KRACHTtraining. Sportspecifieke krachttraining voor worstelaars en judoka s. Creatine, alle feiten op een rij. Eten om te groeien

Transcriptie

1 Nummer 3 - september 2003 KRACHTtraining Vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals Sportspecifieke krachttraining voor worstelaars en judoka s Creatine, alle feiten op een rij Eten om te groeien

2 A L G E M E E N Colofon Krachttraining is een vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals en verschijnt vier keer per jaar. Krachttraining wordt verzonden aan alle wedstrijdleden en algemene leden van de KNKF. ISSN Abonnementenadministratie KNKF t.a.v. Krachttraining Meeuwenlaan 41, 1021 HS Amsterdam krachttraining@knkf.nl Website: Inhoud Training Krachttraining voor worstelaars en judoka s Supplementen Haal meer uit creatine Voeding Eten om te groeien Een jaarabonnement op Krachttraining kost s 15,- per jaar. Abonnees zijn automatisch lid van de KNKF. Aanvragen en opzeggen van abonnementen kan uitsluitend schriftelijk bij de KNKF onder vermelding van naam, adres, postcode en woonplaats en voorzien van een handtekening. Uitgever Wolters Consultancy Rectificatie Op pagina 15 van Krachttraining nummer 2 - juni 2003 staat in de tweede kolom dat het gewicht dat 15 keer herhaald kan worden moet worden verhoogd met 151% om het 1 herhalingsmaximum te berekenen. Dit is fout. Het juiste verhogingspercentage is 51%. Hoofdredacteur Robbert Wolters Redactie Tom Bruijnen, Erik Hein, Willem Koert, Richard Louman, Albert Zeggelaar De redactie streeft naar betrouwbaarheid van de gepubliceerde artikelen in Krachttraining. Niettemin kan zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor eventueel hierin voorkomende onjuistheden. Vormgeving en opmaak Sportscan BV, Zwolle Copyright Niets van deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar worden gemaakt op welke wijze dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Het auteursrecht van Krachttraining en de daarin verschenen artikelen worden door de uitgever voorbehouden. Het verlenen van toestemming tot publicatie houdt in dat de auteur de uitgever, mits uitsluiting van ieder ander, machtigt de bij de auteurswet door derden verschuldigde vergoeding voor kopiëren te innen of daartoe in en buiten rechte op te treden. Mission statement Krachttraining is een uitgave van de Koninklijke Nederlandse Krachtsport en Fitnessfederatie (KNKF). Krachttraining is een vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals. Krachttraining geeft eerlijke en betrouwbare informatie over krachtsport, sportspecifieke krachttraining en andere relevante onderwerpen zoals bijvoorbeeld mentale training, voeding en voedingssupplementen. Alle artikelen in Krachttraining hebben een wetenschappelijke basis. Dit betekent dat de informatie in Krachttraining is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Geen sportschool waarheden dus of door commerciële belangen geschreven artikelen. De artikelen in Krachttraining hebben in een wetenschappelijke context hun waarde ondubbelzinnig bewezen. Krachttraining wordt samengesteld door ervaren krachtsporters en krachttrainers, waaronder verschillende bewegingswetenschappers gespecialiseerd in krachtsport.

3 T R A I N I N G Krachttraining voor worstelaars en judoka s Tom Bruijnen & Erik Hein Is krachttraining voor worstelaars en judoka s zinnig of juist niet? In dit artikel worden de achtergronden van krachttraining voor worstelaars en judoka s beschreven. Tevens wordt een aantal programma s toegelicht. Krachttraining een hype? Op het eerste gezicht lijkt het een trend om aan krachttraining te doen. In de meeste sporten is krachttraining echter een vast onderdeel van de training. Dit geldt ook voor vechtsporten. De grappling sporten, zoals worstelen, judo, Braziliaans jiujitsu en dergelijke, zijn altijd al fervente aanhangers geweest van zware fysieke training, waaronder krachttraining. In dit artikel wordt de term grapplers gehanteerd voor deze groep vechtsporters. Maar ook bij de grapplers kom je genoeg mensen tegen die menen dat krachttraining niets toevoegt. Sterker nog, krachttraining zou de prestatie kunnen verminderen. De auteurs laten echter zien dat krachttraining weliswaar een vak apart is, maar indien het juist toegepast dat krachttraining de sportprestatie en de gezondheid positief kan beïnvloeden. Een korte terugblik Worstelaars doen van oudsher al aan aanvullende krachttraining. Zo beschreven Draeger en Smith de fysieke training van de Indiase worstelaars, zoals Gama. De worstelaars moesten dagelijks honderden malen knie buigen en opdrukken (squats en push-ups). Dit werd bovendien aangevuld met circulaire krachttraining met clubbels. Dit zijn kegels verschillend in gewicht van 5 tot 25 kg. Diezelfde Draeger introduceerde systematische krachttraining in de Japanse judowereld. Dankzij zijn programma werden topjudoka s als Inokuma en de Nederlandse John Bluming ijzersterk en waren hun prestaties overweldigend. John Bluming introduceerde Oyama s kyokushinkai karate in Nederland maar was bovendien ook een top judoka en leraar van o.a. Willem Ruska en Chris Dolman. Waarom krachttraining? Krachttraining wordt door leken veelal geassocieerd met grote spieren, bodybuilding, sterk worden of korte, stijve en langzame spieren. Allemaal mogelijk, maar al deze resultaten zijn direct afhankelijk van de soort krachttraining dat iemand doet. In de eerste plaats zijn er veel verschijningvormen van kracht zoals bijvoorbeeld krachtuithoudingsvermogen, maximale kracht of explosieve kracht. Daarnaast kun je voor de krachttraining kiezen tussen oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, oefeningen met elastieken met fitnesstoestellen of halters. Een oefening kan beperkt zijn in de bewegingsuitslag of juist zeer dynamisch en uitgebreid zijn. Daarnaast kan krachttraining algemeen zijn of juist heel specifiek voor een bepaalde sport. Kortom, krachttraining is zeer divers. Een specifiek krachttrainingsprogramma vraagt dus om verfijning en nuances. Krachttraining is wel degelijk zinnig voor grapplers. Voor grapplers zijn er grofweg drie hoofdredenen te onderscheiden om aan krachttraining te doen: 1. Sterker of explosiever worden. 2. Pre-rehabiltatie. 3. Toename van de spiermassa. Sterk of explosief worden Onder sterker worden verstaan we een toename van de maximale kracht, een toename van de explosieve kracht en/of de versterking van het gehele bewegingsapparaat. Voor grapplers zijn alle drie componenten van belang. De maximale kracht is een belangrijk element in de ontwikkeling van de explosieve kracht. Explosieve kracht is het vermogen om zo veel mogelijk kracht in een zo kort mogelijke tijd te leveren. Explosieve kracht is in vechtsporten van het allergrootste belang. Versterking van 3

4 T R A I N I N G 4 het bewegingsapparaat is een algemene voorwaarde voor het leveren van goede prestaties. Grapplers moeten langdurig, krachtig of explosief bewegen waardoor de uithoudingscomponent ook bij de krachttraining betrokken kan worden. Pre-rehabilitatie Pre-rehabilitatie is gericht op het voorkomen van blessures door de sporter minder kwetsbaar te maken. Het lichaam is aan blessures onderhevig, zeker dat van de grappler. Dat moet je proberen te voorkomen. Dit doe je door je spieren, pezen en botten sterk te maken. Krachttraining is hier bij uitstek geschikt voor. Spiermassa Toename van spiermassa betekent ook toename van kracht. En zoals we gezien hebben, is maximale kracht een belangrijk element van explosieve kracht. Daarbij betekent toename van de spiermassa - bij gelijkblijvende snelheid van bewegen - meer power en impact én een vergrote fysieke weerbaarheid hiertegen. Bij wedstrijd-grapplers moet uiteraard de gewichtsklasse in de gaten worden gehouden. Ontwikkeling van een krachttrainingsprogramma Het ontwikkelen van een krachttrainingsprogramma kan grofweg in drie stappen worden onderverdeeld. De eerste stap is de analyse, dan volgt de uitvoering en tot slot volgt een evaluatie. Analyse De analyse begint bij de vraag wanneer krachttraining in de sport opgenomen kan worden. Een aantal zaken vallen op bij grappling-sporten. Als gelet wordt op de bewegingen, worden vaak duwbewegingen voorwaarts gemaakt. De meeste acties komen voort uit trekbewegingen naar achteren en het gebruik van de strekketen voor het tillen of werpen. De grappler staat daarbij vaak enigszins voorovergebogen en heeft een soort basis spierspanning van waaruit dynamische acties gemaakt worden. De weerstand die ervaren wordt tijdens de acties is vaak meer dan het eigen lichaamsgewicht. De energie tijdens een partij wordt overwegend geleverd onder zuurstofgebrek via de melkzuurverbranding, de anaërobe glycolyse. Het fosfaatsysteem wordt gebruikt voor de snelle, explosieve acties. De zuurstofrijke verbranding van vetten en koolhydraten is minder belangrijk. De tweede vraag is of krachttraining bij een bepaalde sporter past. Wat is de beginsituatie van de grappler en welke doelstellingen worden gekozen? Hier volgen een paar richtlijnen van de auteurs. Allereerst merken we op dat een sporter die onder medische behandeling staat uiteraard in de eerste plaats is aangewezen op de programma s en adviezen van de sportarts of fysiotherapeut. De minimale frequentie voor een algemene krachttraining is één keer per week Dit geldt voor elk niveau, van beginner tot topsporter! Sporters die minder dan 10 uur per week trainen moeten uitbreiding van de trainingsarbeid echter in de eerste plaats in de vechtsport zelf zoeken. Oftewel: liever iets vaker worstelen of judoën dan de krachttrainingszaal bezoeken. Een grappler die meer dan 10 uur per week traint, kan een specifiek programma volgen. Een voorwaarde voor krachttraining is dat de juiste begeleiding en materialen aanwezig zijn. Begin niet aan krachttraining als je trainer hier niet genoeg vanaf weet of als er geen goede toestellen of halters aanwezig zijn. Uitvoering In de tweede fase wordt het krachttrainingsprogramma samengesteld en uitgevoerd. Daarbij moet rekening worden gehouden met de juiste manier van krachtopbouw. Dat betekent: - van minder naar meer belastend - van algemene naar meer specifieke oefeningen - van eenvoudige naar complexe oefeningen De opbouw qua belasting wordt weergegeven in onderstaande figuur: Techniek Submaximale Maximale Power krachttraining kracht Evt. hypertrofie training Kracht uithoud. vermogen

5 T R A I N I N G Elk trainingsprogramma begint met het aanleren van de juiste techniek van de oefeningen. Daarna, onder andere in het kader van het vergroten van de belastbaarheid, volgt submaximale krachttraining, eventueel hypertrofie-training (toename van de spiermassa). In de laatste fasen volgt de training van de maximale kracht die vervolgens wordt gebruikt in de opbouw van power (speed-strength) en/of krachtuithoudingsvermogen. Bij het kiezen van de oefeningen wordt aangeraden te beginnen met de grote basisoefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen (multi-joint) en die belangrijke delen van het bewegings apparaat, de schouders, rug, buik en benen versterken. In een later stadium, als het lichaam gewend is aan de trainingsbelasting, kunnen meer sportspecifieke oefeningen worden geïntroduceerd. Tenslotte kan een opbouw van eenvoudige naar complexe oefeningen worden gemaakt: van de deadlift en de squat naar de clean en jerk (voorslaan en stoten) of zelfs snatch (trekken). De volgende stap is het integreren van de opbouw van kracht in het algemene trainingsplan. Het verkrijgen van een sterk en belastbaar lijf vraagt veel tijd en dus planning. Je kunt niet gelijk met de zwaarste en meest specifieke krachttrainingsmethoden beginnen. Als de doelstellingen ingepast kunnen worden in het periodeplan kan een trainingsschema worden opgesteld. Onderstaande voorbeelden vormen een goed uitgangspunt. Voorbeeld van een algemeen programma Onderstaand circuit traint de belangrijkste spiergroepen in grote duw- en trekbewegingen. Als belangrijke toevoeging is gekozen voor de Four Way Neck (zie afbeeldingen). Basis Circuit Weight Training 1. 1-minuut touwtje springen x Leg Press x Leg Curl x Bent-knee Sit-ups 5. 4 x 8 seconden Four Way Neck x Shoulder Press x Lat Pull Down x Bench Press x Bent Over Rowing De oefeningen in dit programma moeten uiteindelijk zonder pauzes achter elkaar gedaan worden. Elke oefening moet je zo zwaar maken dat het aantal aangegeven herhalingen net gehaald kan worden. In totaal kunnen 2-5 rondes gedaan worden met ong seconden pauze tussen de rondes. De trainingsfrequentie is 1-3 x per week. Eventueel kan de sporter het aantal kilo s en herhalingen bijhouden, zodat de resultaten gevolgd kunnen worden. Voorbeeld van een specifiek programma In onderstaand schema wordt uitgegaan van complexe oefeningen en is het doel vergroting van de maximale kracht. Na de vier hoofdoefeningen worden nog een aantal andere basisoefeningen gedaan. Strength Training Grappler x Power Clean x Front Squat x Bench Press x Bent Over Rowing 5. 1 minuut Torso Rotations/Twist/ Extensions 6. 1 minuut Sit-up & crunches 7. 1 minuut Four Way Neck Bij oefening 1 t/m 4 wordt per oefening in een aantal stappen het gewicht opgebouwd tot de belasting 3 tot 6 keer herhaald kan worden. Met deze laatste belasting moet je dan 2 tot 4 series doen. Als vuistregel kun je aanhouden dat je telkens de belasting 5% moet verlagen als er minder dan 3 herhalingen gedaan kunnen worden. De belasting kan worden verhoogd met 5% als er meer dan 6 herhalingen gemakt kunnen worden. Hou tussen elke serie 90 seconden pauze. Eventueel kun je als variatie in dit trainingsprogramma na de laatste serie direct het gewicht halveren en tot uitputting doorgaan of in de laatste serie de laatste herhaling in middenstand vasthouden (8-20 seconden). Evaluatie Tenslotte, in stap drie, vindt de evaluatie van het trainingsprogramma plaats. Hierin kunnen bijvoorbeeld de winst in kracht en verdere ambities van de sporter worden meegenomen. Buiten de direct zichtbare winst in de kilo s tijdens halteroefeningen gaat het dan ook om de meer gevoelsmatige ervaring van krachtwinst in wedstrijden of trainingen. Voelt de sporter ook meer power en impact tijdens zijn of haar acties? Heeft hij of zij het gevoel vaker het initiatief te kunnen houden aan het eind van de wedstrijd en kunnen bepaalde technieken nu wel uitgevoerd worden? Aanbevolen literatuur: - Bompa, Periodization Training for Sports, Human Kinetics, Bruijnen, Basis Instructie Fitness, Sportquest, Draeger & Smith. Comprehensive Asian Fighting Arts, Kodansha, Fleck and Kraemer, Designing Resistance Training Programs, Human Kinetics, Horswill, Physiology of wrestling. In: Garren & Kerkendall, Exercise and Sport Science, Williams & Wilkins, Powers & Howley, Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance, McGraw-Hill, Rutten, Bas Rutten Mixed Martial Arts Workout, Unique Publications 2001 [video] 5

6 T R A I N I N G Nek voor > Nek zij > 6 Nek achter >

7 T R A I N I N G < Power clean start < Power clean midden 7 < Power clean einde

8 T R A I N I N G Barbell row > Front squat > 8

9 T R A I N I N G < Bench press Drs. Tom Bruijnen is bewegingswetenschapper, gespecialiseerd in krachtsport. Hij ontwikkelt onder andere opleidingen op het gebied van krachtsport en fitness. Daarnaast is hij al meer dan 10 jaar werkzaam als docent op dit terrein. Hij is tevens begeleider van krachtsporters en traint zelf nog 2 tot 3 keer per week. Als wedstrijdsporter is hij meervoudig medaillewinnaar in de hoofdklasse powerlifting geweest en actief als master bij het Olympisch gewichtheffen met als beste prestaties een 4e plaats bij de EK Masters 2000 en een 6e plaats bij de WK Masters 1998 en Drs. Erik Hein is bewegingswetenschapper en studeerde Epidemiologie aan de VU te Amsterdam. Is docent op de opleiding Sport en Bewegen te Amsterdam en cursusdocent bij onder andere fitnessopleidingen en de opleidingen van de Karate-do Bond Nederland. Erik Hein is vechtsporter en begeleidt vechtsporters op het gebied van sportspecifieke krachttraining. Erik schrijft tevens voor diverse martial arts tijdschriften.

10 Haal meer uit creatine S U P P L E M E N T E N Willem Koert Voor de krachtsporters die er in 1993 snel bij waren, was creatine een wondermiddel. Het energiefosfaat vergrootte de kracht en de spieromvang op een manier die niemand van een supplement verwachtte. Tien jaar later hebben creatinegebruikers geen voordeel meer ten opzichte van hun concurrenten, want praktisch iedereen in de sport heeft het wondermiddel van weleer ontdekt. Wie zich nu wil onderscheiden van de rest moet creatine vooral intelligenter gebruiken. Krachttraining vertelt je hoe. In 21 antwoorden op 21 vragen Wat is creatine? Creatine is een energiefosfaat in poedervorm dat in kleine hoeveelheden ook in vlees zit. Eenmaal opgenomen zoekt het de cellen in de spieren, de organen en de hersenen op. Al die cellen hebben met elkaar gemeen dat ze het molecuul adenosine trifosfaat of ATP als energiebron gebruiken. Als dat molecuul is uitgeput, verandert het in adenosine difosfaat of ADP en adenosine monofosfaat of AMP. Creatine laadt AMP weer op tot ADP, en ADP tot ATP. ATP kun je zien als de accu van cellen, en creatine als een accu-oplader. Tijdens krachtinspanningen raken cellen door hun voorraad ATP heen. Creatine vertraagt dat proces. Dat betekent: meer lichaamskracht, langere sets en daar zijn de onderzoekers nog niet van overtuigd misschien ook meer uithoudingsvermogen. 2. Werkt creatine in alle spieren even goed? Nee. Hoe groter de spiergroep, des te groter is het effect. Volgens de studies is de toename het duidelijkst bij de groter spiergroepen. De 1RM bij de squat neemt sterker toe dan de 1 RM bij het bankdrukken, en volgens sommige analyses is er nog steeds geen bewijs dat ook de armspieren profiteren van creatinesuppletie. 1 De vooruitgang in kracht die je met creatine kunt boeken ligt ergens tussen de vijf en tien procent Is creatine alleen iets voor krachtsporters? Ook sprinters, roeiers en misschien zelfs wielrenners hebben baat bij creatine. De bijdrage van creatine aan hun prestaties is wel minder dan die bij krachtsporters Werkt creatine ook als je vegetariër bent? Waarschijnlijk nog beter. Vegetariërs hebben minder creatine in hun spieren dan vleeseters. Gaan ze creatine gebruiken, dan bevatten hun spieren al snel evenveel creatine als vleeseters die creatine slikken. Vegetarische sporters die creatine gaan gebruiken ervaren daarom nog meer vooruitgang dan carnivore atleten Verleert je lichaam zelf creatine te maken door suppletie? Uit het bovenstaande kun je eigenlijk al afleiden dat dat waarschijnlijk niet het geval is, al zijn de onderzoekers er nog niet helemaal gerust op. Tot voor kort waren voedingswetenschappers bang dat spiercellen lui zouden worden door creatinesuppletie. De cellen zouden op de lange duur het eiwit creatine transporter niet meer gaan aanmaken, en daardoor geen creatine meer kunnen opnemen. Volgens proeven waarbij jonge en oude mensen vier maanden lang creatine gebruikten was die vrees ongegrond. De aanmaak van het eiwit bleef constant Dus ik kan continu creatine gebruiken? Dat is misschien onverstandig. Hoewel de luie spiercel-theorie aan kracht heeft ingeboet, is de diabetes-2-theorie nog springlevend. Volgens die theorie kan langdurige creatinegebruik de kans verhogen op suikerziekte type 2. Daarbij maakt de alvleesklier nog wel insuline aan, maar verliezen de cellen langzaam maar zeker het vermogen om adequaat op die insuline te reageren. De cellen kunnen steeds minder goed glucose opnemen. Australische onderzoekers hebben ontdekt dat menselijke proefpersonen die creatine gebruiken een insulinespiegel hebben die dertig procent hoger is dan de insulinespiegel van niet-gebruikers. 6 Dierstudies wijzen

11 S U P P L E M E N T E N in dezelfde richting. 7 De theorie is dat het lichaam verleert om nog goed op insuline te reageren als de insulinespiegel voortdurend hoog is. Onderzoekers die creatinegebruikers bijna twee jaar volgden hebben overigens niet gezien dat de gebruikers op wat voor manier dan ook in gezondheid achteruit gingen. 8 Toch is het inbouwen van perioden waarin je geen creatine gebruikt wellicht verstandig, in ieder geval totdat er meer duidelijkheid is. Een goede vuistregel in zulke gevallen is altijd time on = time off: de tijd dat je een middel gebruikt is gelijk aan de tijd dat je datzelfde middel niet gebruikt. 7. Waarom werkte creatine vroeger wel bij mij en nu niet meer? Dat zou best wel eens kunnen komen omdat je meer koffie bent gaan drinken. Een kopje koffie bevat tientallen milligrammen cafeïne. Belgische onderzoekers hebben aangetoond dat een dosis van vijf milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht het prestatiebevorderende effect van creatine volledig teniet doet. De concentratie van creatine in de spier blijft weliswaar hoog, maar levert geen bijdrage meer aan het oplaadproces van de energiemoleculen ADP en AMP. 9 Als je honderd kilo weegt, dan heb je aan zeven koppen koffie genoeg om de extra creatine in je spieren volledig uit te schakelen. Het maakt trouwens niet uit waar die cafeïne vandaan komt. Of je de opwekkende stof nu binnenkrijgt van energiesupplementen, cola of thee, als je er teveel van binnenkrijgt doet de creatine niets meer. 8. Werkt creatine alleen bij jonge mensen? Sommige onderzoeken denken dat ouderen niets aan creatine hebben. Belgische bewegingswetenschappers schreven onlangs nog dat mannen die ouder waren dan 55 niet meer op creatine reageerden. 10 Canadese onderzoekers, die zeventigers met gewichten lieten trainen en daarbij een placebo of creatine gaven, zagen echter dat de creatinegroep meer vooruit ging in kracht en spiermassa dan de placebogroep. 11 Het verschil tussen beide studies zat hem in de opzet. De Canadezen lieten hun zeventigers primair met gewichten trainen, terwijl de Belgen voor hun 55-plussers een veelzijdig sportprogramma hadden gemaakt, met veel aandacht voor sessies op die fitnessfietsen die niet van hun plaats komen, hoe hard je ook je best doet. Voorlopig kun je daarom concluderen dat creatine werkt bij ouderen, als ze zich tenminste op de krachtsport concentreren. 9. Werkt creatine alleen bij mannen? Er zijn nogal wat studies die beweren dat creatine niet bij vrouwen werkt. 12 Uit enkele recente studies blijkt echter iets anders: bij vrouwen werkt creatine wel, maar anders. De toename van het lichaamsgewicht blijft bij vrouwelijke creatinegebruikers achterwege, en ook de toename van de vetvrije massa, die onderzoekers bij mannelijke creatinegebruikers hebben gezien, komt niet voor. Maar de lichaamskracht neemt wel toe Kan ik creatine gebruiken als ik wil afvallen? Sommige sporters zweren erbij. Afvallen betekent teruggaan in kracht, en dat is voor de altijd op progressie gerichte krachtsporters verschrikkelijk moeilijk. Combinatie van een creatinekuurtje met een dieet ligt dan voor de hand. Uit proeven met trainende krachtsporters - die overigens niet op dieet stonden - is echter gebleken dat creatine het vetweefsel tegen afbraak beschermt. 14 Onderzoekers in de veehouderij weten dat al langer. Dieren die creatine hebben gekregen blijken na de slachting meer vet te hebben dan dieren geen creatine hebben gekregen. 15 Afvallen en creatine gaan dus niet samen. 11. Moet ik alles wat ik opbouw met creatine weer inleveren als ik ermee stop? Nee. Voor één keer hebben de advertenties van de supplementenindustrie volkomen gelijk. Creatine is inderdaad een anabool, en onderzoekers weten inmiddels vrij precies hoe. Wie met gewichten traint bouwt meer van de samentrekkende eiwitstructuur myosine heavy chain op. Dat proces gaat sneller als je creatine gebruikt. 16 Training zorgt er ook voor dat de spier nieuwe spiercellen aanmaakt. Ook dat proces verloopt sneller als je niet alleen traint, maar ook creatine gebruikt. 17 De nieuwe spiercellen en de extra myosinestructuren blijven aanwezig als je stopt met de suppletie. Creatine draagt dus bij aan een duurzame spierontwikkeling. 11

12 S U P P L E M E N T E N Kan ik creatine ook gebruiken bij warm weer? Sportwetenschappers adviseren atleten het gebruik van creatine bij hitte te staken, en in ieder geval geen intensieve inspanningen te verrichten bij hoge temperaturen als ze creatine gebruiken. Toen halverwege de jaren tachtig coaches in teamsporten zich realiseerden dat het aantal sporters dat s zomers op het veld bezweek verminderde als de sporters voldoende dronken, liep het aantal sterfgevallen op sportvelden terug tot praktisch nul. Maar, ontdekten onderzoekers, toen in de jaren negentig de creatine de sport veroverde, zijn de sterftecijfers weer gaan stijgen. Creatine laat het lichaam meer vocht vasthouden zonder dat het lichaam dat extra water kan gebruiken. Daardoor kunnen sporters een tekort aan water hebben zonder dat ze het in de gaten hebben. 18 Intensieve inspanning, hitte en creatine gaan niet samen, concluderen onderzoekers. Ze adviseren daarom sporters het gebruik bij hitte minimaal een dag voor de training of wedstrijd te staken. 13. Kan ik door creatine mijn spieren scheuren? Hetzelfde mechanisme waardoor creatine gevaarlijk is bij warm weer, vrezen onderzoekers, speelt misschien een rol bij het scheuren, verrekken of verkrampen van spieren bij creatinegebruikers. Toen onderzoekers 26 footballspelers onderzochten die dagelijks gemiddeld tien gram creatine gebruikten, vonden ze geen aanwijzingen daarvoor. 19 Ook andere studies vonden geen verband. Je moet daarbij wel bedenken dat die onderzoeken gaan over uitstekend begeleide spelers. Ze worden er door hun trainers van doordrongen dat ze dagelijks minimaal drie liter water naast hun gewone voeding moeten drinken. Zo voorkomen ze dat de creatine vocht aan het lichaam onttrekt. 14. Wat is injecteerbare creatine? Neoton is een injecteerbaar creatinepreparaat, dat artsen soms aan hartpatiënten geven om hun kansen op de operatietafel verhogen. De Italiaanse dopingonderzoeker Raffaele Guariniello meldt dat het preparaat inmiddels ook in de sport circuleert, en dat sommige Italiaanse voetbalclubs er hun spelers mee injecteren. Guariniello, die zich baseert op interviews met spelers, onderzoekt een verband tussen het preparaat en het opvallend hoge aantal Italiaanse profvoetballers dat zeldzame zenuwziekten als ALS krijgt. Profvoetballers hebben veertig keer zoveel kans op de dodelijke ziekte als niet-voetballers, blijkt uit de statistieken die Guainiello heeft verzameld Wat is vloeibare creatine? Een geweldig preparaat, marketingtechnisch gezien. Volgens marktonderzoekers zijn vloeibare supplementen het helemaal. Bedrijven verdienen spectaculaire resultaten met liquid vitamins, liquid glucosamine en liquid protein. Economen verwachten dat de liquid-trend zal overslaan naar andere takken van de voedingsindustrie, en dat er vroeg of laat een vruchtensappenfabrikant sinaasappelsap op de markt zal brengen dat liquid orange heet. Liquid creatine of creatine serum is een voedingstechnologisch hoogstandje, volgens de makers. Die beweren dat ze de creatine hebben opgesloten in bolletjes van onoplosbare moleculen, die voorkomen dat de creatine in de vloeistof uit elkaar valt, maar er wel voor zorgt dat de creatine beter door het lichaam wordt opgenomen. De Amerikaanse supplementenonderzoekers Kreider, Tarnapolsky en Willoughby vertelden op de Experimental Biology Meeting van 2003 dat ze bij gebruikers van creatine serum geen enkel effect op de concentratie van ATP en creatine in de spieren konden ontdekken - ook niet bij proefpersonen die enorme hoeveelheden namen. 21 Ook als proefpersonen een hele fles opdrinken gebeurde er niets. Marketingtechnisch is vloeibare creatine al perfect, maar aan de fysiologische kant is er dus nog ruimte voor verbetering. 16. Hoe neem ik creatine het beste in? Na of tijdens de training, samen met snelle suikers - zeg maar: glucose of gewone kristalsuiker, in de vorm van frisdrank, vruchtensap of gewoon fruit. Als je kijkt naar de concentratie creatine in de spieren werkt inname met suikers minstens 56 procent beter dan het verspreid over de dag innemen van kleine porties zonder suiker. 22 Zeker als je je creatine na de training neemt kun je die het beste oplossen. Opgeloste creatine wordt door het lichaam beter opgenomen, en leidt na inname tot een hoger piek in het bloed dan vlees of een andere

13 S U P P L E M E N T E N vaste vorm. 23 Het ziet er naar uit dat, als die creatinepiek samenvalt met een piek van glucose en insuline in het bloed, de spieren de creatine nog beter opnemen. 24 Die oplossing kun je wel het beste zelf maken en daarna meteen opdrinken. Creatine valt in vloeibare vorm snel uit elkaar. Waar je de creatine in oplost, dat maakt niet zoveel uit. Als het maar niet warm is. Sommige deskundigen zeggen dat zure dranken zich er niet voor lenen omdat die de creatine zouden aantasten, maar het is nooit onderzocht of dat werkelijk zoveel uitmaakt. Erg waarschijnlijk is het niet. In de menselijke maag komt creatine ook in contact met zoutzuur. In ieder geval wel van belang is de hoeveelheid suikers. Een gram per kilo lichaamsgewicht, adviseren de meeste studies. 17. Hoe kan ik wel sterker worden door creatine maar niet zwaarder? Dat kan niet. Maar als je voor een wedstrijd niet met die extra kilo s vocht wilt rondzeulen, kun je die kwijtraken door op tijd met de inname van creatine te stoppen. De ervaring leert dat het lichaamsgewicht dan veel sneller terugloopt dan de kracht. Na zes weken zijn de creatineconcentraties in de spier nog steeds niet terug op het niveau dat ze hadden voordat de suppletie begon. 25 Precieze richtlijnen zijn nog niet geven. Je zult zelf moeten experimenteren om te achterhalen wanneer je het beste met de suppletie kunt stoppen. 18. Hoeveel creatine heb je nodig? Volgens het hierboven geciteerde onderzoek houdt een onderhoudsdosis van twee gram de creatineconcentratie in de spieren net zo goed op peil als een onderhoudsdosis van vijf gram. Spieren gaan veel zuiniger om met creatine dan we denken Kun je allergisch voor creatine zijn? Sommige sporters worden raar in hun hoofd en afwezig als ze creatine slikken en vermoeden dat de oorzaak ligt in deze stoffen. Waarschijnlijk reageren ze op afvalstoffen in de creatine, en niet op de creatine zelf. Supplementenkenner Will Brink waarschuwde in 1999 nog voor stoffen als diciaandiamide en dihydrotrazines in sommige slordig gemaakte creatines. Diciaandiamide ontstaat als tussenproduct bij de winning van creatine uit dierlijke resten, en slordig werkende fabrikanten zouden verzuimen de stof weg te zuiveren. Dihydrotrazines zijn industriële afvalstoffen, waarvan sommige inwerken op de hersenen. In sommige analyses van creatinesupplementen blijken ze toch in het product te zitten. 27 Volgens de geruchtenstroom in het supplementencircuit vind je die ongewenste producten eigenlijk alleen in sommige goedkoop geproduceerde creatines uit Azië. 20. Kan creatine de ziekte van Creutzfeldt-Jakob overdragen? Onderzoekers hebben dat wel eens geopperd. 28 Alles wat van runderen wordt gemaakt, kan de prionen bevatten die de dodelijke hersenziekte overdragen. Nu weten we inmiddels dat je daar, zelfs als je door een ongelukkig toeval creatine van een slordig werkende producent hebt gekregen, niet bang voor hoeft te zijn. Het productieproces is zo intensief, dat de kans verwaarloosbaar klein is dat de prionen het proces overleven. 21. Is creatine slecht voor de nieren? Theoretisch zou dat kunnen. De nieren moeten het afgewerkte creatine in de vorm van creatinine uitscheiden. Er zijn enkele gevallen bekend van creatinegebruikers die last van hun nieren hebben gekregen. Maar een theorie en paar gevallen zijn nog geen bewijs. In een kleine studie naar sporters die soms al zes jaar achtereen creatine hadden gebruikt hebben onderzoekers geen aanwijzingen voor die theorie kunnen vinden. 29 Wie stopperiodes inbouwt en zorgt voor voldoende extra vocht zou zich geen zorgen hoeven maken. Als je zwakke nieren hebt, kun je beter eerst met je arts overleggen of creatine wel verstandig is. Ir. Willem Koert is wetenschapsverslaggever en schrijft over gezondheid, voeding, doping en sport. Zijn stukken zijn verschenen in De Volkskrant, het Weekblad voor Wageningen UR, Elsevier Voedingsmiddelen Industrie, Food Ingredients, Fysiek, Sport & Fitness en Natural Body. Hij is de webmaster van de digitale nieuwsbrief Ergogenics. 1 J Fam Pract Nov;51(11): Mol Cell Biochem Feb;244(1-2): Int J Sport Nutr Exerc Metab Jun;13(2): Int J Sport Nutr Exerc Metab Sep;12(3): Mol Cell Biochem 2003 Feb;244(1-2): Ann Nutr Metab. 2003;47(1):11-5; Med Sci Sports Exerc Jan;35(1): Metabolism Apr;51(4): Mol Cell Biochem Feb;244(1-2): J Appl Physiol 2002 Feb;92(2):513-8; J Appl Physiol 1996 Feb;80(2): J Appl Physiol Aug;95(2): Med Sci Sports Exerc Dec;33(12): J Fam Pract 2002 Nov;51(11): Int J Sport Nutr Exerc Metab Mar;13(1): J Appl Physiol 2002 Dec;93(6): J Anim Sci 2001 Dec;79(12): Med Sci Sports Exerc Oct;33(10): Med Sci Sports Exerc Jun;35(6): Neurosurgery Aug;51(2): Med Sci Sports Exerc Feb;33(2):183-8; 20 The Observer, R Kreider, D Willoughby, M Greenwood, E Payne, G Parise, M Tarnopolsky. Creatine Serum supplementation has no effect on muscle ATP or creatine levels. Federation of American Societies of Experimental Biology Annual Meeting. April 15, San Diego, CA. 22 Int J Sport Nutr Exerc Metab Mar;13(1): J Sports Sci Feb;20(2): Am J Physiol Nov;271(5 Pt 1): E Int J Sport Nutr Exerc Metab Mar;13(1): Int J Sport Nutr Exerc Metab Mar;13(1): Pharmacol Res Mar;41(3): J Sports Med Phys Fitness 2001 Mar;41(1): Int J Sport Nutr Exerc Metab Dec;12(4):

14 V O E D I N G Eten om te groeien Robbert Wolters Er bestaan over voeding veel verschillende theorieën. De een adviseert veel eiwit en vet, de ander veel koolhydraten en weinig vet. Recent is het koolhydraatarme dieet weer populair geworden. In dit artikel wordt op basis van wetenschappelijk onderzoek gekeken naar de belangrijkste factoren die bij het opbouwen van spiermassa ten aanzien van je voeding een rol spelen. Drie dingen komen in dit artikel duidelijk naar voren: de totale hoeveelheid eiwit is niet het belangrijkste als je spiermassa wilt opbouwen, vet is niet je vijand en voldoende koolhydraten zijn aan absolute noodzaak als je wilt groeien. 14 Voldoende calorieën is het meest belangrijk Om spiermassa op te bouwen moet je meer energie tot je nemen dan je per dag verbruikt. Het proces van spiergroei is een proces dat veel energie vraagt van je lichaam. Ondanks dat het eiwit in je voeding je de bouwmaterialen voor nieuw spierweefsel moet leveren, is de totale hoeveelheid energie in je voeding toch de meest belangrijke factor bij spiergroei. Wat dat betreft kun je het opbouwen van spierweefsel vergelijken met het bouwen van een huis. Je hebt de bouwmaterialen nodig om het huis te kunnen bouwen, echter zonder de inzet van veel mensen en machines kun je met die bouwmaterialen helemaal niets. Spieren bestaan voor 75% uit water en voor ongeveer 20% uit eiwit. Zou je per week een halve kilo spiermassa opbouwen, dan betekent dit dat je lichaam ongeveer 14 gram eiwit per dag gebruikt voor het aanmaken van nieuw spierweefsel. Uiteraard betekent dit niet dat je maar 14 gram eiwit per dag nodig hebt, maar het betekent wel dat eiwit niet het meest belangrijk is. De totale hoeveelheid energie is van doorslaggevend belang. Onderzoek laat zien dat een groep sporters die elke dag een supplement met veel calorieën gebruikte meer spierweefsel opbouwde dan een groep die geen supplement gebruikte 1. Dit ondanks dat de tweede groep meer grammen eiwit in de dagelijkse voeding had. Het verschil tussen de twee groepen zat hem in de totale hoeveelheid calorieën. De supplementgroep gebruikte per dag 500 kcal meer dan de hoge eiwitgroep. Hoeveel calorieën heb je nodig? De Wereld Gezondheidsorganisatie heeft een aantal formules waarmee je de ruststofwisseling van iemand kunt uitrekenen 2. De ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt om in rust alle vitale functies in je lichaam uit te kunnen voeren. Onderstaande tabel geeft hiervoor de verschillende formules op basis van geslacht en leeftijd. Mannen: Leeftijd Formule (17,5 X gewicht in kg) (15,3 X gewicht in kg) (11,6 X gewicht in kg) Boven 61 (13,5 X gewicht in kg) Vrouwen: Leeftijd Formule (12,2 X gewicht in kg) (14,7 X gewicht in kg) (8,7 X gewicht in kg) Boven 61 (10,5 X gewicht in kg) Als je iedere dag eet dan heeft je lichaam extra energie nodig om dat voedsel te verwerken. Daarom moet je de ruststofwisseling met 10% verhogen om de werkelijke hoeveelheid energie te berekenen. Dit doe je door het getal uit de formule met 1,1 te vermenigvuldigen.

15 V O E D I N G Tenslotte zul je rekening moeten houden met je dagelijkse energieverbruik door fysieke activiteiten. Dit betreft uiteraard sportactiviteiten, maar ook de inspanning van je werk. Een bouwvakker verbruikt normaal gesproken meer energie dan een systeembeheerder. Je moet proberen een inschatting te maken van je dagelijkse activiteitenniveau en op basis daarvan het getal van je ruststofwisseling vermenigvuldigen met een vermenigvuldigingsfactor. Iemand die drie tot vier keer per week intensief sport zou als gemiddeld actief kunnen worden bestempeld. Als je tot zes keer per week intensief sport of een fysiek zware baan hebt, dan val je in de extreem actieve categorie. De vermenigvuldigingsfactoren staan in de onderstaande tabel. Activiteitenniveau Vermenigvuldigingsfactor Niet actief 1,15 Matig actief 1,3 Gemiddeld actief 1,5 Erg actief 1,7 Extreem actief 2,0 Een rekenvoorbeeld: een man van 24 jaar weegt 75 kilo, traint drie keer per week en heeft een zittend beroep. Op basis van de formules heeft deze persoon een ruststofwisseling van (15,3 X 75) = 1826,5 kcal. Vervolgens verhogen we de ruststofwisseling met 10% en komen we op 2009,15 kcal. Met drie trainingen per week en een zittend beroep is onze proefpersoon gemiddeld actief. Dit betekent een vermenigvuldigingsfactor van 1,5. De totale energiebehoefte komt dan op 1,5 X 2009,15 kcal = 3013 kcal per dag. Dit is de hoeveelheid energie die per dag verbruikt wordt. Als de proefpersoon iedere dag deze hoeveelheid energie tot zich neemt dan blijft hij op zijn huidige gewicht. We zijn er echter op uit om spiermassa op te bouwen en niet om op gewicht te blijven. Om iedere week een halve kilo spiermassa op te bouwen heeft je lichaam ongeveer 3000 kcal per week extra nodig 3. Dit betekent ongeveer 400 kcal per dag extra. Wil onze proefpersoon spiermassa opbouwen dan zal hij dus 400 kcal per dag extra moeten nemen. Totaal komt de dagelijkse energiebehoefte dan op = 3413 kcal per dag. Als je op deze manier je energiebehoefte uitrekent en je aan deze hoeveelheid houdt, dan moet je ongeveer een halve kilo per week zwaarder kunnen worden. Eet je volgens de formule voldoende maar word je niet zwaarder, dan moet je het aantal calorieën nog eens met 200 kcal per dag verhogen. Dit blijf je doen totdat je wel zwaarder wordt. Kijk echter wel uit want als je 900 kcal per dag meer eet dan je verbruikt, dan kan tot 70% van je gewichttoename uit vetmassa bestaan 4. Eiwit Een calorie is de energie eenheid voor wat betreft voeding, echter een calorie zegt nog niets over het soort voedsel dat je gebruikt. In principe kun je uit je voeding drie macronutriënten halen die allemaal hun eigen functie hebben in je lichaam. Deze voedingstoffen zijn eiwit, koolhydraten en vet. Over de hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt is in Krachttraining nummer 2 uitvoerig geschreven. Uit dat artikel blijkt dat krachtsporters tot 1,8 gram eiwit per kilogram nodig hebben. Als je meer eiwit inneemt is de kans groot dat je lichaam de rest afbreekt en gebruikt als energiebron of opslaat als vet 5. Als we onze proefpersoon even terughalen dan heeft hij per dag 1,8 X 75 kilo = 135 gram eiwit nodig. Eén gram eiwit levert 4 kcal, dus 135 gram eiwit betekent 135 X 4 = 540 kcal. 540 kcal in een dieet van 3413 kcal per dag betekent dat 540/3413 X 100% = 15,8% van de dagelijkse energie in de vorm van eiwit wordt geleverd. Dit betekent dat de resterende 84% moet worden verdeeld onder de koolhydraten en vetten. Koolhydraten en vet Er bestaan veel verschillende ideeën over de verdeling van macronutriënten. Er zijn aanhangers van een hoog koolhydraten en laag vet dieet en aanhangers van een laag koolhydraten en hoog vet dieet. Een onderzoek naar het effect van 40% koolhydraten en 60% koolhydraten liet nagenoeg geen verschil zien 6. Alleen in de laatste drie weken bouwde de hoge koolhydraten groep iets meer spiermassa op. Een ander onderzoek laat zien dat wanneer mensen te veel calorieën eten, teveel vet in de voeding sneller als lichaamsvet wordt opgeslagen dan teveel koolhydraten 7. Alhoewel dit niet uit alle onderzoeken blijkt, is het toch verstandig een lager aandeel vet dan koolhydraten 15

16 V O E D I N G 16 aan te houden. Je wil immers maximale spiergroei met een minimum aan vet. Daarnaast leveren koolhydraten je de energie voor je krachttrainingsessies. Aan de andere kant is te weinig vet ook niet goed als je spiermassa op wilt bouwen. Weinig vet maakt het niet alleen moeilijk om voldoende calorieën te eten, lage hoeveelheden vet worden ook in verband gebracht met een laag testosteron niveau 8. Nou betekent dit niet automatisch minder spiermassa, maar het is beter je vetniveau in je voeding op peil te houden. Vanuit gezondheidsoverwegingen is het verstandig niet boven de 30% vet uit te komen. Als we uitgaan van onze proefpersoon betekent dit 30% van 3413 = 1024 kcal. Eén gram vet levert 9 kcal kcal betekent dus ongeveer 114 gram vet per dag. De resterende hoeveelheid calorieën wordt geleverd door de koolhydraten. Dit betekent 84% - 30% = 54%. 54% van 3413 = 1843 kcal. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal energie dus 1843 kcal betekent 460 gram koolhydraten. Onze proefpersoon gebruikt dus per dag 3413 kcal die hij haalt uit 135 gram eiwit, 114 gram vet en 460 gram koolhydraten. Hoewel je dus veel moet eten als je goed wilt groeien, betekent dit niet dat je nu maar van alles naar binnen moet gooien en je geen zorgen hoeft te maken over de kwaliteit van het voedsel. Zorg dat je eiwit haalt uit hoogwaardige bronnen zoals eieren, mager vlees, kip, kalkoen en magere zuivelproducten. De beste koolhydraatbronnen zijn producten van volle granen, pasta, aardappelen, rijst en veel groenten. De vetten moeten vooral meervoudig onverzadigde vetten en essentiële vetzuren zijn. Deze zitten in vette vis, noten en verschillende soorten olie zoals olijfolie, visolie en lijnzaadolie. Een dieet dat op basis van deze richtlijnen is opgebouwd zorgt niet alleen voor een maximale toename van spiermassa, het is ook nog eens hartstikke gezond. Robbert Wolters, studeerde aan de Academie voor Lichamelijke Opvoeding in Zwolle, is voorzitter van de Koninklijke Nederlandse Krachtsport Fitnessfederatie en hoofdredacteur van Krachttraining. Hij is projectmanager van beroep en heeft een eigen adviesbureau gericht op sportmanagement. Daarnaast is hij meervoudig deelnemer aan de sterkste man van Nederland, met als beste prestatie een vijfde plaats in Workshops en seminars Krachttraining verzorgt workshops en seminars over krachtsport, krachttraining, fitness, voeding en voedingssupplementen voor sportverenigingen, sportscholen, fitnesscentra en individuele sporters. Onderwerpen die aan bod kunnen komen zijn onder andere: - Basis Krachttrainingsleer - Workshop goede techniek in de basisoefeningen - Trainen voor Kracht - Trainen voor Spiermassa - Sportspecifieke krachttraining - Voeding en suppletie - Succesvol afvallen Naast deze onderwerpen kan op andere thema s een seminar, workshop of zelfs een volledige opleiding worden verzorgd. Alle workshops en seminars worden op maat en in nauw overleg met de betrokken opdrachtgever ontwikkeld en in company (bij de opdrachtgever) gegeven. Voor meer informatie kunt u contact opnemen met Robbert Wolters, telefoon: , krachttraining@knkf.nl 1 Gater, D.R., et al. Impact of nutritional supplements and resistance training on bodycomposition, strength and insuline-like growthfactor-1. Journl of Applied Sport Science Research 6:66-76, Energy and protein requirements: Report of a Joint FAO/WHO/ UNO Expert Consultation. Geneva: World Health Organisation, Grunewald, K.K., and R.S. Bailey. Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine 15:90-103, Kreider, R.B. Dietary supplements and the promotion f muscle growth woth resistance exercise. Sports Medicine 27:97-110, Lemon, P.W.R. Effects of exercise on protein metabolism. Nutrition in Sport. R.J. Maughan (Ed). Oxford, UK: Blackwell Science, Rinehardt, K.F. Effects of diets on muscle strength gains durng resistive training. Muscle Developement: Nutritional Alternatives to Anabolic Steroids. Columbus Ohio, Ross Laboratories, Horton, T.J., et al. Fat and carbohydrate feedings in humans: Different effect on energy storage. American Journal of Clinical Nutrition 62:19-29, Volek, J.S., et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82:49-54, 1997.