NIEUWSBRIEF NR 3. Januari 2014 Henny Verheugen

Transcriptie

1 NIEUWSBRIEF NR 3 Januari 2014 Henny Verheugen

2 Inleiding Dit is de 3 e editie van de nieuwsbrief voor TeamVroem. Een nieuwsbrief aan het begin van een nieuw jaar. Hopelijk een jaar met mooie ervaringen en weinig tegenslagen. Hopelijk brengt het voorspoed in alle opzichten. In deze nieuwsbrief een verslag van Marce de Boer over de marathon van Spijkenisse. Verder informatie over de verkenningsloop voor de Midwintermarathon, over de workshop Chi Running en natuurlijk de marathon van Frankfurt. Tot slot wat uitleg over predictors. Spijkenisse Marathon door Marc de Boer Na een pittige pensioenstudie en een hele mooie vakantie met een camper door Canada moest ik (veel) te zwaar wel weer even een knop omzetten om me te gaan richten op een snelle tijd in Spijkenisse, maar er zat gelukkig nog ruim 3 maanden tussen. In Zeeland hebben we eind augustus met teamvroem een heel leuk trainingsweekend gehad en daar liep ik met veel moeite net onder de 20 minuten op de 5 KM, er moest dus nog heel wat gebeuren. Henny had weer een heerlijk schema in elkaar gedraaid en vol goede moed ging ik hiermee van start, ook het stapelen zonder marathon werd flink teruggedraaid. Het mooie van zo'n zwakke startconditie is dat je heel duidelijk en geleidelijk bijna per week de vooruitgang merkt, dat is wel een heerlijk gevoel, de trainingsweken regen zich aaneen zonder pijntjes en ook ging er per week gemiddeld een klein kilootje vanaf, dat scheelt aanzienlijk kan ik vertellen. Mijn topweek is 102 km geweest, met een flink aantal trainingen om kwart voor 6('sochtends! je moet er wat voor over hebben) De laatste week voor de marathon is altijd een beetje vervelend, je loopt weinig, volgt het weerbericht meer dan gemiddeld en voor de rest is het rusten, gelukkig was het druk op mijn werk, dat verzet de gedachtes en de week was daardoor om voordat ik het wist. Zondagochtend was het dan eindelijk zover, na 3 maanden trainen ging ik met mijn twee kinderen als supporters op weg naar een winderig Spijkenisse(niet alleen door de koolhydraten). De temperatuur was voor mij prima, hou kouwer hoe gauwer, alleen de wind was stevig,maar het parcours lag wel gunstig tov de windrichting, vooral het 2e deel veel meewind, dat is heerlijk als steuntje in de rug als je langzaam vermoeid raakt. In de sporthal kwam ik al gauw Rene Schoen, Rene de Lange, Henny, Milan en Michael tegen, teamvroem was compleet en klaar voor de start. Henny en Milan liepen bijna krom naar de fietsen van alle bidons sportdranken, zij fietsten mee voor de catering en als mobiel windscherm, dit was vooral het eerste deel van deze loop hard nodig, want er stond een behoorlijk windje. Wat een verademing zo'n klein deelnemersveld, geen gestress vooraf, meer dan voldoende wc's zonder wachttijd, en alles perfect geregeld voor en tijdens de loop, en fietsers die mee mogen fietsen op het parcours,ideaal met veel wind. Bij de start stonden we helemaal vooraan omdat Spark met brutotijden rekent, en iedere seconde telt als je een snelle marathon wilt lopen. Na de start eerste een ronde over de atletiekbaan en daarna draaiden we de baan af. Henny en Milan zouden na 3 km aanhaken op de fiets en Rene zou na ongeveer 11 km meelopen voor het betere haaswerk. De eerste kilometers gingen heel soepel en moeiteloos voorbij, alle KM bordjes stonden keurig op zijn plek en Henny die naast mij fietste hield de wind lekker weg, ik liep met een glimlach. 1

3 Er was een flinke groep die rond de 3 uur wilde lopen met veel fietsers erbij, helaas is Michael in het gedrang bij een paaltje komen te vallen, ik heb er niets van gezien omdat het achter mij gebeurde, maar ik weet zeker dat hij zonder valpartij ook een goede kans zou hebben gehad om een sub 3 te lopen, klasse dat je door bent gelopen en toch een toptijd hebt gelopen! Henny bleef na de valpartij bij Michael fietsen, goed dus dat er twee fietsers waren, zonder problemen konden we daarom opsplitsen. 2

4 Inmiddels was het draaien en keren, dijkjes op en af en mijn hartslag bleef keurig onder de 160 en de km's regen zich aan een. Rene was er inmiddels ook bijgekomen en zorgde perfect voor het aangeven van gelletjes en drinken en hield mij op de zware stukken tegenwind heerlijk uit de wind waardoor we zelfs daar op keurige strakke km tijden bleven lopen. Op de halve marathon hadden we al meer dan een minuut speling opgebouwd, zonder noemenswaardige inspanning te voelen klokten we daar We zwaaiden nog naar Henny en Michael die vlak achter ons aan de andere kant van het water liepen. Milan bleef de hele tijd op de fiets bij mij en Rene, het scheelt zo'n stuk dat je geen klotsende flessen mee moet zeulen en kan drinken als je wilt, nogmaals bedankt Milan, zonder jou had ik niet zo'n snelle tijd gelopen! De echt zware wind tegen stukken hadden we nu gehad en er kwam een heel eind met wind mee, 3

5 heerlijk, daar ging het als vanzelf en we haalden ook telkens een paar lopers in, dat gaf goede moed. Na 28 km dacht ik, nog een uurtje volhouden en dan zijn we er, het ging nog heel lekker tot km 35 aan toe. De laatste 7 km werd het zwaarder, af en toe toch weer stukken wind tegen, gemene dijkjes op, en de benen liepen langzaam vol, gelukkig had ik nog flink wat speling qua tijd en hartslag, dus ik maakte mij desondanks geen zorgen. Rene bleef heerlijk tempo en bronwater aangeven (sportdrank kon ik niet meer zien inmiddels). Ron kwam opeens ook spontaan langs fietsen, maar ik had weinig puf om te praten, na de finish hebben we wel even kunnen kletsen gelukkig, leuk om elkaar even te spreken. De laatste 3 km gingen op karakter, nog een lange helling op, onder de brug door en dan opeens het heerlijke bordje 41 km in de berm, ik hoorde de speaker op de atletiekbaan al, ik rook de stal. Mijn dochter moedigde mij aan, ze was even door de bosjes rond de baan gekropen, dat gaf goede moed, het laatste stuk op de baan was bijna een ereronde, ik zag dat ik tijd zat overhad voor een sub 3, de laatste 100 meter ging ik met beide handen omhoog en een big smile op mijn gezicht over de finish: eindtijd , op mijn bijna 48e mijn PR op de marathon verbroken met 9 minuten, hoe blij kan je dan zijn, de sub 3 is in the pocket, dat stond al een tijdje hoog op mijn bucket list. Ik bleek ook nog 2e te zijn geworden in mijn leeftijdscategorie, M40 en Michael met val, ook 2e bij de M35! We hebben er nog een lekker biertje op gedronken en na de prijsuitreiking gingen we allemaal zeer tevreden naar huis. Ik wil teamvroem nogmaals bedanken voor alle goede zorgen, met name Henny, Milan en Rene, klasse mannen, zeer gewaardeerde hulp vandaag en het was heel gezellig! Ik heb al weer zin in Frankfurt volgend jaar, dat wordt zeker een gezellig VROEM weekend. Komende wedstrijden Er bestaat een bijzonder dynamische agenda waarin allerlei wedstrijden opgenomen zijn. Ik lichtt er hier een paar uit. Florijnwinterloop, Vondelparkloop en Egmond In de maand januari staan een paar wedstrijden op de agenda die al een goede reputatie hebben opgebouwd. Speciaal wil ik hier noemen de Florijnwinterloop op 4 januari in Woudenberg (diverse afstanden maar vooral een mooie 10EM), de Vondelparkloop op 18 en 19 januari in Amsterdam (maximaal 3 ronden in totaal 10km) en de HM van Egmond op 12 januari in Egmond aan Zee. Midwintermarathon Ter voorbereiding op de Asselronde wordt een gezamenlijke trainingsloop/parcoursverkenning gehouden. Die trainingsloop is op 12 januari 2014 om 9.30u. Gestart wordt vanaf de hoek Loolaan en Langeweg in Apeldoorn. Op die hoek zit ook Hotel het Loo. Gelopen wordt dan zoveel mogelijk over het parcours van de Asselronde in een tempo van 5 20 /km. Eventueel kunnen we ook de groep in twee delen splitsen (een sneller en langzamer tempo). Na afloop bestaat de mogelijkheid om bij Eric Timmer (10km vanaf de start) nog wat te eten en drinken. Ik heb tot op heden de volgende aanmeldingen ontvangen: - Pascal Wolf - Eric Timmer - Jeroen Vink! Dat is een beperkte groep. In een later stadium wordt besloten of de verkenning ook daadwerkelijk doorgang gaat vinden. 4

6 Leo Ammerlaanloop Op 8 februari 2014 wordt de Leo Ammerlaanloop gehouden over een afstand van 5 of 10 km. Bijzonder aan deze loop is dat deze grotendeels overdekt wordt gelopen door het kassencomplex van Leo Ammerlaan. Je hebt bij deze loop weinig last van de wind en lage temperaturen. Met de loop wordt geld opgehaald voor goede doelen Baobab Kids en Alpe d Huzes. De locatie is Irisweg 40, 2665 MK Bleiswijk. Als je mee wilt doen meldt dat dan bij Marc de Boer. CPC loop De CPC loop in Den Haag is een grote en sterk bezette wedstrijd. De meeste lopers doen mee aan de HM. Door het grote veld lopen er altijd wel andere lopers bij je in de buurt die hetzelfde tempo lopen. Het parcours is snel en veel lopers gebruiken de CPC loop in de voorbereiding naar een voorjaarsmarathon. De informatie die ik heb, is dat in ieder geval Michael Broadley, René de Lange, Eric Timmer aan de start staan. Chi running Door Marc de Boer wordt al een aantal jaar gelopen volgens de chi running manier. Een loopstijl die zich kenmerkt door ontspanning. Voor veel lopers start een loopleven zonder blessures en ongemakken vanaf het moment dat de chi running loopstijl eigen gemaakt is. Marc wil een clinic verzorgen op 19 januari 2014 om aan geïnteresseerden uit te leggen en voor te doen hoe chi running werkt. Daarnaast gaan we met elkaar oefenen. De clinic zal zijn op 19 januari 2014 om uur in Arnhem. Gestart zal worden vanaf het Vroem clubhuis Hulkesteinseweg 12 A 6812DC Arnhem. De workshop zal de hele middag duren. Tot op heden heb ik de volgende aanmeldingen ontvangen - Dries Pluimers - Ed van Riessen - Koos Meinsma - Jeroen Vink - Riny - Maarten Nellestijn Ed van Riessen heeft een GoPro camera beschikbaar, zodat we de beelden kunnen analyseren. Frankfurt Met de antwoorden die jullie op de enquete hebben gegeven, hebben we het logistieke aspect van de marathon van Frankfurt concreter kunnen maken. We hebben gekozen voor hotel Mainhaus Stadthotel. Dat hotel zit op ongeveer 2km vanaf start en finish. Een actueel overzicht van de kamerindeling: Mainhaus Stadthotel Soort kamer Op naam van aankomstdatum vertrekdatum 2-persoons Rene vd Meer & Edwin de Bruijn vrijdag zondag 2-persoons Marc de Boer & Gerben Zomer vrijdag zondag 2-persoons Marek Vis & Wendy Vis vrijdag zondag 2-persoons Eric Timmer & Meggy & Floris vrijdag zondag 2-persoons Coen de Wit & Jannemien & Jasmijn vrijdag zondag 2-persoons Vrij vrijdag zondag 2-persoons Vrij vrijdag zondag 2-persoons Vrij vrijdag zondag 1-persoons Henny Verheugen vrijdag zondag 1-persoons Koos Meinsma vrijdag zondag 1-persoons Michael Broadley vrijdag zondag 1-persoons Vrij vrijdag zondag 5

7 Mainhaus Stadthotel Soort kamer Op naam van aankomstdatum vertrekdatum 1-persoons Vrij vrijdag zondag 2-persoons Chiel & Janine Brussee vrijdag maandag 2-persoons Ron & Ans Daalhuizen vrijdag maandag 2-persoons Ruben Ruigendijk Rene Schoen vrijdag maandag 2-persoons Cor Ruigendijk & Attie vrijdag maandag 2-persoons Ton & Joke vd Berg vrijdag maandag 1-persoons Albert de Bakker vrijdag maandag 1-persoons Onno Yperlaan vrijdag maandag 1-persoons Vader Yperlaan vrijdag maandag Zoals jullie kunnen zien hebben we nog opties op een aantal kamers. Eind april 2014 willen we de kamers terug geven die op dat moment nog niet bezet zijn. De kamers kunnen ook later nog kostenloos geannuleerd worden, maar het is wel zo netjes om de kamers terug te geven wanneer we ze niet meer nodig hebben. Het initiële voorstel was om de kosten per persoon om te slaan zodat er geen verschillen zijn. Echter, de overnachting per persoon van zondag op maandag kost ruim 100,-. De kosten per volwassene per nacht zijn voor de groep vrijdag-zondag: 53,- " 106,- voor 2 nachten per persoon. De kosten per volwassene per nacht zijn voor de groep vrijdag-maandag: 69,- " 207,- voor 3 nachten per persoon. Als er meer mensen zijn waarvan je weet dat ze mee zouden willen lopen in Frankfurt, geef dat dan gerust door. Dan nemen we die personen in de toekomst mee in de communicatie. Predictor De naam van dit type trainingen heeft misschien associaties met de zwangerschapstest, maar hiermee worden bedoeld de trainingen die een voorspellende kracht voor een wedstrijd hebben. Aan de hand van de prestatie (gemiddelde pace) in deze trainingen kan een voorspelling worden gedaan over de tijd die gelopen kan worden tijdens een wedstrijd. Natuurlijk moet worden meegenomen dat de omstandigheden van de training en de wedstrijd verschillend zijn, dus daarom moeten de resultaten worden beschouwd als een indicatie. Prettig aan de predictor trainingen is dat ze meer de actuele vorm en conditie meenemen in plaats van informatie op basis van een wedstrijd die een tijd eerder is gelopen. Over het algemeen worden de predictor trainingen minimaal 1 week voor de wedstrijd gelopen, zodat het lichaam goed kan herstellen Welke predictor trainingen zijn er: - Yasso800: Loop 10 herhalingen van 800m. De gemiddelde tijd over de 10 intervallen geeft bij benadering de tijd van de marathon, waarbij het aantal minuten gelijk is aantal uur op de marathon en aantal seconden op de interval gelijk aan aantal minuten op de marathon. Voorbeeld: gemiddelde tijd op de interval is 3 30, dan is de voorspelling voor de marathon 3h30. Tussen de interval rust je door een heel rustige jog die even lang duurt als de interval. De randvoorwaarde is dat uiteraard voldoende duurlopen gedaan worden. De afwijking op de marathon kan oplopen tot 10. 6

8 - Hennys400 en Hennys200: In het verlengde van Yasso800 kunnen ook gelijksoortige voorspellers voor de 10K en HM worden afgeleid. Voor de HM loop je 14x 400m intervallen en voor de 10k 20x200m intervallen. Verder geldt hetzelfde als voor de 800m intervallen. De minuten van de interval geven de uren indicatie en de seconden van de interval de indicatie van de minuten. De rust bestaat uit een rustige jog en is gelijk aan de duur van de interval. Voor een 10k in 40 loop je 20x200m in 40 met 40 rustige jog. - Enkele voorspellers voor de 5k: o 6x800m op 5K pace met 1 jog o 4x1,2k in 5K pace + 5 /k met 90 jog als rust o 2x8 op 5K pace met 5 rust. - Twee voorspellers voor de 10k zijn: 6x1,5k lopen op doeltempo en met 90 rust, 3K-1,5K-3K op 10K pace. Na interval 4 rustig joggen. - Een voorspeller voor de HM is 3x6k in HM pace met 5 rust. In plaats van een training kan ook de tijd worden afgeleid met een calculator. Er bestaan diverse calculatoren. Bij het opstellen van schema s maak ik gebruik van de calculatoren van Jack Daniels (niet die van de whiskey), Greg McMillan en Feelrace. Blessures Niet iedereen is fit om hard te lopen. Een aantal lopers tobt met blessures of ongemakken. Marcel Mol heeft problemen met de kuiten. Het is nog niet helemaal duidelijk wat de blessure is. Er kan rustig worden getraind, maar nog niet echt worden belast. Ruben Ruigendijk lijkt de weg naar herstel weer gevonden te hebben. René van der Meer heeft wat last van zijn achillespees en doet het even rustig aan. Chiel Brussee heeft een blessure aan de kuit die niet weg wil gaan. Nawoord Als ik iemand vergeten ben om te noemen of iets verkeerd heb opgenomen, dan bij deze mijn oprechte excuses. Ik heb met dit document met de beste intenties geschreven. Ik zal proberen om regelmatig (eens per maand of 2 maanden) een nieuwsbrief rond te sturen. Voel je vrij om input te geven voor dit document. Wat wil je er in hebben? Draag ook gerust copy aan. 7