San Bao Taijiquan School

Transcriptie

1 San Bao Taijiquan School Syllabus Stretchen september-december 2013

2 Disclaimer Als auteur van deze syllabus claim ik op geen enkele wijze een expert te zijn in stretching, anatomie, fysiologie of elk andere aanverwante wetenschap. Het onderstaande is een samenvatting van de kennis die ik heb opgedaan gedurende de verschillende jaren van training en op basis van geraadpleegde literatuur. Wat hieronder beschreven is, de aangewende technieken, ideeën en suggesties zijn in geen geval een substituut voor eender welke medische therapie die u volgt of andere medische raad die u verkreeg van uw behandelende arts. Raadpleeg uw arts of fysioloog voordat u een nieuwe oefening of techniek uitvoert. Doe dit zeker indien u zwanger bent, een chronische aandoening heeft, recent een letsel heeft opgelopen of een gezegende ouderdom heeft bereikt. Het correct toepassen van de onderstaande beschreven technieken is louter de verantwoordelijkheid van de beoefenaar. Ken de limieten van uw eigen lichaam en kunnen en volg de waarschuwingen nauwlettend op. 2

3 Dankwoord Marc, om les te mogen geven en voor het aanbieden van deze ervaring, om een inspirerende leraar te zijn die me stimuleert om telkens mijn horizon te verleggen en nieuwe domeinen te ontdekken. Bedankt Marc. Francis, die steeds beschikbaar is om te helpen, geen vraag gaat hij uit de weg. Kim, het model bij uitstek om beeld bij de tekst te geven. Jan, voor het deskundige advies en de do s en don ts, nooit opdringerig wel steeds gevat en terecht. Anneleen, voor het geduld en het luisterend oor tijdens het opstellen van de lessenreeks, voor het nalezen van de syllabus en het verwijderen van de vele fouten. 3

4 4

5 Inhoud boekje Dit boekje volgt op de lessenreeks stretchen die in het najaar van 2013 is ingericht in de San Bao Taijiquan school te Opwijk. De les bestond steeds uit drie delen, het opwarmen, het stretchen en de warm-down. De eerste twee delen worden in dit boekje uitvoerig behandeld, het derde deel heb ik niet opgenomen. Het afsluiten betreft een aantal ademhalingsoefeningen aangevuld met een aantal massages van het lichaam. De opwarming wordt kort geïntroduceerd en wordt gedocumenteerd aan de hand van een aantal foto s. In principe is dit voldoende voor degenen die de les hebben gevolgd. Beschouw het als een geheugensteuntje. Deze oefeningen zijn uiteraard slechts één mogelijke wijze van opwarmen. Het stretchen is wel ruim gedocumenteerd. Voordat de oefeningen worden uiteengezet, worden een aantal theoretische principes in verband met stretchen verduidelijkt. De theorie achter het stretchen is veelzijdig en kan sterk variëren naargelang de bron die je raadpleegt. De kennis die mij is aangeleerd door verschillende leraren, heb ik hier gebundeld tot een samenhangend geheel. Het spreekt voor zich dat er andere methodes of principes zijn en deze kunnen elk op zich waardevol zijn. Welke principes je ook hanteert of navolgt, de som van alle principes dient wel één coherent geheel te vormen. De theoretische uiteenzetting licht de verschillende principes toe en geeft telkens aan hoe deze principes vertaald worden in de oefeningen. Op deze wijze hoop ik je de achterliggende gedachte en samenhang mee te geven. Wees kritisch en maak er het uwe van. Christophe 5

6 6

7 Opwarming 7

8 Opwarming Warm-up gewrichten De volgende oefeningen hebben als doel het lichaam op te warmen en vooral de spieren en gewrichten los te maken. Hiermee stretch je de spieren niet maar ontspan je ze eerder en smeer je de gewrichten in. Deze oefeningen zijn ideaal s morgens bij het opstaan. Het lichaam heeft dan een tijd stil gelegen en deze zachte bewegingen wekken je lichaam. Je doet de oefeningen zo ontspannen mogelijk. Herhaling is een belangrijk onderdeel van deze oefeningen waarbij ritme en momentum een belangrijke rol spelen. Je herhaalt de oefening volgens een reeks van 3/6/9/18/ keer per oefening. Je kan deze oefeningen naar believen opdelen door bijvoorbeeld het aantal herhalingen op te drijven of enkel het onderlichaam of het bovenlichaam te oefenen. Tracht wel onder- en bovenlichaam van elkaar te onderscheiden en de oefeningen (onder/boven) niet door elkaar te mengen. Oefeningen W1-W4 of W1-W8 dienen als een reeks beschouwd te worden. Als je deze regelmatig oefent zal je voelen dat er samenhang is. Je stopt niet tussen elke oefening, maar laat de ene oefening in de andere voortvloeien, hetgeen een onderdeel is van het ritme en momentum van heen en weer gaan. Op de reeks van W1-W8 bestaat er nog een vervolg dat we wegens tijdsgebrek in de les niet hebben geoefend. Deze oefeningen zijn daarom niet in dit boekje op genomen, met uitzondering van twee oefeningen, die in het gedeelte Stretchen zijn toegevoegd tussentijdse opwarming (W17-W18). Oefeningen W1-W8 zijn onderdeel van een traditionele ji ben gong. Naast het opwarmen oefen je ook een aantal posities (schouderbreedte, evenwicht, ). In de traditionele Chinese krijgskunst wordt de opwarming niet los gezien van het curriculum. Een ji ben gong oefening is dan ook meerlagig. Je doet de oefeningen steeds richting middel. Bijvoorbeeld door te starten van de voeten tot het middel en daarna van nek/schouders naar het middel. Je eindigt dus steeds in het centrum van je lichaam. Tijd: Deze reeks kan je op 10 à 15 minuten afwerken in functie van het aantal herhalingen die je doet. 8

9 Onderlichaam W01 W02 W03 W04 W05 W06 W07 W08 Knieën roteren met voeten tegen elkaar Knieën roteren met voeten op half-schouderbreedte Heup roteren met voeten op schouderbreedte en gestrekte benen (hula hoop) Heup roteren met voeten op schouderbreedte en geknikte benen (kleine cirkel) Op één been staan (links/rechts) enkel roteren (binnen /buiten) Op één been staan (links/rechts) knie roteren (binnen/buiten) Op één been staan (links/rechts) bovenbeen roteren (binnen/buiten) Op één been staan (links/rechts) voet strekken-plooien Bovenlichaam W09 Cirkelen met de schouders (klein) W10 Polsen roteren/draaien W11 Uitgestrekte vingers naar vuisten (open toe en naar je toe trekken) W12 Handen en elleboog in horizontaal vlak draaien schoolslag (binnen/ buiten) W13 De Egyptenaar (rollen van schouders in tegengestelde richting) W14 Slingeren als een aapje W15 Armen vertikaal cirkelen in tegengestelde richting W16 Op en neer en rug naar achter (groet de zon) 9

10 W01 Knieën roteren met voeten tegen elkaar [begin onderlichaam] overgang W02 Knieën roteren met voeten op halfschouderbreedte 10

11 overgang W03 Heup roteren met voeten op schouderbreedte en gestrekte benen (hula hoop) 11

12 overgang W04 Heup roteren met voeten op schouderbreedte en geknikte benen (kleine cirkel) W05 Op één been staan (links/ rechts) enkel roteren (binnen /buiten) 12

13 W06 Op één been staan (links/ rechts) knie roteren (binnen/buiten) W07 Op één been staan (links/ rechts) bovenbeen roteren (binnen/buiten) 13

14 W08 Op één been staan (links/ rechts) voet strekkenplooien [einde onderlichaam] W09 Cirkelen met de schouders (klein) [begin bovenlichaam] 14

15 W10 Polsen roteren/draaien 15

16 W11 Uitgestrekte vingers naar vuisten (open toe en naar je toe trekken) W12 Handen en elleboog in horizontaal vlak draaien schoolslag (binnen/ buiten) 16

17 W13 De Egyptenaar (rollen van de schouder in tegengestelde richting) 17

18 W14 Slingeren als een aapje W15 Armen vertikaal cirkelen in tegengestelde richting 18

19 W16 Op en neer en rug naar achter (groet de zon) 19

20 20 [einde bovenlichaam]

21 21

22 22

23 Stretchen 23

24 De voordelen van stretchen Aan het regelmatig beoefenen van stretchen worden verschillende voordelen toegeschreven. Regelmatig en gecontroleerd stretchen zou de flexibiliteit en de mobiliteit van spier en gewricht verbeteren, een slechte lichaamshouding corrigeren, de kans op kwetsuren verminderen, spierpijn verlichten en zelfs het verouderingsproces vertragen. Bijkomend zorgt stretchen voor een ontspannen lichaam, verlaagt het de stress die je hebt opgehoopt in je lichaam en kan het bijdragen tot een hogere zelfwaardering. Bij het stretchen kunnen er tot meer dan 600 spieren betrokken worden. Stretchen beperkt zich niet tot de spieren. Bij het stretchen worden afhankelijk van de uitgevoerde oefening ook de gewrichten, het bindweefsel, de zenuwen, de pezen en de ligamenten betrokken en wordt ook tevens de huid gerekt (fascia). Dit betekent niet dat ze allen gestretcht worden, ze worden eerder geactiveerd gedurende de stretch. Het verhogen van de flexibiliteit verbetert je levenskwaliteit en je functionele onafhankelijkheid. De spieren worden meer elastisch en de bewegingsruimte rond de gewrichten wordt groter. Het vergemakkelijkt de lichaamsbeweging in de dagdagelijkse activiteiten. Denk maar aan een eenvoudige klus als het snoeren van je veters. Wanneer mag je niet stretchen? Wanneer je een injectie met cortisone hebt gekregen, dien je de komende 10 dagen het gebied rondom de injectie niet te stretchen. Vraag het in elk geval na bij je dokter of verzorger. Tijdens de zwangerschap en na de bevalling of na het oplopen van een kwetsuur raadpleeg je ook best voorafgaandelijk je dokter of verzorger. Stretch in elk geval nooit: na een breuk als je hoge koorts hebt als je gewricht ontstoken is bij een open of een toegenaaide wonde 24

25 Tien principes bij het stretchen Bij het stretchen horen een aantal algemene principes. Hieronder worden ze kort besproken. De aanbevelingen zijn niet gerangschikt in orde van belang. Al deze principes hebben hun eigen belang. 1. Ontspan 2. Vermijd de stretchreflex 3. Ken de beperkingen van je lichaam 4. Zoek geen pijn op, wel een steekgevoel dat niet comfortabel aanvoelt 5. Ga voor de maximale stretch met een minimale beweging van het gewricht 6. Stabiliseer je lichaam tijdens het stretchen 7. Isoleer de spier, hou de focus op de te stretchen spier 8. Hou de ademhaling ontspannen, rustig en continu 9. Oefen met regelmaat 10. Gebruik kracht 1. Ontspan Stretchen is in de eerste plaats leren ontspannen. Wil je de spieren verlengen dan dienen ze ontspannen te zijn. Bij spanning trekken je spieren samen en zullen ze weerstand bieden om te verlengen. 2. Vermijd de stretchreflex Een goede stretch is een ontspannen, doorgezette stretch met je aandacht gericht op de spieren die je aan het stretchen bent. Daarom is het belangrijk te weten welke spieren je aan het stretchen bent. De spieren worden beschermd door een mechanisme dat de stretch reflex wordt genoemd. Telkens als je een spiervezel te ver zou stretchen, door te stoten of te overstretchen, zal een zenuwreflex hierop antwoorden door een signaal te sturen naar de spieren om samen te trekken of op te spannen. Dit is een natuurlijke reflex van het lichaam om zich te beschermen tegen een mogelijke kwetsuur. De stretch reflex zorgt er voor dat de spieren niet gekwetst raken. Dit is vergelijkbaar met het aanraken van een hete plaat met je hand. De eerste reactie van je lichaam is om je hand snel terug te trekken, waarbij je arm wordt opgespannen. De stretchreflex wordt geactiveerd op basis van de verandering van de lengte van de spier. Hoe sneller de verandering in lengte, hoe sterker de spier zal opspannen en samentrekken. Als je door te stoten of door op en neer te bewegen terwijl je stretcht de spier te ver zou stretchen kan deze onmiddellijk en ongecontroleerd samentrekken en activeer je 25

26 bijgevolg de stretchreflex. Dit zal op termijn tot kwetsuren en pijn leiden doordat de spiervezels (microscopisch) uitgerokken worden, waarna de elasticiteit van de spieren gradueel zal verminderen. De spier wordt dan stijf en zal regelmatig pijn doen. Dit is dan ook de reden waarom er wordt aanbevolen om constant en geleidelijk aan te stretchen en de stretch over een langere tijd aan te houden. Dit zorgt ervoor dat de betrokken spieren gewend geraken aan de verlenging. Het signaal dat de stretchreflex activeert wordt daardoor uitgesteld en de spieren zullen niet ongecontroleerd samentrekken. Geleidelijk aan zullen de spieren de grotere verlenging aanvaarden. 3. Ken de beperkingen van je lichaam Niet iedereen is even flexibel, en niet iedereen is voor elke spier even soepel. Elke spier heeft zijn eigen stroefheid of elasticiteit. Sommigen reiken verder met hun benen over hun hoofd, anderen hebben meer flexibiliteit in de enkels. Ieder lichaam is verschillend. Het is zelfs zo dat het rechterdeel van je lichaam niet even flexibel is als het linkerdeel. Als je een oefening doet, begin dan altijd met de slechtste (minder elastische) zijde, doe dan de betere zijde en eindig nog eens met de slechtste zijde. Stel bijvoorbeeld dat je linker hamstring (spier achterzijde bovenbeen) strammer is dan de rechter. Begin dan de hamstring oefening met de linkerzijde, doe dan de rechterzijde en eindig met de linkerzijde. Zo oefen je het slechte been twee keer. Van zodra beide zijden even goed zijn, oefen je beide evenveel. Ken je lichaam en wees niet overmoedig. Leer omgaan met de beperkingen van je lichaam. Herken ze en tracht ze geleidelijk aan te verbeteren. Er bestaat geen stretching waarmee je binnen de week in staat bent een een split te doen. Flexibiliteit vraagt tijd en zelfkennis. 4. Zoek geen pijn op, wel een steekgevoel dat niet comfortabel aanvoelt Als je een spier stretcht, voelt dit niet altijd even aangenaam aan, maar pijn dien je nooit te hebben. Een goed uitgevoerde stretch voelt aan alsof je een grens van spanning hebt bereikt, een punt waarop je het gevoel hebt dat je spieren niet verder kunnen rekken. Eens je ontspannen geraakt in de stretch, voel je die grens wegebben. Als je de stretch te strak aanhoudt, dan zal de spier zich verzetten en een pijnsignaal geven. Bij een goed uitgevoerde stretch voel je de spanning en een licht steekgevoel zonder pijn. 26 Het pijngevoel geeft aan dat je te ver bent gegaan, het maakt deel uit van het beschermingsmechanisme van je lichaam. Wanneer je pijn voelt, gaat de spier zich beschermen door (ongecontroleerd) samen te trekken. Dit is net het omgekeerde van wat je wilt bereiken, namelijk een ontspannen spier.

27 5. Ga voor de maximale stretch met een minimale beweging van het gewricht Bij het stretchen is het belangrijk dat je de juiste techniek aanwendt. Zorg ervoor dat je posities goed zijn en dat je comfortabel staat voordat je de stretch aanvangt. Doe nooit een stretch overhaast en neem je tijd. Eens je de stretch aanvangt, zorg je ervoor dat de gewrichten zo min mogelijk bewegen. Ligamenten zijn het bindweefsel dat gewrichten met elkaar verbindt. Ligamenten kan je in principe niet stretchen, zeker niet zoals spieren. Als je een ligament met 6% stretcht, zal hij scheuren. Zelfs indien je erin zou slagen om een ligament te stretchen, dan nog is dit sterk af te raden. Een ligament dat onderhevig is geweest aan een te grote rek zal micro-scheurtjes vertonen, waardoor het verzwakt. Het gewricht wordt onstabiel en je zal sneller onderhevig zijn aan kwetsuren. Hoe weet je nu of je je ligament stretcht? Van zodra je een ongemak of een pijn in het gewricht voelt, ben je waarschijnlijk een ligament aan het stretchen. Bijvoorbeeld, de hamstring sluit aan op de pezen die zich enkele centimeters boven de knie bevinden. Als je tijdens het stretchen van de hamstring (oefening S31-32) een trek voelt in de achterkant van je knie, dan ben je waarschijnlijk je pezen aan het stretchen en belast je je gewricht. Om dit te vermijden, buig je lichtjes de knie. Daarmee ontlast je de knie en richt je de focus weer op de zone van de hamstrings (onder de billen tot ongeveer een handbreedte boven de knie). In oefening S30 Quadriceps: liggend op de grond links/rechts wordt hiervoor bijzonder aandacht gevraagd. Indien je de instructies niet goed volgt, zal je zeer snel eerder je ligamenten (knie) dan de quadriceps stretchen. 6. Stabiliseer je lichaam tijdens het stretchen Tijdens het stretchen dien je ervoor te zorgen dat je lichaam stabiel staat. Tracht te vermiden dat je je evenwicht verliest of wankelt. Je zoekt dan ook tijdens de uitvoering van de stretch naar een vast punt van waaruit je kunt stretchen. In rechtopstaande posities hou je de rug in zijn natuurlijke kromming: een holte onderaan de rug (lumbaal) een bult in het midden (thoracaal) een holte in de nek (cervicaal) De combinatie van deze drie wordt een rechte rug genoemd. Oefeningen waarbij je gaat vooroverbuigen vragen om rugberscherming. Doe dit door, tijdens het vooroverbuigen, de onderkant van de navel naar de rug te trekken of 27

28 gebruik steun bij het vooroverbuigen. Bij de warm-up oefeningen W17 en W18 kan je tijdens het vooroverbuigen met de handen steunen op de bovenbenen Bij oefening S38 Lies: boogstap en doorbuigen (solo hip flexor) zorg je ervoor dat je bekken haaks op je benen staat en dat je bekken steeds naar binnen gekanteld is voordat je lager gaat en de rug verlengd wordt. 7. Isoleer de spier, hou de focus op de te stretchen spier Isoleer de spier(en) die je gaat stretchen. Het isoleren van een spier betekent dat je focus bij het stretchen naar één hoofdspier gaat en je de andere spieren ongemoeid laat. Stretchoefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk wilt stretchen zijn minder efficiënt. Tijdens het stretchen dien je je te ontspannen. Het helpt om daarbij je focus te richten op de spier die je wil stretchen. Algemeen geldt dan ook dat je beter bent met het stretchen van één spier in de plaats van twee spieren. Een oefening waarbij je één hamstring stretcht heeft bijvoorbeeld de voorkeur boven één waarbij je de twee benen tegelijkertijd stretcht. Oefening S31 Hamstrings: good morning stretcht beide hamstrings tegelijkertijd. Deze oefening is een beginnersoefening waarbij de focus eerder ligt op het aanleren van de goede positie. Eens je deze beet hebt, ga je over naar een andere hamstringoefening. Door het isoleren van de spier die je stretcht zal je de weerstand van de spier(groep) beter ervaren. Hierdoor oefen je een betere controle uit op de stretch en kan je de intensiteit van de stretch aanpassen aan je kunnen. 8. Hou de ademhaling ontspannen, rustig en continu Een goede ademhaling is essentieel tijdens het stretchen. Een correcte ademhaling zal je helpen te ontspannen, bevordert de bloedcirculatie en helpt melkzuur en andere bijproducten mechanisch te verwijderen. De ademhaling dient diep, rustig, met een gelijklopend ritme (niet te snel) en gecontroleerd of beheerst te zijn. Hou je adem niet in tijdens het stretchen, dit zorgt er alleen maar voor dat je spanning opbouwt en dit willen we net vermijden. Als een oefening ervoor zorgt dat je niet rustig kan ademen, dan mag je ervan uitgaan dat je niet ontspannen bent. Ga even op je stappen terug, ontspan en kom dan terug in de stretch. Adem mee met de beweging, bijvoorbeeld als je voorover buigt, adem dan uit en adem daarna rustig in en uit terwijl je de stretch aanhoudt. 28 Een tip is om tijdens het stretchen niet te tellen maar de duur van een stretch te bepalen aan de hand van je ademhaling. Bij het tellen gaat de aandacht veeleer naar

29 het tellen en niet naar het ontspannen of naar de te stretchen (hoofd-)spier. Wanneer je focus ligt op het aantal in- en uitademhalingen leer je vanzelf te ontspannen. 9. Oefen met regelmaat Door éénmalig te stretchen zal je waarschijnlijk geen verbetering zien in de elasticiteit van je spieren. De verbetering komt er door regelmatig te oefenen. Indien je wekelijks oefent zal je je huidige flexibiliteit kunnen vrijwaren of onderhouden. Om de flexibiliteit te verbeteren dien je het ritme te verhogen. Je hoeft daarvoor niet dagelijks te stretchen. Door dagelijks stretchen kunnen de spieren oververmoeid geraken. Spieren hebben rust nodig en een rustpauze van twee tot drie dagen is ideaal. De vuistregel is dat je niet meer dan 3 keer per week dezelfde spier stretcht. Een goed ritme is bijvoorbeeld stretchen op maandag, donderdag en zaterdag. Stretchen doe je progressief. Je begint met een lichte rek op de spier en verhoogt deze geleidelijk aan van zodra je meer flexibiliteit hebt in deze spier. De loptimale duur in tijd van een stretch hangt nauw samen met de grootte van de spier. Korte spieren stretch je gedurende een korte tijd, grotere spieren vragen meer tijd. 10. Gebruik kracht Een veel voorkomend misverstand is dat flexibliteit van een spier tegenstrijdig is aan de krachtontwikkeling van de zelfde spier. Flexibiliteit en kracht gaan hand in hand. Als je enkel op soepelheid traint, dan zal je aan spierkracht moeten inboeten. Je wordt dan wel soepel maar je spieren hebben ook kracht nodig om een beweging te kunnen inzetten. Door het regelmatig stretchen van de spieren zal het bindweefsel ook stretchen waardoor het losser wordt (minder strak) en verlengt. Wanneer het bindweefsel in de spier zwak wordt, dan kan deze door overmatig stretchen beschadigd geraken, of zelfs plotseling krachtig samentrekken en een kramp veroorzaken. Bij stap drie van de stretchoefening (zie verder) maak je gebruik van contractie. Je drukt dan in de tegengestelde richting waardoor je de anatgonistische spier(en) samentrekt en kracht gebruikt. Dit is een voorbeeld van hoe je kracht en flexibiliteit samen gebruikt in een oefening. Na het samentrekken ontspan je de spier. 29

30 Verschillende types stretchen Voor de eenvoud deel ik stretchoefeningen in twee grote groepen in: de dynamische en de isometrische (statische) stretchoefeningen. Dynamische contractie De dynamische wijze van stretchen houdt in dat de spier die je wil stretchen in beweging is. Binnen deze groep maakt men nog een onderscheid tussen de ballistische stretch en de dynamische stretch. Bij de ballistische stretch wordt bijvoorbeeld uw been heen en weer gezwierd. Op het uiteinde van de zwaai tracht men dan een rek uit te oefenen op de spieren. Deze wijze van stretchen is sterk af te raden. Ze vergroot het risico op een stretchreflex. Op deze manier kan je de spieren niet ontspannen en heb je geen controle over de spieren die je aan het stretchen bent. Bij een dynamische stretch wordt de snelheid, de reikwijdte en de intensiteit van de stretch stapsgewijs vergroot. Hier wordt op een gecontroleerde, zachte wijze de spanning opgebouwd. Je bouwt op tot aan de grens van de bewegingsvrijheid van de gestretchte spier. Bij ballistisch stretchen ga je over deze grens. Een voorbeeld van dynamisch stretchen is dat je bij oefening S32 Hamstring knie flexor op en neer beweegt en daarmee de spier spant (contractie) en ontspant (relax). Hoewel dit vaak wordt toegepast raad ik je dit af. De kans bestaat dat je positie instabiel wordt en je een stretchreflex veroorzaakt. Dit type van stretchen (ballisitisch en dynamisch) wordt niet verder opgenomen in deze syllabus. Isometrische contractie Bij een isometrische contractie worden de spieren samengetrokken zonder dat een lichaamsdeel beweegt. Een voorbeeld van een isometrische contractie is het wegduwen van een muur, bijvoorbeeld oefening S27 Kuit: Runners stretch. De handen en armen drukken in de muur maar de muur en de persoon die drukt bewegen niet. De spieren van de armen trekken samen maar de armen zelf bewegen niet. De oefeningen zoals opgenomen in de syllabus bouwen verder op een isometrische stretch. 30 Het aanwenden van isometrische contractie is één van de snelste en veiligste wijzen om een basisconditie-stretching op te bouwen. Een isometrische stretch zorgt er ook

31 voor dat er kracht wordt ontwikkeld in de opgespannen spier(en) en dat je niet enkel op flexibiliteit traint. Isometrische stretching wordt niet aanbevolen bij kinderen of pubers. Hun beenderstructuur is nog in ontwikkeling en de sterke stretch die hiermee gepaard gaat is te belastend voor hun pezen en het bindweefsel. Kinderen zijn meestal al flexibel genoeg en hoeven dergelijk stretching dan ook niet te oefenen. Proprioceptive neuromuscular facilitation of PNF PNF is een acroniem voor proprioceptive neuromuscular facilitation. Dit is niet echt een type van stretching maar eerder een methode waarin passieve stretching gecombineerd wordt met isometrische stretching. Het is een effectieve en veilige methode zolang je met een aantal zaken rekening houdt (zie verder). De PNF methode maakt gebruik van de isometrische stretch (contractie) waartegen een weerstand wordt uitgeoefend door een stretchpartner, een object (muur) of doordat je zelf een lichaamsdeel tegenhoudt. Nadat de spanning is opgebouwd, wordt deze losgelaten (ontspanning) en kan je de stretch verder doorzetten tot je opnieuw een limiet bereikt hebt. Een veel gebruikt synoniem voor PNF is dan ook contractieontspanning, een spel van opspannen en ontspannen. De PNF methode misleidt het beschermingsmechanisme van je lichaam. Je stretcht de spier tot een punt waar ze tegenwerkt en niet verder wil, waarna je lichaam ervoor zorgt dat de spier zich opspant. Je houdt deze positie aan en ontspant, waardoor de spanning in de spier afneemt. Om de uitvoering van de PNF veilig te houden dien je de volgende aandachtspunten in acht te nemen: Een spier waarop je de PNF (contractie-ontspanning) methode hebt toegepast dient minstens 20 seconden te rusten voordat je er een andere contractieontspanningscyclus op loslaat. Beperk je tot een maximum van 3 cycli. Stretch een spier niet meer dan één keer per dag met de PNF methode. Idealiter laat je de gestretchte spier minstens 36 uren rusten. Gelijkaardig aan de isometrische stretch geldt ook hier dat je PNF beter niet toepast bij kinderen en pubers. Eens je voor een bepaalde spier de gewenste flexibiliteit hebt bereikt en deze gedurende een aantal weken kan volhouden, stop je de PNF stretching. Wanneer de flexibiliteit opnieuw afneemt,kan je de PNF methode terug in je stretching opnemen. 31

32 Het musculair evenwicht: agonist en antagonist Eenvoudig gesteld kan men zeggen dat spieren in paar werken. Een spier kan samentrekken (contractie) maar kan uit zichzelf niet uit deze contractie komen. Daarvoor gebruikt ze een tegengestelde spier die op dat ogenblik ontspannen (relax) is. De tegengestelde spier noemt men de antagonist, de spier die samentrekt is de agonist. Beide spieren vormen een zogenaamd antagonistisch paar. Een voorbeeld van een antagonistisch paar zijn de biceps en de triceps. De biceps is een spierbundel die zich in uw bovenarm bevindt, de triceps bevindt zich aan de onderzijde van de bovenarm. De triceps is verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog. Als je de arm plooit trekt de biceps samen. De triceps is dan ontspannen en wordt uitgerekt, waardoor de triceps verlengt. Als je je arm strekt, spant de triceps zich op en ontspant de biceps. Wanneer de biceps samentrekt door de arm te plooien (flexor), is hij met andere woorden de werkende spier of de agonist, de triceps is dan de antagonist. Wanneer de triceps samentrekt door de arm te strekken (extensor), is de tricpes de agonist en de biceps de antagonist. Beide worden best gelijkwaardig ontwikkeld. Door het overmatig stretchen van de biceps zonder de triceps te ontwikkelen wordt het musculair evenwicht, de balans tussen de agonist en antagonist, verstoord. Wanneer de agonist veel sterker wordt dan de antagonist, kan dit ertoe leiden dat de antagonist gekwetst geraakt. Agonist Contractie gespannen biceps Antagonist Relax ontspannen biceps Agonist Contractie gespannen triceps Antagonist Relax ontspannen triceps 32

33 Onderstaande tabel geeft een lijst weer van een aantal antagonistische paren. Agonist en antagonist zijn omwisselbaar, afhankelijk van welke spier werkend is of samentrekt. AGONIST Oefening ANTAGONIST Oefening Biceps (brachii) S09,S10 Triceps (brachii) S05 Deltoids S10 Latissimus Dorsi S05,S21 Pectoralis Major S08 Trapezius/Rhomboids S01,S04 Hamstrings S31,S32 Quadriceps S28,29,30 Heup Adductor S35,S36,S37 Gluteus (Medius en minimus) Middle Deltoid S06 Latissimus Dorsi S05 Subscapularis en Terres Major S05 Infraspinatus en Terres Minor S05,S06,S11 Pols flexor S12, S14 Pols extensor S13 Piriformis S33,S34 Gluteus (Medius en minimus) S38 Iliopsoas Iliopsoas S38 Gluteus Maximus S34 33

34 Stretchoefeningen Overzicht van de oefeningen Onderstaande oefeningen kan je eventueel opdelen in onder en bovenlichaam Je kan ze ook opdelen in reeksen per zone die je wil stretchen. Vergeet de zone (spieren) niet op te warmen voordat je een reeks aanvat. Een reeks eindigt steeds met een losmaak oefening om verzuring en pijn tegen te gaan. De oefeningenreeks voor de benen (oefeningen S26- S38) kan je best als één geheel beschouwen. Doordat deze spieren een sterke samenhang hebben, is het goed om de kuit, de dijen en de billen als een reeks uit te werken. Dit zal je het beste resultaat geven. Begin met de kuiten en werk dan naar boven naar de quadriceps (bovenbeen), de hamstrings en eventueel de billen. De oefeningen zijn genummerd en gecodeerd met de letters S, W en L. De letter S staat voor stretchoefening, de letter W voor warm-up en de letter L voor losmaakoefening (om de spanning weg kwijt te raken). Opbouw van een oefening De oefeningen die hierop volgen zijn telkens opgebouwd volgens hetzelfde stramien. In hoofdlijnen worden er vier stappen per oefening doorlopen. In Stap 1 wordt de juiste houding aangenomen, in stap 2 wordt de isometrische stretch uitgevoerd. In stap 3 wordt de PNF methode toegepast (contractie-ontspanning) en in stap 4 wordt de stretch beëindigd door uit de stretch te gegaan. Stap 3 (PNF) is een optionele stap. Als je je niet comfortabel voelt bij het uitoefenen van de contractie en ontspanning, sla deze stap dan over. Bij sommige oefeningen is deze overigens niet van toepassing en is stap 3 daarom niet ingevuld. Hieronder volgt een korte beschrijving van de verschillende stappen: Stap 1 In houding gaan: Een correcte houding is van groot belang bij het ingaan van een stretch. Je zorgt voor een stabiele positie, isoleert de spier(en) die je wil stretchen en vermijdt het belasten van pezen of ligamenten. Hou er rekening mee dat er meer dan 600 spieren in je lichaam zijn. Een andere houding kan ervoor zorgen dat je de verkeerde spier aan het stretchen bent. 34

35 Stap 2 Isometrische stretch: Deze fase begint eigenlijk al op het einde van stap 1. Gedurende de isometrische stretch ga je langzaam en gecontroleerd de spanning in de spier opbouwen. Je tracht zo de spierbundels te verlengen en zal eens je het eindpunt hebt bereikt, een steekgevoel waarnemen (geen pijn). Het eindpunt is het punt waarop de stretchbeweging stopt doordat je aanvoelt dat je spier niet verder uitgerokken kan worden. Voel je op het einde van de beweging pijn stop dan met de stretch, keer terug naar de beginpositie en ga na of de houding correct is. Op het einde van deze stap ontspan je. Adem rustig in en uit aan een constant ritme en hou deze positie aan. Dit is het punt waarop je tracht de spanning die in de spier is opgebouwd te laten afnemen. Hoe meer ontspannen je bent, hoe verder je zal kunnen stretchen. Stap 3a Contractie (begin PNF): Tijdens deze fase ga je de spier eerst opspannen door gebruik te maken van weerstand. In principe zal je steeds in de tegengestelde richting van de stretch een tegendruk uitoefenen. Is de stretch naar rechts dan druk je naar links. Het gestretchte lichaamsdeel beweegt niet (isometrische stretch), maar de druk in de gestretchte spier wordt verhoogd. Hou je ademhaling constant en rustig. Stap 3b Ontspan: Net voor je ontspant, adem je diep in. Bij het uitademen, door de mond, ontspan je. Op het einde van de uitademing voer je de stretch (stap 2) terug in tot je een nieuw eindpunt hebt bereikt. Je houdt deze positie een aantal ademhalingen aan en sluit af door te ontspannen. Indien je de stretch wil versterken, kan je stap 3a en 3b, de contractie-ontspanning, een aantal keren herhalen. Vergeet niet de spier te laten rusten (20 seconden) en hou het aantal herhalingen beperkt tot maximum drie. Stap 4 Uit de stretch gaan: Ga nooit zomaar uit een stretch. Doe dit gecontroleerd en met een stabiel lichaam. Tracht daarbij de zonet gestretchte spier niet te belasten en zorg ervoor dat deze op een ontspannen manier de stretch verlaat. 35

36 Zone Naam van de oefening Gestretchte spier Nek S 01 Nek naar links en rechts draaien Suboccipital, bovenste Trapezius S 02 Nek naar zijkant links en rechts Scalenes S 03 Stretchen van de korte nekspier Sternocleidomastoid L 01 Losmaken: schouders op en neer bewegen Zone Naam van de oefening Gestretchte spier Schouders, bovenarm S 04 S 05 S 06 Gestrekte arm voor borstkas links/ rechts Arm geplooid achter de rug links/ rechts Interne rotatie van de schouder links/rechts Posteriod deltoid, Rhomboid, Latissimus dorsi (in mindere mate) Triceps brachii, Terres major & minor (in mindere mate), Latissimus dorsi (als je zijwaarts buigt) Infraspinatus, Terres minor, Supraspinatus (in minder mate), Midden deltoid S 07 Externe rotatie van de schouder Pectoralis minor S 08 Externe rotatie van de schouder Pectoralis major S 09 Stretch van de biceps (handpalm en Brachial plexus, Biceps brachii buitenkant hand) S 10 De klok (tegen de muur) Biceps brachii, Anterior deltoid, Pectoralis major S 11 Politiegreep Infraspinatus 36

37 L 02 Losmaken: armen zwieren Zone Naam van de oefening Gestretchte spier Polsen, voorarm S 12 Pols in haak Extensor carpi radialis brevis, Extensor carpi radialis longus, Extensor carpi ulnaris, Extensor digitorum communis, Extensor digiti minimi, Extensor indicis S 13 Handpalm naar achter Flexor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris, Flexor digiti minimi brevis, Flexor digitorum profundus, Flexor digitorum superficialis, Palmaris longus S 14 Klauw/haak onder oksels Extensor carpi radialis brevis, Extensor carpi radialis longus, Extensor carpi ulnaris, Extensor digitorum communis, Extensor digiti minimi, Extensor indicis S 15 Gehurkt handen naast elkaar naar buiten wijzend Flexor carpi radialis, Flexor digitorum profundus, Flexor digitorum superficialis, Palmaris longus S 16 S 17 Gehurkt handen naar elkaar gedraaid (flexor) Gehurkt handen naar achter (extensor) Flexor carpi ulnaris, Flexor digitorum profundus, Flexor digitorum superficialis, Palmaris longus Brachioradialis, Flexor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris, Flexor digitorum profundus, Flexor digitorum superficialis, Palmaris longus S 18 Gehurkt handen omgedraaid tegenover elkaar Vingers S 19 Gehurkt vingers uit elkaar duwen S 20 Vingers en duim stretchen Eextensor carpi radialis brevis, Extensor carpi radialis longus, Extensor digitorum communis, Extensor pollicis brevis 37

38 L 03 Losmaken: polsen schudden Zone Naam van de oefening Gestretchte spier Romp, rug S 21 Naar zijkant hellen en reiken Alle spieren van de zij, Latissimus dorsi (external oblique, internal oblique, linker rotatores) maar ook Qaudratus Lomburom L 04 Losmaken: zwaaien met de armen Rug S 22 Kattenstretch Lage en midden rugspieren. Deze oefening is en tussenliggende oefening, voornamelijk gericht op het ontspannen van de rug (spieren). S 23 Drie amigos Bovenste rugspieren. Deze oefening is en tussenliggende oefening, voornamelijk gericht op het ontspannen van de rug(spieren). Voeten, enkels S 24 Zit op de wreef van de voet S 25 Zit op de tenen L 05 Losmaken: enkels draaien 38

39 W17 W18 Warm-up van de benen (adductoren) Warm-up van de benen cirkels op en neer zone Naam van de oefening Gestretchte spier Kuit S 26 Kuit: soleus stretch Soleus S 27 Kuit: runners stretch Gastrocnemius Quadriceps S 28 Quadriceps: rechtstaand been naar Quadriceps achter links/rechts S 29 Quadriceps: knielend op de grond Quadriceps, Rectus femoris links/rechts S 30 Quadriceps: liggend op de grond links/rechts Quadriceps Hamstrings S 31 Hamstrings: good morning Hamstrings S 32 Hamstrings: knie flexor Hamstrings L06 Losmaken: loszwaaien van benen (links/rechts) Heupen S 33 Piriformis liggend op de grond Piriformis S 34 L 07 Piriformis zeester links/rechts (beginner/gevorderde) losmaken: gehurkt schuden met de benen Piriformis, Gluteus maximus (grote bilspier) Lies S 35 Adductoren: lotus (links/rechts) Adductoren, Piriformis S 36 Adductoren: lotus met de voeten Adductoren, Pubofermal (ligament) tegen elkaar S 37 Adductoren: kikvors Adductoren S 38 Lies: boogstap en doorbuigen (solo hip flexor) Ilio-psoas, Rectus femoris, Sartorius L 08 losmaken: rechtstaan en draaien met de heupen, benen van binnen naar buiten draaien 39

40 S 01 Nek naar links en rechts draaien Spieren: Suboccipital, bovenste Trapezius Opmerkingen: Geen Suboccipital Upper trapezius Beschrijving van de stretch 1. In houding gaan Hou je hoofd rechtop en draai het afwisselend naar links en naar rechts. Op het uiterste punt (helemaal rechts of links) hou je deze positie een 5 tal ademhalingen vast. Daarna draai je je hoofd terug naar het midden en dan de andere zijde op. Let erop dat je tijdens deze oefening je schouders ontspannen en laag houdt. 2. Isometrische stretch Niet van toepassing 3. Contractie-ontspan Niet van toepassing 4. Uit de stretch gaan Niet van toepassing 40

41 variant op stoel (enkel afbeelding) basisoefening 41

42 S 02 Nek naar zijkant links en rechts Spieren: Scalenes Opmerkingen: De scalenes-spier kan verkorten doordat je regelmatig met je hoofd naar één zijde leunt, bijvoorbeeld bij het vasthouden van een telefoon. Deze spieren behoren tot de groep van stress-spieren. Vermijd deze oefening als je pijn voelt in de nek bij het uitvoeren ervan. Beschrijving van de stretch 1. In houding gaan Kantel je hoofd naar rechts en strek daarbij de linkerarm langs je lichaam. Eens je hoofd parallel is met je schouders kijk je langzaam naar boven en naar beneden. Daarna draai je je hoofd rechtop en terug naar het midden. Let erop dat je tijdens deze oefening je schouders ontspannen en laag houdt. Na de rechterkant doe je de linkerkant, of omgekeerd. 2. Isometrische stretch Niet van toepassing 3. Contractie-ontspan Niet van toepassing 4. Uit de stretch gaan Niet van toepassing 42

43 variant op stoel trek met de arm naar beneden kantel het hoofd basisoefening 43

44 S 03 Stretchen van de korte nekspier Spieren: Sternocleidomastoid Opmerkingen: Vermijd deze oefening als je pijn in de nek krijgt, als ze voor duizeligheid zorgt of de ademhaling bemoeilijkt. Sternocleidomastoid, borstbeen Sternocleidomastoid, sleutelbeen Beschrijving van de stretch 1. In houding gaan Plaats je linkerhand op je sleutelbeen aan de basis van de spier (Sternocleidomastoid). Plaats daarna je rechterhand bovenop je linkerhand. Beweeg je hoofd naar achter en hou je mond open. Eens je hoofd naar achter leunt, sluit je de mond door je tanden op elkaar te plaatsen zonder daarbij extra kracht te gebruiken. In principe voel je nu de stretch. Deze zal in het begin oncomfortabel aanvoelen, maar na regelmatig oefenen zal dit verbeteren. 2. Isometrische stretch Niet van toepassing 3. Contractie-ontspan Niet van toepassing 4. Uit de stretch gaan Open je mond en breng je hoofd terug recht. Laat de handen zakken. Na de rechter kant doe je de linker kant, of omgekeerd. 44

45 45

46 S 04 Gestrekte arm voor borstkas links/rechts Spieren: Posteriod deltoid, Rhomboid Latissimus dorsi (in mindere mate) Opmerkingen: Geen Posterior deltoid Rhomboid Latissimus dorsi Beschrijving van de stretch 1. In houding gaan Strek je rechterarm uit, zwaai hem in een horizontaal vlak naar links en grijp daarbij met je linkerarm de rechterarm ter hoogte van de elleboog. Hou de arm op schouderhoogte. 2. Isometrische stretch Blijf een 3-tal ademhalingen in deze positie en ontspan. 3. Contractie-ontspan STAP 1 Contractie Druk de rechterarm weg van je lichaam en hou deze druk aan gedurende een 3-tal ademhalingen, waarbij je rustig in- en uitademt. Hierdoor ontstaat er spanning aan de achterzijde van je schouder. STAP 2 Ontspan Adem diep in en bij het uitademen stop je met het naar voor drukken. De spanning die je hebt opgebouwd, valt weg. Tegelijkertijd druk je de rechterarm verder aan tegen je lichaam. Je zal een verandering gewaarworden aan de achterzijde van je schouder. Hou deze positie aan gedurende een 4- of 5- tal ademhalingen. 4. Uit de stretch gaan Laat beide armen voor je uit vallen in een zachte beweging. Indien noodzakelijk kan je de armen heen en weer zwaaien. Na de rechterkant doe je de linkerkant, of omgekeerd. 46

47 1 2 3 richting drukken in positie houden 4 47

48 S 05 Arm geplooid achter de rug links/rechts Spieren: Triceps brachii, Terres major & minor (in mindere mate) Latissimus dorsi (als je zijwaarts buigt) Opmerkingen: Geen Teres minor Teres major Triceps brachii Latissimus dorsi Beschrijving van de stretch 1. In houding gaan Plooi je rechterarm in een V-vorm naast je hoofd en leg je hand op je rug, tussen de schouder. Grijp met je linkerhand je rechterelleboog vast. 2. Isometrische stretch Blijf een 3-tal ademhalingen in deze positie en ontspan. 3. Contractie-ontspan STAP 1 Contractie Druk met de rechterarm zachtjes naar rechts, naar buiten toe, zonder dat je arm van plaats verandert en bouw de spanning op. Hou deze positie aan gedurende een 3-tal ademhalingen. STAP 2 Ontspan Adem diep in en bij het uitademen stop je met de arm naar buiten te drukken. De spanning die je hebt opgebouwd valt weg. Tegelijkertijd trek je met de linkerarm je rechterarm zachtjes naar links. Hou deze positie aan gedurende een 4-5 tal ademhalingen. 4. Uit de stretch gaan Laat de elleboog van je rechterarm los en laat je rechterarm langzaam naast je lichaam komen. Na de rechter kant doe je de linker kant, of omgekeerd. 48

49 1 3 [ extra oefening voor Latissimus dorsi ] 4 richting drukken in positie houden 49

50 S 06 Interne rotatie van de schouder links/rechts Spieren: Infraspinatus, Terres minor, Supraspinatus (in minder mate), Midden deltoid Opmerkingen: Deze spieren worden bij het ouder worden minder flexibel. Voornamelijk de meest dominante arm zal sneller aan flexibiliteit inboeten. Vermijd deze oefening als je pijn hebt in de schouder gedurende of onmiddellijk na de oefening. Beschrijving van de stretch Supraspinatus Infraspinatus Deltoid Teres major Infraspinatus Midden deltoid Terres minor 1. In houding gaan Leg je rechterhand op de rechter zijkant van je rug op bekkenhoogte. Grijp met je linkerhand de elleboog van je rechterarm vast en trek je rechterarm zachtjes naar voor. 2. Isometrische stretch Van zodra je spanning voelt ter hoogte van de rechterschouder hou je de positie vast gedurende een 3-tal ademhalingen. Indien de oefening voor jou al zwaar genoeg is, sla punt 3 dan over en ga onmiddellijk naar Contractie-ontspan STAP 1 Contractie Trek de rechterarm zachtjes naar achter, in tegengestelde richting van punt 1, en bouw de spanning op. Hou deze positie aan gedurende een 3-tal ademhalingen. STAP 2 Ontspan Adem diep in en bij het uitademen stop je met de arm naar achter te trekken en adem je uit. De spanning die je hebt opgebouwd, valt weg en tegelijkertijd trek je met de linkerarm je rechterarm zachtjes naar voor. Hou deze positie aan gedurende een 4-5 tal ademhalingen. 4. Uit de stretch gaan Laat de elleboog van je rechterarm los laat je rechterhand langs je lichaam (been) wegglijden. Na de rechterkant doe je de linkerkant, of omgekeerd. 50

51

52 S 07 Externe rotatie van de schouder (pectoralis minor) Spieren: Pectoralis minor Opmerkingen: Je kan deze oefening alleen of met twee doen. In de les werd ze met partner gedaan door recht tegenover elkaar te staan en dan naar buiten te draaien. Hieronder wordt beschreven hoe je de oefening alleen kan uitvoeren. Vermijd deze oefening als je tijdens het stretchen pijn voelt in het schoudergewricht of de nek. Beschrijving van de stretch Pectoralis major Pectoralis minor 1. In houding gaan Ga in een deurgat staan en zet je loodrecht/haaks op het deurkozijn, je voeten staan evenwijdig met de deuropening. Breng je linkerarm omhoog met de elleboog ter hoogte van je ogen en leg je hand tegen het deurkozijn. Draai nu naar buiten (rechts uitdraaien), plooi lichtjes door de benen, je voeten blijven evenwijdig aan het deurkozijn. 2. Isometrische stretch Blijf een 3-tal ademhalingen in deze positie en ontspan. 3. Contractie-ontspan STAP 1 Contractie Druk met je linkerarm en vooral met je hand tegen het deurkozijn. Je drukt tegen het kozijn maar je lichaam beweegt niet. Hou deze positie gedurende drie ademhalingen. STAP 2 Ontspan Adem diep in en bij het uitademen stop je met het drukken tegen het deurkozijn. De spanning die je hebt opgebouwd, valt weg en tegelijkertijd draai je nog iets verder naar buiten. Hou deze positie aan gedurende een 4- of 5- tal ademhalingen 4. Uit de stretch gaan Kom terug naar je beginpositie door loodrecht op de deuropening te gaan staan en laat de linkerarm langzaam zakken. Na de linkerkant doe je de rechterkant, of omgekeerd. 52

53 1 basisoefening (solo) 3 richting drukken in positie houden variant op basisoefening met partner 53

54 S 08 Externe rotatie van de schouder (pectoralis major) Spieren: Pectoralis major Opmerkingen: Je kan deze oefening alleen of met twee doen. In de les werd ze met partner gedaan door recht tegenover elkaar te staan en dan naar buiten te draaien. Hieronder wordt beschreven hoe je de oef ening alleen kan uitvoeren. Vermijd deze oefening als ze voor pijn in de nek zorgt. Pectoralis major Pectoralis minor Beschrijving van de stretch 1. In houding gaan Ga in een deurgat staan en zet je loodrecht/haaks op het deurkozijn, je voeten staan evenwijdig met de deuropening. Breng je linkerrarm omhoog met de elleboog iets hoger dan schouderhoogte en leg je hand tegen het deurkozijn. Draai nu naar buiten (recht uitdraaien), plooi lichtjes door de benen, je voeten blijven evenwijdig aan het deurkozijn. 2. Isometrische stretch Blijf een 3-tal ademhalingen in deze positie en ontspan. 3. Contractie-ontspan STAP 1 Contractie Druk met je linkerarm en vooral met je hand tegen het deurkozijn. Je drukt tegen het kozijn, maar je lichaam beweegt niet. Hou deze positie gedurende drie ademhalingen. STAP 2 Ontspan Adem diep in en bij het uitademen stop je met het drukken tegen het deurkozijn. De spanning die je hebt opgebouwd, valt weg en tegelijkertijd draai je nog iets verder naar buiten. Hou deze positie aan gedurende een 4- of 5-tal ademhalingen. 4. Uit de stretch gaan Kom terug naar je beginpositie door loodrecht op de deuropening te gaan staan en laat de linkerarm langzaam zakken. Na de linkerkant doe je de rechterkant. 54

55 1 basisoefening (solo) 3 richting drukken in positie houden variant op basisoefening met partners 55

56 S 09 Stretch van de biceps (handpalm en buitenkant hand) Spieren: Brachial plexus, Biceps brachii Opmerkingen: De plexus bracchialis of armvlecht is een knooppunt van zenuwvezels die de arm bezenuwen. Biceps brachii Beschrijving van de stretch 1. In houding gaan Ga met je rug naar de muur gericht in hoge mabu (paardenstand) staan. Plaats je beide handen achter je tegen de muur met de handpalmen plat op de muur. Zak dan langzaam naar beneden. De rug blijft recht (evenwijdig met de muur). Zak niet te laag en zorg ervoor dat de rug niet gebogen wordt. 2. Isometrische stretch Blijf een 5-tal ademhalingen in deze positie en ontspan. 3. Contractie-ontspan STAP 1 Contractie Druk de handen in de muur. Hou deze positie gedurende drie ademhalingen. STAP 2 Ontspan Adem diep in en bij het uitademen stop je met drukken. Zak nog iets dieper door de benen, maar hou je rug recht. 4. Uit de stretch gaan Kom terug recht en laat de armen vrijkomen van de muur. Herhaal de oefening door nu niet de handpalmen op de muur te plaatsen maar de buitenzijde van je handen. 56

57 1 2 3 variant handpalm naar beneden variant wreef op wand richting drukken in positie houden hou de rug recht hou de rug recht 57

58 S 10 De klok (tegen de muur) Spieren: Biceps brachii, Anterior deltoid, Pectoralis major Opmerkingen: Deze oefening hebben we maar twee keer gedaan in de les. Hoewel het een zeer goede oefening is was er vaak te weinig plaats (muur) om deze oefening te doen. Pectoralis major Anterior deltoid Biceps brachii Beschrijving van de stretch 1. In houding gaan Ga met je lichaam haaks ten opzichte van een muur staan. Strek je rechterarm uit parallel aan de muur en leg je hand op de muur. Je arm begint bovenaan ter hoogte van 12 uur, verplaats hem dan naar achter zoals de wijzers van een klok. Je houdt stil op 1, 2, 3 en 5 uur. 2. Isometrische stretch Bij elke uurverandering blijf je een 3-tal ademhalingen in je positie voordat je de contractie toepast. 3. Contractie-ontspan STAP 1 Contractie Bij elk uur (12, 1, 2, 3 en 5) druk je de hand in de muur en hou je deze druk aan gedurende een 3-tal ademhalingen. STAP 2 Ontspan Bij elk uur (12, 1, 2, 3 en 5) adem je diep in en bij het uitademen stop je met drukken. Je draait je lichaam iets verder van de muur en houdt deze positie vol gedurende een 4- of 5-tal ademhalingen. Daarna kom je terug in de eerste positie en ga je over naar het volgende uur. 4. Uit de stretch gaan Na de stretch op 5 uur ontspan je en laat je je rechterarm langzaam zakken en loshangen. Na de rechterkant doe je de linkerkant. De uren voor links zijn tegen de klok in 12, 11,10, 9 en 7. 58

59 richting drukken in positie houden 12 uur 1 uur 2 uur 3 uur 5 uur 59

60 S 11 Politiegreep Spieren: Infraspinatus Opmerkingen: Deze oefening is eigenlijk een tussenoefening die een lichte stretch uitoefent. Het voordeel van deze oefening is dat je je rug vanzelf recht gaat houden. Vermijd deze oefening als je tijdens het stretchen of onmiddellijk erna pijn voelt in de schouders. Beschrijving van de stretch 1. In houding gaan Supraspinatus Infraspinatus Deltoid Teres major Breng je rechterarm achter je rug en grijp met je linkerhand de rechterelleboog. Eens je die vast hebt, grijp je met de rechterhand de linkerelleboog. Je houdt jezelf in een politiegreep. 2. Isometrische stretch Hou deze positie aan gedurende een 5-tal ademhalingen. 3. Contractie-ontspan Geen. 4. Uit de stretch gaan Laat beide ellebogen los en zwaai met je armen. Infraspinatus Midden deltoid Terres minor 60

61 1 2 61

62 S 12 Pols in haak Spieren: Extensor carpi radialis brevis, Extensor carpi radialis longus, Extensor carpi ulnaris, Extensor digitorum communis, Extensor digiti minimi, Extensor indicis Opmerkingen: Geen Extensor carpi ulnaris Extensor digitorum Extensor digiti minimi Extensor carpi radialis longus Extensor carpi radialis brevis Abductor pollicis longus Extensor indicis Beschrijving van de stretch Extensor digitorum 1. In houding gaan Hou je rechterarm (horizontaal) voor je lichaam en plooi je hand in een haak. Met de palm van je linkerhand druk je op de vingers van je rechterhand. In principe voel je een stretch in de pols en/of voorarm. 2. Isometrische stretch Hou deze positie aan gedurende een 3-tal ademhalingen. 3. Contractie-ontspan STAP 1 Contractie Druk tegen de linkerhand met de vingers van je rechterhand en hou deze druk aan gedurende drie ademhalingen. STAP 2 Ontspan Adem diep in en bij het uitademen stop je met drukken. De spanning die je hebt opgebouwd, valt weg en tegelijkertijd druk je met de linkerhand de vingers van de rechterhand nog iets verder. Hou deze positie aan gedurende een 4-of 5-tal ademhalingen. Indien gewenst, kan je stap 1 en 2 meermaals herhalen. 4. Uit de stretch gaan Haal de druk weg door je linkerhand weg te nemen en de vingers van je rechterhand langzaam terug in de beginpositie te laten komen. Na de rechterkant doe je de linkerkant. 62