Is wit brood ongezond?

Transcriptie

1 Welk brood heeft de meeste vezels? Is wit brood ongezond? Maakt brood je dik? Welke voedingsstoffen bevat brood? Hoeveel zout zit er in brood? De lekkerste

2 Inhoud Pagina Inleiding Brood daar zit wat in Hoofdstuk 1 Brood is de basis 1 Hoofdstuk 2 Brood kan altijd 3 Hoofdstuk 3 Voedingswaarde van brood 5 Hoofdstuk 4 Voedingsstoffen in brood 7 Hoofdstuk 5 Brood en dieet 19 Hoofdstuk 6 Brood en voedselovergevoeligheid 21 Veelvoorkomende vragen 23 Trefwoordenlijst 25 Bijlage 1 Brood in alle soorten en maten

3 Brood is de basis Brood daar zit wat in Vijf simpele woorden met heel veel inhoud. Figuurlijk is de betekenis grappig; een treffende slagzin. Maar letterlijk is het een understatement. We zouden minstens twee accenten op dáár moeten zetten en wat moeten onderstrepen. Een hele rij uitroeptekens erachter zou nog onvoldoende zijn om de betekenis van brood te benadrukken!!! Het is een product dat veel belangrijke voedingsstoffen bevat. Brood & gezondheid zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het is niet verwonderlijk dat brood in ons leven zo n belangrijke rol speelt. Want brood is bovendien lekker, gemakkelijk, in een enorme variatie verkrijgbaar en past op elk moment van de dag. Naar de voedingswaarde van brood is uitgebreid onderzoek gedaan. Deze actuele voedingswaardegegevens zijn het bewijs voor de belangrijke rol van brood in onze dagelijkse verantwoorde voeding. Bakker Bart kan nu beschikken over deze belangrijke, actuele informatie. In dit naslagwerk wordt dieper ingegaan op alle afzonderlijke, waardevolle voedingsstoffen. Je zult onderwerpen tegenkomen die je wellicht reeds kent, maar je zal ook nieuwe feiten en wetenswaardigheden aantreffen. Bakker Bart communiceert over brood met klanten en heeft belang bij deze informatie. Transparantie, duidelijkheid en eerlijkheid zijn van deze tijd en horen bij brood Op die manier is iedereen in staat om het waardevolle verhaal over gezondheidsaspecten aan het product te verbinden en aan de klant mee te geven. Bakker Bart legt uit waarom brood gezond is, welke voedingsstoffen in brood zitten en waarom ze belangrijk zijn. Het naslagwerk gaat ook in op vragen over voedingsvezel en misvattingen als hoe bruiner, hoe gezonder. Diverse diëten komen aan bod. Op verschillende onderwerpen wordt wat dieper ingegaan op een specifiek onderwerp. Achterin deze map tref je een lijst met veelvoorkomende vragen en antwoorden aan over brood & gezondheid. Tenslotte zal je geregeld zogenaamde broodpluspunten tegenkomen, eigenschappen die samengevat brood uniek maken.

4 Maakt brood je dik? Hoeveel calorieën zitten er in een snee brood? Hoeveel zout zit er in brood? Welke voedingsstoffen bevat brood? Is wit brood ongezond? Waarom zit er jodium in brood? Welk brood heeft de meeste vezels? Is meergranenbrood gezonder dan volkorenbrood? Hoe bruiner het brood, hoe meer vezels? Is er ook glutenvrij brood? Waarom is brood gezond? Wat is het verschil tussen bruin- en volkorenbrood?

5 Brood is de basis Hoofdstuk 1: Brood is de basis Brood behoort tot de basisvoedingsmiddelen. In de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum heeft brood een vooraanstaande plek. Samen met aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten vormt brood vak 2 van de Schijf van Vijf. Eén van de 5 stelregels voor een gezonde voeding is eet veel groente, fruit en brood. Het Voedingscentrum adviseert elke dag een ruime hoeveelheid vezelrijke producten te eten zoals brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen leveren veel voedingsstoffen en bevatten relatief weinig calorieën. 1

6 Brood is de basis Lang niet genoeg Een volwassene eet gemiddeld 3-4 sneetjes brood per dag. Dat is volgens de aanbevolen hoeveelheden van het Voedingscentrum te weinig. Wie meer brood eet, krijgt namelijk op een gezonde manier meer vezels, vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen binnen. Het Voedingscentrum adviseert de volgende hoeveelheden per dag: Vrouwen 1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar jaar jaar jaar 70+ jaar Brood 2-3 sneden 3-4 sneden 4-5 sneden 6 sneden 6 sneden 5 sneden 4 sneden Mannen 1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar jaar jaar jaar 70+ jaar Brood 2-3 sneden 3-4 sneden 4-5 sneden 7 sneden 7 sneden 6 sneden 5 sneden Bron: Voedingscentrum Jong geleerd is oud gedaan Kinderen kunnen al heel vroeg beginnen met brood eten, ongeveer vanaf 6 maanden. De allerkleinsten kunnen beginnen met wit- of bij voorkeur bruinbrood, zonder pitjes of hele korrels. Het brood kan besmeerd worden met wat margarine. Beleg is in het begin nog niet echt nodig, maar kan wel. Belangrijk is dan, om te kiezen voor smeerbaar beleg en het brood te snijden in kleine stukjes. Ook al heeft een kind dan nog geen tanden, zo n stukje brood kan het toch al op. Met de kaken en de tong maalt het kind het brood fijn. Zo leert een baby kauwen en dat is belangrijk voor de ontwikkeling van de mondmotoriek. Hoe beter de mondmotoriek zich ontwikkelt, hoe beter en sneller een kind leert praten. Gaat het eten van stukjes wit- of bruinbrood goed, dan kan vanaf 8 maanden een papmaaltijd vervangen worden door een broodmaaltijd. Vanaf dat moment kan men ook beginnen met fijn volkorenbrood. Vanaf de leeftijd van 1 jaar kan een kind dagelijks 2 broodmaaltijden gaan gebruiken. Ouders kunnen dan alle broodsoorten geven, inclusief grof volkoren- en meergranensoorten met pitjes en zaden. Het is goed om kinderen van jongs af aan te laten wennen aan het eten van een ontbijt. Ouders geven idealiter zelf het goede voorbeeld. Kinderen die s morgens moeite hebben met eten, kunnen misschien worden overgehaald met een beschuitje, een licht geroosterde boterham of een zacht broodje met smeerbaar beleg. Een lekkere zachte krentenbol met een beetje halvarine eet s morgens vaak ook nog gemakkelijk weg. Broodpluspunt: Brood is de basis 2

7 Brood Brood is kan de basis altijd Hoofdstuk 2: Brood kan altijd Elk moment een broodmoment Brood heeft zich de laatste jaren ontwikkeld van een basisvoedingsmiddel naar een genotsvoedingsmiddel: brood is genieten. De verluxing van het broodassortiment heeft daarvoor gezorgd. En dat zie je terug in de momenten waarop brood wordt geconsumeerd. Dé traditionele broodmomenten zijn nog steeds het ontbijt en de lunch. Maar brood heeft zich inmiddels een weg gebaand naar andere tijdstippen op de dag. Tussendoor wordt steeds vaker een boterham of een broodje gegeten om de lekkere trek te stillen. Brood wordt in toenemende mate bij de warme maaltijd gebruikt. Daarmee volgen wij de gewoonten van andere culturen. En ook past brood heel goed bij het borrelen, of dat nu in de namiddag of avond is. Dat is niet verwonderlijk, want brood is gezond, lekker, gemakkelijk en je kunt er eindeloos mee variëren. Dat betekent dat je op elk moment van de dag brood kunt eten. Voor elk broodmoment is er wel een geschikte broodsoort voorhanden. Broodpluspunt: Brood kan altijd Begin de dag met brood Ontbijten is belangrijk. De eerste maaltijd van de dag is niet zomaar bedacht. Ons lichaam heeft het s nachts zonder eten moeten doen. Om goed te kunnen functioneren en presteren hebben we na het opstaan weer voedsel nodig. Een ontbijt zorgt ervoor dat we ons goed kunnen concentreren op het werk of op school. Ook zet een goed ontbijt de darmen aan het werk. Wie ontbijt, krijgt veel gemakkelijker alle voedingsstoffen binnen die dagelijks nodig zijn. Een ontbijt is ook belangrijk om goed op gewicht te blijven. Een ontbijt met brood zorgt voor een goed gevuld gevoel. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten vaker een goed gewicht hebben dan mensen die niet ontbijten. Na een ontbijt is de verleiding minder groot om in de loop van de morgen te veel te snacken of te snoepen. 3

8 Brood kan is de altijd basis Broodpluspunt: Ontbijt broodnodig Een goed ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit: een (volkoren) graanproduct, zoals brood besmeerd met zachte (dieet)margarine of halvarine een melk(product), zoals halfvolle melk, karnemelk, magere yoghurt zoet beleg, zoals jam, honing, vruchtenhagel of appelstroop hartig beleg, zoals kaas of vleeswaren (bij voorkeur de magere en gemiddeld vette soorten zoals 30+ kaas, achterham, schouderham, casselerrib, rookvlees en kipfilet) fruit of vruchtensap. 4

9 Voedingswaarde Brood is van de brood basis Hoofdstuk 3: Voedingswaarde van brood Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om te functioneren en presteren, zoals werken, wandelen of sporten, maar ook om te denken of te slapen. Ook inwendige processen, zoals het kloppen van ons hart, is ervan afhankelijk. Deze voedingsstoffen zitten in ons voedsel. Voedingsstoffen worden grofweg verdeeld in: Macrovoedingsstoffen (zoals eiwitten, vetten en koolhydraten). Microvoedingsstoffen (zoals vitamines en mineralen). Een geheugensteuntje is dat het lichaam van macrovoedingsstoffen grote hoeveelheden nodig heeft. Macrovoedingsstoffen leveren energie en zijn bouwstoffen. Van microvoedingsstoffen hebben we maar kleine hoeveelheden nodig, al zijn ze (ook) zeer belangrijk voor ons lichaam. Brood bevat veel waardevolle voedingsstoffen. Brood is een leverancier van koolhydraten, voedingsvezels, eiwit, B-vitamines en mineralen. De totale hoeveelheid voedingsstoffen wordt de voedingswaarde van een product genoemd. Het belangrijkste ingrediënt in brood dat bijdraagt aan de voedingswaarde is bloem en/of meel. Daarnaast kan je nog vruchten, zaden of noten toevoegen aan het brood. Ook deze ingrediënten dragen bij aan de uiteindelijke voedingswaarde van een brood. Bloem, meel of volkorenmeel Het grootste deel van het Nederlandse brood is gemaakt van tarwe. Tarwe is een heel geschikte graansoort om brood van te bakken. Het zorgt voor lekker luchtig brood. De tarwekorrel is dus in feite de basis van het brood. Het is juist die korrel die alle waardevolle voedingsstoffen bevat. Dat komt omdat de graankorrel eigenlijk het zaadje is waaruit een nieuwe plant kan groeien. Zo n zaadje bevat alle nodige voeding voor het jonge plantje. 5

10 Brood is de basis Voedingswaarde van brood Brood is grofweg te verdelen in wit-, bruin-, volkoren- en meergranenbrood. Witbrood wordt hoofdzakelijk gemaakt van tarwebloem. Hierbij is alleen het binnenste van de tarwekorrel gebruikt. De kiem en zemelen zijn volledig uitgezeefd. Tarwebloem is wit van kleur. Bruinbrood of tarwebrood wordt hoofdzakelijk gemaakt van tarwemeel waarvoor de zemelen en kiem (buitenkant van de korrel) gedeeltelijk zijn uitgezeefd. De kleur van tarwemeel is daardoor heel lichtbruin. Het gebruik van de naam tarwebrood of bruinbrood is wettelijk vastgelegd. Een brood mag alleen tarwebrood of bruinbrood genoemd worden, als het om brood gaat waarvan tarwemeel, al dan niet gemengd met gebroken tarwe en tarwevlokken, het voornaamste bestanddeel is en waarin zemelen met het blote oog waarneembaar zijn. Dit is vastgelegd in het Warenwetbesluit Meel en brood. Volkorenbrood wordt gemaakt van volkoren tarwemeel. De gehele tarwekorrel is vermalen en het brood bevat vaak halve en hele tarwekorrels. De kleur van volkorenmeel is om die reden lichtbruin. Het gebruik van de naam volkoren is ook vastgelegd in het Warenwetbesluit Meel en brood. Een brood mag alleen volkorenbrood genoemd worden als er meel is gebruikt waarin de gehele korrel is verwerkt. Het grootste deel van de voedingsvezels, vitamines en mineralen, bevindt zich in de buitenste laag van de korrel, de zogenaamde zemel. Het binnenste deel van de korrel, het meellichaam, bestaat voornamelijk uit koolhydraten en bevat ook eiwitten. Het voedingsvezelgehalte in bruin- en volkorenbrood is daarom hoger dan in witbrood. Meergranenbrood wordt van meerdere graansoorten gemaakt (de naam zegt het al). Bijvoorbeeld tarwe en maïs, gerst en rogge. Het gehalte aan voedingsvezels, vitamines en mineralen in meergranenbrood verschilt per soort. Dat komt doordat verschillende graansoorten verschillende voedingsstoffengehaltes hebben. De voedingswaarde van meergranenbroden kan ook verschillen omdat sommige op basis van bloem (basis voor witbrood) en andere op basis van (volkoren)meel worden gemaakt. Tot slot zijn veel meergranensoorten gedecoreerd met zaden of bevatten ze gebroken of hele graankorrels. Ook die hebben invloed op de voedingswaarde van het brood. Achterin dit boek vind je extra informatie over de broden van Bakker Bart (Bijlage 1). Broodpluspunt: Brood bevat veel voedingsstoffen 6

11 Voedingsstoffen Brood is de in brood basis Hoofdstuk 4: Voedingsstoffen in brood Brood, daar zit wat in. Maar wat dan precies? Hierbij een overzicht van alle voedingsstoffen in brood. Energie Brood is een belangrijke leverancier van energie. Dat komt doordat brood veel koolhydraten, een klein beetje eiwit en weinig vet bevat. Deze macrovoedingsstoffen leveren energie. De energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën of joules. Koolhydraten en eiwitten leveren beide 4 kcal per gram. Vetten leveren 9 kcal per gram. Een snee brood bevat zo n 15 gram koolhydraten, 4 gram eiwitten en 1 gram vet. Rekensommetje Een snee brood, zonder beleg, levert gemiddeld zo n 85 kilocalorieën: 15 gram koolhydraten (15 x 4 kcal) = 60 kilocalorieën (kcal) 1 gram vet (1 x 9 kcal) = 9 kilocalorieën (kcal) 4 gram eiwitten (4 x 4 kcal) = 16 kilocalorieën (kcal) 85 kilocalorieën (kcal) De calorieën in brood zijn voor 60 tot 80% afkomstig uit koolhydraten. Afhankelijk van het soort brood komen de overige calorieën uit eiwitten (15-20%) en vetten (5-20%). Dat de meeste calorieën in brood door koolhydraten worden geleverd, is gunstig. Het Voedingscentrum beveelt namelijk een dagelijkse voeding aan waarvan de calorieën voor 40 tot 70 procent uit koolhydraten komen. 7

12 Voedingsstoffen Brood is de basisin brood Koolhydraten Brood bevat vooral koolhydraten in de vorm van zetmeel. Dat is een goede energieleverancier (oftewel brandstof ) voor ons lichaam. Het zetmeel wordt in de maag en darmen afgebroken tot kleine brokstukjes glucose, die in het bloed worden opgenomen. Het lichaam kan de glucose dan direct gebruiken of opslaan als reserve. Want het lichaam heeft eigenlijk de hele dag glucose nodig. De hersenen functioneren niet zonder glucose en ook wordt voor het bewegen van de spieren veel glucose gevraagd. Bij koolhydraten en energieleverancier wordt snel gedacht aan te dik worden. Maar koolhydraten in de vorm van zetmeel, zoals bijvoorbeeld in brood, vormen zelden een probleem. Een flinke portie geeft een gevuld gevoel waardoor je minder snel in de verleiding komt om te veel te gaan snoepen of snacken. Dat verzadigde gevoel wordt overigens ook veroorzaakt door de vezels in brood. Zie daarvoor ook pagina 9. Sporters, die heel veel energie nodig hebben om topprestaties te leveren, gebruiken juist koolhydraatrijke producten als brood, rijst, pasta of aardappelen. Extra informatie Glycemische index Niet alle koolhydraten worden in het lichaam even snel afgebroken tot glucose. De maat waarmee men de snelheid van afbraak aangeeft, heet de GI: de glycemische index. Hoe lager de GI, hoe langzamer de koolhydraten worden afgebroken tot glucose. Zo is de GI van volkorenbrood lager dan de GI van beschuit of van witbrood. Maar ook het soort beleg is van invloed. Een boterham met jam heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan een boterham met gekookt ei. Er zijn aanwijzingen dat voeding met een lage GI minder kans geeft op diabetes en overgewicht. In de praktijk komt een voeding met een lage GI neer op een gezonde voeding met veel groente en fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten. Broodpluspunt: Brood levert energie 8

13 Voedingsstoffen Brood is de in brood basis Voedingsvezel Brood bevat veel voedingsvezel. Voedingsvezel is een verzamelnaam voor alle onverteerbare koolhydraten in onze voeding. Ze zorgen ervoor dat de darmen goed werken. Ze zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Ze verminderen de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Ook zorgen ze voor een vol gevoel in de maag. Dat is belangrijk voor wie op zijn gewicht wil letten. Het is daarom belangrijk elke dag voldoende voedingsvezel te eten. Voedingsvezel komt hoofdzakelijk voor in plantaardige producten, dus ook in graan. Omdat voedingsvezel zich vooral bevindt in het buitenste deel van de graankorrel (zemel), heeft brood er een hoger gehalte van naarmate de meelsoort een groter deel van de gehele tarwekorrel bevat. Volkorenmeel - waarvoor de gehele tarwekorrel is vermalen - heeft dus een hoger voedingsvezelgehalte dan tarwebloem. Voor tarwebloem is immers alleen het middelste deel van de tarwekorrel gebruikt. Volkoren én variatie leveren veel voedingsvezel! Zes sneetjes witbrood leveren samen 5 gram voedingsvezel, terwijl je met 6 sneetjes volkorenbrood wel 14 gram vezels binnen krijgt. Betekent dit dat je alleen maar volkorenbrood moet eten om gezond te blijven? Nee, want als je alle verschillende broodsoorten (inclusief witbrood) varieert, dan krijg je ook veel vezels binnen. Eet je op een dag bijvoorbeeld een sneetje tijgerwit, 1 tarwepistoletje, een mueslibol, een volkorenboterham en 1 snee bruinbrood, dan heb je zo al 12 gram voedingsvezel binnen! Dit is bijna 40% van wat je op een dag nodig hebt. Ook lukt het je door te variëren waarschijnlijk gemakkelijker om voldoende brood te eten. In de voedingswaardetabel op pagina 10 is te zien dat het vezelgehalte in brood oploopt, beginnend bij witbrood. Volkorenbrood bevat weer meer vezels dan bruinbrood. Extra informatie Verschillende soorten voedingsvezel Hoewel voedingsvezel de verzamelnaam is voor onverteerbare koolhydraten in onze voeding, wordt er toch een onderscheid gemaakt door de mate waarin ze alsnog - in de darm kunnen worden afgebroken. We onderscheiden twee verschillende typen vezel - fermenteerbare en niet-fermenteerbare - die in ons lichaam ook verschillende functies hebben. Sommige soorten vezel worden gefermenteerd door bacteriën die in de darm leven. De stoffen die bij fermentatie vrijkomen, houden de massa in de darm soepel. Zo bevorderen ze de stoelgang. Belangrijk is ook dat deze vrijgekomen stoffen dienen als voedsel voor goede bacteriën in de darm. Daarmee leveren ze een bijdrage aan een goede afweer, want deze bacteriën zorgen ervoor dat ziekteverwekkers geen kans krijgen. Niet-fermenteerbare voedingsvezel heeft een andere functie. Deze vezelsoort vergroot het volume van de darminhoud en bevordert de beweeglijkheid van de darm en daarmee een vlotte stoelgang. Ook geeft deze vezelsoort sneller een vol gevoel en bindt bepaalde stoffen aan zich, zoals cholesterol uit eten. Niet-fermenteerbare vezel verlaat het lichaam in ongewijzigde vorm. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkorenproducten, peulvruchten, ongeschild fruit en groenten, bevatten vrijwel altijd beide vezeltypes, dus fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Beide dragen bij aan een goede gezondheid. De tarwekorrel bevat ook beide typen voedingsvezel, maar vooral fermenteerbare vezel. Dat betekent dat tarwebrood, waarin ook het buitenste deel van de graankorrel (zemel) is verwerkt, over deze gunstige eigenschappen beschikt. 9

14 Voedingsstoffen Brood is de basisin brood Meergranenbrood op basis van bloem heeft gemiddeld het vezelgehalte van tarwebrood. Meergranenbrood op basis van meel heeft gemiddeld het hoogste vezelgehalte (hoger dan volkorenbrood). Het gaat hierbij om gemiddelde waardes. De Gezondheidsraad (een raad van deskundigen in Nederland op het gebied van gezondheid) raadt 30 tot 40 gram voedingsvezel per dag aan voor een volwassene. De meeste mensen halen dat niet. Gemiddeld krijgt een volwassene slechts 19 gram vezels per dag binnen. Een ruime(re) portie brood, welke soort dan ook, zorgt vanzelf voor de inname van meer vezels. Al bevatten bruin-, volkoren- en meergranenbrood meer vezels dan witbrood (zie tabel). Zitten er ook nog zuidvruchten, noten en/of zaden in het brood verwerkt, dan is het vezelgehalte nóg hoger. Broodpluspunt: Brood bevat voedingsvezel Gemiddelde gehaltes voedingsvezel in Nederlands brood Portie grootte Voedingsvezel, gram % ADH* Op basis van bloem¹ eenheid gram portie 100 gram 100 gram Croissant 1 stuks 40 0,9 2,2 7 Witbrood, water snee 30 0,8 2,5 8 Suikerbrood snee 35 0,9 2,6 9 Krentenbrood snee 35 1,1 3,2 11 Rozijnenbrood snee 35 1,4 4,0 13 Krentenbol 1 stuks 60 2,5 4,2 14 Maïsbrood snee 30 1,4 4,7 16 Meergranen, basis bloem, donker snee 35 1,8 5,0 17 Meergranen, basis bloem, licht snee 35 2,0 5,7 19 Op basis van (volkoren) meel² Bruin (tarwe) brood snee 35 1,8 5,0 17 Mueslibol 1 stuks 60 3,5 5,8 19 Volkorenbrood snee 35 2,3 6,6 22 Mueslibrood snee 35 2,4 6,9 23 Meergranen, basis meel, licht snee 35 2,5 7,0 23 Meergranen, basis meel, donker snee 35 2,6 7,3 24 Roggebrood, licht (Limburgs/Brabants) snee 25 1,9 7,7 26 Pompoenpittenbrood, tarwe/volkoren snee 35 2,7 7,8 26 Roggebrood, donker (Fries) snee 40 3,3 8,3 28 Zonnebloempittenbrood, tarwe/volkoren snee 35 3,0 8,7 29 * ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor volwassen vrouwen (30 gram voedingsvezel/ dag) Bron: Onderzoek Voedingswaarde Brood, TNO/ NBC, mei 2008 ¹ zie bijlage 1 voor het overzicht van alle broden van Bakker Bart op basis van bloem ² zie bijlage 1 voor het overzicht van alle broden van Bakker Bart op basis van meel 10

15 Voedingsstoffen Brood is de in brood basis Hoe donkerder het brood, des te meer vezel? Brood is een belangrijke bron van vezels. Vroeger werd een ezelsbruggetje gebruikt om de consument voor te lichten over welke soort brood de meeste vezels bevat. Hoe donkerder het brood, des te meer vezels het bevat. Dat gaat vandaag de dag niet meer op door het gebruik van smaakmakende ingrediënten als moutmeel en gekarameliseerde suiker óf door toevoeging van kleurloze (oftewel transparante) vezels aan witbrood. Deze nieuwe ontwikkelingen geven dus een andere kijk op de oude stelregel. De kleur van een brood zegt daarom niet per definitie iets over het gehalte aan voedingsvezel, vitamines en mineralen. De ingrediënten doen dit wel! Gebruik van moutmeel Moutmeel wordt gemaakt van gekiemde en gemalen tarwe-, rogge- en gerstekorrels, die worden geroosterd. De graankorrels kiemen in een vochtige omgeving. Uit de korrel ontstaat een plantje. Tijdens het kiemen wordt het aanwezige zetmeel (door enzymen) omgezet in maltose. Maltose zorgt voor een zoete smaak. De gekiemde korrels worden vervolgens geroosterd (gebrand). Het branden of roosteren is een veilig procedé, te vergelijken met het branden van koffiebonen. Resultaat: moutmeel, dat brood op een natuurlijke manier een donkere kleur en een lichtzoete smaak geeft. Boeren vezelwit met calcium Dit witte boeren brood ziet er op het eerste gezicht niet veel anders uit dan witbrood, maar het is wel een bijzonder brood! Het brood is verrijkt met vezels en bevat meer vezels dan tarwebrood en zelfs bijna net zoveel als volkorenbrood. Ook is aan dit brood calcium toegevoegd. Calcium is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van botten van kinderen. Een lekker witbrood met wat extra voor jong en oud. 11

16 Voedingsstoffen Brood is de basisin brood De kleur zegt niet alles over het vezelgehalte van het brood. Belangrijk is om te weten waarvan het is gemaakt: van bloem (basis voor witbrood), meel (basis voor bruinbrood) of volkorenmeel (basis voor volkorenbrood). En ook of er vruchten, zaden of noten zijn toegevoegd. Die basisinformatie geeft antwoord op de vraag of er minder of meer vezels en voedingsstoffen in zitten. Vet Brood bevat over het algemeen weinig vet. In een gewoon sneetje brood zit ongeveer 1 gram vet. Dat komt omdat er voor het maken van het deeg nauwelijks vet nodig is. Een graankorrel bevat wel van nature wat vet, maar niet veel. In brood met noten en zaden zit iets meer vet. Er zijn enkele luxe broodsoorten die wel meer vet bevatten. Het bekendste voorbeeld hiervan is de croissant. Bij de bereiding van de croissant is vet heel belangrijk. Zonder vet krijg je geen goede luchtige, lekkere croissant. Voor de structuur van de croissant is het ook nodig dat het vet dat gebruikt wordt hard is bij kamertemperatuur. Met olie kun je dus geen croissant maken. Hierdoor bevat een croissant in vergelijking met een gewone snee brood best veel (verzadigd) vet. Dit betekent niet dat er helemaal geen croissants meer kunnen worden gegeten. In een gezonde voeding gaat het om variatie en balans. Een croissant is een echt verwenproduct, waar op zijn tijd heerlijk van kan worden genoten. Het ene vet is het andere niet Ons lichaam heeft elke dag vet nodig. Het levert energie (calorieën) en het is een bron van vitamine A, D en E en zogenaamde essentiële vetzuren. In tegenstelling tot wat men vroeger dacht is veel vet eten helemaal niet zo ongezond. In een gezonde voeding komt tussen de twintig en de veertig procent van de calorieën uit vet. Het belangrijkste is letten op het soort vet dat je eet. Op basis van scheikundige eigenschappen kun je vet indelen in onverzadigd vet en verzadigd vet. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte en helpt daarmee hart- en vaatziekten voorkomen. Een uitzondering hierop zijn de transvetten. Zij zijn onverzadigd, maar verhogen juist het cholesterolgehalte. Ook verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte, hoewel in mindere mate. Dit betekent dat vooral transvetten een verkeerde keuze zijn. Ook te veel verzadigd vet wordt afgeraden door het Voedingscentrum, hoewel deze soort minder slecht is dan transvet. Onverzadigde vetten zijn de beste keuze. Transvetten zitten tegenwoordig bijna niet meer in onze voeding. Verzadigde vetten zitten onder andere in volle zuivel, harde margarines en vlees. Onverzadigde vetten zitten vooral in vis, olie, noten en zaden. Hierdoor is de vetsamenstelling van brood met noten en zaden gunstig. Maar, ook het vet in brood zelf is voornamelijk van de goede (onverzadigde) soort. Voor het aantal calorieën maakt het overigens niet uit welk soort vet je kiest. Alle soorten vet leveren 9 kcal per gram. Eiwit Het meeste eiwit in onze voeding halen we uit dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivelproducten. Maar ook plantaardige producten bevatten eiwit. Denk hierbij aan noten, bonen en graanproducten. Dus ook brood bevat eiwit. Gemiddeld moet een volwassene 8-11% van zijn energie-inname uit eiwit halen. Een sneetje brood bevat 3 tot 5 gram eiwit. Het lichaam gebruikt eiwitten als bouwstof voor lichaamscellen. De huid, de spieren, de botten en het bloed zijn opgebouwd uit eiwitten. Het lichaam heeft voortdurend eiwitten nodig, om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Broodpluspunt: Brood bevat weinig vet 12

17 Brood is de basis Voedingsstoffen in brood Vitamines Brood levert een aantal belangrijke vitamines, vooral de B-vitamines. Het zijn met name vitamines B1, B2, B3, B6 en B11 (foliumzuur). De aanbevolen hoeveelheid brood voor vrouwen - dagelijks 6 sneetjes volkorenbrood voorziet al in een kwart van de dagelijkse behoefte aan vitamine B3 en foliumzuur (zie grafiek). Extra informatie % aanbevolen hoeveelheid B-vitamines voor vrouwen volkorenbrood B1 gevarieerd brood B2 B3 B6 Foliumzuur Deze grafiek laat zien dat een gevarieerd broodmenu net zoveel B-vitamines kan leveren als alleen volkorenbrood. Toelichting grafiek: bijdrage van 6 sneden volkorenbrood aan de dagelijkse behoefte aan diverse B-vitamines (in %) vergeleken met de bijdrage van een gevarieerd broodmenu (= 1 snee volkorenbrood, 1 snee bruinbrood, 1 meergranenpistolet o.b.v meel, 1 mueslibolletje en 1 snee tijgerwit). Broodpluspunt: Brood levert diverse B-vitamines 13

18 Voedingsstoffen Brood is de basisin brood Alle 13 goed Er bestaan 13 verschillende vitamines, voedingsstoffen waarvan het lichaam elke dag kleine hoeveelheden nodig heeft. Het gaat meestal maar om enkele milligrammen per dag. Vitamine A B1 B2 B3 B5 B6 B8 Foliumzuur (B11) B12 C D E K belangrijk voor.. weerstand, ogen, haren en huid energievoorziening en zenuwstelsel zenuwstelsel, spijsvertering, huid en haren huid, energievoorziening en zenuwstelsel hormonen en de stofwisseling weerstand, spijsvertering, bloed en zenuwstelsel stofwisseling, huid en haren bloed, hart- en bloedvaten en aanleg hersenen/zenuwbanen bloed en zenuwstelsel weerstand, botten, tanden, bloedvaten, opname ijzer en vrije radicalenafbraak botten en tanden bloed, spieren, weerstand en vrije radicalenafbraak bloedstolling en botten Mineralen Brood - vooral bruin-, meergranen- en volkorenbrood - bevat mineralen. Denk hierbij aan voedingsstoffen als ijzer, zink, koper, magnesium, selenium, kalium, fosfor en jodium. Mineralen zijn nodig bij allerlei processen. Zo kan het bloed geen zuurstof vervoeren als er niet genoeg ijzer aanwezig is. De afweer kan alleen optimaal zijn als er voldoende zink is opgenomen en jodium speelt een rol in je schildklier. Wie elke dag brood eet, krijgt belangrijke mineralen binnen (zie bladzijde 16). Mineralen zitten vooral in het buitenste deel van de graankorrel. Daarom is het gehalte aan mineralen in volkorenbrood en meergranenbrood op basis van meel groter dan in witbrood of een croissant. Noten en zaden bevatten ook vitamines B3, B6, B8 en foliumzuur (B11) en de mineralen ijzer, zink, koper, calcium en magnesium. Brood met veel noten en/of zaden levert dus extra voedingsstoffen. Ook rozijnen en krenten leveren extra voedingsstoffen. Ze bevatten bijvoorbeeld ijzer. Daarom zit in een krentenbrood meer ijzer dan in witbrood, ondanks dat beide van bloem gemaakt zijn. Tip: Wie alleen witbrood eet (en geen andere broodsoorten), kan het best veel andere vezelrijke producten nemen zoals peulvruchten, volkorenpasta, noten, groente en fruit. Zo komt men toch nog aan voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezel. 14

19 Voedingsstoffen Brood is de in brood basis Extra informatie % aanbevolen hoeveelheid mineralen voor vrouwen volkorenbrood gavarieerd brood ijzer koper magnesium zink selenium jodium calcium fosfor Deze grafiek laat zien dat een gevarieerd broodmenu net zoveel mineralen kan leveren als alleen volkorenbrood. Toelichting grafiek: bijdrage van 6 sneetjes brood aan de dagelijkse behoefte aan diverse mineralen (in %) vergeleken met de bijdrage van een gevarieerd broodmenu (= 1 snee volkorenbrood, 1 snee bruinbrood, 1 meergranenpistolet o.b.v meel, 1 mueslibolletje en 1 snee tijgerwit). Jodium maakt brood bijzonder Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature jodium bevatten. Alleen in zeevis en in beperkte mate in eieren zit wat jodium. De jodiumvoorziening heeft daarom extra aandacht. Bij een te lage jodiuminname kan vergroting van de schildklier (krop) ontstaan. Bij kinderen kan een tekort aan jodium zorgen voor groeiachterstand en een verminderd leervermogen. Toen de overheid in 1942 besloot om het jodiumtekort onder de Nederlandse bevolking terug te dringen, werd gekeken aan welk product deze voedingsstof het best kon worden toegevoegd. Zodat iedereen het zou binnenkrijgen. Gekozen werd voor ons dagelijks brood. Daardoor werd brood nóg belangrijker als basisvoedingsmiddel. De bakkerijsector gebruikt zout met toegevoegd jodium voor de productie van brood, beschuit en crackers. Dit speciale zout wordt bakkerszout genoemd. Sinds kort is het ook toegestaan in gebak, koek en andere bakkerijproducten. Met ongeveer 6 sneetjes brood per dag krijgt de consument voldoende jodium binnen. 15

20 Voedingsstoffen Brood is de basisin brood Mineralen op een rij Soms zijn er van mineralen slechts microgrammen (duizendsten van milligrammen) nodig voor het lichaam. Een voorbeeld is selenium. Hoe weinig er ook van nodig is, we kunnen niet zonder om gezond te blijven. Mineraal Calcium IJzer Jodium Kalium Fosfor Koper Magnesium Zink Selenium nodig voor botten, tanden, bloedstolling en hormonen zuurstoftransport in het bloed werking van de schildklier, zenuwstelsel, stofwisseling en groei zenuwstelsel, bloeddruk en spieren botten en stofwisseling zuurstoftransport in het bloed, pigmentatie huid en botten zenuwstelsel, spieren en botten groei, wondgenezing, afweer en opbouw hormonen antioxidant en gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen Broodpluspunt: Brood levert belangrijke mineralen 16