Pilav met kip, perzik, zilvervliesrijst

Transcriptie

1 Pilav met kip, perzik, zilvervliesrijst en Pilav of pilaf; een lekker, fruitig recept met perzik, kip en rijst uit het Midden-Oosten. Door de combinatie kip, perzik (erg vezelrijk), en zilvervliesrijst is je maag snel gevuld! Ingrediënten voor 2 personen 350 gram kipfilet 150 gram rijst Perziken op siroop (de helft is genoeg, ca 400 gram). blikje tomatenpuree 2 tenen knoflook, fijn gesneden 1 theelepel rode peper Zwarte peper naar smaak 1,5 eetlepel ketjap manis (optioneel) zout Smart Cooking spray (om de pan in te vetten) Hoe te bereiden? 1. Kook de rijst volgens de verpakking en giet af. Plaats de deksel op de pan en laat staan; 2. Bak de kipfilet in een pan met wat Smart Cooking Spray; 3. Voeg de zout, peper en fijngesneden knoflook toe; 4. Als de kipfilet gaar is; voeg de sap van het blik toe (de helft), tomatenpuree en 1,5 eetlepel ketjap toe; 5. Roer en laat even pruttelen op zacht vuur. 6. Snijd ondertussen de perziken (de helft van het blik) in kleine stukken; 7. Voeg de perziken toe aan de pan, roer even en bak 1-2 mee; 8. Schep de rijst op en schep de pilav eroverheen. Voedingswaarde per portie

2 Eiwitten 45,5 gram Calorieën 569,5 Koolhydraten 81 gram Vetten 7 gram

3 Indische Sajoer boontjes met rijst, ei en gebakken uitjes. Sajoer, een groentegerecht uit Indonesië. Normaliter vaak gegeten met Rendang, ditmaal gecombineerd met kip! Laat je verassen door dit makkelijke recept. Ingrediënten voor 2 personen 2 stuks kipfilet (ongeveer 300 gram) 1 bakje Conimex Boemboe sajoer boontjes 400 gram sperziebonen, gewassen en ontdaan van puntjes 2 eieren, hardgekookt 150 gram zilvervliesrijst 200 ml water 1 eetlepel ketjap manis Peper naar smaak Smart Cooking Spray (optioneel) Zout naar smaak (optioneel) 2 eetlepels Indonesisch gebakken uitjes Hoe te bereiden? 1. Begin met het koken van de zilvervliesrijst en snijd de kipfilet ondertussen in blokjes; 2. Vervolgens de rijst afgieten en aan de kant zetten; 3. Kook de sperziebonen in ongeveer 4 minuten; 4. Bak ondertussen de kipfilet (met Smart Cooking Spray) in een wok met peper, zout en peper bruin; 5. Voeg nu de sperziebonen toe en laat even meebakken; 6. Voeg nu de Bamboe toe met 200 milliliter water; 7. Goed roeren en ongeveer minuten laten pruttelen; 8. Voeg nu de rijst toe aan de pan en roer goed door elkaar; 9. Schep op en garneer met de Indonesisch gebakken uitjes.

4 Voedingswaarde per portie Eiwitten 42,5 gram Calorieën 462 Koolhydraten 45,5 gram Vetten 1,5 gram Orzo met garnalen, venkel en kaas Lekker recept met orzo (niet heel bekend in Nederland), garnalen, venkel en kaas. Dit recept is makkelijk te bereiden in ongeveer 20 minuutjes. Ingrediënten voor 2 personen 1 ui 2 knoflooktenen 1 ½ venkel 170 gram orzo (ook wel Cecco Riso) 2 theelepels tijm 250 gram garnalen 70 gram Milner Slankie Rasp 350 ml water op 1 blokje groentebouillon Olijfolie Peper evt. zout Hoe te bereiden? 1. Bereid de bouillon 1 blokje op 350 ml water op een laag vuurtje;

5 Snijd de knoflook fijn en snipper de ui; Snijd vervolgens de venkel in kleine stukken; Verwijder de harde kern; Snijd het loof (en evt. stuk van de bovenkant) van de venkel fijn en houd apart voor het garneren; Verhit de olijfolie in een pan met deksel en fruit de ui en knoflook op middelmatig vuur (ongeveer 3 minuutjes); Voeg nu de venkel, orzo en de tijm toe en bak ongeveer 2 min; Schenk de bouillon over de orzo en kook de orzo in ongeveer 11 minuten droog (regelmatig omscheppen!); Evt. water toevoegen als de orzo te droog wordt; Bak ondertussen de garnalen met wat olijfolie in een koekenpan in ongeveer 4 minuten klaar (breng op smaak met peper en zout); 11. L a a t a a n o p e e n l a a g v u u r t j e sudderplaatje, zodat ze niet afkoelen; met een 12. Haal nu de orzo van het vuur en voeg de kaas toe; 13. Roer goed door elkaar; 14. Verdeel over 2 borden en steek de garnalen tussen de orzo; 15. Garneer met de apart gehouden venkel. Voedingswaarde per portie Eiwitten 47 gram Calorieën 603 Koolhydraten 76 gram Vetten 10 gram

6 Rijst Peniki Mix Lekker snel en heerlijk recept; Rijst Peniki Mix. Om het recept wat frisser te maken kun je er komkommerschijfjes bij serveren. Ingrediënten voor 4 personen

7 600 gram kipfilet 500 gram taugé 400 gram rijst 4 knoflooktenen 4 eieren, hardgekookt 1 bakje ajam peniki boemboe (Koningsvogel) 2 kopjes water 1 komkommer (garneertip) Hoe te bereiden? 1. Bak kipfiletblokjes in olijfolie goudbruin; 2. Voeg de knoflook toe; 3. Bak +- 4 minuten de taugé mee; 4. Voeg het bakje ajam peniki toe + een paar kopjes water; 5. Laat ongeveer 30 minuten pruttelen op laag vuur; 6. Voeg de laatste 5 min. de in parten gesneden eieren toe; 7. Kook de rijst volgens de verpakking; 8. Verdeel de rijst en peniki over 4 borden; 9. Serveer met in schijfjes gesneden komkommer Voedingswaarde per portie Eiwitten 48 gram Calorieën 806 Koolhydraten 102 gram Vetten 20 gram

8 Nasi goreng met gebakken ei en kabeljauw Nasi goreng met gebakken ei en kabeljauw: de gezondere & eiwitrijke variant die vrij snel en makkelijk te maken is. Je kunt het nog gezonder maken door bijvoorbeeld

9 peulvruchtenkiemen toe te voegen. Ingrediënten voor 2 personen 100 gram zilvervliesrijst 200 gram kabeljauw filet (diepvries) Smart Cooking Spray om je pan vet mee te maken 2 tenen knoflook, fijngesneden 2 theelepels sambal oelek 150 gram prei, gesneden 200 gram witte kool 2-3 eetlepels ketjap manis 2 eieren 100 gram peultjes Ongeveer 1 theelepel zwarte peper een halve limoen 1 theelepel tijm 2 theelepels laos 2 theelepels djintan Augurk en komkommer schijfjes (optioneel) Hoe te bereiden? 1. Verwarm de oven voor op 200 graden; 2. Kook de rijst volgens de verpakking en kook de laatste 2 minuten de peultjes mee; 3. Spoel de rijst/peultjes af met koud water en laat goed uitlekken 4. P a k e e n v e l b a k p a p i e r e n l e g d a a r o p d e s t u k k e n kabeljauwfilet; 5. Bestrooi de kabeljauw met tijm, limoen en zwarte peper; 6. Doe de kabeljauw in de oven voor ongeveer 20 minuten; 7. Verhit wat Smart Cooking Spray in een wadjan en voeg de knoflook stukjes prei- en kool toe; 8. Roer wat door elkaar en laat even bakken; 9. Voeg nu de uitgelekte rijst en peultjes toe en breng op smaak met zwarte peper, ketjap, laos, djintan en sambal; 10. Pak een koekenpan erbij en spray deze in met de

10 smartspray en bak hierin de eitjes; 11. Serveer de nasi met de gebakken ei, kabeljauw en eventueel nog wat augurk en komkommer schijfjes Voedingswaarde per portie Eiwitten 36,5 gram Calorieën 345,5 Koolhydraten 36 gram Vetten 4 gram

11 Gezonde kapsalon groentefrietjes met Een creatieve variant op de Kapsalon die je waarschijnlijk wel kent. Je kunt er ook voor kiezen om ovenfriet te gebruiken, maar mijn voorkeur ging dit keer uit naar groentefrietjes! Ingrediënten voor 2 personen 600 gram groentefriet in zak 300 gram kipdijfilet 2 trostomaten 1 kropsla 1/4 komkommer shoarmakruiden 1 citroen zwarte peper naar smaak 1 theelepel chilipeper 1-2 eetlepel(s) knoflooksaus 2 theelepels knoflookpoeder 20+ Milner geraspte kaas 1 eetlepel olijfolie Smart Cooking Spray Hoe te bereiden? 1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius; 2. Snijd de kipdijfilet in stukjes; 3. Marineer de kip in shoarmakruiden, sap van een citroen en wat zwarte peper naar smaak; 4. Zet een wadjan aan op hoog vuur met een klein scheutje olijfolie; 5. Voeg de groentefrietjes aan de wadjan toe en roer met

12 regelmaat; Breng op smaak met wat knoflookpoeder; Zet nu een koekenpan aan op hoog vuur en spray de pan een paar keer in met de Smart Cooking Spray; Voeg de kipdijfilet toe aan de pan en roer goed door elkaar zodat alle kanten een mooi krokant laagje krijgen; Ondertussen kun je verder gaan met het snijden van de groente (tomaat en komkommer); Snijd de komkommer in dunne plakjes en de tomaten in kleine stukjes; Blijf je pannen in de gaten houden; Snijd nu wat sla in stukken; Pak een ovenschaal en smeer deze in met een heel klein beetje olijfolie (of gebruik bakpapier); 14. Voeg de kip en groentefriet in de ovenschaal; 15. Strooi de geraspte kaas eroverheen; 16. Bak af in ongeveer minuten; 17. Vervolgens verdeel je de stukjes/plakjes tomaat, sla en komkommer; 18. Als laatst nog wat knoflooksaus en je bent klaar. Ook belangrijk: dit recept bevat veel vezels! Een langer verzadigd gevoel door voedingsvezels. Per portie bevat dit gerecht maar liefst 21 gram voedingsvezels. Voedingswaarde per portie Eiwitten 43 gram Calorieën 480,5 Koolhydraten 25,5 gram Vetten 21,5 gram

13 Gebakken rijst met groente en gerookte kip Een makkelijke maaltijd kan lekker zijn, dat bewijst dit recept maar weer! De sla in dit recept maakt het gerecht lekker fris.

14 Ingrediënten (voor 2 personen) 100 gram zilvervliesrijst 350 gram gerookte kip 1 (groene) Padrón peper 2 eetlepels pastasaus met groene en zwarte olijven 150 gram diepvries doperwten Een paar takjes basilicum, fijn gesneden Zwarte peper naar smaak ¾ eetlepel knoflookpoeder 2 witte uien Smart cooking spray 1 kropsla De bereidingswijze voor dit recept te maken Kook de rijst volgens de verpakking beetgaar; Spoel de rijst af met koud water en laat uitlekken; Snijd de gerookte kip in dunne plakjes; Ontschil en hak de ui in kleine stukken; Snijd de Padrón peper fijn (indien gewenst verwijder de pitjes eerst door de peper over de lengte open te snijden); Spray een wadjan in met de Smart cooking spray; Bak de stukjes ui glazig op een hoog vuur (goed roeren); Voeg de diepvries doperwten toe aan de pan en roer goed door elkaar; Voeg de knoflookpoeder, basilicum, zwarte peper, gerookte kip, pastasaus,padrón peper en de afgekoelde rijst toe aan de pan; Al roerend nog even bakken zodat de rijst lekker krokant wordt; Beleg 2 borden met ongeveer 3-4 stukken sla; Verdeel de rijst over de 2 borden en maak af met wat basilicum.

15 Voedingswaarde per portie Eiwitten 45,6 gram Calorieën 376,5 Koolhydraten Vetten 33,5 gram 4,5 gram

16 Pasta met Tonijn Heerlijk eiwitrijk voedsel voor de visliefhebbers: Pasta met tonijn! Lekker en makkelijk klaar te maken. Ingrediënten voor ongeveer 4 personen 300 gram penne 2 blikjes tonijn in water 1 zak Italiaans groentepannetje 1 grote pot doperwten een halve eetlepel tomatenpoeder 1 eetlepel knoflookpoeder peper naar smaak Ketoembar / koriander naar smaak een flinke scheut truffle olie 4 sjalotten 1 eetlepel sambal oelek Bereidingswijze 1. Kook de penne volgens de verpakking en laat vervolgens afkoelen (of blus af met koud water). 2. De sjalotten in stukken snijden en bakken in een scheutje truffelolie. 3. Voeg wat knoflookpoeder naar smaak toe. 4. Roer even door elkaar heen. 5. Voeg nu het Italiaans groentepannetje toe. 6. Weer even goed door elkaar roeren. 7. Voeg de blikjes tonijn in water toe aan de pan. 8. Roer eventjes. 9. Verwijder het water uit de pot doperwten en voeg in zijn geheel toe 10. Roer goed door elkaar en voeg wat peper, ketoembar, tomatenpoeder en ongeveer 1 eetlepel sambal oelek toe. 11. Als laatst de afgekoelde penne toevoegen en nog goed door elkaar roeren.

17 Wat zijn de voedingswaarden? Voedingswaarde per (portie)pasta met tonijn Eiwitten 46,25 gram Calorieën 533,25 Koolhydraten 88 gram Vetten 14,5 gram Maïskoekjes: Dé Perfecte Post workout koekjes! Maïskoekjes de perfecte koekjes voor na een intensieve training. Oorspronkelijk uit Indonesië, maar dan op een iets gezondere manier! De vetzuren zijn grotendeels onverzadigd. Voedingswaarde per 8 maïskoekjes Eiwitten 30 gram Calorieën 791 Koolhydraten 112 gram Vetten 24 gram Ingrediënten voor ongeveer 8 Maïskoekjes 1 sjalotje, in stukjes 2 knoflook teentjes, fijngesneden 3 eetlepels prei, fijngesneden 1,5 eetlepel fijn gesneden selderij 1 groentebouillonblokje 1 ei 100 gram speltbloem 2 theelepels koenjit / kurkuma Olijfolie om in te bakken

18 275 gram maïs in blik Peper naar smaak Bereidingswijze 1. De maïs wassen en in een vergiet uit laten lekken. 2. De prei,sjalot, selderij en knoflook snijden 3. Groentebouillonblokje fijn maken (vijzel of achterkant lepel) 4. De maïs samenvoegen in een kom met de prei, sjalot, knoflook, selderij, bouillon, peper (naar smaak) en ei. 5. De ingrediënten goed mengen. 6. De koenjit en speltbloem toevoegen en alles weer goed mengen. Als het deeg wat vast wordt, voeg steeds wat bloem toe Verhit bijvoorbeeld een wok met olijfolie erin. Je moet er een maïskoekje in kunnen dompelen. Olie goed heet laten worden Maak met twee eetlepels kleine koekjes en bak ze in de olie totdat ze goudbruin zijn. Nu uitlekken in een vergiet met een kom/pan eronder om de olie op te vangen, plaats ze vervolgens in een schaal met keukenrol. Het bakken herhalen, totdat er geen deeg meer over is. Broccoli-Courgette Soep Heerlijke eiwitrijke Broccoli-courgette soep. Zelfs mensen die niet van broccoli houden vinden dit lekker. Probeer het zelf maar eens! Voedingswaarde per hele soeppan Eiwitten 72 gram

19 Calorieën 894 Koolhydraten 89 gram Vetten 16 gram Benodigdheden Broccoli courgette soep 2 (stronken) broccoli 2 grote uien, fijngesneden 4 courgettes, fijngesneden 2 stengels bleekselderij 1 á 2 kippenbouillonblokje(s) 2 (grote) tenen knoflook een scheutje (olijf)olie een soeppan een blender/mixer Zwarte peper naar smaak (Eventueel) zout naar smaak Bereidingswijze Broccoli courgette soep 1. Snijd de broccoli in roosjes en houdt ze apart. 2. Het overgebleven deel van de broccoli in kleine stukjes snijden en in de blender doen met ongeveer 500 milliliter water 3. Blend/mix het geheel door elkaar 4. Snijd de courgette in kleine stukjes en houdt ze apart 5. Snijd de ui en knoflook fijn 6. Zet een soeppan aan op hoog vuur met een scheutje (olijf)olie 7. Als de pan goed heet is de fijngesneden ui en knoflook toevoegen aan de pan 8. Even een minuutje bakken 9. Doe vervolgens de stukjes courgette en broccoli erbij 10. Goed roeren en even laten bakken 11. Ondertussen de bleekselderij stengels in stukjes snijden (ook de bladeren mogen erin) en vervolgens toevoegen in de pan 12. Schenk vervolgens de substantie van de blender toe aan

20 de pan Roer even goed door elkaar Nu 1 liter water toevoegen en aan de kook brengen Kippenbouillonblokje(s) toevoegen Even goed roeren en op smaak brengen met peper en eventueel zout Laat even pruttelen op laag vuur met de deksel erop