Inhoudsopgave. Voorwoord en voorstellen. Programma en doel van de Fundamentals. Wat is CrossFit? Wat is fitness en de 4 modellen van CrossFit

Transcriptie

1 Beginners handboek

2 Inhoudsopgave Voorwoord en voorstellen Programma en doel van de Fundamentals Wat is CrossFit? Wat is fitness en de 4 modellen van CrossFit Veel gestelde vragen Huishoudelijke mededelingen Lesrooster Het hoe en waarom van de WOD s Contact gegevens Afvinklijst Fundamentals 2

3 Voorwoord en voorstellen Wat goed dat je de stap hebt gemaakt om te starten met CrossFit bij CrossFit Zeewolde. Deze handleiding is gemaakt om jou wat meer achtergrondinformatie te geven over CrossFit, je voor te bereiden op de Fundamentals en om eventuele vragen al vooraf te beantwoorden. Daarnaast willen wij onszelf graag voorstellen, zodat je een wat beter beeld hebt wie er achter CrossFit Zeewolde zit. Ik ben Marcel Noordegraaf, 29 jaar en oprichter en eigenaar van CrossFit Zeewolde. Ik hou mij bezig met het geven van alle lessen en het runnen van CrossFit Zeewolde zelf. Ik heb al jaren ervaring met lesgeven, zowel in de sportwereld als bij Defensie, waar ik momenteel ook nog werk. Ik ben Fitnesstrainer, Personal Trainer en CrossFit instructeur. Daarnaast organiseer ik met mijn zwager, Joey de Graaf, de Survival Challenge Zeewolde en de Military Bootcamp trainingen. Mijn partner, Mandy de Graaf is mede-eigenaar en regelt veel achter de schermen voor CrossFit Zeewolde. Zij houdt zich voornamelijk bezig met de promotie, administratie en inrichting van CrossFit Zeewolde. Daarnaast is zij nog kapster, geeft ze les op het mbo knippen en heeft zij jarenlang haar eigen kapsalon gehad. Samen hebben wij een dochter van 3 jaar, Jessy. Op het moment van dit schrijven zijn we volop bezig om CrossFit Zeewolde te openen en hebben we onze droom waargemaakt. Wij gaan dit nieuwe avontuur met vol enthousiasme tegemoet en hopen dat je dit met ons wil meedoen! En de beste manier om te weten te komen wat CrossFit is en of je het wat vindt, is door het simpelweg te proberen. We hopen dat je veel plezier zult hebben met het doorlezen van deze handleiding en we zien je graag snel bij CrossFit Zeewolde. Marcel Noordegraaf & Mandy de Graaf CrossFit Zeewolde 3

4 Programma en doel van de Fundamentals Het doel van de Fundamentals is om de gedachte achter CrossFit te begrijpen en om de 9 fundamentele bewegingen te kunnen uitvoeren. Hierdoor kun je optimaal voorbereid deelnemen aan de normale lessen. Daarnaast verhogen we de kennis en bewustwording op het gebied van het menselijk lichaam, training en voeding. Niet alleen zal je hierdoor de trainingen beter begrijpen, maar zal dit ook de motivatie verhogen om jezelf maximaal in te zetten. Tijdens de Fundamentals staan de 9 fundamentele bewegingen van CrossFit centraal. Gedurende een periode van 6 verschillende lessen worden deze 9 belangrijke bewegingen aangeleerd en beoefend. Elke les wordt afgesloten met de zogenaamde WOD (Workout of the day). Hier ga je de aangeleerde oefeningen toepassen en leer je de verschillende vormen van WOD s kennen. Hieronder een overzicht van de onderwerpen die worden behandeld tijdens de Fundamentals: - Wat is CrossFit? - Anatomie en fysiologie - Wat is Fitness en uitleg over de 4 verschillende modellen van CrossFit - Techniek - Cardio - Voeding en gezondheid - Mechaniek, consistentie, intensiteit - Het aanleren van de 9 fundamentele bewegingen De Fundamentals zijn verplicht voor iedereen die net begint met CrossFit. De reden hierachter is dat je een goede basis moet leggen om optimaal te kunnen presteren in de toekomst. De kwaliteit van de lessen moet zo hoog mogelijk zijn en alles staat in het teken om jou als atleet beter en fitter te maken. De eerste stap daarvan zal zijn om de kennis en bewustwording te vergroten en daarnaast de 9 fundamentele bewegingen aan te leren. Pas daarna kun je echt effectief deelnemen aan de normale lessen. Hieronder een overzicht van hoe de lessen zijn ingedeeld: Les 1: Duur van de les = 1 tot 1,5 uur - Wat is CrossFit - Anatomie en fysiologie - Aanleren Squat - Afsluiten met een WOD Les 2: Duur van de les = 1 tot 1,5 uur - Wat is Fitness en de 4 verschillende modellen van CrossFit - Aanleren Front Squat - Aanleren Overhead Squat - Afsluiten met een WOD Les 3: Duur van de les = 1 uur - Techniek - Aanleren Shoulder Press - Aanleren Push Press - Aanleren Push Jerk - Afsluiten met een WOD 4

5 Les 4: Duur van de les = 1 uur - Cardio - Aanleren Deadlift - Aanleren Sumo Deadlift High Pull - Afsluiten met een WOD Les 5: Duur van de les = 1 uur - Voeding en gezondheid - Aanleren Medicine Ball Clean - Afsluiten met een WOD Les 6: Duur van de les = 1 uur - Mechaniek, consistentie, intensiteit - Herhalen diverse bewegingen - WOD (Ervaren intensiteit) - Evaluatie Fundamentals In totaal bestaat het programma dus uit 6 lessen en in totaal 6 a 7 uur. De eerste 2 lessen duren beide 1 tot 1,5 uur. De overige 4 lessen duren een uur. Per maand zijn er diverse start momenten van de Fundamentals en diverse inhaal momenten, afhankelijk van de vraag. We begrijpen uiteraard dat je een leven naast CrossFit hebt en dus niet altijd de tijd kunt vinden om elke les aanwezig te zijn. We zijn hierin ontzettend flexibel en alles kan in overleg geregeld worden. Jij als atleet staat centraal! De start data en de inhaal momenten van de Fundamentals staan altijd vermeld op de website en worden ook op Facebook aangekondigd. 5

6 Wat is CrossFit? In dit artikel wordt de basis van CrossFit uitgelegd. Tijdens de Fundamentals zal hier ook op ingegaan worden. CrossFit is een nieuwe manier van fitness, een sport eigenlijk, waarin verschillende manieren van trainen gecombineerd zijn tot één trainingsvorm. CrossFit bevat namelijk elementen uit het gewichtheffen, powerliften, gymnastiek, strongman en nog veel meer. Maar CrossFit is meer dan dat, het is een dynamische manier van fitness waarbij het doel ligt op fit, sterk en gezond worden. Het concept komt uit de Verenigde Staten en staat voor een manier van fitness waarbij de nadruk wordt gelegd op functionele lichaamsbewegingen. Met functionele bewegingen, worden bewegingen bedoelt waar de mens voor gemaakt is, zoals rennen, springen, duwen, gooien, tillen, klimmen en trekken. Functional Movement staat centraal in CrossFit. CrossFit stelt dat een functionele beweging aan 7 voorwaarden moet voldoen: 1. De beweging moet natuurlijk zijn. 2. De beweging moet de grote motorunits in de musculatuur activeren (= Unit Motor Recruit Pattern). 3. De beweging moet essentieel voor het dagelijks leven zijn. 4. De beweging moet veilig zijn. 5. De beweging is samengesteld uit meerdere spiergroepen (dus niet geïsoleerd). 6. De beweging wordt ingezet vanuit de romp naar de armen en/of benen toe. 7. De beweging heeft de capaciteit om zware lasten over een lange afstand in een zo kort mogelijke tijd te verplaatsen. Punt 7 is het belangrijkste kenmerk van functioneel bewegen! In een CrossFit box, wat staat voor een sportschool, zal je niet zoals in een typische sportschool tientallen machines zien staan. Wel zal je materiaal tegenkomen als tractorbanden, touwen om in te klimmen, gymnastiek ringen, kettlebells, medicijnballen en ga zo maar door. CrossFit staat voor een gevarieerde manier van trainen, elke training is compleet anders. Dit maakt CrossFit ook erg populair, je weet nooit wat je van de training kan verwachten. Een CrossFit les bestaat vaak uit een aantal onderdelen: Het begint met een warming-up, wat bedoeld is om de spieren op te warmen, het hart wat sneller te laten kloppen en de persoon fysiek en mentaal voor te bereiden op de training. Hierna volgt vaak een technisch gedeelte, dat bedoeld is om bepaalde oefeningen aan te leren, wat erg van belang is bij CrossFit omdat het de basis is van veilig en functioneel bewegen. Vervolgens is er tijd voor de WOD, wat staat voor Workout of the Day. Dit is een intensieve training die elke training varieert. De WOD kan de ene keer bijvoorbeeld een training zijn waarbij binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk rondes van een aantal oefeningen afgerond moeten worden. De andere keer kan het weer zijn dat er een aantal oefeningen binnen een zo snel mogelijke tijd afgerond moeten worden Na de intensieve WOD is er vaak nog sprake van een cooling down, stretching of het werken aan de mobiliteit. Voorbeelden WOD: Naam Oefeningen Doel Cindy: 20 minuten Amanda: 9, 7 en 5 herhalingen Helen: 3 rondes 5 pull ups, 10 push-ups en 15 squats Muscle-ups en snatches (135/95 lb.) 400 meter rennen 21 kettlebell swings en 12 Pull-ups Rondes Op tijd Op tijd 6

7 Hierboven worden drie bekende WOD s weergegeven die zijn opgesteld door de officiële CrossFit organisatie en die door mensen wereldwijd beoefend worden. Zoals er hier te zien is, wordt er in de Crossfit WOD s gebruik gemaakt van Functional Movements, zijn de trainingen Constantly Varied en moeten ze worden uitgevoerd op High Intensity. CrossFit wordt in tegenstelling tot normale sportscholen vaak in groepsverband gegeven. Iedereen doet dus dezelfde training (WOD) en dit brengt een leuke, sportieve competitie met zich mee. Er worden ook tijden en het aantal rondes van bepaalde WOD s bijgehouden om te kijken wie er de beste is, en natuurlijk om jezelf de volgende keer te verbeteren. Deze manier van trainen zorgt ervoor dat CrossFit boxen vaak een hechte gemeenschap zijn. Hiernaast is het vaak ook nog mogelijk om privétrainingen te krijgen in CrossFit. De tien algemene fysieke vaardigheden zijn erg belangrijk in CrossFit: Cardiovasculair uithoudingsvermogen Uithoudingsvermogen Kracht Flexibiliteit Vermogen Snelheid Balans Coördinatie Behendigheid Nauwkeurigheid Tijdens CrossFit trainingen wordt aan al deze kenmerken gewerkt, in oneindig veel verschillende oefeningen en variaties. Naast de 10 fysieke eigenschappen wordt de basis van CrossFit gevormd door drie verschillende takken van bewegen: monostructureel bewegen, gewichtheffen en gymnastiek. Onder monostructureel bewegen wordt onder andere verstaan: rennen, roeien, fietsen, touwtjespringen. Gewichtheffen zijn onder andere de volgende bewegingen: deadlifts, cleans, presses, snatch, clean and jerk, medicine ball drills, kettlebell swings. Gymnastiek is onder andere: air squat, push up, pull up, dip, handstand push ups, rope climb, muscle up, presses to handstand, back extension, sit up, jumps, lunges. Mensen kunnen om verschillende redenen aan CrossFit doen, om overgewicht te verliezen, om fitter te worden, om sterker te worden, om beter te worden in haar/zijn sport en ga zo maar door. Iedereen kan bij CrossFit terecht. Andere redenen om aan CrossFit te doen zijn om zelfverzekerder te worden, wat energie kwijt te raken, mensen te leren kennen etc. Maar CrossFit is meer dan dat, het is voor vele mensen een levensstijl geworden dat meer is dan alleen sporten. CrossFit staat voor fitheid, gezondheid, harmonie, vriendschap, competitie, uitdagingen, doorzettingsvermogen en nog veel meer. Maar om echt te begrijpen wat CrossFit is moet je simpelweg gewoon meedoen en de sfeer ervaren. Tijdens de Fundamentals, maar ook de normale lessen wordt er constant aandacht besteed aan de basis en de theorie achter CrossFit. Zo zal je niet alleen fitter, sterker en gezonder worden, maar ook veel meer kennis opdoen! En de beste atleet is niet alleen fit, maar ook slim. 7

8 Wat is Fitness en de 4 modellen van CrossFit Fitness is increased workcapacity across broad time and modal domains. CrossFit definieert fitness als de fysieke capaciteit om dingen te doen die je wilt doen (bekend, gepland) en die het leven van je vraagt (onbekend, niet gepland). CrossFit streeft naar een toename in het arbeidsvermogen van korte, middelmatige en lange duur gekoppeld aan hoge, middelmatige en lagere kracht intensiteit. Doel hiervan is om mensen sterk, fit en vitaal te maken waar zij in het dagelijks leven de vruchten van plukken. Niet alleen op je twintigste maar ook op je tachtigste! De CrossFit methodiek is gebaseerd op techniek, consistentie en intensiteit. In andere woorden, eerst de beweging aanleren, dan sneller uitvoeren en daarna zwaarder maken. We beginnen daarom tijdens de Fundamentals met het aanleren van CrossFit s 9 Fundamentele bewegingen. De 4 modellen van CrossFit CrossFit maakt gebruik van vier verschillende modellen om de fitheid van mensen te meten en te trainen. Samen maken deze vier modellen CrossFit tot wat het is. CrossFit s eerste model: Dit zijn de tien fysieke vaardigheden die de conditie vertegenwoordigen. Het cardiovasculair/respiratoire uithoudingsvermogen, algemeen uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, power (vermogen), snelheid, coördinatie, behendigheid, balans, en nauwkeurigheid. CrossFit verbetert elk van deze tien vaardigheden. CrossFit s tweede model: De essentie van dit model stelt dat het doel van fitness is, het kunnen volbrengen van alle denkbare fysieke taken. Stel je een grote doos voor met daarin een oneindige hoeveelheid aan variabele fysieke taken. Nu pak je, met je ogen dicht, een willekeurige taak uit deze doos en volbrengt deze. Dit model gaat ervan uit dat jouw fitheid vergeleken kan worden met de uitvoering van andere mensen die dezelfde taken uitvoeren. De bedoeling hier is dat fitheid vaardigheden vereist om alle opdrachten goed te kunnen uitvoeren, zowel bekende als onbekende taken, gecombineerd in oneindig veel variabele combinaties. In de praktijk betekent dit dat de sporter juist niet moet investeren in het herhalen van bekende trainingen. Dus vergeet elke willekeurige notie van oefeningen, rustperiodes, volgorde van oefeningen, routines, periodisatie of series van herhalingen. De natuur, en het leven in het algemeen, geeft voornamelijk onvoorzienbare uitdagingen. Train hiervoor door de trainingsstimulans zo breed mogelijk te houden en continu te variëren voor een zo breed mogelijke adaptatie van fysieke aanpassingen. CrossFit s derde model: Er zijn drie verschillende energiesystemen werkzaam in het menselijk lichaam die samen alle energie leveren die ons lichaam nodig heeft. Deze energiesystemen zijn: 1. Het fosfaat systeem: geeft voornamelijk energie aan de activiteiten die veel vermogen vereisen en die niet langer dan ongeveer 20 seconden duren. 2. Het glycogeen systeem: is voornamelijk voor die activiteiten die gemiddeld zwaar zijn en die tot enkele minuten duurt. 3. Het derde energiesysteem, het zuurstof systeem (in de volksmond vetverbranding): is voornamelijk voor die activiteiten die niet zwaar zijn en die langer duren dan enkele minuten. Dit energiesysteem is wat de meeste energie levert gedurende de normale dagelijkse activiteiten. 8

9 Totale fitness, het type fitness dat CrossFit promoot en bevordert, vereist competentie en training in alle drie de energiesystemen. Het balanceren van de effecten van deze energiesystemen bepaalt het hoe en waarom van de training die in CrossFit gedaan wordt. De meeste andere trainingssystemen zijn niet in balans en geven slechts de voorkeur aan één of twee van de energiesystemen. CrossFit s vierde model: Bij CrossFit hebben ze geobserveerd dat elke meetbare waarde van gezondheid geplaatst kan worden op een lijn. En die lijn loopt van sickness (ziek) naar wellness (normaal) naar fitness (beter dan normaal). Een voorbeeld hiervan is bloeddruk. Een bloeddruk van 160/95 is te hoog (ziek), 120/70 is normaal of gezond en 105/55 is vergelijkbaar met die van een atletisch persoon. Een lichaamsvet gehalte van 40% is gevaarlijk hoog en dus ziek, 20% is normaal of gezond en 10% is fit. Hetzelfde kun je doen met botdichtheid, flexibiliteit, HDL (het goede cholesterol), rust hartslag en tientallen andere veel gebruikte meeteenheden voor gezondheid. Veel autoriteiten op het gebied van gezondheid geven echter aan dat er een duidelijke scheiding is tussen fitness en gezondheid. Ze beweren zelfs dat mensen die fit zijn, mogelijk niet zijn beschermd tegen gezondheidsproblemen. Alleen als je eens goed gaat kijken naar de bewijzen hiervoor kom je erachter dat ze voor deze studie een groep atleten hebben gebruikt die voornamelijk duurvermogen trainen, zoals de marathonlopers. Dat is immers geheel onjuist in de media de veelgebruikte groep fitste mensen. Wat vaak het geval is bij deze specifieke groep mensen is dat ze op een gevaarlijk dieet zitten van veel koolhydraten, weinig vet en weinig eiwit. Dit verklaart ook direct waarom zij inderdaad wel gezondheidsrisico s lopen en om de volgende 2 redenen: 1 ze zijn niet de fitste mensen vanwege hun specifieke trainingsprogramma en 2 ze eten vaak niet in de juiste gezonde verhoudingen. Deze studie is dus totaal niet representatief. Op de juiste manier zal fitness wel degelijk een grote mate van bescherming bieden tegen de invloeden van tijd en ziekte. Fitness is eigenlijk super wellness! Sickness, wellness en fitness zijn alle 3 onderdelen van 1 en hetzelfde geheel, namelijk gezondheid. Het moge duidelijk zijn dat de fitness wat CrossFit wil bereiken ontzettend breed, algemeen en all-inclusive is. De specialiteit is om niet te specialiseren. Gevechten, overleven, vele sporten en het leven zelf belonen deze vorm van fitness, en over het algemeen, straffen de specialisten. 9

10 Veel gestelde vragen Is CrossFit wel wat voor mij? Absoluut! De behoeftes van jou en die van een olympische atleet zijn precies hetzelfde, namelijk een verbetering van vermogen, snelheid, kracht, cardiovasculair en algemeen uithoudingsvermogen, flexibiliteit, coördinatie, balans, behendigheid en nauwkeurigheid. Deze 10 vaardigheden zijn voor bijvoorbeeld voor jou of voor jouw grootouders van net zo groot belang als voor de olympische atleet. Het prachtige hiervan is dat de methodes die we gebruiken om de optimale resultaten te boeken bij de olympische atleet, dezelfde resultaten zullen boeken bij de ouderen. Uiteraard gaan we jouw grootouders niet met hetzelfde gewicht laten squatten als een olympische schaatser, maar ze moeten beiden squatten. Het is zelfs zo dat squatten essentieel is voor het behouden van functionaliteit en zelfredzaamheid en voor het verbeteren van fitness. Hoe ziet een CrossFit les eruit? Hierop komen we natuurlijk uitgebreid terug tijdens de Fundamentals, maar hier alvast een kort antwoord. Een normale CrossFit les duurt maximaal een uur en bestaat vaak uit een warming-up/techniek gedeelte, daarna de Workout of the Day en als afsluiter een cooling down en het verhogen van de mobiliteit. De Workout of the Day zelf is constant gevarieerd, maar zou kunnen bestaan uit een aantal rondes van oefeningen die zo snel mogelijk voltooid moeten worden. Je tijd is hierbij je score. Wat ook zou kunnen is dat je bijvoorbeeld 20 minuten lang een aantal oefeningen achter elkaar moet blijven uitvoeren. Het aantal rondes of herhalingen is dan je score. Ook zou het kunnen dat je 1 bepaalde krachtoefening gaat uitvoeren om een persoonlijk record te vestigen. De mogelijkheden zijn oneindig! Hoe wordt een WOD bedacht? Doordat CrossFit constant gevarieerd trainen is, kan het overkomen alsof er gewoon willekeurig wat oefeningen bij elkaar worden gegooid en daar de WOD op is gebaseerd. Niets is minder waar! CrossFit is constant gevarieerd, maar toch zit er een opbouw en structuur in. Het willekeurig kiezen van verschillende oefeningen door bijvoorbeeld papiertjes uit een grabbelton te vissen, zou kunnen resulteren in een week lang dezelfde oefeningen. Dat is om iemand zijn fitheid te testen prima, maar natuurlijk niet handig om iemand te trainen en hierdoor ga je niet optimaal prestatie verbetering krijgen. De WOD s worden erg zorgvuldig in elkaar gezet. Wil je precies weten hoe, lees dan een stukje verder, want verderop in deze handleiding ga ik op dit onderwerp wat dieper in. Kan ik optimale gezondheid bereiken zonder een atleet te zijn? Nee! Atleten ervaren een bescherming tegen de invloeden van ouder worden en ziekte die niet-atleten nooit zullen hebben. Als voorbeeld, 80-jarige atleten zijn sterker dan niet-atleten op hun hoogtepunt met 25 jaar. Als je denkt dat kracht niet belangrijk is, bedenk je dan dat krachtsverlies juist hetgene is wat ervoor zorgt dat mensen in verzorgingstehuizen terecht komen. Atleten hebben een hogere botdichtheid, sterker immuunsysteem, minder hart en vaatziektes, minder kans op kanker en minder depressies dan niet-atleten. Maar ik wil geen atleet zijn; Ik wil gewoon gezond zijn? Dan heb je geluk! Bij CrossFit horen we dit vaak, maar de waarheid is dat fitness, wellness en sickness allemaal meet eenheden zijn van dezelfde entiteit, namelijk jouw gezondheid. Er zijn ontzettend veel meet eenheden die kunnen worden gerangschikt van sickness (ziek), naar wellness (normaal), naar fitness (beter dan normaal). Voorbeelden hiervan zijn bloeddruk, hartslag, vetpercentage, flexibiliteit, spiermassa, cholesterol, kracht enz. Het ziet ernaar uit dat alle lichaamsfuncties die kunnen verslechteren een staat hebben van ziek, normaal en uitzonderlijk. Het typische is dat elite atleten waardes laten zien die allemaal in het uitzonderlijke gebied liggen. CrossFit s visie is dat fitness en gezondheid hetzelfde zijn. Ook leuk om te vermelden is dat de medische wereld jouw gezondheid behoudt door middel van medicijnen en operaties, beide met mogelijk ongewenste bijwerkingen, terwijl de CrossFit trainer vaak een superieur resultaat bereikt met alleen maar extra voordelen en geen rare bijwerkingen. De medische wereld kan absoluut wonderen verrichten en het leven redden van vele mensen. Maar je kunt dokters en chirurgen het beste vergelijken met redding zwemmers. Zij komen in actie als je in nood bent en dus eigenlijk te laat bent. De CrossFit trainers zijn de zweminstructeurs. Zij leren je hoe je ervoor kunt zorgen dat je niet in nood komt. 10

11 Maar wat als ik hier allemaal geen tijd voor heb? Het is heel normaal om te denken dat vanwege alle verplichtingen uit het dagelijkse leven zoals carrière en familie je nooit zo fit kunt worden als je zou willen. Maar hier is het goede nieuws! Wereldklasse kracht en conditie is al te verkrijgen door een uurtje te trainen per dag voor ongeveer 5 a 6 dagen per week. Het is namelijk zo dat de hoge intensiteit die bij CrossFit voor de resultaten zorgt eigenlijk niet is vol te houden na de 45 minuten. Het effect gaat dan ineens flink omlaag. Atleten die uren per dag specifiek trainen, ontwikkelen vaardigheden voor een sport wat zorgt voor specifieke aanpassingen van het lichaam die niet rijmen met elite kracht en conditie. Een uur per dag, meer is zeker niet altijd beter! Waarom is CrossFit zo duur? Vergeleken met een sportschool abonnement is CrossFit inderdaad duurder. Maar als we eens goed gaan kijken wat je bij een sportschool krijgt aan begeleiding en welke resultaten je daar vaak neerzet, is het niet gek dat de prijs van CrossFit hoger ligt. Bij CrossFit krijg je bij elke les intensieve 1 op 1 begeleiding. Je mobiliteit in je spieren en gewrichten wordt naar een ongekend hoog niveau getild. Je gaat resultaten bereiken die je nooit eerder voor mogelijk hield. Je hebt geen saaie schema s die je weken achter elkaar moet uitvoeren. Je kunt elke les op je eigen intensiteit trainen, alles wordt immers geschaald naar jouw niveau. Daarnaast train je binnen een ongekend positieve sfeer en community waar iedereen elkaar aanmoedigt en helpt. Al je resultaten worden bijgehouden en er is een leuke onderlinge competitie. Eigenlijk is elke CrossFit les een Personal Training sessie van een uur, die je deelt met maximaal 11 anderen. Kortom, je krijgt er zo ontzettend veel voor terug! En probeer het gewoon eens, een proefles is namelijk altijd gratis. Hoe kan ik beginnen? Het feit dat je deze handleiding aan het lezen bent geeft al aan dat je interesse hebt voor CrossFit. De beste manier om te beginnen is door het volgen van een proefles en je in te schrijven voor de Fundamentals. Deze cursus voor beginners geeft je alle informatie en leert je de basistechnieken van CrossFit om goed te kunnen starten met deze prachtige sport. Inschrijven voor de Fundamentals kan via de website. 11

12 Huishoudelijke mededelingen Bij CrossFit Zeewolde werken we met WodApp. In deze app bevinden zich alle abonnementsvormen, die digitaal afgesloten kunnen worden. Hierdoor heb je geen gekke pasjes nodig en hoeven in de box zelf geen contracten getekend te worden. Dit bespaart ons allemaal een hoop tijd, waardoor we meer tijd in de training kunnen steken. Daarnaast bevindt zich in de app ook het gehele lesrooster. Zowel op de website als in de app kun je het rooster gemakkelijk inzien en je inschrijven voor de lessen waaraan je wilt deelnemen. Over het algemeen biedt een les toegang aan maximaal 12 personen. Vol = vol, dus wees op tijd met inschrijven. De reden dat er maar 12 mensen per keer kunnen deelnemen is om de kwaliteit van de les zo hoog mogelijk te houden. Ik wil tijdens de les iedereen zoveel mogelijk persoonlijke aandacht geven, dit is immers zeer belangrijk om de technieken onder de knie te krijgen. Een hoge kwaliteit en maximale persoonlijke begeleiding staan erg hoog in het vaandel bij CrossFit Zeewolde! Nog een handige functie van WodApp is dat alle resultaten die jij boekt worden bijgehouden. Je moet dit zelf invullen na de training, maar ik zal erop toezien dat dit ook gebeurt. Naast dat het leuk is om je resultaten in te zien en te vergelijken is het ook nog eens ontzettend belangrijk voor jou en mij. Ga je namelijk achteruit met bepaalde onderdelen, zou dit een teken kunnen zijn van overtraining of van tal van andere factoren. Door dit op tijd in te zien, kan ik je helpen weer op de juiste weg te komen en daar rekening mee te houden in de trainingen. Jij, de atleet, staat centraal! Wij vinden het bij CrossFit Zeewolde geen enkel probleem als je toeschouwers meeneemt tijdens de trainingen. Dat moedigen wij zelfs aan! Heb je geen oppas en wil je graag je kindje meenemen? Ook geen enkel probleem! We hebben een speelhoekje waar de kinderen zich prima kunnen vermaken, terwijl papa of mama zich in het zweet werkt. Wel belangrijk om te vermelden is dat wij geen toezicht kunnen houden op de speelhoek en dit dus op eigen risico is, dus af en toe zelf even kijken is wel gewenst. Iedereen kan gewoon gratis koffie en thee pakken in de kantine en daar na de training lekker bijpraten over de nieuwe records die zijn gezet. Bij CrossFit Zeewolde hanteren we slechts een paar simpele regels. Deze 5 regels staan in de afbeelding hieronder weergegeven: 12

13 De belangrijkste regel is het thuislaten van je ego. Wat bedoelen we daar nou precies mee? De training is pas afgelopen als de laatste persoon klaar is. Ga dus niet als je als eerste klaar bent direct richting de kleedkamer, je shake naar binnen werken en je resultaten uploaden naar Facebook! Dat willen we absoluut niet zien. Ben je als eerste klaar, dan ga je de rest aanmoedigen en ze helpen naar een nog beter resultaat. Het tweede aspect van je ego thuislaten is het luisteren naar de coach. Elke training heeft een bepaald doel en zal ook vooraf bekend worden gesteld. Ga dan niet stiekem toch een extra schijfje aan je stang hangen, maar overleg dit eerst met de instructeur. Hij zal dan bepalen of het doel van de training nog steeds behaald wordt. Ik hoop dat je hiermee een klein beetje een beeld hebt kunnen vormen over hoe het reilt en zeilt binnen CrossFit Zeewolde. Door mee te doen, zal je je vanzelf thuis gaan voelen binnen deze prachtige community! 13

14 Lesrooster Net als CrossFit zelf zijn bepaalde onderdelen van het lesrooster ook constant gevarieerd. Waarom dit is, is omdat er veel variatie zit in het type les wat wordt aangeboden. Zo zullen er meerdere keren per week open gym lessen plaatsvinden, waarover ik verderop meer vertel. Daarnaast zijn er de standaard CrossFit groepslessen. Deze groepslessen vullen het grootste deel van het lesrooster, verdeeld over veel verschillende tijdsblokken. Dit geeft iedereen de gelegenheid om te komen wanneer het hem/haar het beste uitkomt. Naast de standaard lessen en de open gym lessen, worden de Fundamentals natuurlijk ingepland. Hoe vaak en wanneer deze worden ingepland is afhankelijk van de vraag ernaar. Naast al deze verschillende vormen van lessen, zullen er ook workshops en presentaties worden ingepland, maar ook specialisatie lessen om bijvoorbeeld bepaalde vaardigheden verder te ontwikkelen. En natuurlijk staan er nog een aantal verassingen op de planning. De open gym lessen, zijn lessen waarin vrij getraind kan worden. Je moet je wel vooraf inschrijven via Wod App, maar kunt tijdens deze open gym les geheel zelfstandig trainen of bijvoorbeeld een WOD inhalen die je hebt gemist. Marcel loopt uiteraard rond om jou te helpen en te begeleiden, maar je bent vrij om te trainen wat je wilt. Alle middelen in de box kun je daarvoor gewoon gebruiken. Dit zijn de perfecte momenten om nog meer focus te leggen op je zwakke punten en deze te ontwikkelen. En uiteraard kan Marcel je hierin volledig begeleiden. Er zijn ook mogelijkheden om Personal Training te krijgen in CrossFit. Zou je dit graag willen, overleg dit dan even met Marcel om hierover concreet afspraken te maken. Het actuele lesrooster bevindt zich op de website, maar ook op de App. Via de site en de App kun je zien welke lessen er staan ingepland, kun je je hiervoor inschrijven en kun je zien wie er nog meer naar die les komt. 14

15 Het hoe en waarom van de WOD s CrossFit is constant gevarieerd, functioneel bewegen op hoge intensiteit. Het zijn dus constant gevarieerde trainingen. Maar hoe komen deze trainingen tot stand? Wordt er gewoon willekeurig wat door elkaar gegooid en dat is wat we gaan doen? Of zit er een gedachte achter? Met dit artikel zal ik kort uit leggen hoe de WOD s worden geprogrammeerd, want ondanks dat CrossFit gevarieerd is, zit er wel degelijk een goede opbouw en structuur in de trainingen. De WOD s baseren op toevallig geselecteerde oefeningen, zou kunnen resulteren in een periode lang dezelfde oefeningen doen. Dat werkt als test perfect, maar niet als training. Bij het programmeren van de WOD s komen verschillende factoren naar voren. Bij CrossFit wordt er onderscheid gemaakt tussen 3 verschillende elementen. Zo hebben we mono-structurele bewegingen, zoals rennen, roeien, fietsen, zwemmen etc. Dan hebben we gymnastiek, zoals push-ups, pull-ups, squats zonder gewicht, sit-ups etc. Eigenlijk alles waarbij je het eigen lichaam gebruikt. En als laatste hebben we het element gewichtheffen, zoals clean and jerk, shoulder press, deadlift, etc.. Alles waarbij je een extern gewicht in beweging moet brengen. Daarnaast werken we met 3 verschillende soorten dagen. Je hebt single, double en triple dagen. Een single dag, is een dag waarbij we 1 element trainen. Bijvoorbeeld alleen mono structureel bewegen. Een double dag is een dag waarbij we 2 elementen trainen, bijvoorbeeld gymnastiek en gewichtheffen. Een triple dag bestaat dan uit alle elementen. Je ziet nu al een bepaalde structuur ontstaan. Dag 1 trainen we 1 element, bijvoorbeeld gymnastiek. Dag 2 trainen we de 2 andere elementen, bijvoorbeeld mono structureel bewegen en gewichtheffen. En dag 3 trainen we alle 3. Dag 4 is over het algemeen een rustdag, maar in de box zal er een constant WOD programma draaien, om iedereen de gelegenheid te geven op alle dagen te kunnen trainen en zelf rust in te plannen. Binnen deze elementen is er nog meer variatie. Een training kan zich focussen op 1 element bijvoorbeeld langdurig roeien, maar het zou ook een les kunnen zijn waarbij er 45 minuten lang een handstand wordt beoefend. Een training van 2 elementen kan bestaan uit 2 of meerdere zware oefeningen waarbij er zo snel mogelijk een aantal rondes afgelegd moet worden. De tijd is hierbij de prioriteit. Een zo snel mogelijke tijd neerzetten is het doel. Bij een dag van 3 elementen kan het doel taakgericht zijn. We voeren een vaste set oefeningen uit voor een vaste tijd. Zoveel mogelijk herhalingen of rondes halen is hierbij het doel. Neem hierbij in gedachten dat er eindeloos gevarieerd kan worden in herhalingen, rust, gewicht, oefeningen en tijdsduur van trainen. Door bovenstaande structuur te hanteren en telkens op te schrijven hoeveel herhalingen er gedaan worden, hoeveel rust er wordt gehouden, hoeveel gewicht er wordt gebruikt, welke oefeningen er gedaan worden en hoe lang er getraind wordt kun je inzichtelijk krijgen in welke domeinen vaak getraind wordt. De aankomende trainingen moeten dan dus juist buiten deze domeinen vallen, want we willen ons zo breed mogelijk beter maken. Zo wordt er constant, dag in dag uit, elke week en elke maand gekeken naar de meest optimale trainingsprikkel om de doelstelling van CrossFit te behalen. Constant gevarieerd, functioneel bewegen op hoge intensiteit. Het zijn de constante evaluaties die het programma beoordelen en bepalen. Meetbare resultaten zijn hierin ontzettend belangrijk. Ik hoop dat je hiermee een beeld hebt kunnen krijgen van hoe de programming van de WOD s in elkaar zit. Heb je hier nog vragen over, kan je dit uiteraard altijd stellen. 15

16 Contact gegevens Voor vragen over wat dan ook, kan je altijd terecht bij de box. Stuur een mailtje en we nemen zo snel mogelijk contact met je op. Telefonisch kan natuurlijk ook altijd, tenzij er les gegeven wordt. Dan bellen we je uiteraard zo snel mogelijk terug. Hier een aantal manieren om contact op te nemen met CrossFit Zeewolde. Website: en Facebook: CrossFit Zeewolde Instagram: CrossFit Zeewolde Telefoon: Alle toekomstige zaken die naast CrossFit Zeewolde opgestart gaan worden, zullen altijd op de website en op Facebook aangekondigd worden. Denk hierbij aan de Military Bootcamp lessen, de Survival Challenge Zeewolde, CrossFit kids lessen en CrossFit Bootcamp. Meer informatie hierover kun je vinden op de website. Hopelijk heb je door het lezen van deze beginners handleiding een goed beeld gekregen van CrossFit Zeewolde en CrossFit in het algemeen. Wij hopen dat je vol enthousiasme gaat beginnen met CrossFit door het volgen van de Fundamentals en kijken uit naar je komst! Marcel Noordegraaf & Mandy de Graaf CrossFit Zeewolde 16

17 Afvinklijst Fundamentals Hieronder vind je een afvinklijst om de Fundamentals af te strepen en jouw resultaten van de WOD s te noteren. Les Voltooid? WOD: Resultaat: 1 8 min AMRAP: 10 squat, 20 Mountain Climbers, 30 JJ 2 3 rondes voor tijd: 20 Box jumps, 5 pull-up, 20 T2B, 5 front squat 3 2 rondes voor tijd: 50 single unders, 40 JJ, 10 press, 10 push press, 10 push jerk Deadlift 50/30, Abmat sit-up. Finisher 50 Jump squats 5 Buddy wod. 5 rondes voor tijd: 15 med ball cleans, plank 6 FRAN Thrusters 40/20, Pull-ups Heb je alle lessen gedaan en alle resultaten genoteerd? Gefeliciteerd, dan mag je vanaf nu lid worden van CrossFit Zeewolde en deelnemen aan de regulieren lessen. Je hebt nu een goede basis gelegd om mee te kunnen doen en je zult in de regulieren lessen deze basis uitbreiden en verbeteren! Lid worden kan via de website, 17