drinken Verstandig De diëtist: uw gezondheidspartner Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten

Transcriptie

1 Verstandig drinken Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten De diëtist: uw gezondheidspartner N2COM-NL-lud.indd 1 17/02/11 18

2 Wat is een drank? Een drank is een vloeistof die gedronken wordt. Er zijn verschillende soorten te onderscheiden: koude of warme dranken, bruisende of niet bruisende, gesuikerde of kunstmatig gezoete, alcoholische of niet alcoholische De meest essentiële drank is water, welke het belangrijkste ingrediënt is bij de meeste andere dranken. 2 Water, de enige onmisbare drank, heeft geen energetische waarde. Water bevat wel mineralen. Met uitzondering van lightdranken die geen suikers en geen calorieën bevatten, brengen andere dranken energie aan. Dit door aanwezigheid van suikers, eiwitten en/of vetten of alcohol. Editeur responsable: BHIS avenue de Kersbeek Bruxelles N2COM-NL-lud.indd 2 17/02/11 18

3 Aanbevelingen en fysiologische behoeften van water Het menselijk lichaam is voor een groot deel samengesteld uit water: voor mannen tussen 50 en 65% water, en voor vrouwen tussen 45 en 60%, wat overeenkomt met ongeveer 30 liter water bij een vrouw van 60 kg. Dit percentage bedraagt 75% bij een pasgeborene en is lager bij een ouderen : 50 tot 55%. Editeur responsable: BHIS avenue de Kersbeek Bruxelles De rol van water in ons lichaam is zeer divers De rol van water in ons lichaam is zeer divers Vergemakkelijken van de intestinale transit Regelen van de lichaamstemperatuur Smeren van de gewrichten Reguleren van de bloeddruk en de cardio-vasculaire functies Ondersteunen van de hersenwerking, spieren en botten Vervoeren van zuurstof, hormonen en voedingsstoffen Onderhouden van de celstructuren 3 N2COM-NL-lud.indd 3 17/02/11 18

4 Hoeveel water drinken per dag? De in te nemen hoeveelheid wordt beïnvloed door een aantal factoren, zoals leeftijd, geslacht, metabolisme, klimaat, fysieke activiteit,. Bepaalde situaties (koorts, diarree, braken, ) vereisen een verhoogde vochtinname. Een klinische opvolging kan in deze gevallen noodzakelijk zijn, voornamelijk bij jonge kinderen en ouderen. Iedere dag elimineert het lichaam gemiddeld twee tot drie liter water en zouten. Bij zware fysieke inspanningen is het verlies hoger. Het Vocht gaat verloren onder vorm van urine, stoelgang, zweet en via de ademhaling. Om dit verlies te compenseren is een goede hydratatie onontbeerlijk en heeft het organisme gemiddeld twee tot drie liter water per dag nodig. Water aanwezig in voedingsmiddelen (fruit, groenten, vlees,.) brengt dagelijks gemiddeld één liter vocht aan. Het is dus noodzakelijk dagelijks 1,5 liter water te drinken om zo voor een goede vochtbalans te verkrijgen. Wanneer het dorstgevoel optreedt, is er al een beperkte dehydratatie aanwezig. Risico om honger met dorst te verwarren Veel mensen denken dat ze honger hebben terwijl ze in werkelijkheid dorst hebben Wanneer ik honger heb, drink ik vaak een glas water. Hierna verdwijnt mijn honger voor enkele uren. Ik vraag me af of ik honger niet verwar met dorst! Getuigenis van Nathalie 4 N2COM-NL-lud.indd 4 17/02/11 18

5 Sommige leeftijdsgroepen zijn meer vatbaar voor uitdroging Zuigelingen en jonge kinderen: Bij de geboorte is de functie van nierfiltratie onvoldoende ontwikkeld. De waterbehoeften zijn hoog tijdens de neonatale periode. Dit verklaart ook waarom zuigelingen en jonge kinderen erg gevoelig zijn voor veranderingen van omgevingsfactoren (externe warmte, koorts) alsook voor spijsverteringsstoornissen. Ouderen: Het verouderen veroorzaakt een vermindering van het dorstgevoel. Bovendien werken de nieren niet meer zo efficiënt als bij volwassenen. Oudere mensen kunnen moeilijker hun urine concentreren door het feit dat ze moeilijker vocht ophouden. Dit leidt dikwijls tot urineverlies en uitdroging als gevolg. De waterbehoefte van senioren is niet verschillend van die van volwassenen. Men moet ervoor zorgen dat ze gedurende de dag voldoende gehydrateerd worden. 5 N2COM-NL-lud.indd 5 17/02/11 18

6 De gevolgen van uitdroging Naast het bloed bevatten het hart en de hersenen het meeste water. Het merendeel van het water in ons lichaam bevindt zich in de cellen. Een onvoldoende vochtinname zal leiden tot uitdroging. Dit kan volgende klachten veroorzaken : hoofdpijn, vermoeidheid, verminderde alertheid, verwardheid, versnelde hartslag, misselijkheid, dorst, Uitdroging kan ook nadelige gevolgen hebben op de huid : een droge, gevoelige huid, jeuk, Een acute of chronische dehydratatie kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals het ontstaan van nierstenen, urineweginfecties of hypertensie. Wanneer je dorst hebt is dit al een teken van uitdroging! Wat is het diuretisch effect? Sommige producten (met uitzondering van diuretica) hebben een vochtafdrijvend effect wat tot een toename van de urineproductie leidt. In werkelijkheid is er een toename van de eliminatie van water, natrium (en kalium) in de urine, wat schadelijk kan zijn. Welke stoffen hebben een diuretisch effect? De belangrijkste stoffen die een vochtafdrijvend effect hebben zijn theobromine, theophylline, cafeïne en alcohol. 6 N2COM-NL-lud.indd 6 17/02/11 18

7 Koffie : ide koffieboon groeit aan de koffiestruik. Er zijn twee belangrijke soorten: arabica koffie (de meest populaire) en robusta koffie (minder uitgesproken smaak en rijker aan cafeïne).koffie bevat cafeïne, theophylline en theobromine.de cafeïne in koffie is afhankelijk van de variëteit en van de bereidingswijze (espresso bevat meer cafeïne dan filterkoffie). Arabica koffie bevat ongeveer 100 mg cafeïne per tas van 150 ml. Zwarte thee: is een gefermenteerde thee. Groene thee heeft geen gisting ondergaan. De bladeren worden gestoomd, gerold en ten slotte gedroogd. Thee bevat ongeveer 30 tot 50 mg cafeïne (ook gekend als theïne) per tas. Daarnaast wordt het vochtafdrijvend effect versterkt door de aanwezigheid van theobromine en thophylline. Vruchtenthee is het resultaat van een afkooksel of infusie van bloemen, wortels, stengels of bladeren in water. Het vochtafdrijvend effect is afhankelijk van het gebruikte plantenmateriaal. Cichorei is een grondstof die gebruikt wordt om vervangkoffie te maken en helemaal geen cafeïne, theobromine of theophylline bevat. Cichorei is echter ook een diureticum, tevens verhoogt het de galafscheiding en vergemakkelijkt het de spijsvertering. 7 N2COM-NL-lud.indd 7 17/02/11 18

8 juist of FOUT 1. Water drinken helpt bij vermageren 2. Gearomatiseerd water kan het gebruik van gewoon water vervangen 3. Light = calorievrij 4. Kunstmatige zoetmiddelen in lightdranken zijn schadelijk voor de gezondheid 8 5. Alle water is gelijk N2COM-NL-lud.indd 8 17/02/11 18

9 6. Lightfrisdranken hebben een plaats in een evenwichtige voeding 7. Alcoholische dranken, bestemd voor jongeren en gekend onder de naam alcopops of premix, bevatten een hoog percentage alcohol 8. Een glas wijn is goed voor de gezondheid 9. Bier bevordert de borstvoeding 10. Alcoholinname is streng verboden tijdens de zwangerschap 11. Een vruchtensap kan een vers stuk fruit vervangen 12. Soep doet vermageren 13. De consumptie van koemelk is essentieel tijdens de adolescentie 9 N2COM-NL-lud.indd 9 17/02/11 18

10 1. Water drinken helpt bij vermageren In tegenstelling tot wat vele mensen denken doet water niet vermageren. Maar voldoende water drinken is een heel belangrijk element tijdens een vermageringsdieet. Het is bijzonder belangrijk om de afvalstoffen die vrijkomen tijdens een vermagering zo snel mogelijk uit het lichaam te verwijderen en om geen verwarring te krijgen tussen een gevoel van honger en een gevoel van dorst. Bepaalde soorten natuurlijk mineraalwater zijn bovendien rijk aan essentiële mineralen (magnesium, calcium) die dikwijls te weinig aangebracht worden met de voeding. Redenen genoeg om dagelijks voldoende water te drinken! JUIST 2. Gearomatiseerd water kan het gebruik van gewoon water vervangen De laatste jaren zijn er heel wat gearomatiseerde soorten water op de markt gekomen. Op het eerste zicht lijken deze dranken samengesteld te zijn uit bronwater of mineraalwater en aroma s. Maar wanneer de samenstelling van naderbij wordt bekeken, wat vermeld is op de etiketten, worden grote verschillen waargenomen afhankelijk van het merk. 10 JUIST & FOUT N2COM-NL-lud.indd 10 17/02/11 18

11 Er is bijvoorbeeld: 1. Gearomatiseerd water zonder toevoeging van suiker of zoetmiddel: komt weinig voor, maar kan wel interessant zijn voor mensen die op zoek zijn naar water met smaak 2. Gearomatiseerd water met zoetmiddel: ondanks het feit dat deze dranken geen calorieën bevatten, blijven ze de zoete smaak stimuleren 3. Gearomatiseerd water met suiker: het suikergehalte kan nogal verschillend zijn. In ieder geval behoort deze groep tot de gesuikerde dranken net als de gesuikerde fruitsappen en de frisdranken. Ze kunnen in geen enkel geval water (kraantjeswater of in flessen) vervangen. Ze zijn dus met mate te gebruiken. 4. Gearomatiseerd water met suiker en zoetmiddel: bevat minder calorieën dan de voorgaande soorten. kt Lees steeds aandachtig de etiketten om een juiste keuze te maken. Water blijft dus de voornaamste drank! 11 N2COM-NL-lud.indd 11 17/02/11 18

12 3. Light = calorievrij FOUT Lightproducten worden in elke groep voedingsmiddelen teruggevonden. De begrippen light en calorievrij worden door de consument heel dikwijls door elkaar verward. De benaming light kan enkel gebruikt worden indien het voedingsmiddel aan bepaalde voorwaarden beantwoordt, met name : de claim dat een levensmiddel een verminderde energetische waarde heeft, en elke andere claim die voor de consument waarschijnlijk dezelfde betekenis zal hebben, is alleen toegestaan als de energetische waarde van het product met minimaal 30% verminderd is, onder vermelding van de eigenschap(pen) waardoor de totale energetische waarde van het levensmiddel verminderd is.» (cfr. Verordening (EG) nr. 1924/2006 Europees parlement 20 december 2006) Light frisdranken 33 Ze zijn bijna allemaal calorievrij (kunnen wel nog sporen koolhydraten bevatten). 33 De suikers werden vervangen door kunstmatige zoetmiddelen met een hoge zoetkracht. 33 Welk zoetmiddel gebruikt wordt, is niet afhankelijk van het merk, maar wel van het product zelf. Producten op basis van citrusvruchten zullen natriumcyclamaat bevatten, onafhankelijk van het merk. 12 N2COM-NL-lud.indd 12 17/02/11 18

13 4. Kunstmatige zoetmiddelen in lightdranken zijn schadelijk voor de gezondheid Voor elk kunstmatig zoetmiddel is er een aanvaardbare dagelijkse inname bepaald (ADI). Zolang deze dosis niet overschreden wordt, zijn er tot op heden geen erkende neveneffecten. Deze ADI waarde wordt bepaald in functie van het lichaamsgewicht. Bij kinderen (hebben een lager lichaamsgewicht) kan de maximale dosis gemakkelijker overschreden worden. Voorzichtigheid is hier dus wel geboden. Volgens een recente studie (december 2010), uitgevoerd door het Wetenschappelijk Instituut voor Volksgezondheid, lopen Belgische volwassenen geen risico op overmatige consumptie van kunstmatige zoetmiddelen. In de verbruikte voedingsmiddelen en dranken ligt de concentratie van kunstmatige zoetstoffen ver onder de normen die werden vooropgesteld door de raden van bestuur van de Europese Commissie. FOUT 13 N2COM-NL-lud.indd 13 17/02/11 18

14 5. Alle water is hetzelfde FOUT Natuurlijk mineraalwater, bronwater, leidingwater. Allemaal soorten water die het nutriënt water onder de vorm van H20 aanbrengen. Maar het te drinken water heeft niet allemaal dezelfde samenstelling. Natuurlijk mineraalwater is onderworpen aan een aparte categorie, die bijzondere kenmerken vertoont wat betreft samenstelling en regelgeving. Natuurlijk mineraalwater is uitsluitend ondergronds water dat van zichzelf natuurlijk is en dat geen enkele chemische behandeling onderging. Het komt van een omgeving die uniek en beschermd is tegen alle verontreiniging (al decennia lang). Ze heeft een stabiele minerale samenstelling en garantie in de tijd. Deze karakteristieken zijn in staat een gunstig effect te hebben op de gezondheid (geschikt voor de bereiding van zuigelingenvoeding, natrium gehalte lager dan 20 mg/liter, bijgevolg geschikt binnen een dieet met weinig natrium, ). Bronwater is vergelijkbaar met natuurlijk mineraalwater maar biedt niet dezelfde mate van stabiliteit. Leidingwater of kraantjeswater komt zowel van grondwater als van oppervlaktewater (o.a. rivieren) en moet behandeld worden om het drinkbaar te maken. Het is volledig veilig volgens de huidige normen. 6. Lightfrisdranken hebben een plaats in een evenwichtige voeding Light dranken kunnen, in beperkte mate gedronken, hun plaats vinden in een evenwichtige voeding. In het kader van een evenwichtige voeding en een actieve levensstijl, kunnen light frisdranken immers een interessant hulpmiddel bieden om het lichaamsgewicht op peil te houden. JUIST 14 N2COM-NL-lud.indd 14 17/02/11 18

15 t n r, 7. Alcoholische dranken, bedoeld voor jongeren en gekend onder de naam alcopops of premix, bevatten een hoog percentage alcohol JUIST Deze dranken gelijken zowel qua verpakking als smaak heel sterk op frisdranken en worden sterk geapprecieerd door jongeren. Maar de meesten zijn er zich niet van bewust dat deze dranken een behoorlijk alcoholpercentage bevatten. Alcopops of premix zijn gashoudende, alcoholische dranken (4 tot 8 alcohol) op basis van een gearomatiseerde frisdrank (sinaasappel, perzik, watermeloen, citroen of ananas) en een sterke drank (wodka, whisky, jenever, gin of rhum). Het succes van deze dranken ligt hem in het feit dat ze kant- en klaar zijn en dat de gebruiker geen mengelingen meer moet maken. Hierdoor is de gebruiker zich niet bewust van de samenstelling. Daarenboven zijn ze heel gemakkelijk verkrijgbaar in grootwarenhuizen. Ze worden verkocht in blikjes van 20 cl, 33 cl of kleine flesjes. Door de zoete smaak van deze dranken vergeet men snel het alcoholgehalte en het risico tot overdosis is dus heel reëel. Water blijft de aan te bevelen drank! 15 N2COM-NL-lud.indd 15 17/02/11 18

16 8. Een rode glas wijn is goed voor de gezondheid Er werd aangetoond dat wijn, in hoofdzaak rode wijn, een beschermend effect heeft tegen cardio-vasculaire aandoeningen zoals bijvoorbeeld het myocardinfarct of angina pectoris. Studies tonen aan dat rode wijn bepaalde anti-oxidanten bevat (zogenaamde polyfenolen) met een cardio-vasculaire bescherming. Het is vanzelfsprekend dat deze positieve eigenschappen enkel van toepassing zijn indien rode wijn met mate gebruikt wordt, met name 1 tot 2 glazen per dag. 9. Bier bevordert de borstvoeding JUIST FOUT In tegenstelling tot wat algemeen wordt gedacht, stimuleert bier de productie van moedermelk niet. Het gebruik van bier, of gelijk welk ander alcoholische drank, kan de productie van moedermelk tegenwerken en zo het volume van de borstvoeding doen verminderen. Ideaal is dat de moeder die borstvoeding geeft, geen alcoholische dranken verbruikt. Indien dit wel eens uitzonderlijk gebeurt, dan het best na de borstvoeding. F 10. Alcoholinname is strikt verboden tijdens de zwangerschap 16 Alcoholgebruik wordt sterk afgeraden tijdens de zwangerschap. Het is immers één van de belangrijkste oorzaken van mentale handicap bij de geboorte. Dit kan zich manifesteren door afwijkingen in het slaapwaak ritme, zichtafwijkingen, problemen met het zuigreflex of andere verteringsklachten. Rond 5-6 jaar kan het kind hyperactief worden of leerstoornissen vertonen. JUIST N2COM-NL-lud.indd 16 17/02/11 18

17 11. Een vruchtensap kan een vers stuk fruit vervangen FOUT Vruchten zijn rijk aan water, mineralen, vitaminen en voedingsvezels, sommige bevatten onder meer anti-oxidanten, polyfenolen. Vers geperst fruitsap, bevat minder vezels dan vers fruit, aangezien de pulp meestal verwijderd is. Het gaat hier dus om een drank die snel verteert en niet hetzelfde verzadigd effect heeft als vers fruit. is Zuiver fruitsap (100% sap) bevat enkel geperst fruit zonder toevoeging van suikers, bewaarstoffen of andere additieven. Nectars zijn dranken op basis van fruitsap. Het zijn mengsels van water en geconcentreerd fruitsap. Ze bevatten wel toegevoegde suikers en bepaalde additieven zijn toegelaten. Deze dranken worden dus strikt genomen niet als fruitsappen beschouwd. Maar één glas vruchten- of groentesap kan helpen bij het bereiken van de aanbeveling van dagelijks 5 porties fruit of groenten in te nemen (aanbeveling uit het Nationaal Voedings- en Gezondheidsplan). In de dagelijkse voeding is het beter te kiezen voor vers fruit dan voor fruitsap. Alcohol is schadelijk voor de foetus op elk moment van de zwangerschap. Het is immers zo dat alcohol heel snel door de placenta gaat en zo in het bloed van de foetus geraakt. 17 N2COM-NL-lud.indd 17 17/02/11 18

18 12. Groentesoep doet vermageren «De afslankende soep», «het soepdieet»,. het klinkt wel alsof soep een mirakelgerecht zou zijn bij een dieet! Weet dat geen enkel voedingsmiddel doet vermageren, ook soep niet. Maar soep is een ideaal gerecht bij een vermageringsdieet. Het heeft immers een sterk verzadigd effect en bevat weinig calorieën op voorwaarde dat de soep gemaakt werd zonder vetstof en/of bindmiddel. 12. De consumptie van koemelk is essentieel tijdens de adolescentie Melk is een belangrijke bron van calcium, essentieel mineraal voor de opbouw van de beenderen. FOUT De maximale hoeveelheid calcium is opgestapeld in de beenderen rond de leeftijd van 20 jaar. Het feit van een maximale hoeveelheid beenderweefsel aan te maken is bijzonder belangrijk voor de preventie van osteoporose op latere leeftijd (hoofdzakelijk na de menopauze). Koemelk kan echter vervangen worden door andere melkproducten of vervangingen van melk verrijkt aan calcium. JUIST & FOUT Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen (groenten, peulvruchten, ) of sommige soorten water kunnen ook een hoeveelheid calcium aanbrengen. 18 N2COM-NL-lud.indd 18 17/02/11 18

19 Tips om meer te drinken! Drink bij elke maaltijd: voor, tijdens en/of na de maaltijd. Vertrek elke morgen met een fles water van 1,5 l en zorg ervoor dat deze s avonds leeg is. Verdeel uw fles van 1,5 l over 3 kleine flesjes van een 0,5 l en verdeel deze over de dag. Zorg ervoor dat er steeds water in uw buurt staat. Voeg citroensap toe aan uw water of een beetje ongesuikerde vruchtensiroop indien de smaak van water u minder ligt. Gebruik in de winter warme thee of kruidenthee en in de zomer de koude versies ervan. Gebruik bouillon of groentesoep zonder toevoeging van vet of bindmiddelen. Leng uw koude of warme dranken aan om zo meer volume te hebben. Besluit Het is belangrijk van dagelijks voldoende vocht in te nemen, maar ook afwisseling te brengen in uw vochtaanbrengst. Variatie is belangrijk om eentonigheid te voorkomen, maar vooral ook om een volwaardige aanbreng te hebben van essentiële voedingsstoffen zoals mineralen en oligo-elementen. Elk water heeft immers een andere samenstelling 19 N2COM-NL-lud.indd 19 17/02/11 18

20 De diëtist(e), een voedingsen gezonddeskundige tot uw dienst De diëtist(e), uw partner in gezondheid. N2COM-NL-lud.indd 20 17/02/11 18