Orzo met garnalen, venkel en kaas

Transcriptie

1 Orzo met garnalen, venkel en kaas Lekker recept met orzo (niet heel bekend in Nederland), garnalen, venkel en kaas. Dit recept is makkelijk te bereiden in ongeveer 20 minuutjes. Ingrediënten voor 2 personen 1 ui 2 knoflooktenen 1 ½ venkel 170 gram orzo (ook wel Cecco Riso) 2 theelepels tijm 250 gram garnalen 70 gram Milner Slankie Rasp 350 ml water op 1 blokje groentebouillon Olijfolie Peper evt. zout Hoe te bereiden? 1. Bereid de bouillon 1 blokje op 350 ml water op een laag vuurtje; 2. Snijd de knoflook fijn en snipper de ui; 3. Snijd vervolgens de venkel in kleine stukken; 4. Verwijder de harde kern; 5. Snijd het loof (en evt. stuk van de bovenkant) van de venkel fijn en houd apart voor het garneren; 6. Verhit de olijfolie in een pan met deksel en fruit de ui en knoflook op middelmatig vuur (ongeveer 3 minuutjes); 7. Voeg nu de venkel, orzo en de tijm toe en bak ongeveer 2 min; 8. Schenk de bouillon over de orzo en kook de orzo in ongeveer 11 minuten droog (regelmatig

2 omscheppen!); Evt. water toevoegen als de orzo te droog wordt; Bak ondertussen de garnalen met wat olijfolie in een koekenpan in ongeveer 4 minuten klaar (breng op smaak met peper en zout); Laat aan op een laag vuurtje met een sudderplaatje, zodat ze niet afkoelen; Haal nu de orzo van het vuur en voeg de kaas toe; Roer goed door elkaar; Verdeel over 2 borden en steek de garnalen tussen de orzo; Garneer met de apart gehouden venkel. Voedingswaarde per portie 47 gram gram 10 gram

3 Maak een eiwitsmoothie zonder Eiwitpoeder Heb je geen zin om een hele pot eiwitpoeder te kopen? Check dan eens dit recept! Deze Eiwitsmoothie bevat 26 gram eiwit.

4 Ingrediënten voor deze smoothie 1 bakje cottage cheese light / Hüttenkäse 10 gram witte druiven 10 gram rode druiven 1 handje ijsblokjes 1 eetlepel Teisseire Aardbei 1 banaan Smoothie bereiden 1. Doe de cottage cheese, druiven, ijsblokjes, limonade en de banaan in een blender. 2. B l e n d g o e d d o o r e l k a a r, e n eiwitsmoothie ZONDER eiwitpoeder! voilà, je hebt je Voedingswaarde van deze smoothie Voedingswaarde per eiwitsmoothie 26 gram gram 5 gram Griekse couscous met Gegrilde varkenshaas Een heerlijke frisse salade die dé perfecte smaakbeleving is met een stukje gegrilde varkenshaas Snel klaar en boordevol eiwitten!

5 Ingrediënten (op basis van 2 personen) Voor de salade 100 gram couscous 125 ml water 1 rode ui 1 komkommer 2 trostomaten 100 gram Apetina 10% vet (witte kaas blokjes) 7 gram verse dille 1 eetlepel Jalapeño peper (potje is te koop bij de AH) 15 gram kappertjes Wat je nodig hebt voor de Varkenshaas: 300 gram varkenshaas 1 eetlepel citroensap 1 eetlepel olijfolie 1 teentje knoflook, fijngehakt 1 theelepel rozemarijn 2 theelepels tijm Een contactgrill om te grillen Hoe te bereiden? 1. Zet de contactgrill aan en laat op temperatuur komen; 2. Marineer ondertussen de varkenshaas in een kommetje met citroensap, olijfolie, knoflook, rozemarijn en tijm; 3. Doe de couscous in een grote kom en schenk ongeveer 125 heet water bij en laat ongeveer 8 minuten staan; 4. Snijd nu de rode ui in halve ringen, en leg even in een kom met water (hierdoor wordt hij wat minder scherp); 5. Plaats nu de varkenshaas tussen de contactgrill; 6. Halveer de komkommer in de lengte en haal de zaadlijsten eruit met een theelepel (doe dit ook met de tomaten) 7. Snijd vervolgens de tomaten in kleine stukjes;

6 8. Snijd de verse dille en de Jalapeño peper in kleine stukjes; 9. De couscous is klaar schenk de couscous in een zeef en laat goed uitlekken; 10. Doe de couscous in een grote kom en giet nu ook de ui af in de zeef; 11. D o e d e u i e r b i j s a m e n m e t d e k o m k o m m e r, w i t t e kaasblokjes(uitgelekt), trostomaten, pepers en de kappertjes(uitgelekt); 12. Roer het geheel goed door elkaar en breng eventueel op smaak met wat versgemalen zwarte peper; 13. Kijk of de varkenshaas klaar is; is hij mooi donkerbruin dan is hij klaar; 14. Verdeel de Griekse couscous & varkenshaas over 2 borden. Voedingswaarde per portie 50 gram gram 11,5 gram

7 Gebakken rijst met groente en gerookte kip Een makkelijke maaltijd kan lekker zijn, dat bewijst dit recept maar weer! De sla in dit recept maakt het gerecht lekker fris.

8 Ingrediënten (voor 2 personen) 100 gram zilvervliesrijst 350 gram gerookte kip 1 (groene) Padrón peper 2 eetlepels pastasaus met groene en zwarte olijven 150 gram diepvries doperwten Een paar takjes basilicum, fijn gesneden Zwarte peper naar smaak ¾ eetlepel knoflookpoeder 2 witte uien Smart cooking spray 1 kropsla De bereidingswijze voor dit recept te maken Kook de rijst volgens de verpakking beetgaar; Spoel de rijst af met koud water en laat uitlekken; Snijd de gerookte kip in dunne plakjes; Ontschil en hak de ui in kleine stukken; Snijd de Padrón peper fijn (indien gewenst verwijder de pitjes eerst door de peper over de lengte open te snijden); Spray een wadjan in met de Smart cooking spray; Bak de stukjes ui glazig op een hoog vuur (goed roeren); Voeg de diepvries doperwten toe aan de pan en roer goed door elkaar; Voeg de knoflookpoeder, basilicum, zwarte peper, gerookte kip, pastasaus,padrón peper en de afgekoelde rijst toe aan de pan; Al roerend nog even bakken zodat de rijst lekker krokant wordt; Beleg 2 borden met ongeveer 3-4 stukken sla; Verdeel de rijst over de 2 borden en maak af met wat basilicum.

9 Voedingswaarde per portie 45,6 gram 376,5 33,5 gram 4,5 gram

10 Broccolibrood tonijnsalade met Nu zal je misschien denken: broccolibrood? dat lijkt me echt niks. Dat dacht ik dus ook! Maar geloof me; het is echt lekker! Probeer het maar Broccolibrood met tonijnsalade (voor ongeveer 3/4 personen) Dit heb je nodig om het brood te maken: 1 broccoli 100 gram amandelmeel 4 eieren 1 theelepel Provençaalse kruiden peper zout (optioneel) Dit zijn de ingrediënten voor de vulling (tonijnsalade) 3 blikjes tonijn in water 3 eetlepels Griekse yoghurt 1 rode paprika, in stukjes 1 krop verse sla 2 Roma tomaten, in plakjes een handje prei kiemen De bereidingswijze om je Broccolibrood met tonijn te maken 1. Verwarm de oven voor op 180 graden 2. Snijd de broccoli in kleine stukjes en voeg deze beetje voor beetje in de blender (althans je een super blender hebt, dan voeg je alles in één keer toe!); 3. Pak er een grote kom bij en voeg de gemalen broccoli, amandelmeel, eieren, Provençaalse kruiden en wat peper (evt. zout) naar smaak toe; 4. Roer goed door elkaar tot alles goed door elkaar

11 is gemengd; Pak een stuk bakpapier en doe deze in een braadslede; Verdeel het broccoli-mengsel met de bolle kant van een lepel glad en bak het broccolibrood in ca. 30 minuten; Verwijder het water uit de blikjes tonijn; Spoel de kom om (of pak een nieuwe) en voeg de tonijn, paprika en Griekse yoghurt toe; Meng alles opnieuw goed door elkaar met een lepel; Nu kun je je broccolibroodje met tonijn gaan bouwen; een broodje, de sla, tonijnsalade, Roma tomaat, prei kiemen, nog een stuk sla en bovenop nog een broodje eet smakelijk! Overige informatie Dit recept bevat veel gezonde vetten (let op; ook goede vetten zijn vetten! Nuttig naast dit recept dan ook geen pindakaas of een zak vol noten onze richtlijn is 30% vet per dag van je totale energiebehoefte) Voedingswaarde per portie 36,5 gram gram 21 gram

12 Heerlijke Eiwitrijke Smoothie Een shake van whey, watermeloen, ananas, banaan, munt en een vleugje aardbeiensmaak! Wat je nodig hebt:

13 1 schep Whey perfection (aardbei) 1/2 watermeloen 100 gram ananas 1 banaan 100 ml koud water 10 ml smart flavour drops ongeveer 10 blaadjes munt eventueel ijsblokjes toevoegen (tip: doe je dit, laat dan het water weg!) Tip! Houd je van zoet? Voeg dan een beetje stevia toe. Hoe maak je deze smoothie? 1. Voeg de 150ml koude water toe aan de blender 2. Voeg nu de watermeloen, ananas, banaan, smart flavour drops en 10 blaadjes munt toe (evt. ijsblokjes). 3. Mix het geheel door elkaar Nutritionele informatie Voedingswaarde per Totaal (ong 4 glazen) 24 gram gram 2 gram Eiwitrijke Smoothie voor elk

14 moment! Heerlijk & gezond recept voor elk moment van de dag. Dit recept is eenvoudig klaar te maken en kost niet veel. Wat je nodig hebt: 1/2 mango 1 appel Magere yoghurt (ongeveer 100ml) Trosje druiven (80 gram) 1/2 komkommer 1 schep eiwitpoeder (aardbei) 3/4 glas koud water Citroensap naar smaak Tijd om hem te maken.. 1. Schil de mango en snij in kleine stukken 2. Verwijder het klokkenhuis van de appel en maak kleine stukjes 3. Een halve komkommer in stukken snijden 4. Voeg een 3/4 glas water toe aan de blender 5. Vervolgens de mango, appel, komkommer, druiven en citroensap toevoegen 6. Giet ongeveer 100ml magere yoghurt toe 7. Als laatst 1 schep eiwitpoeder toe 8. Blenden maar! Nutritionele informatie Voedingswaarde per Geheel 29 gram gram 2 gram

15 Eiwit Havermout Pannenkoek met Aardbeienpuree Eiwitrijk voedsel TOPPER; Eiwit Havermout Pannenkoek met Aardbeienpuree. Een lekker & gezond gerecht om je vingers bij af te likken! Een perfect dieet! recept voor ieder Een recept vol vitamine, voedingsvezels en proteïne. Past perfect in ieder eiwitrijk dieet. Neem dit gerecht bijvoorbeeld voor een intensieve training, zodat je lichaam voldoet aan voldoende energie. Voedingswaarde per Eiwit pannenkoek 36,18 gram gram 3 gram Benodigdheden voor 4 personen 1 schep Perfect protein pancakes 1 schep ultra fine oats handje vol aardbeien 250 ml water Scheutje olijfolie, original Bereidingswijze Smart cooking spray of Becel

16 1. Pureer de aardbeien in een blender met ongeveer 100ml water 2. Mix 1 schep perfect protein pancakes met 150ml water en voeg 1 maatschep ultra fine oats toe (het mixen gaat prima in een shakebeker) 3. Even goed schudden 4. Pak er een koekenpan bij en verhit een scheutje olijfolie op hoog vuur 5. Voeg geleidelijk de pannenkoekenmix toe in de koekenpan 6. Beide kanten even goed bakken (wacht niet te lang als je ze op hoog vuur bakt, kijk steeds even aan de onderkant of het goed gaat) 7. Als de pannenkoek donkerbruin is, op een bord leggen en bestrijken met de aardbeienpuree Linzensoep met Komijn Linzen zijn niet alleen een bron van voedingsvezels, maar bevatten ook veel proteïne. Dit recept met linzen en komijn is makkelijk te maken en is goedkoop. Linzensoep met Komijn: prima eiwitrijk voedsel voor tussendoor! Lekker recept vol vitamine, voedingsvezels en eiwitten. Een perfect gerecht voor elk eiwitrijk dieet. Dit recept komt uit het gezonde receptenboekje Health Food superfood. Het recept heeft een voorbereidingstijd van 20 minuten, en een kooktijd van 35 minuten. Voedingswaarde per 4 personen

17 18 gram gram 25 gram (20 gram onverzadigd) Benodigdheden voor 4 personen 200 gram Dahl-linzen 1 theelepel komijnzaad 1 bosje koriander 2 uien 1 klein blikje gepelde tomaten 1 blokje kippenbouillon 2/3 eetlepels olijfolie peper naar smaak (optioneel) zeezout naar smaak 40 cl water Blender / staafmixer Bereidingswijze 1. Schil en haak de uien fijn. 2. Verwarm in een pan de olie en bak de uien totdat ze glazig worden. 3. Voeg vervolgens de tomaten met sap, de linzen en het bouillonblokje toe. 4. Breng op smaak met peper, (eventueel) zout en voeg 40 cl water toe. 5. Laat 25 minuten op een laag vuur staan met het deksel half op de pan. 6. Hak de koriander fijn. 7. Mix de soep met een blender of een staafmixer 8. Proef en maak af met eventueel wat zout, peper en extra komijn, bestrooi met koriander en serveer

18 Roze garnalen met Italiaanse wokgroente Lekker eiwitrijk recept met veel vitamines. Past in elk eiwitrijk dieet! Echt een aanrader om dit gerecht na de training te eten. Voedingswaarde per portie(geheel) 33 gram gram 3 gram Benodigdheden 200 gram Italiaanse wokgroente 250 gram kleine roze garnalen (uit diepvries) 1/4 blokje visbouillon Zwarte peper naar smaak Chili poeder naar smaak Citroensap naar smaak 2 teentjes knoflook, fijngesneden Een scheutje olijfolie Bereidingswijze Ontdooi de roze garnalen (het water dat na het ontdooien in de zak is gekomen, niet weggooien, maar meebakken in de pan). Snijd de knoflook fijn en bak in een scheutje olijfolie in een (wok)pan, op hoog vuur. Voeg vervolgens de garnalen en wokgroente toe. Indien je de garnalen vers hebt gekocht, een scheut water toevoegen. Schep een beetje om en voeg 1/4 visbouillon (verkruimeld), zwarte peper, chili peper en wat

19 citroensap toe. Nog even laten bakken. Als het begint de borrelen, het vuur wat lager zetten en nog even doorbakken.