Clubgids - Stretching STRETCHING WAAROM HET MOET

Transcriptie

1 STRETCHING WAAROM HET MOET

2 HET NUT MINDER BLESSURELEED Bij sporters hebben sommige spiergroepen de neiging om te verkorten. Daardoor vermindert hun beweeglijkheid met als resultaat dat er meer kans op een spierblessure bestaat. Stretching voorkomt dat spiergroepen zich verkorten en blessures veroorzaken. LENIGHEID BEVORDEREN Iedereen is lenig. Anders zou je je ene voet niet voor je andere kunnen zetten. Het enige verschil is dat mensen die leniger zijn, een beweging met een groter bereik (amplitude is de technische term) kunnen uitvoeren. Stretching vergroot dat bereik, waardoor je vlotter beweegt. Verbetert lenigheid je sportprestatie? Bij bepaalde sporten (turnen, dans, gevechtsport...) wel. Belangrijker is dat een slechte lenigheid je prestatie beperkt. Ongeacht welke sport je beoefent, je kan je lenigheid dus maar beter oefenen. SOORTEN LENIGHEID Algemene lenigheid: de beweeglijkheid van de belangrijkste gewrichten die je nodig hebt om te bewegen. Dat zijn: heupen, knieën, ellebogen, schouders en wervelkolom. Voor sporters volstaat een goede algemene lenigheid niet. Specifieke lenigheid: de beweeglijkheid van één specifiek gewricht, dat van belang is voor een bepaalde sportbeoefening. Bij voetbal is dat bvb. de knie, bij tennis of zwemmen de schouder enz. Actieve lenigheid: de bewegingsamplitude die je ontwikkelt wanneer je een spier buigt en de tegenoverliggende spier uitrekt. Passieve lenigheid: de bewegingsamplitude die ontstaat doordat een externe kracht (partner, steunobject) je spieren helpt. De passieve lenigheid is altijd groter dan de actieve. Het verschil heet de bewegingsreserve. BUIGZAMERE SPIEREN EN GEWRICHTEN Door goed te stretchen, versoepel je je spieren, gewrichten en pezen. Dat zijn zowat de motoren van je lichaam: hoe beter je ze onderhoudt, hoe langer ze meegaan. Naarmate je ouder wordt, vermindert de rekbaarheid van dat bewegingsapparaat. Dat is onvermijdelijk, maar stretchen vertraagt dat proces aanzienlijk. DE VERSCHILLENDE VORMEN Er bestaan verschillende stretchingmethodes. De ideale stretching bevat oefeningen uit drie categorieën. Ben je echter een occasionele sporter, die zonder begeleiding stretcht, blijf je best bij de statische oefeningen, omdat je bij oefeningen uit de andere twee categorieën makkelijker een verkeerde beweging maakt. STATISCHE STRETCHOEFENINGEN Bij de statische methode beweeg je de spieren die gestretcht worden niet. Meestal gebruik je daarvoor de eigen lichaamskracht, je gewicht en de zwaartekracht. Maar je kan ook werken met een helper. DYNAMISCHE STRETCHOEFENINGEN Dat zijn oefeningen waarbij je draai - en zwaaibewegingen maakt. Deze methode zou effectiever zijn voor een intensieve training of inspanning. Let wel: dynamische stretchoefeningen zijn vooral bedoeld voor geoefende sporters. CONTRACTIE-RELAXATIE STRETCHOEFENINGEN Bij dit soort oefeningen begin je met een statische oefening, span je de gestretchte spier vervolgens een tiental seconden op en daarna laat je die spanning weer los, terwijl je blijft rekken. Opnieuw: deze oefeningen zijn vooral geschikt voor geoefende, begeleide sporters.

3 HET MOMENT NA DE OPWARMING: je spieren moeten goed doorbloed zijn alvorens je ze ter dege kan stretchen. Stretch je toch vroeger, riskeer je spierscheurtjes. TIP: goeie opwarmingsoefeningen zijn o.a. lichtjes inlopen, huppelen of inwandelen. VOOR OF NA DE INSPANNING: afhankelijk van de sport die je gaat beoefenen, is het aangewezen om op voorhand of na de inspanning te stretchen. Bvb: bij een sport als voetbal, waarbij je korte sprints trekt, stretch je best vooraf. Bij duurinspanningen stretch je beter achteraf. NOOIT BIJ KOUD WEER: koude is nefast voor de lenigheid. Rekoefeningen kunnen ook dan spierscheurtjes veroorzaken. Als het koud is, is stretching niet aangeraden. TIJDSTIP SPEELT EEN ROL: s morgens ben je altijd wat stijver en s avonds wat vermoeider. Vanaf het middaguur tot de vooravond kan je - zolang je eerst opgewarmd hebt - weinig mis doen. ALS SPECIFIEKE TRAINING: voor sommige sporttakken is lenigheid een onderdeel waarop je specifiek moet trainen. Gymnastiek bvb. Zoals hierboven aangehaald, bevorder je de lenigheid via stretching. Tijdens lenigheidstrainingen stretch je dus het merendeel van de training. MEERMAALS PER WEEK. Eén keer stretchen per week zal je lenigheid niet verbeteren. Drie keer in de week is effectiever. DE AANDACHTSPUNTEN Voer de bewegingen altijd juist uit. Ongeveer juist is onvoldoende en kan een heel ander effect op je spieren hebben dan wenselijk. Respecteer de pijngrens. Het is voldoende dat je de spier voelt. Als je pijn ervaart zit je te ver. Stretch per oefeningen acht tot vijftien seconden. Liever een paar keer kort stretchen dan één keer lang. Voel je toch klachten, neem dan een trainer of kinesist onder de arm. Die zal je de juiste oefeningen laten doen en vermijden dat je een kwaaltje onbewust erger maakt.

4 EEN MANIER VOOR ELKE SPIER HAMSTRINGS (MET ROOD AANGEDUID) Ga tegenover een afsluiting of ander steunpunt staan Leg je schoen (niet alleen achillespees) op de afsluiting Buig langzaam voorover tot je de spier voelt rekken Hou je rug en je bekken recht en zorg dat je voetpunten vooruit wijzen Breng je rechterhand naar je linker teen en omgekeerd bij het andere been QUADRICEPS Ga op één been staan Breng de hiel naar je zitvlak Hou je wreef (plat bovenaan je voet, onder de tenen) tegen met je hand Vermijd een holle rug Buig niet voorover Hou je bovenbeen evenwijdig met je steunbeen KUITSPIEREN Steun met je handpalmen tegen een muur of neem een afsluiting vast Plaats één voet vooraan en de achterste voet circa 1m van de afsluiting/muur Rek de kuitspier van het achterste been langzaam, door je voorste been te buigen Richt de voetpunten allebei recht vooruit Hou je rug recht ADDUCTOREN Ga zitten Buig de knieën en hou je voetzolen tegen elkaar Druk je knieën naar buiten Buig eventueel lichtjes voorover Hou je rug recht ABDUCTOREN Ga zitten Strek één been uit Zet je andere voet over het gestrekte been Duw het gebogen been met de arm van het gestrekte been naar binnen toe Kijk achterom langs de kant van je gebogen elleboog

5 Clubgids - Stretching HEUPBUIGERS Zet de benen ver en verticaal uit elkaar Hou de romp recht Breng één knie naar de grond Let op dat je knie niet voorbij je teenpunt komt HAMSTRINGS (DYNAMISCH) Stap vooruit met gestrekte benen Reik met je handen naar de grond, hou been gestrekt Voer je handen zo ver mogelijk naar voren HAMSTRINGS (RELAXATIE/CONTRACTIE) Lig op de grond met je rug plat Breng één been gestrekt omhoog, hou het andere plat op de grond Duw het been dat je omhoog brengt gedurende 10 seconden naar voren. Je partner zorgt voor tegendruk Herhaal een tweetal keer en wissel dan van been

6 Clubgids > Bronnenlijst BRONNENLIJST Dynamo-project. Sponsoring voor je sportclub. Te bestellen via dynamo/bestel.aspx? Provinciale sportdiensten Antwerpen, Limburg, Oost- en West-Vlaanderen, Vlaams-Brabant, de Vlaamse Gemeenschapscommissie, VLG, Recreas, Psylos en VTS. Oprichten van een G-afdeling in een sportclub. Vlaamse Sportfederatie (VSF). Aansluiting van niet-belgen als niet-professioneel sportbeoefenaar. Vlaamse Sportfederatie (VSF). Wat met seksueel grensoverschrijdend gedrag. IDEWE interleuvenlaan Leuven. EHBO en EHBO-kist. Gym & Dans Vlaanderen. Feitelijke vereniging of vzw?. Dynamo-project. Mijn sportclub, een vzw? Hoe, wat en vooral waarom. Brochure. Te bestellen via Dynamo-project. Jouw sportclub, vzw of feitelijke vereniging?. Flyer. Federale overheidsdienst Justitie. De vzw. Brochure. Downloadbaar via Website Vlaams Studie- en Documentatiecentrum voor vzw s Steven Matheï, De vzw stap voor stap - oprichting en werking, herziene versie 2. Website laagdrempelige sportclub, Vlaamse Sportfederatie, OKRA-SPORT vzw, S-Sport Federatie vzw, Vlaamse Sportfederatie vzw en Bloso. Jouw sportclub op maat van de 55-plusser. Brochure. Vlaamse Sportfederatie (VSF). Powerpointpresentatie Laagdrempelige sportclub tijdens provinciale clubmeetings. P. De Knop, Linda Van Puymbroeck, Kristin De Martelaer, Marc Theeboom en Helena Wittock. Organisatie van sportieve evenementen. Handboek Week van de Sportclub. Organisatie van een DAS-Beurs. Handleiding op Dynamo-project. Een vrijwilligersvriendelijke sportclub. Brochure. Te bestellen via: Koen Vermeulen. Een vrijwilligersvriendelijke sportclub. powerpointpresentatie + workshop. Vrijens J.,Bourgois, J.,Lenoir, M. Basis voor verantwoord trainen. PVLO vzw. Bolssens L.. Elementaire trainingsleer. PVLO vzw Versie Sporta-federatie vzw