Arenberggebouw Arenbergstraat 5 1000 Brussel Tel: 02 209 47 21 Fax: 02 209 47 15 Opwarming en statische stretching: wat wel en niet te doen voor aanvang van training of wedstrijd. AUTEUR(S) INSTITUUT VERBEIREN KATELIJNE Vrije Universiteit Brussel, Faculteit Lichamelijke Opvoeding en Kinesitherapie ABSTRACT Elke training of wedstrijd wordt voorafgegaan door een opwarming. Toch heerst er heel wat onduidelijkheid over hoe die opwarming er nu juist moet uitzien of waarom ze zo belangrijk is. In dit artikel worden de basisprincipes van opwarming en statische stretching, voorafgaand aan een fysieke inspanning zoals een training of een wedstrijd, op een rijtje gezet. Verder komt de praktische kant van de zaak uitgebreid aan bod, zodat trainers en coaches aan dit artikel een duidelijke bron van informatie hebben. Sleutelwoorden opwarming, statische stretching Datum 01/10/2010 Extra bronnen Contactadres zie bronnenlijst katelijne.verbeiren@vub.ac.be Disclaimer: Het hierna bijgevoegde product mag enkel voor persoonlijk gebruik worden gedupliceerd. Indien men dit wenst te dupliceren of te gebruiken in eigen werk, moet de bovenvermelde contactpersoon steeds verwittigd worden. Verder is een correcte bronvermelding altijd verplicht.
Opwarming en statische stretching: wat wel en niet te doen voor aanvang van training of wedstrijd. Verbeiren Katelijne Vrije Universiteit Brussel Faculteit Lichamelijke Opvoeding en Kinesitherapie OPWARMING Dat er opgewarmd moet worden vóór aanvang van een (intensieve) fysieke inspanning, daar is zowat iedereen het over eens. Dit kan echter niet gezegd worden over de praktische invulling van het begrip opwarming. Hoe lang moet er opgewarmd worden? Op welke manier en aan welke intensiteit? Welke bewegingen moeten zeker/mogen juist niet aan bod komen en in welke volgorde? Of maakt het allemaal niet veel verschil? Moet er gestretcht worden tijdens de opwarming of juist beter niet? Ook wat betreft de manier waarop dan best gestretcht kan worden, bestaan er nog veel onduidelijkheden. Op deze en andere praktische vragen tracht dit artikel een wetenschappelijk gefundeerd antwoord te formuleren. WAAROM OPWARMEN? Een opwarming voorafgaand aan een training of wedstrijd heeft verschillende hoofddoelen. Op fysiologisch vlak zorgt de opwarming in de eerste plaats voor het voorbereiden van de sporter op de eisen die de komende inspanning zal stellen aan zijn lichaam. Verder speelt de opwarming ook op het psychologisch vlak een belangrijke rol. Het is het moment waarop de sporter zich mentaal kan voorbereiden op de komende wedstrijd of training en zijn concentratie en motivatie toeneemt. In wat volgt gaan we wat dieper in op de verschillende voordelen van een opwarming, voorafgaand aan een training/wedstrijd. Eerst en vooral wordt door de stijging van de lichaamstemperatuur de werking van de enzymen geoptimaliseerd en gaan de biologische processen sneller verlopen. Voornamelijk de zuurstofafgave naar de spieren versnelt. Daarnaast prikkelt een verhoogde lichaamstemperatuur het waakcentrum in de hersenen. Hierdoor stijgen alertheid en motorische coördinatie. Ook de spiertemperatuur verhoogt, wat resulteert in een stijging van de bloedstroom naar de actieve weefsels en een makkelijkere loskoppeling van zuurstof uit hemoglobine. Het zuurstofaanbod in de spier stijgt dus en dit maakt een aerobe energielevering mogelijk. Er wordt op die manier minder melkzuur gevormd en het melkzuur dat toch nog gevormd wordt, kan sneller afgevoerd worden. Dit heeft als uiteindelijk gevolg dat er minder snel spierkrampen zullen optreden. Daar komt nog bij dat er een versnelling optreedt van de zenuwtransmissie, waardoor er meer spiervezels geactiveerd kunnen worden en de spier dus een grotere contractiekracht krijgt. Ook de snelheid van de spiercontracties stijgt. De spieren worden minder visceus, waardoor de contracties vloeiender verlopen. Wat betreft blessurepreventie, heeft onderzoek uitgewezen dat in een opgewarmde spier een beschermingsmechanisme werkzaam is waardoor de spier pas gekwetst kan raken bij een grotere lengte of rek. Ook een aantal van de bovenvernoemde effecten van opwarming kunnen voordelen hebben wat betreft
blessurepreventie. Zo kan een verhoogde neurale transmissiesnelheid de reactietijd verbeteren waardoor atleten kwetsuren als het omslaan van enkels beter kunnen vermijden. Op de vraag of een opwarming ook leidt tot een betere fysieke prestatie, hebben onderzoekers nog geen eenduidig antwoord kunnen formuleren. Dit heeft waarschijnlijk veel te maken met de verschillen tussen de studieopzetten wat betreft o.a. manier van opwarmen, duur, intensiteit, enz. VERSCHILLENDE TYPES OPWARMEN Er worden verschillende types opwarming onderscheiden. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen een actieve en een passieve opwarming. Bij een passieve opwarming wordt de temperatuur van het lichaam of van de spieren verhoogd door middel van externe middelen zoals een hete douche, massages of sauna s. Het nadeel van dit soort opwarming is dat enkel de lichaamstemperatuur stijgt, zonder effect op de bloedsomloop. Dit type van opwarming kan bijvoorbeeld zinvol zijn wanneer er veel tijd is tussen de opwarming en de eigenlijke fysieke inspanning, zoals dat bv. op wedstrijden het geval kan zijn. De actieve opwarming daarentegen, vereist een vorm van fysieke activiteit. Dit kan gaan van algemene, aspecifieke lichaamsbewegingen die een voorbereiding kunnen zijn op elke sport zoals joggen, fietsen en grondgymnastiek of calisthenics (algemene opwarming) tot specifieke oefeningen voor de sport waarvoor men zich aan het voorbereiden is (specifieke opwarming). Een voorbeeld van een specifieke opwarmingsoefening zou de inleidende aanloop bij het hoog- en verspringen kunnen zijn. Deze laatste vorm van opwarming lijkt het meest effectief te zijn. PRAKTISCH TIMING De duur van de opwarming voor een fysieke inspanning is afhankelijk van de hoeveelheid tijd die de sporter ter beschikking heeft. Gemiddeld duurt een opwarming 15 tot 25 minuten. Om een optimaal effect te hebben van de opwarming, mag er niet te veel tijd zitten tussen de opwarming en de eigenlijke fysieke activiteit zodat de spieren niet terug afkoelen. INHOUD Tijdens de opwarming komen allerhande oefenvormen aan bod. Uiteraard verschillen deze vormen naargelang het soort opwarming, de sport en het niveau van de atleet. Men start best met algemene oefeningen om het hart- en vaatsysteem te prikkelen en de temperatuur te doen stijgen (bv. joggen). Om een cardiovasculair effect te bekomen, moet minstens 1/7 e van de totale spiermassa actief zijn. Dit wordt gevolgd door een stretching van de grote spiergroepen en van de specifieke spieren die belangrijk zijn voor de beoefende sport (zie verder). Ten slotte voert men specifieke oefeningen uit om de spieren op de komende bewegingen voor te bereiden. INTENSITEIT Wat betreft de intensiteit van de opwarming, moet erop gelet worden dat de atleet een stijging van de spiertemperatuur bekomt, zonder dat er een significante daling van de beschikbare energierijke fosfaten optreedt. Dit laatste zou namelijk een negatief gevolg hebben op de komende prestaties. Wanneer er toch een intensiever gedeelte in de opwarming voorkomt, moet deze afgewisseld worden met oefeningen aan lage intensiteit. De overgang van low impact (bv. wandelen) naar high impact (bv. lopen) moet ook geleidelijk gebeuren. In de praktijk wil dit zeggen dat de intensiteit tijdens de opwarming best tussen 40 en 60% van de VO 2max van de atleet blijft. Uiteraard verschilt de werkelijke intensiteit die overeenkomt met deze vereisten van persoon tot persoon. Zo zal een getrainde atleet aan een andere intensiteit moeten opwarmen om dezelfde verhoging in spiertemperatuur te bekomen zonder een snelle uitputting van zijn energierijke fosfaten dan iemand met een minder goede lichamelijke conditie. Meestal zal er echter geen apparatuur beschikbaar zijn om een individuele berekening te maken van de juiste intensiteit. Daarom is de algemene consensus dat de atleet tijdens de opwarming licht zou moeten zweten, zonder echt vermoeid te geraken. Hou er natuurlijk wel rekening mee dat zweten als gevolg van een warme omgevingstemperatuur niet hetzelfde is als zweten als gevolg van een fysieke inspanning! Een ander eenvoudig criterium is de praattest: tijdens de opwarming moet de sporter nog in staat zijn om een
gesprek te voeren (men mag dus niet buiten adem zijn). Wat betreft de hartslag, wordt gezegd om de opwarming uit te voeren aan ongeveer 70% van de maximale hartslag. (HS max = 220 leeftijd. bv. 20j opwarming aan 140 bpm). ORGANISATIEVORMEN Een opwarming kan op verschillende manieren georganiseerd worden. De meest bekende manier is waarschijnlijk de cirkel. Hierbij worden de opwarmingsoefeningen uitgevoerd terwijl men in een cirkel loopt. De trainer stelt zich in dit geval het best op in het midden van de cirkel en beweegt zich in de tegenovergestelde richting van de deelnemers. Andere organisatievormen zijn: lijnen, estafette, spelvormen, golven en ter plaatse. Elke vorm heeft zijn eigen voor- en nadelen en uiteraard kan je als trainer best eens afwisselen tussen de verschillende vormen. STATISCHE STRETCHING (5) Zoals al aangehaald werd, vormt stretching een wezenlijk onderdeel van de opwarming. In dit artikel zullen we het enkel hebben over sportgerelateerde stretching. Verder richten we ons enkel op statische stretching. Er zijn nog andere vormen van stretching (dynamisch, ballistisch, PNF, enz.). Deze vormen zouden ons echter te ver leiden en worden hier dus buiten beschouwing gelaten. De termen rekken en stretchen worden beschouwd als synomienen en worden in dit artikel door elkaar gebruikt. Bij een statische stretch wordt de spier(groep) uitgerekt over een maximale afstand en kunnen twee fasen onderscheiden worden. In een eerste fase rekt men tot men een bepaald spanningsgevoel ervaart en houdt men dit langer dan 6 seconden aan zodat de peesreflex de spier zal ontspannen. De spierspanning moet afnemen na een 15-tal seconden. Er wordt spierontspannend gewerkt en de pijngrens mag nooit overschreden worden. Na deze fase keert men niet terug naar de uitgangspositie maar rekt nog wat verder. Deze eindhouding wordt ook langer dan zes seconden aangehouden, maar nu trekt de spierspanning niet meer weg. Men eindigt de oefening door rustig terug te keren naar de uitgangshouding. WAAROM STRETCHEN? Eerst en vooral stretchen we om onze spieren te ontspannen en om ze op de ideale lengte te brengen. Het stretchmoment tijdens de opwarming biedt ook de gelegenheid om na te gaan of er niemand last of pijn heeft. Indien dit wel het geval is, kan die persoon nog apart genomen worden om na te gaan waar het probleem ligt en gepaste actie te ondernemen. Naast bovenstaande fysieke redenen om te stretchen, zijn er ook mentale voordelen. Zo kan de sporter het stretchmoment gebruiken om zich te concentreren op de komende wedstrijd of training. Aan de andere kant kan een gezamenlijke stretching in teamverband een uitgelezen moment zijn om de teambanden wat te versterken omdat er op dat moment tijd is voor een babbeltje. Wat betreft het effect van stretching op het blessurerisico kunnen we, op basis van het wetenschappelijk onderzoek dat gevoerd werd, zeggen dat het niet onomstotelijk is bewezen dat het helpt. Er is echter ook niet genoeg bewijs om te adviseren aan alle sporters ermee te stoppen. Veel hangt af van welke sport men beoefent. Zo zouden sporten waarbij een grote afwisseling van verlengen en verkorten van het spier-peescomplex optreedt (veel spelsporten, springen) voordeel kunnen hebben bij een hoge elasticiteit. Er zouden immers minder snel blessures optreden bij oprekking. Als bijkomend voordeel zou waarschijnlijk meer elastische energie opgeslagen kunnen worden in spier en pees waardoor de contractiekracht toeneemt. In sporten waar dit soort bewegingen weinig voorkomen lijkt een hoge elasticiteit minder van belang en uit prestatiegericht oogpunt misschien zelfs ongunstig. We kunnen deze theorie zelfs verder doortrekken naar verschillende posities binnen een sport. Een hockeykeeper zal regelmatig in een bijnaspagaat liggen om een bal te stoppen, terwijl dat bij
een veldspeler nagenoeg nooit voor zal komen. Je moet dus een analyse maken van het type bewegingen en van de mate waarin uiterste gewrichtsstanden voorkomen. Er is ook nog geen wetenschappelijk bewijs dat rekken (tijdens opwarming of cooling-down) spierpijn vermindert. Dit is de spierpijn die na afloop van een bewegingsactiviteit ontstaat door beschadiging van de spier, en de daaropvolgende ontstekingsreacties. Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van een aangespannen spier (excentrische contractie). Ook op de vraag of lenigheidstraining (dus het vergroten van de bewegingsuitslag (Range of Motion ROM) in een gewricht) een invloed heeft op de prestatie, is nog geen eenduidig wetenschappelijk antwoord. Wel kan gezegd worden dat het vergroten van de ROM alleen zinvol is als deze functioneel wordt gebruikt. Iedereen die in zijn natuurlijke bewegingsmogelijkheden wordt beperkt, is dus gebaat bij (dagelijks uitgevoerde) rekoefeningen. In het kader van de sport is lenigheidstraining zinvol wanneer het om sportspecifieke bewegingen gaat die een grotere dan normale ROM vereisen, zoals bijvoorbeeld bij turnen, ballet, vechtsporten, hordelopen, ijsschaatsen en acrobatiek. Ook andere sporten, zoals voetballen, vragen soms om een grotere ROM, bijvoorbeeld voor het maken van een sliding. Het gaat hier dan wel om dynamische flexibiliteit. Bij lopers is dan weer gebleken dat stijve hardlopers economischer lopen dan soepele lopers en dus bij dezelfde snelheid minder energie verbruiken. Of dit een oorzaak-gevolg relatie is, is evenwel nog onbekend. Voor sporten waarbij het bereiken van de uiterste standen van gewrichten niet van belang is voor de prestatie (zoals wielrennen en sommige spelsporten) lijkt het vergroten van de bewegingsuitslag geen doel op zich. Sterker, een kleine bewegingsuitslag kon wel eens een functionele, gunstige aanpassing zijn. Zo hebben schaatsers en wielrenners een sterk verkorte iliopsoas door het karakter van de sport. De iliopsoas is tijdens deze vormen van sportbeoefening altijd maar in een zeer klein traject werkzaam. Rekken zou hier zelfs een prestatieverminderend effect kunnen hebben door verlies van functionaliteit. Hetzelfde geldt voor het rekken van de pectoralis major bij de schoolslagzwemmer. Tot slot nog even dit: meestal moet men binnen een bepaalde sport nog een opdeling maken van welke spier(groep)en gebaat zijn bij een vergrote ROM voor een betere prestatie en welke niet. PRAKTISCH Eerst en vooral mag men nooit een koude spier stretchen. De rekkingsoefeningen moeten dus steeds voorafgegaan worden door een algemene cardiovasculaire opwarming. Ook hier dient rekening gehouden te worden met de omgevingstemperatuur: wanneer men opwarmt in een koude omgeving, is het belangrijk van aangepaste kledij te dragen wanneer men overgaat tot de stretchoefeningen om afkoelen te voorkomen. Ten tweede is het belangrijk te weten dat de spier na het rekken ontspannen is en dat men dus niet meteen mag overgaan tot de eigenlijke training of wedstrijd. Anders stijgt de kans op blessures aanzienlijk. Na het stretchen worden dus best nog specifieke opwarmingsoefeningen uitgevoerd. Pas daarna kan men de eigenlijke training/wedstrijd aanvangen. DUUR Dit is in de eerste plaats afhankelijk van de hoeveelheid tijd die er ter beschikking is en van het soort sport. Wat betreft de oefeningen zelf, is het belangrijk om de rek lang genoeg aan te houden. Het duurt immers al een zestal seconden voordat de peesreflex uitgewerkt is en de stretch dus begint te werken. Anderzijds is het zeer tijdsrovend om elke rekoefening 30 seconden aan te houden. Vooral wanneer men weet dat men elke oefening best ook enkele keren herhaalt. Algemeen kan gesteld worden dat men een bepaalde oefening best minstens 15 seconden aanhoudt en twee maal dient te herhalen. UITVOERING Om te beginnen is het belangrijk dat men de oefening start vanuit een correcte uitgangshouding en dat men de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoert. De spier moet namelijk ontspannen zijn om ze optimaal te kunnen stretchen. (bv. Quadricepsstretch:
beter uitvoeren in gesteunde positie of liggend dan staand op één been; bv. Hamstringsstretch: het gestrekte been beter laten steunen op de grond dan op bv. een stoel voor een beter evenwicht en dus een meer ontspannen spier). Verder mag de pijngrens tijdens het stretchen nooit bereikt worden. Tenslotte moet ook het einde van de oefening gecontroleerd gebeuren: na de rek moet men de gerekte spier langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangshouding brengen. Doet men dit niet, dan zal er, als reactie op de snelle lengteverandering in de spier, een beschermingsreactie in gang treden waardoor de spier sterk zal contraheren. Uiteraard wordt het effect van de voorafgaande stretching dan (deels) teniet gedaan. Woods, K., Bishop, P., Jones, E. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Medicine 2007; 37 (12): 1089-1099 Algemeen moet nog opgemerkt worden dat een rekking nooit te lang aangehouden mag worden. Dit omdat anders het gevaar bestaat dat er krampen optreden. Wanneer we stretchen, rekken we onze spieren immers uit. Hierdoor verhoogt de druk op de bloedvaten van de spier. De doorbloeding wordt gedeeltelijk afgesloten en vermindert dus, wat op zijn beurt tot gevolg heeft dat er minder zuurstof naar de spier gaat. Wanneer er te weinig zuurstof beschikbaar is voor de werkende spieren, komt er een shift naar anaerobe energielevering, met als gevolg een ophoping van afvalstoffen, verzuring en uiteindelijk spierkramp. REFERENTIES Faigenbaum, A.D., McFarland, J.E., Schwerdtman, J.A., Ratamess, N.A., Kang, J. and Hoffman, J.R. Dynamic Warm-up Protocols, with and without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes. Journal of Athletic Training 2006, 41 (4): 357-363 Meeusen, R. & Leys, A. BLOSO - Cursus stretching. Vrijens, J., Bourgois, J., Lenoir, M. Basis voor verantwoord trainen. Gent, 2001 Wilmore, JH. & Costill, DL. Physiology of Sport and Exercise. 1999