KRACHTtraining. Sportspecifieke krachttraining voor worstelaars en judoka s. Creatine, alle feiten op een rij. Eten om te groeien

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "KRACHTtraining. Sportspecifieke krachttraining voor worstelaars en judoka s. Creatine, alle feiten op een rij. Eten om te groeien"

Transcriptie

1 Nummer 3 - september 2003 KRACHTtraining Vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals Sportspecifieke krachttraining voor worstelaars en judoka s Creatine, alle feiten op een rij Eten om te groeien

2 A L G E M E E N Colofon Krachttraining is een vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals en verschijnt vier keer per jaar. Krachttraining wordt verzonden aan alle wedstrijdleden en algemene leden van de KNKF. ISSN Abonnementenadministratie KNKF t.a.v. Krachttraining Meeuwenlaan 41, 1021 HS Amsterdam Website: Inhoud Training Krachttraining voor worstelaars en judoka s Supplementen Haal meer uit creatine Voeding Eten om te groeien Een jaarabonnement op Krachttraining kost s 15,- per jaar. Abonnees zijn automatisch lid van de KNKF. Aanvragen en opzeggen van abonnementen kan uitsluitend schriftelijk bij de KNKF onder vermelding van naam, adres, postcode en woonplaats en voorzien van een handtekening. Uitgever Wolters Consultancy Rectificatie Op pagina 15 van Krachttraining nummer 2 - juni 2003 staat in de tweede kolom dat het gewicht dat 15 keer herhaald kan worden moet worden verhoogd met 151% om het 1 herhalingsmaximum te berekenen. Dit is fout. Het juiste verhogingspercentage is 51%. Hoofdredacteur Robbert Wolters Redactie Tom Bruijnen, Erik Hein, Willem Koert, Richard Louman, Albert Zeggelaar De redactie streeft naar betrouwbaarheid van de gepubliceerde artikelen in Krachttraining. Niettemin kan zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor eventueel hierin voorkomende onjuistheden. Vormgeving en opmaak Sportscan BV, Zwolle Copyright Niets van deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar worden gemaakt op welke wijze dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Het auteursrecht van Krachttraining en de daarin verschenen artikelen worden door de uitgever voorbehouden. Het verlenen van toestemming tot publicatie houdt in dat de auteur de uitgever, mits uitsluiting van ieder ander, machtigt de bij de auteurswet door derden verschuldigde vergoeding voor kopiëren te innen of daartoe in en buiten rechte op te treden. Mission statement Krachttraining is een uitgave van de Koninklijke Nederlandse Krachtsport en Fitnessfederatie (KNKF). Krachttraining is een vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals. Krachttraining geeft eerlijke en betrouwbare informatie over krachtsport, sportspecifieke krachttraining en andere relevante onderwerpen zoals bijvoorbeeld mentale training, voeding en voedingssupplementen. Alle artikelen in Krachttraining hebben een wetenschappelijke basis. Dit betekent dat de informatie in Krachttraining is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Geen sportschool waarheden dus of door commerciële belangen geschreven artikelen. De artikelen in Krachttraining hebben in een wetenschappelijke context hun waarde ondubbelzinnig bewezen. Krachttraining wordt samengesteld door ervaren krachtsporters en krachttrainers, waaronder verschillende bewegingswetenschappers gespecialiseerd in krachtsport.

3 T R A I N I N G Krachttraining voor worstelaars en judoka s Tom Bruijnen & Erik Hein Is krachttraining voor worstelaars en judoka s zinnig of juist niet? In dit artikel worden de achtergronden van krachttraining voor worstelaars en judoka s beschreven. Tevens wordt een aantal programma s toegelicht. Krachttraining een hype? Op het eerste gezicht lijkt het een trend om aan krachttraining te doen. In de meeste sporten is krachttraining echter een vast onderdeel van de training. Dit geldt ook voor vechtsporten. De grappling sporten, zoals worstelen, judo, Braziliaans jiujitsu en dergelijke, zijn altijd al fervente aanhangers geweest van zware fysieke training, waaronder krachttraining. In dit artikel wordt de term grapplers gehanteerd voor deze groep vechtsporters. Maar ook bij de grapplers kom je genoeg mensen tegen die menen dat krachttraining niets toevoegt. Sterker nog, krachttraining zou de prestatie kunnen verminderen. De auteurs laten echter zien dat krachttraining weliswaar een vak apart is, maar indien het juist toegepast dat krachttraining de sportprestatie en de gezondheid positief kan beïnvloeden. Een korte terugblik Worstelaars doen van oudsher al aan aanvullende krachttraining. Zo beschreven Draeger en Smith de fysieke training van de Indiase worstelaars, zoals Gama. De worstelaars moesten dagelijks honderden malen knie buigen en opdrukken (squats en push-ups). Dit werd bovendien aangevuld met circulaire krachttraining met clubbels. Dit zijn kegels verschillend in gewicht van 5 tot 25 kg. Diezelfde Draeger introduceerde systematische krachttraining in de Japanse judowereld. Dankzij zijn programma werden topjudoka s als Inokuma en de Nederlandse John Bluming ijzersterk en waren hun prestaties overweldigend. John Bluming introduceerde Oyama s kyokushinkai karate in Nederland maar was bovendien ook een top judoka en leraar van o.a. Willem Ruska en Chris Dolman. Waarom krachttraining? Krachttraining wordt door leken veelal geassocieerd met grote spieren, bodybuilding, sterk worden of korte, stijve en langzame spieren. Allemaal mogelijk, maar al deze resultaten zijn direct afhankelijk van de soort krachttraining dat iemand doet. In de eerste plaats zijn er veel verschijningvormen van kracht zoals bijvoorbeeld krachtuithoudingsvermogen, maximale kracht of explosieve kracht. Daarnaast kun je voor de krachttraining kiezen tussen oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, oefeningen met elastieken met fitnesstoestellen of halters. Een oefening kan beperkt zijn in de bewegingsuitslag of juist zeer dynamisch en uitgebreid zijn. Daarnaast kan krachttraining algemeen zijn of juist heel specifiek voor een bepaalde sport. Kortom, krachttraining is zeer divers. Een specifiek krachttrainingsprogramma vraagt dus om verfijning en nuances. Krachttraining is wel degelijk zinnig voor grapplers. Voor grapplers zijn er grofweg drie hoofdredenen te onderscheiden om aan krachttraining te doen: 1. Sterker of explosiever worden. 2. Pre-rehabiltatie. 3. Toename van de spiermassa. Sterk of explosief worden Onder sterker worden verstaan we een toename van de maximale kracht, een toename van de explosieve kracht en/of de versterking van het gehele bewegingsapparaat. Voor grapplers zijn alle drie componenten van belang. De maximale kracht is een belangrijk element in de ontwikkeling van de explosieve kracht. Explosieve kracht is het vermogen om zo veel mogelijk kracht in een zo kort mogelijke tijd te leveren. Explosieve kracht is in vechtsporten van het allergrootste belang. Versterking van 3

4 T R A I N I N G 4 het bewegingsapparaat is een algemene voorwaarde voor het leveren van goede prestaties. Grapplers moeten langdurig, krachtig of explosief bewegen waardoor de uithoudingscomponent ook bij de krachttraining betrokken kan worden. Pre-rehabilitatie Pre-rehabilitatie is gericht op het voorkomen van blessures door de sporter minder kwetsbaar te maken. Het lichaam is aan blessures onderhevig, zeker dat van de grappler. Dat moet je proberen te voorkomen. Dit doe je door je spieren, pezen en botten sterk te maken. Krachttraining is hier bij uitstek geschikt voor. Spiermassa Toename van spiermassa betekent ook toename van kracht. En zoals we gezien hebben, is maximale kracht een belangrijk element van explosieve kracht. Daarbij betekent toename van de spiermassa - bij gelijkblijvende snelheid van bewegen - meer power en impact én een vergrote fysieke weerbaarheid hiertegen. Bij wedstrijd-grapplers moet uiteraard de gewichtsklasse in de gaten worden gehouden. Ontwikkeling van een krachttrainingsprogramma Het ontwikkelen van een krachttrainingsprogramma kan grofweg in drie stappen worden onderverdeeld. De eerste stap is de analyse, dan volgt de uitvoering en tot slot volgt een evaluatie. Analyse De analyse begint bij de vraag wanneer krachttraining in de sport opgenomen kan worden. Een aantal zaken vallen op bij grappling-sporten. Als gelet wordt op de bewegingen, worden vaak duwbewegingen voorwaarts gemaakt. De meeste acties komen voort uit trekbewegingen naar achteren en het gebruik van de strekketen voor het tillen of werpen. De grappler staat daarbij vaak enigszins voorovergebogen en heeft een soort basis spierspanning van waaruit dynamische acties gemaakt worden. De weerstand die ervaren wordt tijdens de acties is vaak meer dan het eigen lichaamsgewicht. De energie tijdens een partij wordt overwegend geleverd onder zuurstofgebrek via de melkzuurverbranding, de anaërobe glycolyse. Het fosfaatsysteem wordt gebruikt voor de snelle, explosieve acties. De zuurstofrijke verbranding van vetten en koolhydraten is minder belangrijk. De tweede vraag is of krachttraining bij een bepaalde sporter past. Wat is de beginsituatie van de grappler en welke doelstellingen worden gekozen? Hier volgen een paar richtlijnen van de auteurs. Allereerst merken we op dat een sporter die onder medische behandeling staat uiteraard in de eerste plaats is aangewezen op de programma s en adviezen van de sportarts of fysiotherapeut. De minimale frequentie voor een algemene krachttraining is één keer per week Dit geldt voor elk niveau, van beginner tot topsporter! Sporters die minder dan 10 uur per week trainen moeten uitbreiding van de trainingsarbeid echter in de eerste plaats in de vechtsport zelf zoeken. Oftewel: liever iets vaker worstelen of judoën dan de krachttrainingszaal bezoeken. Een grappler die meer dan 10 uur per week traint, kan een specifiek programma volgen. Een voorwaarde voor krachttraining is dat de juiste begeleiding en materialen aanwezig zijn. Begin niet aan krachttraining als je trainer hier niet genoeg vanaf weet of als er geen goede toestellen of halters aanwezig zijn. Uitvoering In de tweede fase wordt het krachttrainingsprogramma samengesteld en uitgevoerd. Daarbij moet rekening worden gehouden met de juiste manier van krachtopbouw. Dat betekent: - van minder naar meer belastend - van algemene naar meer specifieke oefeningen - van eenvoudige naar complexe oefeningen De opbouw qua belasting wordt weergegeven in onderstaande figuur: Techniek Submaximale Maximale Power krachttraining kracht Evt. hypertrofie training Kracht uithoud. vermogen

5 T R A I N I N G Elk trainingsprogramma begint met het aanleren van de juiste techniek van de oefeningen. Daarna, onder andere in het kader van het vergroten van de belastbaarheid, volgt submaximale krachttraining, eventueel hypertrofie-training (toename van de spiermassa). In de laatste fasen volgt de training van de maximale kracht die vervolgens wordt gebruikt in de opbouw van power (speed-strength) en/of krachtuithoudingsvermogen. Bij het kiezen van de oefeningen wordt aangeraden te beginnen met de grote basisoefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen (multi-joint) en die belangrijke delen van het bewegings apparaat, de schouders, rug, buik en benen versterken. In een later stadium, als het lichaam gewend is aan de trainingsbelasting, kunnen meer sportspecifieke oefeningen worden geïntroduceerd. Tenslotte kan een opbouw van eenvoudige naar complexe oefeningen worden gemaakt: van de deadlift en de squat naar de clean en jerk (voorslaan en stoten) of zelfs snatch (trekken). De volgende stap is het integreren van de opbouw van kracht in het algemene trainingsplan. Het verkrijgen van een sterk en belastbaar lijf vraagt veel tijd en dus planning. Je kunt niet gelijk met de zwaarste en meest specifieke krachttrainingsmethoden beginnen. Als de doelstellingen ingepast kunnen worden in het periodeplan kan een trainingsschema worden opgesteld. Onderstaande voorbeelden vormen een goed uitgangspunt. Voorbeeld van een algemeen programma Onderstaand circuit traint de belangrijkste spiergroepen in grote duw- en trekbewegingen. Als belangrijke toevoeging is gekozen voor de Four Way Neck (zie afbeeldingen). Basis Circuit Weight Training 1. 1-minuut touwtje springen x Leg Press x Leg Curl x Bent-knee Sit-ups 5. 4 x 8 seconden Four Way Neck x Shoulder Press x Lat Pull Down x Bench Press x Bent Over Rowing De oefeningen in dit programma moeten uiteindelijk zonder pauzes achter elkaar gedaan worden. Elke oefening moet je zo zwaar maken dat het aantal aangegeven herhalingen net gehaald kan worden. In totaal kunnen 2-5 rondes gedaan worden met ong seconden pauze tussen de rondes. De trainingsfrequentie is 1-3 x per week. Eventueel kan de sporter het aantal kilo s en herhalingen bijhouden, zodat de resultaten gevolgd kunnen worden. Voorbeeld van een specifiek programma In onderstaand schema wordt uitgegaan van complexe oefeningen en is het doel vergroting van de maximale kracht. Na de vier hoofdoefeningen worden nog een aantal andere basisoefeningen gedaan. Strength Training Grappler x Power Clean x Front Squat x Bench Press x Bent Over Rowing 5. 1 minuut Torso Rotations/Twist/ Extensions 6. 1 minuut Sit-up & crunches 7. 1 minuut Four Way Neck Bij oefening 1 t/m 4 wordt per oefening in een aantal stappen het gewicht opgebouwd tot de belasting 3 tot 6 keer herhaald kan worden. Met deze laatste belasting moet je dan 2 tot 4 series doen. Als vuistregel kun je aanhouden dat je telkens de belasting 5% moet verlagen als er minder dan 3 herhalingen gedaan kunnen worden. De belasting kan worden verhoogd met 5% als er meer dan 6 herhalingen gemakt kunnen worden. Hou tussen elke serie 90 seconden pauze. Eventueel kun je als variatie in dit trainingsprogramma na de laatste serie direct het gewicht halveren en tot uitputting doorgaan of in de laatste serie de laatste herhaling in middenstand vasthouden (8-20 seconden). Evaluatie Tenslotte, in stap drie, vindt de evaluatie van het trainingsprogramma plaats. Hierin kunnen bijvoorbeeld de winst in kracht en verdere ambities van de sporter worden meegenomen. Buiten de direct zichtbare winst in de kilo s tijdens halteroefeningen gaat het dan ook om de meer gevoelsmatige ervaring van krachtwinst in wedstrijden of trainingen. Voelt de sporter ook meer power en impact tijdens zijn of haar acties? Heeft hij of zij het gevoel vaker het initiatief te kunnen houden aan het eind van de wedstrijd en kunnen bepaalde technieken nu wel uitgevoerd worden? Aanbevolen literatuur: - Bompa, Periodization Training for Sports, Human Kinetics, Bruijnen, Basis Instructie Fitness, Sportquest, Draeger & Smith. Comprehensive Asian Fighting Arts, Kodansha, Fleck and Kraemer, Designing Resistance Training Programs, Human Kinetics, Horswill, Physiology of wrestling. In: Garren & Kerkendall, Exercise and Sport Science, Williams & Wilkins, Powers & Howley, Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance, McGraw-Hill, Rutten, Bas Rutten Mixed Martial Arts Workout, Unique Publications 2001 [video] 5

6 T R A I N I N G Nek voor > Nek zij > 6 Nek achter >

7 T R A I N I N G < Power clean start < Power clean midden 7 < Power clean einde

8 T R A I N I N G Barbell row > Front squat > 8

9 T R A I N I N G < Bench press Drs. Tom Bruijnen is bewegingswetenschapper, gespecialiseerd in krachtsport. Hij ontwikkelt onder andere opleidingen op het gebied van krachtsport en fitness. Daarnaast is hij al meer dan 10 jaar werkzaam als docent op dit terrein. Hij is tevens begeleider van krachtsporters en traint zelf nog 2 tot 3 keer per week. Als wedstrijdsporter is hij meervoudig medaillewinnaar in de hoofdklasse powerlifting geweest en actief als master bij het Olympisch gewichtheffen met als beste prestaties een 4e plaats bij de EK Masters 2000 en een 6e plaats bij de WK Masters 1998 en Drs. Erik Hein is bewegingswetenschapper en studeerde Epidemiologie aan de VU te Amsterdam. Is docent op de opleiding Sport en Bewegen te Amsterdam en cursusdocent bij onder andere fitnessopleidingen en de opleidingen van de Karate-do Bond Nederland. Erik Hein is vechtsporter en begeleidt vechtsporters op het gebied van sportspecifieke krachttraining. Erik schrijft tevens voor diverse martial arts tijdschriften.

10 Haal meer uit creatine S U P P L E M E N T E N Willem Koert Voor de krachtsporters die er in 1993 snel bij waren, was creatine een wondermiddel. Het energiefosfaat vergrootte de kracht en de spieromvang op een manier die niemand van een supplement verwachtte. Tien jaar later hebben creatinegebruikers geen voordeel meer ten opzichte van hun concurrenten, want praktisch iedereen in de sport heeft het wondermiddel van weleer ontdekt. Wie zich nu wil onderscheiden van de rest moet creatine vooral intelligenter gebruiken. Krachttraining vertelt je hoe. In 21 antwoorden op 21 vragen Wat is creatine? Creatine is een energiefosfaat in poedervorm dat in kleine hoeveelheden ook in vlees zit. Eenmaal opgenomen zoekt het de cellen in de spieren, de organen en de hersenen op. Al die cellen hebben met elkaar gemeen dat ze het molecuul adenosine trifosfaat of ATP als energiebron gebruiken. Als dat molecuul is uitgeput, verandert het in adenosine difosfaat of ADP en adenosine monofosfaat of AMP. Creatine laadt AMP weer op tot ADP, en ADP tot ATP. ATP kun je zien als de accu van cellen, en creatine als een accu-oplader. Tijdens krachtinspanningen raken cellen door hun voorraad ATP heen. Creatine vertraagt dat proces. Dat betekent: meer lichaamskracht, langere sets en daar zijn de onderzoekers nog niet van overtuigd misschien ook meer uithoudingsvermogen. 2. Werkt creatine in alle spieren even goed? Nee. Hoe groter de spiergroep, des te groter is het effect. Volgens de studies is de toename het duidelijkst bij de groter spiergroepen. De 1RM bij de squat neemt sterker toe dan de 1 RM bij het bankdrukken, en volgens sommige analyses is er nog steeds geen bewijs dat ook de armspieren profiteren van creatinesuppletie. 1 De vooruitgang in kracht die je met creatine kunt boeken ligt ergens tussen de vijf en tien procent Is creatine alleen iets voor krachtsporters? Ook sprinters, roeiers en misschien zelfs wielrenners hebben baat bij creatine. De bijdrage van creatine aan hun prestaties is wel minder dan die bij krachtsporters Werkt creatine ook als je vegetariër bent? Waarschijnlijk nog beter. Vegetariërs hebben minder creatine in hun spieren dan vleeseters. Gaan ze creatine gebruiken, dan bevatten hun spieren al snel evenveel creatine als vleeseters die creatine slikken. Vegetarische sporters die creatine gaan gebruiken ervaren daarom nog meer vooruitgang dan carnivore atleten Verleert je lichaam zelf creatine te maken door suppletie? Uit het bovenstaande kun je eigenlijk al afleiden dat dat waarschijnlijk niet het geval is, al zijn de onderzoekers er nog niet helemaal gerust op. Tot voor kort waren voedingswetenschappers bang dat spiercellen lui zouden worden door creatinesuppletie. De cellen zouden op de lange duur het eiwit creatine transporter niet meer gaan aanmaken, en daardoor geen creatine meer kunnen opnemen. Volgens proeven waarbij jonge en oude mensen vier maanden lang creatine gebruikten was die vrees ongegrond. De aanmaak van het eiwit bleef constant Dus ik kan continu creatine gebruiken? Dat is misschien onverstandig. Hoewel de luie spiercel-theorie aan kracht heeft ingeboet, is de diabetes-2-theorie nog springlevend. Volgens die theorie kan langdurige creatinegebruik de kans verhogen op suikerziekte type 2. Daarbij maakt de alvleesklier nog wel insuline aan, maar verliezen de cellen langzaam maar zeker het vermogen om adequaat op die insuline te reageren. De cellen kunnen steeds minder goed glucose opnemen. Australische onderzoekers hebben ontdekt dat menselijke proefpersonen die creatine gebruiken een insulinespiegel hebben die dertig procent hoger is dan de insulinespiegel van niet-gebruikers. 6 Dierstudies wijzen

11 S U P P L E M E N T E N in dezelfde richting. 7 De theorie is dat het lichaam verleert om nog goed op insuline te reageren als de insulinespiegel voortdurend hoog is. Onderzoekers die creatinegebruikers bijna twee jaar volgden hebben overigens niet gezien dat de gebruikers op wat voor manier dan ook in gezondheid achteruit gingen. 8 Toch is het inbouwen van perioden waarin je geen creatine gebruikt wellicht verstandig, in ieder geval totdat er meer duidelijkheid is. Een goede vuistregel in zulke gevallen is altijd time on = time off: de tijd dat je een middel gebruikt is gelijk aan de tijd dat je datzelfde middel niet gebruikt. 7. Waarom werkte creatine vroeger wel bij mij en nu niet meer? Dat zou best wel eens kunnen komen omdat je meer koffie bent gaan drinken. Een kopje koffie bevat tientallen milligrammen cafeïne. Belgische onderzoekers hebben aangetoond dat een dosis van vijf milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht het prestatiebevorderende effect van creatine volledig teniet doet. De concentratie van creatine in de spier blijft weliswaar hoog, maar levert geen bijdrage meer aan het oplaadproces van de energiemoleculen ADP en AMP. 9 Als je honderd kilo weegt, dan heb je aan zeven koppen koffie genoeg om de extra creatine in je spieren volledig uit te schakelen. Het maakt trouwens niet uit waar die cafeïne vandaan komt. Of je de opwekkende stof nu binnenkrijgt van energiesupplementen, cola of thee, als je er teveel van binnenkrijgt doet de creatine niets meer. 8. Werkt creatine alleen bij jonge mensen? Sommige onderzoeken denken dat ouderen niets aan creatine hebben. Belgische bewegingswetenschappers schreven onlangs nog dat mannen die ouder waren dan 55 niet meer op creatine reageerden. 10 Canadese onderzoekers, die zeventigers met gewichten lieten trainen en daarbij een placebo of creatine gaven, zagen echter dat de creatinegroep meer vooruit ging in kracht en spiermassa dan de placebogroep. 11 Het verschil tussen beide studies zat hem in de opzet. De Canadezen lieten hun zeventigers primair met gewichten trainen, terwijl de Belgen voor hun 55-plussers een veelzijdig sportprogramma hadden gemaakt, met veel aandacht voor sessies op die fitnessfietsen die niet van hun plaats komen, hoe hard je ook je best doet. Voorlopig kun je daarom concluderen dat creatine werkt bij ouderen, als ze zich tenminste op de krachtsport concentreren. 9. Werkt creatine alleen bij mannen? Er zijn nogal wat studies die beweren dat creatine niet bij vrouwen werkt. 12 Uit enkele recente studies blijkt echter iets anders: bij vrouwen werkt creatine wel, maar anders. De toename van het lichaamsgewicht blijft bij vrouwelijke creatinegebruikers achterwege, en ook de toename van de vetvrije massa, die onderzoekers bij mannelijke creatinegebruikers hebben gezien, komt niet voor. Maar de lichaamskracht neemt wel toe Kan ik creatine gebruiken als ik wil afvallen? Sommige sporters zweren erbij. Afvallen betekent teruggaan in kracht, en dat is voor de altijd op progressie gerichte krachtsporters verschrikkelijk moeilijk. Combinatie van een creatinekuurtje met een dieet ligt dan voor de hand. Uit proeven met trainende krachtsporters - die overigens niet op dieet stonden - is echter gebleken dat creatine het vetweefsel tegen afbraak beschermt. 14 Onderzoekers in de veehouderij weten dat al langer. Dieren die creatine hebben gekregen blijken na de slachting meer vet te hebben dan dieren geen creatine hebben gekregen. 15 Afvallen en creatine gaan dus niet samen. 11. Moet ik alles wat ik opbouw met creatine weer inleveren als ik ermee stop? Nee. Voor één keer hebben de advertenties van de supplementenindustrie volkomen gelijk. Creatine is inderdaad een anabool, en onderzoekers weten inmiddels vrij precies hoe. Wie met gewichten traint bouwt meer van de samentrekkende eiwitstructuur myosine heavy chain op. Dat proces gaat sneller als je creatine gebruikt. 16 Training zorgt er ook voor dat de spier nieuwe spiercellen aanmaakt. Ook dat proces verloopt sneller als je niet alleen traint, maar ook creatine gebruikt. 17 De nieuwe spiercellen en de extra myosinestructuren blijven aanwezig als je stopt met de suppletie. Creatine draagt dus bij aan een duurzame spierontwikkeling. 11

12 S U P P L E M E N T E N Kan ik creatine ook gebruiken bij warm weer? Sportwetenschappers adviseren atleten het gebruik van creatine bij hitte te staken, en in ieder geval geen intensieve inspanningen te verrichten bij hoge temperaturen als ze creatine gebruiken. Toen halverwege de jaren tachtig coaches in teamsporten zich realiseerden dat het aantal sporters dat s zomers op het veld bezweek verminderde als de sporters voldoende dronken, liep het aantal sterfgevallen op sportvelden terug tot praktisch nul. Maar, ontdekten onderzoekers, toen in de jaren negentig de creatine de sport veroverde, zijn de sterftecijfers weer gaan stijgen. Creatine laat het lichaam meer vocht vasthouden zonder dat het lichaam dat extra water kan gebruiken. Daardoor kunnen sporters een tekort aan water hebben zonder dat ze het in de gaten hebben. 18 Intensieve inspanning, hitte en creatine gaan niet samen, concluderen onderzoekers. Ze adviseren daarom sporters het gebruik bij hitte minimaal een dag voor de training of wedstrijd te staken. 13. Kan ik door creatine mijn spieren scheuren? Hetzelfde mechanisme waardoor creatine gevaarlijk is bij warm weer, vrezen onderzoekers, speelt misschien een rol bij het scheuren, verrekken of verkrampen van spieren bij creatinegebruikers. Toen onderzoekers 26 footballspelers onderzochten die dagelijks gemiddeld tien gram creatine gebruikten, vonden ze geen aanwijzingen daarvoor. 19 Ook andere studies vonden geen verband. Je moet daarbij wel bedenken dat die onderzoeken gaan over uitstekend begeleide spelers. Ze worden er door hun trainers van doordrongen dat ze dagelijks minimaal drie liter water naast hun gewone voeding moeten drinken. Zo voorkomen ze dat de creatine vocht aan het lichaam onttrekt. 14. Wat is injecteerbare creatine? Neoton is een injecteerbaar creatinepreparaat, dat artsen soms aan hartpatiënten geven om hun kansen op de operatietafel verhogen. De Italiaanse dopingonderzoeker Raffaele Guariniello meldt dat het preparaat inmiddels ook in de sport circuleert, en dat sommige Italiaanse voetbalclubs er hun spelers mee injecteren. Guariniello, die zich baseert op interviews met spelers, onderzoekt een verband tussen het preparaat en het opvallend hoge aantal Italiaanse profvoetballers dat zeldzame zenuwziekten als ALS krijgt. Profvoetballers hebben veertig keer zoveel kans op de dodelijke ziekte als niet-voetballers, blijkt uit de statistieken die Guainiello heeft verzameld Wat is vloeibare creatine? Een geweldig preparaat, marketingtechnisch gezien. Volgens marktonderzoekers zijn vloeibare supplementen het helemaal. Bedrijven verdienen spectaculaire resultaten met liquid vitamins, liquid glucosamine en liquid protein. Economen verwachten dat de liquid-trend zal overslaan naar andere takken van de voedingsindustrie, en dat er vroeg of laat een vruchtensappenfabrikant sinaasappelsap op de markt zal brengen dat liquid orange heet. Liquid creatine of creatine serum is een voedingstechnologisch hoogstandje, volgens de makers. Die beweren dat ze de creatine hebben opgesloten in bolletjes van onoplosbare moleculen, die voorkomen dat de creatine in de vloeistof uit elkaar valt, maar er wel voor zorgt dat de creatine beter door het lichaam wordt opgenomen. De Amerikaanse supplementenonderzoekers Kreider, Tarnapolsky en Willoughby vertelden op de Experimental Biology Meeting van 2003 dat ze bij gebruikers van creatine serum geen enkel effect op de concentratie van ATP en creatine in de spieren konden ontdekken - ook niet bij proefpersonen die enorme hoeveelheden namen. 21 Ook als proefpersonen een hele fles opdrinken gebeurde er niets. Marketingtechnisch is vloeibare creatine al perfect, maar aan de fysiologische kant is er dus nog ruimte voor verbetering. 16. Hoe neem ik creatine het beste in? Na of tijdens de training, samen met snelle suikers - zeg maar: glucose of gewone kristalsuiker, in de vorm van frisdrank, vruchtensap of gewoon fruit. Als je kijkt naar de concentratie creatine in de spieren werkt inname met suikers minstens 56 procent beter dan het verspreid over de dag innemen van kleine porties zonder suiker. 22 Zeker als je je creatine na de training neemt kun je die het beste oplossen. Opgeloste creatine wordt door het lichaam beter opgenomen, en leidt na inname tot een hoger piek in het bloed dan vlees of een andere

13 S U P P L E M E N T E N vaste vorm. 23 Het ziet er naar uit dat, als die creatinepiek samenvalt met een piek van glucose en insuline in het bloed, de spieren de creatine nog beter opnemen. 24 Die oplossing kun je wel het beste zelf maken en daarna meteen opdrinken. Creatine valt in vloeibare vorm snel uit elkaar. Waar je de creatine in oplost, dat maakt niet zoveel uit. Als het maar niet warm is. Sommige deskundigen zeggen dat zure dranken zich er niet voor lenen omdat die de creatine zouden aantasten, maar het is nooit onderzocht of dat werkelijk zoveel uitmaakt. Erg waarschijnlijk is het niet. In de menselijke maag komt creatine ook in contact met zoutzuur. In ieder geval wel van belang is de hoeveelheid suikers. Een gram per kilo lichaamsgewicht, adviseren de meeste studies. 17. Hoe kan ik wel sterker worden door creatine maar niet zwaarder? Dat kan niet. Maar als je voor een wedstrijd niet met die extra kilo s vocht wilt rondzeulen, kun je die kwijtraken door op tijd met de inname van creatine te stoppen. De ervaring leert dat het lichaamsgewicht dan veel sneller terugloopt dan de kracht. Na zes weken zijn de creatineconcentraties in de spier nog steeds niet terug op het niveau dat ze hadden voordat de suppletie begon. 25 Precieze richtlijnen zijn nog niet geven. Je zult zelf moeten experimenteren om te achterhalen wanneer je het beste met de suppletie kunt stoppen. 18. Hoeveel creatine heb je nodig? Volgens het hierboven geciteerde onderzoek houdt een onderhoudsdosis van twee gram de creatineconcentratie in de spieren net zo goed op peil als een onderhoudsdosis van vijf gram. Spieren gaan veel zuiniger om met creatine dan we denken Kun je allergisch voor creatine zijn? Sommige sporters worden raar in hun hoofd en afwezig als ze creatine slikken en vermoeden dat de oorzaak ligt in deze stoffen. Waarschijnlijk reageren ze op afvalstoffen in de creatine, en niet op de creatine zelf. Supplementenkenner Will Brink waarschuwde in 1999 nog voor stoffen als diciaandiamide en dihydrotrazines in sommige slordig gemaakte creatines. Diciaandiamide ontstaat als tussenproduct bij de winning van creatine uit dierlijke resten, en slordig werkende fabrikanten zouden verzuimen de stof weg te zuiveren. Dihydrotrazines zijn industriële afvalstoffen, waarvan sommige inwerken op de hersenen. In sommige analyses van creatinesupplementen blijken ze toch in het product te zitten. 27 Volgens de geruchtenstroom in het supplementencircuit vind je die ongewenste producten eigenlijk alleen in sommige goedkoop geproduceerde creatines uit Azië. 20. Kan creatine de ziekte van Creutzfeldt-Jakob overdragen? Onderzoekers hebben dat wel eens geopperd. 28 Alles wat van runderen wordt gemaakt, kan de prionen bevatten die de dodelijke hersenziekte overdragen. Nu weten we inmiddels dat je daar, zelfs als je door een ongelukkig toeval creatine van een slordig werkende producent hebt gekregen, niet bang voor hoeft te zijn. Het productieproces is zo intensief, dat de kans verwaarloosbaar klein is dat de prionen het proces overleven. 21. Is creatine slecht voor de nieren? Theoretisch zou dat kunnen. De nieren moeten het afgewerkte creatine in de vorm van creatinine uitscheiden. Er zijn enkele gevallen bekend van creatinegebruikers die last van hun nieren hebben gekregen. Maar een theorie en paar gevallen zijn nog geen bewijs. In een kleine studie naar sporters die soms al zes jaar achtereen creatine hadden gebruikt hebben onderzoekers geen aanwijzingen voor die theorie kunnen vinden. 29 Wie stopperiodes inbouwt en zorgt voor voldoende extra vocht zou zich geen zorgen hoeven maken. Als je zwakke nieren hebt, kun je beter eerst met je arts overleggen of creatine wel verstandig is. Ir. Willem Koert is wetenschapsverslaggever en schrijft over gezondheid, voeding, doping en sport. Zijn stukken zijn verschenen in De Volkskrant, het Weekblad voor Wageningen UR, Elsevier Voedingsmiddelen Industrie, Food Ingredients, Fysiek, Sport & Fitness en Natural Body. Hij is de webmaster van de digitale nieuwsbrief Ergogenics. 1 J Fam Pract Nov;51(11): Mol Cell Biochem Feb;244(1-2): Int J Sport Nutr Exerc Metab Jun;13(2): Int J Sport Nutr Exerc Metab Sep;12(3): Mol Cell Biochem 2003 Feb;244(1-2): Ann Nutr Metab. 2003;47(1):11-5; Med Sci Sports Exerc Jan;35(1): Metabolism Apr;51(4): Mol Cell Biochem Feb;244(1-2): J Appl Physiol 2002 Feb;92(2):513-8; J Appl Physiol 1996 Feb;80(2): J Appl Physiol Aug;95(2): Med Sci Sports Exerc Dec;33(12): J Fam Pract 2002 Nov;51(11): Int J Sport Nutr Exerc Metab Mar;13(1): J Appl Physiol 2002 Dec;93(6): J Anim Sci 2001 Dec;79(12): Med Sci Sports Exerc Oct;33(10): Med Sci Sports Exerc Jun;35(6): Neurosurgery Aug;51(2): Med Sci Sports Exerc Feb;33(2):183-8; 20 The Observer, R Kreider, D Willoughby, M Greenwood, E Payne, G Parise, M Tarnopolsky. Creatine Serum supplementation has no effect on muscle ATP or creatine levels. Federation of American Societies of Experimental Biology Annual Meeting. April 15, San Diego, CA. 22 Int J Sport Nutr Exerc Metab Mar;13(1): J Sports Sci Feb;20(2): Am J Physiol Nov;271(5 Pt 1): E Int J Sport Nutr Exerc Metab Mar;13(1): Int J Sport Nutr Exerc Metab Mar;13(1): Pharmacol Res Mar;41(3): J Sports Med Phys Fitness 2001 Mar;41(1): Int J Sport Nutr Exerc Metab Dec;12(4):

14 V O E D I N G Eten om te groeien Robbert Wolters Er bestaan over voeding veel verschillende theorieën. De een adviseert veel eiwit en vet, de ander veel koolhydraten en weinig vet. Recent is het koolhydraatarme dieet weer populair geworden. In dit artikel wordt op basis van wetenschappelijk onderzoek gekeken naar de belangrijkste factoren die bij het opbouwen van spiermassa ten aanzien van je voeding een rol spelen. Drie dingen komen in dit artikel duidelijk naar voren: de totale hoeveelheid eiwit is niet het belangrijkste als je spiermassa wilt opbouwen, vet is niet je vijand en voldoende koolhydraten zijn aan absolute noodzaak als je wilt groeien. 14 Voldoende calorieën is het meest belangrijk Om spiermassa op te bouwen moet je meer energie tot je nemen dan je per dag verbruikt. Het proces van spiergroei is een proces dat veel energie vraagt van je lichaam. Ondanks dat het eiwit in je voeding je de bouwmaterialen voor nieuw spierweefsel moet leveren, is de totale hoeveelheid energie in je voeding toch de meest belangrijke factor bij spiergroei. Wat dat betreft kun je het opbouwen van spierweefsel vergelijken met het bouwen van een huis. Je hebt de bouwmaterialen nodig om het huis te kunnen bouwen, echter zonder de inzet van veel mensen en machines kun je met die bouwmaterialen helemaal niets. Spieren bestaan voor 75% uit water en voor ongeveer 20% uit eiwit. Zou je per week een halve kilo spiermassa opbouwen, dan betekent dit dat je lichaam ongeveer 14 gram eiwit per dag gebruikt voor het aanmaken van nieuw spierweefsel. Uiteraard betekent dit niet dat je maar 14 gram eiwit per dag nodig hebt, maar het betekent wel dat eiwit niet het meest belangrijk is. De totale hoeveelheid energie is van doorslaggevend belang. Onderzoek laat zien dat een groep sporters die elke dag een supplement met veel calorieën gebruikte meer spierweefsel opbouwde dan een groep die geen supplement gebruikte 1. Dit ondanks dat de tweede groep meer grammen eiwit in de dagelijkse voeding had. Het verschil tussen de twee groepen zat hem in de totale hoeveelheid calorieën. De supplementgroep gebruikte per dag 500 kcal meer dan de hoge eiwitgroep. Hoeveel calorieën heb je nodig? De Wereld Gezondheidsorganisatie heeft een aantal formules waarmee je de ruststofwisseling van iemand kunt uitrekenen 2. De ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt om in rust alle vitale functies in je lichaam uit te kunnen voeren. Onderstaande tabel geeft hiervoor de verschillende formules op basis van geslacht en leeftijd. Mannen: Leeftijd Formule (17,5 X gewicht in kg) (15,3 X gewicht in kg) (11,6 X gewicht in kg) Boven 61 (13,5 X gewicht in kg) Vrouwen: Leeftijd Formule (12,2 X gewicht in kg) (14,7 X gewicht in kg) (8,7 X gewicht in kg) Boven 61 (10,5 X gewicht in kg) Als je iedere dag eet dan heeft je lichaam extra energie nodig om dat voedsel te verwerken. Daarom moet je de ruststofwisseling met 10% verhogen om de werkelijke hoeveelheid energie te berekenen. Dit doe je door het getal uit de formule met 1,1 te vermenigvuldigen.

15 V O E D I N G Tenslotte zul je rekening moeten houden met je dagelijkse energieverbruik door fysieke activiteiten. Dit betreft uiteraard sportactiviteiten, maar ook de inspanning van je werk. Een bouwvakker verbruikt normaal gesproken meer energie dan een systeembeheerder. Je moet proberen een inschatting te maken van je dagelijkse activiteitenniveau en op basis daarvan het getal van je ruststofwisseling vermenigvuldigen met een vermenigvuldigingsfactor. Iemand die drie tot vier keer per week intensief sport zou als gemiddeld actief kunnen worden bestempeld. Als je tot zes keer per week intensief sport of een fysiek zware baan hebt, dan val je in de extreem actieve categorie. De vermenigvuldigingsfactoren staan in de onderstaande tabel. Activiteitenniveau Vermenigvuldigingsfactor Niet actief 1,15 Matig actief 1,3 Gemiddeld actief 1,5 Erg actief 1,7 Extreem actief 2,0 Een rekenvoorbeeld: een man van 24 jaar weegt 75 kilo, traint drie keer per week en heeft een zittend beroep. Op basis van de formules heeft deze persoon een ruststofwisseling van (15,3 X 75) = 1826,5 kcal. Vervolgens verhogen we de ruststofwisseling met 10% en komen we op 2009,15 kcal. Met drie trainingen per week en een zittend beroep is onze proefpersoon gemiddeld actief. Dit betekent een vermenigvuldigingsfactor van 1,5. De totale energiebehoefte komt dan op 1,5 X 2009,15 kcal = 3013 kcal per dag. Dit is de hoeveelheid energie die per dag verbruikt wordt. Als de proefpersoon iedere dag deze hoeveelheid energie tot zich neemt dan blijft hij op zijn huidige gewicht. We zijn er echter op uit om spiermassa op te bouwen en niet om op gewicht te blijven. Om iedere week een halve kilo spiermassa op te bouwen heeft je lichaam ongeveer 3000 kcal per week extra nodig 3. Dit betekent ongeveer 400 kcal per dag extra. Wil onze proefpersoon spiermassa opbouwen dan zal hij dus 400 kcal per dag extra moeten nemen. Totaal komt de dagelijkse energiebehoefte dan op = 3413 kcal per dag. Als je op deze manier je energiebehoefte uitrekent en je aan deze hoeveelheid houdt, dan moet je ongeveer een halve kilo per week zwaarder kunnen worden. Eet je volgens de formule voldoende maar word je niet zwaarder, dan moet je het aantal calorieën nog eens met 200 kcal per dag verhogen. Dit blijf je doen totdat je wel zwaarder wordt. Kijk echter wel uit want als je 900 kcal per dag meer eet dan je verbruikt, dan kan tot 70% van je gewichttoename uit vetmassa bestaan 4. Eiwit Een calorie is de energie eenheid voor wat betreft voeding, echter een calorie zegt nog niets over het soort voedsel dat je gebruikt. In principe kun je uit je voeding drie macronutriënten halen die allemaal hun eigen functie hebben in je lichaam. Deze voedingstoffen zijn eiwit, koolhydraten en vet. Over de hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt is in Krachttraining nummer 2 uitvoerig geschreven. Uit dat artikel blijkt dat krachtsporters tot 1,8 gram eiwit per kilogram nodig hebben. Als je meer eiwit inneemt is de kans groot dat je lichaam de rest afbreekt en gebruikt als energiebron of opslaat als vet 5. Als we onze proefpersoon even terughalen dan heeft hij per dag 1,8 X 75 kilo = 135 gram eiwit nodig. Eén gram eiwit levert 4 kcal, dus 135 gram eiwit betekent 135 X 4 = 540 kcal. 540 kcal in een dieet van 3413 kcal per dag betekent dat 540/3413 X 100% = 15,8% van de dagelijkse energie in de vorm van eiwit wordt geleverd. Dit betekent dat de resterende 84% moet worden verdeeld onder de koolhydraten en vetten. Koolhydraten en vet Er bestaan veel verschillende ideeën over de verdeling van macronutriënten. Er zijn aanhangers van een hoog koolhydraten en laag vet dieet en aanhangers van een laag koolhydraten en hoog vet dieet. Een onderzoek naar het effect van 40% koolhydraten en 60% koolhydraten liet nagenoeg geen verschil zien 6. Alleen in de laatste drie weken bouwde de hoge koolhydraten groep iets meer spiermassa op. Een ander onderzoek laat zien dat wanneer mensen te veel calorieën eten, teveel vet in de voeding sneller als lichaamsvet wordt opgeslagen dan teveel koolhydraten 7. Alhoewel dit niet uit alle onderzoeken blijkt, is het toch verstandig een lager aandeel vet dan koolhydraten 15

16 V O E D I N G 16 aan te houden. Je wil immers maximale spiergroei met een minimum aan vet. Daarnaast leveren koolhydraten je de energie voor je krachttrainingsessies. Aan de andere kant is te weinig vet ook niet goed als je spiermassa op wilt bouwen. Weinig vet maakt het niet alleen moeilijk om voldoende calorieën te eten, lage hoeveelheden vet worden ook in verband gebracht met een laag testosteron niveau 8. Nou betekent dit niet automatisch minder spiermassa, maar het is beter je vetniveau in je voeding op peil te houden. Vanuit gezondheidsoverwegingen is het verstandig niet boven de 30% vet uit te komen. Als we uitgaan van onze proefpersoon betekent dit 30% van 3413 = 1024 kcal. Eén gram vet levert 9 kcal kcal betekent dus ongeveer 114 gram vet per dag. De resterende hoeveelheid calorieën wordt geleverd door de koolhydraten. Dit betekent 84% - 30% = 54%. 54% van 3413 = 1843 kcal. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal energie dus 1843 kcal betekent 460 gram koolhydraten. Onze proefpersoon gebruikt dus per dag 3413 kcal die hij haalt uit 135 gram eiwit, 114 gram vet en 460 gram koolhydraten. Hoewel je dus veel moet eten als je goed wilt groeien, betekent dit niet dat je nu maar van alles naar binnen moet gooien en je geen zorgen hoeft te maken over de kwaliteit van het voedsel. Zorg dat je eiwit haalt uit hoogwaardige bronnen zoals eieren, mager vlees, kip, kalkoen en magere zuivelproducten. De beste koolhydraatbronnen zijn producten van volle granen, pasta, aardappelen, rijst en veel groenten. De vetten moeten vooral meervoudig onverzadigde vetten en essentiële vetzuren zijn. Deze zitten in vette vis, noten en verschillende soorten olie zoals olijfolie, visolie en lijnzaadolie. Een dieet dat op basis van deze richtlijnen is opgebouwd zorgt niet alleen voor een maximale toename van spiermassa, het is ook nog eens hartstikke gezond. Robbert Wolters, studeerde aan de Academie voor Lichamelijke Opvoeding in Zwolle, is voorzitter van de Koninklijke Nederlandse Krachtsport Fitnessfederatie en hoofdredacteur van Krachttraining. Hij is projectmanager van beroep en heeft een eigen adviesbureau gericht op sportmanagement. Daarnaast is hij meervoudig deelnemer aan de sterkste man van Nederland, met als beste prestatie een vijfde plaats in Workshops en seminars Krachttraining verzorgt workshops en seminars over krachtsport, krachttraining, fitness, voeding en voedingssupplementen voor sportverenigingen, sportscholen, fitnesscentra en individuele sporters. Onderwerpen die aan bod kunnen komen zijn onder andere: - Basis Krachttrainingsleer - Workshop goede techniek in de basisoefeningen - Trainen voor Kracht - Trainen voor Spiermassa - Sportspecifieke krachttraining - Voeding en suppletie - Succesvol afvallen Naast deze onderwerpen kan op andere thema s een seminar, workshop of zelfs een volledige opleiding worden verzorgd. Alle workshops en seminars worden op maat en in nauw overleg met de betrokken opdrachtgever ontwikkeld en in company (bij de opdrachtgever) gegeven. Voor meer informatie kunt u contact opnemen met Robbert Wolters, telefoon: , 1 Gater, D.R., et al. Impact of nutritional supplements and resistance training on bodycomposition, strength and insuline-like growthfactor-1. Journl of Applied Sport Science Research 6:66-76, Energy and protein requirements: Report of a Joint FAO/WHO/ UNO Expert Consultation. Geneva: World Health Organisation, Grunewald, K.K., and R.S. Bailey. Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine 15:90-103, Kreider, R.B. Dietary supplements and the promotion f muscle growth woth resistance exercise. Sports Medicine 27:97-110, Lemon, P.W.R. Effects of exercise on protein metabolism. Nutrition in Sport. R.J. Maughan (Ed). Oxford, UK: Blackwell Science, Rinehardt, K.F. Effects of diets on muscle strength gains durng resistive training. Muscle Developement: Nutritional Alternatives to Anabolic Steroids. Columbus Ohio, Ross Laboratories, Horton, T.J., et al. Fat and carbohydrate feedings in humans: Different effect on energy storage. American Journal of Clinical Nutrition 62:19-29, Volek, J.S., et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82:49-54, 1997.

Wat doet creatine? 1. Wat is creatine? 2. Werkt creatine in alle spieren even goed? 3. Is creatine alleen iets voor krachtsporters?

Wat doet creatine? 1. Wat is creatine? 2. Werkt creatine in alle spieren even goed? 3. Is creatine alleen iets voor krachtsporters? Wat doet creatine? Voor de krachtsporters die er in 1993 snel bij waren, was creatine een wondermiddel. Het energiefosfaat vergrootte de kracht en de spieromvang op een manier die niemand van een supplement

Nadere informatie

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Surf naar http://www.strakkebuikspieren.nl/gratis/ voor de nieuwste versie.

Nadere informatie

Altijd al gedacht dat zware botten een verklaring voor overgewicht zijn?

Altijd al gedacht dat zware botten een verklaring voor overgewicht zijn? 1 Altijd al gedacht dat zware botten een verklaring voor overgewicht zijn? De 20 fabels en feiten over afslanken Be-Slank Copyright 2011 Be-Slank.nl Alle rechten voorbehouden. 2 Feiten en Fabels: Frisdrank

Nadere informatie

- + Programma Eigen Kracht. De ene calorie is de andere niet? Calorieën en Joules. Opbouw presentatie. Een kwestie van balans.

- + Programma Eigen Kracht. De ene calorie is de andere niet? Calorieën en Joules. Opbouw presentatie. Een kwestie van balans. Programma Eigen Kracht 09.00 uur Meer spieren en minder spek Hans Kroon De ene calorie is de andere niet? Hans Wassink 17 e EFAA Aerobics, Fitness en Clubmanagement Conventie 16 mei 2010, Papendal te Arnhem

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

Powervoeding. Pagina 3. Inleiding. Hoofdstuk 1: Calorieën. Pagina 4. Hoofdstuk 2: Macronutriënten. Pagina 5. Hoofdstuk 3: Fatsecret.

Powervoeding. Pagina 3. Inleiding. Hoofdstuk 1: Calorieën. Pagina 4. Hoofdstuk 2: Macronutriënten. Pagina 5. Hoofdstuk 3: Fatsecret. 1 Powervoeding Versie 1.3 Inleiding Hoofdstuk 1: Calorieën Hoofdstuk 2: Macronutriënten Hoofdstuk 3: Fatsecret Hoofdstuk 4: Voedingsmiddelen Afsluiting Pagina 3 Pagina 4 Pagina 5 Pagina 6 Pagina 7 Pagina

Nadere informatie

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde.

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde. Door Jesse van der Velde www.jessevandervelde.com Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer u een fysieke beperking,

Nadere informatie

Voeding en sport. Rianne Booijink diëtist

Voeding en sport. Rianne Booijink diëtist Voeding en sport Rianne Booijink diëtist Waarom aandacht voor voeding? Goede voeding is belangrijk om een goede sportprestatie neer te zetten. Of het nou gaat om topsport, wedstrijdsport of sport op recreatief

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,

Nadere informatie

30 dagen een commitment met jezelf aangaan!

30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 1. Training 2. Voeding 3. Rust 1. Training - Grote spieren trainen benen, borst en rug - Cardio training - Dagelijks middelmatig bewegen Grote spieren trainen:

Nadere informatie

Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties

Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Sporten gééft energie. Maar sporten vráágt ook energie. Extra energie,

Nadere informatie

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Door Jesse van der Velde http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer

Nadere informatie

Er zijn verschillende meetmethodes waarmee u kunt vaststellen of u een gezond gewicht hebt:

Er zijn verschillende meetmethodes waarmee u kunt vaststellen of u een gezond gewicht hebt: Een gezond gewicht Een gezond gewicht Hebt u een gezond gewicht? Energiebalans Bewegen Hoe behoudt u een gezond gewicht? Tips voor het behouden van een gezond gewicht Tips voor het bereiken van een gezond

Nadere informatie

Voeding en turnen: van essentieel belang!

Voeding en turnen: van essentieel belang! Voeding en turnen: van essentieel belang! Shiannah Danen, Sportdiëtist December 2013 Even voorstellen Voormalig topturnster Sportdiëtist Post-HBO eetstoornissen Master Nutrition and Health (sinds september)

Nadere informatie

Strakke Buik Geheimen Marijke Helswieg

Strakke Buik Geheimen Marijke Helswieg Download De Nieuwste Versie! Dit is versie 1.1, download nu direct de nieuwste versie op: http://www.afslankenmetmarijke.nl Stop Met Alleen Je Buik Trainen Als Je Van Je Buik Vet Af Wilt!! Tot nu toe zijn

Nadere informatie

Fitness Handleiding e-book

Fitness Handleiding e-book Fitness Handleiding e-book Versie: 1.1 Auteur: H. Ter Beek 1 Even voorstellen. Voorwoord: Allereerst bedankt voor de interesse voor deze handleiding in de vorm van een e-book. Mijn naam is Henk ter Beek

Nadere informatie

Voeding en aftrainen wedstrijdjudoka s Vetpercentage

Voeding en aftrainen wedstrijdjudoka s Vetpercentage Voeding en aftrainen wedstrijdjudoka s Er wordt veel geschreven en geïnformeerd over voeding. Soms zoveel dat mensen het niet meer weten. Het is niet onze bedoeling om het allemaal nog uitgebreider te

Nadere informatie

niveau 2, 3, 4 thema 5.5

niveau 2, 3, 4 thema 5.5 niveau 2, 3, 4 thema 5.5 Gezonde voeding Inleiding Wanneer eet je gezond? Hoeveel moet ik dagelijks eten? Wat is een goed lichaamsgewicht? Onder- en overgewicht Inleiding Goede voeding levert de dagelijks

Nadere informatie

Is bewegen een afvalrace? Tjieu Maas

Is bewegen een afvalrace? Tjieu Maas Is bewegen een afvalrace? Tjieu Maas Inhoud Ontstaan overgewicht Effect gestructureerde beweegprogramma s op gewichtsverlies Effect dieet op gewichtsverlies Effecten bewegen op de gezondheid Conclusies

Nadere informatie

Voedingsadvies bij Diabetes Mellitus. Bij gebruik van GLP-1-analoog

Voedingsadvies bij Diabetes Mellitus. Bij gebruik van GLP-1-analoog Voedingsadvies bij Diabetes Mellitus Bij gebruik van GLP-1-analoog Aangezien u lijdt aan Diabetes mellitus, type 2 (oftewel ouderdomsdiabetes) én overgewicht hebt, heeft de arts u een behandeling met zogenaamd

Nadere informatie

Schakel je lichaam in de vetverbrandingsmodus, sneller en efficiënter

Schakel je lichaam in de vetverbrandingsmodus, sneller en efficiënter Het Ultieme Vetverbranding Programma Schakel je lichaam in de vetverbrandingsmodus, sneller en efficiënter In de afgelopen weken heb ik je verteld over De Superverbrander Methode en de 4 fasen van het

Nadere informatie

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN eenvoudig snel efficiënt DIËTEN IS TRAINEN OM DIK TE WORDEN 1Als een beer in een winterslaap is en dus niets meer eet gedurende een lange tijd, doet de natuur iets slims. Het

Nadere informatie

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS Er is zoveel informatie beschreven op het Internet en in boeken over fitness, waardoor je vaak de bomen door het bos niet meer ziet. Je raakt ervan overstelpt en enigszins verward. Daarom deze basisprincipes

Nadere informatie

Zuivelproducten voor sporters Effect van melkeiwit en micronutriënten voor prestatie. Jan Steijns

Zuivelproducten voor sporters Effect van melkeiwit en micronutriënten voor prestatie. Jan Steijns Zuivelproducten voor sporters Effect van melkeiwit en micronutriënten voor prestatie Jan Steijns physical activity, athletic performance, and recovery from exercise are enhanced by optimal nutrition @

Nadere informatie

METING TANITA INNERSCAN. NAAM:. LEEFTIJD:. LENGTE cm:. GESLACHT: M / V. Gewicht. Vetpercentage. Watergehalte % Spiermassa.

METING TANITA INNERSCAN. NAAM:. LEEFTIJD:. LENGTE cm:. GESLACHT: M / V. Gewicht. Vetpercentage. Watergehalte % Spiermassa. METING TANITA INNERSCAN NAAM:. LEEFTIJD:. LENGTE cm:. GESLACHT: M / V DATUM DATUM DATUM DATUM Gewicht Vetpercentage Watergehalte % Spiermassa Lichaamsbouwtype Basismetabolisme Metabolische leeftijd Botmassa

Nadere informatie

Is krachttraining voor kinderen ongezond?

Is krachttraining voor kinderen ongezond? Is krachttraining voor kinderen ongezond? Door: Sytse Reinstra en Masapait Saija Studentnummers: 292405 en 314475 Datum: 4 februari 15 Klas: 2M Zwoegen in de sportschool Bij krachttraining denken de meeste

Nadere informatie

Gezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet

Gezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet Gezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet Waarom eet je eigenlijk? Je krijgt er energie van! Energie heb je nodig alle processen in je lichaam b.v. voor lopen, computeren Maar ook

Nadere informatie

Eet smakelijk René de Groot 15-06-2014

Eet smakelijk René de Groot 15-06-2014 Eet smakelijk René de Groot 15-06-2014 Inhoudsopgave: Kennis testen Waar is voeding eigenlijk goed voor? Waarmee moeten we dan ontbijten? Bloedsuiker spiegel Calorieën?? Schijf van 5 Hoeveel calorieën

Nadere informatie

Wie weet nog raad met de koolhydraat? De laatste wetenschappelijke inzichten

Wie weet nog raad met de koolhydraat? De laatste wetenschappelijke inzichten Wie weet nog raad met de koolhydraat? De laatste wetenschappelijke inzichten Definitie Breder perspectief in de maatschappij Historische achtergrond: sportvoeding Nieuwe ontwikkelingen Voordelen Nadelen

Nadere informatie

Sportvoeding, Een wereld te winnen

Sportvoeding, Een wereld te winnen NutriSense Benelux Sportvoeding, van Theorie naar Praktijk Een wereld te winnen NutriSense Benelux NutriSense is een ervaren speler in de (sport)voedingsbranche en richt zich op de verkoop en marketing

Nadere informatie

Voeding voor, tijdens en na het wielrennen

Voeding voor, tijdens en na het wielrennen Voeding voor, tijdens en na het wielrennen Opzet presentatie: wielrennen energie wat doet voeding gezonde voeding/sportvoeding (sport)voeding voor, tijdens, na vragen Goede voeding zorgt voor Prestatieverbetering

Nadere informatie

Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES

Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES Het menu voor de ouders Even voorstellen Voedingspiramide Basissportvoeding Koolhydraten,

Nadere informatie

Vakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist

Vakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist Vakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist Inhoud 1 Vakantiebestemmingen 2 Wat is gezonde voeding? 3 Energieleveranciers en functies 4 Energiebalans op vakantie 5 Weet

Nadere informatie

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN eenvoudig snel efficiënt 1 DIËTEN IS TRAINEN Hongersnood! OM DIK TE WORDEN Als je gaat diëten denkt je lichaam dat het zich moet beschermen tegen een hongersnood. Je lichaam

Nadere informatie

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile 1 Rapid Fatloss Workouts gratis introductie workout Introductie: Hoe voer ik deze trainingsschema s uit? Dankjewel voor het downloaden

Nadere informatie

Gezonde voeding voor teamsporters

Gezonde voeding voor teamsporters Gezonde voeding voor teamsporters Inleiding Door: Esther Verhoef en Puck Reckers Doel: Kennis vergroten goede voeding rondom trainingen/wedstrijden. Inhoud Presentatie Wat is voeding - Koolhydraten - Vetten

Nadere informatie

De Top 10 Dieet Mythen

De Top 10 Dieet Mythen - 1 - De Top 10 Dieet Mythen Een dieet volhouden is nooit makkelijk, zeker niet met de overvloed aan dieet mythen. Het is het vaak moeilijk een onderscheid te maken tussen effectieve afval technieken/strategieën

Nadere informatie

Eindexamen wiskunde B 1 havo 2009 - I

Eindexamen wiskunde B 1 havo 2009 - I Vetpercentage Al heel lang onderzoekt men het verband tussen enerzijds het gewicht en de lengte van volwassen mensen en anderzijds hun gezondheid. Hierbij gebruikt men vaak de Body Mass Index (BMI). De

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 5-daags sschema 2x per dag Na een aantal jaren trainen wordt het steeds moeilijker om massa op te bouwen, de groei stagneert en je blijft hangen op een bepaald niveau. Om meer uit mijn trainingen te halen,

Nadere informatie

Voeding de klok rond HET VERSCHIL IN VOEDINGSBEHOEFTE VAN EEN RECREATIE-, KRACHT- EN DUURSPORTER

Voeding de klok rond HET VERSCHIL IN VOEDINGSBEHOEFTE VAN EEN RECREATIE-, KRACHT- EN DUURSPORTER Voeding de klok rond HET VERSCHIL IN VOEDINGSBEHOEFTE VAN EEN RECREATIE-, KRACHT- EN DUURSPORTER Voorstellen Esther van Etten: sportdiëtist Sita Veenstra: sportdiëtist AVS Adviesbureau Voeding en Sport

Nadere informatie

VOEDING. Trainingsadvies Transplantoux 2011. Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme ALGEMEEN: Gewicht ~ prestatie

VOEDING. Trainingsadvies Transplantoux 2011. Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme ALGEMEEN: Gewicht ~ prestatie VOEDING Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme Gewicht ~ prestatie Koolhydraten ~ prestatie Vochtopname ~ prestatie Voeding ~ gezondheid ALGEMEEN: - Koolhydraten: Koolhydraten zijn de

Nadere informatie

Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning. Trainer u16, KSV Roeselare

Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning. Trainer u16, KSV Roeselare Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning Renzy Callewaert Trainer u16, KSV Roeselare renzy.callewaert@hotmail.com Index Voeding Koolhydraten Vetten Eiwitten Drinken Wat drinken? Hoeveel

Nadere informatie

b Sportvoeding en herstel

b Sportvoeding en herstel b Meer dan voeding! b Sportvoeding en herstel Anouska van Meer der dan Zee voeding! & Brenda Frunt Belang gezonde sportvoeding Prestatieverbetering Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Sneller

Nadere informatie

123-12-2011 SPORTVOEDING. Zwat

123-12-2011 SPORTVOEDING. Zwat 1 SPORTVOEDING Zwat Inhoud: Wat is sportvoeding? Energiebehoefte Belang van Koolhydraten Praktisch Supplementen Atleet 1-2 2 WAAROM Voeding en sport Gezonde voeding: optimaal functioneren lichaam Extra

Nadere informatie

Dieet Oké. TU Delft, November 2012

Dieet Oké. TU Delft, November 2012 TU Delft, November 2012 Dieet Oké Janet Vervoorn sportdiëtist Dieet Oké Summit Health Veilingweg 16A 2678 LN De Lier tel. 06-46675281 email: janet.vervoorn@chello.nl Inzicht krijgen in de energiehuishouding

Nadere informatie

Gewichtsklassensporten. Sportvoedingscongres Friesland Campina & VSN Papendal, 20 november 2015 Jessica Gal, sportarts

Gewichtsklassensporten. Sportvoedingscongres Friesland Campina & VSN Papendal, 20 november 2015 Jessica Gal, sportarts Gewichtsklassensporten Sportvoedingscongres Friesland Campina & VSN Papendal, 20 november 2015 Jessica Gal, sportarts Gewicht Maken onder Nederlandse wedstrijdjudoka s Een studie naar de ernst en aard

Nadere informatie

Praktijk voor Fysiotherapie. Altijd in beweging

Praktijk voor Fysiotherapie. Altijd in beweging Praktijk voor Fysiotherapie Altijd in beweging In samenwerking met. Viola Gijzen, diëtist Mieke Verschuren/Marijke Sligchers, fysiotherapeuten Inhoud Inleiding Wat is COPD? COPD en dan? COPD en voeding

Nadere informatie

Top Tips voor. Bart Coumans. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout

Top Tips voor. Bart Coumans. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout Top Tips voor Krachttraining op Scherp Bart Coumans EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout Programma Eigen Kracht 10.00 uur De Kracht van Eiwit Hans Wassink 11.15 uur

Nadere informatie

24 mei 2011 Gezonde voeding voor senioren

24 mei 2011 Gezonde voeding voor senioren 24 mei 2011 Gezonde voeding voor senioren Annette Schormans, diëtist Lezing 26 januari 2015 KBO Boxtel Gezondheidsproblemen leefregels voor senioren goede keuze in voeding maken blijven bewegen hersenen

Nadere informatie

Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering.

Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering. 1 Patrick van der Weegen Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering. Voordelen structureel sporten 1. beïnvloeding

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen... 3 - Sets... 3 - Herhalingen... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...

Nadere informatie

Voeding bij chronische longziekten

Voeding bij chronische longziekten Voeding bij chronische longziekten Voeding bij chronische longziekten Goede lichamelijke conditie Veel mensen met chronische longziekten (ook wel COPD genoemd) hebben voortdurend last van hun aandoening.

Nadere informatie

WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition

WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition HERBALIFE FITCHECK WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition % LICHAAMSVET Wie wil je worden? Waar ben je nu? % LICHAAMSVET Vrouw 20-39 Leeftijd 40-59 60-79 Man 20-39 Leeftijd 40-59 60-79 Te laag

Nadere informatie

Gezonde Sportvoeding. als basis voor optimale sportieve prestaties

Gezonde Sportvoeding. als basis voor optimale sportieve prestaties Gezonde Sportvoeding als basis voor optimale sportieve prestaties Een gezonde voeding is levensbelangrijk. Niet enkel om sportieve prestaties te leveren is een uitgebalanceerde voeding een vereiste, maar

Nadere informatie

Met deze sporten val je wél af

Met deze sporten val je wél af Met deze sporten van je wél af September 2012 Uitgegeven door Morpheus Instituut http://www.morpheus-emotionele-bevrijding.com 2 Het is niet toegestaan om deze manual te verkopen en / of door te verkopen.

Nadere informatie

Vitaminen en mineralen. Vraag je Alphega apotheek om meer informatie en advies. Jouw gezondheid is onze zorg

Vitaminen en mineralen. Vraag je Alphega apotheek om meer informatie en advies. Jouw gezondheid is onze zorg Vitaminen en mineralen Vraag je Alphega apotheek om meer informatie en advies Jouw gezondheid is onze zorg Inhoud Vitaminen 3 Mineralen 4 Voeding 4 Dagelijkse behoefte 4 Wanneer extra vitaminen gebruiken

Nadere informatie

Voorkomen van ondervoeding bij volwassenen

Voorkomen van ondervoeding bij volwassenen Voorkomen van ondervoeding bij volwassenen Inleiding Ondervoeding door ziekte komt in het ziekenhuis veel voor. Daarom besteedt ook de Ommelander Ziekenhuis Groep hieraan extra aandacht. Ziek zijn is topsport

Nadere informatie

Versnellen melkproducten de ziekte van Huntington? Je bent wat je eet

Versnellen melkproducten de ziekte van Huntington? Je bent wat je eet Wetenschappelijk nieuws over de Ziekte van Huntington. In eenvoudige taal. Geschreven door wetenschappers. Voor de hele ZvH gemeenschap. Versnellen melkproducten de ziekte van Huntington? Is er een verband

Nadere informatie

vrouwen 2500 calorieën voor mannen dagmenu met duizend calorieën afvallen Gezond dagmenu van 1000 calorieën: Gezond eten Het 1000

vrouwen 2500 calorieën voor mannen dagmenu met duizend calorieën afvallen Gezond dagmenu van 1000 calorieën: Gezond eten Het 1000 půjčky 1000 kcal dieet recepten. pub-3922070195920298 Laag calorieën recepten 1800 ca vrouwen 2500 calorieën voor mannen dagmenu met duizend calorieën duizend calorieën dieet Een streng laag calorieën

Nadere informatie

voedingsadvies bij dreigende ondervoeding

voedingsadvies bij dreigende ondervoeding patiënteninformatie voedingsadvies bij dreigende ondervoeding De arts of verpleegkundige heeft met u besproken dat u kans heeft op ondervoeding. Goede voeding kan helpen om uw conditie te verbeteren. Wat

Nadere informatie

Golf vergt vaardigheid, concentratie en behendigheid Golf vergt zowel tactische en technische vaardigheden als balans en behendigheid.

Golf vergt vaardigheid, concentratie en behendigheid Golf vergt zowel tactische en technische vaardigheden als balans en behendigheid. Sportvoeding: Golf vergt vaardigheid, concentratie en behendigheid Golf vergt zowel tactische en technische vaardigheden als balans en behendigheid. Ik ben een vent van 80 kg en mijn vetpercentage is uitstekend

Nadere informatie

Zo leert je lichaam vet als brandstof te gebruiken!! 3 eenvoudig toepasbare tips!

Zo leert je lichaam vet als brandstof te gebruiken!! 3 eenvoudig toepasbare tips! Zo leert je lichaam vet als brandstof te gebruiken!! 3 eenvoudig toepasbare tips! 1 Even Voorstellen! NEDD Training staat bekend om het creëren van uitzonderlijke resultaten in extreem korte tijd. Dit

Nadere informatie

Voeding bij borstkanker. Drs. Rianne van Lieshout Diëtist Paramáx, Máxima Medisch Centrum 3 oktober 2012

Voeding bij borstkanker. Drs. Rianne van Lieshout Diëtist Paramáx, Máxima Medisch Centrum 3 oktober 2012 Voeding bij borstkanker Drs. Rianne van Lieshout Diëtist Paramáx, Máxima Medisch Centrum 3 oktober 2012 Voeding en borstkanker Antioxidanten, het wondermiddel tegen kanker? Anti-oxidanten helpen kanker

Nadere informatie

PATIËNTEN INFORMATIE. Ondervoeding. in het ziekenhuis Afdeling Diëtetiek

PATIËNTEN INFORMATIE. Ondervoeding. in het ziekenhuis Afdeling Diëtetiek PATIËNTEN INFORMATIE Ondervoeding in het ziekenhuis Afdeling Diëtetiek Ondervoeding bij ziekte Ondervoeding door ziekte is in ziekenhuizen een veel voorkomend probleem. Ongeveer 1 op de 4 patiënten is

Nadere informatie

Sportvoeding. Antwoord op veel gestelde vragen over voeding. Sadia Rodjan Danique Stoop

Sportvoeding. Antwoord op veel gestelde vragen over voeding. Sadia Rodjan Danique Stoop Sportvoeding Antwoord op veel gestelde vragen over voeding Sadia Rodjan Danique Stoop Alles over eten Wanneer eet ik gezond? Gezond eten wordt vaak gezien als het eten van voldoende groente en fruit. Maar

Nadere informatie

Energie systemen v/h lichaam. Door: Theo Baks, Hennie Lensink

Energie systemen v/h lichaam. Door: Theo Baks, Hennie Lensink Energie systemen v/h lichaam Door: Theo Baks, Hennie Lensink DATUM: 21-2-2014 Inleiding De bloedglucose van een gezond lichaam zit tussen 4/9 mmol/l lactaat. Net als vuur voor verbranding zuurstof nodig

Nadere informatie

Gezonde. voeding en. Eet gevarieerd en beweeg voluit!

Gezonde. voeding en. Eet gevarieerd en beweeg voluit! Gezonde voeding en beweging Eet gevarieerd en beweeg voluit! Alles over gezonde voeding en beweging Voel jij je gezond in je hoofd? www.fitinjehoofd.be of www.noknok.be Fitte School www.fitteschool.be

Nadere informatie

Gezonde. voeding en. Eet gevarieerd en beweeg voluit!

Gezonde. voeding en. Eet gevarieerd en beweeg voluit! Gezonde voeding en beweging Eet gevarieerd en beweeg voluit! Alles over gezonde voeding en beweging Voel jij je gezond in je hoofd? www.fitinjehoofd.be of www.noknok.be Fitte School www.fitteschool.be

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Diabetes prevalentie in Nederland. Type 2 Diabetes Mellitus Voeding in evolutionair perspectief Hanno Pijl h.pijl@lumc.nl

Diabetes prevalentie in Nederland. Type 2 Diabetes Mellitus Voeding in evolutionair perspectief Hanno Pijl h.pijl@lumc.nl Diabetes prevalentie in Nederland Type 2 Diabetes Mellitus Voeding in evolutionair perspectief Hanno Pijl h.pijl@lumc.nl RIVM 2010 Diabetes prevalentie in Nederland (prognose) Voeding en Humane Evolutie

Nadere informatie

Daarbij kan er sprake zijn van minder eten door bijvoorbeeld: toenemende vermoeidheid; kortademigheid; minder beweging; angst; depressie.

Daarbij kan er sprake zijn van minder eten door bijvoorbeeld: toenemende vermoeidheid; kortademigheid; minder beweging; angst; depressie. Voeding bij COPD Inleiding Een gezond, afwisselend eetpatroon is voor iedereen goed. Voedsel is immers de brandstof van ons lichaam. Klachten als kortademigheid, vermoeidheid en hoesten kunnen uw lichamelijke

Nadere informatie

Vetverbranding in de hersenen?

Vetverbranding in de hersenen? Wetenschappelijk nieuws over de Ziekte van Huntington. In eenvoudige taal. Geschreven door wetenschappers. Voor de hele ZvH gemeenschap. Kan een synthetische olie helpen om de hersenen van voedsel te voorzien

Nadere informatie

Workshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis

Workshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis Workshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis Definitie van (Top)sportvoeding: Gedurende 24/7, dus altijd, iedere dag maar weer. Alle inname van voeding relateren aan het

Nadere informatie

Diabetes mellitus. Victoza en voeding

Diabetes mellitus. Victoza en voeding Diabetes mellitus Victoza en voeding In het kort Wat is diabetes? Diabetes mellitus wordt in de volksmond ook wel suikerziekte genoemd. Bij Diabetes mellitus is er geen of onvoldoende insuline beschikbaar

Nadere informatie

Type 2 Diabetes Mellitus Voeding in evolutionair perspectief Hanno Pijl h.pijl@lumc.nl

Type 2 Diabetes Mellitus Voeding in evolutionair perspectief Hanno Pijl h.pijl@lumc.nl Type 2 Diabetes Mellitus Voeding in evolutionair perspectief Hanno Pijl h.pijl@lumc.nl Diabetes prevalentie in Nederland RIVM 2010 Diabetes prevalentie in Nederland (prognose) RIVM 2010 Voeding en Humane

Nadere informatie

SPORTVOEDING. voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1

SPORTVOEDING. voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1 SPORTVOEDING voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1 MOTIVATIE OM TE FIETSEN steeds beter worden door training en voeding of fit zijn door voldoende te bewegen

Nadere informatie

Fysieke Training Waterpolo Dames. Richard Louman. Waterpolo programma

Fysieke Training Waterpolo Dames. Richard Louman. Waterpolo programma Fysieke Training Waterpolo Dames Richard Louman 1 december 2009 Richard Louman Fysiek trainer NOC*NSF: waterpolo dames, roeien, shorttrack Bewegingswetenschappen VU Amsterdam CSCS certificering Strength

Nadere informatie

Bij hoeveel procent vochtverlies gaat de sportprestatie achteruit? Ong. 1% Bart van der Meer WM/SM theorie les 11 Amice

Bij hoeveel procent vochtverlies gaat de sportprestatie achteruit? Ong. 1% Bart van der Meer WM/SM theorie les 11 Amice Bij hoeveel procent vochtverlies gaat de sportprestatie achteruit? Ong. 1% Bart van der Meer WM/SM theorie les 11 Amice Bij hoeveel procent vochtverlies krijg je een dorstsignaal? Ong. 2% Bewerkt door

Nadere informatie

Type 2 Diabetes Mellitus Voeding in evolutionair perspectief Hanno Pijl h.pijl@lumc.nl. Diabetes prevalentie in Nederland

Type 2 Diabetes Mellitus Voeding in evolutionair perspectief Hanno Pijl h.pijl@lumc.nl. Diabetes prevalentie in Nederland Type 2 Diabetes Mellitus Voeding in evolutionair perspectief Hanno Pijl h.pijl@lumc.nl Diabetes prevalentie in Nederland RIVM 2010 Diabetes prevalentie in Nederland (prognose) RIVM 2010 1 Voeding en Humane

Nadere informatie

Betere sportprestaties met een aangepaste voeding?

Betere sportprestaties met een aangepaste voeding? Betere sportprestaties met een aangepaste voeding? Inhoud Energiebehoefte Energieverbruik door sport Sportvoeding = gezonde voeding Sporten en drinken Recreatieve- of prestatiesporter Besluit Meer informatie?

Nadere informatie

Gezonde. voeding en. Eet gevarieerd, vermijd lang stilzitten en beweeg voluit!

Gezonde. voeding en. Eet gevarieerd, vermijd lang stilzitten en beweeg voluit! Gezonde voeding en beweging Eet gevarieerd, vermijd lang stilzitten en beweeg voluit! Alles over gezonde voeding en beweging Voel jij je gezond in je hoofd? www.fitinjehoofd.be of www.noknok.be Wil je

Nadere informatie

Omega-3 supplementen: broodnodig of overbodig?

Omega-3 supplementen: broodnodig of overbodig? Omega-3 supplementen: broodnodig of overbodig? Je kan geen gezondheidsmagazine meer openslaan of er wordt over voedingssupplementen geschreven. Zeker als het over Omega-3 gaat. Maar hebben we die supplementen

Nadere informatie

PRAKTISCH. VOEDING VAN UW HOND normen en hoeveelheid. www.licg.nl over houden van huisdieren

PRAKTISCH. VOEDING VAN UW HOND normen en hoeveelheid. www.licg.nl over houden van huisdieren l a n d e l i j k i n f o r m a t i e c e n t r u m g e z e l s c h a p s d i e r e n PRAKTISCH VOEDING VAN UW HOND normen en hoeveelheid over houden van huisdieren Het juiste voer en de juiste hoeveelheid

Nadere informatie

SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer

SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer Voeding The Beginning! Goede basisvoeding! Wat is een goede basisvoeding? Voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten! Voldoende

Nadere informatie

CrossCamp Amsterdam. Voedingsleer

CrossCamp Amsterdam. Voedingsleer CrossCamp Amsterdam Voedingsleer CrossCamp Amsterdam Voel je Fit, voel je Sterk,, Gemotiveerd trainen met stimulerende begeleiding. Voedinsleer Wat halen we uit voeding? Koolhydraten Vetten Eiwitten Voedingsmiddelen

Nadere informatie

Waarom Fitness en Het volgen van een dieet Je niet kunnen helpen Om blijvend af te slanken? Eric Eraly

Waarom Fitness en Het volgen van een dieet Je niet kunnen helpen Om blijvend af te slanken? Eric Eraly Waarom Fitness en Het volgen van een dieet Je niet kunnen helpen Om blijvend af te slanken? Eric Eraly Denk aub eventjes na voor je dit hele EBoek afprint. Je dient slechts enkele pagina s af te printen

Nadere informatie

Afslanken met IJzer. Anneke Palsma. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout

Afslanken met IJzer. Anneke Palsma. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout Afslanken met IJzer Anneke Palsma EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 29, Noordwijkerhout Programma Eigen Kracht 1. uur De Kracht van Eiwit Hans Wassink 11.15 uur Afslanken met IJzer

Nadere informatie

Personal Hormonal Profile van Bram stille. Gemeten op 17-07-2013 door Bram Stille. Cortisol Protocol

Personal Hormonal Profile van Bram stille. Gemeten op 17-07-2013 door Bram Stille. Cortisol Protocol Personal Hormonal Profile van Bram stille Gemeten op 17-07-2013 door Bram Stille Cortisol Protocol Uit uw huidplooimeting in combinatie met de door u ingevulde vragenlijst blijkt dat u een disbalans heeft

Nadere informatie

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS Er is zoveel informatie beschreven op het Internet en in boeken over fitness, waardoor je vaak de bomen door het bos niet meer ziet. Je raakt ervan overstelpt en enigszins verward. Daarom deze basisprincipes

Nadere informatie

Dieetadvies bij jicht

Dieetadvies bij jicht VOEDING & DIEET Dieetadvies bij jicht ADVIES Dieetadvies bij jicht Jicht ontstaat als urinezuur in het lichaam wordt opgehoopt, vooral in de gewrichten. De behandeling die u krijgt, heeft tot doel de hoeveelheid

Nadere informatie

Hulde. aan de. hulk. Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder

Hulde. aan de. hulk. Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder Met work-out voor thuis! Hulde aan de hulk Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder Trainen met halters en gewichten lijkt een mannending. Toch zouden niet alleen mannen, maar ook vrouwen

Nadere informatie

Afdeling Diëtetiek. Voedingsadviezen bij zwangerschapsdiabetes

Afdeling Diëtetiek. Voedingsadviezen bij zwangerschapsdiabetes Afdeling Diëtetiek Voedingsadviezen bij zwangerschapsdiabetes Inleiding Zwangerschapsdiabetes (diabetes gravidarum) is een vorm van diabetes die tijdens de zwangerschap ontstaat en meestal na de bevalling

Nadere informatie

KRACHTtraining. De training van topgewichtheffer Adem Kala. Vibratietraining in vogelvlucht. Eiwit; nieuwe inzichten uit de voedingswetenschap

KRACHTtraining. De training van topgewichtheffer Adem Kala. Vibratietraining in vogelvlucht. Eiwit; nieuwe inzichten uit de voedingswetenschap Nummer 2 - juni 2003 KRACHTtraining Vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals De training van topgewichtheffer Adem Kala Vibratietraining in vogelvlucht Eiwit; nieuwe inzichten

Nadere informatie

Aankoopgids. Fitness. Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen.

Aankoopgids. Fitness. Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen. Aankoopgids Fitness Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen. Alles voor een fit en getraind lichaam Iedereen kent wel de verkwikkende

Nadere informatie

Inhoud. Voorwoord 3. Voeding 6. Slaap 22. Houding 30. Naar de dokter 37. Kleding 65. Mode 74. Kleding wassen 77

Inhoud. Voorwoord 3. Voeding 6. Slaap 22. Houding 30. Naar de dokter 37. Kleding 65. Mode 74. Kleding wassen 77 Inhoud Voorwoord 3 Voeding 6 Slaap 22 Houding 30 Naar de dokter 37 Kleding 65 Mode 74 Kleding wassen 77 6 VOEDING Weet wat je eet Je eet elke dag. Alles wat je eet (en drinkt) heet voeding. Is elke voeding

Nadere informatie

lyondellbasell.com Eet dit Dat niet Verbeter je gezondheid

lyondellbasell.com Eet dit Dat niet Verbeter je gezondheid Eet dit Dat niet Verbeter je gezondheid Verander je keuzes, verander je leven Deze presentatie heeft als doel om u betere beslissingen te laten nemen m.b.t. voeding om zo uw gezondheid te verbeteren. Belangrijke

Nadere informatie