NEEM LEKKER EEN BALANSDAG

Transcriptie

1 NEEM LEKKER EEN BALANSDAG Wat is een Balansdag nou precies? Waarom is het slim? En hoe maak ik het mezelf makkelijk? Op de olgende pagina s lees je alles oer de Balansdag - en meer. 6 BALANSDAG 7

2 Inhoud Neem lekker een Balansdag Alles oer de Balansdag Balansdag basics Balans in je keuken Balans buiten de deur Bewegen op je Balansdag Balans in je leen Ochtend Het Balansdag ontbijt Ontbijtideeën Middag De Balansdag lunch Lunchideeën Extra Slimme extra s Extra ideeën Aond Het Balansdag diner Recepten (oor 2 personen) Balansdag Speciaal Receptenindex 4 BALANSDAG 5

3 Is de Balansdag een dieet? Nee. Sterker, we geloen er in dat als je altijd een Balansdag neemt na een dagje meer, je niet hoeft te diëten, omdat je die extra calorieën zo altijd op een gezonde manier compenseert. Door op tijd een Balansdag te nemen, zorg je eroor dat je kleding niet ongemerkt steeds een maatje groter wordt. Kan ik dan gewoon lekker los gaan, wanneer ik daar zin in heb? Dat is ook weer niet de bedoeling. Het idee achter de Balansdag is dat het niet zo erg is als je af en toe wat teeel eet of drinkt, als je het daarna weer compenseert. Maar dat betekent niet dat het een excuus is om je daaroor of daarna helemaal te buiten te gaan! Maar is dat allemaal niet een beetje saai? Integendeel. Het nemen an een Balansdag is een stuk lekkerder dan je misschien denkt. Blader maar eens door alle suggesties en recepten, en je zult zien dat je een Balansdag kunt ullen met drie heerlijke maaltijden, waar je zeker geen hongergeoel aan oerhoudt. Boendien is het fijn om af en toe een extra goed oor jezelf te zorgen. Op een Balansdag ben je een extra bewust an wat je eet, en dat oelt goed. En als je dan toch bezig bent: maak er erder oor jezelf ook een fijne dag an. Neem een uitgebreid bad, ontspan met een fijne film of ga op tijd naar bed met een goed boek. Zo blijen lichaam, geest en gewicht in balans. Maak het makkelijk! Neem je Balansdag op een gewone dag, zonder een feestje, borrel of etentje. Hoe normaler de dag, hoe makkelijker het is om op je balans te letten. 1 BALANSDAG BASICS Op een Balansdag eet je lekker licht en niet te eel. Maar hoe doe je dat nou het handigst? Een Balansdag is oor iedereen anders: je ult hem in op een manier die bij jou past en met de dingen die jij lekker indt. Waar het om gaat is dat je op een aangename manier minder calorieën binnen krijgt dan gisteren, zodat je dat feestje, die borrel of dat lekkere etentje kunt compenseren. Met de olgende uistregels kan er eigenlijk niks misgaan. Eet drie maaltijden Sla nooit een maaltijd oer - en al helemaal niet op een Balansdag. Je denkt misschien dat dat een handige manier is om calorieën te besparen, maar je maakt het jezelf er alleen maar moeilijker mee. Als je bijoorbeeld het ontbijt oerslaat, is de kans eel groter dat je in de loop an de ochtend zwicht oor een snack die meer calorieën beat dan een compleet ontbijt, of dat je te zwaar luncht. Ontbijt, lunch en diner ormen dus altijd de basis an je Balansdag. Eet op aste tijdstippen. Zo weet je waar je aan toe bent en leef je naar de maaltijd toe. Zoek ook buiten je Balansdag naar balans. Heb je bijoorbeeld een stuk taart gegeten? Neem dan de rest an de dag niets ets meer. 2 Volg de Schijf an Vijf Iedereen kent m wel: de Schijf an Vijf. In de ijf lakken staan de gezonde oedingsmiddelen die je iedere dag nodig hebt. Als je deze lakken olgt, zit je dus altijd goed. Bezuinig niet op de aanbeolen hoeeelheden; deze leeren namelijk alle stoffen die je nodig hebt om fit te blijen. Verdeel ze oer ontbijt, lunch en diner en arieer zoeel je kan. Zo blijft gezond eten een feest! 10 BALANSDAG 11

4 Kapucijnersalade met tomaten en rucola Bonen winnen aan terrein in de Nederlandse supermarkt, maar de kapucijner is nog altijd de koploper. En terecht, zo bewijzen ze maar weer eens in deze salade. 1 grote pot jonge kapucijners 1 (rode) ui 1 teentje knoflook ± 2 eetlepels citroensap 2 eetlepels (olijf)olie 1 theelepel mosterd 75 gram rucola 250 gram kerstomaatjes 25 gram walnoten Bereiding Laat de kapucijners uitlekken. Maak de ui en de knoflook schoon en snijd het klein. Maak een dressing an de ui de knoflook, het citroensap, de olie en de mosterd en meng dit door de kapucijners. Was de rucola en laat de sla goed uitlekken. Was de tomaatjes en haleer ze. Meng de tomaatjes en de rucola door de kapucijners. Hak de walnoten grof en strooi ze oer de salade. Per portie: 440 kcal, 22 g eiwit, 20 g et, waaran 2 g erzadigd et, 44 g koolhydraten, 22 g ezel, 175 g groenten Dezelfde salade, maar dan met kikkererwten, linzen of citroenbonen. 96 BALANSDAG 97

5 Couscous met gemarineerde kip Couscous hoort er helemaal bij in de keuken. En dat is fijn, want geen graansoort laat zich makkelijker en sneller bereiden. Penne met groene asperges Weer zo n supersnel pastagerecht! Heerlijk met groene asperges, makkelijk te bereiden en o zo lekker. 150 gram kipfilet 1 eetlepel citroensap 1 theelepel geraspte citroenschil 1 gedroogd chilipepertje 150 g couscous ca. 2½ dl kippenbouillon 200 gram prei 1 winterwortel 1 eetlepel olie Bereiding Snijd de kipfilet in smalle reepjes. Maak een marinade an het citroensap, de geraspte citroenschil en het erkruimelde chilipepertje en schep dit door de kip. Laat de kip 10 minuten afgedekt in de koelkast staan. Doe de couscous in een schaal en schenk er de kokende bouillon op. Meng alles goed en laat de couscous 10 minuten wellen. Maak de groenten schoon. Snijd de prei in ringen en schaaf de wortel in dunne linten. Verwarm de olie in een braadpan en bak hierin de kip aan alle kanten bruin. Bak de prei en de wortel mee gaar. Schep het kip-groenten mengsel op de couscous. Per portie: 450 kcal, 31 g eiwit, 9 g et, waaran 2 g erzadigd et, 61 g koolhydraten, 12 g ezel, 175 g groenten 150 gram olkoren penne 250 gram groene asperges 2 bosuitjes 100 gram ham 1 eetlepel (olijf)olie 4 eetlepels kookroom light 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas Bereiding Kook de penne in ruim water gaar olgens de gebruiksaanwijzing. Snijd de houterige onderkant an de asperges weg. Was de asperges en snijd ze schuin in stukken een lang als de penne. Kook de aspergestukken in ca. 8 minuten beetgaar. Kook de punten de laatste minuten mee. Maak de bosuitjes schoon en snijd ze in ringen. Snijd de ham in reepjes. Verwarm de olie en fruit hierin de ringetjes bosui zacht. Voeg de uitgelekte penne, asperges en ham toe en warm dit goed door. Maak het gerecht op smaak met de room, peper en een beetje zout. Strooi er aan tafel de geraspte kaas oer. Lekker met Komkommersalade. Per portie: 440 kcal, 24 g eiwit, 15 g et, waaran 4 g erzadigd et, 54 g koolhydraten, 10 g ezel, 120 g groenten Voedingswaarde incl. rauwkost: 450 kcal, 25 g eiwit, 15 g et, waaran 4 g erzadigd et, 56 g koolhydraten, 11 g ezel, 175 g groenten Marineer de kip eens in ras-el-hanout, een Marokkaans kruidenmengsel dat ook bij ons in de schappen ligt. Als je asperges grilt, ersterk je hun heerlijke smaak. Kook ze kort (4 minuten) en leg ze daarna een op een gloeiend hete grillpan. 80 BALANSDAG 81

6 Receptenindex diner A Aardappelen, Griekse Aardappelsalade met snijboontjes en rooklees Aardappel-sjalottenpuree B Bief met peultjes, geroerbakte Biefstuk met paprikasaus Bietensalade met mandarijnendressing C Courgette met ansjois en ui Courgettesoep met zalm Couscous met gemarineerde kip K Kapucijnersalade met tomaten en rucola Kip met cranberrysaus Kip met gember, geroerbakte Kipfilet met komkommersalsa, gegrilde Kipgoelash uit de wok, snelle Kruidenrösti L Linzensoep, Indiase M Maaltijdsalade met appel en geitenkaas Maaltijdsoep met raioli Macaronischotel met courgette Mexicaans gemarineerd lees Mie met mosselen P Paddenstoelengratin Pasta met garnalen en preisaus Penne met groene asperges Pizza erdure Prei gemarineerd in kruideninaigrette R Rijst, Griekse Rijstsalade, rode Roerbakreepjes met paddenstoelen, Aziatische Rundleesreepjes met pittige tomatensaus, geroerbakte S Salade met kruiden, groene Sardientjes, gegrilde Soep met tofu, Chinese Sperziebonen, gekruide Spinazie, Siciliaanse Spitskool, geroerbakte pikante Stamppot met gemarineerde tofu, Oosterse Stoofpotje met pikante pompoen T Tagliatelle met spinazie en champignons Tajine met kalkoen en sinaasappel Tilapia op een groentebedje V Venkel met aardappelpartjes uit de oen Venkel, gestoofde Vis uit de oen, Italiaanse Viscurry met tomaat Vissoep, Franse W Wintergroenten met aardappelen, geroosterde Wintersalade, zoetzure Z Zuppa poera Zuurkool met mosterdtartaar, stamppot BALANSDAG 119