M I N D F U L N E S S

Transcriptie

1 M I N D F U L N E S S Huiswerksuggesties sessie 2 Formele oefeningen: Bodyscan - minimaal 1 x per dag je kunt afwisselen met de versie (van 20 of 30 min). Drie minuten adempauze - minimaal 1 x per dag Informele oefeningen: Kies een routinebezigheid uit voor de gehele week en doe deze vervolgens dagelijks gedurende een paar minuten met je volle aandacht (tanden poetsen, douchen, uit bed opstaan, scheren etc.) Gebruik alle momenten dat je moet wachten om bewust diep in en uit te ademen, je lichaam te ontspannen, opmerkzaam te zijn van je voeten op de grond (bv in de rij bij de kassa, wachten bij de printer, telefoon in de wacht, vergadering die gaat starten, in de file etc.) Neem werkelijk (lunch)pauze. Ga weg van je werkplek, leg telefoon & computer weg, ga t liefst ook even naar buiten. Dit is je eigen tijd om een mentale pauze van je werk te nemen en je op te laden voor de middag. 1

2 Vul dagelijks je logboek in. 2

3 gedicht een wijze vrouw Een wijze vrouw die ervaren was Om stil te staan bij het leven alledag Werd gevraagd Hoe zij ondanks haar vele bezigheden Zo rustig en tevreden kon zijn Zij antwoordde: Als ik zit dan zit ik, Als ik sta dan sta ik, Als ik loop dan loop ik, Als ik kook dan kook ik, Als ik eet dan eet ik, Als ik spreek dan spreek ik De vrouwen die de vraag stelden zeiden: Maar dat doen wij toch ook? Wat doet u dan nog meer? Zij antwoorde ten tweede male: Als ik zit dan zit ik, Als ik sta dan sta ik, Als ik loop dan loop ik, Als ik kook dan kook ik, Als ik eet dan eet ik, Als ik spreek dan spreek ik Weer zeiden de vrouwen: maar dat doen wij toch ook?! Nee, Als jij zit dan sta je al, Als je loopt, dan kook je al, Als jij kookt, dan eet je al, En als je eet, ben je al klaar. (schrijver en bron onbekend) 3

4 omgaan met obstakels Mindfulness confronteert je met jezelf, met al je eigenaardigheden. Dit klinkt misschien vervelend, maar het is waar. Zodra je toelaat wat er is, dan krijg je het te zien ook. Je kunt jezelf niet verbergen. Of het bij de meditaties nu gaat om lichamelijk ongemak, gebrek aan tijd, lastige emoties, ongeduld of de onrust van het denken. Je komt het allemaal tegen! De uitdaging is om er een antwoord op te vinden met een bewuste keuze, passend bij de oefening. Obstakels zijn lastig, maar ook een zegen. Het zijn gratis lessen. Zie ze als een uitnodiging om te oefenen met de essentie van mindfulness: bij de huidige ervaring aanwezig blijven ook als die niet gemakkelijk is. Zie ze als een kans om, misschien voor het eerst, automatische vermijdingsreacties te doorbreken. Herinner je dat het belangrijkste van mindfulness training is om te leren los te komen van de neiging van wegduwen en vasthouden. Je hebt je mening over wat voorbij komt, maar je grijpt niet in. Zo ontwikkel je gelijkmoedigheid. Uiteindelijk is dit milde toekijken de beste manier om de gebeurtenissen in het leven, ook de moeilijke momenten, niet groter te laten worden dan ze zijn. Als je je dit eigen maakt tijdens het oefenen, zul je ook onder andere omstandigheden deze vorm van gelijkmoedigheid kunnen toepassen. Je oefent in het pierenbadje, zodat je kunt zwemmen als je in het diepe valt. (naar R. Brandsma) 4

5 intentie Het is niet altijd makkelijk om de tijd vrij te maken om te oefenen; sommige mensen voelen zich er schuldig over, soms geeft het een gevoel van komt dit er ook nog eens bij. Welke moeite je ook tegenkomt, het zijn ervaringen om bij stil te staan en je af te vragen welke keuze je wilt maken, wat je intentie is. De beoefenaar neemt bewust het besluit, om gedurende langere tijd, vriendelijke, niet-oordelende aandacht te besteden aan wat zich ook maar aandient, in lichaam en geest. Dit besluit, deze intentie, zal steeds opnieuw bevestigd moeten worden. Dit gaat niet vanzelf. Het kost in het begin veel tijd, aandacht en energie. (naar H. Schuringa) 5

6 afdwalen Afleiding door externe factoren en het afdwalen van je gedachten zijn thema s die voortdurend terugkomen. Die afdwalende gedachten gaan vaak over teleurgestelde verwachtingen.dat de oefening niet gaat zoals je wilt of had gedacht en over doe ik het wel goed? Vaak wordt dit afdwalen als een fout gezien die correctie behoeft. Maar de geest heeft nou eenmaal de neiging om af te dwalen! Dat is zijn aard en dat houden we niet tegen. Waar het om gaat is: wat doe je ermee? Je hoofd leegmaken of de stroom van gedachten stoppen zal nooit lukken. Geoefende mediteerders hebben nog steeds gedachten, alleen zijn ze wat meer naar de achtergrond geschoven, alsof de radio wel aan staat maar zachter is gezet. De instructie luidt: als je geest afdwaalt, merk dit op, stel vast waarheen, en breng je aandacht vervolgens op een vriendelijke manier weer terug bij je ademhaling of lichaam. Telkens opnieuw. 6

7 tips voor bodyscan We doen de bodyscan om ons lichaam beter te leren kennen, om beter te leren voelen (om goed te leren voelen en niet om je goed te voelen), om bij de ervaring te blijven, om uit ons hoofd en in ons lichaam te zijn. Om uit de doemodus te stappen en in de zijn-modus te zijn. Niks doen, alleen ervaren, voelen, opmerken. Ook leren we onze aandacht te richten. We trainen onze aandacht: we richten ontspannen onze aandacht (alsof je aandacht een zaklantaarn is die je bewust richt) naar onze rechtervoet, blijven daar voelen wat er is. laten het weer los en richten onze aandacht op onze enkel. blijven daar. voelen wat er is laten het weer los etc. We zoomen in, en zoomen uit. en zoomen weer in. We merken daarbij gedachten op, laten die weer los, richten onze aandacht weer op ons lijf. Etc. tips voor de bodyscan 1. Wat er ook gebeurt (je valt bijv. in slaap, je verliest je concentratie, je blijft aan andere dingen denken, je richt je op het verkeerde lichaamsdeel of je voelt helemaal niets..), maakt niet uit! Doe het gewoon. Dit zijn jouw ervaringen in dit moment. Daar gaat het om. Om die op te merken. Wat ze ook zijn. Wees je gewoon telkens weer bewust van wat zich voordoet. 2. Dwaalt je aandacht vaak af, merk dan gewoon de gedachte op (als voorbijgaande gebeurtenissen in je geest) en leid je aandacht vervolgens op een vriendelijke (niet-oordelende) manier weer terug naar de bodyscan. Elke keer weer. Telkens terugkomen. 3. Laat begrippen als goed of fout, succes of falen los! Het is geen wedstrijd. De enige discipline die wordt gevraagd is dat je regelmatig oefen. Doe de bodyscan met een open en nieuwsgierige houding. 4. Laat je verwachtingen los. Je hebt nu gewoon een zaadje geplant. Hoe meer je wilt ingrijpen of wilt dat het snel groeit of anders gaat, hoe minder het zal groeien. Gras groeit niet door eraan te trekken. 5. Probeer je beleving van elk moment te benaderen met de instellingen: OK, zo is het nu eenmaal. Als je onaangename gedachte, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen probeert af te houden, zullen die je alleen maar afleiden. Wees alleen maar opmerkzaam, streef nergens naar. 7

8 de doe- en zijn- modus Acceptatie ontstaat als we ook het onaangename toelaten, zonder beperkingen, zonder te evalueren, zonder pogingen te doen iets vast te houden of weg te werken. Deze houding staat haaks op onze gebruikelijke houding: beoordelen en van daaruit handelen. Deze stand wordt ook wel de doe-modus genoemd. Die wordt automatisch ingeschakeld als ons brein een verschil constateert tussen onze huidige en de gewenste toestand. Kortom: als we niet hebben wat we willen. Dat is het duidelijkst merkbaar als er onaangename gevoelens zijn. Er wordt gezocht naar een verklaring en een oplossing om zo het vervelende gevoel te laten stoppen. Het mag er niet zijn. De doe-modus bestaat uit: Analyseren, beoordelen, evalueren, oplossen, presteren, toetsen, plannen, doelen bereiken, veranderen een gefixeerde beperkte aandacht. Deze stand is geschikt bij praktische, technische en intellectuele taken maar is zo ingebakken dat hij de overhand heeft. De zijn-modus kenmerkt zich door: Niet-oordelen, toelaten, niet-streven, accepteren, voelen, begrijpen op basis van directe (zintuigelijke) ervaring en een bredere aandacht. Deze stand wordt vaak te weinig gebruikt. schakelen van doen naar zijn Het nu is nooit zoals het volgens je hoofd zou moeten zijn. Die prikkel houdt je gaande. Het doen houdt uit zichzelf nooit op. Je bent altijd op weg. Je leeft op de automatische piloot. Het doen zonder aandacht veroorzaakt vaak drukke gedachten, vertroebeling en spanning. Met mindfulness word je je bewust dat doen altijd de boventoon wil voeren. Je wordt je ook bewust dat je van doen naar zijn kunt overschakelen. Gewoon, door bij de ervaringen van nu te blijven, met je volle aandacht. Er ontstaat ruimte. Je gedachten, je zorgen, je angsten, je eisen, je verplichtingen, die zo benauwend kunnen zijn, trekken zich wat meer terug. Zo is de voedingsbodem voor mindfulness. Hoe vaker je je aandacht kunt terugroepen naar het hier en nu, hoe vaker je kunt omschakelen naar zijn. Hoe meer je kunt zijn, hoe minder stress je creëert. Zo kom je in een spiraal naar boven en kun je houvast vinden, ook in moeilijke situaties. Je laat je niet meer wegblazen door alle stormen die het leven op je pad brengt. Je kunt elke situatie rustig bekijken, in je opnemen en doen (of laten) wat nodig is. (naar R. Brandsma) 8

9 de doe-modus en de zijn-modus De mens doet dingen. Doen is nuttig. Je stapt in de auto om van A naar B te komen, je wast je handen om ze schoon te krijgen, je eet om je honger te stillen. Doen is doelgericht. Het heeft ons veel opgeleverd. Doen heeft ons uitvindingen gegeven en naar de maan gebracht. De hele economie draait op doen. Met doen kun je je huidige situatie veranderen en iets bereiken. Je volgt een plan van de geest: als ik dit doe, dan wordt het later beter. Het huidige moment is een instrument voor de toekomst. Dat is prima: zo komen we nog eens ergens met z'n allen. Toch heeft doen ook een keerzijde. Doen houdt je druk en bezig. Zo druk, dat je nauwelijks aandacht hebt voor de wereld om je heen. Een bepaald soort ervaring kan doen niet bieden: de ervaring van zijn. Met zijn hoef je nergens heen. Je hoeft niets te bereiken, je bent niet met de toekomst bezig. Zijn is er gewoon, van moment tot moment. Misschien herinner je je nog dat je als kind met blokken speelde of je pop aankleedde: het bouwen en aankleden was het leukst. Als de toren klaar was en de pop in de kleren, verloor je al gauw je interesse. Het doel van spelen was het spelen zelf, je hoefde er niets mee te bereiken. Het doel van spelen is het spelen zelf, niet om iets te bereiken. Voor puzzelen geldt hetzelfde. Natuurlijk is je doel om de puzzel af te krijgen. Maar dit is uiteindelijk bijzaak: als de puzzel klaar is, wordt hij al snel weer door elkaar gegooid. De puzzelaar puzzelt om het puzzelen. In de modus van zijn is het oké zoals het is. Je ervaart dat het huidige moment zich ontvouwt in plaats van gemaakt moet worden. Je kunt om je heen kijken en toelaten wat het hier en nu te bieden heeft. Zonder oordelen, zonder verwachtingen. Na dit moment komt wel weer een ander moment, met zijn eigen uitdagingen en oplossingen. Omdat er niet gestreden of gepresteerd hoeft te worden, kan het lichaam zich ontspannen, het krijgt de kans zich te voeden en te herstellen. Ook je bewustzijn verandert: alsof het breder is. Je voelt ruimte. Denken, waarnemen, voelen: alles lijkt anders, intenser, kleurrijker. Toch is het niet zo dat je in zijn niets mag doen. Je kunt best druk bezig zijn. Je bent alleen niet aldoor gericht op het resultaat. Je hebt aandacht voor de handeling in het moment, erop vertrouwend dat als je het nu goed doet, je uiteindelijk vanzelf bij een goed einddoel uitkomt. i (naar R. Brandsma) 9

10 goed voelen in plaats van je goed te voelen Denken hoort bij doen. Ga maar na waar het denken over gaat: over wat je gaat doen, over hoe je iets kunt aanpakken, hoe het anders kan, wat er nog moet gebeuren, enzovoort. Veel denken heeft betrekking op wat je doet, deed of gaat doen. Zelfs als je bezig bent met een gevoel, is dat meestal niet met het gevoel zelf, maar wat je eraan kunt doen. Denken en doen zijn broertjes. Toch vinden we voelen het belangrijkst. Het is niet het halen van de deadline of het groene stoplicht, de promotie die ons gelukkig maakt. Zelfs aan een nieuw huis, een nieuwe auto of een nieuwe vriendin wen je snel. Het is even een kick, dan wordt alles weer gewoon. We zijn op zoek naar iets anders. Iets blijvends. Een levensgevoel, een kwaliteit van zijn. Een kader waarbinnen alle gebeurtenissen een plek vinden. Vreemd, dat we dat kader, dat levensgevoel, dat we zo belangrijk vinden, toch zo weinig aandacht geven. Natuurlijk praten we veel over hoe we ons voelen: het gaat goed, matig, z n gangetje. Hoe het met is ons gaat is geen gevoel, maar een optelsom, een balans van de kicks en de tegenvallers van het moment. Voelen is iets anders. Voelen is opmerken welke sensaties en emoties er op dit moment zijn. Natuurlijk: een flinke hoofdpijn, een sterk verdriet, die drukt zich wel naar voren. Maar de meeste gevoelservaringen blijven op de achtergrond. Ze worden overstemd door het geraas van denken en doen. Het is slechts een gewoonte, deze manier van aandacht geven. Dus je kunt er verandering in brengen. Hoe? Door jezelf eraan te herinneren. Maak contact met het lichaam en vraag je af: wat is er nu? Wat kan ik voelen? Lichamelijke sensaties, emoties, zintuigen. Terwijl je dit doet gaat de aandacht vanzelf van het denken en doen naar het voelen. Proberen goed te voelen, is iets anders dan proberen je goed te voelen. Je hoeft niet te reageren op wat je voelt. Registreren is voldoende. Door dit opmerken ontwikkel je mindfulness. (naar R. Brandsma) 10

11 oefenen vanuit de zijn-modus Je kunt bij je aandachtoefeningen merken wanneer doen het overneemt. De signalen hiervoor zijn: ongeduld, lichamelijke onrust en een krachtig commentaar vanuit de geest. De denkgeest zal negatieve vergelijkingen maken en met suggesties komen voor een nuttiger tijdsbesteding. Zoveel moeite waar blijft het resultaat? In de doe-modus lijkt het alsof je alleen kunt kiezen tussen harder proberen en opgeven. Bij beide opties te streng zijn voor jezelf, of juist te slap doe je jezelf tekort. De cultivering van mindfulness is een proces. Het volgt zijn eigen weg. Je zet stap na stap, vroeg of laat komt de bocht en daarna volgt een ander landschap. Door te oefenen schep je de voorwaarden voor verandering. Resultaten komen wanneer ze komen, los van de oordelen of verwachtingen van jouw analytisch denken. Als je denkt dat je ze verdient blijven ze uit, en als je niets denkt dan vallen ze soms zomaar uit de hemel. Zonder oefenen gebeurt er niets. Dus doe je best. Maar het is de intentie die telt. Reken je inspanningen niet af op het resultaat. Daarmee doe je jezelf te kort. (naar R. Brandsma) 11

12 gedachten zijn geen feiten Eerst is er een situatie een objectief gegeven en vervolgens gaan wij er met onze gedachten overheen. We brengen onszelf mee met onze eigen ervaringen, onze stemming en komen tot een oordeel. Denk bijvoorbeeld terug aan de oefening waarbij je je in moest beelden dat je een bekende op straat tegenkwam die jou niet teruggroette. Door jouw interpretatie van de situatie worden situaties: erg, moeilijk, leuk, fijn, onaangenaam, stressvol etc. We voelen ons vaak zo verbonden met ons denken, dat wij geneigd zijn te denken dat wij onze gedachten zijn. Maar als we onze gedachten van wat meer afstand kunnen bekijken als een van de processen die in ons lijf plaatsvinden, creëren wij ook hier weer meer ruimte en keuzevrijheid. Het gaat er niet om je gedachten te veroordelen, te stoppen of om ermee te gaan vechten. Je kunt er simpelweg voor kiezen je gedachten op te merken en er niet direct (vanuit de automatische piloot) op te reageren: kijk ernaar, merk ze op. Alsof je ze op een scherm van een bioscoop aan je voorbij ziet trekken. Constructieve gedachten kunnen we koesteren, niet-helpende gedachten kunnen we laten voor wat ze zijn: gedachten, niets meer en niets minder. Ze komen en gaan, gaan soms zo snel dat ze nauwelijks herkend of gevolgd kunnen worden. In essentie komt het er op neer dat we onze relatie met onze gedachten minder dwingend maken. Wij zijn niet langer onze gedachten. Merk op hoe snel negatief denken getriggerd kan worden door een stemming. Merk op hoe snel een gedachte een trigger kan zijn voor een stemming. Vraag jezelf eens vaker af: verwar ik een feit met een gevoel? Zijn er ook andere interpretaties mogelijk? Als je weet dat je gedachte over een situatie slechts een perceptie van de waarheid is, dan hoef je haar ook niet per definitie serieus te nemen en kun je haar wat makkelijker loslaten en weer verder gaan. 12

13 Benoemen in meditatie Je kunt in je meditatie je gedachten, emoties, fysieke sensatie observeren als een neutrale toeschouwer. Door het benoemen van je gedachten (en emoties en fysieke sensaties) wordt het gemakkelijker de identificatie te relativeren en je minder erdoor te laten leiden (minder reactief). ( ) Of je je nu rustig of gespannen voelt, gelukkig of verdrietig, pijn ervaart of gemakkelijk zit, in principe maakt dit niet uit; het is prima zoals je je op dit moment voelt. Je hoeft hier niets aan te veranderen. Het is vooral belangrijk zo objectief mogelijk te benoemen of te registreren wat zich aandient, één object tegelijk, namelijk steeds weer datgene dat zich op het moment op een duidelijke en gemakkelijk waarneembare manier aan je voordoet. Dat kan van alles zijn: horen, zien, denken, voelen, enzovoort. ( ) Als de gedachte zich voordoet als dwalen, benoem je dit als dwalen, dwalen, dwalen. Als dit één, twee of drie keer benoemd is en de geest vanzelf ophoudt met dwalen, dan keer je terug naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik. Als je ergens aan terugdenkt dan benoem je dit als terugdenken, terugdenken, terugdenken of als herinneren, herinneren, herinneren. Als je in gedachten iemand ontmoet dan benoem je dit als ontmoeten, ontmoeten, als je in de geest met iemand praat merk je dit op als praten, praten, enzovoort. Kortom: wat voor gedachte of overpeinzing ook plaatsvindt, op het moment dat ze herkend wordt kan zij beschouwd worden als meditatieobject en benoemd of geregistreerd worden, zoals ze herkend wordt. Hou je niet te lang bezig met hoe je de gedachte benoemen zult; vooral belangrijk is de herkenning ervan en het eerste het beste woord of etiket dat je invalt is voldoende. Als je een gedachte dus als fantasie herkent, benoem je dat als fantaseren. Als je denkt, denken. Als je plannen maakt, plannen maken. Als je iets beoordeelt, oordelen. Als je piekert, piekeren, enzovoort. ( ) Daarom is het aan te raden elke cognitieve activiteit te benoemen of te registreren op het moment dat ze duidelijk herkend wordt. Het is een medicijn tegen het probleem van identificatie, of in het geval de gedachte als onplezierig ervaren wordt het probleem van weerstand en conflict. (naar F. Koster) 13

14 gedachten, fysieke sensaties, emoties Hieronder vind je voorbeelden van gedachten, fysieke sensaties en emoties die langs kunnen komen. Lichamelijke sensaties Tintelen, kloppen, strak, scher, dof, stromen, warmte, koude, hard, zacht, kippenvel, ontspannen, gespannen, meegeven, beweging, stil, zwellen, krimpen, zwaar, massief, licht, luchtig. Gedachten Beoordelingen: Toekomst: Fantaseren: dit is leuk / dit vind ik vervelend / wat ben ik langzaam / de cd gaat te langzaam / de stem irriteert me. dit leer ik nooit / ik moet nog boodschappen doen voor morgen / als dit de hele tijd zo gaat dan misschien gaat het morgen beter..slechter..makkelijker etc / als mijn baas nou eens dit of dat zou zeggen / als ik nou geen ongeluk had gehad dan Vasthouden: ja dit is fijn, zo moet het blijven / gister was het zo fijn waarom is het nu.. Afkeer: dit gevoel wil ik niet / die oefening wil ik niet doen / deze pijn wil ik niet / dit wil ik niet denken Emoties Gelukkig: Bedroefd: Boos: Bang: Verward: plezierig, opgewonden, uitgelaten, energiek, geweldig, rust, fijn, verbonden droefheid, lage energie, leeg, niet gewenst, ontmoedigd, somber, beschaamd geïrriteerd, walging, nijdig, pissig, bedrogen, teleurgesteld, furieus paniekerig, kwetsbaar, bedreigd, nerveus, in de war, onzeker vaag, zonder richting, verscheur, besluiteloos, afgeleid, mistig, tweeslachtig 14

15 Uitstellen Wanneer we iets uitstellen, handelen we tegen onze eigen belangen in, bevredigen we ons verlangen naar onmiddellijke voldoening dor onze eigen langere termijn doelen en welzijn op te offeren. De essentie van uitstel is iets welbewust opschorten, hoewel je beseft dat het oponthoud je schade zal berokkenen. De stapel belangrijke papieren waar je nooit aan toekomt. De nieuwe baan die je niet langer zoekt, hoewel je je huidige betrekking vervloekt. Steeds wanneer we bewust uitstellen wat echt nodig is om te doen en er de voorkeur aan geven om gemakkelijker, minder belangrijke taken te verrichten, voeden we de demon van het uitstel. Is het je niet opgevallen hoeveel moeilijker het kan zijn om positieve veranderingen door te voeren en oude gewoontes te doorbreken dan het is om te verslappen en te blijven steken? We kunnen eindeloos anticiperen op problemen en op falen; alleen al het feit dat de uitkomst onvoorspelbaar is, weerhoudt ons ervan actie te ondernemen. Veel mensen leiden aan perfectionisme en vervallen tot het als ik het nooit af krijg, kan ik nooit worden beoordeeld -syndroom. Anderen gebruiken uitstel om teleurstelling en faalangst te vermijden. Ze houden zichzelf in het moment voor dat ze, in plaats van te vermijden wat ze zouden moeten doen, gewoon de voorkeur geven aan leukere dingen, maar uitstel verlaagt juist je gevoel van welbevinden, in plaats van andersom. ( ) Social media zoals , facebook en twitter zijn natuurlijk funest voor uitstelgedrag. Een onbelangrijk tje beantwoorden of je laten afleiden door niet ter zake doende details geeft ons onmiddellijke bevrediging of het gevoel iets gedaan te hebben, wat psychologen een snelle beloning noemen, terwijl het ons van het echte werk afhoudt. Dit leidt tot schuldgevoelens, maar schuld is geen oplossing. De effectiefste oefening om uitstelgedrag aan te pakken is onze probleemgebieden in kaart brengen - zakelijke brieven, netwerken, wat het ook mag zijn en vervolgens kleine, methodische stapjes nemen in de richting van de taken die we liever opzij schuiven. Door grote projecten in kleine, gemakkelijker te maken stappen te verdelen, maken we ze aangenamer en kunnen we ons focussen op niets anders dan de volgende stap, op 1 ding tegelijk. Natuurlijk is gefocuste, onverdeelde aandacht een capaciteit die we kunnen cultiveren door meditatie. De focus die wordt ontwikkeld door onze ademhaling te volgen is de focus die ons zal helpen onze aandacht volledig te concentreren op de taak die we moeten afmaken voor we gaan surfen op het web. (uit Meditatie op het werk, Sharon Salzberg) 15

16 houding, acht ondersteunende factoren bij mindfulness 1. niet oordelen : waarnemen zonder evalueren, analyseren, indelen in goed/fout. 2. geduld : dingen hebben vaak tijd nodig, geduld voor onszelf & anderen. 3. frisse blik : dingen zien alsof het voor het eerst is, beginners mind, als een kind. 4. vertrouwen : vertrouwen in jezelf, je leert jezelf steeds beter kennen (gedachten, gevoelens, emoties) zo weet je beter hoe het met je is en wat je nodig hebt. 5. doelen loslaten : niet krampachtig vasthouden aan wat je perse wilt bereiken. 6. acceptatie : dingen zien zoals ze werkelijk zijn, open staan voor wat je waarneemt. 7. loslaten : niet vasthouden aan gedachten, ervaringen, gevoelens. 8. compassie : compassie voor jezelf & anderen. 16

17 logboek week 2 meditaties dag & datum oefening ervaringen (wees nauwkeurig - wat merk je op aan sensaties in je lichaam, gedachten, emoties?) 17

18 logboek week 2 informele oefeningen dag & datum ervaringen (wees nauwkeurig - wat merk je op? sensaties in je lichaam, ruiken, proeven, zien, gedachten, emoties? Weet wat je aan het doen bent, terwijl je het doet. ) 18

19 19