Oefenschema 'Annemie Danneels'

Transcriptie

1 Oefenschema 'Annemie Danneels' 27/09/ :26 EXCENTRISCHE PEESTRAINING 3 Staand op een step of trapje, knieën gestrekt en de voeten tegen mekaar, enkel steunend met de voorvoeten. De hielen hangen iets lager naar de grond. Eventueel steun zoeken aan een muur, of met de beide handen in de zij. Variant: Zelfde uitgangshouding maar dan met licht gebogen knieën (20 flexie). Hef jezelf op tot tenenstand (bal van de voet) in een vlotte beweging (1 seconde). Breng je lichaamsgewicht nu over naar 1 been, en hef de knie van het andere been op tot heuphoogte. Vanuit deze unipodale tenenstand laat je je lichaamsgewicht langzaam (3 seconden) terug naar beneden zakken, de hiel zakt hierbij maximaal naar de grond toe en je blijft steun behouden met je voorvoet op de step of het trapje. Plaats de voeten nu terug naast mekaar, in de ontspannen beginpositie. Variant: Zelfde uitvoering vanuit licht gebogen knieënstand (20 flexie). 15 herhalingen 2 reeksen met gestrekte knieën, en 1 reeks met gebogen knieën Geen klauwstand van de tenen. Behoud van een neutraal voetgewelf tijdens de uitvoering. DYNAMISCHE REK QUADRICEPS - KNIEZIT Schutterspositie: steunend op 1 knie net onder de heup, andere been naar voor geplaatst met 90 heup- en kniehoek. Neem met 1 hand je voet vast en trek deze vervolgens in de richting van je bil. Je andere hand mag steun nemen op de voorwaarts geplaatste knie. Breng je lichaamsgewicht langzaam naar voor in de richting van de voorwaarts geplaatste voet. De knie van je andere been blijft gesteund op de grond, en je romp blijft mooi rechtop. Er moet een rekgevoel optreden aan de voorzijde van je bovenbeen tussen heup- en kniegewricht, in de quadricepsregio. Hou deze positie aan gedurende 5 à 10 seconden. Keer terug naar de uitgangshouding. Tijdens het verloop van de uitvoering probeer je ook je buikspieren te recruteren en met je onderrug een neutrale kromming (lichtjes hol) te bewaren. 5 tot 10 herhalingen Geen overdreven holle kromming van de onderrug toelaten.

2 GLUTEUS MED ZIJLIG 2 Zijlig. 1 arm onder het hoofd, andere arm met de hand in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Onderste been ligt met de knie opgetrokken, bovenste been is gestrekt in het verlengde van de romp. Het bekken ligt loodrecht t.o.v. de grond. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en met je onderrug een neutrale kromming (lichtjes hol) te bewaren. Draai eerst je heup naar buiten door de tenen van de voet naar boven te richten. Behoud deze rotatie en hef nu het gestrekte been op vanuit de heup. Laat geen rotatie toe vanuit het bekken (controle door de hand in de zij) en behoud tevens de neutrale kromming in de onderrug (lichtjes hol). Keer langzaam terug naar de uitgangshouding. 10 tot 15 herhalingen Bij het heffen van het gestrekte been mag het been niet naar voor bewegen vanuit de heup. Zorg ervoor dat het steeds in het verlengde van de romp gepositioneerd is. GLUT MED THERABAND Staand, met gebogen knieën (30 ), handen in de zij, voeten gespreid op heupbreedte. Bevestig een theraband (met enige voorspanning) rondom beide bovenbenen, net boven de knieën. Het bekken is horizontaal. Tracht beide knieën naar buiten te draaien vanuit de heupen, tegen de weerstand van de theraband in, tot maximaal 30 uitwendige rotatie. Behoud een goed contact van de voeten met de grond (voetgewelf mag lichtjes uitgehold worden, maar grote teen blijft steunen en hiel wordt niet opgetild), en de romp blijft rechtop (niet voorover gaan neigen). Hou deze positie aan gedurende 3 tot 5 seconden. Keer terug naar de uitgangshouding. 10 herhalingen

3 GLUTEUS MED SKIP-SKIP-SKIP-STOP Staand, 1 been opgetrokken met de knie tot op heuphoogte. Het andere been is gestrekt, beide handen in de zij en de romp is rechtop. Het bekken is horizontaal. Vanuit de stabiele uitgangshouding tracht je door een snelle uitvoering je (gestrekte) steunbeen en je (opgetrokken) zwaaibeen van positie te laten wisselen. Deze beweging noemen we skipping. Het zwaaibeen wordt hierbij eerst naar de grond toe gestrekt vanuit de knie en de heup, en je voorvoet maakt eerst contact met de grond. Op het moment van grondcontact van de voorvoet wordt de voet van het andere been van de grond getild door een buiging uit te voeren in de heup en de knie. Je komt terug in een stabiele uitgangshouding terecht (voet in volledig contact met de grond, rechte romp, zwaaibeen gebogen tot 80 ). Voer de skipbeweging 3x snel na elkaar uit. Hou vervolgens deze positie3 seconden vast en herhaal de skipbeweging opnieuw 3 maal.. 20 herhalingen (10 links 10 rechts) Voldoende activatie van de buikspieren is nodig om de romp rechtop te houden. Het bekken moet horizontaal blijven tijdens de uitvoering en mag niet wegzakken naar de grond (aan de kant van het zwaaibeen). Varianten : Variant 1: Skip-Stop: doe slechts 1 skipbeweging en blijf dan gedurende 3 seconden steun nemen op je steunbeen. Variant 2 : Skip-Skip-stop: doe 2 skipbewegingen vlot na elkaar en blijf vervolgens gedurende 3 seconden steun nemen op het steunbeen. UNIPODALE SPRONG VOORWAARTS Staand, 1 been opgetrokken met de knie tot op heuphoogte. Het andere been is gestrekt, beide handen in de zij en de romp is rechtop. Het bekken is horizontaal. Verplaats je lichaamszwaartepunt langzaam voorwaarts om vervolgens een sprong in te zetten met je steunbeen. Je buigt hierbij lichtjes door de knie en stoot krachtig af met je voorvoet. Beweeg je been snel voorwaarts en land met je voorvoet opnieuw op de grond. De voet moet zich bij de landing loodrecht onder de heup bevinden. Je bevindt je terug in de stabiele uitgangshouding (rechte romp, horizontaal bekken). Hou deze positie nu vast gedurende 1 tot 3 seconden, vooraleer met een volgende sprong te starten. 10 herhalingen

4 UNIPODALE SPRONGEN VIERKANT Staand, 1 been opgetrokken met de knie tot op heuphoogte. Het andere been is gestrekt, beide handen in de zij en de romp is rechtop. Het bekken is horizontaal. Teken een vierkant uit (bijvoorbeeld met 4 stukjes tape). Verplaats je lichaamszwaartepunt langzaam in de richting waarin je zal gaan springen. Vervolgens ga je de sprong inzetten met je steunbeen. Je buigt hierbij lichtjes door de knie en stoot krachtig af met je voorvoet. Beweeg je been snel in de sprongrichting en land met je voorvoet opnieuw op de grond. De voet moet zich bij de landing loodrecht onder de heup bevinden. Je bevindt je terug in de stabiele uitgangshouding (rechte romp, horizontaal bekken). Hou deze positie nu vast gedurende 1 tot 3 seconden, vooraleer met een volgende sprong te starten. Spring volgens de omtrek van het vierkant en de diagonalen. 10 tot 15 herhalingen. SCHAARSPRONG Staand, in schredestand; beide knieën gebogen, romp rechtop, bekken horizontaal. De armen hangen naast het lichaam, gebogen in de ellebogen, 1 arm voor het lichaam en andere arm achter het lichaam (in gekruiste coördinatie met de benen). Beide voorvoeten steunen op de grond. Vanuit de stabiele uitgangshouding tracht je door een snelle uitvoering je voorste en je achterste been van positie te laten wisselen. Je stoot af met beide voorvoeten en tracht, door een minimale verticale verplaatsing van het lichaamszwaartepunt, met de beide benen een schaarsprong uit te voeren. De landing gebeurt op de voorvoeten. Je komt terug in de stabiele uitgangshouding terecht. Hou deze positie 1 seconde vast en herhaal de schaarsprong opnieuw. 10 tot 20 herhalingen

5 STATISCHE STRETCH HAMSTRINGS LANGZIT Langzit, benen naast elkaar met gestrekte knieën, handen in de zij en en romp goed rechtop. Beweeg met je romp langzaam voorwaarts, behoud hierbij een rechte romp en neig in de richting van de gestrekte benen. Er moet een rekgevoel optreden aan de achterzijde van je bovenbenen, in de hamstringsregio. Hou deze positie aan gedurende 10 tot 15 seconden. 5 tot 10 herhalingen Knieën blijven gestrekt tijdens de uitvoering. Rechte romp met neutrale kromming (lichtjes hol) van de onderrug. WALL SQUAT BALL UNILATERAL Plaats een zitbal achter je romp. Leun met je rug tegen de bal en ga op 1 been staan met gestrekte knie en neutraal voetgewelf. Beide handen in de zij. De voet van je zwaaibeen plaats je ongeveer ter hoogte van de knie van je steunbeen. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Laat je romp zakken door je knie ongeveer 30 te buigen, in een vlotte beweging. Hierbij houd je de romp goed recht, steunend tegen de zitbal. Belangrijk is om je bekken perfect horizontaal te houden tijdens de uitvoering (controle door je hand in je zij). Het midden van je knieschijf blijft loodrecht boven je tweede teen en je laat je knie niet naar binnen (of buiten) draaien. Strek nu opnieuw de knie en keer zo terug naar de beginpositie (voet en onderbeen terug achter het lichaam). Voer een trage neerwaartse en opwaartse beweging uit. 10 tot 15 herhalingen Positionering knie tov voet (2e teen), behoud neutraal voetgewelf en verticale romp Varianten : Plaats de zitbal in een hoek, hierdoor kost het minder moeite je evenwicht en stabiliteit te bewaren.

6 SIDE PLANK LEG LIFT Zijlig, steunend op de elleboog en op de knie. Elleboog wordt onder de schouder geplaatst en bekken wordt gehoffen zodat er 1 lijn tussen tussen romp en bovenbeen. De knie waarop gesteund wordt ligt in het verlengde van de schouder-bekkenlijn. De hoek in de knie van het onderste been is ongeveer 90. Het bovenste been is gestrekt en bevindt zich ook in de lijn van de romp. De hand van de bovenste arm controleert de positie van het bekken. Vanuit de uitgangshouding breng je het bovenste been naar eerst in buitenrotatie en vervolgens ga je het heffen. Tijdens de beweging laat je geen beweging toe in de romp (bekken mag niet naar achter kantelen). Tijdens het heffen mag het bovenste been niet naar voor gebracht worden, het been blijft in 1 lijn met de romp. Vervolgens breng je het been terug in de uitgangshoudign. Je voert de beweging traag en gecontroleerd uit herhalingen ONE LEG STANCE RUN CYCLE THERABAND SIDEWAYS Staand op 1 been, gestrekte knie en neutraal voetgewelf. Beide handen in de zij. Het bovenbeen van je andere been hou je in skip-positie (heup en knie 90 gebogen). Handen worden op het bekken geplaatst. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Er wordt een theraband aan de voet bevestigd. Deze band wordt verankerd zijdelings van de loper en op spanning gebracht. Terwijl je het steunbeen en romp perfect gestabiliseerd houdt, voer je een loopbeweging uit. Je brengt je been langzaam naar achter terwijl je het uitstrekt (knie wordt quasi volledig gestrekt). Hou deze positie vast gedurende 1 tot 3 seconden. Vervolgens breng je het been terug naar de beginpositie. Belangrijk is om je bekken mooi horizontaal te houden tijdens de uitvoering (controle door je hand in je zij). Het midden van je knieschijf van je steunbeen blijft loodrecht boven je tweede teen en je laat je knie niet naar binnen (of buiten) draaien herhalingen Positionering knie tov voet (2e teen), behoud neutraal voetgewelf en verticale romp Variante : Voer de oefening uit met de knie van het steunbeen licht gebogen (20 ) Voer de oefening uit met steunname op de bal van de voet.

7 BRIDGING BALL EXCENTRIC HAMSTRINGS Ruglig. De onderbenen en voeten steunend op een zitbal, de schouders steunend op de grond en de armen naast het lichaam. Het bekken ligt ontspannen op de grond en er is een neutrale kromming in de onderrug (lichtjes hol). Hef het bekken lichtjes van de grond. Laat je bekken niet zakken en hou je beide bekkenhelften op 1 horizontale lijn (parallel met de grond). Je behoudt de neutrale kromming in de onderrug (lichtjes hol), dus geen bekkenkanteling toestaan. Buig nu beide benen en rol de bal naar je romp toe tot je 90 flexie in je knieën hebt bereikt, terwijl je bekken iets hoger van de grond wordt opgetild. Je voeten steunen nu beiden op de bal. Strek nu 1 been uit, loodrecht naar boven en met de bovenbenen parallel. Laat nu langzaam het been dat nog op de bal steunt terugkeren naar een gestrekte positie door de bal weg van je romp te rollen. Leg het been dat loodrecht gestrekt staat vervolgens ook op de bal en laat pas dan je bekken terug tot op de grond zakken (uitgangshouding). 10 herhalingen Gedurende hele uitvoering geen compensaties ter hoogte van bekken en onderrug toestaan. PLANK ON BALL WITH BILATERAL HIP FLEXION Buiklig op een zitbal. De handen steunen op de grond en de armen zijn gestrekt. Beide benen gestrekt, steun op de bal ter hoogte van de knieën en de onderbenen. Het bekken ligt gepositioneerd op de lijn tussen voeten en schouders. Duw je bovenlichaam uit vanuit de schouderbladen (borstwervelkolom licht bol maken), met behoud van neutrale kromming van de onderrug. Voer nu een actieve buiging van de heupen uit, en hef zo je bekken omhoog. Rol de bal naar je toe totdat je nog steunt met de voeten (voetrug) op de bal. Je onderrug blijft in een neutrale kromming tijdens deze uitvoering. Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden. Keer langzaam terug naar de uitgangshouding. 10 tot 15 herhalingen Aandachtspunten Protractie van beide schouderbladen. Balanscontrole ter hoogte van de romp.

8 STANDING PLANK BALL-WALL BILATERAL HEEL RAISE Stand, lichtjes voorovergebogen, steunend met beide voorarmen op een zitbal tegen een muur. De voeten bevinden zich achter de bekken- en schoudergordel, tegen elkaar en met de hielen op de grond. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en mag je je onderrug licht afvlakken. Hef je hielen van de grond en ga op beide voorvoeten staan. De romp en de benen blijven gestrekt, de onderrug en het bekken stabiel houden (geen holle kromming toelaten!). Hou deze positie 1 tot 3 seconden aan en keer terug naar de uitgangshouding herhalingen Aandachtspunten: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Hou de romp en het bekken stabiel. Zorg ervoor dat je het evenwicht goed bewaart. Variant : Vanuit tenenstand de bal verder naar boven uitrollen tot de bovenarmen gestrekt boven het hoofd worden. STANDING CROSS OVER FOOT REACH THERBAND Staand op 1 been, gestrekte knie en neutraal voetgewelf. Rond het steun been is ter hoogte van de knie een rekker (bijv. Theraband) bevestigd, die de knie zijdelings naar binnen trekt. Het bovenbeen van je andere been hou je parallel met het gestrekte been, gebogen knie en het onderbeen en de voet bevinden zich achter het lichaam. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Buig je romp en reik diagonaal met je hand naar de buitenkant van de steunvoet, in een vlotte beweging. Je probeert een minimum aan kniebuiging toe te laten in het steunbeen. Gebruik het vrije been en de vrije arm om het evenwicht te bewaren. Belangrijk is om het midden van je knieschijf loodrecht boven je tweede teen te houden en je knie dus niet naar binnen (of buiten) te draaien. Overwin hierbij de weerstand van de rekker. Hou deze positie vast gedurende 1 tot 3 seconden. Strek nu je lichaam terug rechtop en keer zo terug naar de uitgangshouding. 10 herhalingen Aandachtspunten Minimaliseer het aantal compensatoire bewegingen. Bewaar een goede positie van de knie en een neutraal voetgewelf (geen pronatie!).

9 PRONE PLANK HURDLE Steun op handen en voeten. De handen staan loodrecht onder de schouders, armen zijn gestrekt en bovenrug goed naar boven uitduwen. Beide benen gestrekt, steun op de bal van de voeten. Het bekken ligt gepositioneerd op de lijn tussen voeten en schouders. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en hou je je rug in een neutrale houding. Buig in je knie en heup en breng zo de knie naar voor en opzij. Behoud de neutrale kromming van je onderrug tijdens de uitvoering en vermijd dus verdere bekkenkanteling (holler of boller maken van de onderrug) en rotatie van het bekken. Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer terug naar de uitgangshouding herhalingen Aandachtspunten: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Verzorg je rughouding (ook bovenrug) en laat geen bekkenkanteling toe! PRONE PLANK TO SIDE PLANK ROTATION Steun op handen en voeten. De handen staan loodrecht onder de schouders, armen zijn gestrekt en bovenrug goed naar boven uitduwen. Beide benen gestrekt, voeten lichtjes gespreid, steun op de bal van de voeten. Het bekken ligt gepositioneerd op de lijn tussen voeten en schouders. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en hou je je rug in een neutrale houding. Breng je lichaamsgewicht over naar 1 zijde en draai de romp 90. Belangrijk is dat schouder- en bekkengordel gelijkmatig de rotatie inzetten. Je steunt nu nog enkel op de hand en de buitenkant van de voet. De vrije arm wordt naar boven gestrekt en het bovenliggende been steunt met de voet op het andere been. Deze positie hou je ongeveer 3 tot 5 seconden aan, waarna je terugkeert naar de uitgangshouding en de oefening herhaalt langs de andere zijde herhalingen Aandachtspunten: Zet de beweging steeds in met bekken- en schoudergordel SAMEN! Hou je rug in een neutrale houding en je bekken stabiel. Let er op dat je bekken niet gaat roteren of doorzakken. Hou het hele lichaam in 1 vlak! Variant : Hef eveneens het bovenliggende been omhoog!

10 LUNGE OVERHEAD THROW Voorwaartse uitvalpas positie en (medicince)bal in de handen boven het hoofd. Vooraleer de beweging in te zetten tracht je voldoende voorspanning te creëren in de romp door je buikspieren extra te activeren (onderrug lichtjes afvlakken). Werp de bal voorwaarts (naar een partner of tegen een muur) zonder de vormspanning in je lichaam te verliezen. De bal wordt vervolgens terug gegooid door de partner en boven het hoofd opgevangen (of via de muur), opnieuw met de nodige vormspanning om compensatiebewegingen te vermijden. Het bekken moet tijdens de uitvoering horizontaal blijven en in de onderrug behoud je dezelfde kromming (niet hol of bol trekken). De romp is rechtop en de bovenrug gaat niet naar voren neigen. Ook de onderste ledematen blijven stabiel tijdens de uitvoering. Werp de bal 3 tot 5 keer alvorens terug te keren naar stand. 5 tot 10 herhalingen Romp blijft rechtop (buikspieren!), geen zijwaartse compensatiebewegingen. Bekken horizontaal en niet geroteerd. Knieschijf van voorste been boven 2e teen (knie niet naar binnen). Variant : Schaarsprong tussen 2 worpen door uitvoeren (landing op de voorvoeten). HOPPING Op het ene been worden continue hinken uitgevoerd. Dit gebeurt met een minimale verplaatsing en op een reactieve manier. De grondcontacttijd wordt zo kort mogelijk gehouden en de beweging wordt uitgevoerd op de voorvoet. Het steunbeen blijft zo gestrekt mogelijk. De beweging wordt vooral vanuit de voet gestuurd. Tijdens de hinken blijft het zwaaibeen in gebogen positie met de voet ongeveer ter hoogte van de knie van het steunbeen. Er wordt steeds geland op de voorvoet. De grondcontacten en de intervallen ertussen zijn allemaal even kort en gelijkmatig in ritme. 2 x 10-15m Korte contacttijd met de grond. Voldoende vormspanning in romp, been en voet. Landing op de voorvoet (bal van de voet). Variant : De grootte van hinken kan variëren. Bekijk de instructievideo online

11 Extra commentaar van de coach Dag Annemie Hierbij jouw nieuwe oefenschema met meer gevorderde oefeningen. Ik heb wat aanpassingen gedaan obv observaties tijdens de core academy. Opnieuw op basis van je 5 werkpunten, normaal gezien kan je bij elke oefening herkennen welk werkpunt er getraind wordt. - tendinopathie achilles - lengte quadriceps - analytische kracht gluteus medius - functie gluteus medius unipodaal - lengte hamstrings En als laatste nog de richtlijnen voor reeksen en aantal herhalingen. - Stretching: 3x15 seconden aanhouden - Mobiliteit: 3 reeksen van 10 herhalingen - Kracht: 3 reeksen van 15 herhalingen Probeer vermoeidheid te vermijden en dus genoeg afwisseling in te bouwen tussen je oefenschema's. Good luck! Uw RunningSmart-coach Opgesteld door: PeakLevel (sportkinesitherapeute) Op datum: 27/09/ :26 info@peaklevel.be Telefoon: GSM: Adres: Pierre-Debbautstraat 6, 8200 Brugge