Snel een Italiaanse salade met kip op tafel? Probeer dit recept. Het recept is binnen 10 minuutjes op tafel en is goed betaalbaar.

Transcriptie

1 Italiaanse Kruidige Kip salade met Snel een Italiaanse salade met kip op tafel? Probeer dit recept. Het recept is binnen 10 minuutjes op tafel en is goed betaalbaar. Ingrediënten voor 2 personen 1 eetlepel olijfolie 75 gram Rucola Slamelange 1 stuk trostomaat ca. 5 gram pijnboompitten 1 bakje Mini Mozarella Light (125 gram) 150 gram Gegaarde kipreepjes Pittig (kocht ik bij de Coop) 1 eetlepel Groene Pesto 2 eetlepels geraspte kaas (20+) peper en zout naar smaak

2 Hoe te bereiden? Voeg de Rucola Slamelange toe aan een grote slakom; Voeg 1 eetlepel Olijfolie toe; Vervolgens de in reepjes gesneden trostomaat toevoegen; Rooster wat pijnboompitten (zonder olie) op middelhoog vuur (vaak keren, ze branden snel aan); Breek de Mini Mozzarella en voeg in het kommetje; Voeg nu ook de afgekoelde pijnboompitten toe; Hussel goed door elkaar; Voeg nu de Gegaarde kipreepjes toe; Breng op smaak met 1 eetlepel balsamico azijn, 1 eetlepel Groene Pesto en wat geraspte kaas (wel 20+); Schep goed om en breng op smaak met peper en zout naar smaak. Voedingswaarde per portie (per persoon) Eiwitten 32,5 gram Calorieën 294 Koolhydraten 10 gram Vetten 15 gram Tortilla wraps met Kruidige Kip Makkelijk en super lekker Een tortilla recept die vrij eenvoudig te maken is en weinig tijd in beslag neemt. Je kunt ze ook koud naar je werk of school meenemen, dan zijn ze net zo lekker!

3 Ingrediënten voor ongeveer 8 tortilla wraps 1 eetlepel olijfolie 250 gram macaroni / spaghetti groenten (rode ui, prei & 3 soorten paprika) 350 gram kipfilet, in stukken gesneden peper & zout naar smaak 1 zakje (28 gram) Santa Maria Taco Seasoning Mix ca. 8 tortilla wraps 1 bakje 20+ smeerkaas (ca. 150 gram) 1 grote zak ijsbergsla Hoe te bereiden? 1. Bak de groenten op middelhoog vuur in een wadjan met een scheut olijfolie; 2. Voeg de in stukken gesneden kipfilet toe; 3. Roer goed door elkaar en voeg de peper en zout toe; 4. Roer weer even goed en bak tot de kipfilet aan de buitenkant gaar begint te worden;

4 5. Voeg nu de Seasoning mix toe; 6. Roer goed door elkaar zodat de kruidenmix goed in de kipfilet en groenten komt; 7. Leg 1 tortilla wrap neer en smeer deze in met 20+ smeerkaas; 8. Schep een paar eetlepels vulling op de wrap en bestrooi met ijsbergsla; 9. Rol de wrap en je kunt serveren; Voedingswaarde per portie (per wrap) Eiwitten 17,7 gram Calorieën 231 Koolhydraten 23,7 gram Vetten 6,2 gram Superontbijt-smoothie De ingrediënten zullen wellicht niet direct bij jezelf opkomen, maar geloof me, dit recept is echt de moeite waard. Het is simpel en snel klaar. Als je nog steeds brood eet, dan zul je ongetwijfeld afvallen wanneer je dit als ontbijt neemt. Ingrediënten voor 1 ontbijt 300 gram Broccolimix (diepvries, gekocht bij de Lidl) Bevat: broccoli, bloemkool en wortels 400 ml water 1 schep Isolaat Perfection (optioneel) Stevia*

5 * Ik gebruikte dit vooral in het begin, omdat ik van gene zoet gewend ben. Echter ben ik hier uiteindelijk mee gestopt. Je kunt het altijd eerst met proberen en het later weglaten. Nodig om te maken: Een blender Hoe te bereiden? 1. Knip de zak Broccolimix open en vul de blender met ca. 300 gram; 2. Vul de blender met ongeveer 400 ml water; 3. Mix het goed door elkaar; 4. Evt. Stevia toevoegen als je een zoetekauw bent. Tip: de mix met groenten bevat genoeg vitamine, fruit toevoegen is dus niet nodig. Als je snel teveel fruit toevoegt, krijg je ook snel teveel suiker binnen. Probeer het dus zonder. Voedingswaarde per portie Eiwitten 30 gram Calorieën 191 Koolhydraten 12 gram Vetten 0 gram

6 Pilav met kip, perzik, zilvervliesrijst en Pilav of pilaf; een lekker, fruitig recept met perzik, kip en rijst uit het Midden-Oosten. Door de combinatie kip, perzik (erg vezelrijk), en zilvervliesrijst is je maag snel gevuld!

7 Ingrediënten voor 2 personen 350 gram kipfilet 150 gram rijst Perziken op siroop (de helft is genoeg, ca 400 gram). blikje tomatenpuree 2 tenen knoflook, fijn gesneden 1 theelepel rode peper Zwarte peper naar smaak 1,5 eetlepel ketjap manis (optioneel) zout Smart Cooking spray (om de pan in te vetten) Hoe te bereiden? 1. Kook de rijst volgens de verpakking en giet af. Plaats de deksel op de pan en laat staan; 2. Bak de kipfilet in een pan met wat Smart Cooking Spray; 3. Voeg de zout, peper en fijngesneden knoflook toe; 4. Als de kipfilet gaar is; voeg de sap van het blik toe (de helft), tomatenpuree en 1,5 eetlepel ketjap toe; 5. Roer en laat even pruttelen op zacht vuur. 6. Snijd ondertussen de perziken (de helft van het blik) in kleine stukken; 7. Voeg de perziken toe aan de pan, roer even en bak 1-2 mee; 8. Schep de rijst op en schep de pilav eroverheen. Voedingswaarde per portie Eiwitten 45,5 gram Calorieën 569,5 Koolhydraten 81 gram Vetten 7 gram

8 Indische Sajoer boontjes met rijst, ei en gebakken uitjes. Sajoer, een groentegerecht uit Indonesië. Normaliter vaak gegeten met Rendang, ditmaal gecombineerd met kip! Laat je verassen door dit makkelijke recept.

9 Ingrediënten voor 2 personen 2 stuks kipfilet (ongeveer 300 gram) 1 bakje Conimex Boemboe sajoer boontjes 400 gram sperziebonen, gewassen en ontdaan van puntjes 2 eieren, hardgekookt 150 gram zilvervliesrijst 200 ml water 1 eetlepel ketjap manis Peper naar smaak Smart Cooking Spray (optioneel) Zout naar smaak (optioneel) 2 eetlepels Indonesisch gebakken uitjes Hoe te bereiden? 1. Begin met het koken van de zilvervliesrijst en snijd de kipfilet ondertussen in blokjes; 2. Vervolgens de rijst afgieten en aan de kant zetten; 3. Kook de sperziebonen in ongeveer 4 minuten; 4. Bak ondertussen de kipfilet (met Smart Cooking Spray) in een wok met peper, zout en peper bruin; 5. Voeg nu de sperziebonen toe en laat even meebakken; 6. Voeg nu de Bamboe toe met 200 milliliter water; 7. Goed roeren en ongeveer minuten laten pruttelen; 8. Voeg nu de rijst toe aan de pan en roer goed door elkaar; 9. Schep op en garneer met de Indonesisch gebakken uitjes. Voedingswaarde per portie Eiwitten 42,5 gram Calorieën 462 Koolhydraten 45,5 gram Vetten 1,5 gram

10 Orzo met garnalen, venkel en kaas Lekker recept met orzo (niet heel bekend in Nederland), garnalen, venkel en kaas. Dit recept is makkelijk te bereiden in ongeveer 20 minuutjes. Ingrediënten voor 2 personen 1 ui 2 knoflooktenen 1 ½ venkel 170 gram orzo (ook wel Cecco Riso) 2 theelepels tijm 250 gram garnalen 70 gram Milner Slankie Rasp 350 ml water op 1 blokje groentebouillon Olijfolie Peper evt. zout Hoe te bereiden? 1. Bereid de bouillon 1 blokje op 350 ml water op een laag vuurtje; 2. Snijd de knoflook fijn en snipper de ui; 3. Snijd vervolgens de venkel in kleine stukken; 4. Verwijder de harde kern; 5. Snijd het loof (en evt. stuk van de bovenkant) van de venkel fijn en houd apart voor het garneren; 6. Verhit de olijfolie in een pan met deksel en fruit de ui en knoflook op middelmatig vuur (ongeveer 3 minuutjes); 7. Voeg nu de venkel, orzo en de tijm toe en bak

11 ongeveer 2 min; Schenk de bouillon over de orzo en kook de orzo in ongeveer 11 minuten droog (regelmatig omscheppen!); Evt. water toevoegen als de orzo te droog wordt; Bak ondertussen de garnalen met wat olijfolie in een koekenpan in ongeveer 4 minuten klaar (breng op smaak met peper en zout); Laat aan op een laag vuurtje met een sudderplaatje, zodat ze niet afkoelen; Haal nu de orzo van het vuur en voeg de kaas toe; Roer goed door elkaar; Verdeel over 2 borden en steek de garnalen tussen de orzo; Garneer met de apart gehouden venkel. Voedingswaarde per portie Eiwitten 47 gram Calorieën 603 Koolhydraten 76 gram Vetten 10 gram

12 Maak een eiwitsmoothie zonder Eiwitpoeder Heb je geen zin om een hele pot eiwitpoeder te kopen? Check dan eens dit recept! Deze Eiwitsmoothie bevat 26 gram eiwit.

13 Ingrediënten voor deze smoothie 1 bakje cottage cheese light / Hüttenkäse 10 gram witte druiven 10 gram rode druiven 1 handje ijsblokjes 1 eetlepel Teisseire Aardbei 1 banaan Smoothie bereiden 1. Doe de cottage cheese, druiven, ijsblokjes, limonade en de banaan in een blender. 2. B l e n d g o e d d o o r e l k a a r, e n eiwitsmoothie ZONDER eiwitpoeder! voilà, je hebt je Voedingswaarde van deze smoothie Voedingswaarde per eiwitsmoothie Eiwitten 26 gram Calorieën 251 Koolhydraten 26 gram Vetten 5 gram Rijst Peniki Mix Lekker snel en heerlijk recept; Rijst Peniki Mix. Om het recept wat frisser te maken kun je er komkommerschijfjes bij serveren. Ingrediënten voor 4 personen

14 600 gram kipfilet 500 gram taugé 400 gram rijst 4 knoflooktenen 4 eieren, hardgekookt 1 bakje ajam peniki boemboe (Koningsvogel) 2 kopjes water 1 komkommer (garneertip) Hoe te bereiden? 1. Bak kipfiletblokjes in olijfolie goudbruin; 2. Voeg de knoflook toe; 3. Bak +- 4 minuten de taugé mee; 4. Voeg het bakje ajam peniki toe + een paar kopjes water; 5. Laat ongeveer 30 minuten pruttelen op laag vuur; 6. Voeg de laatste 5 min. de in parten gesneden eieren toe; 7. Kook de rijst volgens de verpakking; 8. Verdeel de rijst en peniki over 4 borden; 9. Serveer met in schijfjes gesneden komkommer Voedingswaarde per portie Eiwitten 48 gram Calorieën 806 Koolhydraten 102 gram Vetten 20 gram

15 Nasi goreng met gebakken ei en kabeljauw Nasi goreng met gebakken ei en kabeljauw: de gezondere & eiwitrijke variant die vrij snel en makkelijk te maken is. Je kunt het nog gezonder maken door bijvoorbeeld

16 peulvruchtenkiemen toe te voegen. Ingrediënten voor 2 personen 100 gram zilvervliesrijst 200 gram kabeljauw filet (diepvries) Smart Cooking Spray om je pan vet mee te maken 2 tenen knoflook, fijngesneden 2 theelepels sambal oelek 150 gram prei, gesneden 200 gram witte kool 2-3 eetlepels ketjap manis 2 eieren 100 gram peultjes Ongeveer 1 theelepel zwarte peper een halve limoen 1 theelepel tijm 2 theelepels laos 2 theelepels djintan Augurk en komkommer schijfjes (optioneel) Hoe te bereiden? 1. Verwarm de oven voor op 200 graden; 2. Kook de rijst volgens de verpakking en kook de laatste 2 minuten de peultjes mee; 3. Spoel de rijst/peultjes af met koud water en laat goed uitlekken 4. P a k e e n v e l b a k p a p i e r e n l e g d a a r o p d e s t u k k e n kabeljauwfilet; 5. Bestrooi de kabeljauw met tijm, limoen en zwarte peper; 6. Doe de kabeljauw in de oven voor ongeveer 20 minuten; 7. Verhit wat Smart Cooking Spray in een wadjan en voeg de knoflook stukjes prei- en kool toe; 8. Roer wat door elkaar en laat even bakken; 9. Voeg nu de uitgelekte rijst en peultjes toe en breng op smaak met zwarte peper, ketjap, laos, djintan en sambal; 10. Pak een koekenpan erbij en spray deze in met de

17 smartspray en bak hierin de eitjes; 11. Serveer de nasi met de gebakken ei, kabeljauw en eventueel nog wat augurk en komkommer schijfjes Voedingswaarde per portie Eiwitten 36,5 gram Calorieën 345,5 Koolhydraten 36 gram Vetten 4 gram

18 Gezonde kapsalon groentefrietjes met Een creatieve variant op de Kapsalon die je waarschijnlijk wel kent. Je kunt er ook voor kiezen om ovenfriet te gebruiken, maar mijn voorkeur ging dit keer uit naar groentefrietjes! Ingrediënten voor 2 personen 600 gram groentefriet in zak 300 gram kipdijfilet 2 trostomaten 1 kropsla 1/4 komkommer shoarmakruiden 1 citroen zwarte peper naar smaak 1 theelepel chilipeper 1-2 eetlepel(s) knoflooksaus 2 theelepels knoflookpoeder 20+ Milner geraspte kaas 1 eetlepel olijfolie Smart Cooking Spray Hoe te bereiden? 1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius; 2. Snijd de kipdijfilet in stukjes; 3. Marineer de kip in shoarmakruiden, sap van een citroen en wat zwarte peper naar smaak; 4. Zet een wadjan aan op hoog vuur met een klein scheutje olijfolie; 5. Voeg de groentefrietjes aan de wadjan toe en roer met

19 regelmaat; Breng op smaak met wat knoflookpoeder; Zet nu een koekenpan aan op hoog vuur en spray de pan een paar keer in met de Smart Cooking Spray; Voeg de kipdijfilet toe aan de pan en roer goed door elkaar zodat alle kanten een mooi krokant laagje krijgen; Ondertussen kun je verder gaan met het snijden van de groente (tomaat en komkommer); Snijd de komkommer in dunne plakjes en de tomaten in kleine stukjes; Blijf je pannen in de gaten houden; Snijd nu wat sla in stukken; Pak een ovenschaal en smeer deze in met een heel klein beetje olijfolie (of gebruik bakpapier); 14. Voeg de kip en groentefriet in de ovenschaal; 15. Strooi de geraspte kaas eroverheen; 16. Bak af in ongeveer minuten; 17. Vervolgens verdeel je de stukjes/plakjes tomaat, sla en komkommer; 18. Als laatst nog wat knoflooksaus en je bent klaar. Ook belangrijk: dit recept bevat veel vezels! Een langer verzadigd gevoel door voedingsvezels. Per portie bevat dit gerecht maar liefst 21 gram voedingsvezels. Voedingswaarde per portie Eiwitten 43 gram Calorieën 480,5 Koolhydraten 25,5 gram Vetten 21,5 gram

20