Nancy Sonck 2 HMS MAAK VAN UW WERKPLEK GEEN 'MARTEL-DESK'
1 INLEIDING 2 2 PC-ERGONOMIE 3 2.1 VERKEERDE ZITHOUDING 3 2.2 WERKBLAD 4 2.3 STUURWIJZERS 5 2.4 HET BUREAU 6 2.5 BEELDSCHERMEN 6 2.6 BEELDSCHERMEN 7 2.6.1 Algemeen 7 2.6.2 Leesbaarheid 7 2.7 OZON EN TONER 8 3 INRICHTING VAN DE WERKPLEK 9 3.1 DE RUG 9 3.2 UW BENEN 9 3.3 SCHOUDERS EN ARMEN 9 3.4 POLS EN VINGERS 9 3.5 UW NEK 10 3.6 OGEN 10 4 PAUZESOFTWARE 11 1
1 INLEIDING De gemiddelde kantoorwerker zit dagelijks acht uur achter zijn computer. Om zo efficient mogelijk te kunnen werken wordt fors in die computer geïnvesteerd: TFT-schermen, snelle processors, kostbare software enzovoort. De muis en het toetsenbord krijgen daarbij minder aandacht, terwijl dat juist de onderdelen zijn, die de gebruiker voortdurend met zijn handen aanraakt. Net als bij tal van andere werkzaamheden bestaat bij frequent PC-gebruik kans op het krijgen van een beroepsziekte. In de meeste gevallen zal het om de gevolgen van een verkeerde houding gaan en krijgt u last van een onaangenaam gevoel in uw handen, armen, schouders, nek of andere delen van uw lichaam. Gaat dat onaangename gevoel echter over in aanhoudende of telkens terugkerende symptomen als stijfheid, pijn, een kloppend, verdoofd of branderig gevoel, dan moet u dergelijke waarschuwingen niet negeren. Er zijn echter ook andere ziekmakende factoren zoals monitorstraling, ongunstige lichtval, stress, geladen stofdeeltjes en ozon. Gelukkig kunt u een aantal preventieve maatregelen treffen. Paraselsus zij het al: "Alles is gif. Het is alleen de dosis die het hem doet." Een deurtje schilderen is weinig schadelijk voor de gezondheid. Dag in dag uit in de verfdampen lopen wel! Zo ook bij PC-gebruik. Hoogstens een uurtje of twee per dag zal het hem niet doen. Natuurlijk moet men niet overdrijven. Zo'n 10 jaar dagelijks PCgebruik heeft over de gehele wereld tot nu toe alleen houding-, gewricht-, oog-, huiden stressklachten opgeleverd. En dat dan nog bij circa 15% van de gebruikers. De ernstigste beschuldigingen zoals miskramen en genetische afwijkingen konden niet wetenschappelijk bewezen worden. De effecten van ozon en inktpatroondeeltjes lijken vooralsnog mee te vallen. Wetenschappers hebben op lang niet alle klachten een antwoord, maar in het algemeen wordt aangenomen dat meerdere factoren bijdragen tot het ontstaan van de genoemde aandoeningen. Denk daarbij aan medische en fysieke factoren, stress en hoe iemand daarmee omgaat, algehele gezondheid en de lichaamshouding tijdens werk en andere activiteiten, waaronder het gebruik van toetsenbord en muis. Niettemin, voorkomen is beter dan genezen. En een gewaarschuwde PC-gebruiker telt voor twee. De vraag is daarom wat u zelf kunt doen om klachten zoveel mogelijk te voorkomen. Belangrijk is dat de werkhouding ontspannen is. Houd de muis losjes in de hand en druk de knoppen licht in. Vermijd een gespannen grip en hard klikken. Hetzelfde geldt voor de bediening van het toetsenbord. Houd uw polsen recht ten opzichte van de onderarm en zorg voor een natuurlijke ontspannen stand van armen, handen en vingers. Voorkom dat u uw vingers helemaal moet strekken om de verste toetsen te raken. U bereikt dat door uw handen en polsen boven het toetsenbord te laten 'zweven'; u kunt dan de verre toetsen bereiken door uw hele arm te verplaatsen. 2
2 PC-ERGONOMIE Houdingsklachten zijn eigenlijk zo oud als de mensheid. Er zijn twee belangrijke klachtenbronnen: een langdurige onnatuurlijke houding; een repeterende belasting. PC-gebruik komt doorgaans neer op lang zittend werk op meerdere niveaus. Er is sprake van een zitniveau, typ-niveau (werkblad met toetsenbord), muisniveau, monitorniveau en vaak ook nog een leesniveau (documenthouder). Tot de bekendste houdingsklachten behoort de zogenaamde Repetive Strain Injury (RSI). Het gaat daarbij om zenuwen en ligamenten die bekneld raken ten gevolge van veelvuldig herhaalde onnatuurlijke bewegingen. Vooral de hand en het polsgewricht zijn daar gevoelig voor. Nu krijgt men normaal geen RSI/CTS van de ene dag op de andere. Daar gaan veelal jaren van ergonomisch slecht typwerk aan vooraf. Kies het juiste toetsenbord en muis en zorg voor voldoende pols/armsteun. De rugpijn blijft altijd een vage zaak. Zo lang het om vermoeidheid gaat bij een verkeerde zit/werkhouding valt zij goed te bestrijden. In een aantal gevallen spelen echter ook stress en lichamelijke afwijkingen een rol. Een verkeerde monitoropstelling geeft aanleiding tot het te ver uitsteken van de nek en overbelasting van de schoudergordel. Men "kruipt" als het ware in de beeldbuis. Stress werkt twee kanten uit. In de eerste plaats veroorzaakt langdurig computeren stress. Men kan het apparaat als het ware niet even loslaten. Dit of dat kan nog net eventjes af. En zo is er al weer een uurtje extra voorbij. Minimaal om de twee uur 15 minuten rust is echt geen onnodig advies. De tweede kant is dat men onder stress geen notitie heeft van de eigen lichaamshouding. Geheel gevangen door de werkzaamheden neemt het lichaam allerlei onnatuurlijke vormen aan. Dat valt duidelijk op video-opnamen van bureauwerkers te zien. 2.1 Verkeerde zithouding Voor het zitniveau is een goede verstelbare bureaustoel een must. Verstelbaar in zowel in hoogte, als rugleuning en armsteunen. Een hoge gewelfde rugleuning geeft de beste resultaten. Het is de bedoeling dat de PC-werker de bureaustoel aan de eigen lichaamsafmetingen aanpast. Alleen instelling op maat voorkomt een te hoge spierbelasting en verminderde doorbloeding. Een algemene richtlijn is zitting ter hoogte van de onderkant van de knieschijf. Andere belangrijke stoeleisen zijn draaibaar, stabiliteit, voldoende ventilatie van de bekleding en de gebruiker mag er niet vanaf kunnen glijden. Voor de vermoeide voeten zijn er ergonomische steunen. Voorbeeld van een ergonomische stoel en van een voetbankje. 3
2.2 Werkblad De hoogte van het typ-niveau is een belangrijke factor. Staat het toetsenbord te hoog of te laag dan moeten de armen langdurig in een dwangpositie worden gehouden. Dat geeft al snel vermoeidheidsklachten. Ook zijn alle handen en polsen niet gelijk. Toch moeten zij kunnen rusten en de vingers op natuurlijke wijze de toetsen kunnen indrukken. Om deze toetsenbordbelasting is een complete industrie ontstaan. Variërend van verstelbare keyboards in schelpvorm tot allerlei arm- en polssteuntjes. De truc is om dergelijke hulpmiddelen zo goed mogelijk in te stellen. D.w.z. aanpassen aan de dikte van het bureaublad, optimale hoogte-instelling en rekening houden met de breedte van het toetsenbord. Anders wordt het middel al snel erger dan de kwaal. Een Fins onderzoek spreekt van 90% spanningsreductie van de arm- en schouderspieren bij gebruik van armsteunen. Draagbare computers zijn nogal krap behuisd. Dat betekent dan ook het toetsenbord vrij klein is. In de praktijk levert dat al snel een te klein werkblad op. Toetsen zijn te smal en er is geen steunruimte voor polsen en (onder-)armen. Een aantal fabrikanten brengt nu een soort rustplateau onder de spatiebalk aan. Daarop kan men echter hoogstens de handpalmen laten rusten. Het werken met draagbare computers dient om deze reden beperkt te blijven. voorbeelden van enkele ergonomische ingedeelde toetsenborden: Een gewoon ergonomisch toetsenbord. Een individueel indeelbaar toetsenbord voor links- en rechtshandige. Een volledig individueel instelbaar toetsenbord. 4
2.3 Stuurwijzers De PC kent een drietal stuurwijzers: de muis, de TrackBall en de trackpoint. Op de PCmuis is vele jaren gestudeerd. De huidige ergonomische vorm van de duurdere modellen heeft een uitstekende handligging. Wel zijn er klachten over de polsgewrichten. Zeker als er sprake is van een te krappe werkruimte. De TrackBall is in feite een omgekeerde muis. Zolang de ball zelf groot genoeg is en de hand op het trackball-huis kan rusten geeft deze controller weinig klachten. Anders is het bij de kleine TrackBalls op draagbare computers. Die zijn niet alleen lastig te bedienen maar geven bij veelvuldig gebruik ook kramp- en vermoeidheidsklachten. De trackpoint (= minipookje in het keyboard) bevalt de ene gebruiker prima terwijl de ander deze controller als een gruwel ervaart. Ook hier weer de vraag: "Past de trackpoint bij uw hand?" Zo niet dan liever een muis gebruiken. En stop met dat onnodig vasthouden van de muis, als je er niets mee doet! Laat de muis los en ontspan. Let er maar eens op hoe lang je de muis gebruikt en onnodig vasthoudt, terwijl je zit te denken of de computer even bezig is. Het is uit de praktijk bekend dat men de meeste tijd achter de computer leest, nadenkt of wacht. Al die tijd 'zweeft' de hand gespannen op of boven de muis. Vermoeidheid slaat eerder toe, de hand, arm en schouders voelen gespannen aan. De eerste tekenen van RSI slaan toe. Een handig hulpmiddel om bewust te muizen is een trillende muis. Deze muis zorgt ervoor dat de gebruiker de hand van de muis neemt op de momenten dat de muis niet daadwerkelijk wordt gebruikt. Als gedurende een aantal seconden geen muisklik is geweest, treed een zachte vibratie op, waarna de gebruiker de hand van de muis neemt. De eerste paar keer gaat dat bewust, daarna verloopt het automatisch (geconditioneerde reflex) zonder dat de gebruiker wordt gestoord. Het werk kan gewoon doorgaan. De muis kijkt dus of je hand op de muis ligt. Dan kijkt hij of je er ook iets mee doet (klikken en scrollen). Doe je een aantal seconden niets, dan trilt hij zacht om je eraan te herinneren je hand weg te halen en te ontspannen. Hierdoor verlaag je de spierspanning en voorkom je de eenzijdige belasting die kan leiden tot klachten in vingers, hand, pols, arm, schouder en nek. Eigenlijk wordt je er zachtjes op gewezen om een korte pauze te nemen. Wil je verder werken dan pak je de muis weer gewoon en ga je verder waar je gebleven bent. De trilmuis kost weinig meer dan een gewone muis en kan hierdoor tegen relatief lage kosten preventief worden ingezet binnen bedrijven en instellingen. Ook werkt de muis prima samen met pauzesoftware. Een voorbeeld van een TrackBall Een voorbeeld van een trillende muis (De Hoverstopmuis) 5
2.4 Het bureau Aan een PC-bureau dienen de nodige eisen gesteld te worden. Een in hoogte verstelbare versie verdient duidelijk te voorkeur boven standaardmaten. Iedereen is niet even groot. Kleine personen kunnen veel baat vinden bij voetsteunen. De lengte en breedte dienen afgestemd te worden op de gebruikte apparatuur. Denk daarbij aan het toetsenbord met daarnaast een muis, de plaats van de monitor, de bereikbaarheid van de randapparatuur. Wie veel moet overtypen of documenten dient te raadplegen wordt een concepthouder aangeraden. Bij een goed ingestelde concepthouder blijft de werker rechtop zitten. Bij plaatsing van het bureau moet rekening gehouden worden met de daglichtinval. Goede zonwering is belangrijk en het bureau dient dwars op de lichtinval geplaatst te worden om schittering in het beeldscherm te voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat daglicht in combinatie met goede verlichting zorgt voor een beter welbevinden. Twee componentenverlichting maakt de verlichting af; een staande lamp voor de indirecte diffuse ruimteverlichting en een bureaulamp voor de plaatselijke verlichting. 2.5 Beeldschermen Voorbeeld van een in hoogte verstelbare bureautafel. Enkele jaren geleden ontstond er grote ongerustheid over het werken met beeldschermen. Langdurig beeldschermwerk zou goed zijn voor miskramen, stress, ontstoken ogen, huidirritaties en tal van nek/schouderklachten. Als eerste het stralingsgevaar. Monitoren die met beeldbuizen werken geven altijd straling af. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen röntgen-) en elektromagnetische straling. Dit stralingsniveau wijkt nauwelijks af van wat u bij een vliegreisje of gebruik van de microgolfoven oploopt. Toch blijft het verstandig om deze straling af te schermen. Hoe minder straling hoe beter. Ter infomatie: schermen van draagbare computers zijn van het LCD-type en geven in principe geen straling af. Een voorbeeld van een gewoon beeldscherm. Twee voorbeelden van een TFT scherm. Een voorbeeld van een draagbare computer met LCD scherm. 6
2.6 Beeldschermen 2.6.1 Algemeen Oogklachten kunnen op meerdere wijze ontstaan. Een oorzaak van oogklachten is het voortdurend opnieuw focussen op het beeldscherm, toetsenbord en lessenaar. Daar hebben de oogspieren een zware taak aan. Houdt alles binnen een leesafstand van 30 tot 40 cm en/of schaf een speciale bril voor beeldschermwerk aan. Lichamelijke klachten bij monitorgebruik zijn veelal de schuld van een verkeerde werkhouding. Een monitorarm maakt de display-hoogte en -afstand optimaal instelbaar. Let er bij draagbare computers op dat het schermpje traploos instelbaar is voor de gewenste afleesstand 2.6.2 Leesbaarheid. Een voorbeeld van een monitorarm Een bekende boosdoener van oogklachten is een slechte leesbaarheid van het scherm. Verhalen over geladen deeltjes die de ogen zouden irriteren zijn nog niet bewezen. Wel trekken beeldbuizen bepaalde stofdeeltjes aan die ook weer door de beeldschermgebruiker kunnen worden aangetrokken. Regelmatig reinigen van de beeldbuis kan dit ongemak voorkomen en verhoogt tevens de leesbaarheid, een verkeerd verlichtingsniveau van de omgeving, onvoldoende contrast en een verkeerde kleur/grijstintstelling leveren al snel vermoeidheid op. Een aantal fabrikanten levert beeldschermfilters. De beste typen zijn gemaakt van keramisch gecoate optische kunststof. Wat kunt u daar nu van verwachten: antireflectie; beter contrast; het wegvangen van elektromagnetische straling; minder last van (geladen) stof; krasbestendigheid. Maar dat hangt sterk van de fabrikant en de specificaties af. In de praktijk blijken de betere beeldschermfilters goed te werken. Mogelijke werken zij ook tegen oog- en huidirritaties. Beeldschermfilters zijn verkrijgbaar voor zowel monitoren als LCD-schermen. Voorbeelden van schermen met een beeldschermfilter 7
2.7 Ozon en toner Bij laserprinters en kopieerapparaten komt ozon vrij. Niet veel maar wel merkbaar. Wat wordt er nu aan ozon toegeschreven: luchtwegklachten; hoofdpijn; zich ziek voelen; aantasting van het immuunsysteem; geheugen- en concentratieverlies; oog/neusirritaties; misselijkheid en agressie. De verstandigste remedie blijft laser- en kopieerapparatuur in een aparte goed geventileerde ruimte te plaatsen. Dan heeft niemand er last van. Bij bureauprinters is dat wat lastig. Doorgaans zijn bureaulasers en kopieerapparaten al van een eigen ozonfilter voorzien. Zolang er niemand in de blaasrichting zit en het apparaat slechts kort aanstaat, kan de blootstelling aan ozon er mee door. Voor optimale veiligheid raadt men extra ozonfilters aan. Dergelijke filters vangen zowel de ozongassen als de stofdeeltjes uit de lucht. Ook de gebruikte toner is verre van onschadelijk. Gelukkig blijft zij meestal goed afgeschermd in de inktpatroon. Een goede filter zuivert de ventilatielucht. Voorkom blootstelling aan toner. Gebruik veilige en recyclebare inktpatroon. Zorg voor een regelmatig onderhoud van de apparatuur en sla niet zelf aan het knoeien! 8
3 INRICHTING VAN DE WERKPLEK 3.1 De rug Kies een stoel die uw onderrug ondersteunt (1). Stel de hoogte van het werkoppervlak en de stoel zo in dat u in een comfortabele en natuurlijke houding kunt zitten (2). 3.2 Uw benen Zet geen dingen onder uw bureau, zodat u de ruimte hebt om comfortabel te zitten en te bewegen. Gebruik een voetenbankje als uw voeten niet comfortabel op de vloer rusten. 3.3 Schouders en armen Plaats het toetsenbord en de muis of TrackBall op dezelfde hoogte, deze moeten zich ongeveer op de hoogte van uw elleboog bevinden. Uw bovenarmen moeten ontspannen langs uw zij hangen (3). Plaats het toetsenbord tijdens het typen recht voor u met de muis of TrackBall daar vlakbij (4). Plaats spullen die u vaak gebruikt binnen de reikafstand van uw arm (5). 3.4 Pols en vingers Houd uw polsen recht tijdens het typen of het gebruik van een muis of TrackBall. Buig uw polsen niet naar boven, beneden of opzij. Gebruik de toetsenbordpootjes als dit helpt een comfortabele en rechte positie van de pols vol te houden. Laat tijdens het typen uw armen en polsen boven het toetsenbord zweven, zodat u uw hele arm kunt gebruiken om te reiken naar verre toetsen in plaats van uw vingers te hoeven rekken. 9
3.5 Uw nek Plaats de monitor recht voor u (6). Als u vaker naar uw documenten kijkt dan naar uw monitor, kunt u overwegen de monitor iets opzij te schuiven en de documenten recht voor u te plaatsen. Een documenthouder kan handig zijn om uw documenten op oogniveau te plaatsen. Plaats de bovenkant van het scherm op oogniveau. Brildragers met dubbelfocusglazen moeten het scherm misschien lager plaatsen of met een oogdeskundige overleggen over een bril die is aangepast voor computerwerk. 3.6 Ogen Plaats de monitor ongeveer een armlengte van u af, wanneer u in een comfortabele positie voor de monitor zit. Vermijd schittering. Plaats de monitor niet in de buurt van lichtbronnen die schitteringen veroorzaken of regel het lichtniveau met zonneweringen. Vergeet niet het scherm schoon te maken en ook uw bril, als u een bril draagt. Stel de helderheid en het contrast van de monitor en de lettergrootte in op een niveau dat voor u prettig is. 10
4 PAUZESOFTWARE Sinds enkele jaren bestaat er software die het individuele computergebruik van medewerkers bijhoudt. Dergelijke software programma s worden beeldschermtachografen genoemd. De naamgeving is ontleend aan de tachograaf in het wegvervoer. Duur en intensiteit van het gebruik van toetsenbord en muis worden door deze software constant bijgehouden en geëvalueerd door de computer en aan de beeldschermwerker teruggekoppeld. Het programma registreert bijvoorbeeld hoe vaak je klikt, hoeveel aanslagen je op het toetsenbord doet, en hoe lang je aaneengesloten aan de pc werkt. Op basis hiervan wordt de beeldschermwerker aangeraden de handen van muis en/ of toetsenbord te halen, een korte pauze te nemen of bijv. een oefening te doen. Het programma kan zelfs zo worden ingesteld dat er tijdens de verplichte pauze even niks kan worden gedaan met het systeem. Met de pauzesoftware voorkom je dat je denkt ach, het kan best nog wel even, waarbij je dan te lang doorgaat en op de lange termijn klachten kan krijgen. Gemeenschappelijk doel van alle programma s is om de beeldschermwerker inzicht te geven in computergebruik, zodat hij/zij, indien dat nodig is, maatregelen kan treffen om het ontstaan van RSI-gerelateerde klachten in de toekomst ten gevolge van beeldschermwerk zoveel mogelijk te voorkomen. Veel programma s laten tijdens de installatie de beeldschermwerker eerst een vragenlijstje invullen om zijn profiel te bepalen. De kwaliteit van de programma s loopt uiteen waar het functionaliteit van de programmatuur betreft. Terugkoppeling van het computergebruik varieert van enkel mededelingen aan de beeldschermwerker dat het tijd is voor een oefening/ pauze al dan niet voorzien van voorbeeld tot uitgebreide overzichten met bijv. frequentie van gebruikte (functie-) toetsen. Criteria voor volwaardige pauzesoftware zijn: Verrekening van alle vijf werkfactoren (werktijden, werktaken, werkdruk, werkplek en werkgedrag) in beoordeling van het computergebruik; dus geen beoordeling uitsluitend gebaseerd op het aantal toetsaanslagen/ muisbewegingen; Een differentiatie in het muisgebruik naar: bewegen van de muis over het scherm, klikken met de muis, dubbelklikken en slepen. Duidelijke relatie tussen gemiddelde persoonlijke werksnelheid en feedback. Iemand die langer (duur) en sneller typt of meer muist (intensiteit) zal meer risico lopen op het ontstaan van RSI-gerelateerde klachten dan iemand die bijv. heel rustig met een vinger het toetsenbord bedient. Dit incl. verrekening van tussendoor genomen (micro-) pauzes of langere werkonderbrekingen. Rapportage van geregistreerde gegevens, zodat ook achteraf kan worden nagegaan welke factoren de grootste bijdrage aan de belasting hebben veroorzaakt en nog optimalisering behoeven. Onderscheid in micropauzes (bijvoorbeeld elke vijf minuten 20 seconden microbreak) en korte rustpauzes (min. 5-10 minuten rustpauze per uur). Oefeningen ter invulling van een microbreak. Bij voorkeur drie soorten oefeningen dienen beurtelings te worden aangeboden: actieve oefeningen (voor goed herstel), rekoefeningen en ontspanningsoefeningen. Toetsing van het zich houden aan wettelijk toegestane beeldschermtijden. 11