest tot rust. Als het lukt om in elke houding bewust te worden, kan je hele dag een meditatie worden. 2. Liggen is voor gevorderden. Als je begint met mediteren, ga dan niet liggend mediteren. En mediteer zeker niet op bed. Je lichaam is gewend om liggend te slapen. Hierdoor zul je tijdens de meditatie sneller in slaap vallen. 3. Hou het mooie gevoel vast. Als je een meditatie gedaan hebt, blijf dan de rest van de dag dat fijne gevoel vasthouden. Wordt je bewust van wat je denkt, doet en voelt. Handel ook vanuit die staat van rust en probeer niet terug te schieten in oude patronen van stress, boosheid of verdriet. Hierdoor geef je na een fijne meditatie weer ongezonde prikkels naar je lichaam en geest. Dit is net alsof je een super gezond ontbijt hebt gegeten en vervolgens de rest van de dag junk food gaat eten -dit levert ook niets op. 4. Gebruik binaural beats Tijdens een meditatie veranderen jouw hersengolven. Ze gaan van snelle chaotische golven naar langzame harmonieuze golven. Dit proces kun je ondersteunen door tijdens je meditatie muziek te luisteren die deze langzame golven in zich hebben. Deze muziek van bevat zogenaamde binaural beats -frequenties die jouw hersenen overnemen en helpen om in rustigere golven te komen. 5. Maak de tijd vrij. Het moeilijkste van mediteren is er de tijd voor vrij maken. Probeer dus in een goede routine te komen en er een dagelijkse ritueel van te maken dat net zo normaal en belangrijk is als bijvoorbeeld je tanden te poetsen. Kijk wat voor jou zelf het makkelijkste gaat. In de ochtend, middag of avond. 6. Lift mee met een groep. In een groep mediteren gaat makkelijker. De electromagnetische golven van de groep die de hersenen gezamenlijk uitzenden tijdens het mediteren, maken het voor ons mogelijk hier op mee te liften. Hierdoor bereiken we zelf eenvoudiger diepere staten van hersengolven. Bovendien is mediteren met een groep vaak veel gezelliger en je kunt mooi ervaringen en tips uitwisselen. 7. Maak een meditatieruimte. Mocht je de ruimte hebben, is het goed om een aparte plek in te richten waar je elke dag je meditatie doet. Je lichaam en geest gaan deze plek associëren met ontspanning en rust. Dit maakt het makkelijker om in een goede meditatieve staat te komen op het moment dat je weer gaat zitten op deze vertrouwde plek. 2
8. Gebruik muziek. Om je af te sluiten van de buitenwereld is het een idee om rustgevende muziek te spelen. Zo overstem je achtergrond geluiden, waardoor je minder afleiding ervaart. 9. Iedereen kan mediteren. Ook al lukt het niet meteen zoals je wilt, zie het als een training. Elke keer dat je mediteert, gaat het makkelijker. Om een marathon te kunnen lopen moet je toch ook trainen? 10. Leren niet in slaap te vallen. Doordat de staat van ontspanning die je tijdens mediteren ervaart dicht bij de slaaptoestand is, vallen veel mensen in het begin in slaap. Dit kun je ervaren als het wakker schrikken tijdens de meditatie. Door stug door te blijven gaan, leert je lichaam het verschil tussen meditatie en slaap. Hierna wordt het eenvoudig om in een wakkere, ontspannen staat te blijven zonder door te schieten naar slaap. 11. Meditatie geeft je toegang tot je onderbewustzijn. Hierdoor kun je trauma s, angsten, pijnklachten etc. veilig los laten tijdens een meditatie. De gedachten en gevoelens die je ervaart tijdens het mediteren komen uit je onderbewustzijn. Door ze te voelen en te zien zonder er over te oordelen, geef je jezelf de ruimte om te zijn in vrede. 12. Je emoties praten met je DNA. Tijdens meditatie geeft je onderbewustzijn nieuwe signalen af aan je genen in je DNA. Hierdoor heeft meditatie rechtstreeks invloed op je gezondheid. Je kunt jezelf dus gezond mediteren. 13. Voel je dankbaar. Het gevoel van dankbaarheid schakelt negatieve gedachten en gevoelens uit. Door dit gevoel dagelijks meerdere malen bewust op te roepen, trainen we ons brein ons meer dankbaar te voelen. Het harmoniseert en balanceert onze hersenen, ons hart en zenuwstelsel. Dit effect kunnen we versterken door in meditatieve staat dit gevoel op te roepen. 14. Train je focus. Om te helpen dat je gedachten niet afdwalen, focus je aandacht op één ding. Dit kan je ademhaling zijn, een visualisatie of een lichaamsdeel etc. Elke keer als je merkt dat je gedachten toch ergens anders zijn, geen paniek, gewoon rustig je focus weer richten op dat ene ding. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker dit wordt. 15. Pieken en dalen. Niet elke dag lukt het even gemakkelijk om in een diepe meditatie te komen. Maak je geen zorgen, het is een leerproces van vallen en opstaan. Op dagen dat je tegen jezelf aan loopt in een meditatie leer je vaak het meeste. Hierna gaat het vaak nog beter. 3
16. Iedereen kan mediteren. Je hoeft geen monnik te zijn om te kunnen mediteren. Iedereen kan het. Jong en oud. Dus laat je niet intimideren door afbeeldingen van monniken of mensen in de gekste yoga poses. Het gaat er om dat jij lekker aan de slag gaat en er zelf de voordelen van plukt. 17. Alle beetjes helpen. Ook al heb je geen uren per dag beschikbaar om te mediteren, is het het wel waard om te doen. Met minimaal 5 minuten per dag boek je al resultaat. 18. Te druk om te mediteren? Iedereen zou 20 minuten per dag moeten mediteren. Behalve als je het erg druk hebt -dan zou je een heel uur moeten mediteren. 19. Mediteren is niet alleen voor softies. Het is een effectieve techniek om te werken aan je gezondheid, vitaliteit en focus. De emotionele component van mediteren zorgt er juist voor dat het effect heeft. 20. Ga liggen na een meditatie Het is erg effectief om na de meditatie enkele minuten te gaan liggen. Hierdoor geef je jouw zenuwstelsel extra gelegenheid om je lichaam en geest te revitaliseren. 21. Mediteren kan overal. Je hoeft geen speciale plek te hebben, als je maar even ongestoord met je aandacht naar binnen kan gaan. Dus mediteer in trein, bus of in je hotelkamer. 22. Open je ogen. Mediteren kan ook met de ogen op. Dit is soms juist ook handig om te doen als je anders de neiging hebt om in slaap te vallen. Er zijn veel tradities die nooit met gesloten ogen mediteren. 23. Een goed begin Begin met een makkelijk vorm van mediteren, zoals bijvoorbeeld het volgen van je ademhaling. Hierdoor krijg je sneller een goede basis waar je op uit kan bouwen. 24. Kies een vorm die bij jou past. Er zijn net zo veel soorten meditatie als er mensen zijn. Zoek een vorm die bij jou past en waar je je lekker bij voelt. Er is geen meditatie die beter is dan een andere. Het gaat er om dat jij je er prettig bij voelt. 25. Opkomende gedachten horen er bij. Raak niet gefrustreerd als je gedachten afdwalen en je jouw focus niet kan houden. Probeer liefdevol en rustig je focus terug te pakken zonder dit te forceren. Laat het maar lekker gebeuren, en dwing niets af. Forceren levert juist frustratie op. 4
26. Ga gewoon lekker aan de gang. Er is geen goed of fout. Maak je geen zorgen of je het nu wel of niet goed doet. Zorg ervoor dat je goede instructies hebt gekregen en ga gewoon maar een tijdje aan de slag. Dan merkt je vanzelf dat het steeds makkelijker wordt. 27. Niks aan de hand. Je hoeft je handen niet op een speciale manier te houden. Op afbeelding zie je vaak mediterende mensen met hun handen in een bepaalde houding, een zogenaamde mudra (dit is Sanskrit voor teken ). Een mudra kan helpen, maar besef je dat dit absoluut niet een vereist deel is van meditatie. 28. Wakkere ziel. Als je merkt dat je snel in slaap valt tijdens het mediteren, probeer dan een moment uit te zoeken waarop je klaar wakker bent. Misschien is in de ochtend of in de avond niet handig voor je en blijf je beter wakker als je in de middag gaat mediteren. 29. Stretch je geest èn lichaam. Soms kan het helpen om voor een meditatie je spieren te stretchen. Hierdoor ontspant je lichaam en kun je vaak wat makkelijker je rust vinden tijdens het mediteren. Yoga was van origine ook een voorbereiding op meditatie. Je hoeft geen yoga poses te doen, maar simpel rekken en strekken op een langzame en zachte manier geeft ook al het gewenste effect. 30. Zit goed recht op. Zorg ervoor dat je netjes recht op zit als je zittend mediteert. Onderuit gezakt zitten maakt het makkelijker om weg te dommelen tijdens het mediteren. 31. Haastige spoed? Voel je je te gehaast om te mediteren? Na een meditatie-sessie valt die haast van je af. Dan merk je dat je genoeg tijd hebt voor alles. 32. Pak een stoel. Je kunt gewoon zittend op een stoel mediteren. Een lotus houding is natuurlijk erg mooi om te zien, maar voor veel mensen is dit een onmogelijke houding om lang in te kunnen blijven zitten. De lotus houding is absoluut geen vereiste om te mediteren. Kies een houding die comfortabel is. 33. Geen volle maag. Probeer niet met een overvolle maag te mediteren. Net na een zware maaltijd gebruikt je lichaam alle energie om het voedsel te verteren en heb je minder energie over om in je meditatie te stoppen. 34. Op gang komen. De eerste paar minuten van mediteren zijn vaak het lastigste, want dit is de tijd dat je geest uitraast en tot rust probeert te komen. Vergelijk dit met hardlopen -hier zijn de eerste minuten vaak ook wat oncomfortabel omdat je lijf een nieuwe balans van energietoevoer moet vinden en je spieren nog wat moeten opwarmen. Hierna gaat het vaak beter. Dit 5
geldt ook voor meditatie. Na een paar minuten opwarmen kom je al snel in rustiger vaarwater. 35. Blijf lachen. Mocht je merken dat je erg rusteloos bent als je begint met mediteren, probeer dan de meditatie in te gaan met een ontspannen, halve glimlach. We houden vaak veel stress vast in het gezicht en door de glimlachten ontspannen we de gezichtsspieren. Deze ontspanning trekt dan vanuit hier de rest van het lijf in. 36. Neem de tijd. Trek ruim de tijd uit voor een meditatie. Je wilt je meditatie niet gehaast doen en constant het gevoel hebben op de klok te willen kijken. 37. Gebruik een wekker. Mocht je bang zijn te lang te mediteren en daardoor afspraken of andere zaken te missen, zet dan een timer aan. De wekker laat je weten wanneer je het tijd is om weer andere zaken te doen. Hierdoor hoef je je tijdens de meditatie geen zorgen te maken over de tijd. 38. Liever kort maar krachtig. Mediteer niet langer dan je aankunt. Niet dat er dan wat gevaarlijks kan gebeuren, maar soms is de koek gewoon op. Als je merkt dat je na 10 minuten niet meer lekker er in zit, stop dan gerust. Beter 10 minuten effectief mediteren, dan 30 minuten er met je halve aandacht in te zitten. Begin met korte meditaties en bouw dit op. Als je meteen te lang gaat mediteren, ga je forceren. Je kunt het beter op een rustige en liefdevolle manier voor je zelf doen. Ga niet vanuit je ego proberen wat te bewijzen. Lukt het wel gelijk om heerlijk lang te mediteren, ga er dan lekker mee door. 39. Goede begeleiding. Zorg ervoor dat je in het begin goede begeleiding hebt, of uit een boek, via een MP3, CD of cursus. Op deze wijze zorg je ervoor dat je niet zelf steeds het wiel opnieuw hoeft uit te vinden. 40. Laat je (ver)leiden. Geleide meditaties zijn geweldig om diep in een meditatie te komen. Als je afdwaalt met je gedachten, wordt je terug gebracht naar de meditatie door de stem die je begeleidt. 41. Raak niet gestoord. Laat mensen in je directe omgeving weten dat je gaat mediteren, zodat je niet gestoord word tijdens je meditatie. 42. Ga offline. Zet je telefoon en computer uit tijdens het mediteren. Dit zorgt ervoor dat je niet opgeschrikt wordt door telefoontjes of emails. Dus ga met je electronica offline, zodat je geest ook offline kan. 6
43. Blijf vooral doorgaan. Het meeste resultaat behaal je als je voor een langere tijd dagelijks blijft mediteren. De meeste mensen hebben goede voornemens, maar 90% haakt na 3 maanden af. Zorg er dus voor dat je goed gemotiveerd blijft, door wellicht te wisselen van muziek, soort meditatie of plek waar je mediteert. 44. Stil in stilte. Zonder muziek mediteren kan ook erg effectief zijn. Muziek kan juist wel omgevingsgeluiden verbloemen, maar het kan soms ook weer voor afleiding zorgen. We hebben de hele dag al erg veel prikkels om ons heen. Helemaal in stilte zijn is voor vele een uitdaging en dus slim om juist uit te proberen. Dit kan jouw geest extra kalmeren. 45. Geef je emoties de ruimte. Mocht je heftige emoties voelen tijdens het mediteren, wees dan lief voor jezelf. Observeer je eigen emoties liefdevol, zonder oordeel en met verwondering. Probeer de emoties niet weg te drukken of geforceerd los te laten. Laat ze gewoon maar eens lekker zijn voor wat ze zijn. Tijdens het mediteren kom je meer in contact met je onderbewustzijn, waar soms gewoon even wat stoom afgeblazen moet worden. Het is net alsof je de deksel van een snelkookpan afhaalt en de druk er af gaat. Als je iets met die emotie probeert te doen, gooi je de deksel er weer op. Laat maar lekker gaan. 46. Kom rustig terug uit je meditatie. Als je klaar bent met mediteren, spring dan niet meteen op. Dan ben je geneigd om gelijk weer in overdrive de dag in te gaan, waardoor je jouw stresssysteem weer aanzet. Blijf nog even zitten en ga rustig je dag weer in. 47. Don t worry. Be happy! Probeer gewoon veel plezier te hebben met het mediteren. Daar doen we het toch uiteindelijke voor. Hou het speels en niet te serieus. Dit heeft een geweldig effect op jouw hersenen en lichaam. 48. Je geest hoeft niet stil te worden. De bedoeling van mindfulness in niet om je geest stil te krijgen, maar om alles wat je denkt en voelt de ruimte te geven om er te zijn. Druk niets weg en hou niets vast. Laat het allemaal maar lekker gebeuren. Als jouw geest tijdens het mediteren nooit helemaal leeg is, is dat heel normaal. 49. Zoek een groep. Een groep gelijkgestemden zoeken om samen mee te mediteren heeft vele voordelen. Je kunt elkaar motiveren, helpen en het mediteren in een groep gaat vaak een stuk makkelijker er dieper. Op internet kun je vaak eenvoudig bij jou in de buurt wel een groep vinden. Of spreek elke week met een groepje vrienden af. 50. Blijf bij je leest. Kies een meditatievorm die bij je past en blijf deze gebruiken. Ga niet elke week wat anders proberen of stap niet over als het moeilijk wordt. Hoe langer je dezelfde techniek gebruikt, hoe effectiever je meditatie wordt met alle voordelen van dien. Als het mediteren 7
even wat lastiger wordt, is het beter om er doorheen te gaan. Als je overstapt naar wat anders, komt dezelfde horde een tijd later toch weer terug. Dus je kunt er beter de eerste keer over heen springen. 51. Neem het niet persoonlijk op. Neem de gedachten en gevoelens die opkomen tijdens een meditatie niet persoonlijk. Ervaar je boosheid, zeg dan tegen jezelf ik ervaar het gevoel van boosheid i.p.v. ik voel me boos. Het eerste zorgt ervoor dat je wat afstand creëert en het gevoel rustig kan observeren zonder jezelf er in te verliezen. Bij het tweede identificeer je jezelf met de boosheid waardoor je lichaam en geest in een daadwerkelijke reactie van boosheid gaan. 52. Probeer niet te winnen met meditatie. We zijn zo geneigd om altijd doelen en deadlines te moeten halen. Laat dit helemaal los tijdens de meditatie. Als je van jezelf moet ontspannen, zal je dit niet lukken. Gebruik de meditatie juist als een moment waarop helemaal niets hoeft. Dan merk je dat er ineens mooie dingen gaan gebeuren en de boel op gang komt. 53. Ga eens lekker niet mediteren. Je kunt ook gewoon zijn zonder iets te doen. Je hoeft niet te mediteren om rust te vinden. Door gewoon alles en iedereen om je heen te observeren zonder er over te oordelen, kun je een sterk gevoel van verbondenheid met de wereld krijgen. 54. Non-stop mindful. Als je eenmaal gewend bent om een tijdje te mediteren, kun je jouw mindfulness ook gaan integreren in je dagelijks activiteiten. Moet je bijvoorbeeld elke dag een stuk met de auto rijden, probeer dan mindful te rijden. Wordt je bewust van je gedachten zonder er over te oordelen terwijl je onderweg bent. 55. Al dat wachten beu? Je kunt verloren momenten op de dag effectief gebruiken om een korte meditatie te doen of om mindful te zijn. Stel je bent ergens aan het wachten, gebruik dan dit moment om de routine van mediteren en mindfulness er in te slijpen. Zo worden verloren momenten erg waardevol. 56. Blijf geïnspireerd en enthousiast. Mis je even wat inspiratie? Lees dan boeken over meditatie. Op deze wijze kun je het momentum er in houden en je dagelijkse routine van mediteren makkelijker volhouden. 57. Ga de natuur in. Hierdoor vallen al een boel prikkels van je af, waardoor je zonder te mediteren makkelijker tot rust kan komen. Mediteren in de natuur is natuurlijk helemaal geweldig. 58. De horizon is je vriend. Tuur naar de horizon, een ondergaande zon, kijk uit over de zee of naar de sterrenhemel. Hoe meer we onze focus richten op iets dat heel erg ver van ons vandaan is, hoe rustiger ons brein wordt. Onze hersenen focussen zich altijd sterk op het lichaam als we gestrest zijn. Om het tegenovergestelde te bereiken, kunnen we onze focus richten op dingen die 8
juist erg ver van ons lichaam zijn. Er is gemeten dat op deze wijze hersengolven erg harmonieus worden. 59. Laat iemand anders voor je mediteren. Tijdens mediteren gaan je hartslag en bloeddruk omlaag, je immuunsysteem wordt aangezet en je hersenen maken allerlei stofjes aan die je gelukkig maken. Zit je in een kamer waar iemand anders mediteert, vinden dezelfde veranderingen ook in jouw lijf plaats -zonder dat jij zelf hoeft te mediteren! 60. Ga lekker hard! Hardlopen kan ook een prima meditatie zijn. Na enkele minuten hardlopen, gaat je brein hormonen aanmaken die je gelukkig laten voelen en stress tegen gaat. Het is een prima manier om je geest tot rust te krijgen. 61. Breek de cirkel. Als we een bepaalde gedachte hebben, krijgen we er een bijbehorende emotie bij. Denken we boze gedachten, gaan we ons ook boos voelen. Boze emoties zorgen op hun beurt weer voor meer boze gedachten. En zo is het cirkeltje weer rond. Dit noemen we de cirkel van voelen en denken. Mediteren kan ons helpen deze cirkel te doorbreken. Onze geest wordt stiller, waardoor de het voelen en denken anders wordt. 62. Maak van jouw brein een gelukkig brein. Hoe meer weer mediteren en ons hierdoor gelukkig gaan voelen, hoe groter het gebied in de hersenen wordt dat gereserveerd is voor geluk. Bij een boeddhistische monnik was dit gebied zo ontzettend groot, dat hij nu de gelukkigste man ter wereld wordt genoemd. Deze verandering in de hersenen is door iedereen te bereiken. 63. Blijf lekker in de buurt. Je hoeft niet naar India te reizen om goed te leren mediteren. Tegenwoordig kun je bijna overal een goede cursus vinden en kun je prima zelf thuis aan de slag. 64. Gebruik een mantra Een mantra is een woord of zinnetje wat je tijdens je meditatie in je hoofd of hard op blijft herhalen. Dit zorgt ervoor dat je met je focus op deze mantra blijft en je gedachten niet afdwalen. Meer informatie op www.liverewired.nl LiveRewired 9