VOEDINGSSUPPLEMENTEN Topprestaties uit een pot U slikt toch ook? Steeds meer sporters grijpen naar supplementen om hoge toppen te scheren of gewicht te verliezen. Vaak is dat nutteloos, soms zelfs gevaarlijk. Dieter De Cleene 22 Eos
H eeft uw kind altijd honger? Is het vaak vermoeid? Als u een of meer signalen herkent, heeft uw kind baat bij het nemen van sportvoeding of voedingssupplementen. De Koninklijke Belgische Voetbalbond (KBVB) kreeg eerder dit jaar kritiek nadat ze een enquête over fysieke belasting en gezonde voeding met bijbehorend advies naar de ouders van voetballende kinderen had gestuurd. Een lepe reclametruc, die ouders ertoe aanzet supplementen te kopen, vonden critici. Etixx, onderdeel van de Omega Pharmagroep en producent van voedingssupplementen, is immers sponsor van de KBVB. De voetbalbond counterde dat het maar om een enquête ging, een wederdienst aan partner Etixx. Het gebruik van (sport)voedingssupplementen zit in de lift. De markt voor supplementen die via de apotheek worden verkocht, is in België goed voor 5,5 miljoen euro per jaar een stijging met twintig procent in vergelijking met In plaats van een dure eiwitshake kan je na de training evengoed een halve liter melk drinken vorig jaar. Etixx neemt daarvan tachtig procent voor zijn rekening. Maar slechts een deel van de supplementen ligt in de apotheek. Ook sommige supermarkten, sportwinkels en speciaalzaken bieden een uitgebreid gamma aan, en op het internet is de keuze schier eindeloos. Vooral fitnessers staan bekend om hun supplementenhonger. Uit een steekproef van de KU Leuven blijkt dat tachtig procent van de sporters die langer dan drie jaar zijn aangesloten bij een fitnesscentrum een of meerdere supplementen gebruikt, vooral eiwitten, aminozuren, creatine en vitamines. Maar ook buiten het krachthonk zijn de supplementen aan een opmars bezig. Gebruikte tien jaar geleden zeventien procent van de Nederlandse bevolking voedingssupplementen, dan is dat vandaag een kwart. Vooral multivitaminen, afslankmiddelen en middelen om spiermassa op te bouwen zijn populair. Eos 23
Wat zullen we drinken? Om de dorst van de sportieveling te lessen, is een uitgebreid gamma sportdranken verkrijgbaar, kant-en-klaar of als oplosbaar poeder. Ze vullen niet alleen de vochtreserves aan, maar bevatten ook suikers en zouten. Recreatieve sporters hebben die dranken niet nodig, zegt sportvoedingsexpert Wim Derave (UGent). Wie minder dan één à anderhalf uur sport, heeft genoeg energiereserves in zijn lichaam en kan gewoon water drinken. Wie langer doorgaat of erg intensief sport, heeft wel nood aan extra energie om de man met de hamer te ontlopen. Hoe je die suikers binnenkrijgt, maakt niet zoveel uit, zegt Derave. Je kan tijdens een lange fietstocht ook geregeld iets eten. Toppers kunnen wel beter presteren dankzij innovatieve dranken, die bijvoorbeeld door een combinatie van verschillende types suikers een grote hoeveelheid energie leveren. Ook amateurs die lange, zware inspanningen leveren en daarbij niet goed vast voedsel verdragen, kunnen gebaat zijn met een sportdrank. Vooral isotone dranken, met een concentratie suikers en zouten die vergelijkbaar is met die in het bloed, vullen vocht- en energiereserves snel aan. Zo n drankje kan je ook zelf maken door bijvoorbeeld fruitsap aan te lengen met water, zodat er zo n 6 à 8 gram suiker per 100 milliliter in zit. Recreatieve sporters hebben geen sportdrank nodig. De kans dat die pillen en poeders uw atletische prestaties naar ongekende hoogtes stuwen, is klein. De meeste doen in het beste geval niets en kosten u alleen een pak geld. In het slechtste geval kosten ze u uw gezondheid. Weinig bewijs Beschermen glucosamine en chondroïtine uw gewrichten tegen slijtage? Helpen vetverbranders u aan een strak lijf? Bezorgen extra vitamines, co-enzyme Q10 en allerlei kruidenextracten u extra energie? En krijgt u die spieren als scheepskabels waarvan u altijd hebt gedroomd dankzij shakes met namen zoals Mutant Pump en Animal Pak, die doen vermoeden dat u ogenblikkelijk in The Hulk zult veranderen? Er is weinig bewijs voor. Slechts van een handvol supplementen is met degelijk onderzoek aangetoond dat ze werken, zegt Wim Derave, die aan de Universiteit Gent sportvoeding doceert en er een onderzoeksgroep leidt die de werkzaamheid van supplementen nagaat. Dat de claims over sportsupplementen vaak op los zand berusten, bleek toen het vakblad British Medical Journal en het Oxford Centre for Evidence Based Medicine ruim vierhonderd claims en meer dan honderd producten, waaronder allerlei shakes, bars en gels, kritisch evalueerde. Waar referenties naar wetenschappelijke studies ontbraken in meer dan de helft van de gevallen vroegen ze die op bij de producenten. Amper drie procent van de studies was van hoge kwaliteit. De meeste waren klein en niet dubbelblind gerandomiseerd: zowel de proefpersonen als de onderzoekers wisten wie een Wat werkt wel? Extra eiwitten Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof voor de groei van alle lichaamsweefsel en dus ook de spieren. We hebben ongeveer een gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij krachtsporters kan dat oplopen tot 1,5 à 2 gram per kilogram, zegt sportvoedingsexpert Wim Derave (UGent). Vooral na de training hebben de spieren nood aan extra eiwit. Wie traint om spiermassa te ontwikkelen en daarna geen eiwit inneemt, traint niet optimaal. Doorgaans wordt zo n 20 gram eiwit aanbevolen, in te nemen binnen de twee uur na de training. Eiwitpoeders zijn de populairste eiwitsupplementen. Er is wei-eiwit en caseïne, beide uit melk soja-eiwit, en zelfs eiwit uit erwten, rijst en hennep, voor wie dierlijke eiwitten niet goed verdraagt of liever vermijdt. Wei-eiwit wordt sneller door het lichaam opgenomen dan caseïne en is daarom nuttig direct na de training, zegt Derave. Plantaardige eiwitten werken doorgaans iets minder goed. BCAA s Branched Chain Amino Acids of de vertakte keten aminozuren leucine, isoleucine en valine stimuleren het herstel van spieren na een training. Leucine stimuleert de aanmaak van spiereiwitten, zegt Derave. Maar dat geldt alleen als je ook voldoende eiwitten inneemt. Enkel BCAA s slikken is zinloos. Creatine Creatine is een stof die we via vlees en vis binnenkrijgen, ongeveer een gram per dag. Creatinefosfaat is betrokken bij de energievoorziening in onze spieren. Die halen bij maximale, korte inspanningen energie uit ATP (adenosinetrifosfaat), dat daarbij een fosfaatgroep verliest en wordt omgezet in 24 Eos
supplement kreeg en wie een placebo, en dat kan de resultaten beïnvloeden. De onderzoekers besluiten dat de voordelen van allerlei supplementen niet bewezen zijn. Ook Amerikaanse wetenschappers die afslanksupplementen onder de loep namen, komen tot die conclusie. Hoewel het aanbod erg divers is, werken afslanksupplementen steeds volgens dezelfde principes. Sommige bevatten extracten die vocht afdrijven, wat weliswaar voor gewichtsverlies zorgt, maar niets te maken heeft met vet kwijtspelen. Andere bevatten vezels die het hongergevoel zouden doen verdwijnen maar in de praktijk nauwelijks minder doen eten. De echte vetverbranders zouden de stofwisseling een tandje hoger zetten en vetcellen dwingen hun inhoud af te staan aan het bloed. Dat blijkt inderdaad zo te zijn, maar het effect komt overeen met een paar happen minder eten of een paar minuten fysieke activiteit. Nog andere supplementen moeten de opname van vetten of koolhydraten door het lichaam tegenwerken. Vaak bevatten ze chitosan, een vezel uit schelpdieren die complexen vormt met vetten, of extracten van de kidneyboon, die het enzym amylase, dat zetmeel afbreekt, afremmen. Ook voor deze producten is er geen bewijs dat ze voor een substantieel (meer dan twee kilogram) gewichtsverlies zorgen. Sommige supplementen werken contraproductief. Sporten zorgt voor de productie van reactieve zuurstofverbindingen, die de spiercellen lichtjes beschadigen. Supplementen met antioxidanten verminderen dat effect, dat een onderdeel is van de trainingsprikkel, zegt Derave. Daardoor kunnen ze het effect van training afzwakken. Dure urine Zelfs als supplementen een bewezen positief effect hebben (zie Wat werkt wel? ), is het de vraag of u er als amateursporter veel aan hebt. Sommige supplementen bezorgen topsporters dat procentje extra dat het verschil maakt tussen winst of verlies, zegt Derave. Maar de rest van de bevolking heeft ze niet nodig. Bij amateursporters valt op andere terreinen vaak nog veel grotere winst te boeken, bijvoorbeeld door beter te eten of te trainen. Daarmee vergeleken verzinkt het verschil dat een supplement maakt in het niets. Supplementen worden vaak onterecht als een quick fix gezien. Je moet supplementen bovendien vaak erg lang en in een specifieke dosis innemen om enig effect te zien. Wie ze verkeerd, of slechts af en toe eens inneemt, heeft er niets aan, zegt Derave. Verpakkingen zijn wat dat betreft soms misleidend, merkt sportdiëtist Raf Van Dyck op. Van Dyck is net als Derave verbonden aan de UGent en begeleidt onder meer de Belgische zwem- en hockeyploeg. Soms vermeldt de verpakking een bepaalde nuttige stof, zoals het aminozuur leucine. Dat zit er dan wel in, maar in een veel te lage dosis om enig effect te hebben. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op supplementen. Zo heeft creatine op twintig à dertig procent van de bevolking geen effect. De cellen van die mensen Sport je voor je plezier, dan steek je je tijd en energie beter in een gezond voedingspatroon bevatten van nature al de maximale hoeveelheid creatine, en vol is vol. Wie dan nog een creatinesupplement neemt, produceert enkel dure urine. Wie veel sport, vraagt meer van zijn lichaam. Derave pleit er net als veel andere sportvoedingsexperts voor om die extra behoeften met gezonde voeding te dekken. In plaats van een dure eiwitshake, kan je na de training evengoed een halve liter magere melk drinken. Ook zogenoemde weightgainers, die naast eiwitten ook koolhydraten en soms vetten bevatten, en populair zijn bij wie spiermassa wil ontwikkelen, kunnen door een extra, goed samengestelde maaltijd worden vervangen. Een sporter die gevarieerd eet, heeft ook geen vitaminesupplementen nodig. Tenzij uit een bloedtest tekorten ADP (adenosinedifosfaat). Na een paar seconden is de voorraad ATP uitgeput. Creatinefosfaat kan ADP weer omzetten in ATP door een fosfaatgroep te leveren. Door creatine te slikken kan de hoeveelheid creatinefosfaat in de spiercellen toenemen. Zo is er meer snelle energie beschikbaar. Wie vaak sprintjes moet trekken, zal dat iets langer volhouden, en een krachtsporter zal meer winst halen uit zijn training, zegt Derave. Vooral vegetariërs reageren doorgaans goed, omdat ze via de voeding minder creatine binnenkrijgen. Naast het gewone creatinemonohydraat is er een uitgebreid gamma varianten te koop. Maar van geen enkele is aangetoond dat die beter werkt, zegt Derave. Creatine kan je niet patenteren, en dus ontwikkelen firma s een eigen versie. Vooral drankjes die claimen creatine te bevatten, zijn onzin. Creatine wordt dan omgezet in creatinine, een bestanddeel van urine. Een nadeel: creatine houdt vocht vast, waardoor je makkelijk 1 à 2 kilogram bijkomt. Bèta-alanine en bakpoeder Bèta-alanine is een aminozuur dat spieren gebruiken om het eiwit carnosine te maken. Carnosine remt de spierverzuring af. Een Eos 25
Supplementen kunnen voor toppers het verschil maken tussen winst of verlies. blijken. Dat is ook het standpunt van de Voedingswerkgroep van het Internationaal Olympisch Comité. De producenten van supplementen willen u graag het tegendeel laten geloven. Zo lezen we in een powerpointpresentatie over sportvoeding die vertegenwoordigers van Etixx in sportclubs geven dat sporters nood hebben aan een breed samengestelde multivitamine specifiek gericht op sporters. Het is nochtans niet de bedoeling elke sporter een supplement te laten nemen, klinkt het desgevraagd bij het bedrijf. In de bijbehorende uitleg hebben we het ook over gezonde voeding, maar de realiteit is nu eenmaal dat sporters niet altijd gezond eten. Sommige supplementen veroorzaken hartproblemen en psychoses, andere bevatten steroïden Ook topsporters slikken veel overbodige supplementen, merkt Van Dyck in de praktijk. In het bijzonder wanneer een ploeg door een supplementenproducent wordt gesponsord. Er wordt dan immers vertrokken van het beschikbare gamma, en niet van de specifieke behoeftes van elke atleet. dies naar de veiligheid van supplementen beschikbaar. Supplementen kunnen metalen bevatten zoals lood en cadmium of, al dan niet bedoeld, prohormonen en steroïden. Toen een dopinglab in Keulen 634 supplementen uit 13 verschillende landen analyseerde, bleek 15 procent steroïden of prohormonen te bevatten. Een onderzoek van 152 producten in het Verenigd Koninkrijk bracht in 10 procent van de gevallen de aanwezigheid van steroïden of stimulerende stoffen zoals amfetamine aan het licht. Dergelijke supplementen kunnen competitiesporters niet alleen een positieve dopingtest opleveren, gezond zijn ze ook niet. Sommige bedrijven laten hun producten door een onafhankelijk lab testen op zuiverheid. Die zijn vaak duurder, maar verminderen het risico op een positieve dopingplas, zegt Derave. De samenstelling van supplementen komt vaak niet overeen met wat er op het etiket staat. Uit onderzoek van het Nederlandse Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) bleek dat in sommige afslanksupplementen verboden geneesmiddelen waren verwerkt, terwijl het etiket de indruk geeft dat het om een natuurproduct gaat. Het gebruik van die producten kan leiden tot psychose, hartproblemen en is in sommige gevallen fataal. In de Verenigde Staten belanden jaarlijks 23.000 mensen op de spoedafdelingen na het slikken van allerlei voedingssupplementen, besluit een recente studie gepubliceerd in het vakblad New England Journal of Medicine. Hartritmestoornissen en pijn in de borst zijn de vaakst gemelde klachten. In zeventig procent van de gevallen slikten ze afslankproducten of energieopwekkende supplementen. Voor onschuldige supplementen geldt dat overdaad schaadt. Sommige krachtsporters consumeren drie keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwit, of zelfs meer, zegt Derave. Te veel eiwitten zijn belastend voor de nieren. Je zal die overtollige eiwitten bovendien niet omzetten in spiermassa, maar gewoon verbranden. Ook overdosering van mineralen kan nevenwerkingen geven. Wie overweegt naar supplementen te grijpen, denkt dus beter twee keer na. Ben je echt ambitieus en heb je er door hard te trainen al alles uit gehaald wat erin zit, dan kunnen sommige supplementen helpen, zegt Derave. Sport je voor je plezier, dan steek je je tijd en energie beter in een gezond voedingspatroon. Met dank aan Peter Clarys (VUB) en sportdiëtiste Wendy Blom. Metalen en hormonen Uit de bevraging van de KU Leuven blijkt dat vrijwel alle gebruikers van supplementen geloven dat wat ze slikken veilig is. Die veiligheid is niet altijd gegarandeerd, want er zijn weinig en soms helemaal geen grootschalige stubèta-alaninesupplement is enkel nuttig bij inspanningen tussen tussen één en tien minuten die leiden tot vermoeidheid, zoals 800 meter zwemmen of 2.000 meter roeien, zegt Derave. Bij kortere of langere inspanningen is er weinig effect. Je moet het supplement bovendien lang slikken: zo n 4 à 6 gram per dag gedurende vijf weken. En best niet meer dan een gram tegelijk. Neem je te veel ineens, dan kan je last krijgen van tintelingen in je gezicht en handen. Nog een omslachtigere manier om verzuring uit te stellen is het slikken van bicarbonaat of bakpoeder. Dat is sinds de ontdekking van bèta-alanine in onbruik geraakt. Je moet er veel van innemen zo n 20 gram en je krijgt er spijsverteringsproblemen van. Cafeïne Cafeïne doet het hart een beetje sneller slaan en de bloeddruk een beetje stijgen. Cafeïne werkt algemeen prestatiebevorderend, zegt Derave. Het maakt je alerter en je voelt vermoeidheid minder snel. Daarvoor heb je zo n 2 à 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een sterke kop koffie bevat zo n 100 milligram. 26 Eos