Mindfulness Werkboek Mindfulness Based Stress Reduction - Insight Training Thuisoefeningen & Logboeken Maart 2018 1
Deze originele Mindfulness (MBSR- IT) Training is inclusief: Geluidsbestanden alle bijbehorende meditaties/ geluidsbestanden - Volg daarvoor de volgende link: www.ishift.nl/audiombsrishift Lees & Citaten - boek de meest actuele digitale versie vind je op www.ishift.nl Werkboek de meest actuele digitale versie vind je op www.ishift.nl Jouw logboek/ schrift (fysiek) De bij de thema s behorende thuisoefeningen en logboeken vind je op: Bijeen komst Thema Pagina 1 Leven op de automatische piloot 3 2 Omgaan met obstakels 8 3 Grenzen leren kennen 12 4 Het landschap van stress 16 5 Uitdagingen bewust beantwoorden 20 6 Gedachten zijn geen feiten 23 7 Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen? 27 8 Gebruiken wat je hebt geleerd - Stiltedag Volg & Like ishift Ik waardeer het enorm als je de pagina van ishift op Facebook een like geeft en daarmee volgt. Voel je welkom op www.facebook.com/erna.ishift; daar vind je meer inspiratie, nieuwe blogs en ook alle komende evenementen. 2
Sessie 1 - Leven op de automatische piloot Oefeningen voor thuis Ga de komende week met de volgende oefeningen aan de slag. In de voorgaande teksten vind je aanvullende inhoud en tips hiervoor. Op de pagina s hierna vind je logboeken/ formulieren voor het noteren van je bevindingen. Kijk wat voor jou het fijnst is; gebruik deze formulieren of noteer aan de hand van de logboeken jouw bevindingen in het schrift. 1. Doe dagelijks de Bodyscan, dus 6x tot de volgende bijeenkomst en volg hierbij de instructies van de stem. Maak tijd en ruimte, verwacht niets speciaals te voelen, verwacht zelfs helemaal niets, laat je ervaring de ervaring zijn, geef geen oordeel, of merk op dat er oordelen zijn. Doe de oefening gewoon :) Vermeld als je geoefend hebt je ervaring in je logboek op pagina 4 of in je schrift. Noteer ook eventuele opmerkingen en bijzonderheden. Wat merk je op? 2. Doe de 9- stippen oefening, deze staat op pagina 3. Wees je bewust van je eigen oplossingsstrategieën en maak aantekeningen van je bevindingen in je schrift. 3. Kies één dagelijkse routinebezigheid uit en probeer daar, van moment tot moment, bewust van te zijn, zoals we dat bij de rozijn-oefening hebben gedaan. Met die frisse blik focus je op het weten wat je aan het doen bent en ervaart wat je daarbij ervaart. Maak elke dag korte aantekeningen in het logboek op pagina 5. 4. Neem elke dag één hap van je eten met volle aandacht. Net zoals je bij de rozijn oefening deed. Maak elke dag korte aantekeningen in het logboek op pagina 6. 3
Sessie 1 - Leven op de automatische piloot Oefening: de 9 stippen 1 Verbind de negen stippen met vier rechte lijnen zonder je pen van het blad te nemen én zonder op een lijn terug te keren. Merk gedurende de uitvoering van de oefening op wat je reacties zijn (denken, voelen, doen). 1 Bron: Jon Kabat- Zinn, 2000 4
Sessie 1 - Leven op de automatische piloot Logboek Bodyscan Maak aantekeningen van wat je tijdens het oefenen opmerkt, liefst zo eerlijk mogelijk - zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben - zodat je straks je eigen proces kunt teruglezen Week 1 Geoefend? Ja/nee Opmerkingen 5
Sessie 1 - Leven op de automatische piloot Logboek Routinehandeling De Routinehandeling van deze week: Week 1 Geoefend? Ja/ nee Opmerkingen 6
Sessie 1 - Leven op de automatische piloot Logboek Eerste hap met aandacht eten Week 1 Geoefend? Ja/ nee Opmerkingen 7
Sessie 2 - Omgaan met Obstakels Oefeningen voor thuis 1. Doe de Bodyscan 6 dagen en noteer de ervaringen in het logboek op pagina 8. 2. Als je wilt, mag je alvast 5-10 minuten per dag gaan zitten, precies zoals we in de training deden. Bewust van je fysieke houding, bewust van je innerlijke houding en met je aandacht naar binnen gericht, bij wat er op dit moment bij jou is. Zonder dat er iets anders moet, precies zoals het is. Op korte termijn plaats ik een audiobestand van de zit- instructie op de web-site 3. Kies een nieuwe routinebezigheid om die met extra aandacht te doen, bijvoorbeeld tandenpoetsen, afwassen, douchen, thee drinken. Maak ook deze week weer aantekeningen in het logboek op pagina 9. 4. Vul het logboek prettige gebeurtenissen op pagina 10 in. Kies 1 gebeurtenis per dag. Deze oefening maakt dat je je écht bewust gaat worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die verband houden met prettige gebeurtenissen, op het moment dat je ze hebt. Schrijf zo snel mogelijk na de gebeurtenis in detail de precieze aard en plaats van lichamelijke gewaarwordingen op. Schrijf ook dezelfde woorden en/ of beelden op horend bij de gedachten en gevoelens. 8
Sessie 2 - Omgaan met Obstakels Logboek Bodyscan Maak aantekeningen van wat je tijdens het oefenen opmerkt, liefst zo eerlijk mogelijk - zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben - zodat je straks je eigen proces kunt teruglezen Week 2 Bodyscan geoefend? (ja/nee) Opmerkingen - 9
Sessie 2 - Omgaan met Obstakels Logboek Routinehandeling Kies deze week een andere routinehandeling dan in week 1. Hieronder kun je je ervaringen noteren, van dag tot dag. Week 2 Geoefend? Ja/ nee Wat waren je ervaringen? 10
Sessie 2 - Omgaan met Obstakels Logboek Plezierige gebeurtenissen Was je je bewust van gebeurtenis terwijl die plaatsvond? Wat was de ervaring? Lichamelijke gewaarwordingen Stemming, gevoelens, gedachten Welke gedachten heb je nu je dit opschrijft Ja/ nee Na werk, op weg naar huis, vogel horen zingen Helder hoofd, mijn schouders zakten, ik glimlachte, warmte in mijn borst Vrolijk, opgelucht, wat geweldig, wat zingt die vogel mooi, heerlijk om buiten te zijn het was klein, blij dat het me opviel. 11
Sessie 3. Grenzen leren kennen Oefeningen voor thuis 1. Oefen om de dag de ademhalingsmeditatie en noteer je opmerkingen op het formulier op pagina 12. Doe op de andere dagen de oefening bewegen in aandacht - liggend. Noteer ook deze dagen je opmerkingen op het formulier op pagina 12. 2. Pas de 3 minuten- ademruimte één keer per dag toe, liefst elke keer op een vast moment. 3. Vul het logboek onprettige gebeurtenissen op pagina 14 in. Kies 1 gebeurtenis per dag. Deze oefening maakt dat je je écht bewust gaat worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die verband houden met onprettige gebeurtenissen op het moment dat je ze hebt. Schrijf zo snel mogelijk in detail de precieze aard en plaats van lichamelijke gewaarwordingen op. Schrijf ook dezelfde woorden en/ of beelden op horend bij de gedachten en de gevoelens. Wat zijn komende week onprettige gebeurtenissen die je van je stuk brengen of waar je niet tegen kunt? Hoe groot of klein ook? 12
Sessie 3. Grenzen leren kennen Logboek - Ademhalingsmeditatie & Bewegen in aandacht Week 3 Geoefend? (ja/nee) Opmerkingen 13
Sessie 3. Grenzen leren kennen Logboek 3- Minuten Ademruimte Week 3 Voorgenomen vast moment Geoefend (ja/nee) Opmerkingen 14
Sessie 3. Grenzen leren kennen Logboek Onplezierige gebeurtenissen Was je je bewust van dit terwijl die plaatsvond? Wat was de ervaring? Lichamelijke gewaarwordingen Stemming, gevoelens, gedachten Welke gedachten heb je nu je dit opschrijft Ja/ nee Na lastig gesprek, tijdens lunch, spanning in mijn lijf Gespannen schouders, snelle ademhaling, gebalde vuisten Onrustig, opgejaagd, ik denk: ik wil dit niet, wat een vervelend mens, je wil een andere baan Eigenlijk ben ik bij spanning ook wel snel wat geïrriteerd en maak ik het soms groter dan dat het is 15
Sessie 4. Het landschap van stress Oefeningen voor thuis 1. Oefen de komende dagen afwisselend met de zitmeditatie (zitten in aandacht), en de oefening bewegen in aandacht - staand. Noteer in het logboek op pagina 16 zowel je ervaringen als bevindingen. Wat merk je op? Welke obstakels kom je tegen? 2. Wees opmerkzaam bij stressvolle momenten. Denk terug aan de inventarisatie die we samen gemaakt hebben. Kun je waarnemen wat er bij stress verandert in je lichaam, het voelen en het denken? Noteer op pagina 17 of in je schrift je bevindingen. 3. Oefen de 3 minuten ademruimte op een van tevoren vastgestelde tijd. Op deze manier raak je gewend aan deze oefening. Kijk of je deze week de ademruimte ook kunt toepassen op lastige momenten. Bijvoorbeeld bij onaangename gevoelens of bij het opmerken van een stressreactie. Noteer elke keer als je de ademruimte doet op op pagina 18 of in je schrift zowel je ervaringen als bevindingen. 16
Sessie 4. Het landschap van stress Logboek Zitten met Aandacht & Bewegen in Aandacht Doe deze oefeningen om- en- om, de ene dag zit je in aandacht, de andere dag doe je de staande bewegingsoefeningen. Alternatief is om elke ochtend in aandacht te zitten en tenminste 3x de bewegingsoefeningen te doen. Week 4 Geoefend? (ja/nee) Welke? Opmerkingen 17
Sessie 4. Het landschap van stress Logboek Opmerkzaam zijn van stressvolle momenten Lichamelijke gewaarwordingen Leer je stress goed kennen, wat merk je op? Gevoelens/ emoties Gedachten Gedrag 18
Sessie 4. Het landschap van stress Logboek Ademruimte op geplande en lastige momenten Doe de oefening tenminste 1x op een tevoren vastgesteld moment en meerdere keren per dag op een lastig moment. Geef aan of je de ademruimte op een vastgesteld of op een lastig moment doet. Noteer hoe vaak je de ademruimte doet en wat je daarbij opmerkt. Week 4 Vastgesteld moment Lastig moment, hoe vaak? Opmerkingen, welke gevoelens, gedachten, gewaarwordingen, welk effect? 19
Sessie 5. Uitdagingen bewust beantwoorden Thuisoefeningen 1. Oefen de komende dagen afwisselend de zitmeditatie (zitten in aandacht) en de loopmeditatie van 26 min. Geef in het logboek op pagina 20 aan wat je gedaan hebt en wat je ervaringen en bevindingen zijn. 2. Wees je bewust van een stressvolle gebeurtenis terwijl die plaatsvindt. Op een later tijdstip noteer je wat de situaties was en hoe je erop reageerde in het logboek op pagina 21. 3. Blijf de 3- minuten ademruimte oefenen. Zowel de geleide meditatie (geluidsbestand) als op spontane momenten zonder geluidsbestand. Koppel de ademruimte als je wilt een een mindful bel op je telefoon. Koppel hem ook aan de vraag Is dit een stressreactie?, Is het een optie om nu iets niet te doen? en Wat zou ik nu bewust voor mezelf kunnen betekenen? 20
Sessie 5. Uitdagingen bewust beantwoorden Logboek Zitten met Aandacht & Loopmeditatie De ene dag zit je in aandacht en de andere dag doe je de loopmeditatie. Week 5 Geoefend? (ja/nee) Welke? Opmerkingen 21
Sessie 5. Uitdagingen bewust beantwoorden Logboek Stressvolle momenten donderdag Lichamelijke gewaarwordingen, gevoelend, emoties, gedachten en/ of gedrag in het moment zelf Kon je met aandacht reageren? Beschrijf je bewuste respons of je oude reactie. vrijdag zaterdag zondag maandag dinsdag woensdag 22
Sessie 6. Jij bent niet je gedachte Oefeningen voor thuis 1. Oefen elke dag met de zitmeditatie (zitten in aandacht), met of zonder opname. Bij voorkeur 30 minuten, zet eventueel een timer. Noteer in het logboek op pagina 23 of in je schrift je bevindingen. 2. Blijf de ademruimte oefenen, koppel deze aan de vraag Spelen er nu misschien automatische gedachten? en daarna Wat zou ik nu voor mezelf kunnen betekenen? 3. Post- it - oefening- Wees je deze week extra bewust van negatieve automatische gedachten. Vang ze: Dit is er weer één. En geef ze een plaats: Het is slechts een gedachte, geen feit. Plak de post- it s die je gemaakt hebt ter herinnering op voor jouw goeie plekken in huis of op kantoor. Loop eventueel de lijst op pagina 25 nog eens door, zodat je jouw top 3 van veelvoorkomende gedachten ook echt paraat hebt. Noteer in het logboek op pagina 24 of in je schrift welke je wanneer herkende, in het moment of later/ achteraf en hoe je reageerde. Als vanouds met een automatische reactie of wellicht met een bewuste respons? 4. Oefen de de meditatie zitten met iets moeilijks, maak aantekeningen in je schrift. 5. Oefen de bergmeditatie en maak ook hiervan aantekeningen in je schrift. what the hell is that? oh, just my mind 23
Sessie 6. Jij bent niet je gedachte Logboek Zitmeditatie Geoefend? Ja/ Nee Opmerkingen 24
Sessie 6. Jij bent niet je gedachte Logboek 'Negatieve Automatische Gedachten Gedachte Herkenning in moment of later? Hoe reageerde je? Als vanouds of bewuste respons? 25
Sessie 6. Jij bent niet je gedachte Vragenlijst Negatieve Automatische Gedachten 26
Sessie 7. Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen? Oefeningen voor thuis 1. Kies uit verschillende meditatie oefeningen die je nu kent een samenstelling die je van plan bent de komende weken regelmatig te doen. Maak je eigen meditatie- schema. Noteer je intentie voor deze week allereerst in het logboek op pagina 27 of in je schrift en noteer vervolgens dagelijks je ervaringen. 2. Buig je deze week over 7 mogelijke Mindful Momenten in jouw dag. Creëer gedurende de dag regelmatig mindful momenten waarin je terugkomt bij jezelf en een ruimer bewustzijn opzoekt. De kunst is om het je te herinneren, vooral op de momenten dat je het nodig hebt. Welke momenten zijn dat voor jou? Hoe ga jij zorgen dat je ze herinnert? Lees voor inspiratie ook het artikel Bewustzijn verhogen, hoe doe je dat? Noteer je bevindingen op pagina 28 of in je schrift. 3. Maak elke dag van een energie- nemende een energie- gevende activiteit. In plaats van fietsend door de stad naar je werk, fiets je door het Vondelpark. Of je neemt bewust alle tijd om te koken. Je doet je administratie in dankbaarheid. Of in plaats van aandacht te geven aan social media besteed je een deel van die tijd aan het opruimen en sfeervol maken van je huis. Wat bedenk jij nog meer? Maak aantekeningen op pagina 29 of in je schrift. 4. Doe 1 activiteit waarvan je weet dat het je écht energie geeft! Welke activiteit kies jij? Merk op wat dit met je doet :) 27
Sessie 7. Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen? Logboek Meditatie- plan Noteer je meditatie- schema voor de komende week en elke keer als je oefent wat je hierbij tegenkomt. Welke meditatie? Geoefend ja/ nee? Opmerkingen 28
Sessie 7. Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen? 7 Informele Mindful Momenten in jouw dag Noteer hieronder 7 mindful momenten die jij in je dag zou kunnen integreren. Hoe ga je ervoor zorgen dat je jezelf deze momenten ook blijft herinneren? Mindful Moment Ik ga me dit herinneren doordat 1 2 3 4 5 6 7 29
Sessie 7. Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen? Van Energie- nemend naar Energie- gevend Welke activiteit Opmerkingen Extra energie- gevende activiteit voor mezelf: 30
Auteursrecht Het auteursrecht op de door de ishift geschreven blogs, trainingsmaterialen, gesproken audiobestanden en verdere uitgegeven materialen berust bij ishift. Zonder overleg en toestemming van ishift mogen deze niet zomaar verspreid of gepubliceerd worden. Overleg ten behoeve van afstemming of over samenwerking is altijd welkom en wordt zeer op prijs gesteld! Voor meer informatie: Erna Laning www.ishift.nl erna@ishift.nl 06 27540494 31